Slik trener du hvis du har begrenset mobilitet

Stolen Øvelser og Treningstips for personer med skader eller funksjonshemninger

Du trenger ikke å ha full mobilitet for å oppleve helsemessige fordeler av trening. Hvis skade, funksjonshemming, sykdom eller vektproblemer har begrenset mobilitet, er det fortsatt mange måter du kan bruke trening for å øke humøret ditt, lette depresjon, lindre stress og angst, øke selvtillit og forbedre hele ditt syn på liv. Mens det er utfordringer som kommer med mobilitetsproblemer, ved å vedta en kreativ tilnærming, kan du overvinne fysiske begrensninger og finne hyggelige måter å bli aktiv og forbedre helse og velvære.

Begrenset mobilitet betyr ikke at du ikke kan trene

Når du trener, frigir kroppen endorfiner som stimulerer humøret ditt, lindrer stress, øker selvtillit og utløser en generell følelse av velvære. Hvis du er en vanlig trener som for tiden er sidelinket med en skade, har du sannsynligvis lagt merke til hvordan inaktivitet har ført til at humøret og energinivået synker. Dette er forståelig: Trening har så kraftig effekt på humør at det kan behandle mild til moderat depresjon så effektivt som antidepressiv medisinering. En skade betyr imidlertid ikke at din mentale og følelsesmessige helse er dømt til å avta. Mens noen skader reagerer best på total hvilestilling, krever du bare å revurdere treningsrutinen din med hjelp fra legen din eller fysioterapeut.

Hvis du har et funksjonshemning, alvorlig vektproblem, kronisk puste tilstand, diabetes, leddgikt eller annen pågående sykdom, kan du tro at helseproblemer gjør det umulig for deg å trene effektivt, om ikke i det hele tatt. Eller kanskje du har blitt svak med alderen og er bekymret for å falle eller skade deg selv hvis du prøver å trene. Sannheten er, uansett alder, nåværende fysisk tilstand, og om du har utøvet tidligere eller ikke, er det mange måter å overvinne mobilitetsproblemene dine og høste fysiske, mentale og følelsesmessige fordelene med trening.

Hvilke typer trening er mulig med begrenset mobilitet?

Det er viktig å huske at noen form for trening vil gi helsemessige fordeler. Mobilitetsproblemer gjør uunngåelig noen trening enklere enn andre, men uansett din fysiske situasjon, bør du ha som mål å inkludere tre forskjellige typer trening i rutinene dine:

Kardiovaskulære øvelser som øker hjertefrekvensen og øker utholdenheten. Disse kan inkludere turgåing, løping, sykling, dans, tennis, svømming, vann aerobic, eller "aquajogging". Mange mennesker med mobilitetsproblemer finner trening i vann, spesielt gunstig da det støtter kroppen og reduserer risikoen for muskel eller felles ubehag. Selv om du er begrenset til en stol eller rullestol, er det fortsatt mulig å utføre kardiovaskulær trening.

Styrketrening øvelser involvere bruk av vekter eller annen motstand for å bygge muskel og benmasse, forbedre balanse og forhindre fall. Hvis du har begrenset mobilitet i beina, vil fokuset være på overkroppen styrketrening. På samme måte, hvis du har en skulderskade, for eksempel, vil fokuset ditt være mer på styrketrening dine ben og kjerne.

Fleksibilitetsøvelser bidra til å forbedre bevegelsesområdet, forhindre skade og redusere smerte og stivhet. Disse kan omfatte strekkøvelser og yoga. Selv om du har begrenset mobilitet i bena, kan du likevel fortsatt dra nytte av strekker og fleksibilitetsøvelser for å forhindre eller forsinke ytterligere muskelatrofi.

Sette deg opp for mosjonssuksess

Å utøve vellykket med begrenset mobilitet, sykdom eller vektproblemer, begynner med å få medisinsk klaring. Snakk med legen din, fysioterapeut eller annen helsepersonell om aktiviteter som passer for din medisinske tilstand eller mobilitetsproblem.

Snakker med legen din om trening

Legen din eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne en passende treningsrutine. Spørre:

  • Hvor mye trening kan jeg gjøre hver dag og hver uke?
  • Hvilken type trening skal jeg gjøre?
  • Hvilke øvelser eller aktiviteter skal jeg unngå?
  • Skal jeg ta medisiner til en viss tid rundt treningsrutinen?

Starter en øvelsesrutine

Start sakte og gradvis øke aktivitetsnivået ditt. Start med en aktivitet du liker, gå i ditt eget tempo, og hold målene dine håndterbare. Å oppnå selv de minste treningsmålene vil hjelpe deg med å få tillit til kroppen og holde deg motivert.

Gjør trening en del av ditt daglige liv. Planlegg å trene på samme tid hver dag og kombinere en rekke øvelser for å hindre deg fra å bli kjedelig.

Hold deg til det. Det tar omtrent en måned for en ny aktivitet å bli en vane. Skriv ned grunnene til å trene og en liste over mål og legg dem et sted synlig for å holde deg motivert. Fokuser på kortsiktige mål, for eksempel å forbedre humøret og redusere stress, i stedet for mål som vekttap, som kan ta lengre tid å oppnå. Det er lettere å være motivert hvis du liker hva du gjør, så finn måter å gjøre trening morsomt. Lytt til musikk eller se et TV-program mens du trener, eller trene med venner.

Forvente opp og nedturer. Ikke motløs hvis du hopper over noen dager eller noen få uker. Det skjer. Bare kom i gang igjen og sakte bygge opp til din gamle fart.

Oppholder seg trygt når du trener

Stopp treningen hvis du opplever smerte, ubehag, kvalme, svimmelhet, lynhinne, brystsmerter, uregelmessig hjerterytme, kortpustethet eller klamede hender. Lytte til kroppen din er den beste måten å unngå skade på. Hvis du kontinuerlig opplever smerte etter 15 minutters trening, begrenser du treningsøktene til 5 eller 10 minutter og trener i stedet hyppigere.

Unngå aktivitet som involverer en skadet kroppsdel. Hvis du har en overkroppsskade, trene underkroppen mens skadene helbreder, og omvendt. Når du trener etter at en skade har helbredet, må du starte sakte tilbake med lette vekter og mindre motstand

Varm opp, strekk og avkjøl. Varm opp med noen få minutters lysaktivitet som fotturer, arm svingende og skulderruller, etterfulgt av litt lett strekking (unngå dype strekker når musklene er kalde). Etter treningsrutinen, enten det er kardiovaskulær, styrketrening eller fleksibilitetsøvelse, avkjøl med noen få minutter med lysaktivitet og dypere strekk.

Drikk mye vann. Kroppen din fungerer best når den er riktig hydrert.

Bruk passende klær, for eksempel støttende fottøy og behagelige klær som ikke begrenser bevegelsen din.

Få mer ut av treningsøktene dine

Legg til et mindfulness-element. Enten du trener i en stol eller går utendørs, vil du oppleve en større fordel hvis du legger merke til kroppen din i stedet for å zoning ut. Ved å fokusere på hvordan kroppen din føles som du trener - rytmen av pusten din, føttene slår bakken, musklerne strammer mens du løfter vekter, for eksempel - du vil ikke bare forbedre din fysiske tilstand raskere, men kan også oppleve større fordeler for humøret og følelsen av velvære.

Overvinne mentale og emosjonelle barrierer for å trene

I tillegg til de fysiske utfordringene du møter, kan du også oppleve mentale eller emosjonelle barrierer for å trene. Det er vanlig at folk føler seg selvbevisst om sin vekt, funksjonshemming, sykdom eller skade, og vil unngå å trene på offentlige steder. Noen eldre mennesker finner ut at de er redd for å falle eller på annen måte skade seg.

Ikke fokus på mobilitets- eller helseproblemet ditt. I stedet for å bekymre deg for aktivitetene du ikke kan nyte, konsentrere deg om å finne aktiviteter du kan.

Jo mer fysiske utfordringer du står overfor, jo mer kreative må du være å finne en øvelsesrutine som fungerer for deg. Hvis du for eksempel brukte jogging eller sykling, for eksempel, men skade, funksjonshemning eller sykdom betyr at de ikke lenger er muligheter, vær forberedt på å prøve nye øvelser. Med noen eksperimenterer er det veldig mulig at du finner noe du liker like mye.

Vær stolt når du gjør en innsats for å trene, selv om det ikke er veldig vellykket først. Det blir enklere jo mer du trener.

Barriere for treningForslag
Jeg er selvbevisst om min vekt, skade eller funksjonshemning.Trening trenger ikke å bety trene i et overfylt treningsstudio. Du kan prøve å trene tidlig om morgenen for å unngå folkemengdene, eller hopp over treningsstudioet helt. Hvis du har råd til det, kommer en personlig trener til ditt hjem eller trening med deg i et privat studio. Å gå, svømme eller trene i en klasse med andre som har lignende fysiske begrensninger kan få deg til å føle deg mindre selvbevisst. Det er også mange billige måter å trene privat hjemme.
Jeg er redd for skade.Velg lavrisiko aktiviteter, for eksempel å gå eller stole bånd, og varme opp og kjøle ned riktig for å unngå muskelstammer og andre skader.
Jeg kan ikke motivere meg selv.Forklar øvelsesmålene dine til venner og familie og be dem om å støtte og oppmuntre deg. Bedre enn, finn en venn å trene med. Du kan motivere hverandre og gjøre treningsøktene dine til en sosial begivenhet.
Jeg er ikke koordinert eller atletisk.Velg trening som krever liten eller ingen ferdighet, for eksempel å gå, sykle på en stasjonær sykkel eller aquajogging (kjører i et svømmebasseng).
Trening er kjedelig.Men videospill er morsomme. Hvis tradisjonell trening ikke er for deg, kan du prøve å spille aktivitetsbaserte videospill, kjent som "exergames". Spill som simulerer bowling, tennis eller boksing, kan for eksempel spilles på en stol eller rullestol og er morsomme måter å brenne kalorier og heve din puls, enten alene eller sammen med venner.

Slik trener du med en skade eller funksjonshemning

Siden mennesker med nedsatt funksjonsevne eller langsiktige skader har en tendens til å leve mindre aktiv livsstil, kan det være enda viktigere for deg å trene regelmessig.

Ifølge US Department of Health and Human Services bør voksne med funksjonshemming ha som mål å:

  • Minst 150 minutter i uken med moderat intensitet eller 75 minutter i uken med kraftig intensitet kardiovaskulær aktivitet (eller en kombinasjon av begge), med hver trening i minst 10 minutter.
  • To eller flere økter i uken med moderat eller høy intensitet styrketreningsaktivitet som involverer alle de store muskelgruppene.

Hvis funksjonshemming eller skade gjør det umulig for deg å oppfylle disse retningslinjene, sikte på å delta i vanlig fysisk aktivitet i henhold til din evne, og unngå inaktivitet når det er mulig.

Treninger for overkroppsskader eller funksjonshemming

Avhengig av plasseringen og arten av din skade eller funksjonshemning, kan du fortsatt gå, jogge, bruke en elliptisk maskin, eller til og med svømme ved hjelp av flotasjonshjelpemidler. Hvis ikke, prøv å bruke en stående oppreist eller liggende sykkel for kardiovaskulær trening.

Når det gjelder styrketrening, kan din skade eller funksjonshemning begrense bruken av frie vekter og motstandsbånd, eller kanskje bare bety at du må redusere vekten eller motstanden. Rådfør deg med legen din eller fysioterapeut for å få sikre måter å jobbe rundt skaden eller funksjonshemmingen på, og bruk øvelsesmaskiner i et treningsstudio eller helseklubb, spesielt de som fokuserer på underkroppen.

Isometriske øvelser

Hvis du opplever felles problemer fra leddgikt eller skade, kan en lege eller fysioterapeut anbefale isometriske øvelser for å hjelpe deg med å opprettholde muskelstyrken eller forhindre ytterligere muskelforringelse. Isometriske øvelser krever at du skyver mot faste gjenstander eller en annen kroppsdel ​​uten å endre muskel lengden eller bevege skjøten.

Elektro muskel stimulering

Hvis du har opplevd muskelstap fra en skade, funksjonshemning eller lang levetid, kan elektro muskelstimulering brukes til å øke blodsirkulasjonen og bevegelsesområdet i en muskel. Muskler blir forsiktig kontrahert med en elektrisk strøm som overføres via elektroder som er plassert på huden.

Hvordan trene i en stol eller rullestol

Stolebundne øvelser er ideelle for personer med nedsatt kroppsskader eller funksjonshemninger, de med vektproblemer eller diabetes, og svake eldre som ønsker å redusere risikoen for å falle. Kardiovaskulære og fleksibilitetsstoløvelser kan bidra til å forbedre stillingen og redusere ryggsmerter, mens noen stoløvelser kan bidra til å lindre kroppssår forårsaket av å sitte i samme posisjon i lange perioder. De er også en fin måte å klemme på i en treningsøkt mens du ser på TV.

  • Hvis mulig, velg en stol som gjør at du kan holde knærne 90 grader når du sitter. Hvis du er i rullestol, må du påføre bremsene godt eller på annen måte sette stolen på plass.
  • Prøv å sitte opp høyt mens du trener, og bruk din abs for å opprettholde god holdning.
  • Hvis du lider av høyt blodtrykk, må du kontrollere blodtrykket før du trener og unngå stoløvelser som involverer vekter.
  • Test blodsukkeret før og etter trening hvis du tar diabetesmedisin som kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker).

Kardiovaskulær trening i en stol eller rullestol

Stol aerobic, en serie med sittende repeterende bevegelser, øker hjertefrekvensen og hjelper deg med å forbrenne kalorier, og det vil mange treningstrening trenge når det skjer raskt med et høyt antall gjentakelser. Faktisk gir noen raske, repeterende bevegelser aerobiske fordeler, og kan også bidra til å løsne stive ledd.

  • Sett inn et lett motstandsbånd under stolen din (eller seng eller sofa, til og med) og utfør raske motstandsøvelser, for eksempel brystpresser, for en telling på ett sekund opp og to sekunder ned. Prøv flere forskjellige øvelser å starte, med 20 til 30 reps per øvelse, og øk gradvis antall øvelser, representanter og total treningstid etter hvert som utholdenheten forbedres.
  • Enkel luftstansing, med eller uten håndvekter, er en enkel kardio øvelse fra en sittende stilling, og kan være morsomt når du spiller sammen med et Nintendo Wii eller Xbox 360 videospill.
  • Mange svømmebassenger og helseklubber tilbyr bassengteraprogrammer med tilgang til rullestolbrukere. Hvis du har noen benfunksjon, prøv en vann aerobic klasse.
  • Noen treningsstudioer tilbyr rullestol-trening maskiner som gjør arm-sykling og roing mulig. For en lignende øvelse hjemme, kan noen bærbare pedalmaskiner brukes med hendene når de festes til et bord foran deg.

Rullestolsporter

Hvis du vil legge til konkurranse i treningsøktene, tilbyr flere organisasjoner adaptive treningsprogrammer og konkurranser for sport som basketball, bane, volleyball og vektløfting.

Styrketrening

Mange tradisjonelle øvre kroppsøvelser kan utføres fra en sittende stilling ved hjelp av dumbbells, resistente bånd eller alt som er vektet og passer i hånden, som suppeboller.

  • Utfør øvelser som skulderpresser, bicepkrøller og tricepsforlengelser som bruker tyngre vekter og mer motstand enn du ville for kardioøvelser. Sikt på to til tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver øvelse, legg til vekt og flere øvelser ettersom styrken din forbedres.
  • Motstandsbånd kan festes til møbler, en dørhåndtak eller din stol. Bruk disse til nedtrekk, skulderrotasjoner og arm- og benforlengelser.

Fleksibilitetsøvelse

Hvis du er i rullestol eller har begrenset mobilitet i beina, kan strekk gjennom dagen redusere smerte og press på musklene dine, som ofte følger med å sitte i lange perioder. Stretching mens du legger deg ned eller praktiserer yoga eller Tai Chi i en stol kan også bidra til å øke fleksibiliteten og forbedre ditt bevegelsesområde.

For å sikre at yoga eller Tai Chi praktiseres riktig, er det best å lære ved å delta i gruppeklasser, ansette en privatlærer, eller i det minste følgende videoinstruksjoner (se Ressursavsnitt nedenfor).

Stol yoga og Tai Chi

De fleste yogaposer kan endres eller tilpasses avhengig av fysisk mobilitet, vekt, alder, medisinsk tilstand og eventuell skade eller funksjonshemning. Stolen yoga er ideell hvis du har funksjonshemning, skade eller en medisinsk tilstand som leddgikt, kronisk obstruktiv lungesykdom, osteoporose eller multippel sklerose. På samme måte kan sitteversjoner av Tai Chi-øvelser også praktiseres i en stol eller en rullestol for å forbedre fleksibilitet, styrke og avslapning.

Treninger for overvektige mennesker og de med diabetes

Trening kan spille en viktig rolle i å redusere vekt og håndtere type 2 diabetes. Det kan stabilisere blodsukkernivåene, øke insulinfølsomheten, senke blodtrykket og senke utviklingen av nevropati. Men det kan være skremmende å starte en øvelsesrutine hvis du er svært overviktig. Din størrelse kan gjøre det vanskeligere å bøye eller bevege seg riktig, og selv om du føler deg komfortabel med å trene i et treningsstudio, kan det hende du har problemer med å finne egnet utstyr. Når du velger et treningsstudio, sørg for at det tilbyr treningsmaskiner og vektbænker som kan støtte større folk.

Uansett størrelse, er det mange alternativer til helseklubber. Et godt første skritt å trene er å innlemme mer aktivitet i hverdagen. Hagearbeid, går til butikken, vasker bilen, feier terrassen, eller pacing mens du snakker på telefonen, er alle enkle måter å komme seg på. Selv små aktiviteter kan legge opp i løpet av en dag, spesielt når du kombinerer dem med korte perioder med planlagt trening også.

Kardiovaskulær trening

  • Vektbærende aktiviteter som å gå, danse og klatre trapper bruker din egen kroppsvekt som motstand. Begynn med bare noen få minutter om dagen, og øk gradvis økt treningstider. Gjør aktivitetene morsommere ved å gå med en hund, danse med en venn eller klatre trapper til favorittmusikken din.
  • Hvis du opplever smerter i føttene eller leddene når du står, prøv ikke vektbærende aktiviteter. Vannbaserte aktiviteter som svømming, aquajogging eller vann aerobic legger mindre stress på føttene og leddene. Se etter spesielle klasser på din lokale helseklubb, YMCA, eller svømmehall hvor du kan trene med andre større folk. Andre ikke-vektbærende aktiviteter inkluderer stoløvelser (se ovenfor).
  • En bærbar pedal trener er en enkel enhet som du kan bruke mens du sitter i en komfortabel stol hjemme mens du ser på TV - eller under skrivebordet ditt på jobben.

Styrketrening

  • Mange større mennesker finner at det å bruke en øvelseskule er mer behagelig enn en vektbenk. Eller du kan utføre enkle styrketreningsøvelser i en stol.
  • Hvis du velger å investere i treningsutstyr til hjemmet, må du sjekke vektveiledningen, og om mulig prøve ut utstyret først for å sikre at det er behagelig å passe.
  • Mens styrketrening hjemme, er det viktig å sikre at du opprettholder god holdning og utfører hver øvelse riktig. Planlegg en økt med en personlig trener eller spør en kunnskapsrik venn eller slektning å sjekke skjemaet ditt.

Fleksibilitet trening

  • Gentle yoga eller tai chi er gode måter å forbedre fleksibilitet og holdning, samt redusere stress og angst.

Anbefalt lesing

Stretching Øvelser for rullestolbrukere (PDF) - Illustrert enkle strekkøvelser. (Ohio State University)

Aktiv til enhver størrelse - Tips om å bli mer fysisk aktiv. (Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer)

Diabetes og trening - Tips om når du skal overvåke blodsukkernivået. (Mayo Clinic)

Rehabilitering og øvelser - Styrkeøvelser for ulike deler av kroppen. (SportsInjuryClinic.net)

Trener hjemme: Videoer - Instruksjonsvideoer designet for funksjonshemmede. (NCHPAD)

Forfattere: Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Mobilisering hoftefleksorer (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier