Spise bra som du alder

Ernæring og diett Tips for sunn mat som du blir eldre

Sunn mat er viktig i alle aldre, men blir enda mer slik at vi når midlife og utover. Når du er eldre, kan å spise et sunt kosthold bidra til å forbedre mental akutthet, øke energinivået og øke motstanden mot sykdom. Å spise godt kan også være nøkkelen til en positiv utsikt og holde seg følelsesmessig balansert. Men sunt å spise trenger ikke å være om slanking og ofre. Uansett alder, bør du spise godt om å nyte frisk, velsmakende mat, sunne ingredienser og spise i selskap med venner og familie.

Fôr kropp og sinn når du blir eldre

Uansett alder eller dine tidligere spisevaner, er det aldri for sent å endre kostholdet ditt og forbedre måten du tenker og føler på. Bedre diett kan nå hjelpe deg:

Lev lengre og sterkere. God ernæring kan øke immuniteten, bekjempe sykdomsfremkallende giftstoffer, holde vekten i sjakk, og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, bein tap og kreft. Sammen med fysisk aktivitet kan et balansert kosthold også bidra til økt uavhengighet når du blir eldre.

Skarpere tankene dine. Folk som spiser frukt, grønne grønnsaker og fisk og nøtter som er pakket med omega-3-fettsyrer, kan forbedre fokus og redusere risikoen for Alzheimers sykdom. Antioxidantrik grønn te kan også øke minne og mental våkenhet når du blir eldre.

Føle seg bedre. Sunne måltider kan gi deg mer energi og hjelpe deg med å se bedre ut, noe som resulterer i et økning til humøret og selvfølelsen. Alt er tilkoblet - når kroppen din føles bra, føler du deg lykkeligere inne og ute.

Sunn mat handler om mer enn bare mat

Å spise godt som du alder handler om mer enn bare kvaliteten og variasjonen av maten din. Det handler også om gleden av å spise, noe som øker når et måltid deles. Å spise med andre kan være like viktig som å legge til vitaminer i kostholdet ditt. En sosial atmosfære stimulerer tankene dine, gjør måltider morsommere, og kan hjelpe deg med å holde fast i din sunne spiseplan.

Selv om du bor alene, kan du gjøre sunne måltider mer behagelige ved:

Shopping med andre. Shopping med en venn kan gi deg en sjanse til å fange opp uten å falle bak på jobbene dine. Det er også en fin måte å dele nye måltid ideer og spare penger på rabatt avtaler som "kjøpe en, få den andre halv pris".

Koking med andre. Inviter en venn til å dele matlagingsansvar - en forbereder hovedretten, den andre desserten, for eksempel. Koking med andre kan være en morsom måte å utdype dine relasjoner på, og splittringskostnader kan gjøre det billigere for dere begge.

Å gjøre måltider til en sosial opplevelse. Den enkle handlingen med å snakke med en venn eller elsket over middagsbordet, kan spille en stor rolle i å lindre stress og øke humøret. Samle familien sammen regelmessig og hold deg oppdatert på alles liv. Inviter en venn, kollega eller nabo over. Å besøke et voksen barnehage eller delta i et eldre måltidsprogram kan også gi både følgesvenn og næringsrik mat til eldre voksne.

Hvordan lage et sunt kosthold

Nøkkelen til sunn mat er å fokusere på det hele, minimalt behandlet mat som kroppen din trenger når du er eldre mat som er så nær sin naturlige form som mulig. Kroppene våre reagerer annerledes på ulike matvarer, avhengig av genetikk og andre helsefaktorer, slik at det å finne det sunne kostholdet som fungerer best for deg, kan ta noen eksperimenter. Disse tipsene er et bra sted å starte:

Spis mye frukt og grønnsaker. Bryt eple- og bananruten og gå for fargebesøk som bær eller meloner. Sikt på 2-3 porsjoner om dagen. Når det kommer til veggies, velg antioksidantrike mørke, grønne grønnsaker, som f.eks. Kale, spinat og brokkoli, samt fargerike grønnsaker som gulrøtter og squash. Gjør veggies mer appetittvekkende ved å drikke dem med olivenolje, dryss med geitost, eller stek med hvitløk eller chiliflak. Prøv 2-3 kopper hver dag.

Velg kalsium for beinhelse. Vedlikehold av beinhelsen når du alder er avhengig av tilstrekkelig kalsiuminntak for å forhindre osteoporose og beinfrakturer. Gode ​​kilder inkluderer melk, yoghurt, ost eller ikke-melke kilder som tofu, brokkoli, mandler og kale. Lær mer >>

Gå "god fett" ikke "ikke fett". Snarere enn å prøve å kutte ut fett fra kostholdet ditt, fokuser på å nyte sunne fettstoffer som omega-3-som kan beskytte kroppen mot sykdom og støtte stemningen og hjernens funksjon. Lær mer >>

Varier dine kilder til protein. Når du er eldre, kan å spise nok av høy kvalitet protein forbedre humøret ditt, øke motstanden mot stress, angst og depresjon, og til og med hjelpe deg med å tenke tydeligere. Men å spise for mye protein fra behandlede kjøttprodukter som pølser, bacon og salami kan øke risikoen for hjertesykdom, kreft og andre helseproblemer. Vari dine kilder til protein i stedet for å stole på bare rødt kjøtt ved å inkludere mer fisk, bønner, erter, egg, nøtter og frø i dietten. Lær mer >>

Spis mer fiber. Kostfiber kan gjøre så mye mer enn å holde deg regelmessig. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, forbedre helsen til huden din og hjelpe deg å gå ned i vekt. Når du blir eldre, blir fordøyelsen din mindre effektiv, så det er viktig å ta med nok fiber i kostholdet ditt. Kvinner over 50 bør sikte på å spise minst 21 gram fiber per dag, menn over 50 minst 30 gram per dag. Dessverre får de fleste av oss ikke til og med halvparten av disse beløpene. Lær mer >>

Vær smart om karbohydrater. Velg hele korn over behandlet hvitt mel for mer næringsstoffer og fiber og kutte ned på sukker og raffinerte karbohydrater. Mens våre sanser av smak og lukt reduseres med alderen, beholder vi evnen til å skille søte smaker lengst, noe som fører til at mange eldre mennesker forbruker mer sukker og raffinerte karbohydrater enn det er sunt. I motsetning til komplekse karbohydrater som er rike på fiber, raffinerte eller enkle karbohydrater (som hvit ris, hvitt mel, raffinert sukker) kan føre til en dramatisk økning i blodsukker, etterfulgt av en rask kollisjon som gjør at du føler deg sulten og utsatt for overmåling. Lær mer >>

Viktig vitamin og mineraler som du alder

Vann. Når du blir eldre, kan du være mer utsatt for dehydrering fordi din følelse av tørst ikke er så skarp. Husk å sippe vann regelmessig for å unngå urinveisinfeksjoner, forstoppelse og til og med forvirring.

Vitamin B. Etter å ha fylt 50 år produserer magen mindre magesyre, noe som gjør det vanskeligere å absorbere vitamin B-12 som trengs for å holde blod og nerver sunt. Få anbefalt daglig inntak (2,4 mcg) av B12 fra fortified foods eller et vitamin supplement.

Vitamin d. Med alderen er huden din mindre effektiv ved å syntetisere vitamin D, så kontakt legen din om å supplere kostholdet ditt med fortified foods eller et multivitamin, spesielt hvis du er overvektig eller har begrenset solstråling.

Tåle med å endre kostbehov

Hver årstid av livet bringer endringer og tilpasninger til kroppen din. Å forstå hva som skjer, vil hjelpe deg med å ta kontroll over dine ernæringsmessige og diettbehov.

Fysiske forandringer som kan påvirke dietten

Metabolisme. Hvert år over 40 år, reduseres stoffskiftet, og ofte blir vi mindre fysisk aktive. Dette gjør det enda viktigere å vedta sunne kosthold og treningsvaner for å unngå vektøkning.

Svekkede sanser. Eldre voksne har en tendens til å miste følsomheten mot salt og bitter smak først, så du kan være tilbøyelig til å saltet maten mer tungt enn før - selv om eldre voksne trenger mindre salt enn yngre mennesker. Bruk urter, krydder og sunne oljer som olivenolje til å krydre mat i stedet for salt.

Medisiner og sykdom. Noen helseproblemer eller medisiner kan negativt påvirke appetitten eller påvirke smak, og igjen fører eldre voksne til å spise for mye sukker eller salt. Snakk med legen din.

Fordøyelse. På grunn av et redusert fordøyelsessystem genererer du mindre spytt og magesyre etter hvert som du blir eldre, noe som gjør det vanskeligere for kroppen din å behandle visse vitaminer og mineraler, som B12, B6 og folsyre, som er nødvendige for å opprettholde mental våkenhet og god sirkulasjon. Opp ditt fiberinntak og snakk med legen din om mulige kosttilskudd.

Livsstilsendringer som kan påvirke dietten

Ensomhet og depresjon. For noen, føler seg ned fører til ikke å spise og i andre kan det utløse overeating. Å dele måltider med andre mennesker kan være en effektiv motgift mot ensomhet. Nå ut til venner eller naboer. Alle elsker et hjemmelaget måltid, og de fleste som bor alene er i samme båt som deg. Vær den som kommer ut og bryter isen.

Død eller skilsmisse. Hvis du er nybegynner, kan du ikke være vant til matlaging eller har liten entusiasme for å lage mat for deg selv. Men matlaging dine egne måltider kan hjelpe deg med å ta ansvar for helsen din. Nøkkelen til matlaging for en er å mestre noen grunnleggende ferdigheter og bli kreativ når det gjelder å lage måltider som fungerer spesielt for deg.

Bor på et begrenset budsjett. Med de riktige tipsene og litt planlegging, er det mulig å nyte sunn mat på den billige. Ofte, ved å bare kutte ut søppel og behandlet mat, kan du frigjøre nok i budsjettet for å nyte sunnere, bedre kvalitetsmat. Se Spise godt på et budsjett nedenfor.

Forstå underernæring

Underernæring er et kritisk helseproblem hos eldre voksne forårsaket av å spise for lite mat, for få næringsstoffer, og ved fordøyelsesproblemer knyttet til aldring. Underernæring forårsaker tretthet, depresjon, svakt immunsystem, anemi, svakhet, fordøyelseskanal, lunge og hjerteproblemer.

For å forhindre underernæring som du alder:

  • Spis næringsrik mat
  • Har smakfull mat tilgjengelig
  • Snack mellom måltider
  • Spis med bedriften så mye som mulig
  • Få hjelp med matlaging

Overvinne hindringer for å spise godt som du alder

La oss innse det, det er grunnen til at så mange av oss har problemer med å spise næringsrik hver dag. Noen ganger er det bare raskere eller lettere å spise usunn mat. Hvis du har problemer med å komme i gang på en sunn spiseplan, kan disse tipsene hjelpe:

Øk en lav appetitt

Ta kontakt med legen din for å se om tapet av appetitt kan skyldes medisinering, og om medisiner eller doser kan endres. Prøv naturlige smaksforsterkere som olivenolje, smør, eddik, hvitløk, løk, ingefær og krydder for å øke appetitten.

Gjøre problemer med å tygge

  • Gjør tygging lettere ved å drikke smoothies laget med frisk frukt, yoghurt og proteinpulver.
  • Spis dampet veggies og myk mat som couscous, ris og yoghurt.
  • Rådfør deg med tannlegen din for å forsikre deg om at protesene er ordentlig montert.

Avtale med en tørr munn

  • Drikk 8-10 glass vann hver dag.
  • Ta en drink med vann etter hver matbit.
  • Legg til sauser og salsa for å fukte maten din.
  • Unngå kommersiell munnvann.
  • Spør legen din om kunstige spyttprodukter.

Men hva om du bare ikke liker sunn mat?

Ingen av oss ble født med et ønske om pommes frites og donuts eller en aversjon til brokkoli. Denne kondisjoneringen skjer over tid da vi blir utsatt for flere og flere usunne matvalg. Det er imidlertid mulig å omprogrammere hjernens matbehov over tid, slik at du ønsker sunnere mat i stedet.

Forplikte seg til å holde et åpent sinn. Bare fordi en mat er sunn, betyr det ikke at det heller ikke kan være velsmakende.

Ikke forandre alt på en gang. Legg til en salat til din normale middag, for eksempel, eller erstatt usunn frites med bakte søte potetfries, eller ha en mindre del av dessert og fyll opp med melon og ananasskiver.

Fokuser på hvordan du føler deg etter å ha spist godt-Dette vil bidra til å fremme nye vaner og smaker. Jo mer sunn mat du spiser desto bedre vil du føle etterpå.

Eller sitter fast i en rusk?

Uansett hvor sunt kostholdet ditt spiser de samme matene om og om igjen, er det bundet til å bli kjedelig. Rekindle inspirasjon av:

  • Browsing produserer på et bøndermarked.
  • Leser et matlagingsblad.
  • Kjøper mat eller krydder du ikke har prøvd før.
  • Chatte med venner om hva de spiser.

Eller du kan ikke handle eller lage mat for deg selv?

Benytt deg av hjemme levering. Mange dagligvarebutikker har online leveringstjenester.

Bytte tjenester. Spør en venn, nabolag tenåring eller høyskole student hvis de ville være villig til å handle for deg i retur for hjelp til lekser, for eksempel.

Del ditt hjem. Vurder å ha en kamerat / følgesvenn som ville være villig til å gjøre dagligvarehandel og matlaging.

Måltid på hjul

Måltider på hjul gir næringsrike måltider til personer som er hjemmebundet og / eller deaktivert, eller ellers ikke klarer å opprettholde sine diettbehov. Se nedenfor (Hvor skal du søke om hjelp) for informasjon om å finne et program i ditt område.

Spiser godt på et budsjett

For mange eldre voksne på et fast, begrenset budsjett, er det kun en del av problemet å vite hvordan å spise sunt. Å betale for den sunneste maten er ikke alltid lett, men det er måter å øke budsjettet og spare penger på næringsrik mat.

Spis ut mindre. Det kan virke som fastfood er billigere enn å lage mat hjemme. Men et måltid for to på en fastmat restaurant i USA, med drinker og en side av frites hver, kan koste $ 10 til $ 15. Å forberede en enkel, sunn biffsprut eller stekt kylling med grønnsaker kan koste langt mindre og gi deg også rester.

Hold deg til din dagligvareliste. Jo mer forberedt du er når maten handler, desto mindre impulskjøp vil du gjøre.

Kjøp i bulk. Å gjøre ting i bulk sparer tid og penger. Det er alltid en god ide å kjøpe ikke-forgjengelige gjenstander, som tørket bønner og hermetisert fisk, i bulk. Du kan fryse forgjengelige ting, for eksempel kjøtt og brød, i mindre porsjoner for å bruke etter behov eller dele dem med en venn som sparer både penger.

Søk ut Farmers 'Markets. Mange steder arrangerer ukentlig bondemarkeder hvor lokale bønder selger fersk mat direkte, ofte billigere enn matbutikken. Mot slutten av markedet selger noen leverandører gjenværende forgjengelige gjenstander med rabatt.

Kjøp generisk / butikk merker. Når du handler på konvensjonelle matbutikker, vil butikken eller det generiske merkevaren ofte være billigere enn navnetmerket for det samme kvalitetsproduktet.

Bli med i butikksparingen og se etter rabattkuponger for mer besparelser.

Kjøpe billigere kjøttstykker og utnytt det bedre. Du sparer penger på kuttet av kjøtt og strekker kjøttet til flere måltider når du lager smakfulle gryteretter, sauser, supper, småkoke og stekepølser. Legg til grønnsaker, bønner og hele korn for å lage fylling og deilige måltider.

Kok en gang og spis flere ganger. Kok et stort måltid i begynnelsen av uken, slik at du har ekstra å bruke senere i uken når du ikke har lyst til matlaging.

Lag nye måltider fra tidligere. Alle rester kan brukes til et annet måltid, for eksempel supper, stews eller stir-frites. Lag en base med buljong eller ved å sautéing løk og hvitløk, og legg deretter til eventuelle rester du har. En liten mengde kjøtt er perfekt for å legge til smak og substans. Og de fleste rester gjør svært velsmakende burritos. Bare sett alt i et tortillaskall (prøv å få hele korn) med litt ost eller salsa.

Hvor skal du få hjelp

Måltid på hjul: Finn et amerikansk program - Finn et måltid på hjulprogram i ditt område i USA (Meals on Wheels Association of America)

Meals at Home Services (Storbritannia) - I Storbritannia finner du en liste over leverandører i ditt område. (Gov.uk)

Måltider på hjul Australia - Finn din lokale måltid på hjulhjul i Australia. (Måltider på hjul Australia)

Finn et måltid på hjul Sted i Canada - Finn eldre måltidsprogrammer i ditt område i Canada. (MealCall)

Anbefalt lesing

Se videoen: Kjæresten skal REDIGERE MEG "PENERE"! Så skjer dette. . (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier