Tips for å administrere ADHD til voksne

Deal med ADHD-symptomer og bli mer fokusert og organisert

Hvis du har ADHD, kan alt fra å betale regningene til rett tid for å følge med arbeid, familie og sosiale krav virke overveldende. Men det er mulig å takle ADHD symptomer, bli fokusert, og slå kaos til ro. Ved å utnytte selvhjelpsteknikker kan du bli mer produktiv, organisert og i kontroll over livet ditt - og forbedre din følelse av selvverdighet.

Hvordan håndtere Voksen ADHD (eller ADD)

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), tidligere kjent som ADD, kan presentere utfordringer for voksne på alle områder av livet, fra å bli organisert hjemme for å nå potensialet ditt på jobben. Det kan være tøft på helsen din og både dine personlige og jobbrelasjoner. Symptomene dine kan føre til ekstrem utsagn, problemer med å møte tidsfrister og impulsiv oppførsel. I tillegg kan du føle at venner og familie ikke forstår hva du står overfor.

Heldigvis er det ferdigheter du kan lære å bidra til å kontrollere dine symptomer på ADHD. Du kan forbedre dine vanlige vaner, lære å gjenkjenne og bruke dine sterke sider, og utvikle teknikker som hjelper deg med å jobbe mer effektivt, opprettholde organisasjonen og samhandle bedre med andre. En del av å hjelpe deg selv kan også inkludere utdanne andre for å hjelpe dem å forstå hva du går gjennom.

Endring vil ikke skje over natten, skjønt. Disse ADHD-selvhjelpsstrategiene krever øvelse, tålmodighet og, kanskje viktigst, en positiv holdning.

Voksen ADHD selvhjelp myter
Myte: Medisin er den eneste måten å løse min ADHD på.

Faktum: Mens medisiner kan hjelpe noen mennesker til å håndtere symptomene på ADHD, er det ikke en kur, og det er heller ikke den eneste løsningen. Hvis det tas i det hele tatt, bør det brukes sammen med andre behandlinger eller selvhjelpsstrategier.

Myte: Å ha ADHD betyr at jeg er lat eller uintelligent, så jeg vil ikke kunne hjelpe meg selv.

Faktum: Effektene av ADHD kan ha forårsaket deg og andre å merke deg på denne måten, men sannheten er at du ikke er umotivert eller uintelligent - du har en lidelse som kommer i vei for visse normale funksjoner. Faktisk må voksne med ADHD ofte finne svært smarte måter å kompensere for deres lidelse.

Myte: En helsepersonell kan løse alle mine ADHD-problemer.

Faktum: Helsepersonell kan hjelpe deg med å håndtere symptomer på ADHD, men de kan bare gjøre så mye. Du er den som lever med problemene, så du er den som kan gjøre mest mulig for å overvinne dem.

Myte: ADHD er en levetid - jeg lider alltid av symptomene.

Faktum: Selv om det er sant at det ikke finnes noen kur for ADHD, er det mye du kan gjøre for å redusere problemene det kan forårsake. Når du er vant til å bruke strategier for å hjelpe deg selv, kan det hende du finner ut at håndtering av symptomene dine blir den andre naturen.

Tips for å bli organisert og kontrollere rot

De viktigste kjennetegnene til ADHD er uoppmerksomhet og distraherende organisasjoner, kanskje den største utfordringen voksne med uorden. Hvis du har ADHD, kan utsikten for å bli organisert, enten det er på jobb eller hjemme, føre til at du føler deg overveldet.

Du kan imidlertid lære å bryte oppgavene ned i mindre trinn og følge en systematisk tilnærming til organisasjonen. Ved å implementere ulike strukturer og rutiner, og dra nytte av verktøy som daglige planleggere og påminnelser, kan du sette deg opp for å opprettholde organisasjon og kontroll rot.

Utvikle struktur og ryddig vaner - og hold dem oppe

For å organisere et rom, hjemme eller kontor, begynn å kategorisere objekter, avgjøre hvilke som er nødvendige og hvilke som kan lagres eller kasseres. Å organisere deg selv, bli vant til å ta notater og skrivelister. Opprettholde din nylig organisert struktur med regelmessige, daglige rutiner.

Lag plass. Spør deg selv hva du trenger daglig, og finn lagringsbøller eller skap for ting du ikke gjør. Angi spesifikke områder for ting som nøkler, regninger og andre elementer som lett kan bli feilplassert. Kast bort ting du ikke trenger.

Bruk en kalenderapp eller dagplanlegger. Effektiv bruk av en dagplanlegger eller en kalender på smarttelefonen eller datamaskinen kan hjelpe deg med å huske avtaler og tidsfrister. Med elektroniske kalendere kan du også sette opp automatiske påminnelser, slik at planlagte hendelser ikke bryr deg.

Bruk lister. Bruk lister og notater for å holde rede på regelmessige planlagte oppgaver, prosjekter, tidsfrister og avtaler. Hvis du bestemmer deg for å bruke en daglig planlegger, behold alle lister og notater inni den. Du har også mange alternativer for bruk på smarttelefonen eller datamaskinen. Søk etter "å gjøre" apper eller oppgavebehandlere.

Deal med det nå. Du kan unngå glemsomhet, rot og fortvilelse ved å arkivere papirer, rydde opp messer, eller returnere telefonsamtaler umiddelbart, ikke en gang i fremtiden. Hvis en oppgave kan gjøres om to minutter eller mindre, gjør det på stedet, i stedet for å sette det av for senere.

Tamp papirsporet ditt

Hvis du har ADHD, kan papirarbeid utgjøre en stor del av uorganiseringen. Men du kan sette en stopper for de endeløse bunker med post og papir som strekker seg over kjøkkenet ditt, skrivebordet eller kontoret. Alt som trengs, er litt tid å sette opp et papirarbeid system som fungerer for deg.

Deal med post på daglig basis. Legg til side noen få minutter hver dag for å håndtere posten, helst så snart du tar den inn. Det hjelper å få et bestemt sted hvor du kan sortere posten og enten søppel det, arkivere den eller handle på den.

Gå papirløs. Minimer mengden papir du har å håndtere. Be om elektroniske utsagn og regninger i stedet for papirkopier. I USA kan du redusere søppelpost ved å velge fra DMA-postpreferansetjeneste (Direct Marketing Association).

Sett opp et arkiveringssystem. Bruk dividere eller separate filmapper for ulike typer dokumenter (for eksempel medisinske poster, kvitteringer og inntektsopplysninger). Merk og fargekode filene dine slik at du kan finne det du trenger raskt.

Tips for å administrere tiden din og holde deg på planen

Feil med tidshåndtering er en vanlig effekt av ADHD. Du kan ofte miste oversikt over tid, savne tidsfrister, utskyve, undervurdere hvor mye tid du trenger for oppgaver, eller finn deg selv å gjøre ting i feil rekkefølge. Mange voksne med ADHD bruker så mye tid på en oppgave, kjent som "hyperfokusering" - som ingenting annet blir gjort. Disse vanskelighetene kan føre til at du føler deg frustrert og udugelig, og gjør andre utålmodige. Men det finnes løsninger som hjelper deg med å styre tiden din.

Tidshåndteringstips

Voksne med oppmerksomhetsforstyrrelser har ofte en annen oppfatning av hvordan tiden går. For å justere tidssyn med alle andre, bruk det eldste trikset i boken: en klokke.

Bli en klokkevakt. Bruk et armbåndsur eller høyt synlig vegg- eller skrivebordsklokke for å holde deg oppdatert på tid. Når du starter en oppgave, gjør et notat av tiden ved å si det høyt eller skrive det ned.

Bruk timere. Tillat deg selv begrenset tid for hver oppgave, og bruk en timer eller alarm for å varsle deg når tiden er oppe. For lengre oppgaver, vurder å sette en alarm for å gå av med jevne mellomrom for å holde deg produktiv og klar over hvor mye tid det går.

Gi deg mer tid enn du tror du trenger. Voksne med ADHD er notorisk dårlig å anslå hvor lang tid det tar å gjøre noe. For hver tretti minutter tror du det vil ta deg for å komme deg til et sted eller fullføre en oppgave, gi deg en pute ved å legge til ti minutter.

Planlegg å være tidlig og sette opp påminnelser. Skriv ned avtaler i femten minutter tidligere enn de egentlig er. Sett opp påminnelser for å sikre at du går i tide og sørg for at du har alt du trenger forut for tid, slik at du ikke er frantisk ute etter tastene eller telefonen når det er på tide å gå.

Prioriteringstips

Fordi voksne med ADHD ofte sliter med impulskontroll og hopper fra ett emne til et annet, kan det være vanskelig å fullføre oppgaver og store prosjekter kan virke overveldende. Å overvinne dette:

Bestem hva du skal takle først. Spør deg selv hva den viktigste oppgaven er at du må oppnå, og bestill deretter dine andre prioriteringer etter den.

Ta ting en om gangen. Bryte ned store prosjekter eller jobber i mindre, håndterbare skritt.

Hold deg på oppgaven. Unngå å bli sidetracked ved å holde fast i timeplanen din, ved hjelp av en timer for å håndheve den om nødvendig.

Lær å si nei

Impulsivitet kan lede voksne med ADHD for å bli enige om for mange prosjekter på jobb eller å gjøre for mange sosiale engasjementer. Men en jam-pakket timeplan kan la deg føle deg overveldet, overtired, og påvirke kvaliteten på arbeidet ditt. Å si nei til bestemte forpliktelser kan forbedre din evne til å utføre oppgaver, holde sosiale datoer og leve en sunnere livsstil. Sjekk tidsplanen din først før du godtar noe nytt.

Tips for å administrere penger og regninger

Pengestyring krever budsjettering, planlegging og organisering, så for mange voksne med ADHD kan det utgjøre en sann utfordring. Mange vanlige systemer for pengehåndtering har ikke en tendens til å fungere for voksne med ADHD fordi de krever for mye tid, papir og oppmerksomhet på detaljer. Men hvis du lager ditt eget system som er både enkelt og konsistent, kan du komme deg over økonomien din og stoppe for overspenning, forfalte regninger og straffer for ubesvarte frister.

Kontroller budsjettet ditt

En ærlig vurdering av din økonomiske situasjon er det første skrittet for å få budsjettering under kontroll. Begynn med å holde oversikt over alle kostnader, uansett hvor små, i en måned. Dette vil tillate deg å effektivt analysere hvor pengene dine går. Du kan bli overrasket over hvor mye du bruker på unødvendige varer og impulskjøp. Du kan deretter bruke dette øyeblikksbildet av dine utgifter vaner for å opprette et månedlig budsjett basert på inntekt og behov.

Finn ut hvordan du kan unngå å gå bort fra budsjettet ditt. For eksempel, hvis du bruker for mye på restauranter, kan du lage en inntaksplan og faktor i tid for matbutikk og måltidspreparasjon.

Sett opp en enkel pengestyring og regningsbetalingssystem

Etablere et enkelt, organisert system som hjelper deg med å lagre dokumenter, kvitteringer og holde deg oppe på regninger. For en voksen med ADHD, kan muligheten til å administrere banktjenester på datamaskinen være gaven som fortsetter å gi. Å organisere penger på nettet betyr mindre papirarbeid, ingen rotete håndskrift, og ingen feilplasserte slips.

Bytt til nettbank. Ved å registrere deg for nettbanker kan du slå prosessen med å balansere budsjettet ditt til en ting fra fortiden. Din online konto viser alle innskudd og betalinger, sporing av saldoen automatisk, til krone, hver dag. Du kan også sette opp automatiske betalinger for dine vanlige månedlige regninger og logge på etter behov for å betale uregelmessige og sporadiske. Den beste delen: ingen feilplasserte konvolutter eller sen gebyrer.

Sett opp regningslønn påminnelser. Hvis du foretrekker å ikke sette opp automatiske betalinger, kan du fortsatt gjøre prosessen med regningen enklere med elektroniske påminnelser. Du kan kanskje sette opp tekst- eller e-påminnelser via nettbank, eller du kan planlegge dem i kalenderappen din.

Benytt deg av teknologi. Gratis tjenester kan hjelpe deg med å holde oversikt over dine finanser og kontoer. De tar vanligvis litt tid å sette opp, men når du har koblet kontoene dine, oppdaterer de automatisk. Slike verktøy kan gjøre ditt økonomiske liv lettere.

Sett en stopper for impuls shopping

Impulsivitet fra ADHD og shopping kan være en veldig farlig kombinasjon. Det kan sette deg i gjeld og få deg til å føle deg skyldig og skamfull. Du kan forhindre impulsive kjøper med noen strategiske taktikker.

  • Handle kun med kontanter - la sjekkliste og kredittkort være hjemme.
  • Klipp opp alt annet enn ett kredittkort. Når du handler, lag en liste over hva du trenger og hold deg til det.
  • Bruk en kalkulator for å holde en løpende total når du handler (hint: det er en på mobiltelefonen din).
  • Hold deg unna steder der du sannsynligvis vil bruke for mye penger, kaste kataloger når de kommer, og blokkere e-post fra forhandlere.

Tips for å holde seg fokusert og produktiv på jobben

ADHD kan skape spesielle utfordringer på jobben. De tingene du kan finne vanskeligste organisering, oppgaver, stille stille og lytte stille, er de aller tingene du ofte blir bedt om å gjøre hele dagen.

Juggling ADHD og en utfordrende jobb er ingen enkel oppgave, men ved å skreddersy ditt arbeidsplassmiljø kan du dra nytte av dine sterke poeng samtidig som du minimerer den negative effekten av dine ADHD-symptomer.

Få organisert på jobb

Organiser kontoret, kabinettet eller skrivebordet, et håndterbart trinn om gangen. Bruk deretter følgende strategier for å holde deg ryddig og organisert:

Sett til side daglig tid for organisasjon. Messen er alltid distraherende, så sett til side 5 til 10 minutter om dagen for å rydde skrivebordet og organisere papirarbeidet ditt. Forsøk å lagre ting inne i skrivebordet eller i skuffene slik at de ikke roter arbeidsområdet ditt som unødvendige forstyrrelser.

Bruk farger og lister. Fargekoding kan være svært nyttig for personer med ADHD. Behandle glemsomhet ved å skrive alt ned.

Prioritere. Viktigere oppgaver bør plasseres først på oppgavelisten, slik at du husker å gjøre dem før prioriterte oppgaver. Angi frister for alt, selv om de er selvpålagt.

Avslutt distraksjoner

Når du har oppmerksomhetsproblemer, hvor du jobber og hva som er rundt, kan du påvirke hvor mye du klarer å få gjort. La arbeidskamrene vite at du må konsentrere deg, og prøv følgende teknikker for å minimere distraksjoner:

Hvor du jobber, betyr noe. Hvis du ikke har ditt eget kontor, kan du kanskje ta jobben til et tomt kontor eller konferanserom. Hvis du er i en foredragsholde eller konferanse, prøv å sitte nær taler og bort fra folk som chatter under møtet.

Minimere ekstern oppstart. Sett ditt skrivebord mot en vegg og hold arbeidsplassen fri for rot. For å motvirke avbrudd, kan du til og med henge et "Ikke forstyrr" tegn. Hvis mulig, la telefonsvareren hente telefonanropene dine og returnere dem senere, slå av e-post og sosiale medier på bestemte tider av dagen, eller logg av Internett helt. Hvis støy avhenger deg, bør du vurdere støynivåløsende hodetelefoner eller en lydmaskin

Lagre store ideer til senere. Alle de store konseptene eller tilfeldige tankene som holder deg i hodet og distraherer deg? Jot dem ned på papir eller på smarttelefonen for senere vurdering. Noen mennesker med ADHD liker å planlegge tiden på slutten av dagen for å gå gjennom alle notatene de har laget.

Strek din oppmerksomhet span

Som voksen med ADHD er du i stand til å fokusere. Det er bare at du kan ha det vanskelig å holde fokus, spesielt når aktiviteten ikke er en som du finner spesielt engasjerende. Kjedelige møter eller forelesninger er vanskelige for alle, men for voksne med ADHD kan de utgjøre en spesiell utfordring. På samme måte kan følge flere retninger også være vanskelig for de med ADHD. Bruk disse tipsene for å forbedre fokus og evne til å følge instruksjonene:

Få det skriftlig. Hvis du deltar på et møte, forelesning, workshop eller annen samling som krever nøye oppmerksomhet, må du be om en forhånds kopi av de aktuelle materialene, for eksempel en møteagentur eller forelesningsoversikt. På møtet bruker du de skriftlige notatene til å lede din aktive lytting og notatopptak. Å skrive som du lytter, vil hjelpe deg å holde fokus på høyttalerens ord.

Ekko retninger. Når noen gir verbale instruksjoner, si dem høyt for å sørge for at du har det riktig.

Flytte rundt. For å unngå rastløshet og fidgeting, fortsett og flytt deg rundt på de riktige tidspunktene på de riktige stedene. Så lenge du ikke forstyrrer andre, kan du prøve å klemme en stressball under et møte, for eksempel. Eller ta en tur eller hoppe opp og ned i løpet av en møteferie kan hjelpe deg med å legge merke til senere.

Tips for å håndtere stress og øke humøret

På grunn av impulsiviteten og uorganiseringen som ofte følger med ADHD, kan du slite med uregelmessig søvn, et usunt kosthold eller effekten av for lite trening - alle problemer som kan føre til ekstra stress, dårlige humør og følelse ut av kontroll. Den beste måten å stoppe denne syklusen på er å ta ansvar for livsstilvaner og skape sunne nye rutiner.

Å spise godt, få god søvn, og trene regelmessig kan hjelpe deg å holde deg rolig, minimere humørsvingninger og bekjempe symptomer på angst og depresjon. Sunnere vaner kan også redusere ADHD-symptomer som uoppmerksomhet, hyperaktivitet og distraherbarhet, mens vanlige rutiner kan hjelpe ditt liv til å føle seg bedre.

Tren og tilbringer tid utendørs

Utarbeide er kanskje den mest positive og effektive måten å redusere hyperaktivitet og uoppmerksomhet fra ADHD. Øvelse kan avlaste stress, øke humøret ditt og roe tankene dine, hjelpe arbeidet med å fjerne overflødig energi og aggresjon som kan komme i vei for relasjoner og føle seg stabil.

Øv på daglig basis. Velg noe kraftig og morsomt som du kan holde med, som en lagsporter eller trene med en venn.

Øk stressavlastningen ved å trene ute-personer med ADHD drar ofte nytte av solskinn og grønne omgivelser.

Prøv å slappe av former for trening, for eksempel mindful gå, yoga eller tai chi. I tillegg til å lindre stress, kan de lære deg å bedre kontrollere din oppmerksomhet og impulser.

Få god søvn

Søvnmangel kan øke symptomene på voksen ADHD, redusere evnen til å takle stress og opprettholde fokus i løpet av dagen. Enkle endringer i dagtidvaner går langt i retning av å sikre god natts søvn.

  • Unngå koffein sent på dagen.
  • Trene kraftig og regelmessig, men ikke innen en times sengetid.
  • Lag en forutsigbar og stille "sengetid" -rutine, inkludert å ta en varm dusj eller et bad like før sengetid.
  • Hold deg til en vanlig søvnvåkingsplan, selv i helgene.

Spis sunt

Mens usunn matvaner ikke forårsaker ADHD, kan et dårlig kosthold forverre symptomene. Ved å gjøre enkle endringer i hva og hvordan du spiser, kan du oppleve store reduksjoner i distraherbarhet, hyperaktivitet og stressnivå.

  • Spis små måltider hele dagen.
  • Unngå sukker og søppelmat så mye som mulig.
  • Pass på at du inkluderer sunt protein ved hvert måltid.
  • Sikt på flere porsjoner av fiberrik helkorn hver dag.

Øv oppmerksomhet

I tillegg til å redusere stress, kan regelmessig oppmerksomhet meditasjon hjelpe deg med å bedre motstå distraksjoner, lavere impulsivitet, forbedre fokus og gi mer kontroll over dine følelser. Siden hyperaktivitetssymptomer kan gjøre meditasjon en utfordring for noen voksne med ADHD, kan starten sakte hjelpe. Meditere i korte perioder og gradvis øke meditasjonstiden din ettersom du blir mer komfortabel med prosessen - og er bedre i stand til å opprettholde fokus. Nøkkelen er å trekke på disse mindfulness-teknikkene i ditt daglige liv for å holde deg på rette spor. Eksperimenter med gratis eller billig smarttelefonapplikasjoner eller online guidede meditasjoner.

Hvor skal du få hjelp

Finn lokale CHADD-kapitler - Katalog over ADHD-støttegrupper og rådgivningstjenester i USA og andre land. (Barn og voksne med oppmerksomhetsdefekt hyperaktivitetsforstyrrelse)

Anbefalt lesing

Raske sinn: Hvordan trives hvis du har ADHD (eller tror du kan) - Harvard Health Books

Syv hjelpsomme vaner for ADDers - Hvordan oppdage dine spesielle talenter og bruk dem til å oppnå viktige mål. (ADDitude)

Administrere penger - Forbedre dine pengehåndteringsferdigheter, følg budsjett og hold deg på toppen av regninger. (Nasjonalt ressursssenter på ADHD)

En veiledning for å organisere hjemmet og kontoret (PDF) - (Nasjonalt ressursssenter på AD / HD)

Hvordan lykkes på arbeidsplassen - Guide til å lykkes på jobb til tross for voksen ADHD. (Nasjonalt ressursssenter på ADHD)

Sosial kompetanse hos voksne - Guide til å overvinne sosiale og forholdsspørsmål. (Nasjonalt ressursssenter på ADHD)

Forfattere: Robert Segal, M.A. og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: Oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier