Depresjon hos kvinner

Tegn, symptomer og hvordan du føler deg bedre

Depresjon kan tømme deg av energi og håp, slik at du føler deg tom, trist og hjelpeløs. Og for kvinner er depresjon komplisert av mange faktorer - fra reproduktive hormoner og sosialt trykk til det unike kvinnelige responset på stress. Uansett hvor dystre ting synes, det er mye du kan gjøre for å endre måten du tenker og føler på. Du kan ikke bare selv for å "stikke ut av det", men du har mer kontroll enn du skjønner. Ved å ta små, men viktige skritt, kan du begynne å føle deg bedre og gjenvinne din kjøretur, din følelse av håp og livets nytelse.

Forståelse depresjon hos kvinner

Mens depresjon kan påvirke alle områder av en kvinnes liv - inkludert din fysiske helse, sosiale liv, relasjoner, karriere og følelse av selvværd - er det viktig å vite at du ikke er alene. Kvinner er omtrent dobbelt så sannsynlig at menn skal lide av depresjon, men depresjon kan behandles og det er mange ting du kan gjøre for å få deg til å føle deg bedre.

Selvfølgelig, Catch-22 av depresjon er at følelsen bedre krever handling, men å ta til handling når du er deprimert, er vanskelig. Selv om du kanskje ikke har mye energi, har du nok nok til å ta en kort spasertur rundt blokken eller hente telefonen for å ringe en elsket, for eksempel - og det kan være en god start å øke humøret og forbedre din Outlook. Det er viktig å også lære om de faktorene som forårsaker depresjon hos kvinner, slik at du kan takle tilstanden på hodet, behandle depresjonen mest effektivt, og forhindre at den kommer tilbake.

Tegn og symptomer på depresjon hos kvinner

Symptomene på depresjon hos kvinner varierer fra mild til alvorlig (stor depresjon) og preges av virkningen de har på evnen til å fungere. I tillegg til vanlige symptomer på depresjon, slik deprimert humør, mangel på energi, tap av interesse for aktiviteter du pleide å nyte, problemer med å konsentrere, søvn og vektendringer og selvmordstanker, har kvinner en tendens til å oppleve visse depresjonssymptomer oftere enn menn. Disse inkluderer:

  • Depresjon i vintermånedene (sesongbasert affektiv lidelse) på grunn av lavere sollys.
  • Symptomer på atypisk depresjon, hvor i stedet for å sove mindre, spise mindre og miste vekt opplever du det motsatte: sover overdrevet, spiser mer (spesielt raffinerte karbohydrater) og øker vekten.
  • Følelser av skyld i forbindelse med depresjon.

Hvis du føler deg selvmordssykdommer ...

Problemer virker ikke midlertidige - de virker overveldende og permanente. Men hvis du kommer ut for hjelp, vil du føle deg bedre.

Lese Føler du selvmord? eller ring Nasjonal Selvmordsforebygging Lifeline på 1-800-273-8255. For hjelpelinjer utenfor USA, besøk Befrienders Worldwide.

Årsaker til depresjon hos kvinner

Kvinner rapporterer å oppleve depresjon på mye høyere priser enn menn. Denne kjønnsforskjellen kan forklares av en rekke sosiale, biologiske og hormonelle faktorer som er spesifikke for kvinner.

Den kvinnelige fysiologiske responsen på stress. Kvinner produserer mer stresshormoner enn menn, og det kvinnelige kjønnshormonprogesteron hindrer at stresshormonsystemet slår seg av som det gjør hos menn. Dette kan gjøre kvinner mer utsatt for å utvikle depresjon utløst av stress.

Kropps bilde problemer hvilken økning i jenter under seksuell utvikling av puberteten kan bidra til depresjon i ungdomsårene.

Skjoldbruskkjertelproblemer. Siden hypothyroidism kan forårsake depresjon, bør dette medisinske problemet alltid utelukkes av en lege.

Medisinske bivirkninger fra prevensjonsmedisin eller hormonbehandling.

Premenstruelle problemer. Hormonale svingninger i menstruasjonssyklusen kan forårsake kjente symptomer på premenstruelt syndrom (PMS), som oppblåsthet, irritabilitet, tretthet og emosjonell reaktivitet. For noen kvinner er symptomene alvorlige og invaliderende og kan garantere en diagnose av premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er preget av alvorlig depresjon, irritabilitet og andre stemningsforstyrrelser som begynner om 10-14 dager før perioden og forbedrer seg innen få dager etter starten.

Graviditet og infertilitet. De mange hormonelle endringene som oppstår under graviditeten, kan bidra til depresjon, særlig hos kvinner som allerede er i høy risiko. Andre problemer knyttet til graviditet som abort, uønsket graviditet og infertilitet kan også spille en rolle i depresjon.

Postpartum depresjon. Det er ikke uvanlig for nye mødre å oppleve "baby blues." Dette er en normal reaksjon som har en tendens til å avta i løpet av få uker. Noen kvinner opplever imidlertid alvorlig, varig depresjon. Denne tilstanden kalles postpartum depresjon og antas å være påvirket, i hvert fall delvis, av hormonelle svingninger.

Overgangsalderen og perimenopausen. Kvinner kan ha økt risiko for depresjon under perimenopausen, scenen som fører til overgangsalder når reproduktive hormoner svinger raskt. Kvinner med tidligere historier av depresjon er i økt risiko for depresjon i overgangsalderen også.

Helseproblemer. Kronisk sykdom, skade eller funksjonshemning kan føre til depresjon hos kvinner, som kan krasje slanking eller slutte å røyke.

Andre vanlige årsaker til depresjon er:

  • Ensomhet og isolasjon; mangel på sosial støtte.
  • Familiehistorie av depresjon.
  • Tidlig barndoms traumer eller misbruk.
  • Alkohol- eller narkotikamisbruk.
  • Ekteskaps- eller forholdsproblemer balansere presset av karriere og hjem liv.
  • Familieansvar som omsorg for barn, ektefelle eller eldrende foreldre.
  • Oppleve diskriminering på jobben eller ikke nå viktige mål, miste eller endre jobb, pensjon, eller starte militærtjeneste.
  • Vedvarende penger problemer.
  • Død av en elsket eller annen stressende livshendelse som gjør at du føler deg ubrukelig, hjelpeløs, alene eller dypt trist.

Kompensere for biologiske og hormonelle årsaker til depresjon

Fordi biologi og hormonfluktuasjoner kan spille en slik fremtredende rolle i å påvirke kvinners depresjon, kan det være nyttig å benytte seg av flere håndteringsstrategier ved hormonelle lave punkter i løpet av måneden. Prøv å holde en logg over hvor du er i menstruasjonssyklusen og hvordan du føler deg fysisk og følelsesmessig. På denne måten vil du kunne forvente bedre når du trenger å kompensere for hormonelle nedturer og redusere eller unngå de resulterende symptomene.

Det er viktig å huske at depresjon, på ethvert tidspunkt i livet og av en eller annen grunn, er alvorlig og bør tas seriøst. Bare fordi du har blitt fortalt at symptomene dine er en "vanlig" del av å være kvinne, betyr ikke at du må lide i stillhet. Det er mange ting du kan gjøre for å behandle depresjonen din og føle deg bedre.

Hvordan føle seg bedre tips 1: Nå ut for sosial støtte

Du kan gjøre en stor pute i depresjonen din med enkle, men kraftige selvhjelpstrinn. Å føle seg bedre tar tid og krefter når du ikke føler for å gjøre en innsats. Men du kan komme dit hvis du gjør positive valg for deg selv hver dag og trekker på støtte fra andre.

Å få støtte fra folk som bryr seg om deg, spiller en viktig rolle i å overvinne depresjon. På egen hånd kan det være vanskelig å opprettholde et sunt perspektiv og opprettholde innsatsen som kreves for å slå depresjon. Samtidig gjør selve depresjonen det vanskelig å komme seg ut for hjelp. Når du er deprimert, er det en tendens til å trekke seg tilbake og isolere, mens en irritabel stemning forårsaket av depresjon, kan føre til at du smelter ut over situasjoner som normalt ikke ville plage deg, noe som vil distansere deg fra andre.

Be om hjelp og støtte du trenger og dele hva du går gjennom med folk du elsker og stoler på. Du kan ha forsømt dine mest verdifulle forhold, men de kan få deg gjennom denne tøffe tiden. Hvis du ikke føler at du har noen til å stole på, kan du finne hjelp til å bygge nye vennskap - selv om du er sjenert eller innadvendt.

Hvordan nå ut for støtte

Se etter støtte fra folk som får deg til å føle seg trygg og omsorgsfull. Personen du snakker med trenger ikke å kunne fikse deg; de trenger bare å være en god lytter - noen som vil høre oppmerksomt og medfølende uten å bli distrahert eller dømme deg.

Gjør ansiktet en prioritet. Telefonsamtaler, sosiale medier og teksting er gode måter å holde kontakten på, men de erstatter ikke god gammeldags kvalitetstid. Den enkle handlingen om å snakke med noen ansikt til ansikt om hvordan du føler kan spille en stor rolle i å lindre depresjon og holde den unna.

Prøv å holde tritt med sosiale aktiviteter, selv om du ikke føler deg som den. Ofte når du er deprimert, føles det mer behagelig å trekke seg inn i skallet ditt, men å være rundt andre mennesker vil få deg til å føle deg mindre deprimert.

Finn måter å støtte andre. Det er hyggelig å motta støtte, men forskning viser at du får et enda større humørsving fra å gi deg selv støtte. Så finn måter - både store og små - for å hjelpe andre: Frivillig, vær et lyttende øre for en venn, gjør noe fint for noen.

Bli med en støttegruppe for depresjon. Å være sammen med andre som arbeider med depresjon, kan gå langt i å redusere følelsen av isolasjon. Du kan også oppmuntre hverandre, gi og motta råd om hvordan du skal takle, og dele dine erfaringer.

Tips 2: Støtt din helse

For å overvinne depresjon må du gjøre ting som slapper av og spiser deg. Dette inkluderer å følge en sunn livsstil, lære å bedre stress, sette grenser for hva du kan gjøre, og planlegge morsomme aktiviteter i dagen.

Sikt for åtte timers søvn. Depresjon innebærer vanligvis søvnproblemer; om du sover for lite eller for mye, lider ditt humør. Men du kan få en bedre søvnplan ved å vedta sunn søvnvaner.

Hold stress i sjakk. Ikke bare forstyrrer stress og forverrer depresjon, men det kan også utløse det. Finn ut alle tingene i livet ditt som stresser deg, for eksempel arbeid overbelastning, penger problemer eller unsupportive relasjoner, og finne måter å avlaste presset og gjenvinne kontroll.

Øv deg avslappende teknikker. En daglig avslapningspraksis kan bidra til å lindre symptomer på depresjon, redusere stress og øke følelser av glede og trivsel. Prøv yoga, dyp pusting, progressiv muskelavslapping eller meditasjon.

Ta vare på et kjæledyr. Mens ingenting kan erstatte den menneskelige forbindelsen, kan kjæledyr gi glede og følgesvenn inn i livet ditt og hjelpe deg å føle deg mindre isolert. Omsorg for et kjæledyr kan også få deg utenfor deg selv og gi deg en følelse av å være nødvendig - både kraftige motgift mot depresjon.

Gjør ting du liker (eller pleide). Mens du ikke kan tvinge deg til å ha det gøy eller oppleve nytelse, kan du presse deg selv til å gjøre ting, selv når du ikke føler det. Plukk opp en tidligere hobby eller en sport du pleide å like. Uttrykk deg kreativt gjennom musikk, kunst eller skriving. Gå ut med venner. Ta en dagstur til et museum, fjellene eller ballparken.

Utvikle en "wellness toolbox" for å håndtere depresjon

Kom opp med en liste over ting du kan gjøre for et raskt humørsving. Jo flere "verktøy" for å takle depresjon, jo bedre. Prøv og implement noen av disse ideene hver dag, selv om du føler deg bra.

  1. Tilbring litt tid i naturen
  2. Sett opp hva du liker om deg selv
  3. Les en god bok
  4. Se en morsom film eller tv-show
  5. Ta et langt, varmt bad
  6. Ta vare på noen få små oppgaver
  7. Spill med kjæledyr
  8. Snakk med venner eller familie ansikt til ansikt
  9. Høre på musikk
  10. Gjør noe spontant

Tips 3: Stå opp og flytt deg

Når du er deprimert, bare å komme seg ut av sengen kan virke som en skremmende oppgave, enn si å trene! Men trening er en kraftig depresjonsfighter - og et av de viktigste verktøyene i ditt arsenal.

Studier viser at regelmessig mosjon kan være like effektiv som antidepressiv medisinering ved å øke energinivået og redusere følelsen av tretthet. Du trenger ikke engang å slå på treningsstudioet. En 30-minutters spasertur hver dag vil gi deg et tiltrukket løft. Og hvis du ikke klarer å klare 30 minutter, er tre 10 minutters bevegelser i løpet av dagen like effektive.

Øvelse er noe du kan gjøre akkurat nå for å øke humøret ditt

Din tretthet vil bli bedre hvis du holder fast i det. Å begynne å trene kan være vanskelig når du er deprimert og føler deg utmattet. Men forskning viser at energinivåene dine vil bli bedre hvis du holder med det. Øvelse vil hjelpe deg til å føle energi og mindre trøtt, ikke mer.

Finn øvelser som er kontinuerlige og rytmiske. De fleste fordelene for depresjon kommer fra rytmisk trening - som å gå, vekt trening, svømming, kampsport eller dans - hvor du beveger deg både i armene og bena.

Legg til et mindfulness-element, spesielt hvis depresjonen din er forankret i uløst traumer eller matet av obsessive, negative tanker. Fokus på hvordan kroppen din føles som du beveger deg - for eksempel følelsen av føttene som rammer jorden, eller følelsen av vinden på huden din, eller rytmen av pusten din.

Sett sammen med en treningspartner. Det er ikke bare å trene med andre, slik at du kan bruke tid på å sosialisere, det kan også bidra til å holde deg motivert. Prøv å bli med på en løpeklubb, ta en vann-aerobic eller danseklasse, se etter tennisspillere, eller registrer deg i en fotball eller volleyball-liga.

Ta en hund en tur. Hvis du ikke eier en hund, kan du frivillig til å gå hjemløse hunder til dyreske eller redningsgruppe. Du vil ikke bare hjelpe deg selv, men også være med til å sosialisere og trene hundene, noe som gjør dem mer adoptable.

Tips 4: Spis en sunn, depresjonstankende diett

Det du spiser har en direkte innvirkning på måten du føler. Noen kvinner finner kosttilskudd, kosttilskudd og urtehjelpemidler kan hjelpe til med hjelp av depresjonssymptomer. Disse inkluderer:

Kutte tilbake på salt, usunn fett, koffein, sukker / raffinerte karbohydrater, og alkohol kan bidra til å forbedre depresjonssymptomer.

Ikke hopper over måltider. Å gå for lenge mellom måltider kan få deg til å føle seg irritabel og sliten, så mål å spise noe minst hver tredje til fire timer.

Øker dine B-vitaminer. Mangler i B-vitaminer som folsyre og B-12 kan utløse depresjon. For å øke inntaket, spis mer sitrusfrukter, grønne grønnsaker, bønner, kylling og egg. Vitamin B-6 sammen med kalsium, magnesium, vitamin E og tryptofan har alle vist seg å være til fordel for kvinner som lider av PMDD.

Spise mat med Omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i stabilisering av stemningen. De beste kildene er fettfisk som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner og tunfisk, eller vegetariske retter som tang, linfrø og valnøtter.

Pass på at du får nok jern. Lav jernnivå kan gi vanlige depresjonssymptomer som irritabilitet, tretthet og problemer med å konsentrere seg. Jernrik mat for å legge til kostholdet ditt, inkluderer rødt kjøtt, bønner, grønne grønnsaker og tørket frukt.

Legge til urte kosttilskudd kan være nyttig. Primroseolje og kirsebærtrær har begge vist seg å være effektive i behandlingen av PMDD.

Tips 5: Få en daglig dose sollys

Sollys kan bidra til å øke serotoninnivået og forbedre humøret ditt. Sikt i minst 15 minutter sollys om dagen. Fjern solbriller (men stirrer aldri direkte på solen) og bruk solkrem etter behov.

  • Ta en spasertur på lunsjpause, ta kaffen din ute, nyt et måltid med al fresco, folkeklokke på en parkbenk eller tilbringe tid på hagearbeid.
  • Dobbel på fordelene med sollys ved å trene utenfor. Prøv å vandre, gå i en lokal park, eller spille golf eller tennis med en venn.
  • Øk mengden naturlig lys i hjemmet og arbeidsplassen ved å åpne persienner og gardiner og sitte i nærheten av vinduer.
  • Hvis du bor et sted med lite vinter solskinn, prøv å bruke en lys terapi boks.

Å håndtere vinterblåen

Den reduserte sommertidens vintertid fører til en form for depresjon som kalles sesongbasert affektiv lidelse (SAD). Kvinner diagnostiseres med SAD ved fire ganger mannenes frekvens. SAD kan få deg til å føle deg som en helt annen person til hvem du er om sommeren: håpløs, trist, stresset eller stresset, uten interesse for venner eller aktiviteter du vanligvis elsker. Uansett hvor ille du føler, men det er mange ting du kan gjøre for å holde stemningen stabil hele året.

Tips 6: Utfordre negativ tenkning

Depresjon gir et negativt spinn på alt, inkludert måten du ser deg selv og dine forventninger til fremtiden. Når disse typer tanker overvelder deg, er det viktig å huske at dette er et symptom på depresjonen og disse irrasjonelle, pessimistiske holdninger, kjent som kognitive forvrengninger, er ikke realistiske.

Kvinner har også en tendens til å rumle når vi er deprimerte, kanskje tilbringe timer å prøve å finne ut hvorfor vi føler denne måten. Imidlertid kan drøvtygging opprettholde depresjon eller til og med gjøre det verre. Du kan ikke bryte ut av denne pessimistiske sinnrammen ved bare å fortelle deg selv å tenke positivt. Ofte er det en del av et livslang mønster av tenkning som er blitt så automatisk at du ikke engang er helt klar over det.

Du kan utvikle en mer balansert måte å tenke på ved å identifisere typen negative tanker som bidrar til depresjonen, og deretter lære å erstatte dem med en mer balansert måte å tenke på.

Negative, urealistiske måter å tenke på drivstoffdepresjon

Alt eller ingenting tenker - Ser på ting i svart-hvite kategorier, uten mellomgrunnen ("Hvis jeg mangler fullkommenhet, er jeg totalt feil.")

overgeneralization - Genereltiserer seg fra en enkelt negativ opplevelse, og forventer at den holder fast for alltid ("Jeg kan ikke gjøre noe riktig.")

Det mentale filteret - Ignorerer positive hendelser og fokuserer på det negative. Legg merke til den ene tingen som gikk galt, i stedet for alle de tingene som gikk rett.

Minsker den positive - Kommer med grunner til at positive hendelser ikke teller ("Hun sa at hun hadde det bra på vår dato, men jeg tror hun bare var fin.")

Hopp til konklusjoner - Å lage negative tolkninger uten faktiske bevis. Du fungerer som en tankeleser ("Han må tro at jeg er patetisk") eller en formue teller ("Jeg vil bli sittende fast i denne endelige jobben for alltid.")

Emosjonell begrunnelse - Å tro at måten du føler reflekterer virkeligheten ("Jeg føler meg som en slik taper. Jeg er virkelig ikke bra!")

'Bør' og 'bør ikke' - Hold deg til en streng liste over hva du bør og ikke burde gjøre, og slå deg opp hvis du ikke overholder reglene dine.

Merking - Klassifiserer deg selv basert på feil og oppfattet mangler ("Jeg er en fiasko, en idiot, en taper.")

Utfordre din negative tenkning

Når du har identifisert de destruktive tankemønstrene som bidrar til depresjonen, kan du begynne å utfordre dem med spørsmål som:

  • "Hva er beviset på at denne tanken er sant? Ikke sant?"
  • "Hva vil jeg fortelle en venn som hadde denne tanken?"
  • "Er det en annen måte å se på situasjonen eller en alternativ forklaring?"
  • "Hvordan ser jeg på denne situasjonen hvis jeg ikke har depresjon?"

Når du krysser på dine negative tanker, kan du bli overrasket over hvor raskt de smuldrer. For eksempel, den negative tanken: "Sjefen min hater meg. Han ga meg denne vanskelige rapporten til å fullføre, "kunne erstattes med:" Min sjef må ha stor tro på meg for å gi meg så mye ansvar. "I prosessen med utfordrende negative tanker utvikler du et mer balansert perspektiv og bidra til å avlaste depresjonen.

Få profesjonell hjelp hvis nødvendig

Hvis du ikke har tilstrekkelig nytte av selvhjelpsbehandlinger, kan du søke hjelp fra en helsepersonell. Mens kvinner som lider av depresjon, reagerer på samme type behandling som menn, blir spesifikke aspekter ved behandling ofte endret for kvinner. Kvinner er også mer sannsynlig å kreve samtidig behandling for andre forhold som angst eller spiseforstyrrelser.

Terapi. Diskusjonsterapi er en ekstremt effektiv behandling for depresjon. Det kan gi deg ferdigheter og innsikt for å lindre depresjonssymptomer og forhindre depresjon fra å komme tilbake. En av de viktigste tingene du bør vurdere når du velger terapeut er din forbindelse med denne personen. Den rette terapeuten vil være en omsorgsfull og støttende partner i depresjonsbehandling og utvinning.

Medisinering. Antidepressiv medisinering kan bidra til å lindre noen symptomer på depresjon hos kvinner, men det vil ikke kurere det underliggende problemet. På grunn av kvinnelige biologiske forskjeller, er kvinner generelt startet på lavere doser av antidepressiva enn menn. Kvinner er også mer sannsynlig å oppleve bivirkninger, så bruk av medisiner bør overvåkes nøye. Ikke stole på en lege som ikke er utdannet i psykisk helse for veiledning om medisinering, og husk at medisiner fungerer best når du gjør sunne livsstilsendringer også.

Hvor skal du få hjelp

I USA.: Finn DBSA-kapitler / støttegrupper eller ring NAMI-hjelpelinjen for støtte og henvisninger på 1-800-950-6264

Storbritannia: Finn depresjonsstøttegrupper i person og på nettet eller ring Mind Infoline på 0300 123 3393

Australia: Finn supportgrupper og regionale ressurser eller ring SANEs brukerstøtte på 1800 18 7263

Canada: Call Mood Disorders Society of Canada på 519-824-5565

India: Ring til Vandrevala Foundation Helpline (India) på 1860 2662 345 eller 1800 2333 330

Selvmordsforebyggende hjelp

I USA.: Ring til Nasjonal Selvmordsforebygging Lifeline på 1-800-273-8255

Storbritannia og Irland: Ring Samaritans UK på 116 123

Australia: Ring Lifeline Australia på 13 11 14

Andre land: Besøk IASP eller International Suicide Hotlines for å finne en hjelpelinje i nærheten av deg

Anbefalt lesing

Forstå Depresjon - De mange ansiktene av depresjon og hvordan du finner lettelse. (Harvard Medical School Special Health Report)

Depresjon hos kvinner: Forstå kjønnsforskjellen - De biologiske, psykososiale og kulturelle faktorene som kan øke kvinnens risiko for depresjon. (Mayo Clinic)

PMS og PMDD - Premenstruelle humørsvingninger, inkludert premenstruell dysforisk forstyrrelse. (Massachusetts General Hospital, senter for kvinners helse)

Depresjon under overgangen til overgangsalder: En veiledning for pasienter og familier (PDF) - Østrogen interagerer med kjemikalier i hjernen som kan påvirke humøret. (Womensmentalhealth.org)

Antidepressiva: Safe under graviditet? - Risiko for å ta antidepressiva under graviditet. (Mayo Clinic)

Mood Disorders og Teenage Girls - Diskuterer hvorfor jenter er mer utsatt for humørsykdommer og hvilke tegn og symptomer du bør se etter hos unge jenter. (Child Mind Institute)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jennifer Shubin og Jaelline Jaffe, Ph.D. Sist oppdatert: april 2019.

Se videoen: Depresjon hos eldre (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier