Kultiverende lykke

Fem tips for å få mer tilfredshet og glede ut av livet

Vi ønsker alle å være lykkelige. Retten til å forfølge lykke er til og med skrevet inn i vårt lands regningserklæring. Men hvordan gjør man det? Er det enda mulig å bli en lykkeligere person? Og hvis ja, hva er den beste måten å gå om det? Forskere innen positiv psykologi har studert disse spørsmålene og svarene er oppmuntrende. Viser seg at du virkelig kan øke din lykke og generelle tilfredshet med livet - og det krever ikke en vinnende lotteri-billett eller annen drastisk endring av omstendighetene. Det som trengs er en indre forandring av perspektiv og holdning. Og det er virkelig gode nyheter, fordi det er noe noen kan gjøre.

Hva vil ikke gjøre deg glad

Har du, som mange mennesker, en mental liste over ting du tror du trenger for å være virkelig glad? Det er mange eksternaliteter vårt samfunn lærer oss å jage: suksess, rikdom, berømmelse, makt, godt utseende, romantisk kjærlighet. Men er de virkelig nøkkelen til lykke?

Forskningen sier nei, i hvert fall når det kommer til langsiktig lykke. En prestisjefylt pris, en stor heve, et spennende nytt forhold, en ny og ny bil, som går ned i vekt, disse tingene kan få oss til å føle seg bra først, men spenningen varer ikke lenge. Menneskene er raske til å tilpasse seg nye forhold - en kvalitet som har hjulpet oss med å overleve og trives. Men det betyr også at de positive tingene som i utgangspunktet gjør oss lykkeligere, blir vår nye normale og vi vender tilbake til vår gamle lykkebaseline.

Myter og fakta om lykke
Det er mange myter der ute om hva som vil gjøre deg glad. Så før vi legger på en omvisning av strategiene som virker for å øke lykken, la oss dispensere med de tingene som ikke gjør det.
Myte: Penger vil gjøre deg glad.

Faktum: Det er stressende når du er bekymret for penger. For å være lykkelig trenger du nok av det til å dekke dine grunnleggende behov: ting som mat, ly og klær. Men når du har nok penger til å være komfortabel, kommer ikke mer penger til å gjøre mye av en forskjell i hvor glad du er. For eksempel viser studier av lotterivinnerne at etter en relativt kort periode er de ikke mer glade enn de var før de vunnet.

Myte: Du trenger et forhold for å være lykkelig.

Faktum: Å være i et sunt, støttende kjærlighetsforhold bidrar til lykke, men det er ikke sant at du ikke kan være lykkelig og oppfylt hvis du er singel. Faktisk er singler som har meningsfylte vennskap og sysler lykkeligere enn mennesker i feilaktige romantiske forhold. Det er også viktig å merke seg at selv et godt ekteskap eller romantisk partnerskap ikke fører til en permanent, intens lykkeforhøyelse. Forventer at partneren din skal levere deg lykkelig, etter hvert, kan faktisk skade forholdet på lang sikt. Du - ikke din partner eller dine familiemedlemmer - er ansvarlig for din egen lykke.

Myte: Lykke faller med alder.

Faktum: I motsetning til populær tro har folk en tendens til å bli lykkeligere med alderen. Studier etter studie bekrefter at eldre opplever mer positive følelser og færre (og mindre intense) negative følelser enn unge og middelaldrende voksne. Som en del er eldre voksne også mer fornøyd med deres liv, mindre følsomme for stress og mer følelsesmessig stabile. Selv med tapene som kommer med alderen, er det den lykkeligste tiden i livet for mange mennesker.

Myte: Noen mennesker er bare gladere enn andre, og det er ingenting du kan gjøre for å endre det.

Faktum: Genetikk spiller en rolle i lykke. Nåværende forskning tyder på at folk er født med en viss lykke "set point." Men det står bare for omtrent halvparten av vårt lykke nivå. En annen 10% skyldes livsforhold. Det etterlater 40% som er bestemt av dine handlinger og valg. Det er mye kontroll!

Tips 1: Tren hjernen din for å være mer positiv

Hjernene våre er koblet til å legge merke til og huske de tingene som er gale. Det er en overlevelsesmekanisme som bidro til å holde våre huleboende forfedre trygge i en verden der det var mange fysiske trusler. Men i dagens forholdsvis sikre verden bidrar denne biologiske forutsetningen til å fokusere på det negative til stress og ulykke.

Mens vi ikke kan forandre vår natur, kan vi trene hjernen vår for å være mer positiv. Dette betyr ikke å legge på et smilende ansikt og plystre en lykkelig melodi uansett hva som skjer. Du trenger ikke å ignorere virkeligheten eller late som ting er fantastiske selv når de ikke er det. Men som å bo på negative ting bryr seg ulykkelighet (og spiller en stor rolle i depresjon og angst), velger man å legge merke til, sette pris på og forutse godhet er en kraftig lykkebooster.

uttrykke takknemlighet

Å lære deg å bli takknemlig, kan gjøre en stor forskjell i din generelle lykke. Forskningen viser at takknemlighet hjelper deg med å oppleve mer positive følelser, redusere depresjon, føle deg bedre om deg selv, forbedre forholdene dine og styrke immunforsvaret ditt. En nylig studie avslørte at takknemlighet gjør deg enda smartere om hvordan du bruker pengene dine.

Det er en rekke enkle øvelser du kan øve på å øke og dyrke en holdning av takknemlighet.

Gi oppriktig takk til andre. Når noen går utover eller gjør noe for å gjøre dagen din lettere, vær rask til å verbalisere din takk og takknemlighet. Ikke bare vil det få personen til å føle seg bra, det vil gi deg en lykkelig løft også. Det er en umiddelbar belønning for å se hvordan uttrykksgivende takknemlighet gir en positiv forskjell på andres dag. Det gjør at du innser at vi er alle sammenhengte og det du gjør noe om.

Hold en takknemlighet journal. Det kan høres oste, men å skrive ned de gode tingene som skjedde med deg i løpet av dagen, virker virkelig. Forskning viser at å holde en takknemlighet journal er en kraftig teknikk som umiddelbart gjør at du føler deg lykkeligere, mer koblet til andre, og oppriktig takknemlig.

Telle dine velsignelser. Gjør det til en vane å regelmessig reflektere over de tingene du må være takknemlig for. Ta hensyn til alle de gode menneskene, erfaringene og tingene i livet ditt, både nå og i fortiden. Fokus på velsignelsene både store og små, fra folkene som elsker deg, til taket over hodet og maten på bordet ditt. Du vil snart se det er en ganske lang liste.

Skriv et takknemåte. Tenk på noen som gjorde noe som forandret livet ditt til det bedre du aldri takket riktig. Skriv en gjennomtenkt takknemlighet som uttrykker hva personen gjorde, hvordan det påvirket deg, og hva det fortsatt betyr for deg. Deretter levere brevet. Positiv psykologiekspert Martin Seligman anbefaler å lese brevet personlig for den mest dramatiske økningen i lykke.

Finn den positive i en negativ hendelse fra fortiden din. Selv de mest smertefulle omstendighetene kan lære oss positive leksjoner. Vurder en negativ hendelse fra fortiden med et øye for det du lærte eller hvordan du ble sterkere, klokere eller mer medfølende. Når du kan finne mening i selv de dårlige tingene du har opplevd, vil du bli lykkeligere og mer takknemlig.

Tips 2: Nyt og nyt dine relasjoner

Forhold er en av de største kildene til lykke i våre liv. Studier som ser på glade mennesker, bærer dette ut. Jo lykkeligere personen, jo mer sannsynlig at han eller hun har en stor, støttende sirkel av familie og venner, et oppfylt ekteskap og et blomstrende samfunnsliv.

Det er derfor å opprettholde dine relasjoner er en av de beste følelsesmessige investeringene du kan gjøre. Hvis du gjør en innsats for å dyrke og bygge dine forbindelser med andre, vil du snart høste fordelene av mer positive følelser. Og etter hvert som du blir lykkeligere, vil du tiltrekke deg flere mennesker og høyere kvalitet, noe som fører til enda større positivitet og glede. Det er lykkegaven som fortsetter å gi.

Lag et bevisst forsøk på å holde kontakten. I vårt travle samfunn er det lett å bli fanget opp i vårt ansvar og forsømme våre forhold. Men å miste kontakten med venner er en av de vanligste endringene i livet. Ikke la det skje med deg. Gjør et forsøk på å holde kontakten med folkene som gjør livet ditt lysere. Ta deg tid til å ringe, skrive eller se hverandre personlig. Du vil bli lykkeligere for det.

Invester i kvalitetstid med folkene du bryr deg om. Det er ikke bare tiden med venner og familie som betyr noe; Det er hvordan du bruker det. Mindlessly vegging ut sammen foran TVen kommer ikke til å gjøre deg nærmere. Folk som er i glade relasjoner snakker mye. De deler hva som skjer i deres liv og hvordan de føler seg. Følg deres eksempel og skjær ut tid til å snakke og nyt hverandres selskap.

Tilbyr oppriktige komplimenter. Tenk på de tingene du beundrer og setter pris på om den andre personen, og fortell dem. Dette vil ikke bare gjøre den andre personen lykkeligere, det vil oppmuntre ham eller henne til å være en enda bedre venn eller partner. Som en takknemlighet, vil det også få deg til å verdsetter forholdet mer og føle deg lykkeligere.

Se etter lykkelige mennesker. Forskning viser at lykke er smittsom. Du kan bokstavelig talt få et godt humør (du kan også få et dårlig humør, men heldigvis er tristhet mindre smittsom enn lykke). Så gjør en innsats for å oppsøke og tilbringe tid med glade mennesker. Før du vet det, vil du også føle lykken.

Ta glede i andre. En av de tingene som virkelig skiller friske, oppfyller forhold fra resten, er hvordan partene responderer hverandres lykke og suksess. Viser du ekte entusiasme og interesse når din venn eller familiemedlem opplever noe godt? Eller ignorerer du, kritiserer eller nedkonkurrerer prestasjonen, føler deg misunnelig eller truet, eller si en rask, "Det er flott", og deretter fortsett? Hvis du vil ha nærmere relasjoner, vær oppmerksom når den andre personen er spent. Still spørsmål, gjenopplev opplevelsen med den andre personen, og uttrykk spenningen for ham eller henne. Husk at lykke er smittsom, slik at du deler opplevelsen, vil deres glede bli din.

Tips 3: Leve i øyeblikket og nyt livets fornøyelser

Tenk på en tid da du var deprimert eller engstelig. Sjansen er at du enten bodde på noe negativt fra fortiden eller bekymret for noe i fremtiden. I kontrast, når du fokuserer på nåtid, er du mye mer sannsynlig å føle deg sentrert, glad og i fred. Du er også mye mer sannsynlig å legge merke til de gode tingene som skjer, i stedet for å la dem passere uoppskattet eller uoppdaget. Så hvordan begynner du å leve mer i øyeblikket og nyte de gode tingene livet har å tilby?

Meditere

Mindfulness meditasjon er en kraftig teknikk for å lære å leve i og nyte øyeblikket. Og du trenger ikke å være religiøs eller til og med åndelig for å høste fordelene. Ingen pan fløyter, chanting, eller yoga bukser kreves.

Enkelt sagt er meditasjon trening for hjernen din. Når det praktiseres regelmessig, ser meditasjon ut til å redusere aktivitet i hjernens områder forbundet med negative tanker, angst og depresjon. Samtidig øker det aktiviteten i områdene knyttet til glede, tilfredshet og fred. Det styrker også områder av hjernen som har ansvaret for å håndtere følelser og kontrollere oppmerksomheten. Dessuten, å være oppmerksom, gjør deg mer fullstendig engasjert i det her og nå og mer bevisst og takknemlig for gode ting.

Her er noen mindfulness øvelser som kan hjelpe deg med å komme i gang:

Kroppsskanning - Kroppsskanning kultiverer oppmerksomhet ved å fokusere oppmerksomheten på ulike deler av kroppen din. Som progressiv muskelavslapping, starter du med føttene og jobber deg opp. Men i stedet for å strekke og slappe av musklene dine, fokuserer du rett og slett på måten hver del av kroppen din føler uten å merke følelsene som enten "gode" eller "dårlige".

Vandre meditasjon - Du trenger ikke å sitte eller fortsatt å meditere. I å gå meditasjon innebærer oppmerksomhet å være fokusert på fysikk av hvert trinn - følelsen av føttene berører bakken, rytmen av pusten mens du beveger deg, og følelsen av vinden mot ansiktet ditt.

Mindful å spise - Hvis du kommer for mat når du er under stress eller glem måltider ned i et rush, prøv å spise med omtanke. Sett deg ned ved bordet og fokuser full oppmerksomhet på måltidet (ingen TV, aviser eller spising på farten). Spis sakte, ta deg tid til å nyte og konsentrere deg om hver bit.

Legg merke til og nyt små fornøyelser

Hvis du vedtar en mindfulness meditasjonspraksis, vil du automatisk begynne å legge merke til og nyte livets lyster mer. Men det er andre ting du kan gjøre for å øke bevisstheten og nytelsen.

Vedta hyggelige daglige ritualer. Bygg øyeblikk av nytelse inn i dagen med behagelige ritualer. Disse kan være veldig enkle ting som dvelende over en kopp kaffe om morgenen, ta en kort spasertur i solskinnet under lunsjen, eller leke med hunden din når du kommer hjem. Det spiller ingen rolle hva du gjør, så lenge du nyter og setter pris på det.

Minimer multi-tasking. Savoring krever full oppmerksomhet, noe som er umulig når du prøver å gjøre flere ting. For eksempel, hvis du spiser et deilig måltid mens du distraherer surfer på Internett, kommer du ikke til å få så mye glede ut av maten som du kunne ha. Fokuser på en ting om gangen for å virkelig maksimere din fornøyelse.

Stopp å lukte rosene. Det kan være et gammelt klisje, men det er godt råd. Du vil sette pris på gode ting mer hvis du stopper hva du gjør for et øyeblikk til å sette pris på og luxuriate i dem. Det vil øke din glede, selv om du bare kan spare noen få sekunder. Og hvis du kan dele øyeblikket med andre, er det enda bedre. Felles glede er kraftig.

Gjenta glade minner. Du trenger ikke å begrense din smak til ting som skjer nå. Å huske og reminisere om glade minner og erfaringer fra fortiden din fører til mer positive følelser i nåtiden.

Tips 4: Fokus på å hjelpe andre og leve med mening

Det er noe som virkelig oppfyller å hjelpe andre og føler at dine handlinger gjør en forskjell til det bedre i verden. Derfor er folk som hjelper de som trenger og gir tilbake til andre og deres lokalsamfunn en tendens til å være lykkeligere. I tillegg har de også en tendens til å ha høyere selvtillit og generelt psykologisk velvære.

Her er noen måter å leve et mer altruistisk, meningsfylt liv på:

Frivillig. Lykke er bare en av de mange fordelene med frivillig arbeid. Du får mest mulig ut av opplevelsen ved frivillig arbeid for en organisasjon du tror på, og som gir deg mulighet til å bidra på en meningsfull måte.

Øv vennlighet. Se etter måter å være mer snill, medfølende og gi i ditt daglige liv. Dette kan være noe så lite som å lyse en fremmedsdag med et smil eller gå ut av veien for å gjøre en tjeneste for en venn.

Spill til dine sterke sider. De lykkeligste menneskene vet hva deres unike styrker er, og bygger sine liv rundt aktiviteter som gjør at de kan bruke disse styrkeene til det gode. Det er mange forskjellige typer styrker, inkludert godhet, nysgjerrighet, ærlighet, kreativitet, kjærlighet til læring, utholdenhet, lojalitet, optimisme og humor.

Gå for strømmen. Forskning viser at flyt, en tilstand av fullstendig nedsenking og engasjement i en aktivitet, er nært knyttet til lykke. Flow skjer når du er aktivt engasjert i noe som er iboende givende og utfordrende, men likevel oppnåelig. Alt som fullstendig fanger deg og engasjerer full oppmerksomhet, kan være en flytaktivitet.

Tips 5: Ta bedre vare på helsen din

Du kan være glad selv når du lider av sykdom eller dårlig helse, men det betyr ikke at du bør ignorere helsemessige aspekter som er i din kontroll. Trening og søvn er spesielt viktig når det gjelder lykke.

Gjør trening en vanlig vane

Trening er ikke bare bra for kroppen. Det har også en kraftig effekt på mental velvære. Folk som trener regelmessig er lykkeligere over hele linja. Plus, de er også mindre stresset, sint, engstelig og deprimert.

Det spiller ingen rolle hva slags trening du gjør, så lenge du gjør det regelmessig. For best resultat, sikte på en times trening minst fem dager i uken. Hvis du finner noe du liker, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved det. Så ikke tenk at du er begrenset til å gå på treningsstudioet eller snøre opp joggesko. Finn noe som passer din livsstil og preferanser. Det kan være å ta en danseklasse, skyte hoops, gå i naturen, bli med i en idrettsleague, spille tennis, løpe med hunden din, svømme i bassenget, vandre, sykle eller å yoga i parken. Hvis du har problemer med å tenke på aktiviteter du liker, tenk tilbake til når du var barn. Hvilke sport eller spill liker du å spille?

Få søvn du trenger

Å få kvalitet søvn hver natt påvirker direkte din lykke, vitalitet og følelsesmessige stabilitet i løpet av dagen. Når du sover, er du mye mer utsatt for stress. Det er vanskeligere å være produktiv, tenke kreativt og ta klare beslutninger. Hvor mye søvn trenger du? Ifølge søvnforskere trenger den gjennomsnittlige personen minst 7,5 - 9 timer hver natt.

Anbefalt lesing

Positiv psykologi - Utnytte kraften til lykke, oppmerksomhet og indre styrke. (Harvard Medical School Special Health Report)

Hvordan være glad: Tips for å dyrke tilfredshet - Lær hvordan du skal bli lykkeligere. (Mayo Clinic)

Hvorfor takknemlighet er bra - hvordan det hjelper kroppene, sinnene og forholdene. (Større god vitenskapssenter)

Kultiverende lykke misforstått ofte - Å arbeide med konkrete "å gi" mål i stedet for abstrakte kan føre til større tilfredshet. (Stanford Report)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: De krøllede grise - Curly pigs (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier