Bygge bedre mental helse

6 livsendrende strategier for å øke humøret, bygge motstandskraft og øke lykke

Din mental helse påvirker hvordan du tenker, føler og oppfører deg i det daglige livet. Det påvirker også din evne til å takle stress, overvinne utfordringer, bygge relasjoner og gjenopprette fra livets tilbakeslag og motgang. Enten du er ute etter å takle et bestemt psykisk problem, håndterer følelsene dine bedre, eller bare å føle deg mer positiv og energisk, er det mange måter å ta kontroll over din mental helse i dag.

Hva betyr det å være psykisk sunn?

Mental helse refererer til det generelle psykologiske velvære. Det omfatter hvordan du føler om deg selv, kvaliteten på dine relasjoner, og din evne til å håndtere dine følelser og håndtere vanskeligheter.

Sterk mental helse er ikke bare fraværet av psykiske helseproblemer. Å være mentalt eller følelsesmessig sunn er mye mer enn å være fri for depresjon, angst eller andre psykologiske problemer. I stedet for fravær av psykisk lidelse, refererer mental helse til tilstedeværelsen av positive egenskaper.

Folk som er mentalt sunne har

  • En følelse av tilfredshet
  • En livsstil og evnen til å le og ha det gøy.
  • Evnen til å håndtere stress og sprette tilbake fra motgang.
  • En følelse av mening og hensikt, i både deres aktiviteter og deres relasjoner.
  • Fleksibiliteten til å lære nye ferdigheter og tilpasse seg forandring.
  • En balanse mellom arbeid og lek, hvile og aktivitet, etc.
  • Evnen til å bygge og vedlikeholde oppfylle forhold.
  • Selvtillit og høy selvtillit.

Disse positive egenskapene til mental og følelsesmessig helse gir deg mulighet til å delta i livet i størst mulig grad gjennom produktive, meningsfulle aktiviteter og sterke relasjoner. Disse positive egenskapene hjelper deg også til å takle når du står overfor livets utfordringer og stress.

Forholdet mellom elastisitet og mental helse

Å ha solid psykisk helse betyr ikke at du aldri går gjennom dårlige tider eller opplever emosjonelle problemer. Vi går alle gjennom skuffelser, tap og endringer. Og mens disse er normale deler av livet, kan de fremdeles føre til tristhet, angst og stress. Men akkurat som fysisk sunne mennesker er bedre i stand til å sprette tilbake fra sykdom eller skade, er folk med sterk psykisk helse bedre i stand til å sprette tilbake fra motgang, traumer og stress. Denne evnen kalles motstandsdyktighet.

Personer som er følelsesmessig og mentalt motstandsdyktig har verktøy for å håndtere vanskelige situasjoner og opprettholde en positiv utsikt. De forblir fokusert, fleksible og produktive, i dårlige tider og gode. Deres motstandskraft gjør dem også mindre redd for nye erfaringer eller en usikker fremtid. Selv når de ikke umiddelbart vet hvordan et problem vil bli løst, er de håpefulle at en løsning til slutt vil bli funnet.

Hvordan øke din mental helse (ja det er mulig!)

Alle kan lide av mentale eller følelsesmessige helseproblemer - og over livet vil de fleste av oss. I år alene vil om en av fem av oss lide av en diagnostisk psykisk lidelse. Likevel, til tross for hvordan vanlige psykiske problemer er, gjør mange av oss ingen anstrengelser for å forbedre vår situasjon.

Vi ignorerer de følelsesmessige meldingene som forteller oss at noe er galt og prøver å tøffe det ved å distrahere oss selv eller selvmedisinerende med alkohol, narkotika eller selvdestruktiv atferd. Vi flasker opp våre problemer i håp om at andre ikke vil legge merke til. Vi håper at vår situasjon til slutt vil bli bedre på egen hånd. Eller vi gir oss bare opp fortelle oss at dette er "akkurat slik vi er."

Den gode nyheten er: du trenger ikke å føle deg dårlig. Det er praksis du kan vedta for å heve humøret ditt, bli mer motstandsdyktig og nyt livet mer. Men akkurat som det krever innsats for å bygge og vedlikeholde fysisk helse, så er det med mental helse. Vi må jobbe hardere i disse dager for å sikre sterk mental helse, bare fordi det er så mange måter at livet tar en tolv på vårt følelsesmessige velvære.

Hvorfor er vi ofte motvillige eller ikke i stand til å møte våre psykiske helsebehov?

Vår manglende evne til å møte våre psykiske helsebehov stammer fra en rekke grunner:

  • I noen samfunn er mentale og emosjonelle problemer sett på som mindre legitime enn fysiske problemer. De er sett på som et tegn på svakhet eller på en eller annen måte som vår egen feil.
  • Noen mennesker ser feilaktig psykiske helseproblemer som noe vi burde vite hvordan de skal "snap out". Menn, spesielt, vil ofte heller flaske opp sine følelser enn å søke hjelp.
  • I moderne tid er vi besatt av å søke enkle svar på komplekse problemer. Vi ser etter sammenheng med andre ved å kontrollere sosiale medier i stedet for å nå ut til folk i den virkelige verden; For å øke humøret og lette depresjonen tar vi en pille, i stedet for å ta opp de underliggende problemene.
  • Mange tror at hvis de søker hjelp for mentale og følelsesmessige problemer, er de eneste behandlingsalternativene som er tilgjengelige, medisiner (som kommer med uønskede bivirkninger) eller terapi (som kan være lang og kostbar). Sannheten er at uansett dine problemer er det trinn du kan ta for å forbedre måten du føler og oppleve større mentalt og emosjonelt velvære. Og du kan starte i dag!

Gjør sosial tilkobling en prioritet - spesielt ansikt til ansikt

Uansett hvor mye tid du bruker til å forbedre din mentale og følelsesmessige helse, vil du fortsatt ha behov for andre til å føle og fungere som ditt beste. Mennesker er sosiale skapninger med følelsesmessige behov for relasjoner og positive forbindelser til andre. Vi er ikke ment å overleve, enda mindre trives, isolert. Våre sosiale hjerner krever følgesvennskap - selv om erfaringen har gjort oss sjenert og mistro til andre.

Hvorfor er ansikt til ansikt-forbindelse så viktig?

Telefonsamtaler og sosiale nettverk har sitt sted, men ingenting kan slå stress-busting, stemningsfremmende kraft av kvalitet ansikt til ansikt tid med andre mennesker.

Nøkkelen er å samhandle med noen som er en "god lytter" - noe du regelmessig kan snakke med i person, som vil lytte til deg uten sine egne oppfatninger av hvordan du skal tenke eller føle. En god lytter vil lytte til følelsene bak ordene dine, og vil ikke forstyrre, dømme eller kritisere deg.

Å komme seg ut er ikke et tegn på svakhet, og det vil ikke gjøre deg til en byrde for andre. De fleste er smigret hvis du stoler på dem nok til å stole på dem. Hvis du ikke føler at du har noen til å vende seg til, er det gode måter å bygge nye vennskap og forbedre ditt støttenettverk. I mellomtiden er det fortsatt en stor fordel å samhandle ansikt til ansikt med bekjente eller personer du møter i løpet av dagen, for eksempel naboer, folk i kassen eller på bussen eller den personen som serverer deg morgenkaffen din. Gjør øyekontakt og utveksle et smil, en vennlig hilsen eller liten snakk.

Tips for å koble til andre

  • Ring en venn eller elsket nå og ordne å møte deg. Hvis dere begge har travle liv, tilbyr dere å løve ærend eller trene sammen. Prøv å gjøre det til en vanlig sammenkomst.
  • Hvis du ikke føler at du har noen å ringe, nå ut til bekjente. Mange andre mennesker føler like ubehagelig om å lage nye venner som du gjør - så vær den som bryter isen. Koble til igjen med en gammel venn, inviter en kollega ut til lunsj, eller spør en nabo til å bli med deg for kaffe.
  • Kom deg ut bak TV-en eller skjermen. Kommunikasjon er en stort sett ikke-verbal opplevelse som krever at du har direkte kontakt med andre mennesker, så ikke forsøm dine relasjoner i virkeligheten til fordel for virtuell samhandling.
  • Vær en snekker. Bli med i nettverk, sosiale eller spesielle interessegrupper som møtes regelmessig. Disse gruppene gir fantastiske muligheter for å møte mennesker med felles interesser.
  • Ikke vær redd for å smile og si hallo til fremmede du krysser stier med. Å gjøre en forbindelse er gunstig for dere begge - og du vet aldri hvor det kan lede!

Å holde seg aktiv er like bra for hjernen som den er for kroppen

Hodet og kroppen er iboende knyttet. Når du forbedrer din fysiske helse, opplever du automatisk større mental og følelsesmessig velvære. Fysisk aktivitet slipper også endorfiner, kraftige kjemikalier som løfter humøret og gir ekstra energi. Regelmessig mosjon eller aktivitet kan ha stor innvirkning på mentale og følelsesmessige helseproblemer, lindre stress, forbedre hukommelsen og hjelpe deg å sove bedre.

Men hva om jeg hater å trene?

Vel, du er ikke alene. Pounding vekter i et treningsstudio eller jogging på tredemølle er ikke alles ide om en flott tid. Men du trenger ikke å være en fitnessfanatiker for å høste fordelene med å være mer aktiv. Ta en spasertur ved lunsjtid gjennom en park, gå omganger i et luftkondisjonert kjøpesenter mens du handler med vinduer, kaster en Frisbee med en hund, danser til favorittmusikken din, spiller aktivitetsbaserte videospill med barna, sykler eller går på en avtale heller enn å kjøre.

Du trenger ikke å trene før du er gjennomvåt i svette eller alle muskelsmerter. Selv beskjedne mengder fysisk aktivitet kan gjøre en stor forskjell for din mentale og følelsesmessige helse - og det er noe du kan engasjere seg i akkurat nå for å øke din energi og utsikt og hjelpe deg med å få tilbake en følelse av kontroll.

Tips for å starte en øvelsesrutine

  • Sikt på 30 minutters aktivitet på de fleste dager. Hvis det er lettere, kan tre 10-minutters økter være like effektive. Start nå ved å ta en tur eller danse til en favoritt sang.
  • Prøv rytmisk trening som involverer både dine armer og ben, som å gå, løpe, svømme, vekt trening, kampsport eller dans.
  • Legg til et mindfulness-element i treningsøktene dine. I stedet for å fokusere på tankene dine, fokusere på hvordan kroppen din føles som du beveger deg - hvordan føttene dine slår bakken, for eksempel rytmen av pusten din, eller følelsen av vind på huden din.

Lær hvordan du holder stressnivået i kontroll

Stress tar en tung avgift på mental og følelsesmessig helse, så det er viktig å holde den under kontroll. Selv om ikke alle stressorer kan unngås, kan strategier for stresshåndtering hjelpe deg med å få ting tilbake i balanse.

Snakk med et vennlig ansikt. Ansikt til ansikt, sosialt samspill med noen som bryr seg om deg, er den mest effektive måten å berolige nervesystemet og lindre stress på. Interaksjon med en annen person kan raskt sette bremsene på skadelige stressresponser som "kamp eller fly". Det frigjør også stressbusting hormoner, slik at du vil føle deg bedre selv om du ikke klarer å endre den stressende situasjonen selv.

Appellere til dine sanser. Lytter du til en oppløftende sang, får du deg til å føle deg rolig? Eller lukter bakken kaffe eller en favoritt duft? Eller kanskje klemme en stressball jobber raskt for å få deg til å føle deg sentrert? Alle reagerer på sensorisk inngang litt annerledes, så begynn å eksperimentere nå for å finne det som passer best for deg. Når du oppdager hvordan nervesystemet ditt reagerer på sensorisk inngang, kan du raskt roe deg uansett hvor eller når stress treffer.

Gjør fritid en prioritet. Ta del i dine favorittaktiviteter uten annen grunn enn at de får deg til å føle deg bra. Gå til en morsom film, ta en tur på stranden, lytt til musikk, les en god bok, eller snakk med en venn. Å gjøre ting bare fordi de er morsomme, er ingen overbærenhet. Spill er en følelsesmessig og mental helse nødvendighet.

Lag tid til kontemplasjon og takknemlighet. Tenk på de tingene du er takknemlig for. Meld, be, nyt solnedgangen, eller bare ta et øyeblikk for å ta hensyn til det som er bra, positivt og vakkert når du går om dagen.

Ta en avslappende praksis. Mens sensorisk inngang kan lindre stress i øyeblikket, kan avslappeteknikker bidra til å redusere de generelle stressnivåene, selv om de sannsynligvis vil ta mer tid til å lære effektivt. Yoga, mindfulness meditasjon, dyp pusting eller progressiv muskelavslapping kan sette bremsene på stress og bringe tankene og kroppen tilbake til en balanse.

Behandle følelser for å lindre stress

Å forstå og akseptere dine følelser - spesielt de ubehagelige som mange av oss prøver å ignorere - kan gjøre en stor forskjell i din evne til å håndtere stress og balansere humøret ditt. HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan vise deg hvordan.

Spis et hjerne-sunt kosthold for å støtte sterk mental helse

Med mindre du har forsøkt å endre dietten i det siste, kan du ikke være klar over hvor mye av det du spiser - og ikke spiser - påvirker måten du tenker og føler på. Et usunt kosthold kan ta en bølge på hjernen og humøret, forstyrre søvn, sap din energi og svekke immunforsvaret. Omvendt, å bytte til et sunt kosthold, lavt sukker og rik på sunne fettstoffer, kan gi deg mer energi, forbedre søvn og humør, og hjelpe deg med å se og føle deg best.

Folk reagerer litt annerledes på bestemte matvarer, avhengig av genetikk og andre helsefaktorer, så eksperimentere med hvordan maten du inkluderer, eller kutte fra - dietten endrer måten du føler. Det beste stedet å starte er å kutte ut de "dårlige fettene" som kan skade humøret og utsikterna, og erstatte dem med "gode fettstoffer" som støtter hjernens helse.

Matvarer som påvirker humøret negativt

  • Koffein
  • Alkohol
  • Transfett eller noe med "delvis hydrogenert" olje
  • Matvarer med høye nivåer av kjemiske konserveringsmidler eller hormoner
  • Sugary snacks
  • Raffinerte karbohydrater (som hvit ris eller hvitt mel)
  • Fritert mat

Matvarer som øker humøret

  • Fet fisk rik på Omega-3s som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner, tunfisk
  • Nøtter som valnøtter, mandler, cashewnøtter, peanøtter
  • avokado
  • Linfrø
  • bønner
  • Leafy greener som spinat, kale, Brussel's spirer
  • Frisk frukt som blåbær

Ikke skimp på søvn-det betyr mer enn du tror

Hvis du har et travelt liv, kan det være som et smart trekk å kutte på søvn. Men når det kommer til din mentale helse, er å få nok søvn en nødvendighet, ikke en luksus. Hoppe over noen timer her og der kan ta en bølge på humør, energi, mental skarphet og evne til å håndtere stress. Og på lang sikt kan kronisk søvnfall forårsake ødeleggelse på helsen og utsikten.

Mens voksne bør sikte på syv til ni timers kvalitets søvn hver natt, er det ofte urealistisk å forvente at søvn kommer når du legger deg ned og lukker øynene dine. Hjernen din trenger tid til å slappe av på slutten av dagen. Det betyr at du tar en pause fra stimulering av skjerm-TV, telefon, nettbrett, datamaskin-i de to timene før sengetid, legge til side arbeid, og utsette argumenter, bekymre deg eller brainstorming til neste dag.

Tips for å få bedre søvn

  • Hvis angst eller kronisk bekymring dominerer tankene dine om natten, er det trinn du kan ta for å lære å slutte å bekymre deg.
  • Å slappe av, roe sinnet og forberede seg på søvn, prøv å ta et varmt bad, lese med et mykt lys, lytte til beroligende musikk eller praktisere en avslappeteknikk før sengetid.
  • For å hjelpe kroppens indre klokke og optimalisere søvnkvaliteten, hold deg til en vanlig søvnvåkingsplan, selv i helgene.
  • Sørg for at soverommet ditt er mørkt, kult og stille. Gardiner, hvite støymaskiner og fans kan hjelpe.

Finn hensikt og mening i livet

Alle kommer fra mening og hensikt på forskjellige måter som involverer andre, så vel som deg selv. Du kan tenke på det som en måte å føle deg på, føle deg bra om deg selv, et formål som driver deg, eller bare en grunn til å komme deg ut av sengen om morgenen. I biologiske termer er å finne mening og formål viktig for hjernens helse, da det kan bidra til å generere nye celler og skape nye nevrale veier i hjernen. Det kan også styrke immunforsvaret ditt, lindre smerte, lindre stress og holde deg motivert for å forfølge de andre trinnene for å forbedre mental og følelsesmessig helse. Men du får mening og hensikt i livet, det er viktig å gjøre det hver dag.

Hva gir deg mening og hensikt?

Engasjerende arbeid som gir mening til deg selv og andre. Ta del i aktiviteter som utfordrer din kreativitet og få deg til å føle deg produktiv, uansett om du blir betalt for dem. Noen ideer er hagearbeid, tegning, skriving, spille av instrument eller bygging av noe i verkstedet ditt.

Forhold. Tilbringe kvalitetstid hvor du gir deg selv til personer som betyr noe for deg, enten de er venner, barnebarn eller eldre slektninger, kan støtte både helse og deres, samtidig som de gir en følelse av hensikt.

Ta vare på et kjæledyr. Ja, kjæledyr er et ansvar, men omsorgen for en gjør at du føler deg nødvendig og elsket. Det er ingen kjærlighet like ubetinget som kjærligheten et kjæledyr kan gi. Dyr kan også få deg ut av huset for trening og utsette deg for nye mennesker og steder.

Frivillig arbeid. Akkurat som vi er koblet til å være sosial, er vi også hardt koblet til å gi til andre. Betydningen og hensikten som kommer fra å hjelpe andre eller samfunnet, kan berike og utvide livet ditt - og gjøre deg lykkeligere. Det er ingen grense for individuelle og gruppefrivillige muligheter du kan utforske. Skoler, kirker, ideelle organisasjoner og veldedige organisasjoner av alle slag er avhengige av frivillige for deres overlevelse.

Omsorgssvikt. Å ta vare på en aldrende foreldre, en handikappet ektefelle eller et barn med fysisk eller psykisk sykdom er en handling av vennlighet, kjærlighet og lojalitet - og kan være så givende og meningsfylt som det er utfordrende.

Når skal du søke profesjonell hjelp

Hvis du har gjort konsekvent innsats for å forbedre din mentale og følelsesmessige helse og fortsatt ikke fungerer optimalt hjemme, på jobb eller i dine relasjoner, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Å følge disse selvhjelpstrinnene vil fortsatt være til nytte for deg. Faktisk kan input fra en omsorgspersonell ofte bidra til å motivere oss til å ta vare på oss selv.

Anbefalt lesing

Mental og følelsesmessig velvære - Positiv mental helse gjør det mulig for folk å realisere sitt fulle potensiale, takle livets stress og jobbe produktivt. (Kirurg generelt)

Veien til Resilience - Inkludert ti måter å bygge motstanden din på. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Mind / Body Connection: Hvordan dine følelser påvirker helsen din - Hva du kan gjøre for å forbedre din følelsesmessige helse. (American Academy of Family Physicians)

Psykisk helse: Holde din emosjonell helse - Hvordan stress påvirker følelser. (American Academy of Family Physicians)

Hva hvert barn trenger for god mental helse - Hvordan gi kjærlighet, sikkerhet og grenser hvert barn trenger for følelsesmessig helse. (Psykisk helse Amerika)

Hva er Vitenskapen om lykke? Vitenskapsbasert praksis for et meningsfylt, lykkelig liv. (Berkeley Wellness)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Slik bygger vi psykisk helse og forebygger psykiske lidelser - Professor Arne Holte (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier