Hjerte-sunt kosthold tips

Spise for å forhindre hjertesykdom og forbedre kardiovaskulær helse

Hjertesykdom er den ledende morderen av menn og kvinner - og hevder flere liv enn alle former for kreft kombinert. Å bli diagnostisert med hjerte-og karsykdommer kan også ta en følelsesmessig avgift, som påvirker humøret, utsikter og livskvalitet. Mens vektkontroll og regelmessig mosjon er kritisk for å holde hjertet ditt i form, kan maten du spiser like mye. Faktisk, sammen med andre sunne livsstilsvalg, kan et hjertesunt kosthold redusere risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag med 80%. Ved å vedta bedre spisevaner kan du muligens senke kolesterolet, forhindre eller håndtere hjertesykdom og høyt blodtrykk, og ta større kontroll over kvaliteten og lengden av livet ditt.

Hva er et hjertesunt kosthold?

I kombinasjon med vanlig trening kan et hjerte-sunt kosthold hjelpe deg med å senke kolesterol, kontrollere blodtrykket og blodsukkernivået, og opprettholde en sunn vekt samtidig som du forbedrer humøret og utsikten. Ingen enkelt mat kan gjøre deg magisk sunn, så ditt generelle kostmønster er viktigere enn bestemte matvarer. I stedet for stekt, bearbeidet mat, pakkede måltider og sukkerholdige snacks, er et hjerte-sunt kosthold bygget rundt "ekte" naturlig mat frisk fra bakken, havet eller gården.

Enten du ser etter å forbedre kardiovaskulær helse, har allerede blitt diagnostisert med hjertesykdom, eller har høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, kan disse hjertesunnlige diettene hjelpe deg bedre å håndtere disse forholdene og redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Bytter til et hjertesunt kosthold
Spis mer:Spis mindre:
Sunn fett, for eksempel rå nøtter, olivenolje, fiskeoljer, linfrø og avokadoTransfett fra delvis hydrogenert eller dypfryst mat; mettet fett fra stekt mat, hurtigmat og snack mat.
Fargerike frukter og grønnsaker, friske eller frosnePakket mat, spesielt de som er høye i natrium og sukker
Høyfibrer frokostblandinger, brød og pasta laget av hele korn eller belgfrukterHvit eller eggbrød, sukkerholdig frokostblandinger, raffinerte pastaer eller ris
Høyverdig protein, som fisk og fjærfeBehandlet kjøtt som bacon, pølse og salami og stekt kylling
Økologisk meieri som egg, skummet melk eller usøtet yoghurtYoghurt med tilsatt sukker; bearbeidet ost

Tre nøkler til et hjerte-sunt kosthold

1. Vær smart om fett

Hvis du er bekymret for ditt hjertehelse, i stedet for å unngå fett i kostholdet ditt, kan du prøve å erstatte usunn fett med gode fettstoffer. Noen av de viktigste forbedringene du kan gjøre i kostholdet ditt er å:

Klipp ut transfett. I tillegg til å øke LDL, eller "dårlig" kolesterolnivå, som kan øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, reduserer transfett også nivåene av HDL eller "godt" kolesterol, noe som kan sette deg i økt kardiovaskulær risiko. Transfettstoffer finnes i matvarer som kommersielt bakte varer, stekt mat og alt med "delvis hydrogenert" olje i ingrediensene, selv om det hevdes å være "transfettfri".

Begrens mettet fett. Mettet fett finnes hovedsakelig i tropiske oljer, melkeprodukter og rødt kjøtt og bør begrenses til ikke mer enn 10% av ditt daglige kaloriinntak. Nyt meieri i moderasjon og variere proteinkildene i kostholdet ditt, og velg fisk, hudløs kylling, egg og vegetariske kilder til protein der du kan.

Spis mer sunne fettstoffer. Å spise mat rik på monoumettet og flerumettet fett kan forbedre blodkolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom. Spis omega 3 fettsyrer hver dag, fra fettfisk som laks, ørret eller sild, eller fra linfrø, kale, spinat eller valnøtter. Andre kilder til sunne fettstoffer inkluderer olivenolje, avokado, nøtter og nøtter.

2. Ikke bytt fett med sukker eller raffinerte karbohydrater

Når vi kutter tilbake på hjerte-risikofylte matvarer, slik usunn fett, er det viktig å erstatte dem med sunne alternativer. Bytting av bearbeidet kjøtt med fisk eller kylling, for eksempel, kan gjøre en positiv forskjell for helsen din. Men bytting av animalsk fett for raffinerte karbohydrater, men for eksempel å erstatte frokostbacon med en doughnut eller sukkerholdig frokostblanding, vil ikke gjøre noe for å redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer.

Kroppen din trenger ikke tilsatt sukker - det blir alt det trenger fra sukkeret som naturlig oppstår i mat. Sukkerholdig mat og raffinerte karbohydrater legger bare opp til mange tomme kalorier som er like dårlige for hjertet som de er for livet.

I stedet for sukkerholdige brus, hvitt brød, pasta og bearbeidede matvarer som pizza, velger du ikke-raffinerte hele korn som full hvete eller multigrain brød, brun ris, bygg, quinoa, kli, kornmørk, havregryn og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

3. Fokuser på fiber med høy fiber

En diett høy i fiber kan senke "dårlig" kolesterol og gi næringsstoffer som bidrar til å beskytte mot hjertesykdom. Som en ekstra bonus kan det også hjelpe deg å gå ned i vekt. Siden fiber forblir i magen lenger enn andre matvarer, vil følelsen av fylde forbli med deg mye lenger, noe som hjelper deg å spise mindre. Fiber beveger også fett gjennom fordøyelsessystemet raskere, så mindre absorberes det. Og når du fyller på fiber, har du også mer energi til å trene.

Uoppløselig fiber finnes i fullkorn, hvetekorn og grønnsaker som gulrøtter, selleri og tomater.

Oppløselig fiber kilder inkluderer bygg, havremel, bønner, nøtter og frukt som epler, bær, sitrusfrukter og pærer.

Fjern salt og bearbeidede matvarer

Å spise mye salt kan bidra til høyt blodtrykk, noe som er en stor risikofaktor for hjerte-og karsykdommer. American Heart Association anbefaler ikke mer enn en teskje salt om dagen for en voksen. Det kan høres foruroligende lite, men det er faktisk mange smertefri og jevnlige måter å redusere natriuminntaket på.

Reduser hermetisert eller bearbeidet mat. Mye av saltet du spiser kommer fra hermetisert eller bearbeidet mat som supper eller frosne middager - til og med fjærfe eller annet kjøtt har ofte tilsatt salt under behandlingen. Å spise fersk mat, lete etter usaltede kjøttvarer, og lage din egen suppe eller stuvninger kan dramatisk redusere natriuminntaket ditt.

Bruk krydder for smak. Koking for deg selv gjør det mulig å få mer kontroll over saltinntaket ditt. Benytt deg av de mange deilige alternativene til salt. Prøv friske urter som basilikum, timian eller bøfler. I den tørkede kryddergangen kan du finne alternativer som allspice, laurbærblad eller spidskommen for å smake maten uten natrium.

Substitutt reduserte natriumversjoner eller saltsubstitutter. Velg dine krydder og pakkede matvarer forsiktig, lete etter mat merket natriumfritt, lavt natrium eller usaltet. Bedre ennå, bruk ferske ingredienser og lag uten salt.

DASH-dietten for å senke blodtrykket

Kosttilskuddene til å stoppe hypertensjon, eller DASH diett, er en spesialdesignet spiseplan som hjelper deg med å senke blodtrykket, noe som er en viktig årsak til høyt blodtrykk og slag. Når det kombineres med en reduksjon i salt, kan DASH-dietten være mer effektiv ved å senke blodtrykket enn medisinering.

Rekindle hjemme matlaging

Det er veldig vanskelig å spise et hjertesunt kosthold når du spiser mye, bestiller i, eller spiser mikrobølgemiddager og andre bearbeidede matvarer. Delene er vanligvis for store og måltidene inneholder for mye salt, sukker og usunt fett. Matlaging hjemme gir deg bedre kontroll over næringsinnholdet i måltidene dine, og kan også hjelpe deg med å spare penger og gå ned i vekt. Å gjøre hjerte-sunne måltider er enklere og mindre tidkrevende enn du kanskje tror - og du trenger ikke å være en erfaren kokk for å mestre noen raske og sunne måltider.

Få hele familien involvert. Avslutt shopping og opprydding plikter med din ektefelle eller få barna til å handle for dagligvarer og tilberede middag. Barna synes det er morsomt å spise det de har hjulpet til å lage og lage sammen, er en fin måte å utvide pallene til kresne spisere.

Lag matlaging moro. Hvis du hater ideen om å tilbringe tid på kjøkkenet, må du omfavne din morsomme side. Prøv å synge sammen til favorittmusikken din mens du lagler, suger et glass vin, eller lytter til radioen eller en lydbok.

Lag mat som er klar til å spise. Du er mer sannsynlig å holde deg hjertelig sunn i din travle uke hvis du gjør sunn mat lett tilgjengelig. Når du kommer hjem fra dagligvarehandel, kutte du grønnsaker og frukt og lagrer dem i kjøleskapet, klar til neste måltid eller når du er ute etter en rask matbit.

Bruk hjerte sunn matlaging metoder. Like viktig som å velge sunne ingredienser er å forberede dem på sunne måter. Du kan bake, brøle, steke, dampe, poke, rør lett, eller sauté ingredienser - bruk en liten mengde olivenolje, redusert natrium buljong og krydder i stedet for salt.

Cook bare en eller to ganger i uken og lag måltider for hele uken. Kok en stor gruppe hjerte sunn mat og oppvarm rester i resten av uken. Eller frøs måltider i individuelle porsjoner for de dagene når du ikke har tid til å lage mat.

Se på etiketter


I USA ser du etter matvarer som viser American Heart Associations hjertemerkingsmerke for å kartlegge hjerte-sunne matvarer som oppfyller American Heart Associations kriterier for fett og kolesterol.

Kontroll porsjonsstørrelse - og vekten din

Bære overvekt betyr at hjertet ditt må jobbe hardere, og dette fører ofte til høyt blodtrykk - en viktig årsak til hjertesykdom. I tillegg til å spise mindre sukker, salt og usunn fett, reduserer porsjonsstørrelser et viktig skritt mot å miste eller opprettholde en sunn vekt.

Forstå serveringsstørrelser. En serveringsstørrelse er en bestemt mengde mat, definert av vanlige målinger som kopper, unser eller stykker - og en sunn serveringsstørrelse kan være mye mindre enn du er vant til. Den anbefalte serveringsstørrelsen for pasta er ½ kopp, mens en servering av kjøtt, fisk eller kylling er 2 til 3 gram (57-85 gram). Å dømme serveringsstørrelse er en lært ferdighet, slik at du i utgangspunktet trenger å bruke målekopper, skjeer og matskala for å hjelpe.

Eyeball det. Når du har en bedre ide om hva en servering skulle være, kan du anslå din del. Du kan bruke vanlige objekter som referanse; For eksempel bør en servering av pasta være omtrent størrelsen på et baseball (litt mindre enn en cricketball), mens en servering av kjøtt, fisk eller kylling handler om størrelsen på kortstokken.

Hvis du fortsatt er sulten på slutten av et måltid fyll på ekstra porsjoner av grønnsaker eller frukt.

Vokt dere for restaurantdeler. De er ofte mer enn noen trenger. Bestil en forrett i stedet for en hovedrett, del en entré med din spisekammerat, eller ta halvt måltid hjemme til morgendagens lunsj.

Anbefalt lesing

Sunn mat for et sunt hjerte (Harvard Medical School Special Health Report)

Din guide til senking av kolesterolet ditt - Spise retningslinjer for å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Hjerte-sunt kosthold - 8 trinn for å forhindre hjertesykdom. (Mayo Clinic)

DASH Eating Plan (PDF) - Reduserer høyt blodtrykk gjennom diett. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Lagt sukker Legg til din risiko for å dø av hjertesykdom - Hvordan tilsatt sukker i mat kan øke risikoen for fedme, høyt kolesterol og hjertesykdom. (American Heart Association)

Forebygging av hjertesykdom - Hvordan forebygge hjerte-og karsykdommer med sunne livsstilsendringer. (Harvard folkeskole)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: desember 2018.

Se videoen: Hjertevennlig kosthold (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier