Den psykiske helsemessige fordeler med trening

Treningsrecepten for depresjon, angst og stress

Alle vet at regelmessig mosjon er bra for kroppen. Men trening er også en av de mest effektive måtene å forbedre mental helse. Regelmessig trening kan ha en dyp positiv effekt på depresjon, angst, ADHD og mer. Det lindrer også stress, forbedrer hukommelsen, hjelper deg med å sove bedre, og øker din generelle stemning. Og du trenger ikke å være en fitnessfanatiker for å høste fordelene. Forskning indikerer at beskjedne mengder mosjon kan gjøre en forskjell. Uansett alder eller treningsnivå, kan du lære å bruke trening som et kraftig verktøy for å føle seg bedre.

Hva er de psykiske helsemessige fordelene med trening?

Trening handler ikke bare om aerob kapasitet og muskelstørrelse. Visst, trening kan forbedre din fysiske helse og kropp, trimme midjen din, forbedre sexlivet ditt, og til og med legge år til livet ditt. Men det er ikke det som motiverer de fleste til å holde seg aktiv.

Folk som trener regelmessig pleier å gjøre det fordi det gir dem en enorm følelse av velvære. De føler seg mer energiske hele dagen, sover bedre om natten, har skarpere minner, og føler seg mer avslappet og positiv om seg selv og deres liv. Og det er også kraftig medisin for mange vanlige psykiske utfordringer.

Trening og depresjon

Studier viser at trening kan behandle mild til moderat depresjon så effektivt som antidepressiv medisinering - men uten bivirkningene, selvfølgelig. I tillegg til å lindre depresjonssymptomer, viser forskning også at vedlikehold av en treningsplan kan hindre deg i å komme tilbake.

Øvelse er en kraftig depresjonsfighter av flere grunner. Viktigst av alt, det fremmer alle slags endringer i hjernen, inkludert nevralvekst, redusert betennelse og nye aktivitetsmønstre som fremmer følelser av ro og velvære. Det frigjør også endorfiner, kraftige kjemikalier i hjernen din som spiser din ånd og får deg til å føle deg bra. Endelig kan trening også fungere som en distraksjon, slik at du kan finne litt stille tid til å bryte ut av syklusen av negative tanker som gir depresjon.

Øvelse og angst

Øvelse er en naturlig og effektiv anti-angstbehandling. Det lindrer spenning og stress, øker fysisk og mental energi, og forbedrer velvære gjennom frigjøring av endorfiner. Alt som får deg til å flytte kan hjelpe, men du får en større fordel hvis du betaler oppmerksomhet i stedet for zoning ut.

Prøv å legge merke til følelsen av føttene som rammer jorden, for eksempel, eller rytmen av pusten din, eller følelsen av vinden på huden din. Ved å legge til dette mindfulness-elementet - som virkelig fokuserer på kroppen din og hvordan det føles som du trener - vil du ikke bare forbedre din fysiske tilstand raskere, men du kan også forstyrre strømmen av konstante bekymringer som går gjennom hodet ditt.

Trening og stress

Har du noensinne lagt merke til hvordan kroppen din føles når du er under stress? Musklene dine kan være spente, spesielt i ansikt, nakke og skuldre, og forlater deg med smerter i baksiden eller nakke, eller smertefull hodepine. Du kan føle tetthet i brystet, en pounding puls eller muskelkramper. Du kan også oppleve problemer som søvnløshet, halsbrann, magesmerter, diaré eller hyppig vannlating. Bekymring og ubehag ved alle disse fysiske symptomene kan igjen føre til enda mer stress, og skape en ond syklus mellom sinn og kropp.

Å trene er en effektiv måte å bryte denne syklusen på. I tillegg til å slippe endorfiner i hjernen, hjelper fysisk aktivitet å slappe av musklene og lindre spenningen i kroppen. Siden kroppen og sinnet er så nært knyttet, når kroppen din også føler det bedre, vil du også ha det.

Øvelse og ADHD

Å utøve regelmessig er en av de enkleste og mest effektive måtene å redusere symptomene på ADHD og forbedre konsentrasjon, motivasjon, minne og humør. Fysisk aktivitet øker umiddelbart hjernens dopamin-, norepinefrin- og serotoninnivåer - som alle påvirker fokus og oppmerksomhet. På denne måten trener arbeidet på omtrent samme måte som ADHD-medisiner som Ritalin og Adderall.

Trening og PTSD og traumer

Bevis tyder på at ved å fokusere på kroppen din og hvordan den føles som du trener, kan du faktisk hjelpe nervesystemet til å bli "unstuck" og begynne å bevege seg ut av immobiliseringsspenningssvar som karakteriserer PTSD eller traumer. I stedet for å la ditt sinn vandre, vær nøye med de fysiske opplevelsene i leddene og musklene, selv dine indre når kroppen beveger seg. Øvelser som innebærer kryssbevegelse og som involverer både armer og ben, som å gå (spesielt i sand), løping, svømming, vektopplæring eller dansing - er noen av dine beste valg.

Fritidsaktiviteter som fotturer, seiling, terrengsykling, fjellklatring, rafting og ski (nedoverbakke og langrenn) har også vist seg å redusere symptomene på PTSD.

Andre mentale og følelsesmessige fordeler med trening

Skarpere minne og tenkning. De samme endorfinene som får deg til å føle deg bedre, hjelper deg også å konsentrere deg og føle deg mentalt skarpe for oppgaver ved hånden. Øvelse stimulerer også veksten av nye hjerneceller og bidrar til å forebygge aldersrelatert tilbakegang.

Høyere selvtillit. Vanlig aktivitet er en investering i ditt sinn, kropp og sjel. Når det blir vane, kan det fremme din følelse av selvværd og få deg til å føle deg sterk og kraftig. Du vil føle deg bedre om utseendet ditt, og ved å møte selv små treningsmål, vil du føle deg en følelse av prestasjon.

Bedre søvn. Selv korte treningsøvelser om morgenen eller ettermiddagen kan bidra til å regulere søvnmønstrene. Hvis du foretrekker å trene om natten, kan avslappende øvelser som yoga eller mild strekk bidra til å fremme søvn.

Mer energi. Øke hjertefrekvensen flere ganger i uken, vil gi deg mer oppstart. Start med bare noen få minutter trening per dag, og øk trening mens du føler deg mer energisk.

Sterkere motstandskraft. Når du møter mentale eller følelsesmessige utfordringer i livet, kan trening hjelpe deg med å klare seg på en sunn måte, i stedet for å gripe til alkohol, narkotika eller annen negativ oppførsel som i siste omgang bare gjør symptomene dine verre. Regelmessig mosjon kan også bidra til å øke immunforsvaret og redusere stressens påvirkning.

Å høste de psykiske helsemessige fordelene med trening er lettere enn du tror

Lurer på hvor mye aktivitet vil gi deg en mental helse boost? Det er sannsynligvis ikke så mye som du tror. Du trenger ikke å tilbringe timer ut av din travle dag for å trene på treningsstudioet, svette bøtter eller kjøre kilometer etter monotont mil. Du kan høste alle fysiske og psykiske helsemessige fordeler med trening med 30 minutter med moderat trening fem ganger i uken. To 15 minutter eller til og med tre 10-minutters treningsøkter kan også fungere like bra.

Selv litt aktivitet er bedre enn ingenting

Hvis det fortsatt virker skremmende, fortvil ikke. Selv noen få minutter med fysisk aktivitet er bedre enn ingen i det hele tatt. Hvis du ikke har tid til 15 eller 30 minutters trening, eller hvis kroppen din forteller deg å ta en pause etter 5 eller 10 minutter, for eksempel, er det ok også. Start med 5- eller 10-minutters økter, og øk tiden din langsomt. Jo mer du trener, desto mer energi har du, så til slutt vil du føle deg klar for litt mer. Nøkkelen er å forplikte seg til litt moderat fysisk aktivitet - men lite på de fleste dager. Når trening blir vane, kan du sakte legge til ekstra minutter eller prøve ulike typer aktiviteter. Hvis du holder på det, vil fordelene ved trening begynne å lønne seg.

Kan ikke finne tid til å trene i løpet av uken? Vær en helg kriger

En nylig studie i Storbritannia fant at personer som klemmer treningsrutiner til en eller to økter i helgen, opplever nesten like mange helsemessige fordeler som de som trener mer ofte. Så ikke la en opptatt timeplan på jobb, hjemme eller skole være en unnskyldning for å unngå aktivitet. Bli bevegelig når du finner tid - ditt sinn og kropp vil takke deg!

Du trenger ikke å lide for å få resultater

Forskning viser at moderat treningsnivå er best for de fleste. Moderat betyr:

  1. At du puster litt tyngre enn normalt, men er ikke utpustet. For eksempel bør du kunne snakke med din vandringspartner, men ikke lett synge en sang.
  2. At kroppen din føles varmere mens du beveger deg, men ikke overopphetet eller veldig svett.

Overvinne psykiske helsemessige hindringer for trening

Så nå vet du at øvelsen vil hjelpe deg til å føle deg mye bedre og at det ikke tar så mye arbeid som du kanskje har trodd. Men å ta det første trinnet er fortsatt enklere sagt enn gjort. Treningshinder er veldig virkelige, spesielt når du også sliter med mental helse. Her er noen vanlige barrierer og hvordan du kan komme forbi dem.

Føler meg utslitt. Når du er sliten eller stresset, føles det som å trene vil bare gjøre det verre. Men sannheten er at fysisk aktivitet er en kraftig energizer. Studier viser at regelmessig mosjon kan dramatisk redusere tretthet og øke energinivået. Hvis du virkelig føler deg sliten, lov deg selv en 5-minutters spasertur. Sjansen er, du kan gå fem minutter.

Føler seg overveldet. Når du er stresset eller deprimert, kan tanken om å legge til en annen forpliktelse virke overveldende. Utarbeide virker bare ikke gjennomførbart. Hvis du har barn, kan det være en stor hindring å administrere barnepass mens du trener. Bare husk at fysisk aktivitet hjelper oss med å gjøre alt annet bedre. Hvis du begynner å tenke på fysisk aktivitet som en prioritet, vil du snart finne måter å tilpasse små mengder til en travel timeplan.

Følelsen håpløs. Selv om du begynner på "grunn null", kan du fortsatt trene. Øvelse hjelper deg med å komme i form. Hvis du ikke har noen erfaring med å trene, start sakte med lav slagbevegelse noen få minutter hver dag.

Føler seg dårlig om deg selv. Er du din egen verste kritiker? Det er på tide å prøve en ny måte å tenke på kroppen din. Uansett vekt, alder eller treningsnivå, er det andre som deg med det samme målet om å komme i form. Prøv å omgjøre deg selv med folk i skoene dine. Ta en klasse med folk på en rekke treningsnivåer. Å oppnå selv de minste treningsmålene vil hjelpe deg med å få tillit til kroppen.

Følelse av smerte. Hvis du har et funksjonshemning, alvorlig vektproblem, leddgikt eller skade eller sykdom som begrenser mobiliteten din, må du snakke med helsepersonell om hvordan du kan trene trygt. Du bør ikke overse smerte, men gjør det du kan, når du kan. Del treningen din i kortere, hyppigere klumper hvis det hjelper, eller prøv å trene i vann for å redusere ledd eller muskel ubehag.

Komme i gang med å trene når du er engstelig eller deprimert

Mange av oss finner det vanskelig nok å motivere oss til å trene i beste tider. Når vi føler seg deprimert, engstet, stresset eller har andre mentale eller følelsesmessige problemer, kan det virke dobbelt vanskelig. Dette gjelder spesielt for depresjon og angst, som kan føre til at du føler deg fanget i en fangst-22-situasjon. Du vet at trening vil få deg til å føle deg bedre, men depresjon har ranet deg av den energi og motivasjonen du trenger for å trene, eller din sosiale angst betyr at du ikke kan bære tanken på å bli sett på en øvelsesklasse eller gå gjennom parken. Så hva kan du gjøre?

Det er greit å begynne lite. Faktisk er det smart.

Når du er under skyen av en følelsesmessig lidelse og ikke har trent i lang tid, vil det bare gi deg mer despondent å sette ekstravagante mål som å fullføre en maraton eller å trene en time hver morgen. Bedre å sette opp oppnåelige mål og bygge opp derfra.

Planlegg treningen din på tidspunktet for dagen når energien din er høyest

Det kan være første ting om morgenen før arbeid eller skole, ved lunsjtid før midt på ettermiddagen lull hits, eller for lengre økter i helgen. Hvis depresjon eller angst har deg til å føle deg trøtt og umotivert hele dagen, kan du prøve å danse til musikk eller bare gå en tur. Selv en kort, 15-minutters spasertur kan bidra til å fjerne tankene dine, forbedre humøret og øke energinivået. Når du beveger deg og begynner å føle deg litt bedre, vil du oppleve større følelse av kontroll over ditt velvære. Du kan til og med føle deg energisk nok til å trene mer kraftig - ved å gå videre, gå inn i en løp, eller legge til en sykkeltur, for eksempel.

Andre tips for å være motivert når du også sliter med mental helse

Fokus på aktiviteter du liker. Enhver aktivitet som får deg til å flytte teller. Det kan inkludere å kaste en Frisbee med en hund eller en venn, vandre runder i et kjøpesenter, eller å sykle til matbutikken. Hvis du aldri har trent før eller ikke vet hva du kan nyte, kan du prøve noen forskjellige ting. Aktiviteter som hagearbeid eller takle et hjem forbedringsprosjekt kan være gode måter å begynne å bevege seg mer når du har en stemningsforstyrrelse, så vel som å hjelpe deg med å bli mer aktiv, kan de også gi deg en følelse av hensikt og prestasjon.

Vær komfortabel. Uansett tid på dagen bestemmer du deg for å trene, bruke klær som er behagelig og velg en innstilling som du finner beroligende eller energisk. Det kan være et rolig hjørne av ditt hjem, en naturskjønn sti eller din favoritt bypark.

Belønne deg selv. En del av belønningen for å fullføre en aktivitet er hvor mye bedre du vil føle etterpå, men det hjelper alltid din motivasjon til å love deg en ekstra godbit for å trene. Belønne deg selv med et varmt boblebad etter en trening, en deilig smoothie, eller med en ekstra episode av favoritt-TV-showet ditt.

Gjør mosjon en sosial aktivitet. Å trene med en venn eller kjære, eller barna dine, vil ikke bare gjøre trener mer morsomt og morsomt, det kan også bidra til å motivere deg til å holde fast i en treningsrutine. Du vil også føle deg bedre enn om du trente alene. Faktisk, når du lider av en stemningsforstyrrelse som depresjon, kan følgesvennet være like viktig som øvelsen.

Enkle måter å flytte mer som ikke involverer treningsstudioet

Ikke ha 30 minutter å dedikere til yoga eller sykkeltur? Ikke bekymre deg. Tenk på fysisk aktivitet som en livsstil i stedet for bare en enkelt oppgave å sjekke ut. Se på din daglige rutine og se på måter å snike i aktivitet her, der og overalt. Trenger du ideer? Vi har dem.

I og rundt hjemmet ditt. Rengjør huset, vask bilen, har en tendens til å ha på hagen og hagen, klippe plenen med en skyvklipper, feie fortauet eller terrassen med en kost.

På jobb og på farten. Sykkel eller gå til en avtale i stedet for å kjøre, forby alle heiser og bli kjent med hver trapp mulig, gå raskt til busstoppet og ta av en stopp tidlig, parker på baksiden av partiet og gå inn i butikken eller kontoret, ta En kraftig spasertur under kaffepausen.

Med familien. Jogge rundt fotballbanen under barnas praksis, gjør en nabolaget sykkelritt del av helgens rutine, spill tag med barna på gården, gå på kano på en innsjø, gå hunden på et nytt sted.

Bare for moro skyld. Plukk frukt på en frukthage, boogie til musikk, gå til stranden eller ta en tur, strekk forsiktig mens du ser på fjernsyn, organisere et kontor bowling team, ta en klasse i kampsport, dans eller yoga.

Gjør trening en morsom del av hverdagen din

Du trenger ikke å tilbringe timer i et treningsstudio eller tvinge deg inn i lange, monotone treningsøkter for å oppleve de mange fordelene med trening. Disse tipsene kan hjelpe deg med å finne aktiviteter du liker og begynner å føle deg bedre, se bedre ut og bli mer ut av livet.

Anbefalt lesing

Begynner å trene (Harvard Medical School Special Health Report)

Trening og mental helse: for unge - Hvordan være aktiv kan hjelpe depresjon og andre psykiske problemer. (Royal College of Psychiatrists)

Treningseffekten - Fordeler med trening og hvorfor det bør brukes hyppigere i psykisk behandling. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Trener å slappe av - Øvelser som kan bidra til å redusere stress. (Harvard Medical School)

Depresjon og angst: Øvelse letter symptomene - Hvordan lindre symptomene med trening. (Mayo Clinic)

Tips for å hjelpe deg å bli aktiv - En trinnvis veiledning for å starte trening. (National Institutes of Health)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier