Stress på arbeidsplassen

Administrere jobb og arbeidsstress

Selv om stress på arbeidsplassen er vanlig, kan overdreven stress forstyrre produktiviteten og ytelsen, påvirke din fysiske og følelsesmessige helse, og påvirke dine relasjoner og hjemmeliv. Det kan selv bestemme suksess eller fiasko på jobben. Du kan ikke kontrollere alt i arbeidsmiljøet ditt, men det betyr ikke at du er maktløs, selv når du sitter fast i en vanskelig situasjon. Uansett hva dine ambisjoner eller arbeid krever, er det skritt du kan ta for å beskytte deg mot de skadelige effektene av stress, forbedre jobbtilfredsheten og styrke ditt velvære inn og ut av arbeidsplassen.

Når er stress på arbeidsplassen for mye?

Stress er ikke alltid dårlig. En liten smule stress kan hjelpe deg å holde deg fokusert, energisk og i stand til å møte nye utfordringer på arbeidsplassen. Det er det som holder deg på tærne dine under en presentasjon eller varsel for å forhindre ulykker eller kostbare feil. Men i dagens hektiske verden virker arbeidsplassen for ofte som en emosjonell berg-og dalbane. Lange timer, stramme tidsfrister og stadig økende krav kan føre til at du føler deg bekymret, drenert og overveldet. Og når stress overstiger evnen til å takle det, slutter det å være nyttig og begynner å forårsake skade på ditt sinn og kropp - så vel som din jobbtilfredshet.

Hvis stress på jobben forstyrrer arbeidets ytelse, helse eller personlige liv, er det på tide å handle. Uansett hva du gjør for å leve, eller hvor stressende jobben din er, er det mange ting du kan gjøre for å redusere dine generelle stressnivåer og få en følelse av kontroll på jobben.

Vanlige årsaker til stress på arbeidsplassen inkluderer:

  • Frykt for å bli lagt av
  • Mer overtid på grunn av nedskæring av personalet
  • Press å utføre for å møte de stigende forventningene, men uten økning i jobbtilfredshet
  • Trykk for å jobbe på optimale nivåer - hele tiden!
  • Manglende kontroll over hvordan du gjør arbeidet ditt

Stress på jobb varselskilt

Når du føler deg overveldet på jobb, mister du selvtillit og kan bli sint, irritabel eller trukket tilbake. Andre tegn og symptomer på overdreven stress på jobben inkluderer:

  • Følelse engstelig, irritabel eller deprimert
  • Apati, tap av interesse for arbeid
  • Problemer med å sove
  • Utmattelse
  • Problemer med å konsentrere seg
  • Muskelspenning eller hodepine
  • Mageproblemer
  • Sosial tilbaketrekking
  • Tap av sexdrift
  • Bruk av alkohol eller narkotika til å takle

Tips 1: Slå på arbeidsplassens stress ved å nå ut

Noen ganger er den beste spenningsreduksjonen bare å dele stresset med noen i nærheten av deg. Handlingen med å snakke det og få støtte og sympati - spesielt ansikt til ansikt - kan være en svært effektiv måte å blåse av damp og gjenvinne din følelse av ro. Den andre personen trenger ikke å "fikse" dine problemer; de trenger bare å være en god lytter.

Vend til kolleger for støtte. Å ha et solid støttesystem på jobb kan hjelpe deg med å redusere de negative effektene av jobbspenning. Bare husk å lytte til dem og gi støtte når de er i nød også. Hvis du ikke har en nær venn på jobben, kan du ta skritt for å være mer sosial med dine kolleger. Når du for eksempel tar en pause, i stedet for å rette oppmerksomheten til smarttelefonen, kan du prøve å engasjere med dine kolleger.

Lene på dine venner og familiemedlemmer. I tillegg til økt sosial kontakt på jobben, har det et sterkt nettverk av støttende venner og familiemedlemmer ekstremt viktig å håndtere stress på alle områder av livet ditt. På baksiden, den ensomme og mer isolerte du er, jo større er sårbarheten for stress.

Bygg nye, tilfredsstillende vennskap. Hvis du ikke føler at du har noen til å vende seg til - på jobb eller på fritiden, er det aldri for sent å bygge nye vennskap. Møt nye mennesker med felles interesser ved å ta en klasse eller bli med i en klubb, eller ved å frivillige tiden din. I tillegg til å utvide ditt sosiale nettverk hjelper andre, spesielt de som er takknemlige, stor glede og kan bidra til å redusere stresset betydelig.

Tips 2: Støtt din helse med trening og ernæring

Når du er altfor fokusert på arbeid, er det lett å forsømme din fysiske helse. Men når du støtter helsen din med god ernæring og mosjon, er du sterkere og mer motstandsdyktig mot stress.

Å ta vare på deg selv krever ikke total livsstiloverhaling. Selv små ting kan løfte humøret ditt, øke energien, og få deg til å føle at du er tilbake i førersetet.

Lag tid til vanlig trening

Aerob treningsaktivitet som øker hjertefrekvensen og gjør at du svetter - er en svært effektiv måte å løfte humøret på, øke energi, skarpe fokus og slappe av både sinn og kropp. Rytmisk bevegelse - som å gå, løpe, danse, tromme, etc. - er spesielt beroligende for nervesystemet. For maksimal spenningsavlastning, prøv å få minst 30 minutters aktivitet på de fleste dager. Hvis det er lettere å passe inn i timeplanen din, bryter du aktiviteten inn i to eller tre kortere segmenter.

Og når stresset sitter på jobb, prøv å ta en rask pause og flytte bort fra den stressende situasjonen. Ta en spasertur utenfor arbeidsplassen hvis mulig. Fysisk bevegelse kan hjelpe deg med å gjenvinne balansen din.

Lag smarte, stress-busting mat valg

Dine matvalg kan ha stor innvirkning på hvordan du føler deg i løpet av arbeidsdagen. Å spise små, hyppige og sunne måltider, kan for eksempel hjelpe kroppen din til å opprettholde et jevnt nivå av blodsukker. Dette opprettholder energi og fokus, og forhindrer humørsvingninger. Lavt blodsukker, derimot, kan få deg til å føle deg engstelig og irritabel, mens du spiser for mye kan gjøre deg sløv.

Minimer sukker og raffinerte karbohydrater. Når du er stresset, kan du kreve sukkerholdige snacks, bakt varer eller trøstmat som pasta eller pommes frites. Men disse "følsomme" matene fører raskt til et krasj i humør og energi, noe som gjør symptomene på stress verre, ikke bedre.

Reduser inntaket av matvarer som kan påvirke humøret ditt, som koffein, transfett og matvarer med høye nivåer av kjemiske konserveringsmidler eller hormoner.

Spis mer omega-3 fettsyrer for å gi humøret et løft. De beste kildene er fettfisk (laks, sild, makrell, ansjos, sardiner), tang, linfrø og valnøtter.

Unngå nikotin. Røyking når du føler deg stresset, kan virke beroligende, men nikotin er et kraftig stimulerende middel, noe som fører til høyere, ikke lavere nivåer av angst.

Drikk alkohol i moderasjon. Alkohol kan virke som om det midlertidig reduserer dine bekymringer, men for mye kan forårsake angst når det slites av og påvirker humøret ditt negativt.

Tips 3: Ikke skimp på søvn

Du kan føle at du bare ikke har tid til å få en god natts søvn. Men skimping i søvn forstyrrer dagtidsproduktiviteten, kreativiteten, problemløsningskompetanse og evne til å fokusere. Jo bedre hvile du er, jo bedre er du i stand til å takle jobbansvaret ditt og takle stress på arbeidsplassen.

Forbedre kvaliteten på søvnen din ved å gjøre sunne forandringer i dagtid og nattlige rutiner. For eksempel, gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, selv om helgene, være smart om hva du spiser og drikker om dagen, og gjør justeringer i søvnmiljøet. Sikt i 8 timer en natt - hvor mye de fleste voksne trenger å operere på sitt beste.

Slå av skjermene en time før sengetid. Lyset som sendes ut fra TV, tabletter, smarttelefoner og datamaskiner, undertrykker kroppens produksjon av melatonin og kan forstyrre søvnen sterkt.

Unngå å stimulere aktivitet og stressende situasjoner før sengetid, som å fange opp på jobb. I stedet fokusere på stille, beroligende aktiviteter, for eksempel å lese eller lytte til myk musikk, samtidig som lysene holdes lave.

Stress og skiftarbeid

Arbeidstid, tidlig om morgenen eller roterende skift kan påvirke søvnkvaliteten, noe som igjen kan påvirke produktivitet og ytelse, slik at du blir mer utsatt for stress.

  • Juster søvnvekkingssyklusen ved å utsette deg for sterkt lys når du våkner om natten og bruker lyse lamper eller dagslys-simuleringspærer på arbeidsplassen din. Deretter skal du ha mørke briller på reisen din hjem for å blokkere sollys og oppmuntre søvnighet.
  • Begrens antall natt eller uregelmessige skift du jobber på rad for å forhindre søvnmangel fra å montere opp.
  • Unngå ofte roterende skift, slik at du kan opprettholde samme søvnplan.
  • Eliminer støy og lys fra soverommet ditt om dagen. Bruk blackout gardiner eller en sovemask, slå av telefonen, og bruk øreplugger eller en beroligende lydmaskin for å hindre støy i dagene.

Tips 4: Prioritere og organisere

Når jobb og arbeidsplass stress truer med å overvelde deg, er det enkle, praktiske skritt du kan ta for å gjenvinne kontrollen.

Tidshåndteringstips for å redusere jobbspenning

Lag en balansert tidsplan. Alt arbeid og ingen spill er en oppskrift på utbrenthet. Forsøk å finne en balanse mellom arbeid og familieliv, sosiale aktiviteter og ensomme sysler, daglig ansvar og nedetid.

La tidlig om morgenen. Selv 10-15 minutter kan gjøre forskjellen mellom frantisk rushing og ha tid til å lette inn i dagen. Hvis du alltid kjører sent, setter du klokka dine og ser på deg for å gi deg ekstra tid og redusere stressnivået.

Planlegg regelmessige pauser. Pass på at du tar korte pauser i løpet av dagen for å ta en tur, prate med et vennlig ansikt, eller trene en avslappeteknikk. Prøv også å komme vekk fra skrivebordet eller arbeidsstasjonen til lunsj. Det vil hjelpe deg å slappe av og lade opp og være mer, ikke mindre, produktiv.

Etablere sunne grenser. Mange av oss føler seg presset til å være tilgjengelig 24 timer i døgnet eller forpliktet til
Fortsett å sjekke våre smarttelefoner for arbeidsrelaterte meldinger og oppdateringer. Men det er viktig å vedlikeholde perioder der du ikke jobber eller tenker på arbeid. Det kan bety at du ikke sjekker e-post eller tar jobbsamtaler hjemme om kvelden eller i helgene.

Ikke overforplikte deg selv. Unngå å planlegge ting bakover eller forsøke å passe for mye til en dag. Hvis du har for mye på tallerkenen din, skiller du mellom "shoulds" og "musts." Slett oppgaver som ikke er virkelig nødvendige til bunnen av listen eller eliminere dem helt.

Oppgavehåndteringstips for å redusere jobbspenning

Prioritere oppgaver. Behandle prioriterte oppgaver først. Hvis du har noe spesielt ubehagelig å gjøre, få det over med tidlig. Resten av dagen vil bli mer behagelig som et resultat.

Bryt prosjekter i små trinn. Hvis et stort prosjekt virker overveldende, fokus på et håndterbart trinn om gangen, i stedet for å ta på alt på en gang.

Delegere ansvar. Du trenger ikke å gjøre alt selv. Slett av ønsket om å kontrollere hvert eneste trinn. Du vil slippe unødvendig stress i prosessen.

Vær villig til å gå på kompromiss. Noen ganger, hvis du og en kollega eller sjef både kan tilpasse dine forventninger litt, vil du kunne finne en lykkelig midtvei som reduserer stressnivået for alle.

Tips 5: Bryt dårlige vaner som bidrar til stress på arbeidsplassen

Mange av oss gjør jobbstress verre med negative tanker og oppførsel. Hvis du kan slå disse selvoppløvende vaner rundt, vil du finne arbeidsstenget stress lettere å håndtere.

Motstå perfeksjonisme. Når du setter urealistiske mål for deg selv, setter du deg på plass. Målet er å gjøre ditt beste Ingen kan be om mer enn det.

Vend din negative tenkning. Hvis du fokuserer på ulempen av enhver situasjon og interaksjon, vil du finne deg selv drenert av energi og motivasjon. Prøv å tenke positivt på arbeidet ditt, unngå negative medarbeidere, og klapp deg selv på ryggen om små prestasjoner, selv om ingen andre gjør det.

Ikke prøv å kontrollere det ukontrollable. Mange ting på jobben er utenfor vår kontroll, spesielt atferd fra andre mennesker. I stedet for å stresse ut over dem, fokuserer du på de tingene du kan kontrollere, for eksempel måten du velger å reagere på problemer.

Se etter humor i situasjonen. Når det brukes riktig, er humor en fin måte å avlaste stress på arbeidsplassen. Når du eller de rundt deg begynner å ta arbeid for alvor, kan du finne en måte å lette stemningen ved å dele en vits eller morsom historie.

Ryd opp din handling. Hvis skrivebordet ditt eller arbeidsplassen er et rot, fil og kaste bort roten; bare å vite hvor alt er, kan spare tid og kutte stress.

Vær proaktiv om jobben din og arbeidsplassen din

Når vi er usikre, hjelpeløse eller ute av kontroll, er stressnivået vårt det høyeste. Her er noen ting du kan gjøre for å gjenvinne en følelse av kontroll over jobb og karriere.

Snakk med arbeidsgiveren om stress på arbeidsplassen. Sunn og glad ansatte er mer produktive, så arbeidsgiveren har et incitament til å takle stress på arbeidsplassen når det er mulig. I stedet for å rattle bort en liste over klager, la arbeidsgiveren vite om bestemte forhold som påvirker arbeidets ytelse.

Beskriv jobben din. Spør din veileder for en oppdatert beskrivelse av dine arbeidsoppgaver og ansvar. Det kan hende du oppdager at noen av oppgavene som er lagt opp, ikke er med i jobben din, og du kan få litt innflytelse ved å påpeke at du har satt i arbeid utover parametrene til jobben din.

Be om en overføring. Hvis arbeidsplassen din er stor nok, kan du kanskje unnslippe et giftig miljø ved å overføre til en annen avdeling.

Be om nye oppgaver. Hvis du har gjort nøyaktig samme arbeid i lang tid, be om å prøve noe nytt: et annet karakternivå, et annet salgsområde, en annen maskin.

Ta fri. Hvis utbrenthet virker uunngåelig, ta en komplett pause fra arbeidet. Gå på ferie, bruk opp dine syke dager, be om en midlertidig permittering - noe for å fjerne deg selv fra situasjonen. Bruk tiden unna for å lade opp batteriene og få perspektiv.

Se etter tilfredshet og mening i arbeidet ditt

Å føle seg kjedelig eller utilfreds med hvordan du bruker mesteparten av arbeidsdagen, kan forårsake høyt stressnivå og ta en alvorlig avgift på din fysiske og mentale helse. Men for mange av oss, å ha en drømjobb som vi finner meningsfylt og givende, er det bare en drøm. Selv om du ikke er i stand til å se etter en annen karriere som du elsker og er lidenskapelig om - og de fleste av oss er ikke - du kan fortsatt finne formål og glede i en jobb som du ikke elsker.

Selv i noen vanlige jobber, kan du ofte fokusere på hvordan bidragene dine hjelper andre, for eksempel, eller gi et mye tiltrukket produkt eller en tjeneste. Fokuser på aspekter av jobben du liker, selv om det bare snakker med kolleger til lunsj. Å endre holdning til jobben din kan også hjelpe deg med å gjenvinne en følelse av hensikt og kontroll.

Hvordan ledere eller arbeidsgivere kan redusere stress på jobben

Ansatte som lider av arbeidsrelatert stress kan føre til lavere produktivitet, tapt arbeidsdager og en høyere omsetning av ansatte. Som leder, veileder eller arbeidsgiver kan du imidlertid bidra til å redusere stress på arbeidsplassen. Det første trinnet er å fungere som en positiv rollemodell. Hvis du kan forbli rolig i stressende situasjoner, er det mye lettere for dine ansatte å følge med.

Kontakt medarbeiderne dine. Snakk med dem om de spesifikke faktorene som gjør jobben stressende. Noen ting, som for eksempel manglende utstyr, underbemanning eller mangel på veileder tilbakemelding kan være relativt grei å adressere. Deling av informasjon med ansatte kan også redusere usikkerheten om jobb og fremtid.

Kommunisere med dine ansatte en-mot-en. Lytte oppmerksomt ansikt til ansikt vil gjøre en ansatt føler seg hørt og forstått. Dette vil bidra til å redusere stress og ditt, selv om du ikke klarer å endre situasjonen.

Håndtere konflikter på arbeidsplassen på en positiv måte. Respekter verdigheten til hver ansatt; etablere en nulltoleransepolitikk for trakassering.

Gi arbeidere muligheter til å delta i beslutninger som påvirker jobbene sine. Få medarbeiderinnsats på arbeidsregler, for eksempel. Hvis de er involvert i prosessen, blir de mer engasjert.

Unngå urealistiske tidsfrister. Pass på at arbeidsbelastningen passer til dine medarbeiders evner og ressurser.

Forklar dine forventninger. Definer klart ansattes roller, ansvar og mål. Sørg for at administrasjonshandlinger er rettferdige og i samsvar med organisatoriske verdier.

Tilbyr belønninger og insentiver. Lovprise arbeidet muntlig og organisasjonsmessig. Planlegge potensielt stressende perioder etterfulgt av perioder med færre faste tidsfrister. Gi muligheter for sosial interaksjon blant ansatte.

Anbefalt lesing

Stress Management - Forbedre ditt velvære ved å redusere stress og byggfasthet. (Harvard Medical School Special Health Report)

STRESS ... På jobb - Årsaker til stress på jobben og hvordan du kan forhindre det. (Institutt for arbeidssikkerhet og helse)

Stress på jobb (PDF) - Hjelp og råd for å håndtere arbeids- og arbeidsstress. (ACAS)

Håndtering av stress på jobben - Vanlige kilder og trinnene du kan ta. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Arbeidsplassens stresshåndteringsstrategier for bedriftsledere - Handlinger du kan ta for å avlaste stress for dine ansatte. (Bupa)

Job Burnout: Hvordan Spot Det Og Ta Handling - Finn ut om du er i fare for utbrenthet på arbeidsplassen og hva du skal gjøre hvis du er. (Mayo Clinic)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier