Terapi for angstlidelser

Kognitiv atferdsterapi (CBT), eksponeringsterapi og andre angstbehandlinger

Hvis du lider av panikkanfall, obsessive tanker, unrelenting bekymringer, eller en ufrivillig fobi, kan du ha en angstlidelse. Men du trenger ikke å leve med angst og frykt. Behandling kan hjelpe, og for mange angstproblemer er terapi et godt sted å starte. Visse typer terapi, som kognitiv atferdsterapi (CBT) og eksponeringsterapi, er spesielt gunstige. Disse terapiene kan lære deg å kontrollere dine angstnivåer, stoppe bekymrende tanker og overvinne frykten.

Behandling av angstlidelser med terapi

Når det gjelder å behandle angstlidelser, viser forskning at terapi vanligvis er det mest effektive alternativet. Det er fordi angstbehandling - i motsetning til angstmedisinering - behandler mer enn bare symptomene på problemet. Terapi kan hjelpe deg med å avdekke de underliggende årsakene til dine bekymringer og frykt; lære å slappe av; se på situasjoner på nye, mindre skremmende måter; og utvikle bedre coping og problemløsende ferdigheter. Terapi gir deg verktøy for å overvinne angst og lærer deg hvordan du bruker dem.

Angstlidelser varierer betydelig, så terapi bør skreddersys for dine spesifikke symptomer og diagnose. Hvis du har obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), vil behandlingen din for eksempel være forskjellig fra noen som trenger hjelp til angstangrep. Lengden på behandlingen vil også avhenge av typen og alvorlighetsgraden av angstlidelsen. Imidlertid er mange angstbehandlinger relativt kortvarige. Ifølge American Psychological Association, forbedrer mange mennesker seg betydelig innen 8 til 10 terapi økter.

Mange forskjellige typer terapi brukes til å behandle angst, men de viktigste tilnærmingene er kognitiv atferdsterapi (CBT) og eksponeringsterapi. Hver angstbehandling kan brukes alene, eller kombinert med andre typer terapi. Angstbehandling kan utføres individuelt, eller det kan skje i en gruppe personer med lignende angstproblemer.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) for angst

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er den mest brukte terapien for angstlidelser. Forskning har vist at den er effektiv i behandlingen av panikklidelse, fobier, sosial angstlidelse og generalisert angstlidelse blant mange andre forhold.

CBT adresserer negative mønstre og forvrengninger i måten vi ser på verden og oss selv. Som navnet antyder, involverer dette to hovedkomponenter:

Kognitiv terapi undersøker hvordan negative tanker, eller kognisjoner, bidrar til angst.

Behandlingsterapi undersøker hvordan du oppfører deg og reagerer i situasjoner som utløser angst.

Den grunnleggende forutsetningen til CBT er at våre tanker - ikke eksterne hendelser - påvirker måten vi føler. Med andre ord er det ikke situasjonen du er i som bestemmer hvordan du føler, men din oppfatning av situasjonen. For eksempel, tenk at du nettopp har blitt invitert til en stor fest. Tenk på tre forskjellige måter å tenke på invitasjonen, og hvordan disse tankene vil påvirke dine følelser.

Situasjon: En venn inviterer deg til en stor fest

Tanke # 1: Festen høres ut som mye moro. Jeg elsker å gå ut og møte nye mennesker!

følelser: Glad, spent

Tanke # 2: Partene er ikke min ting. Jeg vil helst legge meg inn og se en film.

følelser: Nøytral

Tanke # 3: Jeg vet aldri hva jeg skal si eller gjøre på fester. Jeg vil gjøre narr av meg selv hvis jeg går.

følelser: Angst, trist

Som du kan se, kan samme begivenhet føre til helt forskjellige følelser i forskjellige mennesker. Alt avhenger av våre individuelle forventninger, holdninger og overbevisninger. For personer med angstlidelser, negative tanker for å tenke drivstoff de negative følelsene av angst og frykt. Målet med kognitiv atferdsterapi for angst er å identifisere og rette opp disse negative tankene og overbevisningene. Tanken er at hvis du forandrer måten du tror, ​​kan du endre måten du føler.

Tenkte utfordrende i CBT for angst

Tanke utfordrende - også kjent som kognitiv restrukturering - er en prosess der du utfordrer de negative tankemønstrene som bidrar til angst, og erstatter dem med mer positive, realistiske tanker. Dette innebærer tre trinn:

  1. Identifisere dine negative tanker. Med angstlidelser blir situasjoner oppfattet som farligere enn de egentlig er. Til en person med kimfobi kan for eksempel å riste en annen persons hånd virke livstruende. Selv om du lett kan se at dette er en irrasjonell frykt, kan du identifisere dine egne irrasjonelle, skummelt tanker være svært vanskelig. En strategi er å spørre deg selv hva du tenkte da du begynte å føle deg engstelig. Din terapeut vil hjelpe deg med dette trinnet.
  2. Utfordre dine negative tanker. I andre trinn vil din terapeut lære deg hvordan du skal vurdere dine angstproduserende tanker. Dette innebærer å stille spørsmål til bevisene for dine skremmende tanker, analysere unhelpful tro, og teste ut virkeligheten av negative spådommer. Strategier for utfordrende negative tanker inkluderer å gjennomføre eksperimenter, veie fordeler og ulemper med å bekymre deg eller unngå det du frykter, og bestemme de realistiske sjansene for at det du er bekymret for, vil faktisk skje.
  3. Bytte negative tanker med realistiske tanker. Når du har identifisert
    de irrasjonelle spådommer og negative forvrengninger i dine engstelige tanker, kan du erstatte dem med nye tanker som er mer nøyaktige og positive. Din terapeut kan også hjelpe deg med å komme opp med realistiske, beroligende uttalelser du kan si til deg selv når du står overfor eller forutse en situasjon som normalt sender dine angstnivåer soaring.

For å forstå hvordan tankefullt virker utfordrende i kognitiv atferdsterapi, bør du vurdere følgende eksempel: Maria tar ikke t-banen fordi hun er redd for at hun skal passere, og alle vil tro at hun er gal. Hennes terapeut har bedt henne om å skrive ned sine negative tanker, identifisere feil- eller kognitive forvrengninger - i hennes tenkning, og komme opp med en mer rasjonell tolkning. Resultatene er under.

Utfordrende negative tanker
Negativ tanke # 1: Hva skjer hvis jeg går ut på t-banen?
Kognitiv forvrengning: Forutsi det verste

Mer realistisk tenkning: Jeg har aldri gått ut før, så det er lite sannsynlig at jeg vil på t-banen.

Negativ tanke # 2: Hvis jeg går ut, blir det forferdelig!
Kognitiv forvrengning: Blåser ting ut av proporsjon

Mer realistisk tenkning: Hvis jeg svimler, kommer jeg til noen øyeblikk. Det er ikke så forferdelig.

Negativ tanke # 3: Folk vil tro at jeg er gal.
Kognitiv forvrengning: Hopp til konklusjoner

Mer realistisk tenkning: Folk er mer sannsynlig å være bekymret hvis jeg har det bra.

Å erstatte negative tanker med mer realistiske er lettere sagt enn gjort. Ofte er negative tanker en del av et livslang mønster av tenkning. Det tar øvelse å bryte vanen. Derfor inkluderer kognitiv atferdsterapi også å praktisere alene hjemme. CBT kan også inkludere:

Lære å gjenkjenne når du er engstelig og hva det føles i kroppen

Lærehåndteringskompetanse og avslapningsteknikker for å motvirke angst og panikk

Konfronter frykten din (enten i fantasi eller i virkeligheten)

Eksponeringsterapi for angst

Angst er ikke en hyggelig følelse, så det er bare naturlig å unngå det hvis du kan. En av måtene som folk gjør dette på er å styre ut av situasjonene som gjør dem engstelige. Hvis du er redd for høyder, kan du kjøre tre timer ut av veien for å unngå å krysse en høy bro. Eller hvis utsiktene til offentlige taler forlater magen i knuter, kan du hoppe over din beste venns bryllup for å unngå å gi en skål. Bortsett fra ulempen, er problemet med å unngå frykten din at du aldri har sjansen til å overvinne dem. Faktisk gjør det ofte sterkere å unngå frykten.

Eksponeringsterapi, som navnet antyder, utsetter deg for situasjoner eller objekter du frykter. Tanken er at gjennom gjentatte eksponeringer vil du føle en økende følelse av kontroll over situasjonen og din angst vil redusere. Eksponeringen er gjort på to måter: Din terapeut kan be deg om å forestille deg skummelt situasjon, eller du kan konfrontere det i det virkelige liv. Eksponeringsterapi kan brukes alene, eller det kan utføres som en del av kognitiv atferdsterapi.

Systematisk desensibilisering

I stedet for å møte din største frykt med en gang, som kan være traumatiserende, starter eksponeringsterapi vanligvis med en situasjon som bare er mildt truende og fungerer derfra. Denne trinnvise tilnærmingen kalles systematisk desensibilisering. Systematisk desensibilisering lar deg gradvis utfordre din frykt, bygge selvtillit og mastergrad for å kontrollere panikk.

Facing en frykt for å fly

Trinn 1: Se på bilder av fly.

Steg 2: Se en video av et fly under flyvning.

Trinn 3: Se på virkelige fly ta av.

Trinn 4: Bestill en flybillett.

Trinn 5: Pakke for flyet ditt.

Trinn 6: Kjør til flyplassen.

Trinn 7: Sjekk inn for flyet ditt.

Trinn 8: Vent til ombordstigning.

Trinn 9: Kom på flyet.

Trinn 10: Ta flyturen.

Systematisk desensibilisering innebærer tre deler:

Lære avslappende ferdigheter. Først vil din terapeut lære deg en avslappeteknikk, for eksempel progressiv muskelavslapping eller dyp pusting. Du vil øve deg i terapi og alene hjemme. Når du begynner å konfrontere din frykt, bruker du denne avspenningsteknikken for å redusere din fysiske angstrespons (for eksempel skjelving og hyperventilering) og oppmuntre til avslapning.

Opprette en trinnvis liste. Deretter oppretter du en liste med 10 til 20 skummel situasjoner som går fram mot ditt endelige mål. For eksempel, hvis ditt endelige mål er å overvinne frykten for å fly, kan du begynne med å se på bilder av fly og slutte med å ta en faktisk flytur. Hvert trinn bør være så konkret som mulig, med et klart, målbart mål.

Gjennomgang av trinnene. Under veiledning fra din terapeut begynner du å arbeide gjennom listen. Målet er å holde seg i hver skummel situasjon til frykten din avtar. På den måten lærer du at følelsene ikke vil skade deg, og de går bort. Hver gang angsten blir for intens, vil du bytte til avslapningsteknikken du lærte. Når du er avslappet igjen, kan du gjøre oppmerksomheten din tilbake til situasjonen. På denne måten vil du arbeide gjennom trinnene til du er i stand til å fullføre hverandre uten å føle deg forstyrret.

Komplementære terapier for angstlidelser

Når du utforsker din angstlidelse i terapi, kan du også eksperimentere med komplementære terapier som er utformet for å redusere det totale stressnivået og hjelpe deg med å oppnå følelsesmessig balanse.

Trening er en naturlig stressbuster og angstlindrende. Forskning viser at så lite som 30 minutters trening tre til fem ganger i uken kan gi betydelig angstlindring. For å oppnå maksimal fordel, må du ha minst en time aerobic trening på de fleste dager.

Avslappingsteknikker for eksempel mindfulness meditasjon og progressiv muskelavsla, når det praktiseres regelmessig, kan redusere angst og øke følelser av følelsesmessig velvære.

biofeedback bruker sensorer som måler spesifikke fysiologiske funksjoner som hjertefrekvens, pust og muskelspenning, for å lære deg å gjenkjenne kroppens angstrespons og lære å kontrollere det ved hjelp av avslappeteknikker.

hypnose brukes noen ganger i kombinasjon med CBT for angst. Mens du er i en tilstand av dyp avslapning, bruker hypnotherapist forskjellige terapeutiske teknikker for å hjelpe deg med å møte dine frykt og se på dem på nye måter.

Å gjøre angstbehandlingstilbud for deg

Det er ingen rask løsning for angst. Å overvinne en angstlidelse tar tid og engasjement. Terapi innebærer å møte frykten din i stedet for å unngå dem, så noen ganger vil du føle deg verre før du blir bedre. Det viktigste er å holde fast ved behandlingen og følge terapeutens råd. Hvis du føler deg motløs med tempoet i utvinning, husk at terapi for angst er svært effektiv i det lange løp. Du vil høste fordelene hvis du ser det gjennom.

Du kan også støtte din egen angstbehandling ved å gjøre positive valg. Alt fra aktivitetsnivå til ditt sosiale liv påvirker angst. Sett scenen for suksess ved å ta en bevisst beslutning om å fremme avslapping, vitalitet og en positiv mental utsikt i hverdagen.

Lær om angst. For å overvinne angst er det viktig å forstå problemet. Det er der utdanning kommer inn. Utdanning alene vil ikke kurere en angstlidelse, men det
vil hjelper deg med å få mest mulig ut av behandlingen.

Dyrk dine forbindelser med andre mennesker. Ensomhet og isolasjon satte scenen for angst. Reduser ditt sårbarhet ved å nå ut til andre. Gjør det et poeng å se venner; bli med i en selvhjelp eller en støttegruppe; Del dine bekymringer og bekymringer med en pålitelig elsket.

Vedta sunne livsstilsvaner. Fysisk aktivitet avlaster spenning og angst, så sørg for jevnlig trening. Ikke bruk alkohol og narkotika for å takle symptomene dine, og prøv å unngå stimulanter som koffein og nikotin, noe som kan gjøre angst verre.

Reduser stress i livet ditt. Undersøk livet ditt for stress, og se etter måter å minimere det. Unngå folk som gjør deg engstelig, si nei til ekstra ansvar, og gjør tid for moro og avslapning i din daglige plan.

Hvor skal du få hjelp

For hjelp med å finne en angstlidelse terapeut:

I USA., bruk Find a Therapist Directory (Angstlidelser Association of America)

Storbritannia, Finn psykologisk terapi tjenester (NHS)

Australia, Finn en psykolog (angstbehandling Australia)

Sør-Afrika, Søk Angst / Panikk (Terapeut Directory)

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold. (Harvard Medical School Special Health Report)

Utover bekymring: Hvordan psykologer hjelper med angstlidelser - Behandlingsmuligheter, inkludert de store typene angstbehandling. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Administrere og behandle angst - Behandlingsmuligheter, inkludert trenings- og pusteteknikker. (Bedre helse kanal)

Panikk - Arbeidsbok for å hjelpe deg med å takle panikkanfall og panikklidelse. (Senter for kliniske inngrep)

Systematisk desensibilisering - Inkluderer instruksjoner om avslapning, konstruksjon av et angsthierarki, og konfronterer frykten i det virkelige liv. (En veiledning til psykologi og praksis)

Kognitiv atferdsterapi (CBT) - Inkludert bruk som terapi for angst. (Royal College of Psychiatrists)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Tankens kraft. Kognitiv terapi ved sosial angstlidelse (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier