Søvnløshet

Hva å gjøre når du ikke kan sove

Kjempes du for å sove, uansett hvor trøtt du er? Eller våkner du opp midt om natten og legger seg våken i flere timer, og ser ille på klokken? I så fall er du i godt selskap. Søvnløshet er et svært vanlig problem som tar en bølge på energi, humør og evne til å fungere i løpet av dagen. Kronisk søvnløshet kan til og med bidra til alvorlige helseproblemer. Men du trenger ikke å trekke deg til søvnløse netter. Ved å takle de underliggende årsakene og gjøre enkle endringer i dine vanlige og vanlige omgivelser, kan du stoppe frustrasjonen av søvnløshet og endelig få en god natts søvn.

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er manglende evne til å sovne eller sovne om natten, noe som resulterer i unrefreshing eller ikke-restorativ søvn. Fordi forskjellige mennesker trenger forskjellige mengder søvn, er søvnløshet definert av søvnkvaliteten og hvordan du føler deg etter å sove - ikke hvor mange timer du sover eller hvor raskt du slår av. Selv om du tilbringer åtte timer per natt i sengen, hvis du føler deg døsig og utmattet i løpet av dagen, kan du oppleve søvnløshet.

Selv om søvnløshet er den vanligste søvnklagen, er det ikke en enkelt søvnforstyrrelse. Det er mer nøyaktig å tenke på søvnløshet som et symptom på et annet problem. Problemet som forårsaker søvnløshet, er forskjellig fra person til person. Det kan være noe så enkelt som å drikke for mye koffein om dagen eller et mer komplekst problem som en underliggende medisinsk tilstand eller følelse overbelastet med ansvar.

Den gode nyheten er at de fleste tilfeller av søvnløshet kan herdes med endringer du kan lage på egen hånd, uten å stole på søvnspesialister eller vende seg til reseptbelagte eller sovende piller.

Symptomer på søvnløshet:

  • Vanskeligheter som sovner til tross for å være sliten
  • Vaking opp ofte om natten
  • Feil å komme seg igjen når den blir vekket
  • Unrefreshing søvn
  • Stole på sovende piller eller alkohol som sovner
  • Vågner opp for tidlig om morgenen
  • Dagtid døsighet, tretthet eller irritabilitet
  • Vanskelighetsgrad konsentrere seg om dagen

Årsaker til søvnløshet: Å finne ut hvorfor du ikke kan sove

For å kunne behandle og kurere søvnløsheten, må du bli søvnforsker. Følelsesmessige problemer som stress, angst og depresjon forårsaker halvparten av alle søvnløshetstilfeller. Men dagens vaner, søvnrutine og fysisk helse kan også spille en rolle. Prøv å identifisere alle mulige årsaker til søvnløshet. Når du har funnet ut grunnårsaken, kan du skreddersy behandlingen tilsvarende.

  • Er du under mye stress?
  • Er du deprimert? Føler du følelsesmessig flat eller håpløs?
  • Bekjemper du med kroniske følelser av angst eller bekymring?
  • Har du nylig gått gjennom en traumatisk opplevelse?
  • Tar du medisiner som kan påvirke søvnen din?
  • Har du noen helseproblemer som kan forstyrre søvn?
  • Er ditt søvnmiljø rolig og behagelig?
  • Prøver du å gå og legge deg og stå opp samme tid hver dag?

Vanlige psykologiske og medisinske årsaker til søvnløshet

Noen ganger holder søvnløshet bare noen dager og går bort alene, spesielt når søvnløshet er bundet til en åpenbar midlertidig årsak, for eksempel stress over en kommende presentasjon, en smertefull oppbrudd eller jetlag. Andre ganger er søvnløshet stædig vedvarende. Kronisk søvnløshet er vanligvis knyttet til et underliggende psykisk eller fysisk problem.

Angst, stress og depresjon er noen av de vanligste årsakene til kronisk søvnløshet. Å ha problemer med å sove kan også gjøre angst, stress og depresjonssymptomer verre. Andre vanlige følelsesmessige og psykologiske årsaker inkluderer sinne, bekymring, sorg, bipolar lidelse og traumer. Behandling av disse underliggende problemene er viktig for å løse søvnløshet.

Medisinsk problemer eller sykdom.Mange medisinske forhold og sykdommer kan bidra til søvnløshet, inkludert astma, allergi, Parkinsons sykdom, hypertyreose, syre refluks, nyresykdom og kreft. Kronisk smerte er også en vanlig årsak til søvnløshet.

Medisiner. Mange reseptbelagte legemidler kan forstyrre søvnen, inkludert antidepressiva, stimulanter for ADHD, kortikosteroider, skjoldbruskhormon, høyt blodtrykksmedisin og noen prevensjonsmidler. Vanlige over-the-counter skyldige inkluderer kaldt og influensa medisiner som inneholder alkohol, smertestillende midler som inneholder koffein (Midol, Excedrin), diuretika og slanking piller.

Søvnforstyrrelser. Søvnløshet er i seg selv en søvnforstyrrelse, men det kan også være et symptom på andre søvnforstyrrelser, inkludert søvnapné, rastløse bensyndrom og sirkadiske rytmeforstyrrelser som er knyttet til jetlag eller senskiftearbeid.

Identifiserer vaner som forårsaker søvnløshet og forstyrrer søvn

Mens å behandle underliggende fysiske og mentale problemer er et godt første skritt, kan det ikke være nok til å kurere søvnløshet. Du må også se på dine vanlige vaner. Noen av tingene du gjør for å takle søvnløshet, kan faktisk gjøre problemet verre.

For eksempel, kanskje bruker du sovepiller eller alkohol til å sovne, noe som forstyrrer søvn enda mer på lang sikt. Eller kanskje du drikker store mengder kaffe om dagen, noe som gjør det vanskeligere å sovne senere. Andre dagtidvaner som kan ha negativ innflytelse på søvnen din, er å ha en uregelmessig søvnplan, napping, å spise sukkerholdige matvarer eller tunge måltider for nær sengetid, og ikke å få nok mosjon eller trening for sent på dagen.

Ikke bare kan dårlige dagtidvaner bidra til søvnløshet, men en dårlig natts søvn kan gjøre disse vanene vanskeligere å korrigere, og skape en ond syklus med ubehagelig søvn:

Ofte er endring av vaner som forsterker søvnløshet, nok til å overvinne søvnløsheten helt og holdent. Det kan ta noen dager før kroppen din vender seg til forandringen, men når du gjør det, vil du sove bedre.

Hvis du har problemer med å identifisere søvnløshet-inducerende vaner

Noen vaner er så innblandet at du kan overse dem som en mulig bidragsyter til søvnløshet. Kanskje din Starbucks vane påvirker søvnen din mer enn du skjønner. Eller kanskje har du aldri gjort sammenhengen mellom det sen-natts glass vin og din søvnproblemer. Å holde en søvnbok er en nyttig måte å identifisere vaner og atferd som bidrar til søvnløshet.

Bekjempelse av søvnløshet med bedre søvnmiljø og rutine

To kraftige våpen i kampen mot søvnløshet er et stille, komfortabelt søvnmiljø og en avslappende sovetid. Begge kan gjøre en stor forskjell i å forbedre kvaliteten på søvn.

Pass på at soverommet ditt er stille, mørkt og kjølig. Støy, lys, et soverom som er for varmt eller kaldt, eller en ubehagelig madrass eller pute kan alle forstyrre søvn. Prøv å bruke en lydmaskin eller øreplugger for å maskere støy fra utsiden, et åpent vindu eller en vifte for å holde rommet kjølig, og mørklægningsgardiner eller en øyemaske for å blokkere lys. Eksperimenter med ulike nivåer av madrassfasthet, skum toppers og puter som gir den støtten du trenger å sove komfortabelt.

Hold deg til en vanlig søvnplan. Støtt din biologiske klokke ved å gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, inkludert helger. Stå opp på vanlig tid om morgenen, selv om du er sliten. Dette vil hjelpe deg å komme tilbake i en vanlig sovrytme.

Slå av alle skjermene minst en time før sengetid. Elektroniske skjermer avgir et blått lys som forstyrrer kroppens produksjon av melatonin og bekjemper søvnighet. Så velg en annen avslappende aktivitet, for eksempel å lese en bok eller lytte til myk musikk i stedet for å se på TV eller bruke tid på telefonen, nettbrettet eller datamaskinen.

Unngå stimulerende aktivitet og stressende situasjoner før sengetid. Dette inkluderer å sjekke meldinger på sosiale medier, store diskusjoner eller argumenter med din ektefelle eller familie, eller ta opp på jobb. Utsette disse tingene til morgenen.

Unngå lur. Napping om dagen kan gjøre det vanskeligere å sove om natten. Hvis du føler at du må ta en lur, begrense den til 30 minutter før klokka 3

Ting å unngå før sengetid:

Drikker for mange væsker. Å våkne om natten for å gå på toalettet blir et større problem når vi alder.
Ved å ikke drikke noe en time før søvn og gå på toalettet flere ganger mens du er klar for seng, kan du redusere frekvensen du vil våkne opp om natten.

Alkohol. Mens en nattklut kan hjelpe deg med å slappe av og sovne, forstyrrer det din sovesyklus en gang
du er ute og får deg til å våkne om natten.

Store kveldsmåltider. Prøv å spise middag tidligere på kvelden, og unngå tunge, rike matvarer innen to
timer med å gå til sengs. Spicy eller sure matvarer kan forårsake mageproblemer og halsbrann som kan vekke deg om natten.

Koffein. American Academy of Sleep Medicine anbefaler at du slutter å drikke koffeinholdige drikker minst seks timer før sengetid. Folk som er følsomme mot koffein, må kanskje stoppe enda tidligere.

Nøytraliserende angst som hindrer deg i å falle eller sovne

Jo mer problemer du har med søvn, jo mer begynner det å invadere dine tanker. Du kan frykt for å sove fordi du bare vet at du skal kaste og vende om timer eller våkne om klokka 2 om igjen. Eller kanskje du er bekymret fordi du har en stor dag i morgen, og hvis du ikke får en solid 8 timer, er du sikker på at du vil blåse den. Men smertefulle og forventer søvnproblemer gjør bare søvnløshet verre. Bekymret for å sovne eller hvor sliten du skal oversvømme kroppen din med adrenalin, og før du vet det, er du helt våken.

Lære å knytte din seng med å sove, ikke søvnløshet

Hvis søvnproblemer kommer i veien for din evne til å slappe av om natten, kan følgende strategier hjelpe. Målet er å trene kroppen din for å knytte sengen med søvn og ingenting annet, spesielt ikke frustrasjon og angst.

Bruk soverommet bare for å sove og sex. Ikke arbeid, se på TV, eller bruk datamaskinen i sengen eller soverommet. Målet er å knytte soverommet alene med søvn, slik at hjernen din og kroppen får et sterkt signal om at det er på tide å nekte seg når du kommer i senga.

Flytt soverom klokker ute av visningen. Spennende å se på minuttene krysser av når du ikke kan sove og vite at du skal bli utmattet når alarmen går av - er en surefire oppskrift på søvnløshet. Du kan bruke en alarm, men sørg for at du ikke kan se tiden når du er i senga.

Gå ut av sengen når du ikke kan sove. Ikke prøv å tvinge deg til å sove. Kaster og vri bare forsterkere opp angst. Stå opp, forlat soverommet, og gjør noe avslappende, for eksempel å lese, drikke en kopp urte, eller ta et bad. Når du er trøtt, gå tilbake til sengs.

Utfordre bekymringer og tanker som bryr seg søvnløshet

Det er også nyttig å utfordre de negative holdningene til søvn og søvnløshetsproblemet du har utviklet over tid. Nøkkelen er å gjenkjenne selvdemperende tanker og erstatte dem med mer realistiske.

Utfordrende selvnedslagende tanker som bryr seg søvnløshet
Selvnedslagende tanke:Sleep-promoting comeback:
Urealistiske forventninger: Jeg burde være i stand til å sove godt hver kveld som en vanlig person. Jeg burde ikke ha et problem!Mange mennesker sliter med å sove fra tid til annen. Jeg vil være i stand til å sove med praksis.
overdrivelse: Det er det samme hver eneste natt, en annen natt med søvnløs elendighet.Ikke hver natt er det samme. Noen netter sover jeg bedre enn andre.
catastrophizing: Hvis jeg ikke sover, vil jeg tanke min presentasjon og sette min jobb i fare.Jeg kan komme gjennom presentasjonen selv om jeg er sliten. Jeg kan fortsatt hvile og slappe av i kveld, selv om jeg ikke kan sove.
Håpløshet: Jeg kommer aldri til å sove godt. Det er ute av min kontroll.Søvnløshet kan bli kurert. Hvis jeg slutter å bekymre meg så mye og fokusere på positive løsninger, kan jeg slå det.
Spåing: Det kommer til å ta meg minst en time for å sovne i kveld. Jeg vet det bare.Jeg vet ikke hva som skjer i kveld. Kanskje jeg kommer til å sove raskt hvis jeg bruker strategiene jeg har lært.

Husk at å lære å slutte å bekymre tar tid og praksis. Det kan hende du finner det nyttig å skrive ned din egen liste, og ta hensyn til de negative tankene som dukker opp og hvordan du kan bestride dem. Du kan bli overrasket over hvor ofte disse negative tankene går gjennom hodet ditt. Vær tålmodig og be om støtte hvis du trenger det.

Hva å gjøre når søvnløshet holder deg opp midt på natten

Mange personer med søvnløshet er i stand til å sovne ved sengetid, men deretter våkne opp midt på natten. De kjemper da for å komme seg igjen, ofte ligge våken i flere timer. Hvis dette beskriver deg, kan følgende tips hjelpe.

Hold deg unna hodet ditt. Svært som det kan være, prøv å ikke stresse over din manglende evne til å falle tilbake i søvn, fordi det stresset bare oppfordrer kroppen til å holde seg våken. For å holde seg ute av hodet, fokus på følelsene i kroppen din eller trene pusteøvelser. Ta pusten inn og pust ut sakte mens du sier eller tenker ordet, "Ahhh." Ta et annet pust og gjenta.

Gjør avslapping målet ditt, ikke sove. Hvis du finner det vanskelig å falle tilbake i dvale, kan du prøve en avslappeteknikk som visualisering, progressiv muskelavslapping eller meditasjon, som kan gjøres uten å komme seg ut av sengen. Selv om det ikke er en erstatning for søvn, kan avslapning fortsatt bidra til å forynge ditt sinn og kropp.

Fremme avslapping ved å gni ørene eller rulle øynene dine. Rubbing Shen Men akupressur punktet på toppen av øret kan fremme ro og avslapning. En annen enkel måte å fremme søvn på er å lukke øynene dine og sakte rulle dem oppover noen ganger.

Gjør en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har vært våken i mer enn 20 minutter, gå ut av sengen og gjør en rolig, ikke-stimulerende aktivitet, for eksempel å lese en bok. Hold lysene svake og unngå skjermer for ikke å cue kroppen din at det er på tide å våkne opp.

Utsette bekymring og brainstorming. Hvis du våkner om natten, føler deg engstelig for noe, gjør du et kort notat om det på papir og utsetter å bekymre deg for det til neste dag når det blir enklere å løse. På samme måte, hvis en god ide er å holde deg våken, ta en notis på den og gå tilbake i dvale og vite at du vil bli mye mer produktiv etter en god natts søvn.

Avslappingsteknikker som kan hjelpe deg med å sovne igjen

Abdominal puste. Åndedretthet dypt og fullt, kan ikke bare brystet, men også magen, nedre rygg og ribcage, hjelpe avslapping. Lukk øynene og ta dype, sakte åndedrag, noe som gjør hvert pust enda dypere enn det siste. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din.

Progressiv muskelavslapping. Føl deg som hjemme. Start med føttene, spen musklene så tett som mulig. Hold for en telling på 10, og slapp av. Fortsett å gjøre dette for hver muskelgruppe i kroppen din, og jobbe deg opp fra føttene til toppen av hodet ditt.

Mindfulness meditasjon. Sitt eller ligg rolig og fokus på din naturlige pust og hvordan kroppen din føles i øyeblikket. La tanker og følelser komme og gå uten dømmekraft, alltid tilbake til fokus på pust og kropp.

Bruk søvnløshet kosttilskudd og medisinering klokt

Når du kaster og setter om natten, kan det være fristende å snu hjelpemidler til lindring. Men før du gjør det, her er det du trenger å vite.

Kosttilskudd for søvnløshet

Det er mange kosttilskudd og urte kosttilskudd markedsført for deres søvnfremmende effekter. Selv om de kan beskrives som "naturlige", vær oppmerksom på at søvnbehandlinger fortsatt kan ha bivirkninger og forstyrre andre medisiner eller vitaminer du tar. For mer informasjon, kontakt legen din eller apoteket.

Mens vitenskapelig bevis fortsatt samles for alternative søvnmidler, kan det hende du finner ut at noen av dem fungerer fantastisk for deg. De to kosttilskuddene med de fleste bevisene som støtter deres effektivitet for søvnløshet er melatonin og valerian.

    • Melatonin. Melatonin er et naturlig forekommende hormon som kroppen din produserer om natten. Melatonin hjelper til med å regulere din sovesyklus. Melatonin er også tilgjengelig som et over-the-counter supplement. Mens melatonin ikke virker for alle, kan det være en effektiv søvnløshetsbehandling for deg - spesielt hvis du er en ekstrem "nattugle" med en naturlig tendens til å legge seg og stå opp mye senere enn andre.
    • Vendelrot. Valerian er en urt med milde beroligende effekter som kan hjelpe deg å sove bedre. Men kvaliteten på valerian kosttilskudd varierer mye.

Reseptbelagte sovepiller for søvnløshet

Mens reseptbelagte søvnmedisiner kan gi midlertidig lindring, er det viktig å forstå at sovende piller ikke er en kur for søvnløshet. Og hvis de ikke brukes forsiktig, gjør de faktisk søvnløshet verre i det lange løp. Det er best å bruke medisinering bare som en siste utvei, og da, bare på et svært begrenset, etter behov. Først må du prøve å endre sovevaner, din daglige rutine og holdninger til søvn. Bevis viser at livsstil og atferdsendringer gjør den største og mest varige forskjellen når det gjelder søvnløshet.

Når skal du se en lege om søvnløshet

Hvis du har prøvd en rekke selvhjelpsteknikker uten suksess, planlegg en avtale med en søvnespesialist, spesielt hvis søvnløshet tar en tung avgift på humør og helse. Gi legen så mye støtteinformasjon som mulig, inkludert informasjon fra søvnboken.

Terapi vs sovende piller for søvnløshet

Generelt er sovende piller og søvnhjelpemidler mest effektive når de brukes sparsomt for kortsiktige situasjoner, for eksempel å reise over tidssoner eller gjenopprette fra en medisinsk prosedyre. Din søvnløshet vil ikke bli kurert av sovepiller. Faktisk kan de på lang sikt faktisk gjøre søvnløshet verre.

Siden mange klager over at frustrerende, negative tanker og bekymringer hindrer dem i å sove om natten, kan kognitiv atferdsterapi (CBT) være mye mer effektiv i å håndtere søvnløshet. CBT er en form for psykoterapi som behandler problemer ved å endre negative tanker, følelser og oppførselsmønstre. Den kan gjennomføres individuelt, i en gruppe, eller til og med online. En studie ved Harvard Medical School fant at CBT var mer effektivt ved behandling av kronisk søvnløshet enn reseptbelagte søvnmedisiner - men uten risiko eller bivirkninger.

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn (Harvard Medical School Special Health Report)

Fakta om søvnløshet (PDF) - Symptomer og vanlige årsaker til søvnløshet, samt beviste behandlinger og kurer. (National Institutes of Health)

Søvnløshet - hva det er, hvordan det påvirker deg, og hvordan du får tilbake dine rolige netter. (National Sleep Foundation)

Stress mindre, sove mer - Tips for å redusere stress for å fremme bedre søvn, inkludert bruk av akupressur. (UCLA)

Søvnløshet Behandling: Kognitiv atferdsterapi i stedet for sovende piller - Holdninger til søvn og visse oppføringer er ofte grunnårsaken til søvnløshet. (The Mayo Clinic)

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet - Hvordan CBT fungerer for å behandle søvnløshet. (National Sleep Foundation)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: Oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier