Slik begynner du å trene og holde fast i det

Å utøve en hyggelig del av ditt daglige liv

Du vet allerede at det er mange gode grunner til å trene fra å forbedre energi, humør, søvn og helse for å redusere angst, stress og depresjon. Og detaljerte treningsinstruksjoner og treningsplaner er bare et klikk unna. Men hvis vi visste hvordan og hvorfor å trene var nok, ville vi alle være i form. Å gjøre trening en vane tar mer - du trenger riktig tankegang og en smart tilnærming. Uansett alder eller treningsnivå - selv om du aldri har utøvd en dag i livet ditt - det er skritt du kan ta for å gjøre trening mindre skremmende og smertefull og morsom og instinktiv.

Hva holder deg fra å trene?

Hvis du har problemer med å starte en treningsplan eller følge gjennom, er du ikke alene. Mange av oss sliter med å komme ut av stillesittene, til tross for våre beste hensikter.

Mens praktiske bekymringer som en travel timeplan eller dårlig helse kan gjøre trening mer utfordrende, for de fleste av oss er de største barrierer mentale. Kanskje det er en mangel på selvtillit som holder deg fra å ta positive skritt, eller motivasjonen din flammes raskt, eller du blir lett motløs og gir opp. Vi har alle vært der på et tidspunkt. Her er hva du kan gjøre for å bryte gjennom mentale barrierer:

Ditch all-or-nothing holdning. Du trenger ikke å tilbringe timer i et treningsstudio eller tvinge deg til ensformige eller smertefulle aktiviteter du hater å oppleve de fysiske og følelsesmessige fordelene med trening. En liten øvelse er bedre enn ingenting. Faktisk kan å legge til bare beskjedne mengder fysisk aktivitet i din ukentlige rutine, ha en dyp effekt på din mentale og følelsesmessige helse.

Være snill mot deg selv. Forskning viser at selvmedfølelse øker sannsynligheten for at du vil lykkes i et hvilket som helst forsøk. Så ikke slå deg opp om kroppen din, ditt nåværende treningsnivå eller din antatte mangel på viljestyrke. Alt som vil gjøre er å demotivere deg. I stedet ser du på dine tidligere feil og usunde valg som muligheter til å lære og vokse.

Sjekk dine forventninger. Du kom ikke ut av form over natten, og du kommer ikke til å omdanne kroppen din heller. Forvente for mye, for tidlig fører kun til frustrasjon. Prøv ikke å bli motløs av hva du ikke kan oppnå eller hvor langt du må gå for å nå dine treningsmål. I stedet for å besette resultater, fokusere på konsistens. Mens forbedringene i humør og energinivå kan skje raskt, kommer den fysiske utbetalingen til å komme i tide.

Busting den største øvelsen unnskyldninger

Gjøre unnskyldninger for ikke å trene? Enten det er mangel på tid eller energi, eller frykt for treningsstudioet, er det løsninger.

"Jeg hater å trene."

Mange av oss føler det samme. Hvis du svetter i et treningsstudio eller slår på en tredemølle, er ikke ideen om en flott tid, prøv å finne en aktivitet du liker - for eksempel dans eller par fysisk aktivitet med noe morsommere. Ta en spasertur på lunsjtid gjennom en naturskjønne park, for eksempel gå omganger i et luftkondisjonert kjøpesenter mens du handler, går, løper eller sykkel med en venn, eller lytter til favorittmusikken din mens du flytter.

"Jeg er for opptatt."

Selv de travleste av oss kan finne ledig tid i vår tid for aktiviteter som er viktige. Det er din beslutning å gjøre trening en prioritet. Og ikke tror du trenger en hel time for en god trening. Kort 5-, 10- eller 15-minutters aktivitetsbrudd kan vise seg å være svært effektiv, så det kan også klemme hele treningen i et par økter i helgen. Hvis du er for opptatt i løpet av uken, stå opp og flytt deg i løpet av helgen når du har mer tid.

"Jeg er for sliten."

Det kan høres motintuitivt, men fysisk aktivitet er en kraftig pick-up som faktisk reduserer tretthet og øker energinivået i det lange løp. Med jevn øvelse vil du føle deg mye mer energisk, oppdatert og våken til enhver tid.

"Jeg er for feit," "Jeg er for gammel", eller "Min helse er ikke god nok."

Det er aldri for sent å begynne å bygge din styrke og fysisk trening, selv om du er en senior eller en selvbekjent sofa potet som aldri har trent før. Svært få helsemessige eller tyngdeproblemer regel utøve ut av spørsmålet, så snakk med legen din om en sikker rutine.

"Øvelsen er for vanskelig og smertefull."

"Ingen smerte, ingen gevinst" er en utdatert måte å tenke på trening. Trening bør ikke skade. Og du trenger ikke å presse deg til du er gjennomvåt i svette eller alle muskelsmerter for å få resultater. Du kan bygge din styrke og kondisjon ved å gå, svømme eller til og med spille golf, hagearbeid eller rense huset.

"Jeg er ikke atletisk."

Har du fortsatt mareritt fra PE? Du trenger ikke å være sporty eller ultra-koordinert for å komme i form. Fokus på enkle måter å øke aktivitetsnivået ditt, som å gå, svømme eller til og med jobbe mer rundt huset. Alt som får deg til å flytte, vil fungere.

Hvor mye trening trenger du?

Det viktigste å huske om å starte et treningsprogram er at noe alltid er bedre enn ingenting. Å gå en rask tur er bedre enn å sitte på sofaen; Ett minutt aktivitet vil hjelpe deg å miste mer vekt enn ingen aktivitet i det hele tatt. Når det er sagt, er de nåværende anbefalinger for de fleste voksne å nå minst 150 minutter med moderat aktivitet per uke. Du kommer dit ved å trene i 30 minutter, 5 ganger i uken. Kan du ikke finne 30 minutter i din travle timeplan? Det er greit å bryte opp ting. To 15-minutters treningsøkter eller tre 10-minutters treningsøkter kan være like effektive. Og en nylig studie i Storbritannia har funnet ut at presse en ukes verdi for aktivitet i en eller to helgesessioner kan ha nytte for helsen din nesten like mye som å spre den ut over uken.

Hvor vanskelig trenger jeg å trene?

Enten en aktivitet er lav, moderat eller høy intensitet varierer i henhold til ditt personlige treningsnivå. En rask jogge, for eksempel, kan være lav intensitet for en idrettsutøver, men høy intensitet for noen som aldri har trent før. Som en generell retningslinje:

  • Lav intensitetsaktivitet: Du kan enkelt snakke i full setninger.
  • Moderat intensitet: Du kan snakke i full setning, men ikke synge.
  • Høy intensitet: Du er for pustløs til å snakke i full setning.

For de fleste, sikter mot moderat intensitet trening er tilstrekkelig for å forbedre din generelle helse. Du bør puste litt tyngre enn normalt, men ikke være pusten. Kroppen din skal føles varmere mens du beveger deg, men ikke overopphetet eller svetter mye. Mens alle er forskjellige, ikke anta at trening for en maraton er bedre enn trening for en 5K eller 10K. Det er ikke nødvendig å overdrive det.

Varier intensiteten for raskere resultater

Øk din kondisjon mens du bruker mindre tid på å trene, er den hellige gral for alle som trener. Men mens de fleste påståtte snarveier er rett og slett for gode til å være sant, kan "intervalltrening" - alternativt lav- og høyintensitetsaktivitet - faktisk levere resultater.

Når du har oppvarmet, i stedet for å gå i moderat intensitet i 30 minutter, for eksempel, prøv intervalltrening i 20 minutter. Gå i lavt intensitetsnivå i ett minutt etterfulgt av jogging med høy intensitet i et minutt, deretter tilbake til lav intensitet, gå et øyeblikk, og så videre.

Alternativ intensitet på denne måten vil hjelpe deg til å klemme en bedre trening i en kortere periode. Og så lenge legen din har ryddet deg til å trene på denne måten, kan den også hjelpe deg med å senke blodtrykket, gå ned i vekt (spesielt rundt midten), og opprettholde muskelmasse.

Komme i gang trygt

Hvis du aldri har utøvd før, eller det har vært en betydelig mengde tid siden du har forsøkt noen anstrengende fysisk aktivitet, må du holde følgende helsemessige forholdsregler i tankene:

Helseproblemer? Få medisinsk klaring først. Hvis du har helseproblemer som hjertesykdom, astma, diabetes eller høyt blodtrykk, snakk med legen din før du begynner å trene.

Varme opp. Varm opp med dynamiske strekkaktive bevegelser som varmes og bøyer musklene du skal bruke, for eksempel benspark, lungesving eller arm svinger - og ved å gjøre en tregere og enklere versjon av den kommende øvelsen. For eksempel, hvis du skal løpe, varme opp med å gå. Eller hvis du løfter vekter, begynn med noen få lysrepresentanter.

Ro deg ned. Etter treningen er det viktig å ta noen minutter å kjøle seg ned og la hjertefrekvensen gå tilbake til hvileperioden. En lett jogge eller gå etter en løp, for eksempel, eller noen milde strekker etter styrke øvelser kan også bidra til å forhindre sårhet og skader.

Drikk mye vann. Kroppen din fungerer best når den er riktig hydrert. Hvis du ikke drikker nok vann når du utøver deg over lengre tid, spesielt i varme forhold, kan det være farlig.

Lytt til kroppen din. Hvis du føler smerte eller ubehag når du trener, stopp! Hvis du føler deg bedre etter en kort hvile, kan du sakte og forsiktig gjenoppta trening. Men ikke prøv å strømme gjennom smerte. Det er en surefire oppskrift på skade.

Hvordan gjøre trening en vane som stikker

Det er en grunn til at mange nye års resolusjoner kommer i formkrasj og brenner før februar ruller rundt. Og det er ikke at du bare ikke har det som trengs. Vitenskapen viser oss at det er en riktig måte å bygge vaner som varer. Følg disse trinnene for å gjøre trening en av dem.

Start små og bygg momentum

Et mål å trene i 30 minutter om dagen, kan 5 ganger i uka lyde bra. Men hvor sannsynlig er du å følge gjennom? Jo mer ambisiøse målet ditt er, jo mer sannsynlig er du å mislykkes, føler deg dårlig om det, og gi opp. Det er bedre å starte med enkle treningsmål du vet du kan oppnå. Når du møter dem, vil du bygge selvtillit og fart. Deretter kan du gå videre til mer utfordrende mål.

Gjør det automatisk med utløsere

Utløsere er en av hemmelighetene til suksess når det gjelder å danne en treningsvaner. Faktisk viser forskning at de mest konsistente utøvere er avhengige av dem. Utløsere er rett og slett påminnelser - en tid på dagen, sted eller cue-som sparker av en automatisk reaksjon. De legger rutinen på autopilot, så det er ingenting å tenke på eller bestemme seg for. Vekkerklokket går av og du er ute for døren din. Du forlater arbeidet for dagen og går rett til treningsstudioet. Du ser dine joggesko rett ved sengen og du er oppe og går. Finn måter å bygge dem inn i dagen for å gjøre treningen en no-brainer.

Belønne deg selv

Folk som trener regelmessig pleier å gjøre det på grunn av belønningene det bringer til livet, for eksempel mer energi, bedre søvn og større følelse av velvære. Men disse har en tendens til å være langsiktige belønninger. Når du starter et treningsprogram, er det viktig å gi deg umiddelbare belønninger når du fullfører en treningsøkt eller nå et nytt treningsmål. Velg noe du ser frem til, men ikke la deg selv gjøre før etter trening. Det kan være noe så enkelt som å ha et varmt bad eller en favoritt kopp kaffe.

Velg aktiviteter som gjør at du føler deg lykkelig og trygg

Hvis treningen din er ubehagelig eller gjør at du føler deg klumpete eller uopptatt, er du usannsynlig å holde fast ved det. Ikke velg aktiviteter som å løpe eller løfte vekter på treningsstudioet bare fordi du tror det er det du bør gjøre. I stedet velger du aktiviteter som passer til din livsstil, evner og smak.

Sett deg opp for suksess

Planlegg det. Du møter ikke møter og avtaler spontant, du planlegger dem. Hvis du har problemer med å passe inn i timeplanen din, bør du vurdere det som en viktig avtale med deg selv og markere den på din daglige agenda.

Gjør det enkelt på deg selv. Planlegg treningsøktene dine for tiden på dagen når du er mest våken og energisk. Hvis du ikke er en morgenperson, for eksempel, ikke undergrense deg selv ved å planlegge å trene før arbeid.

Fjern hindringer. Planlegg deg for alt som kan komme i vei for å trene. Har du en tendens til å gå tom for tid i morgen? Få treningstøyene dine ute om kvelden før, så du er klar til å gå så snart du står opp. Hopper du om kveldsøvelsen din hvis du går hjem først? Hold en treningspose i bilen, slik at du kan løfte ut rett fra arbeidet.

Hold deg selv ansvarlig. Forplikte seg til en annen person. Hvis du har en treningspartner som venter, er du mindre sannsynlig å hoppe over. Eller spør en venn eller familiemedlem å sjekke inn på fremdriften din. Å kunngjøre målene dine til din sosiale gruppe (enten online eller personlig) kan også bidra til å holde deg på sporet.

Tips for å gjøre trening mer fornøyelig

Som tidligere nevnt, er du mye mer sannsynlig å holde fast i et treningsprogram som er morsomt og givende. Ingen mengde viljestyrke skal holde deg på lang sikt med en trening du hater.

Tenk utenfor treningsstudioet

Tror tanken på å gå på treningsstudio deg med frykt? Hvis du finner treningsstudiet upraktisk, dyrt, skremmende eller bare kjedelig, er det greit. Det er mange treningsalternativer til vektrom og kardioutstyr.

For mange er det bare å komme seg ut og gjøre hele forskjellen. Du kan nyte å løpe utendørs, hvor du kan nyte alene tid og natur, selv om du hater tredemøller.

Omtrent alle kan finne en fysisk aktivitet de liker. Men det kan hende du må tenke utover de vanlige løpene, svømming og sykling. Her er noen aktiviteter du kan finne gøy:

  1. hesteridning
  2. ballroom dancing
  3. rulleskøyter
  4. fotturer
  5. padle boarding
  6. kajakk
  1. gymnastikk
  2. Kampsport
  3. fjellklatring
  4. Zumba
  5. Ultimate Frisbee
  6. fekting

Gjør det til et spill

Aktivitetsbaserte videospill som for eksempel Wii og Kinect kan være en morsom måte å begynne å flytte på. Såkalte "exergames" som spilles opp og beveger seg rundt, simulerer dans, skateboarding, fotball, bowling eller tennis, for eksempel, kan brenne minst like mange kalorier som å gå på tredemølle. noen vesentlig mer. Når du bygger opp din selvtillit, prøv å komme vekk fra TV-skjermen og spille den virkelige tingen utenfor. Eller bruk en smarttelefonapp for å holde treningene dine morsomme og interessante - noen fordyper deg i interaktive historier for å holde deg motivert, for eksempel å løpe fra horder av zombier!

Pair det med noe du liker

Tenk på aktiviteter du liker og hvordan du kan innlemme dem i en øvelsesrutine. Se på TV mens du kjører en stasjonær sykkel, snakk med en venn mens du går, ta bilder på en naturskjønn tur, gå golfbanen i stedet for å bruke en vogn eller dans til musikk som du gjør i husholdningenes arbeid.

Gjør det sosialt

Øvelse kan være en morsom tid å sosialisere med venner og trene med andre kan bidra til å holde deg motivert. For de som liker et selskap, men ikke liker konkurranse, kan en løpeklubb, vann aerobic eller dansekurs være den perfekte tingen. Andre kan oppleve at litt sunn konkurranse gjør treningen morsom og spennende. Du kan søke etter tennisspillere, bli med i en voksen fotball liga, finne et vanlig basketballspill eller bli med i et volleyballlag.

Få hele familien involvert

Hvis du har en familie, er det mange måter å trene sammen. I tillegg lærer barna ved eksempel, og hvis du trener som en familie, setter du et godt eksempel på deres fremtid. Familieaktiviteter kan omfatte:

  • Familie går om kvelden hvis været tillater det. Spedbarn eller småbarn kan ri i barnevogn.
  • Blast upbeat musikk til boogie til å gjøre jobber som en familie.
  • Sesongaktiviteter, som å stå på ski eller skøyte om vinteren, og vandre, svømme eller sykle om sommeren, kan begge gjøre morsomme familieminner og gi god trening.

Prøv en mindfulness tilnærming

I stedet for å zoning ut eller distrahere deg selv når du trener, prøv å være oppmerksom på kroppen din. Ved å fokusere på hvordan kroppen din føles som du trener - rytmen av pusten din, måten føttene slår bakken, musklene dine bøyer mens du beveger deg, slik du føler deg på innsiden - du vil ikke bare forbedre det fysiske tilstand raskere, men også forstyrre strømmen av bekymringer eller negative tanker som går gjennom hodet ditt, lette stress og angst. Å trene på denne måten kan også hjelpe nervesystemet ditt til å bli "unstuck" og begynne å bevege seg ut av immobiliseringsspenningsresponsen som karakteriserer PTSD og traumer. Aktiviteter som involverer både armer og ben, som å gå (spesielt i sand), løping, svømming, vekt trening, fjellklatring, ski eller dans-er gode valg for å øve oppmerksomhet.

Enkle måter å "snike" mer bevegelse i ditt daglige liv

Hvis du ikke er den typen person som omfatter et strukturert treningsprogram, prøv å tenke på fysisk aktivitet som et livsstilsvalg i stedet for en oppgave å sjekke ut oppgavelisten din. Se på din daglige rutine og se på måter å snike seg på her og her. Selv svært små aktiviteter kan legge opp i løpet av en dag.

Gjør jobber telle. Hus og hagearbeid kan være ganske trening, spesielt når du er ferdig i et høyt tempo. Skrubbe, støvsug, feie, støv, klippe og luke, det teller alt.

Se etter måter å legge til ekstra trinn. Ta trappen i stedet for heisen eller rulletrappen. Park lengre fra en inngang til bygningen, heller enn rett ut foran. Ta av toget eller bussen ett stopp tidlig. Den ekstra turen legger til.

Dekk bilen når det er mulig. I stedet for å kjøre overalt, gå eller sykle i stedet når avstanden er mulig.

Flytt på jobb. Stå opp for å snakke med kolleger, i stedet for å ringe eller sende en e-post eller en IM. Ta en spasertur i løpet av din kaffe og lunsj. Bruk på badet i en annen etasje. Gå mens du snakker i telefonen.

Øvelse under kommersielle pauser. Gjør din TV mindre stillesiddende ved å trene hver gang reklame kommer på eller under studiepoengene. Alternativer inkluderer hoppekontakter, sit-ups eller armøvelser med vekt.

Hvordan få en hund kan øke fitness

Å eie en hund fører til en mer aktiv livsstil. Å leke med en hund og ta ham en tur, vandre eller kjøre er morsomme og givende måter å passe trening på i timeplanen din. Studier har vist at hundeiere er langt mer sannsynlig å oppfylle sine daglige treningsbehov enn ikke-eiere. En år lang studie fant at det å gå en overvektig hund hjalp både dyrene og deres eiere til å gå ned i vekt (11 til 15 pund). Forskere fant at hundene ga støtte på lignende måter til en menneskelig øvelseskamerat, men med større konsistens og uten negativ innflytelse.

I en annen studie, tapte innbyggere som gikk terapihunder i opptil 20 minutter, fem dager i uken, i gjennomsnitt 14,4 pund om året uten å bytte diett. Hvis du ikke er i stand til å eie en hund, kan du frivillig til å gå hjemløse hunder til dyreske eller redningsgruppe. Du vil ikke bare hjelpe deg, men ved å hjelpe til med å sosialisere og trene hundene, vil du gjøre dem mer adoptable.

Hvordan bli motivert til å trene

Uansett hvor mye du liker en treningsrutine, kan du oppleve at du til slutt mister interessen for den. Det er på tide å riste opp ting og prøve noe nytt eller endre måten du forfølger øvelsene som har jobbet så langt.

Par trening med en godbit. For eksempel kan du lytte til en lydbok eller se favoritt TV-showet ditt mens du er på tredemølle eller stasjonær sykkel.

Logg inn aktiviteten din. Hold oversikt over treningsøkten og treningsfremgangen. Å skrive ting ned øker engasjementet og holder deg ansvarlig overfor rutinen. Senere vil det også være oppmuntrende å se tilbake til hvor du begynte.

Hent kraften i samfunnet. Å ha andre som rooter for oss og støtter oss gjennom treningsoppturer og nedturer bidrar til å holde motivasjonen sterk. Det er mange online treningsmiljøer du kan bli med. Du kan også prøve å trene med venner enten personlig eller eksternt ved hjelp av treningsprogrammer som lar deg spore og sammenligne fremdriften din med hverandre.

Bli inspirert. Les et helse- og treningsmagasin eller besøk et treningsnettsted og bli inspirert med bilder av folk som er aktive. Noen ganger leser du om og ser på bilder av mennesker som er sunne og i form kan motivere deg til å flytte kroppen din.

Relaterte videoer

Anbefalt lesing

Begynner å trene (Harvard Medical School Special Health Report)

Guide til fysisk aktivitet - Eksempler på fysisk aktivitet som du kanskje ikke har vurdert øvelse. (National Heart, Lung og Blood Institute)

Øvelse: Hvordan komme i gang - Grunnleggende om trening, inkludert strekker. (Familydoctor.org)

Fitness Basics - Inkludert hvordan å overvinne barrierer, kreative måter å trene, og typer trening. (Mayo Clinic)

Tips som hjelper deg å bli aktiv - En trinnvis veiledning for å komme i gang. (National Institutes of Health)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier