Senior Trening og Fitness Tips

Ingen ting din alder, det er aldri for sent å komme i gang

Det er mange grunner til at vi har en tendens til å senke og bli mer stillesiddende med alderen. Det kan skyldes helseproblemer, vekt- eller smerteproblemer, eller bekymringer for å falle. Eller kanskje du tror at trening bare er ikke for deg. Men når du blir eldre, blir en aktiv livsstil viktigere enn noensinne for helsen din. Å flytte kan bidra til å øke energien, opprettholde uavhengigheten, beskytte hjertet ditt og håndtere symptomer på sykdom eller smerte, så vel som din vekt. Og regelmessig mosjon er også bra for tankene dine, stemningen og minnet. Uansett alder eller din nåværende fysiske tilstand, kan disse tipsene vise deg enkle, morsomme måter å bli mer aktive og forbedre helsen og utsikten.

Hva er fordelene med trening for eldre voksne?

En nylig svensk studie fant at fysisk aktivitet var den første bidragsyter til lang levetid, og legger til flere år i livet ditt - selv om du ikke begynner å trene til seniorårene dine. Men å bli aktiv handler ikke bare om å legge år til livet ditt, det handler om å legge til livet i årene dine. Du vil ikke bare se bedre ut når du trener, du vil føle deg skarpere, mer energisk og oppleve en større følelse av velvære.

Fysiske helsefordeler

Hjelper deg med å opprettholde eller gå ned i vekt. Ettersom metabolisme naturlig forsinker med alderen, er det en utfordring å opprettholde en sunn vekt. Øvelse bidrar til å øke stoffskiftet og bygger muskelmasse, som bidrar til å forbrenne flere kalorier.

Reduserer virkningen av sykdom og kronisk sykdom. Personer som trener, har en tendens til å ha forbedret immun- og fordøyelsesfunksjon, bedre blodtrykk og bein tetthet, og en lavere risiko for Alzheimers sykdom, diabetes, fedme, hjertesykdom, osteoporose og visse kreftformer.

Forbedrer mobilitet, fleksibilitet og balanse. Trening forbedrer din styrke, fleksibilitet og holdning, som igjen vil bidra til balanse, koordinering og redusere risikoen for fall. Styrketrening hjelper også med å lindre symptomene på kroniske lidelser som leddgikt.

Psykiske fordeler

Forbedrer søvn. Kvalitets søvn er viktig for din generelle helse. Regelmessig aktivitet kan hjelpe deg med å sovne raskere, sove dypere og vekke følelsen mer energisk og oppdatert.

Øker stemning og selvtillit. Trening er en stor stressavlastning, og de produserte endorfinene kan faktisk redusere følelser av tristhet, depresjon eller angst. Å være aktiv og føle seg sterk naturlig bidrar til at du føler deg mer selvsikker.

Gjør fantastiske ting for hjernen. Aktiviteter som Sudoku eller kryssord kan bidra til å holde hjernen aktiv, men lite kommer nær de gunstige effektene av trening på hjernen. Det kan hjelpe hjernens funksjoner så forskjellige som multitasking og kreativitet, og kan bidra til å forebygge hukommelsestap, kognitiv nedgang og demens. Å bli aktiv kan til og med bidra til å redusere utviklingen av hjernesykdommer som Alzheimers sykdom.

Overvinne hindringer for å bli aktiv som du alder

Å starte eller opprettholde en vanlig treningsrutine kan være en utfordring i alle aldre, og det blir ikke enklere når du blir eldre. Du kan føle deg motløs av helseproblemer, vondt og smerter, eller bekymringer for skader eller fall. Hvis du aldri har trent før, kan du kanskje ikke vite hvor du skal begynne, eller kanskje du tror du er for gammel eller svak, og kan aldri leve opp til de standardene du angav da du var yngre. Eller kanskje du bare tror at trening er kjedelig.

Selv om disse kan virke som gode grunner til å bremse og ta det enkelt når du blir eldre, er de enda bedre grunner til å bevege seg. Bli mer aktiv kan stimulere humøret ditt, lindre stress, hjelpe deg med å håndtere symptomer på sykdom og smerte, og forbedre din generelle følelse av velvære. Og høste gevinsten av trening trenger ikke å involvere anstrengende treningsøkter eller turer til treningsstudioet. Du kan få fordelene ved å legge til mer bevegelse og aktivitet i livet ditt, selv på små måter. Uansett alder eller fysisk tilstand, er det aldri for sent å få kroppen til å flytte, øke helsen og utsikterna, og forbedre hvordan du blir eldre.

Seks myter om aktivitet og aldring
Myte 1: Det er ikke noe poeng å trene. Jeg skal alligevel bli gammel.

Faktum: Regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg til å se og føle deg yngre og bli uavhengig lenger. Det senker også risikoen for en rekke forhold, inkludert Alzheimers og demens, hjertesykdom, diabetes, visse kreftformer, høyt blodtrykk og fedme. Og stemningen fordelene med trening kan være like bra på 70 eller 80 som de var på 20 eller 30.

Myte 2: Trening setter meg i fare for å falle ned.

Faktum: Regelmessig trening, ved å bygge styrke og utholdenhet, forhindrer tap av benmasse og forbedrer balansen, og reduserer risikoen for fallende.

Myte 3: Det er for frustrerende: Jeg vil aldri være utøveren jeg en gang var.

Faktum: Endringer i hormoner, metabolisme, bein tetthet og muskelmasse betyr at styrke og ytelse nivåer uunngåelig synker med alderen, men det betyr ikke at du ikke lenger kan oppnå en følelse av prestasjon fra fysisk aktivitet eller forbedre din helse. Nøkkelen er å sette livsstilsmål som passer for din alder. Og husk: En stillesittende livsstil tar en mye større tolv på atletisk evne enn biologisk aldring.

Myte 4: Jeg er for gammel til å begynne å trene.

Faktum: Du er aldri for gammel til å flytte og forbedre helsen din! Faktisk viser voksne som blir aktive senere i livet ofte større fysiske og mentale forbedringer enn sine yngre kolleger. Hvis du aldri har utøvd før, eller det har vært en stund, vil du ikke bli belastet av de samme sportsskader som mange vanlige trenere opplever i senere liv. Med andre ord, det er ikke så mange miles på klokken din, så du vil raskt begynne å høste fordelene. Bare begynn med milde aktiviteter og bygge opp derfra.

Myte 5: Jeg kan ikke trene fordi jeg er deaktivert.

Faktum: Stoltsbundne mennesker står overfor spesielle utfordringer, men kan løfte lette vekter, strekke seg og gjøre stolen aerobic, stole yoga og stole Tai Chi for å øke sitt bevegelsesområde, forbedre muskeltonen og fleksibiliteten og fremme kardiovaskulær helse. Mange svømmebassenger gir tilgang til rullestolbrukere, og det finnes adaptive treningsprogrammer for rullestolsporter som basketball.

Myte 6: Jeg er for svak eller har for mange vondt og smerter.

Faktum: Å flytte kan hjelpe deg med å håndtere smerte og forbedre din styrke og selvtillit. Mange eldre finner at regelmessig aktivitet ikke bare bidrar til å redusere styrken og vitaliteten som kommer med alderen, men faktisk forbedrer den. Nøkkelen er å starte forsiktig.

Hva om du hater å trene?

Hvis du frykter å trene, er du ikke alene. Men du trenger ikke å trene før du er gjennomvåt i svette eller alle muskelsmerter for å gjøre en stor forskjell for helsen din. Tenk på aktiviteter du liker og hvordan du kan innlemme dem i en øvelsesrutine:

  • Lytt til musikk eller en lydbok mens du løfter vekter.
  • Vinduhandel mens du går i runder i kjøpesenteret.
  • Bli konkurransedyktig når du spiller tennis.
  • Ta bilder på en naturtur.
  • Møt nye mennesker på en yoga klasse eller treningssenter.
  • Se på favorittfilm eller TV-show mens du er på tredemølle.
  • I stedet for å chatte med en venn over kaffe, chatte mens du går, strekker eller styrker trening.
  • Gå golfbanen i stedet for å bruke en vogn.
  • Gå eller spill henting med en hund. Hvis du ikke eier en hund, tilbud om å ta en nabos hund for en tur eller frivillig på et husdyr- eller redningsgruppe.
  • Gå for en løp, gå eller sykle når du føler deg stresset - se hvor mye bedre du føler deg etterpå.
  • Finn en trenings kompis, noen som har det du liker, og prøv aktiviteter du aldri har prøvd før - du kan finne noe du elsker. I verste fall har du brukt tid med en god venn.

Bygg en balansert treningsplan

Å være aktiv er ikke en vitenskap. Bare husk at blanding av ulike typer fysisk aktivitet hjelper både å holde treningsøktene interessante og forbedre din generelle helse. Nøkkelen er å finne aktiviteter du liker - basert på de fire byggeklossene i fitness. Disse er:

1: Balanse

Hva det er: Opprettholder stående og stabilitet, uansett om du er stasjonær eller beveger deg rundt. Prøv yoga, Tai Chi, og holdning øvelser for å få tillit med balanse.

Hvorfor det er bra for deg: Forbedrer balanse, holdning og kvaliteten på turen din. Også reduserer risikoen for fall og frykt for fall.

2: Cardio

Hva det er: Bruker store muskelgrupper i rytmiske bevegelser over en periode. Kardio treningsøktene får hjertet ditt til å pumpe og du kan til og med føle deg litt kortpustet. Inkluderer turgåing, trappklatring, svømming, fotturer, sykling, roing, tennis og dans.

Hvorfor det er bra for deg: Hjelper redusere tretthet og kortpustethet. Fremmer uavhengighet ved å forbedre utholdenhet til daglige aktiviteter som fotturer, husrengjøring og ærend.

3: Styrke og kraftutdanning

Hva det er: Bygger opp muskler med repeterende bevegelse ved hjelp av vekt eller ekstern motstand fra kroppsvekt, maskiner, frie vekter eller elastiske bånd. Kraftopplæring er ofte styrketrening gjort med raskere hastighet for å øke effekt og reaksjonstid.

Hvorfor det er bra for deg: Styrketrening bidrar til å forhindre tap av benmasse, bygger muskel og forbedrer balanse, begge er viktige for å holde seg aktiv og unngå faller. Strømstrening kan forbedre hastigheten mens du krysser gaten, for eksempel, eller forhindre faller ved at du kan reagere raskt hvis du begynner å reise eller miste balanse. Bygningsstyrke og kraft vil hjelpe deg til å holde deg selvstendig og gjøre daglige aktiviteter enklere, for eksempel å åpne en krukke, komme inn og ut av en bil og løfte gjenstander.

4: Fleksibilitet

Hva det er: Utfordrer muligheten til kroppens ledd til å bevege seg fritt gjennom et bredt spekter av bevegelser. Dette kan gjøres gjennom stasjonære strekker og strekker som involverer bevegelse for å holde musklene og leddene smidige og mindre utsatt for skade. Yoga er et utmerket middel til å forbedre fleksibiliteten.

Hvorfor det er bra for deg: Hjelper kroppen din til å forbli limber og øker bevegelsesområdet for vanlige fysiske aktiviteter, for eksempel å se bak mens du kjører, binde skoene dine, shampoo håret ditt og leke med barnebarnene dine.

Typer aktiviteter som er gunstige for eldre voksne

Walking. Turgåing er en perfekt måte å begynne å trene på. Det krever ikke noe spesielt utstyr, bortsett fra et par behagelige walking sko, og kan gjøres hvor som helst.

Senior sport eller trenings klasser. Holder deg motivert mens du også gir en sjanse til moro, stressavlastning og et sted å møte venner.

Vann aerobic og vannsport. Å trene i vann reduserer stress og belastning på kroppens ledd.

Yoga. Kombinerer en serie med puste. Flytting gjennom posene bidrar til å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse, og kan tilpasses til hvilket som helst nivå.

Tai Chi og Qi Gong. Kampsport-inspirerte bevegelsessystemer som øker balanse og styrke. Klasser for eldre er ofte tilgjengelige på lokale YMCA eller samfunnssentre.

Komme i gang trygt

Å bli aktiv er en av de sunneste beslutningene du kan gjøre når du blir eldre, men det er viktig å gjøre det trygt.

Få medisinsk godkjenning fra legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du allerede har en eksisterende tilstand. Spør om det er noen aktiviteter du bør unngå.

Vurder helse bekymringer. Husk hvordan dine pågående helseproblemer påvirker treningsøktene dine. For eksempel kan diabetikere trenge å justere tidspunktet for medisinering og måltidsplaner når det settes en treningsplan.

Lytt til kroppen din. Trening bør aldri skade eller få deg til å føle deg elendig. Stopp straks å trene og ring legen din dersom du føler deg svimmel eller kortpustet, utvikler brystsmerter eller -trykk, bryter ut i kaldt svette eller opplever smerte. Og hold rutinen på vent hvis en ledd er rød, hovent eller øm i kontakt. Den beste måten å håndtere skader på er å unngå dem i utgangspunktet. Hvis du regelmessig opplever smerte eller ubehag etter trening, kan du prøve å trene for mindre tid, men oftere i løpet av dagen.

Start sakte og bygg opp jevnt. Hvis du ikke har vært aktiv om en stund, bygg opp treningsprogrammet litt etter litt. Prøv avstandsøvelser i ti minutters trinn to ganger om dagen. Eller prøv bare en klasse hver uke. Hvis du er bekymret for å falle eller har et pågående hjerteproblem, må du begynne med lenestoløvelser for sakte å øke din kondisjon og selvtillit.

Forhindre skade og ubehag ved å varme opp, kjøle ned og holde vann hendig.

Forplikte seg til en treningsplan i minst 3 eller 4 uker slik at det blir vane og tvinge deg til å holde fast ved det. Dette er mye enklere hvis du finner aktiviteter du liker.

Eksperiment med oppmerksomhet. I stedet for å zoning ut når du trener, prøv å fokusere på hvordan kroppen din føles som du beveger deg - pusten din puste, måten føttene slår bakken, musklene dine bukker for eksempel. Øvelse av oppmerksomhet vil forbedre din fysiske tilstand raskere, bedre lindre stress og angst, og gjøre deg mer sannsynlig for å unngå ulykker eller skader.

Hvis du har en skade, funksjonshemming, vektproblem eller diabetes ...

Mens det er utfordringer som følger med å trene med mobilitetsproblemer, ved å vedta en kreativ tilnærming, kan du overvinne eventuelle fysiske begrensninger og finne hyggelige måter å bli aktiv og forbedre din helse og trivsel.

Støtte aktivitetsnivå med riktig diett

Kosthold og mosjon kan ha stor innvirkning på energi, humør og fitness. Mange eldre voksne får ikke tilstrekkelig høyverdig protein i kostholdet deres, til tross for at det antydes at de faktisk trenger mer enn yngre mennesker til å opprettholde energinivåer og lene muskelmasse, fremme utvinning fra sykdom og skade og støtte helbred. Eldre voksne uten nyresykdom eller diabetes bør sikte på omtrent 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt.

  • Varier kilder til protein i stedet for å stole på bare rødt kjøtt, inkludert mer fisk, fjærfe, bønner og egg.
  • Reduser mengden bearbeidede karbohydrater du spiser - bakverk, kaker, pizza, kaker og chips - og erstatt dem med høyverdig protein.
  • Snack på nøtter og frø i stedet for sjetonger, erstatt en bakt dessert med gresk yoghurt, bytt ut stykker pizza for grillet kyllingbryst og en side av bønner.

Tips for å være motivert

Det er lett å bli motløs når sykdom, skade eller endringer i været avbryter rutinen og ser ut til å sette deg tilbake til firkanten. Men det er måter å holde motivasjon når livets utfordringer kommer i veien:

Fokus på kortsiktige mål, for eksempel å forbedre stemningen og energinivået og redusere stress, i stedet for mål som vekttap, noe som kan ta lengre tid å oppnå.

Belønne deg selv når du fullfører en treningsøkt, nå et nytt treningsmål, eller bare dukke opp på en dag da du ble fristet til å dike dine aktivitetsplaner. Velg noe du ser frem til, men ikke la deg selv gjøre før etter trening, for eksempel å ha et varmt bad eller en favoritt kopp kaffe.

Hold en logg. Å skrive ned aktivitetene i en treningsdagbok holder deg ikke bare ansvarlig, men er også en påminnelse om dine resultater.

Få støtte. Når du trener med en venn eller et familiemedlem, kan du oppmuntre og motivere hverandre.

Hvordan holde seg i form når rutinen endres
Du er på ferie
  • Mange hoteller har nå treningssenter. Ta med deg treningsklær eller utstyr (motstandsbånd, badedrakt eller gåsko).
  • Gå ut og se severdighetene til fots i stedet for bare med turbuss.
Omsorg for en dårlig ektefelle tar opp for mye av tiden din
  • Tren deg på en treningsvideo når din ektefelle er napping
  • Be et familiemedlem eller en venn å komme over, så du kan gå en tur
Din vanlige trening venn går bort
  • Be en annen venn å gå med deg på din daglige tur.
  • Nå ut til andre eldre voksne i ditt område - mange er i samme båt, så vær den som bryter isen.
  • Bli med på en øvelsesklasse på lokalsamfunnet eller seniorsenteret. Dette er en fin måte å møte andre aktive mennesker på.
Du flytter til et nytt samfunn
  • Ta en titt på treningssentrene, parkene, fellesskapssider og rekreasjonsforeninger i ditt nye nabolag.
  • Se etter aktiviteter som samsvarer med dine interesser og evner.
Sykdom holder deg ufullstendig i noen uker
  • Vent til du føler deg bedre og start aktiviteten din på nytt.
  • Byg gradvis opp til ditt tidligere aktivitetsnivå.
Du gjenoppretter fra skade eller operasjon
  • Snakk med legen din om bestemte øvelser og aktiviteter du kan gjøre trygt.
  • Start sakte og gradvis bygge opp aktivitetsnivået ditt etter hvert som du blir sterkere.

Relaterte videoer

Anbefalt lesing

Trening og aldring: Kan du gå bort fra fars tid? - Mens aldring er uunngåelig, kan trening hjelpe deg å bli aldrende med nåde og kraft. (Harvard Health Publications)

Hvordan trening kan hjelpe deg - Dekker fordelene med trening for eldre, trygge øvelser for å prøve, en FAQ og diagrammer for å spore fremdriften din. (Go4Life NIH)

Fordeler med akvatisk fitness - Diskuterer fordelene med vannøvelse for personer med medisinske tilstander som osteoporose, diabetes og ryggproblemer. (Aquatic Exercise Association)

Proteininntak og mosjon for optimal muskelfunksjon med aldring - Detaljer hvordan trenings og proteininntak kan bidra til å begrense og behandle aldersrelaterte nedganger i muskelmasse, styrke og funksjonelle evner. (Det europeiske samfunnet for klinisk ernæring og metabolisme)

Rullestol Yoga - Eksempel poser som kan utføres i rullestol. (Må alle være lykkelige)

Finn stolen Yoga Lærere - Finn stolen yoga klasser og instruktører i USA., Canada, England, Irland og flere andre land. (Kom deg i form der du sitter)

Stol Tai Chi - Video demonstrerer Tai Chi for stolsbundne individer. (YouTube)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: januar 2019.

Se videoen: Seniortrening (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier