High-Fiber Foods

Hvordan fiber holder deg full, forbedrer helse og hjelpemidler Vekttap

Mange av oss forbinder fiber med fordøyelseshygiene og kroppsfunksjoner som vi heller ikke vil tenke på. Men å spise mat høyt i kostfiber kan gjøre så mye mer enn å holde deg vanlig. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, forbedre helsen til huden din og hjelpe deg å miste vekt. Det kan til og med bidra til å forhindre tykktarmskreft. Men de fleste av oss spiser ikke nesten nok. Ved å bruke disse tipsene for å legge til mer fiber i kostholdet ditt, kan du bidra til å forebygge alvorlig sykdom og se og føle deg best.

Hva er fiber?

Fiber, også kjent som grovfoder, er den delen av plantebaserte matvarer (korn, frukt, grønnsaker, nøtter og bønner) som kroppen ikke kan bryte ned. Den passerer gjennom kroppen ufordøyd, holder fordøyelsessystemet rent og sunt, lette tarmbevegelser, og skylle kolesterol og skadelige karsinogener ut av kroppen.

Fiber kommer i to varianter: uoppløselig og løselig.

Uoppløselig fiber Oppløses ikke i vann. Det er den store fiber som bidrar til å forhindre forstoppelse, og finnes i fullkorn, hvetekorn og grønnsaker som gulrøtter, selleri og tomater.

Oppløselig fiber oppløses i vann og bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og redusere kolesterolet. Gode ​​kilder inkluderer bygg, havremel, bønner, nøtter og frukt som epler, bær, sitrusfrukter og pærer.

Mange matvarer inneholder både løselig og uoppløselig fiber. Generelt, jo mer naturlig og ubehandlet maten, jo høyere er den i fiber. Det er ingen fiber i kjøtt, meieri eller sukker. Raffinerte eller "hvite" matvarer, som for eksempel hvitt brød, hvit ris og bakverk, har fått alt eller det meste av fiberen fjernet.

Helsefordelene ved fiber

De siste tallene viser at ni av ti amerikanere ikke spiser nok fiber; og folk i andre deler av verden faller også bra. En del av problemet kan skyldes sammenhengen mellom fiber og badvaner. Ja, fiber gir en sunn og effektiv måte å bli vanlig på. Men det er ikke den eneste grunnen til at vi bør inkludere mer i våre dietter. Mange forskjellige studier har fremhevet hvordan å spise en diett som er høy i fiber, kan øke immunforsvaret og helbred, og forbedre hvordan du ser ut og føler. Noen av fordelene er:

Fordøyelsessykdom. La oss få denne ut av veien først. Kostfiber normaliserer tarmbevegelser ved å tøye opp avføring og gjøre dem lettere å passere. Dette kan bidra til å lindre og forhindre både forstoppelse og diaré. Spise mye fiber kan også redusere risikoen for divertikulitt (tarmbetennelse), hemorroider, gallestein, nyrestein, og gi litt lettelse for irritabel tarmsyndrom (IBS). Noen studier har også indikert at et høyfiber diett kan bidra til å redusere magesyre og redusere risikoen for gastroøsofageal reflux lidelse (GERD) og sår.

Hjertesykdom. Fiber, spesielt løselig fiber, er et viktig element i ethvert hjertesunt kosthold. Å spise en diett høy i fiber kan forbedre kolesterolnivået ved å senke LDL (dårlig) kolesterol. Et høyt fiberinntak kan også redusere risikoen for metabolsk syndrom, en gruppe risikofaktorer knyttet til koronar hjertesykdom, diabetes og hjerneslag. Fiber kan også bidra til å senke blodtrykket, redusere betennelse, forbedre nivået av HDL (godt) kolesterol, og kaste overflødig vekt rundt magen.

Diabetes. En diett høy i fiber - spesielt uoppløselig fiber fra korn - kan redusere risikoen for type 2 diabetes. Hvis du allerede har diabetes, kan å spise oppløselig fiber sakte absorpsjon av sukker og forbedre blodsukkernivået.

Kreft. Det er noen undersøkelser som tyder på å spise en fiber med høyt fiber, kan bidra til å forebygge kolorektal kreft, selv om bevisene ikke er avgjørende ennå. Dietter rik på fiberbasert mat er også knyttet til lavere risiko for andre vanlige fordøyelsessystemkreft, inkludert mage, munn og svelg.

Hudhelse. Når gjær og sopp utskilles gjennom huden, kan de utløse utbrudd eller akne. Spise fiber, spesielt psyllium husk (en type plantefrø), kan spyle toksiner ut av kroppen din, og forbedre helsen og utseendet til huden din.

Fiber og vekttap

I tillegg til å hjelpe fordøyelsen og forhindre forstoppelse, legger fiber masse til kostholdet ditt, en nøkkelfaktor i både å miste vekt og opprettholde en sunn vekt. Hvis du legger til masse, kan du føle deg full raskere. Siden fiber forblir i magen lengre enn andre matvarer, vil den følelsen av fylde forbli med deg mye lenger, noe som hjelper deg å spise mindre. Høyfibre matvarer som frukt og grønnsaker har en tendens til å være lav i kalorier, så ved å legge fiber til kostholdet ditt, er det lettere å kutte kalorier. Det finnes andre måter at et høyt fiberinntak kan hjelpe vekttap:

  • Ved å regulere blodsukkernivået, kan fiber bidra til å opprettholde kroppens fettforbrenningskapasitet og unngå insektspiker som lar deg føle deg drenert og krever usunn mat.
  • Å spise rikelig med fiber kan flytte fett gjennom fordøyelsessystemet ditt i raskere grad, slik at mindre av det kan absorberes.
  • Når du fyller på fiberfibrer som frukt, får du også mer energi til å trene.

Ved å regulere blodsukkernivået, kan det bidra til å opprettholde kroppens fettforbrenningskapasitet og unngå insulinspiker som lar deg føle deg drenert og krever usunn mat. Å spise rikelig med fiber kan også flytte fett gjennom fordøyelsessystemet ditt i raskere grad, slik at mindre av det kan absorberes. Og når du fyller på fiberfibrer som frukt, får du også mer energi til å trene.

Hvor mye fiber trenger du?
Minimum anbefalt daglig inntak (i ​​gram)
AldermannHunn
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Over 703021
Kilde: Mat og næringsinformasjon, USDA

Tips for å legge fiber til kostholdet ditt

Avhengig av alder og kjønn, anbefaler næringseksperter at du spiser minst 21 til 38 gram fiber per dag for optimal helse. Forskning tyder på at de fleste av oss ikke spiser halvparten av dette beløpet.

Mens du trykker på ditt daglige mål, kan det virke overveldende ved å fylle opp hele korn, grønnsaker, frukt og fullkorn, du kan få fiberen du trenger for å begynne å høste helsemessige fordeler.

Gjør bryteren til en fiber med høyt fiberinnhold

Hvis du er ny for å spise høyfibre mat, er det best å begynne med gradvis legger fiber til kostholdet ditt og øker vanninntaket. Fiber absorberer vann, slik at jo mer fiber du legger til dietten, desto mer væsker bør du drikke.

Plutselig kan du legge til mye fiber i kostholdet ditt, og det kan noen ganger forårsake bivirkninger som magekramper, tarmgass, oppblåsthet eller diaré. Disse bør gå vekk når fordøyelsessystemet blir vant til økningen i fiber, men å legge til fiber gradvis og drikke mye væske kan bidra til å unngå ubehag.

Fiber fra hele korn

Raffinerte eller bearbeidede matvarer er lavere i fiberinnhold, så prøv å gjøre hele korn en integrert del av dietten. Det er mange enkle måter å legge til hele korn til måltider.

Start dagen med fiber. Se etter helkorns frokostblandinger for å øke fiberinntaket ditt til frokost. Bare å bytte frokostblanding fra Corn Flakes til Bran Flakes kan legge til en ekstra 6 gram fiber til kostholdet ditt; bytte til All-Bran eller Fiber-One vil øke det enda mer. Hvis disse kornene ikke er like, kan du prøve å legge til noen spiseskjeer ubearbeidet hvetekli til din favoritt frokostblanding.

Erstatt hvit ris, brød og pasta med brun ris og helkornsprodukter. Eksperiment med vill ris, bygg, helhvete pasta og bulgur. Disse alternativene er høyere i fiber enn deres mer vanlige motparter - og du kan finne at du elsker deres smak. Velg helkornsbrød for toast og smørbrød.

Bulk opp bakken. Når du baker hjemme, erstatter helkornsmel for halv eller hele hvitt mel, siden helkornsmel er tyngre enn hvitt mel. I gjærbrød, bruk litt mer gjær eller la deigen stige lenger. Prøv å legge til knust kli korn eller ubearbeidet hvetekli til muffins, kaker og kaker. Eller legg psylliumskall til glutenfrie bakevarer, for eksempel brød, pizzadeig og pasta.

Legg til linfrø. Linfrø er små brune frø som er høye i fiber og omega-3 fettsyrer, som kan senke ditt totale blod kolesterol. Du kan male frøene i en kaffekvern eller matprosessor og legge til yoghurt, applesauce eller frokostblandinger.

Fiber fra frukt og grønnsaker

Mest frukt og grønnsaker er høy i fiber, en annen god grunn til å inkludere mer i ditt daglige kosthold. Her er noen enkle strategier som kan hjelpe:

Legg frukt til frokosten din. Bær er høy i fiber, så prøv å legge til frisk blåbær, bringebær, jordbær eller bjørnebær til morgenblandingen eller yoghurt

Hold frukt og grønnsaker på fingertuppene. Vask og kutt frukt og grønnsaker og legg dem i kjøleskapet ditt for raske og sunne snacks. Velg oppskrifter som inneholder disse høyfibre ingrediensene, som veggie stirries eller fruktsalat.

Bytt dessert med frukt. Spis et stykke frukt, som en banan, eple eller pære, på slutten av et måltid i stedet for dessert. Topp med krem ​​eller frossen yoghurt for en deilig godbit.

Spis hele frukter i stedet for å drikke fruktjuice. Du får mer fiber og bruker færre kalorier. En 8 oz. glass appelsinjuice, for eksempel inneholder nesten ingen fiber og ca 110 kalorier, mens en medium frisk oransje inneholder ca 3g fiber og bare 60 kalorier.

Spis peeling. Peeling kan redusere mengden fiber i frukt og grønnsaker, så spis peeling av frukt som epler og pærer.

Ta med grønnsaker i matlagingen. Legg til prekutte friske eller frosne grønnsaker til supper og sauser. Bland f.eks. Hakkede frosne brokkoli i tilberedt spaghetti saus eller kaste ferske gulrøtter i stews.

Masser opp supper og salater. Liven opp en kjedelig salat ved å legge til nøtter, frø, nyrebønner, erter eller svarte bønner. Artisjokker er også veldig høye i fiber og kan legges til salater eller spises som en matbit. Bønner, erter, linser og ris gjør velsmakende høyfibertilsetninger til supper og stews.

Ikke la legumene ut. Tilsett nyre bønner, erter eller linser til supper eller svarte bønner til en grønn salat.

Lag snacks. Frisk og tørket frukt, rå grønnsaker og fullkornsprakk er alle gode måter å legge til fiber i snacktid. En håndfull nøtter kan også lage en sunn, fiberrik matbit.

Velge fiberrik mat

Gode ​​kilder til fiber

MatServeringsstørrelseFiber

gram

frokostblandinger
Fiber One1/2 kopp14
All-Bran1/2 kopp10
Bran Flakes1 kopp7
Shredded Wheat1 kopp6
Havregryn (kokt)1 kopp4
grønnsaker
Spinat (kokt)1 kopp4
Brokkoli1/2 kopp3
Gulrøtter1 medium2
rosenkål1/2 kopp2
Grønne bønner1/2 kopp2
Bakevarer
Helkornbrød1 stykke3
Bran muffin12
rugbrød1 stykke2
Riskaker21
Legumes (cooked)
linser1/2 kopp8
Nyre bønner1/2 kopp6
Lima bønner1/2 kopp6
Bakt bønner (hermetisert) **1/2 kopp5
Grønne erter1/2 kopp4
Korn (tilberedt)
Bygg1 kopp9
Hvete kli, tørr1/4 kopp6
Spaghetti, hel hvete1 kopp4
brun ris1 kopp4
Bulger1/2 kopp4
Frukt
Pære (med hud)1 medium6
Apple (med hud)1 medium4
Jordbær (friskt)1 kopp4
Banan1 medium3
oransje1 medium3
Tørket frukt
svisker612
aprikoser5 halvdeler2
Rosiner1/4 kopp2
datoer32
plommer32
Nøtter og frø
Peanøtter, tørrstekt *1/4 kopp3
Valnøtter1/4 kopp2
popcorn *1 kopp1
peanøtter *101
Filberts, rå101
* Velg ingen salt eller lav salt versjon av disse matvarene,

* * Velg lavsukkerversjon av disse matvarene

Fiber i fastfood

Hurtigmat er ofte billig og praktisk, men å finne et sunt måltid med nok fiber kan være en utfordring. Mange hurtigmat måltider er fullpakket med kalorier, natrium og usunt fett med lite eller ingen kostfiber. Selv en tilsynelatende sunn salat fra en fastfoodrestaurant er ofte lett på fiber-enkle salatgrønt, gir kun 0,5 gram fiber per kopp. Se etter salater som inkluderer andre grønnsaker, og når det er mulig, opp fiberinnholdet ved å legge til dine egne nøtter, bønner eller mais.

Andre tips for å få mer fiber fra måltider på fastfood-restauranter:

  • Velg smørbrød, burgere eller biter som kommer på en hel hvete bulle eller helkornsbrød.
  • Prøv en veggie burger. Mange smaker mye bedre enn de pleide, og inneholder to eller tre ganger mer fiber enn en kjøttburger.
  • Velg en side av bønner for en sunn fiberforsterkning.
  • Velg nøtter eller salat over frites eller potetgull.
  • Kombinere en bakt potet og en side av chili, tilgjengelig hos noen burger kjeder, kan lage et velsmakende, høyfiber måltid.
  • Flere kjeder tilbyr havremelskål til frokost, et høyere fibervalg enn de fleste frokostmøller. Prøv å velge lavere sukkerversjoner hvis mulig.
  • Avslutt et hurtigmatmåltid med en fruktkopp, frukt og yoghurtparfait, epleskiver eller et stykke frisk frukt.

Fiber kosttilskudd

Mens den beste måten å få fiber i kostholdet ditt, er fra matvarer som er naturlig rike på fiberfrukt, grønnsaker, hele korn, bønner, nøtter. Når det er vanskelig, kan det være å legge til et fibertilskudd som hjelper til med å kompensere for mangelen. Kosttilskudd kan også være nyttig for å fylle opp ditt daglige fiberinntak mens du går over til en fiber med høyt fiberinnhold.

Fiber kosttilskudd kommer i en rekke former, inkludert pulver du oppløses i vann eller legger til mat, tyggbare tabletter og wafers. Det er imidlertid noen ulemper ved å få fiberen din fra kosttilskudd i stedet for fiberrik mat:

  • Fiber kosttilskudd vil ikke gi de samme vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som tilbys av høyfibre matvarer.
  • Kosttilskudd vil ikke fylle deg opp eller hjelpe deg med å håndtere vekten din.
  • Fiber kosttilskudd kan interagere med noen medisiner, inkludert visse antidepressiva, kolesterol-senkende medisiner, og antikoagulasjonsmedikament warfarin. Ta kontakt med legen din eller apoteket om potensielle stoffinteraksjoner før du tar et fibertilskudd.
  • Hvis du har diabetes, kan kosttilskudd også redusere blodsukkernivået, så sjekk med helsepersonell før du legger til kosttilskudd.

Hvis du bestemmer deg for å ta et fibertilskudd, må du starte med små mengder og gradvis bygge opp for å unngå abdominal oppblåsthet og gass, og drikk rikelig med væsker.

Anbefalt lesing

Sunn mat - En guide til den nye ernæringen. (Harvard Medical School Special Health Report)

Kostfiber: Nødvendig for et sunt kosthold - Helsemessige fordeler av fiber og hvordan du passer mer inn i kostholdet ditt. (Mayo Clinic)

Fiber - Hvor enkle endringer i det du spiser, kan øke mengden fiber i kostholdet ditt. (Canadian Diabetes Association)

Fiber Nutrient List - National Nutrient Database liste over forskjellige matvarer med fiberinnhold. (USDA)

Forfattere: Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Top 10 High Fiber Foods List (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier