Kreftforebyggende diett

Slik senker du risikoen med kreftbekjempende matvarer

Mens det ikke er noen magisk mat eller kosthold garantert å kurere eller forebygge kreft, kan livsstilsfaktorer, inkludert diett, gi stor forskjell i å redusere risikoen for å utvikle sykdommen. Og hvis du for tiden kjemper for kreft, kan ved å vedta riktig diett nå bidra til å opprettholde din styrke og øke din følelsesmessige velvære når du går gjennom behandling. Ved å unngå matvarer som øker risikoen for kreft og spiser flere av dem som støtter immunforsvaret, kan du bedre beskytte helsen din og øke din evne til å bekjempe kreft og andre sykdommer.

Hva er koblingen mellom kreft og diett?

Noen kreftrisikofaktorer, for eksempel genetikk og miljø, er utelukket, men forskning tyder på at ca 70% av livsrisikoen for kreft er innenfor din evne til å forandre seg, inkludert kostholdet ditt. Å unngå sigaretter, begrense alkohol, oppnå en sunn vekt og få regelmessig mosjon er alle gode tiltak for å forebygge kreft. Vedta et sunt kosthold kan også spille en viktig rolle.

Det du spiser - og ikke spiser - kan ha en kraftig effekt på helsen din, inkludert risikoen for kreft. Mens forskning har en tendens til å peke på sammenhenger mellom spesifikk mat og kreft, i stedet for solide årsak og effektforhold, er det visse kostvaner som kan ha stor innflytelse på risikoen. For eksempel kan å spise et tradisjonelt middelhavsdiett rik på frukt, grønnsaker og sunne fettstoffer som olivenolje, redusere risikoen for en rekke vanlige kreftformer, inkludert brystkreft. Omvendt, en diett som inkluderer en daglig servering av bearbeidet kjøtt øker risikoen for kolorektal kreft.

Hvis du har en historie med kreft i familien, gjør små endringer i kostholdet ditt og atferd nå kan gjøre stor forskjell for din langsiktige helse. Og hvis du allerede har blitt diagnostisert med kreft, kan å spise et næringsrikt kosthold støtte din stemning og styrke kroppen din i denne utfordrende tiden.

Enkle måter å bygge din kreftforebyggende diett på

For å redusere risikoen for mange typer kreft, så vel som andre alvorlige sykdommer, har du som mål å bygge kostholdet ditt rundt en rekke antioksidantrike frukt og grønnsaker, nøtter, bønner, hele korn og sunne fettstoffer. På samme tid, prøv å begrense mengden behandlet og stekt mat, usunn fett, sukker og raffinerte karbohydrater du spiser.

Senk risikoen med antioksidanter

Plantebaserte matvarer er rike på næringsstoffer som kalles antioksidanter som øker immunforsvaret og beskytter mot kreftceller.

  • Kosthold høy i frukt kan redusere risikoen for mage og lungekreft.
  • Å spise grønnsaker som inneholder karotenoider, som gulrøtter, spire og squash, kan redusere risikoen for lunger, munn, svelg og strupehalsen.
  • Dietter høyt i ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, spinat og bønner, kan bidra til å beskytte mot mage og esophageal kreft.
  • Å spise appelsiner, bær, erter, paprika, mørke løvgrønner og andre matvarer høyt i C-vitamin, kan også beskytte mot esophageal cancer.
  • Matvarer som er høye i lycopen, som tomater, guava og vannmelon, kan redusere risikoen for prostatakreft.

Legg til mer frukt og grønnsaker til kostholdet ditt

For tiden faller de fleste av oss godt av det anbefalte daglige minimumet på fem porsjoner frukt og grønnsaker. For å legge til mer i kostholdet ditt, fokus på å legge til "hele" matvarer, så nær deres naturlige tilstand som mulig. Spis for eksempel et unpeeled eple istedenfor å drikke eplejuice.

Frokost: Legg til frisk frukt, frø og nøtter til hele kornet, lavt sukker frokostblanding (som havremel).

Lunsj: Spis en salat fylt med favorittbønner og erter eller annen kombinasjon av grønnsaker. Legg salat, tomat og avokado til en helkornsandwich. Ha en side av gulrøtter, surkål eller frukt.

snacks: Ta et eple eller en banan på vei ut av døren. Dyp gulrøtter, selleri, agurker, jicama og paprika i hummus. Hold stiksammenblanding laget med nøtter og tørket frukt på hånden.

Middag: Legg til friske eller frosne grønnsaker til din favoritt pasta saus eller ris parabolen. Topp en bakt potet med brokkoli, sautéed veggies eller salsa.

Dessert: Velg frukt i stedet for sukkerholdige desserter.

Fyll på fiber

Fiber, også kalt grovfoder eller bulk, finnes i frukt, grønnsaker og hele korn og spiller en nøkkelrolle for å holde fordøyelsessystemet rent og sunt. Det hjelper med å holde kreftfremkallende stoffer som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen før de kan skape skade. Å spise kosthold høy i fiber kan bidra til å forebygge kolorektal kreft og andre vanlige fordøyelsessystemer, inkludert mage, munn og svelg.

Velg sunne fettstoffer

Å spise kosthold med høy fett øker risikoen for mange typer kreft. Men sunne typer fett kan faktisk beskytte mot kreft.

Unngå transfett eller delvis hydrogenert olje som finnes i pakkede og stekte matvarer som kaker, kjeks, kaker, muffins, pajeskorpen, pizzadeig, pommes frites, stekt kylling og harde taco skaller.

Begrens mettet fett fra rødt kjøtt og meieri til ikke mer enn 10% av dine daglige kalorier.

Legg til mer umettede fettstoffer fra fisk, olivenolje, nøtter og avokadoer. Omega-3 fettsyrer som finnes i laks, tunfisk og linfrø kan bekjempe betennelse og støtte hjerne og hjertes helse.

Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Forbruker raffinerte karbohydrater som forårsaker raske pigger i blodsukker har vært knyttet til en 88% større risiko for prostatakreft, samt andre alvorlige helseproblemer.

I stedet for sukkerholdige brus, søtsortert korn, hvitt brød, pasta og bearbeidede matvarer som pizza, velger du ikke-raffinerte hele korn som full hvete eller multigrain brød, brun ris, bygg, quinoa, kli korn, havremel og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Det kan redusere risikoen for kolorektal og prostatakreft, samt hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.

Begrens prosessert og rødt kjøtt

Mange forskjellige studier har etablert en sammenheng mellom risikoen for kreft og å spise bearbeidet kjøtt som bacon, pølser, pølser, pepperoni og salami. Spiser ca 2 oz. (50 gram) en dag med behandlet kjøtt øker risikoen for kolorektal kreft med 20%. Dette kan skyldes nitrat konserveringsmidler eller andre stoffer som brukes i behandlingen av kjøttet, selv om risikofaktorer for kreft også øker ved å spise rødt kjøtt også. Den sikreste strategien er å begrense mengden bearbeidet kjøtt du bruker og variere kostholdet ditt ved å søke etter andre proteinkilder, for eksempel fisk, kylling, egg, nøtter og soya, i stedet for å stole på rødt kjøtt.

Forbered maten på sunne måter

Å velge sunn mat er ikke den eneste viktige faktoren for å forebygge kreft. Det betyr også hvordan du forbereder, lagrer og lager mat.

Øker kreftbekjempende fordeler av mat

Her er noen tips som vil hjelpe deg med å få mest mulig utbytte av å spise alle de store kreftbekjempende matvarer som frukt og grønnsaker:

Spis minst noen rå frukt og grønnsaker som de pleier å ha de høyeste mengder vitaminer og mineraler, selv om matlaging noen grønnsaker kan gjøre vitaminer mer tilgjengelig for kroppen vår å bruke.

Når du lager grønnsaker, bare damp til øm. Dette beholder mer av vitaminer. Overcooking grønnsaker fjerner mange av vitaminer og mineraler. Hvis du koker grønnsaker, bruk kokevannet i en suppe eller en annen tallerken for å sikre at du får alle vitaminer.

Vask alle frukter og grønnsaker. Bruk en vegetabilsk børste til vasking. Vasking eliminerer ikke alle rester av plantevernmidler, men vil redusere den.

Smak maten med immunforsterkende urter og krydder. Hvitløk, ingefær og karrypulver tilsetter ikke bare smaken, men de legger til en kreftbekjempende slag av verdifulle næringsstoffer. Andre gode valg inkluderer gurkemeie, basilikum, rosmarin og koriander. Prøv å bruke dem i supper, salater og gryteretter.

Tips for å kutte ned på kreftfremkallende stoffer

Kreftfremkallende stoffer er kreftfremkallende stoffer som finnes i mat. De kan danne under matlaging eller konserveringsprosessen, hovedsakelig i forhold til kjøtt, og som mat begynner å ødelegge. Eksempler på matvarer som har kreftfremkallende midler, er herdet, tørket og konservert kjøtt (for eksempel bacon, pølse, oksekjøttet jerky); brent eller charred kjøtt; røkt mat; og mat som har blitt moldy.

For å redusere eksponeringen mot kreftfremkallende stoffer:

Ikke kok oljer på høy varme. Lavvarmekoking eller baking (mindre enn 240 grader) forhindrer at oljer eller fett slår kreftfremkallende ut. I stedet for å steke, stekepanne, og sautéing, velger du sunnere metoder som baking, koke, damping eller broiling.

Gå lett på grillen. Burning eller charring kjøtt skaper kreftfremkallende stoffer. Hvis du velger å grille, må du ikke overkjøle kjøttet og være sikker på å lage mat ved riktig temperatur (ikke for varmt).

Oppbevar oljer på et kjølig, mørkt sted i lufttette beholdere, som de blir raske når de blir utsatt for varme, lys og luft.

Unngå mat som ser ut eller lukter moldy, som det sannsynligvis inneholder aflatoksin, et sterkt kreftfremkallende stoff som oftest finnes på moldy peanøtter. Nøtter vil forbli friske lenger hvis de holdes i kjøleskap eller fryser.

Vær forsiktig med hva du putter i mikrobølgeovn. Bruk vokspapir i stedet for plastfolie for å dekke maten i mikrobølgeovnen. Og bruk alltid mikrobølgesikker beholdere.

De fem verste matene å grille

  • Kyllingbryst, skinless, boneless, grillet, godt gjort
  • Biff, grillet, godt gjort
  • Svinekjøtt, grillet
  • Laks, grillet med hud
  • Hamburger, grillet, godt gjort

Kilde: Legerutvalget for ansvarlig medisin

GMO, plantevernmidler og kreftrisiko

Genmodifiserte organismer (GMOer) er planter eller dyr hvis DNA er blitt endret på måter som ikke kan forekomme i naturen eller i tradisjonell kryssbrudd, oftest for å være resistent mot plantevernmidler eller produsere et insektmiddel. Mens USAs mat- og stoffadministrasjon (FDA) og biotekselskapene som konstruerer GMO'er insisterer på at de er trygge, påpeker mange matvaresikkerhetsforesatte at disse produktene har gjennomgått kun kortsiktig testing for å bestemme effekten på mennesker.

Noen dyreforsøk har vist at forbruk av GMOer kan forårsake visse typer kreft. Siden de fleste GMOer er konstruert for herbicidtoleranse, har bruken av giftige herbicider som Roundup økt vesentlig siden GMO ble introdusert. Noen studier har vist at bruk av plantevernmidler, selv ved lave doser, kan øke risikoen for visse kreftformer, for eksempel leukemi, lymfom, hjernesvulster, brystkreft og prostatakreft. Imidlertid er forskning på koblingen mellom GMO, plantevernmidler og kreft fortsatt ufattelig.

Hvis du er bekymret for GMO og plantevernmidler, kjøp økologisk eller lokal mat

I de fleste land inneholder organiske avlinger ingen GMO og økologisk kjøtt kommer fra dyr oppdratt på organisk, GMO-fri fôr. Lokalt dyrket råvarer er mindre sannsynlig å ha blitt behandlet med kjemikalier for å hindre ødeleggelse.

Andre livsstilstips for forebygging av kreft

Mens dietten er sentral for å forebygge kreft, kan andre sunne vaner ytterligere redusere risikoen din:

  1. Vær så mager som mulig uten å bli undervektig. . Vektøkning, overvekt og fedme øker risikoen for en rekke kreftformer, inkludert tarm-, bryst-, prostata-, bukspyttkjertel-, endometri-, nyre-, galleblæren, esophageal og ovariecancer.
  2. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. Fysisk aktivitet reduserer risikoen for kolon, endometri og postmenopausal brystkreft. Tre 10 minutters økter fungerer like bra, men nøkkelen er å finne en aktivitet du liker og gjøre den til en del av ditt daglige liv.
  3. Begrens alkoholholdige drikker. Begrens forbruket til ikke mer enn to drinker om dagen for menn og en om dagen for kvinner.
  4. Hvor det er mulig, sikte på å møte næringsbehov gjennom diett alene, i stedet for å prøve å bruke kosttilskudd for å beskytte mot kreft.
  5. Det er best for mødre å amme utelukkende i opptil 6 måneder og tilsett deretter andre væsker og matvarer. Babyer som ammer er mindre sannsynlig å være overvektige som barn eller voksne.
  6. Etter behandling bør kreftoverlevende følge anbefalingene for kreftforebygging. Følg anbefalingene for diett, sunn vekt og fysisk aktivitet fra legen din eller utdannet profesjonell.

Kilde: World Cancer Research Fund International

Anbefalt lesing

Kreft og diett: Hva er forbindelsen? Hvordan kostholdsvaner kan fremme kreft eller beskytte seg mot det. (Harvard Health Publications)

Middelhavet kosthold kan forhindre brystkreft - Hvordan spise en diett rik på olivenolje kan redusere risikoen for kreft. (Harvard Health Publications)

Kreft Trends Progress Report: Forebygging - Forholdet mellom menneskelig atferd som kosthold og kreft. (National Cancer Institute)

Kreftforebygging: Spør ekspert: Ernæring - Korte svar på noen vanlige spørsmål om forholdet mellom diett og kreft. (Michigan State University)

Cancer forebyggende anbefalinger - Tips for å forhindre noen av de vanligste kreftene. (World Cancer Research Fund International)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: desember 2018.

Se videoen: Juicing kurs i Bergen (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier