Sosial angst

Symptomer, behandling og selvhjelp for sosial angst og sosial fobi


Mange mennesker blir nervøse eller selvbevisste til tider, som når de gir en tale eller intervjuer for en ny jobb. Men sosial angst, eller sosial fobi, er mer enn bare skinnhet eller sporadisk nerver. Med sosial angstlidelse er frykten for pinlig selv intenst - så intens, faktisk at du kan gå langt for å unngå situasjoner som kan utløse det. Men uansett hvor smertefullt sjenert du kan være og uansett hvor ille sommerfuglene, kan du lære å være komfortabel i sosiale situasjoner og få tilbake livet ditt.

Hva er sosial angstlidelse eller sosial fobi?

Sosial angstlidelse, også kjent som sosial fobi, innebærer intens frykt for visse sosiale situasjoner - spesielt situasjoner som er ukjente eller som du føler at du vil bli sett på eller evaluert av andre. Disse situasjonene kan være så skremmende at du blir engstelig bare å tenke på dem eller gå langt for å unngå dem, forstyrre livet ditt i prosessen.

Underliggende sosial angstlidelse eller sosial fobi er frykten for å bli gransket, dømt eller flau offentlig. Du kan være redd for at folk vil tenke dårlig på deg eller at du ikke vil måle opp i forhold til andre. Og selv om du sikkert innser at din frykt for å bli dømt er i det minste noe irrasjonell og overblown, kan du fortsatt ikke føle deg engstelig.

Hva forårsaker sosial angst?

Selv om det kan føles som om du er den eneste med dette problemet, er sosial angst faktisk ganske vanlig. Mange mennesker sliter med disse fryktene. Men situasjonene som utløser symptomene på sosial angstlidelse kan være forskjellige.

Noen mennesker opplever angst i de fleste sosiale situasjoner. For andre er angst knyttet til spesifikke sosiale situasjoner, som for eksempel å snakke med fremmede, blande seg på fester eller utføre foran et publikum. Vanlige sosial angst utløsere inkluderer:

  • Møte nye folk
  • Å lage liten snakk
  • Offentlig taler
  • Utfører på scenen
  • Å være sentrum av oppmerksomheten
  • Bli sett mens du gjør noe
  • Å bli plaget eller kritisert
  • Snakker med "viktige" personer eller myndighetsfigurer
  • Å bli påkalt i klassen
  • Går på en dato
  • Snakker opp i et møte
  • Bruk av offentlige toaletter
  • Tar eksamener
  • Å spise eller drikke i det offentlige
  • Ringe telefonsamtaler
  • Delta i partier eller andre sosiale sammenkomster

Tegn og symptomer på sosial angstlidelse

Bare fordi du noen ganger blir nervøs i sosiale situasjoner, betyr ikke at du har sosial angstlidelse eller sosial fobi. Mange mennesker føler seg sjenert eller selvbevisste til tider, men det blir ikke i veien for hverdagen sin. Sosial angstlidelse, derimot, gjør forstyrre din normale rutine og forårsaker enorm nød.

For eksempel er det helt normalt å få jitters før du gir en tale. Men hvis du har sosial angst, kan du bekymre deg for flere uker, ringe inn for å komme deg ut av det, eller begynne å riste så ille under talen du nesten ikke kan snakke om.

Følelsesmessige tegn og symptomer på sosial angstlidelse:

  • Overdreven selvbevissthet og angst i hverdagens sosiale situasjoner
  • Intensiv bekymring for dager, uker eller måneder før en kommende sosial situasjon
  • Ekstrem frykt for å bli sett eller dømt av andre, spesielt folk du ikke kjenner
  • Frykt for at du skal handle på måter som vil skremme deg eller ydmyke deg selv
  • Frykt for at andre vil legge merke til at du er nervøs

Fysiske tegn og symptomer:

  • Rødt ansikt, eller rødme
  • Kortpustethet
  • Oppstått mage, kvalme (dvs. sommerfugler)
  • Skjelving eller risting (inkludert rystende stemme)
  • Racing hjerte eller tetthet i brystet
  • Svette eller hetetokter
  • Svimmel eller svak

Behaviorale tegn og symptomer:

  • Unngå sosiale situasjoner i en grad som begrenser dine aktiviteter eller forstyrrer livet ditt
  • Holder seg stille eller gjemmer seg i bakgrunnen for å unnslippe varsel og forlegenhet
  • Et behov for å alltid ta med en venn sammen med deg uansett hvor du går
  • Drikker før sosiale situasjoner for å berolige nervene dine

Sosial angstlidelse hos barn

Det er ikke noe unormalt om et barn er sjenert, men barn med sosial angstlidelse opplever ekstrem bekymring over hverdagslige situasjoner som å leke med andre barn, lese i klassen, snakke med voksne eller ta tester. Ofte vil barn med sosial fobi ikke engang gå i skole.

Hvordan overvinne sosial angstlidelse tips 1: Utfordre negative tanker

Mens det kan virke som om det ikke er noe du kan gjøre med symptomene på sosial angstlidelse eller sosial fobi, er det i virkeligheten mange ting som kan hjelpe. Det første trinnet utfordrer din mentalitet.

Sosial angstslidere har negative tanker og tro som bidrar til deres frykt og angst. Disse kan omfatte tanker som:

  • "Jeg vet at jeg ender med å se ut som en idiot."
  • "Min stemme begynner å riste og jeg vil ydmyke meg selv."
  • "Folk vil tro at jeg er dum"
  • "Jeg har ikke noe å si. Jeg vil virke kjedelig. "

Å utfordre disse negative tankene er en effektiv måte å redusere symptomene på sosial angst på.

Trinn 1: Identifiser de automatiske negative tankene som ligger til grunn for din frykt for sosiale situasjoner. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende arbeidspresentasjon, kan den underliggende negative tanke være: "Jeg skal blåse den. Alle vil tro at jeg er helt inkompetent. "

Trinn 2: Analyser og utfordre disse tankene. Det hjelper å stille deg selv spørsmål om de negative tankene: "Vet jeg sikkert at jeg skal blåse presentasjonen?" Eller "Selv om jeg er nervøs, vil folk nødvendigvis tro at jeg er inkompetent?" Gjennom denne logiske evaluering av dine negative tanker, kan du gradvis erstatte dem med mer realistiske og positive måter å se på sosiale situasjoner som utløser din angst.

Det kan være utrolig skummelt å tenke på hvorfor du føler og tenker slik du gjør, men å forstå årsakene til dine bekymringer vil bidra til å redusere deres negative innvirkning på livet ditt.

Unhelpful tanke stiler som brenner sosial angst

Spør deg selv om du er engasjert i noen av de følgende unhelpful tanke stiler:

  • Tankelesing - Forutsatt at du vet hva andre mennesker tenker, og at de ser deg på samme negative måte som du ser deg selv.
  • Spåing - Forutsi fremtiden, vanligvis mens det antas det verste vil skje. Du bare "vet" at ting vil gå grusomt, så du er allerede engstelig før du er engang i situasjonen.
  • catastrophizing - Blåser ting ut av proporsjon. For eksempel, hvis folk merker at du er nervøs, vil det være "forferdelig", "forferdelig", eller "katastrofalt".
  • Tilpasse - Forutsatt at folk fokuserer på deg på en negativ måte eller at det som skjer med andre mennesker, har å gjøre med deg.

Tips 2: Fokuser på andre, ikke deg selv

Når vi er i en sosial situasjon som gjør oss nervøse, har mange av oss en tendens til å bli fanget opp i våre engstelige tanker og følelser. Du kan være overbevist om at alle ser på deg og dømmer deg. Fokuset er på kroppslige opplevelser, og håper at ved å betale ekstra nøye, kan du bedre kontrollere dem. Men dette overdrevne selvfokuset gjør deg bare mer oppmerksom på hvor nervøs du føler, og utløser enda mer angst! Det forhindrer deg også i å konsentrere deg helt om samtalene rundt deg eller ytelsen du gir.

Bytte fra intern til eksternt fokus kan gå langt i retning av å redusere sosial angst. Dette er lettere sagt enn gjort, men du kan ikke være oppmerksom på to ting samtidig. Jo mer du konsentrere deg om hva som skjer rundt deg, desto mindre blir du påvirket av angst.

Fokuser oppmerksomheten på andre mennesker-men ikke på hva de tenker på deg! I stedet, gjør ditt beste for å engasjere dem og få en ekte forbindelse.

Husk at angst ikke er så synlig som du tror. Og selv om noen merker at du er nervøs, betyr det ikke at de tenker dårlig på deg. Sjansen er at andre mennesker føler seg like nervøs som deg - eller har gjort tidligere.

Hør virkelig på hva som blir sagt- Ikke til dine egne negative tanker.

Fokus på nåtid, i stedet for å bekymre deg for hva du skal si eller slå deg opp for en flub som allerede er passert.

La trykket være perfekt. I stedet fokusere på å være ekte og oppmerksomme kvaliteter som andre mennesker vil sette pris på.

Tips 3: Lær å kontrollere pusten din

Mange endringer skjer i kroppen din når du blir engstelig. En av de første endringene er at du begynner å puste raskt. Overpusting (hyperventilering) kaster av oksygen og karbondioksid i kroppen din - fører til mer fysiske symptomer på angst, som svimmelhet, kvelningsfeil, økt hjertefrekvens og muskelspenning.

Å lære å senke pusten din kan bidra til å bringe dine fysiske symptomer på angst tilbake under kontroll. Øvelse av følgende pusteøvelse vil hjelpe deg å holde deg rolig:

  • Sitt komfortabelt med ryggen rett og skuldrene dine avslappet. Sett en hånd på brystet og den andre på magen.
  • Inhalere sakte og dypt gjennom nesen din i 4 sekunder. Hånden på magen skal stige, mens hånden på brystet ditt skal bevege seg veldig lite.
  • Hold pusten i 2 sekunder.
  • Pust ut sakte Gjennom munnen din i 6 sekunder, skyver du ut med mye luft som du kan. Hånden på magen bør bevege seg inn som du puster ut, men den andre hånden skal bevege seg veldig lite.
  • Fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din. Fokus på å holde et sakte og jevnt pustemønster på 4-i, 2-hold og 6-ut.

Tips 4: Sett på deg frykten

En av de mest nyttige tingene du kan gjøre for å overvinne sosial angst er å møte de sosiale situasjonene du frykter i stedet for å unngå dem. Unngåelse holder sosial angstlidelse i gang. Mens du unngår nervepirrende situasjoner som kan hjelpe deg til å føle deg bedre på kort sikt, forhindrer det deg i å bli mer komfortabel i sosiale situasjoner og lære å håndtere på lang sikt. Faktisk, jo mer du unngår en fryktet sosial situasjon, jo mer skremmende blir det.

Unngåelse kan også hindre deg i å gjøre ting du vil gjøre eller nå bestemte mål. For eksempel kan en frykt for å snakke opp hindre deg i å dele ideene dine på jobben, stå ut i klasserommet eller få nye venner.

Selv om det kan virke umulig å overvinne en fryktet sosial situasjon, kan du gjøre det ved å ta det et lite skritt om gangen. Nøkkelen er å starte med en situasjon som du kan håndtere og gradvis jobbe deg opp til mer utfordrende situasjoner, bygge din selvtillit og håndteringsevne når du beveger deg opp i "angstsstigen".

For eksempel, hvis sosialisering med fremmede gjør deg engstelig, kan du begynne å følge en utgående venn til en fest. Når du er komfortabel med det trinnet, kan du prøve å introdusere deg selv til en ny person, og så videre. Å jobbe deg opp en sosial angstsstige:

Ikke prøv å møte din største frykt med en gang. Det er aldri en god ide å bevege seg for fort, ta for mye eller tvinge ting. Dette kan komme tilbake og styrke din angst.

Vær tålmodig. Å overvinne sosial angst tar tid og praksis. Det er en gradvis trinnvis framgang.

Bruk ferdighetene du har lært å være rolig, slik som å fokusere på pusten din og utfordrende negative forutsetninger.

Sosialt samspill med medarbeidere: En prøveangstsstige

Trinn 1: Si "hei" til kolleger.

Steg 2: Spør medarbeiderne spørsmål om hvordan du fullfører oppgaver på jobb.

Trinn 3: Spør en kollega hva de gjorde i helgen.

Trinn 4: Sitt i staben under kaffepausen.

Trinn 5: Spis lunsj i staben.

Trinn 6: Spis lunsj i staben og snakk med kollegaer (for eksempel snakk om været, sport, nåværende arrangementer etc.)

Trinn 7: Be en medarbeider å gå for kaffe etter jobb.

Trinn 8: Gå ut til lunsj med en gruppe medarbeidere.

Trinn 9: Del personlig informasjon om deg selv med kolleger.

Trinn 10: Delta på en stabsfest.

Kilde: AnxietyBC

Tips 5: Forsøk å være mer sosial

Å aktivt søke ut støttende sosiale miljøer er en annen effektiv måte å utfordre frykten din og overvinne sosial angst på. Følgende forslag er gode måter å begynne å interagere med andre på positive måter:

Ta en sosial kompetanse klasse eller en selvsikkerhet trening klasse. Disse klassene tilbys ofte på lokale voksenopplæringssentre eller samfunnskollegier.

Frivillig gjør noe du liker, for eksempel walking dogs i et ly, eller fylling konvolutter for en kampanje-noe som vil gi deg en aktivitet å fokusere på mens du også engasjerer med et lite antall likesinnede mennesker.

Arbeid med dine kommunikasjonsevner. Gode ​​relasjoner er avhengige av klar, følelsesmessig intelligent kommunikasjon. Hvis du finner ut at du har problemer med å koble til andre, kan det være lurt å lære de grunnleggende ferdighetene til emosjonell intelligens.

Tips for å få venner, selv om du er sjenert eller sosialt vanskelig

Uansett hvor plagsomt eller nervøst du føler i andras selskap, kan du lære å tause selvkritiske tanker, øke selvtillit, og bli tryggere og tryggere i samspillet med andre. Du trenger ikke å endre din personlighet. Ved å lære nye ferdigheter og vedta et annet perspektiv, kan du overvinne frykten og angst og bygge givende vennskap.

Tips 6: Vedta en anti-angst livsstil

Sinnet og kroppen er iboende bundet - og flere og flere bevis tyder på at hvordan du behandler kroppen din, kan ha en signifikant effekt på angstnivåene, evnen til å håndtere angstsymptomer og din generelle selvtillit.

Mens livsstil endres alene, er ikke nok til å overvinne sosial fobi eller sosial angstlidelse, kan de støtte din generelle behandlingsfremgang. Følgende livsstil tips vil hjelpe deg å redusere dine generelle angst nivåer og sette scenen for vellykket behandling.

Unngå eller begrense koffein - Kaffe, te, brus og energidrikk fungerer som stimulantia som øker angstsymptomer. Vurder å kutte ut koffein helt, eller hold inntaket lite og begrenset til morgenen.

Bli aktiv - Gjør fysisk aktivitet en prioritet - 30 minutter om dagen hvis mulig. Hvis du hater å trene, kan du prøve å sammenkoble den med noe du liker, for eksempel vindushopping mens du går rundt i kjøpesenteret eller danser til favorittmusikken din.

Legg til mer omega-3 fett i kostholdet ditt - Omega-3 fettsyrer støtter hjernens helse og kan forbedre stemningen, utsikter og evne til å håndtere angst. De beste kildene er fettfisk (laks, sild, makrell, ansjos, sardiner), tang, linfrø og valnøtter.

Drikk bare i moderasjon - Du kan bli fristet til å drikke før en sosial situasjon for å berolige nervene dine, men alkohol øker risikoen for å få angstangrep.

Slutte å røyke - Nikotin er en kraftig stimulant. I motsetning til populær tro fører røyking til høyere, ikke lavere, nivå av angst. Hvis du trenger hjelp med å sparke vanen, se: Hvordan slutte å røyke.

Få nok kvalitets søvn - Når du sover, er du mer utsatt for angst. Å være godt uthvilt vil hjelpe deg å holde deg rolig i sosiale situasjoner.

Sosial angstlidelse behandling

Hvis du har prøvd selvhjelpsteknikkene ovenfor, og du fortsatt sliter med å deaktivere sosial angst, kan du trenge profesjonell hjelp også.

Terapi for sosial angst

Av alle tilgjengelige profesjonelle behandlinger har kognitiv atferdsterapi (CBT) vist seg å fungere best for å behandle sosial angstlidelse. CBT er basert på premisset om at det du synes påvirker hvordan du føler, og dine følelser påvirker oppførselen din. Så hvis du forandrer måten du tenker på sosiale situasjoner som gir deg angst, vil du føle og fungere bedre.

CBT for sosial fobi kan innebære:

Lære å kontrollere de fysiske symptomene på angst gjennom avslappeteknikker og pusteøvelser.

Utfordrende negative, unhelpful tanker som utløser og bryr seg sosial angst, erstatter dem med mer balansert visninger.

Mot de sosiale situasjonene frykter du på en gradvis, systematisk måte, i stedet for å unngå dem.

Mens du kan lære og øve disse oppgavene på egenhånd, hvis du har hatt problemer med selvhjelp, kan du dra nytte av den ekstra støtten og veiledningen som en terapeut bringer.

Rollespill, sosial kompetanse trening og andre CBT teknikker, ofte som en del av en terapi gruppe. Gruppeterapi bruker skuespill, videotaping og observasjon, mock intervjuer og andre øvelser for å jobbe i situasjoner som gjør deg engstelig i den virkelige verden. Når du trener og forbereder situasjoner du er redd for, blir du mer og mer komfortabel, og din angst vil redusere.

Medisinering for sosial angstlidelse

Medisinering er noen ganger brukt til å lindre symptomene på sosial angst, men det er ikke en kur. Medisinering anses mest nyttig når det brukes i tillegg til terapi og selvhjelpsteknikker som adresserer årsaken til din sosiale angstlidelse.

Tre typer medisiner brukes til behandling av sosial angst:

Betablokkere brukes til å lindre ytelsesangst. Mens de ikke påvirker de emosjonelle symptomene på angst, kan de kontrollere fysiske symptomer som rystende hender eller stemme, svette og rask hjerterytme.

antidepressiva kan være nyttig når sosial angstlidelse er alvorlig og ødeleggende.

Benzodiazepiner er rasktvirkende anti-angst medisiner. Imidlertid er de beroligende og vanedannende, så er de vanligvis kun foreskrevet når andre medisiner ikke har fungert.

Hvor skal du få hjelp

Støtte i USA

NAMI-hjelpelinje - Utdannede frivillige kan gi informasjon, henvisninger og støtte for de som lider av angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Finn en terapeut - Søk etter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstforstyrrelser Association of America)

Støtte internasjonalt

Støtte grupper - Liste over støttegrupper i USA, Canada, Australia og Sør-Afrika. (Angst og Depresjon Association of America)

Angst Storbritannia - Informasjon, støtte og en dedikert hjelpelinje for britiske pasienter og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Gir lenker til tjenester i forskjellige kanadiske provinser. (Angstlidelser Forening av Canada)

SANE brukerstøtte - Gir informasjon om symptomer, behandlinger, medisiner, og hvor du skal dra til støtte i Australia. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hjelpeapparat (India) - Gir informasjon og støtte til de som har psykiske bekymringer i India. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold. (Harvard Medical School Special Health Report)

Social Anxiety Fact Sheet - Dekker hva som kan utløse sosial angst, tegn og symptomer og behandlingsmuligheter. (Social Anxiety Association)

Social fobi - Skrevet for tenåringer, gir denne artikkelen en oversikt over sosial fobi, dens årsaker og tips for å håndtere det. (TeensHealth)

Selvhjelpsstrategier for sosial angst (PDF) -verktøy for å håndtere og overvinne sosial angst. (AnxietyBC)

Sinnhet og sosial fobi: En selvhjelpsguide - Strategier for å håndtere symptomene på sosial angstlidelse. (Moodjuice)

Omfattende kognitiv oppførselstrening for sosial angstlidelse - Behandling av fysiske og følelsesmessige symptomer på sosial fobi. (Social Angst Institute)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Jennifer Shubin. Sist oppdatert: januar 2019.

Se videoen: Selvhjelp for sosial angst 1: Introduksjon (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier