Forbrenning og behandling

Teknikker for å håndtere overveldende stress

Hvis konstant stress har følelse av hjelpeløs, desillusjonert og fullstendig utmattet, kan du være på vei til utbrenthet. Når du er brent ut, virker problemer uoverstigelige, alt ser dyster ut, og det er vanskelig å måle energien til omsorg, enn si, ta tiltak for å hjelpe deg selv. Ulykken og løsningen forårsaket av utbrenthet kan true din jobb, dine relasjoner og din helse. Men ved å gjenkjenne de tidligste advarselsskiltene, kan du ta skritt for å forhindre det. Eller hvis du allerede har truffet brytepunkt, er det nok av ting du kan gjøre for å gjenvinne balansen og begynne å føle deg positiv og håpløs igjen.

Hva er utbrenthet?

Burnout er en tilstand av følelsesmessig, fysisk og mental utmattelse forårsaket av overdreven og langvarig stress. Det oppstår når du føler deg overveldet, følelsesmessig drenert og ikke i stand til å møte konstante krav. Som stresset fortsetter, begynner du å miste interessen og motivasjonen som førte deg til å ta en viss rolle i utgangspunktet.

Burnout reduserer produktiviteten og reduserer energien din, slik at du føler deg stadig mer hjelpeløs, håpløs, kynisk og gjengjeld. Til slutt kan du føle at du ikke har noe mer å gi.

De negative effektene av utbrenning spilles ut i alle områder av livet - inkludert ditt hjem, arbeid og samfunnsliv. Burnout kan også forårsake langsiktige endringer i kroppen som gjør deg sårbar for sykdommer som forkjølelse og influensa. På grunn av dens mange konsekvenser er det viktig å håndtere utbrenthet med en gang.

Er du på vei til utbrenthet?

Du kan være på vei til utbrenthet hvis:

  • Hver dagen er en dårlig dag.
  • Å bry seg om arbeidet ditt eller hjemme livet virker som en total sløsing med energi.
  • Du er utmattet hele tiden.
  • Flertallet av dagen din blir brukt på oppgaver som du finner enten å være følelsesløs kjedelig eller overveldende.
  • Du føler at ingenting du gjør, gjør en forskjell eller blir verdsatt.

Tegn og symptomer på utbrenthet

De fleste av oss har dager når vi føler seg hjelpeløse, overbelastet eller uoppskattet. Når du drar oss ut av sengen, må du bestemme Hercules. Hvis du føler for dette mesteparten av tiden, kan du bli brent ut.

Burnout er en gradvis prosess. Det skjer ikke over natten, men det kan krype opp på deg. Tegnene og symptomene er først og fremst subtile, men blir verre etter hvert som tiden går. Tenk på de tidlige symptomene som røde flagg at noe er galt som må løses. Hvis du legger merke til og aktivt reduserer stresset ditt, kan du forhindre en stor sammenbrudd. Hvis du ignorerer dem, vil du etter hvert brenne ut.

Fysiske tegn og symptomer på utbrenthet

  • Føler seg trøtt og drenert mesteparten av tiden
  • Senket immunitet, hyppige sykdommer
  • Hyppig hodepine eller muskelsmerter
  • Endring i appetitt eller søvnvaner

Følelsesmessige tegn og symptomer på utbrenthet

  • Sans for fiasko og selvtillit
  • Føltes hjelpeløs, fanget og beseiret
  • Detachment, føler seg alene i verden
  • Tap av motivasjon
  • Stigende kynisk og negativ utsikt
  • Redusert tilfredshet og følelse av prestasjon

Behaviorale tegn og symptomer på utbrenthet

  • Tilbaketrekking fra ansvar
  • Isolere deg selv fra andre
  • Procrastinating, tar lengre tid å få ting gjort
  • Bruk av mat, narkotika eller alkohol til å takle
  • Ta ut dine frustrasjoner på andre
  • Hopp over arbeid eller komme sent og forlate tidlig

Forskjellen mellom stress og utbrenthet

Burnout kan være et resultat av unrelenting stress, men det er ikke det samme som for mye stress. Stress, stort sett, involverer for mye: For mange press som krever for mye av deg fysisk og mentalt. Men stressede mennesker kan fortsatt forestille seg at hvis de bare kan få alt under kontroll, vil de føle seg bedre.

Burnout, derimot, handler om ikke nok. Å bli brent ut betyr å føle seg tom og mentalt utmattet, blottet for motivasjon, og utover omsorg. Folk som opplever utbrenthet ser ofte ikke noe håp om positiv endring i situasjonen. Hvis overdreven stress føles som om du drukner på ansvar, er utbrenthet en følelse av å være tørket opp. Og mens du vanligvis er klar over å være under mye stress, merker du ikke alltid utbrenthet når det skjer.

Stress vs Burnout
Understreke
Brenne ut
Karakterisert av over-engasjementKarakterisert ved frigjøring
Følelser er overreaktiveFølelser er sløvet
Produserer haster og hyperaktivitetProduserer hjelpeløshet og håpløshet
Tap av energiTap av motivasjon, idealer og håp
Fører til angstlidelserFører til løsrivelse og depresjon
Primærskade er fysiskPrimærskade er emosjonell
Kan drepe deg for tidligKan få livet til å virke som ikke verdt å leve
Kilde:
Stress og utbrenthet i departementet

Årsaker til utbrenthet

Burnout kommer ofte fra jobben din. Men alle som føler seg overarbeidet og undervurdert, står i fare for utbrenthet, fra den hardt arbeidende kontorsjeren som ikke har hatt ferie i år, til den frazzlede moren som er hjemme, og som pleier å være barn, husarbeid og en aldrende foreldre.

Men utbrenthet er ikke bare forårsaket av stressende arbeid eller for mange ansvarsområder. Andre faktorer bidrar til utbrenthet, inkludert livsstil og personlighetstrekk. Faktisk kan det du gjør i nedetid og hvordan du ser på verden, spille like stor rolle i å forårsake overveldende stress som jobb eller hjemme krav.

Arbeidsrelaterte årsaker til utbrenthet

  • Å føle at du har liten eller ingen kontroll over arbeidet ditt
  • Manglende anerkjennelse eller belønning for godt arbeid
  • Uklare eller altfor krevende jobbforventninger
  • Gjøre arbeid som er ensformig eller utfordrende
  • Arbeider i et kaotisk eller høytrykksmiljø

Livsstil årsaker til utbrenthet

  • Arbeider for mye, uten nok tid til å sosialisere eller slappe av
  • Mangel på nært støttende forhold
  • Tar på for mange ansvar, uten nok hjelp fra andre
  • Ikke får nok søvn

Personlighetstrekk kan bidra til utbrenthet

  • Perfeksjonistiske tendenser; ingenting er alltid bra nok
  • Pessimistisk syn på deg selv og verden
  • Behovet for å være i kontroll motvilje mot å delegere til andre
  • Høyoppnående, type A personlighet

Tid til å handle

Enten du gjenkjenner advarselssymbolene for forestående utbrenthet, eller du allerede er forbi brytepunktet, prøver å presse gjennom utmattelsen og fortsette som du har vært, vil det bare føre til ytterligere følelsesmessig og fysisk skade. Nå er det på tide å pause og endre retning ved å lære hvordan du kan hjelpe deg selv med å overvinne utbrenthet og føle deg frisk og positiv igjen.

Håndtering av utbrenthet krever "Three R" tilnærmingen:

Kjenne igjen - Se etter advarselssymbolene for utbrenthet

Omvendt - Løsne skaden ved å søke støtte og håndtere stress

Motstandsdyktighet - Bygg din motstandskraft mot stress ved å ta vare på din fysiske og følelsesmessige helse

For å håndtere utbrenthet, vend deg til andre mennesker

Når du er på vei til utbrenthet, kan du føle deg hjelpeløs. Men du har mye mer kontroll over stress enn du kanskje tror. Det er positive skritt du kan ta for å håndtere overveldende stress og få livet ditt til å balansere. En av de mest effektive er å nå ut til andre.

Sosial kontakt er naturens motgift mot stress og snakk ansikt til ansikt med en god lytter er en av de raskeste måtene å berolige nervesystemet og lindre stress. Personen du snakker med trenger ikke å kunne "fikse" stressorene dine; de må bare være en god lytter, noen som vil lytte oppmerksomt uten å bli distrahert eller uttrykke dom.

Nå ut til dem som er nærmest deg, som din partner, familie og venner. Å åpne vil ikke gi deg en byrde for andre. Faktisk vil de fleste venner og kjære bli smigret at du stoler på dem nok til å stole på dem, og det vil bare styrke vennskapet ditt. Prøv å ikke tenke på hva som brenner deg ut og gjøre tiden du bruker med kjære, positive og morsomme.

Vær mer sosial med dine kolleger. Å utvikle vennskap med personer du jobber med, kan hjelpe deg med å eliminere jobben. Når du for eksempel tar en pause, i stedet for å rette oppmerksomheten til smarttelefonen, kan du prøve å engasjere dine kolleger. Eller planlegge sosiale arrangementer sammen etter jobb.

Begrens kontakten med negative personer. Hengende med negativt sinnede folk som ikke gjør noe annet enn å klage, vil bare trekke ned humøret og utsikterna. Hvis du må jobbe med en negativ person, kan du prøve å begrense mengden tid du bruker sammen.

Koble til en årsak eller en samfunnsgruppe som er personlig meningsfylt for deg. Bli med i en religiøs, sosial eller støttegruppe kan gi deg et sted å snakke med likesinnede mennesker om hvordan du skal håndtere daglig stress - og å få nye venner. Hvis din arbeidslinje har en faglig forening, kan du delta på møter og samhandle med andre som håndterer de samme arbeidsplassenes krav.

Finn nye venner. Hvis du ikke føler at du har noen til å vende seg til, er det aldri for sent å bygge nye vennskap og utvide ditt sosiale nettverk.

Kraften til å gi

Å være nyttig for andre, gir stor glede og kan bidra til å redusere stress og utvide sosial sirkel.

Selv om det er viktig å ikke ta for mye når du står overfor overveldende stress, hjelper andre ikke å involvere mye tid eller krefter. Selv små ting som et vennlig ord eller vennlig smil kan få deg til å føle deg bedre og bidra til å redusere stress både for deg og den andre personen.

Reframe måten du ser på jobben

Enten du har en jobb som forlater deg, rushed av føttene dine eller en som er monotont og unfulfilling, er den mest effektive måten å bekjempe jobbsøking å slutte og finne en jobb du elsker i stedet. Selvfølgelig, for mange av oss som skifter jobb eller karriere er langt fra å være en praktisk løsning, er vi takknemlige for bare å ha arbeid som betaler regningene. Uansett din situasjon er det imidlertid fortsatt skritt du kan ta for å forbedre sinnstilstanden din.

Prøv å finne noen verdi i arbeidet ditt. Selv i noen vanlige jobber, kan du ofte fokusere på hvordan din rolle hjelper andre for eksempel, eller gir et mye behov for produkt eller tjeneste. Fokuser på aspekter av jobben du liker, selv om det bare snakker med kolleger til lunsj. Å endre holdning til jobben din, kan hjelpe deg med å gjenvinne en følelse av hensikt og kontroll.

Finn balanse i livet ditt. Hvis du hater jobben din, se etter mening og tilfredshet andre steder i livet ditt: i din familie, venner, hobbyer eller frivillig arbeid. Fokus på de deler av livet som gir deg glede.

Få venner på jobb. Å ha sterke bånd på arbeidsplassen kan bidra til å redusere monotoni og motvirke effekten av utbrenthet. Å ha venner til å snakke og spøk med i løpet av dagen kan bidra til å avlaste stress fra en unfulfilling eller krevende jobb, forbedre jobbytelsen din, eller bare få deg gjennom en grov dag.

Ta fri. Hvis utbrenthet virker uunngåelig, prøv å ta en komplett pause fra arbeidet. Gå på ferie, bruk opp dine syke dager, be om midlertidig permisjon, noe for å fjerne deg selv fra situasjonen. Bruk tiden unna for å lade opp batteriene og forfølge andre metoder for gjenoppretting.

Reevaluere prioriteringer

Burnout er et ubestridelig tegn på at noe viktig i livet ditt ikke virker. Ta deg tid til å tenke på dine ønsker, mål og drømmer. Forsier du noe som virkelig er viktig for deg? Dette kan være en mulighet til å gjenoppdage hva som virkelig gjør deg glad og sakte og gi deg tid til å hvile, reflektere og helbrede.

Sett grenser. Ikke overextend deg selv. Lær hvordan du sier "nei" til forespørsler på din tid. Hvis du finner dette vanskelig, må du minne deg på at å si "nei" kan du si "ja" til de forpliktelsene du vil gjøre.

Ta en daglig pause fra teknologien. Sett en gang hver dag når du kobler fra helt. Sett den bærbare datamaskinen av, slå av telefonen, og slutte å sjekke e-post.

Nyt din kreative side. Kreativitet er en kraftig motgift mot utbrenthet. Prøv noe nytt, start et morsomt prosjekt, eller fortsett en favoritthobby. Velg aktiviteter som ikke har noe å gjøre med arbeid eller hva som forårsaker stress.

Sett avspenningstid. Avslappingsteknikker som yoga, meditasjon og dyp pusting aktiverer kroppens avslappingsrespons, en tilstand av ro som er motsatt av stressresponsen.

Få god søvn. Å føle seg trøtt kan forverre utbrenthet ved å få deg til å tenke irrasjonelt. Hold deg kult i stressende situasjoner ved å få en god natts søvn.

Øk din evne til å holde på oppgaven

Hvis du har problemer med å følge med med disse selvhjelpstipsene for å forebygge eller overvinne utbrenthet, kan HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit hjelpe.

  • Lær hvordan du reduserer stress i øyeblikket.
  • Behandle vanskelige tanker og følelser.
  • Motiver deg selv å ta skritt som kan lindre stress og utbrenthet.
  • Forbedre dine relasjoner på jobben og hjemme.
  • Gjenoppdag glede og mening som gjør arbeid og liv verdt.
  • Øk din generelle helse og lykke.

Gjør øvelsen en prioritet

Selv om det kan være det siste du har lyst til å gjøre når du brenner ut, er trening en kraftig motgift mot stress og utbrenthet. Det er også noe du kan gjøre akkurat nå for å øke humøret ditt.

Sikt å trene i 30 minutter eller mer per dag eller bryte det opp i korte, 10 minutters aktivitetsspor. En 10-minutters spasertur kan forbedre humøret i to timer.

Rytmisk trening, hvor du beveger deg både på armer og ben, er en svært effektiv måte å løfte humøret på, øke energi, skarpe fokus og slappe av både sinn og kropp. Prøv å gå, løpe, vekt trening, svømming, kampsport, eller til og med dans.

For å maksimere stressavlastningen, i stedet for å fortsette å fokusere på tankene dine, fokusere på kroppen din og hvordan den føles som du beveger deg: følelsen av føttene som rammer jorden, for eksempel eller vinden på huden din.

Støt ditt humør og energinivå ved å spise et sunt kosthold

Det du legger inn i kroppen din, kan ha stor innvirkning på humøret og energinivået i løpet av dagen.

Minimer sukker og raffinerte karbohydrater. Du kan kreve sukkerholdige snacks eller trøstmat som pasta eller pommes frites, men disse høykarbohydratmatene fører raskt til en kollisjon i humør og energi.

Reduser ditt høye inntak av matvarer som kan påvirke humøret ditt negativt, som koffein, transfett og matvarer med kjemiske konserveringsmidler eller hormoner.

Spis mer omega-3 fettsyrer for å gi humøret et løft.
De beste kildene er fettfisk (laks, sild, makrell, ansjos, sardiner), tang, linfrø og valnøtter.

Unngå nikotin. Røyking når du føler deg stresset, kan virke beroligende, men nikotin er et kraftig stimulerende middel, noe som fører til høyere, ikke lavere nivåer av angst.

Drikk alkohol i moderasjon. Alkohol reduserer midlertidig bekymring, men for mye kan forårsake angst når det slites av.

Anbefalte ressurser

Stress Management: Forbedre ditt velvære ved å redusere stress og bygge robusthet - Harvard Medical School Special Health Report

Veien til motstandskraft - Forhindre utbrenning ved å bygge motstanden mot stress og motgang. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Job Burnout: Hvordan Spot Det Og Ta Handling - Finn ut om du er i fare for utbrenthet på arbeidsplassen og hva du skal gjøre hvis du er. (Mayo Clinic)

Selvhjelpsforbrenning - Kopieringstips for å forhindre og gjenopprette fra utbrenthet. (Texas A & M University Student Counseling Service)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Hvordan regulere blodsukker og forbrenne fett (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier