Sinne kontroll

Tips og teknikker for å få angre under kontroll

Angst er en normal, sunn følelse. Men det er usunt når det blar opp hele tiden eller spiraler ute av kontroll. Kronisk, eksplosiv sinne har alvorlige konsekvenser for forhold, helse og sinnstilstand. Den gode nyheten er at å få sinne under kontroll er lettere enn du tror. Med innsikt om de virkelige grunnene til sin sinne og disse vrede verktøyet, kan du lære å holde humøret fra å kapre livet ditt.

Hvorfor er sinne noe du trenger å kontrollere, men ikke knuse?

Motstanden av sinne er ikke god eller dårlig. Som enhver følelse, formidler den en melding, og forteller deg at en situasjon er forstyrrende, eller urettferdig eller truende. Hvis din kneejerk-reaksjon på sinne er å eksplodere, har imidlertid denne meldingen aldri en mulighet til å bli formidlet. Så, mens det er helt normalt å føle seg sint når du har blitt mishandlet eller forurenset, blir vrede et problem når du uttrykker det på en måte som skader deg selv eller andre.

Hvis du har et varmt temperament, kan du føle at det ikke er i hånden, og det er lite du kan gjøre for å temme dyret. Men du har mer kontroll over sin sinne enn du tror. Du kan lær å uttrykke dine følelser uten å skade andre.

Myter og fakta om sinne
Myte: Jeg burde ikke "holde i" min sinne. Det er sunt å lufte og la det ut.

Faktum: Selv om det er sant at undertrykking og ignorering er ond, er det ikke bedre å lufte. Angst er ikke noe du må "slippe ut" på en aggressiv måte for å unngå å blåse opp. Faktisk brenner utbrudd og tirades bare brannen og forsterker ditt sinneproblem.

Myte: Anger, aggresjon og trusler hjelper meg med å oppnå respekt og få det jeg
ønsker.
Faktum: Respekt kommer ikke fra mobbing av andre. Folk kan være redde for deg, men de vil ikke respektere deg hvis du ikke kan kontrollere deg selv eller håndtere motstridende synspunkter. Andre vil være mer villige til å høre på deg og imøtekomme dine behov hvis du kommuniserer på en respektfull måte.
Myte: Jeg kan ikke hjelpe meg selv. Sinnhet er ikke noe du kan kontrollere.

Faktum: Du kan ikke alltid kontrollere situasjonen du er i, eller hvordan det får deg til å føle deg, men du kan kontrollere hvordan du uttrykker sinne. Og du kan kommunisere dine følelser uten å være verbalt eller fysisk fornærmende. Selv om noen trykker på knappene dine, har du alltid et valg om hvordan du svarer.

Hvordan sinneadministrasjon kan hjelpe deg

Du kan tro at det er sunt å lufte sin vrede, at menneskene rundt deg er for følsomme, at din sinne er berettiget, eller at du må vise din raseri for å få respekt. Men sannheten er at vrede er mye mer sannsynlig å skade forholdene dine, svekke dommen din, komme i vei for suksess, og ha en negativ innvirkning på måten folk ser deg på. Det er der angerstyring kommer inn.

Målet med sinneadministrasjon

Mange tror at angerstyring handler om å lære å undertrykke sin sinne. Men blir aldri sint er ikke et sunt mål. Sinnhet er normalt, og det vil komme ut uansett hvor hardt du prøver å tampe den ned. Det sanne målet med sinneadministrasjon er ikke å undertrykke følelser av sinne, men heller å forstå budskapet bak følelsene og uttrykke det på en sunn måte uten å miste kontroll. Når du gjør det, vil du ikke bare føle deg bedre, du vil også være mer sannsynlig å få dine behov møtt, være bedre i stand til å håndtere konflikter i livet ditt, og styrke dine relasjoner.

Å mestre kunsten med sinneadministrasjon tar arbeid, men jo mer du trener, desto lettere blir det. Og utbetalingen er enorm. Å lære å kontrollere din sinne og uttrykke det på riktig måte, vil hjelpe deg med å bygge bedre relasjoner, oppnå dine mål og føre et sunnere og mer tilfredsstillende liv.

Konsekvensene av utrykkssvikt

  • Out-of-Control anger gjør vondt vondt. Konstant operasjon ved høye nivåer av stress og sinne gjør deg mer utsatt for hjertesykdom, diabetes, et svekket immunforsvar, søvnløshet og høyt blodtrykk.
  • Out-of-Control anger gjør vondt ditt vondt. Kronisk sinne bruker store mengder mental energi, og skyter din tenkning, noe som gjør det vanskeligere å konsentrere seg eller nyte livet. Det kan også føre til stress, depresjon og andre psykiske problemer.
  • Out-of-Control anger gjør din karriere vondt. Konstruktiv kritikk, kreative forskjeller og oppvarmet debatt kan være sunt. Men lashing utelater bare dine kolleger, veiledere eller klienter og eroderer deres respekt.
  • Out-of-Control anger gjør vondt dine forhold til andre. Det forårsaker varige arr i de menneskene du elsker mest og blir i vei for vennskap og arbeidsforhold. Eksplosiv sinne gjør det vanskelig for andre å stole på deg, snakke ærlig, eller føle deg komfortabel - og er spesielt skadelig for barn.

Tips 1: Utforsk hva som virkelig står bak din sinne

Angerproblemer stammer ofte fra det du har lært som barn. Hvis du så på andre i familien din, skrike, slå hverandre, eller kaste ting, kan du tro at dette er hvordan vrede skal formes. Traumatiske hendelser og høye nivåer av stress kan gjøre deg mer utsatt for sinne også.

Sinnhet er ofte en omslag for andre følelser

For å uttrykke sinne på passende måter, må du være i kontakt med det du virkelig føler. Er din sinne maskering andre følelser som forlegenhet, usikkerhet, vondt, skam eller sårbarhet?

Hvis din knepiksrespons i mange situasjoner er sinne, er det sannsynlig at temperamentet ditt dekker dine sanne følelser. Dette er spesielt sannsynlig hvis du vokste opp i en familie der uttrykk for følelser var sterkt motet. Som voksen kan du få en vanskelig tid til å erkjenne andre følelser enn sinne. Angst kan også være et symptom på underliggende helseproblemer, som depresjon, traumer eller kronisk stress.

Anser at det er mer til sinne enn det som møter øyet

Du har vanskelig å gå på kompromiss. Er det vanskelig for deg å forstå andres synspunkter, og enda vanskeligere å innrømme et poeng? Hvis du vokste opp i en familie der sinne var ute av kontroll, kan du huske hvordan den sint personen fikk sin vei ved å være den høyeste og mest krevende. Kompromisser kan føre til skummelt følelser av feil og sårbarhet.

Du har problemer med å uttrykke andre følelser enn sinne. Er du stolt av å være tøff og i kontroll? Føler du at følelser som frykt, skyld eller skam ikke gjelder for deg? Alle har disse følelsene, så du kan bruke sinne som et deksel for dem.

Du ser forskjellige meninger som en personlig utfordring. Tror du at veien alltid er riktig og bli sint når andre er uenige? Hvis du har et sterkt behov for å være i kontroll eller et skjøre ego, kan du tolke andre perspektiver som en utfordring for din autoritet, snarere enn bare en annen måte å se på ting.

Koble til igjen med dine følelser for å håndtere sinne

Hvis du er ubehagelig med forskjellige følelser, frakoblet eller fast på en sint en-tone-respons på situasjoner, er det viktig å komme tilbake i kontakt med dine følelser.

HelpGuide's Emotional Intelligence Toolkit kan hjelpe deg med å gjenkjenne og administrere hele spekteret av følelser, selv de smertefulle du kanskje har dekket opp med sinne.
Lære mer.

Tips 2: Vær oppmerksom på dine varselsignaler og utløsere

Mens du kanskje føler at du bare eksploderer i sinne uten advarsel, er det faktisk fysiske advarselsskilt i kroppen din. Angst er en vanlig fysisk respons. Det brenner kroppens "kamp eller fly" -system, og jo mer angrepet du får, desto mer går kroppen din inn i overdrive. Bli oppmerksom på dine egne personlige tegn på at ditt temperament begynner å koke, lar deg ta skritt for å håndtere din sinne før den går ut av kontroll.

Vær oppmerksom på måten du føler i din kropp

  • Knuter i magen
  • Clenching hendene eller kjeften
  • Følger seg klammet eller skyllet
  • Puste raskere
  • hodepine
  • Pacing eller trenger å gå rundt
  • "Ser rødt"
  • Har problemer med å konsentrere seg
  • Pounding hjerte
  • Tensing dine skuldre

Identifiser de negative tankemønstrene som utløser temperamentet ditt

Du kan tenke at eksterne faktorer - for eksempel de ufølsomme handlingene til andre mennesker, for eksempel eller frustrerende situasjoner - forårsaker sinne. Men vrede problemer har mindre å gjøre med hva som skjer med deg enn hvordan du tolker og tenker på hva som skjedde. Vanlige negative tenkningsmønstre som utløser og brenner anger inkluderer:

  • Overgeneralizing. For eksempel, "Du forstyrrer ALDRI alltid meg. Du ser aldri mine behov. Alle disrespects meg. Jeg får aldri kreditt jeg fortjener. "
  • Obsessing over "shoulds" og "musts." Å ha en stiv oversikt over måten en situasjon bør eller må gå og bli sint når virkeligheten ikke stemmer overens med denne visjonen.
  • Å lese og hoppe til konklusjoner. Forutsatt at du "vet" hva noen andre tenker eller føler - at han eller hun med vilje opprører deg, ignorert dine ønsker eller disrespected deg.
  • Samler straws. Leter du etter ting å bli opprørt over, vanligvis mens du har utsikt over eller blåser forbi noe positivt. La disse små irritasjonene bygge og bygge til du når "siste strå" og eksplodere, ofte over noe relativt lite.
  • skylde. Når noe skjer, eller noe går galt, er det alltid andres feil. Du skylder andre for dine problemer enn å ta ansvar for ditt eget liv.

Unngå folk, steder og situasjoner som gir deg det verste

Stressfulle hendelser unnskyld ikke sinne, men å forstå hvordan disse hendelsene påvirker deg, kan hjelpe deg med å ta kontroll over miljøet ditt og unngå unødig forverring. Se på din vanlige rutine og prøv å identifisere aktiviteter, tider på dagen, mennesker, steder eller situasjoner som utløser irritabel eller sint følelser. Kanskje du kommer inn i en kamp hver gang du går ut for drinker med en bestemt gruppe venner. Eller kanskje kjører trafikken på din daglige pendling deg gal. Deretter tenk på måter å unngå disse utløsere eller se situasjonen annerledes slik at det ikke gjør blodet ditt koking.

Tips 3: Lær hvordan man kan kjøle seg ned

Når du vet hvordan du gjenkjenner advarselsskiltene om at temperamentet ditt stiger og forutsetter utløserne dine, kan du handle raskt for å håndtere din sinne før den spinner ut av kontroll. Det er mange teknikker som kan hjelpe deg å kjøle deg ned og holde din sinne i sjakk.

Rask tips for nedkjøling

Fokus på de fysiske opplevelsene av sinne. Selv om det kan virke counterintuitive, tune inn i måten kroppen din føler når du er sint, reduserer det ofte sin følelsesmessige intensitet.

Ta litt dype åndedrag. Dyp, langsom pusting bidrar til å motvirke stigende spenning. Nøkkelen er å puste dypt fra magen og få så mye frisk luft som mulig i lungene.

Trening. En rask tur rundt blokken er en god idé. Det frigjør pent opp energi slik at du kan nærme seg situasjonen med et kjøligere hode.

Bruk dine sanser. Dra nytte av den avslappende kraften i din følelse av syn, lukt, hørsel, berøring og smak. Du kan prøve å lytte til musikk eller vise deg på et favorittsted.

Strekk eller massasje områder av spenning. Rull skuldrene dine hvis du strekker dem, for eksempel, eller forsiktig masser halsen og hodebunnen.

Sakte telle til ti. Fokuser på tellingen for å la ditt rasjonelle sinn komme opp med dine følelser. Hvis du fortsatt føler deg ukontrollert når du når ti, begynner du å telle igjen.

Gi deg selv en realitetskontroll

Når du begynner å bli opprørt over noe, ta et øyeblikk å tenke på situasjonen. Spør deg selv:

  • Hvor viktig er det i det store ordningen av ting?
  • Er det virkelig verdt å bli sint på det?
  • Er det verdt å ødelegge resten av dagen min?
  • Er mitt svar passende for situasjonen?
  • Er det noe jeg kan gjøre med det?
  • Er det noe som er verdt min tid?

Tips 4: Finn sunnere måter å uttrykke sinne på

Hvis du har bestemt at situasjonen er verdt å bli sint, og det er noe du kan gjøre for å gjøre det bedre, er nøkkelen å uttrykke dine følelser på en sunn måte. Når det kommuniseres respektfullt og kanalisert effektivt, kan det være en enorm kilde til energi og inspirasjon for endring.

Nøyaktig hva du er veldig sint på. Har du noen gang fått et argument over noe dumt? Store kamper skjer ofte over noe lite, som en tallerken forlatt eller være ti minutter for sent. Men det er vanligvis et større problem bak det. Hvis du finner din irritasjon og sinne raskt stigende, spør deg selv: "Hva er jeg virkelig sint på?" Ved å identifisere den virkelige kilden til frustrasjon, kan du kommunisere din vrede bedre, ta konstruktiv handling og arbeide for en løsning.

Ta fem hvis ting blir for oppvarmede. Hvis din sinne begynner å spiral ut av kontroll, fjern deg selv fra situasjonen i noen minutter eller så lenge det tar deg å kjøle seg ned. En rask spasertur, en tur til treningsstudioet, eller noen få minutter å høre på musikk, gjør at du kan roe ned, slippe pent opp følelser, og deretter tilnærme situasjonen med et kjøligere hode.

Alltid kjempe rettferdig. Det er ok å være opprørt på noen, men hvis du ikke kjemper rettferdig, vil forholdet raskt bryte ned. Ved å kjempe rettferdig kan du uttrykke dine egne behov samtidig som du respekterer andre.

Gjør forholdet ditt til prioritet. Opprettholde og styrke forholdet, i stedet for å "vinne" argumentet, bør alltid være din første prioritet. Respekter den andre personen og hans eller hennes synspunkt.

Fokus på nåtiden. Når du er i arguingens varme, er det lett å begynne å kaste forbi klager i blandingen. Snarere enn å se på fortid og tildele skyld, fokuser på hva du kan gjøre i nåtiden for å løse problemet.

Velg dine kamper. Konflikter kan tømme, så det er viktig å vurdere om problemet er virkelig verdt din tid og energi. Hvis du velger dine kamper i stedet for å kjempe over hver eneste liten ting, vil andre ta deg mer alvorlig når du er lei deg.

Vær villig til å tilgi. Å løse konflikt er umulig dersom du ikke er villig til å tilgi. Oppløsning ligger i å frigjøre trang til å straffe, noe som aldri kan kompensere for våre tap og bare legger til vår skade ved å ytterligere tømme og tømme våre liv.

Vet når du skal la noe gå. Hvis du ikke kan komme til en avtale, er du enig i å være uenig. Det tar to personer å fortsette å argumentere. Hvis en konflikt går ingen steder, kan du velge å frigjøre og fortsette.

Utvikle dine konfliktoppløsningsferdigheter

Måten du responderer på forskjeller og uenigheter hjemme og på jobben, kan skape fiendtlighet og uopprettelige revner, eller det kan bygge sikkerhet og tillit. Lære hvordan du løser konflikter på en positiv måte, vil hjelpe deg å styrke dine relasjoner. Se: Konfliktløsningskompetanse.

Tips 5: Vet når du skal søke profesjonell hjelp

Hvis din sinne fortsatt spirer ut av kontroll, til tross for at de tidligere teknikkene for vredehåndtering trer i praksis, eller hvis du kommer i problemer med loven eller såre andre, trenger du mer hjelp. Det er mange terapeuter, klasser og programmer for personer med sinnehåndteringsproblemer. Be om hjelp er ikke et tegn på svakhet. Du vil ofte finne andre i samme sko, og det kan være utrolig nyttig å få direkte tilbakemelding på teknikker for å kontrollere anger.

Terapi for sinneproblemer. Terapi kan være en fin måte å utforske årsakene til din sinne. Hvis du ikke vet hvorfor du blir sint, er det veldig vanskelig å kontrollere. Terapi gir et trygt miljø for å lære mer om årsakene dine og identifisere utløsere for sinne. Det er også et trygt sted å trene nye ferdigheter for å uttrykke sinne.

Angerhåndteringsklasser eller grupper. Angerhåndteringsklasser eller grupper gir deg mulighet til å se andre som håndterer de samme kampene. Du vil også lære tips og teknikker for å håndtere din sinne og høre andres historier. For problemer med vold i hjemmet er det vanligvis ikke anbefalt å bruke tradisjonell vrede. Det er spesielle klasser som bryter ned kontrollspørsmålene som ligger til grunn for vold i hjemmet.

Vurder profesjonell hjelp for sinneadministrasjon hvis:

  • Du føler deg konstant frustrert og sint, uansett hva du prøver.
  • Sinnet ditt gir problemer på jobben eller i dine relasjoner.
  • Du unngår nye hendelser og folk fordi du føler at du ikke kan kontrollere temperamentet ditt.
  • Du har fått problemer med loven på grunn av sin sinne.
  • Din vrede har ført deg til fysisk vold.

Hvis din kjære har et problem med sinneadministrasjon

Hvis din kjære har et sinneproblem, føler du sannsynligvis at du går på eggskjell hele tiden. Men husk alltid at du ikke er skyld i din kjære sin vrede. Det er aldri en unnskyldning for fysisk eller verbalt fornærmende oppførsel. Du har rett til å bli behandlet med respekt og leve uten frykt for en sint utbrudd eller en voldsom raseri.

Fem tips for å håndtere en elsket sin vrede management problem

Mens du ikke kan kontrollere en annen persons sinne, kan du kontrollere hvordan du svarer på det:

  1. Sett klare grenser om hva du vil og vil ikke tolerere.
  2. Vent på en tid når du er både rolig og snakk med din kjære om angerproblemet. Ikke ta den opp når noen av dere allerede er sint.
  3. Fjern deg selv fra situasjonen hvis din kjære ikke roer seg.
  4. Vurder rådgivning eller terapi hvis du har det vanskelig å stå opp for deg selv.
  5. Sett din sikkerhet først. Hvis du føler deg usikker eller truet på noen måte, kom deg bort fra din kjære.

Angst er ikke det virkelige problemet i voldelige forhold

Til tross for det mange tror, ​​skjer vold og vold i hjemmet ikke på grunn av at misbrukerens tap av kontroll over sinnet hans, men et bevisst valg for å kontrollere deg. Hvis du er i et voldelig forhold, vet du at parrådgivning ikke anbefales - og partneren din trenger spesialisert behandling, ikke regelmessig angerstyringsklasser.

Anbefalt lesing

Kontroller angst før det styrer deg - Origins av overdreven sinne, tips om håndtering, og når du skal søke mer hjelp. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Hva din anger kan skjule - Årsaker til overdreven sinne. (Psykologi i dag)

Anger management - Typer behandling tilgjengelig. (Mayo Clinic)

Sinn og traumer - Hvordan sinne skal behandles når det er et symptom på PTSD. (Nasjonalt senter for PTSD)

Når du elsker en sur person - Tips om å bekjempe rettferdige måter å nærme seg en elsket, og når du skal søke mer hjelp. (Få dine angries ute)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: Oktober 2018.

Se videoen: sinnekontroll- Atle Antonsen (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier