Diabetes dietten

Helsekost tips for å forebygge, kontrollere og reversere diabetes

Personer med diabetes har nesten dobbelt så stor risiko for hjertesykdom og har større risiko for å utvikle psykiske lidelser som depresjon. Men de fleste tilfeller av type 2 diabetes er forebyggbare og noen kan til og med reverseres. Å ta skritt for å forebygge eller kontrollere diabetes betyr ikke at du lever i deprivasjon; det betyr å spise et velsmakende, balansert kosthold som også vil øke din energi og forbedre humøret ditt. Du trenger ikke å gi opp søtsaker helt eller avgjøre deg selv til en levetid på tørt mat. Med disse tipsene kan du likevel nyte maten uten å føle deg sulten eller fratatt.

Hva er den beste dietten for diabetes?

Enten du prøver å forebygge eller kontrollere diabetes, er ernæringsbehovene nesten det samme som alle andre, så ingen spesielle matvarer er nødvendige. Men du trenger å være oppmerksom på noen av dine matvalg - spesielt karbohydrater du spiser. Mens du følger en Middelhavet eller et annet hjerte-sunt kosthold, kan du hjelpe med dette, det viktigste du kan gjøre er å miste litt vekt.

Å miste bare 5% til 10% av totalvekten din, kan hjelpe deg med å senke blodsukkeret, blodtrykket og kolesterolnivået. Å miste vekt og spise sunnere kan også ha en dyp effekt på humøret, energien og følelsen av velvære. Selv om du allerede har utviklet diabetes, er det ikke for sent å gjøre en positiv forandring. Ved å spise sunnere, være mer fysisk aktiv og miste vekt, kan du redusere symptomene dine eller til og med reversere diabetes. Bunnlinjen er at du har mer kontroll over helsen din enn du kanskje tror.

Den største risikoen for diabetes: magefett

Å være overvektig eller overvektig er den største risikofaktoren for type 2 diabetes. Men risikoen din er høyere hvis du pleier å bære vekten rundt magen din i motsetning til hofter og lår. Myk magefett omgir bukorganene og leveren og er nært knyttet til insulinresistens. Du har økt risiko for å utvikle diabetes hvis du er:

  • En kvinne med en midje omkrets på 35 tommer eller mer
  • En mann med en midje omkrets på 40 tommer eller mer

Kalorier hentet fra fruktose (funnet i sukkerholdige drikker som brus, energi- og sportsdrikker, kaffedrikker og bearbeidede matvarer som donuts, muffins, frokostblandinger, godteri og granola barer) er mer sannsynlig å legge vekt på magen. Kutting tilbake på sukkerholdige matvarer kan bety en slankere midje samt en lavere risiko for diabetes.

Planlegger et diett diett

Et diabetisk diett trenger ikke å være komplisert, og du trenger ikke å gi opp all din favorittmat. Det første skrittet for å gjøre smartere valg er å skille mytene fra fakta om å spise for å forebygge eller kontrollere diabetes.

Myter og fakta om diabetes og diett
Myte: Du må unngå sukker for enhver pris.

Faktum: Du kan nyte dine favorittterrasser så lenge du planlegger riktig og begrenser skjulte sukkerarter. Dessert trenger ikke å være utenfor grenser, så lenge det er en del av en sunn måltidplan.

Myte: Du må kutte ned på karbohydrater.

Faktum: Den type karbohydrater du spiser i tillegg til serveringsstørrelse er nøkkelen. Fokuser på fullkornkarboder i stedet for stivelsesholdige karbohydrater siden de er høye i fiber og fordøyes sakte, og holder blodsukkernivåene jevnere.

Myte: Du trenger spesielle diabetiske måltider.

Faktum: Prinsippene for sunt å spise er de samme - uansett om du er diabetiker. Dyre diabetiske matvarer gir vanligvis ingen spesiell fordel.

Myte: Et høyt proteinholdig kosthold er best.

Faktum: Studier har vist at å spise for mye protein, spesielt animalsk protein, faktisk kan forårsake insulinresistens, en sentral faktor i diabetes. Et sunt kosthold inneholder protein, karbohydrater og fett. Kroppene våre trenger at alle tre fungerer som de skal. Nøkkelen er et balansert kosthold.

Som med et sunt kostholdsprogram, er diabetisk diett mer om det totale kostemønsteret enn å besatt over bestemte matvarer. Sikt å spise mer naturlig, uforberedt mat og mindre pakket og næringsmiddel.

Spis mer

  • Sunn fett fra nøtter, olivenolje, fiskeoljer, linfrø eller avokado
  • Frukt og grønnsaker - ideelt frisk, jo mer fargerike jo bedre; hel frukt i stedet for juice
  • Høyfibrer frokostblandinger og brød laget av fullkorn
  • Fisk og skalldyr, økologisk kylling eller kalkun
  • Høyverdig protein som egg, bønner, fettfattig meieri og usøtet yoghurt

Spis mindre

  • Transfett fra delvis hydrogenert eller dypfryst mat
  • Pakket og hurtigmat, spesielt de som er sukkerholdige, bakevarer, søtsaker, sjetonger, desserter
  • Hvitt brød, sukkerholdige frokostblandinger, raffinerte pastaer eller ris
  • Behandlet kjøtt og rødt kjøtt
  • Magefettprodukter som har erstattet fett med tilsatt sukker, som fettfri yoghurt

Velg høyfiber, karbonhydrater med langsomt utslipp

Karbohydrater har stor innvirkning på blodsukkernivået ditt - mer enn fett og proteiner - så du må være smart om hvilke typer karbohydrater du spiser. Begrens raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris, samt brus, godteri, matpakker og snacks. Fokus på høyfibre komplekse karbohydrater - også kjent som karbohydrater med langsomt utslipp. De fordøyes sakte, slik at kroppen din ikke produserer for mye insulin.

Hva med glykemisk indeks?

Høy glykemisk indeks (GI) mat spiser blodsukkeret raskt, mens lave GI matvarer har minst effekt på blodsukker. Mens GI lenge har vært fremmet som et verktøy for å hjelpe blodsukkeret, er det noen bemerkelsesverdige ulemper.

  • De sanne helsemessige fordelene ved å bruke GI forblir uklare.
  • Å måtte referere til GI-bord gjør at spiser unødvendig komplisert.
  • GI er ikke et mål på matens helse.
  • Forskning tyder på at du bare ved å følge retningslinjene for Middelhavet eller andre hjerte-sunne kosthold, ikke bare senke din glykemiske belastning, men også forbedre kvaliteten på dietten din.
Velge karbohydrater som er fulle av fiber (og ikke spike blodsukkeret ditt)
I stedet for… Prøv disse fiberoptiske alternativene ...
hvit risBrun eller vill ris, ristet blomkål
Hvite poteter (inkludert pommes frites og potetmos)Søte poteter, yams, blomkål mos
Vanlig pastaHele hvete pasta, spaghetti squash
loffHele hvete eller fullkornsbrød
Sugary frokostblandingerHøyfibrer, lavt sukkerholdig frokostblanding
Øyeblikkelig havremelStålkutt eller rullet havre
cornflakesLavt sukker kli flager
KornErter eller grønne grønnsaker

Vær snill om søtsaker

Å spise diabetisk diett betyr ikke å eliminere sukker helt, men som de fleste av oss, sjanser du bruker mer sukker enn det er sunt. Hvis du har diabetes, kan du av og til nyte en liten servering av din favoritt dessert. Nøkkelen er moderering.

Reduser dine cravings for søtsaker ved sakte å redusere sukker i dietten litt om gangen for å gi smaksløkene tid til å justere.

Hold brødet (eller ris eller pasta) hvis du vil ha dessert. Å spise søtsaker til et måltid tilsetter ekstra karbohydrater, så kutte ned på de andre karbohydriske matvarer i samme måltid.

Legg til litt sunt fett til din dessert. Fett bremser fordøyelsesprosessen, noe som betyr at blodsukker ikke spiser så raskt. Det betyr ikke at du bør nå for donuts, skjønt. Tenk sunn fett, for eksempel jordnøtt smør, ricotta ost, yoghurt eller nøtter.

Spis søtsaker med et måltid, i stedet for som en frittstående matbit. Når de spises på egenhånd, kan søtsaker føre til at blodsukkeret spiser. Men hvis du spiser dem sammen med andre sunne matvarer som en del av måltidet, vil blodsukkeret ikke stige så raskt.

Når du spiser dessert, savor virkelig hver bit. Hvor mange ganger har du tankeløst spist deg gjennom en pose med kaker eller et stort stykke kake? Kan du virkelig si at du likte hver bit? Gjør din overbærenhetstall ved å spise sakte og ta hensyn til smaker og teksturer. Du vil nyte det mer, pluss at du er mindre sannsynlig å overeat.

Triks for å kutte ned på sukker

Reduser brus, brus og juice. For hver 12 oz. servering av en sukker-søtet drikk du drikker en dag, øker risikoen for diabetes med ca 15 prosent. Prøv glitrende vann med en vri på sitron eller lime i stedet. Kutt ned på creamers og søtningsmidler du legger til te og kaffe.

Ikke erstatt mettet fett med sukker. Mange av oss erstatter mettet fett, slik som fullmælk meieriprodukter med raffinerte karbohydrater, og tenker vi lager et sunnere valg. Lavt fett betyr ikke sunt når fettet er blitt erstattet med tilsatt sukker.

Søt mat selv. Kjøp usøtet iste, vanlig yoghurt eller usmakret havregryn, for eksempel, og tilsett søtningsmiddel (eller frukt) selv. Du vil sannsynligvis legge til langt mindre sukker enn produsenten.

Sjekk etiketter og velg lavsukkerprodukter og bruk ferske eller frosne ingredienser i stedet for hermetikk. Vær spesielt oppmerksom på sukkerinnholdet i korn og sukkerholdige drikker.

Unngå behandlet eller pakket mat som hermetisert supper, frosne middager eller fettfattige måltider som ofte inneholder skjult sukker. Forbered flere måltider hjemme.

Redusere mengden sukker i oppskrifter med ¼ til ⅓. Du kan øke søthet med mynte, kanel, muskat eller vaniljeekstrakt i stedet for sukker.

Finn sunne måter å tilfredsstille din søte tann. I stedet for iskrem, bland opp frosne bananer for en kremaktig, frossen godbit. Eller nyt en liten bit mørk sjokolade, i stedet for en melk sjokolade bar.

Start med halvparten av desserten du vanligvis spiser, og erstatt den andre halvdelen med frukt.

Vær forsiktig med alkohol

Det er lett å undervurdere kalorier og karbohydrater i alkoholholdige drikkevarer, inkludert øl og vin. Og cocktailer blandet med brus og juice kan lastes med sukker. Velg kalorifri miksere, drikk bare med mat og kontroller blodsukkeret da alkohol kan forstyrre diabetesmedisin og insulin.

Spot skjult sukker

Å være smart om søtsaker er bare en del av kampen. Sukker er også gjemt i mange pakkede matvarer, måltider i fastfood og dagligvarebutikker, slik som brød, frokostblandinger, hermetikkvarer, pasta saus, margarin, instant potetmos, frosne middager, fede måltider og ketchup. Det første trinnet er å oppdage skjult sukker på matetiketter, noe som kan ta litt sleuthing:

  • Produsenter gir den totale mengden sukker på etikettene, men trenger ikke å skille mellom tilsatt sukker og sukker som er naturlig i maten.
  • Lagt sukker er oppført i ingrediensene, men er ikke alltid lett gjenkjennelig som sådan. Selv om sukker, honning eller melasse er lett nok til å få øye på, kan tilsatt sukker også bli oppført som mais søtningsmiddel, mais sirup med høy fruktose, fordampet sukkerrørjuice, agave nektar, stokk krystaller, invertsukker eller noen slags fruktose, dekstrrose, laktose, maltose eller sirup.
  • Mens du forventer at sukkerholdige matvarer skal ha sukker oppført nær toppen av ingredienslisten, bruker produsentene ofte forskjellige typer tilsatt sukker som så vises spredt ned i listen. Men alle disse små dosene av forskjellige søtningsmidler kan legge til mye ekstra sukker og tomme kalorier!

Velg fett med omhu

Noen fett er usunn og andre har enorme helsemessige fordeler, så det er viktig å velge fett med omhu.

Usunn fett. De mest skadelige fettene er kunstige transfett, noe som gjør vegetabilske oljer mindre sannsynlig å ødelegge. Unngå kommersielt bakte varer, pakkede matvarer, stekt mat og alt med "delvis hydrogenert" olje i ingrediensene, selv om den hevder å være transfettfri.

Sunne fettstoffer. De sunneste fettene er umettede fettstoffer, som kommer fra fisk og plantekilder som olivenolje, nøtter og avokadoer. Omega-3 fettsyrer bekjemper betennelse og støtter hjernen og hjertehelsen. Gode ​​kilder inkluderer laks, tunfisk og linfrø.

Mettet fett. Funnet hovedsakelig i tropiske oljer, rødt kjøtt og melkeprodukter, det er ikke nødvendig å eliminere mettet fett helt fra kostholdet ditt - men vær så snill å trives. American Diabetes Association anbefaler at du ikke bruker mer enn 10% av dine daglige kalorier fra mettet fett.

Måter å redusere usunn fett og legge til sunne fettstoffer:

  1. I stedet for chips eller kjeks, snack på nøtter eller frø eller legg dem til morgenblandingen. Mørkere er også veldig tilfredsstillende.
  2. I stedet for å steke, velg å smelte, bake eller røre-steke.
  3. Unngå mettet fett fra bearbeidet kjøtt, matpakker og uttaksmat.
  4. I stedet for bare rødt kjøtt, varierer kostholdet ditt med hudløs kylling, egg, fisk og vegetariske kilder til protein.
  5. Bruk ekstra jomfruoliven til å kle på salater, kokte grønnsaker eller pasta retter.
  6. Kommersielle salatforbindelser er ofte høyt i kalorier og transfett, så lag din egen med olivenolje, linfrøolje eller sesamolje.
  7. Legg avokadoer til smørbrød og salater eller lage guacamole. Sammen med å bli lastet med sunne fettstoffer, sørger de for en fylling og tilfredsstillende måltid.
  8. Nyt meieri i moderasjon.

Spis regelmessig og hold en matdagbok

Det er oppmuntrende å vite at du bare mister 7% av kroppsvekten din for å redusere risikoen for diabetes i halvparten. Og du trenger ikke å tåle kalorier eller sulte deg selv for å gjøre det. To av de mest nyttige strategiene innebærer å følge en vanlig spiseplan og registrere hva du spiser.

Spis på jevne mellomrom

Kroppen din er bedre i stand til å regulere blodsukkernivået - og din vekt - når du opprettholder en vanlig måltidsplan. Mål for moderate og konsistente porsjonsstørrelser for hvert måltid.

Start dagen med en god frokost. Det gir både energi og jevn blodsukkernivå.

Spis vanlige små måltider - opp til 6 per dag. Å spise regelmessig vil hjelpe deg med å holde porsjonene dine i sjakk.

Hold kaloriinntaket det samme. For å regulere blodsukkernivået, prøv å spise omtrent det samme beløpet hver dag, i stedet for å overspise en dag eller til ett måltid, og deretter skimping neste.

Hold en matdagbok

En nylig studie fant at folk som holdt en dagbok for mat, mistet dobbelt så mye vekt som de som ikke gjorde det. Hvorfor? En skriftlig oversikt hjelper deg med å identifisere problemområder - for eksempel ettermiddagssnappen eller morgenmaten din - hvor du får flere kalorier enn du skjønte. Det øker også bevisstheten om hva, hvorfor og hvor mye du spiser, noe som hjelper deg med å kutte på tankeløs snacking.

Bli mer aktiv

Øvelse kan hjelpe deg med å håndtere vekten din og kan forbedre din insulinsensitivitet. En enkel måte å begynne å trene på er å gå i 30 minutter om dagen (eller i tre 10-minutters økter hvis det er lettere). Du kan også prøve å svømme, sykle eller annen moderat intensitetsaktivitet som har en lett svette og puste vanskeligere.

Neste steg…

Lær hvordan du går ned i vekt og holder den av. Hvis ditt siste diettforsøk ikke var en suksess, eller livsarrangementer har ført til at du vokste, ikke bli motløs. Nøkkelen er å finne en plan som fungerer med kroppens individuelle behov, slik at du kan unngå vanlige fallgruver og finne langsiktig, vekttapssuksess.

Anbefalt lesing

Sunn mat for Type 2 diabetes (Harvard Medical School Special Health Report)

Enkle trinn for å forebygge diabetes - Hvordan du kan kontrollere og forebygge diabetes gjennom trening og sunn mat. (Harvard folkeskole)

Diabetesmyter - sannheten om vanlige diabetesdiettmyter. (American Diabetes Association)

Diabetes ernæring: Inkludert søtsaker i din måltidsplan - Hva du bør vite om sukker, hvordan du tar det med i kostholdet ditt og informasjon om alternativer. (Mayo Clinic)

Diabetes kosthold, kosthold og fysisk aktivitet - Tips for trening med diabetes. (National Institutes of Health)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: mars 2019.

Se videoen: Ketogenic Diet vs. Low Carb Diet: Thomas DeLauer (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier