Håndtering av depresjon

Tips for å overvinne depresjon Ett trinn om gangen

Depresjon avtar energi, håp og kjøring, noe som gjør det vanskelig å ta skrittene som vil hjelpe deg til å føle deg bedre. Men mens overvinne depresjon er ikke rask eller enkel, er det langt fra umulig. Du kan ikke bare gjøre deg selv til å "stikke ut av det", men du har mer kontroll enn du skjønner - selv om depresjonen din er alvorlig og stædig vedvarende. Nøkkelen er å starte små og bygge derfra. Å føle seg bedre tar tid, men du kan komme dit ved å gjøre positive valg for deg selv hver dag.

Hvordan håndterer du depresjon?

Å håndtere depresjon krever handling, men å ta til handling når du er deprimert kan være vanskelig. Noen ganger, bare å tenke på de tingene du bør gjøre for å føle deg bedre, som å trene eller tilbringe tid med venner, kan virke utmattende eller umulig å sette i gang.

Det er Catch-22 av depresjonens gjenoppretting: De tingene som hjelper mest, er de tingene som er vanskeligst å gjøre. Det er imidlertid stor forskjell mellom noe som er vanskelig og noe som er umulig. Du kan ikke ha mye energi, men ved å tegne på alle dine reserver, bør du ha nok til å ta en tur rundt blokken eller hente telefonen for å ringe en elsket.

Å ta det første skrittet er alltid det vanskeligste. Men å gå en tur eller gå opp og danse til favorittmusikken din, for eksempel, er noe du kan gjøre akkurat nå. Og det kan vesentlig øke humøret og energien i flere timer, lenge nok til å sette et ekstra gjenopprettings-trinn til handling, for eksempel å forberede et humørsvingende måltid eller arrangere å møte en gammel venn. Ved å ta de følgende små, men positive trinnene dag for dag, vil du snart løfte den tykke tåken av depresjon og finne deg selv lykkeligere, sunnere og mer håpløs igjen.

Håndtering av depresjonstips 1: Rekk ut og hold kontakten

Å få støtte spiller en viktig rolle i å overvinne depresjon. På egen hånd kan det være vanskelig å opprettholde et sunt perspektiv og opprettholde innsatsen som kreves for å slå depresjon. Samtidig gjør selve depresjonen det vanskelig å komme seg ut for hjelp. Når du er deprimert, er det en tendens til å trekke seg tilbake og isolere, slik at tilkobling til like nær familiemedlemmer og venner kan være tøft.

Du kan føle deg for utmattet til å snakke, skamme seg for din situasjon, eller skyldig i å forsømme visse forhold. Men dette er bare depresjonen som snakker. Å holde kontakten med andre mennesker og delta i sosiale aktiviteter, vil gjøre en verden av forskjell i humør og utsikt. Å komme seg ut er ikke et tegn på svakhet, og det vil ikke bety at du er en byrde for andre. Dine kjære bryr seg om deg og vil hjelpe. Og hvis du ikke føler at du har noen til å vende seg til, er det aldri for sent å bygge nye vennskap og forbedre ditt støttenettverk.

Hvordan nå ut for depresjonstøtte

Se etter støtte fra folk som får deg til å føle seg trygg og omsorgsfull. Personen du snakker med trenger ikke å kunne fikse deg; de trenger bare å være en god lytter - noen som vil høre oppmerksomt og medfølende uten å bli distrahert eller dømme deg.

Gjør ansiktet en prioritet. Telefonsamtaler, sosiale medier og teksting er gode måter å holde kontakten på, men de erstatter ikke god gammeldags kvalitetstid. Den enkle handlingen å snakke med noen ansikt til ansikt om hvordan du føler deg kan spille en stor rolle i å lindre depresjon og holde den unna.

Prøv å holde tritt med sosiale aktiviteter, selv om du ikke føler deg som den. Ofte når du er deprimert, føles det mer behagelig å trekke seg tilbake i skallet ditt, men å være rundt andre mennesker vil få deg til å føle deg mindre deprimert.

Finn måter å støtte andre. Det er hyggelig å motta støtte, men forskning viser at du får et enda større humørsving fra å gi deg selv støtte. Så finn måter - både store og små - for å hjelpe andre: Frivillig, vær et lyttende øre for en venn, gjør noe fint for noen.

Ta vare på et kjæledyr. Mens ingenting kan erstatte den menneskelige forbindelsen, kan kjæledyr gi glede og følgesvenn inn i livet ditt og hjelpe deg å føle deg mindre isolert. Omsorg for et kjæledyr kan også få deg utenfor deg selv og gi deg en følelse av å være nødvendig - både kraftige motgift mot depresjon.

Bli med en støttegruppe for depresjon. Å være sammen med andre som arbeider med depresjon, kan gå langt i å redusere følelsen av isolasjon. Du kan også oppmuntre hverandre, gi og motta råd om hvordan du skal takle, og dele dine erfaringer.

10 tips for å holde kontakten

  1. Snakk med en person om dine følelser
  2. Hjelp noen andre ved frivillig arbeid
  3. Ha lunsj eller kaffe med en venn
  4. Be en elsket å sjekke inn med deg regelmessig
  5. Følg noen til filmene, en konsert eller en liten sammenkomst
  6. Ring eller send en mail til en gammel venn
  7. Gå en tur med en trenings kompis
  8. Planlegg en ukentlig middag dato
  9. Møt nye mennesker ved å ta en klasse eller bli med i en klubb
  10. Stå i et prestedømmedlem, lærer eller sports trener

Tips 2: Gjør ting som får deg til å føle deg bra

For å overvinne depresjon må du gjøre ting som slapper av og spiser deg. Dette inkluderer å følge en sunn livsstil, lære å bedre stress, sette grenser for hva du kan gjøre, og planlegge morsomme aktiviteter i dagen.

Gjør ting du liker (eller pleide)

Mens du ikke kan tvinge deg til å ha det gøy eller oppleve nytelse, kan du presse deg selv til å gjøre ting, selv når du ikke føler det. Du kan bli overrasket over hvor mye bedre du føler når du er ute i verden. Selv om depresjonen ikke løfter seg umiddelbart, vil du etter hvert føle deg mer opptatt og energisk som du gjør tid til morsomme aktiviteter.

Plukk opp en tidligere hobby eller en sport du pleide å like. Uttrykk deg kreativt gjennom musikk, kunst eller skriving. Gå ut med venner. Ta en dagstur til et museum, fjellene eller ballparken.

Støtt din helse

Sikt for åtte timers søvn. Depresjon innebærer vanligvis søvnproblemer; om du sover for lite eller for mye, lider ditt humør. Få en bedre søvnplan ved å lære sunne søvnvaner.

Hold stress i sjakk. Ikke bare forstyrrer stress og forverrer depresjon, men det kan også utløse det. Finn ut alle tingene i livet ditt som stresser deg, for eksempel arbeid overbelastning, penger problemer eller unsupportive relasjoner, og finne måter å avlaste presset og gjenvinne kontroll.

Øv deg avslappende teknikker. En daglig avslapningspraksis kan bidra til å lindre symptomer på depresjon, redusere stress og øke følelser av glede og trivsel. Prøv yoga, dyp pusting, progressiv muskelavslapping eller meditasjon.

Utvikle en "wellness toolbox" for å håndtere depresjon

Kom opp med en liste over ting du kan gjøre for et raskt humørsving. Jo flere "verktøy" for å takle depresjon, jo bedre. Prøv og implement noen av disse ideene hver dag, selv om du føler deg bra.

  1. Tilbring litt tid i naturen
  2. Sett opp hva du liker om deg selv
  3. Les en god bok
  4. Se en morsom film eller tv-show
  5. Ta et langt, varmt bad
  6. Ta vare på noen få små oppgaver
  7. Spill med kjæledyr
  8. Snakk med venner eller familie ansikt til ansikt
  9. Høre på musikk
  10. Gjør noe spontant

Tips 3: Kom deg i bevegelse

Når du er deprimert, bare å komme seg ut av sengen kan virke som en skremmende oppgave, enn si å trene! Men trening er en kraftig depresjonsfighter - og et av de viktigste verktøyene i ditt arsenal. Forskning viser at regelmessig mosjon kan være like effektiv som medisiner for å lindre depresjonssymptomer. Det bidrar også til å forhindre tilbakefall når du har det bra.

For å få mest mulig nytte, sikte på minst 30 minutters trening per dag. Dette trenger ikke å være alt på en gang - og det er greit å starte små. En 10-minutters spasertur kan forbedre humøret i to timer.

Øvelse er noe du kan gjøre akkurat nå for å øke humøret ditt

Din tretthet vil bli bedre hvis du holder fast i det. Å begynne å trene kan være vanskelig når du er deprimert og føler deg utmattet. Men forskning viser at energinivåene dine vil bli bedre hvis du holder med det. Øvelse vil hjelpe deg til å føle energi og mindre trøtt, ikke mer.

Finn øvelser som er kontinuerlige og rytmiske. De fleste fordelene for depresjon kommer fra rytmisk trening - som å gå, vekt trening, svømming, kampsport eller dans - hvor du beveger deg både i armene og bena.

Legg til et mindfulness-element, spesielt hvis depresjonen din er forankret i uløst traumer eller matet av obsessive, negative tanker. Fokus på hvordan kroppen din føles som du beveger deg - for eksempel følelsen av føttene som rammer jorden, eller følelsen av vinden på huden din, eller rytmen av pusten din.

Sett sammen med en treningspartner. Det er ikke bare å trene med andre, slik at du kan bruke tid på å sosialisere, det kan også bidra til å holde deg motivert. Prøv å bli med på en løpeklubb, ta en vann-aerobic eller danseklasse, se etter tennisspillere, eller registrer deg i en fotball eller volleyball-liga.

Ta en hund en tur. Hvis du ikke eier en hund, kan du frivillig til å gå hjemløse hunder til dyreske eller redningsgruppe. Du vil ikke bare hjelpe deg selv, men også være med til å sosialisere og trene hundene, noe som gjør dem mer adoptable.

Tips 4: Spis en sunn, depresjonstankende diett

Det du spiser har en direkte innvirkning på måten du føler. Reduser inntaket av matvarer som kan påvirke hjernen din og stemningen negativt, for eksempel koffein, alkohol, transfett og matvarer med høye nivåer av kjemiske konserveringsmidler eller hormoner (for eksempel visse kjøttprodukter).

Ikke hopp over måltider. Å gå for lenge mellom måltider kan få deg til å føle seg irritabel og sliten, så mål å spise noe minst hver tredje til fire timer.

Minimer sukker og raffinerte karbohydrater. Du kan kreve sukkerholdige snacks, bakt varer eller trøstmat som pasta eller pommes frites, men disse "følsomme" matene fører raskt til en kollisjon i humør og energi. Sikt å kutte ut så mye av disse matvarene som mulig.

Øk dine B-vitaminer. Mangler i B-vitaminer som folsyre og B-12 kan utløse depresjon. For å få mer, ta et B-kompleks vitamin supplement eller spis mer sitrusfrukter, grønne grønnsaker, bønner, kylling og egg.

Øk humøret ditt med mat som er rik på omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i stabilisering av stemningen. De beste kildene er fettfisk som laks, sild, makrell, ansjos, sardiner, tunfisk og litt kaldt vann fiskeolje kosttilskudd.

Tips 5: Få en daglig dose sollys

Sollys kan bidra til å øke serotoninnivået og forbedre humøret ditt. Når det er mulig, kom deg ut i dagtid og avslør deg selv til solen i minst 15 minutter om dagen. Fjern solbriller (men stirrer aldri direkte på solen) og bruk solkrem etter behov.

  • Ta en spasertur på lunsjpause, ta kaffen din ute, nyt et måltid med fresco eller tilbringe tid på hagearbeid.
  • Dobbel på fordelene med sollys ved å trene utenfor. Prøv å vandre, gå i en lokal park, eller spille golf eller tennis med en venn.
  • Øk mengden naturlig lys i hjemmet og arbeidsplassen ved å åpne persienner og gardiner og sitte i nærheten av vinduer.
  • Hvis du bor et sted med lite vinter solskinn, prøv å bruke en lys terapi boks.

Å håndtere vinterblåen

For noen mennesker fører den reduserte sommertid til vinter til en form for depresjon som kalles sesongbasert affektiv lidelse (SAD). SAD kan få deg til å føle deg som en helt annen person til hvem du er om sommeren: håpløs, trist, stresset eller stresset, uten interesse for venner eller aktiviteter du vanligvis elsker. Uansett hvor håpløst du føler, er det nok mange ting du kan gjøre for å holde stemningen stabil hele året.

Tips 6: Utfordre negativ tenkning

Føler du at du er maktløs eller svak? At dårlige ting skjer og det er ikke mye du kan gjøre med det? At situasjonen din er håpløs? Depresjon gir et negativt spinn på alt, inkludert måten du ser deg selv og dine forventninger til fremtiden.

Når disse typer tanker overvelder deg, er det viktig å huske at dette er et symptom på depresjonen og disse irrasjonelle, pessimistiske holdninger, kjent som kognitive forvrengninger-Er ikke realistisk. Når du virkelig undersøker dem, holder de ikke opp. Men likevel kan de være tøffe å gi opp. Du kan ikke bryte ut av denne pessimistiske sinnrammen ved å fortelle deg selv "bare tenk positivt." Ofte er det en del av et livslang mønster av tenkning som er blitt så automatisk at du ikke engang er helt klar over det. Snarere er trikset å identifisere typen negative tanker som brenner depresjonen din, og erstatte dem med en mer balansert måte å tenke på.

Negative, urealistiske måter å tenke på drivstoffdepresjon
Alt eller ingenting tenker - Ser på ting i svart-hvite kategorier, uten mellomgrunnen ("Hvis jeg mangler fullkommenhet, er jeg totalt feil.")
overgeneralization - Genereltiserer seg fra en enkelt negativ opplevelse, og forventer at den holder fast for alltid ("Jeg kan ikke gjøre noe riktig.")
Det mentale filteret - Ignorerer positive hendelser og fokuserer på det negative. Legg merke til den ene tingen som gikk galt, i stedet for alle de tingene som gikk rett.
Minsker den positive - Kommer med grunner til at positive hendelser ikke teller ("Hun sa at hun hadde det bra på vår dato, men jeg tror hun bare var fin.")
Hopp til konklusjoner - Å lage negative tolkninger uten faktiske bevis. Du fungerer som en tankeleser ("Han må tro at jeg er patetisk") eller en formue teller ("Jeg vil bli sittende fast i denne endelige jobben for alltid.")
Emosjonell begrunnelse - Å tro at måten du føler reflekterer virkeligheten ("Jeg føler meg som en slik taper. Jeg er virkelig ikke bra!")
'Bør' og 'bør ikke' - Hold deg til en streng liste over hva du bør og ikke burde gjøre, og slå deg opp hvis du ikke overholder reglene dine.
Merking - Klassifiserer deg selv basert på feil og oppfattet mangler ("Jeg er en fiasko, en idiot, en taper.")

Sett tankene dine på vitnesbyrået

Når du har identifisert de ødeleggende tankemønstrene som bidrar til depresjonen din, kan du begynne å utfordre dem med spørsmål som:

  • "Hva er beviset på at denne tanken er sant? Ikke sant?"
  • "Hva vil jeg fortelle en venn som hadde denne tanken?"
  • "Er det en annen måte å se på situasjonen eller en alternativ forklaring?"
  • "Hvordan ser jeg på denne situasjonen hvis jeg ikke har depresjon?"

Når du krysser på dine negative tanker, kan du bli overrasket over hvor raskt de smuldrer. I prosessen vil du utvikle et mer balansert perspektiv og bidra til å avlaste depresjonen.

Når skal du få profesjonell hjelp til depresjon

Hvis du har tatt selvhjelpstrinn og gjort positive livsstilsendringer, og fremdeles finner depresjonen din verre, søk profesjonell hjelp. Behov for ekstra hjelp betyr ikke at du er svak. Noen ganger kan den negative tenkningen i depresjonen få deg til å føle at du er en tapt sak, men depresjon kan behandles og du kan føle deg bedre!

Ikke glem disse selvhjelpstipsene, skjønt. Selv om du mottar profesjonell hjelp, kan disse tipsene være en del av behandlingsplanen din, noe som øker utvinningen og forhindrer depresjon fra å returnere.

Hvor skal du få hjelp

I USA.: Finn DBSA-kapitler / støttegrupper eller ring NAMI-hjelpelinjen for støtte og henvisninger på 1-800-950-6264

Storbritannia: Finn depresjonsstøttegrupper i person og på nettet eller ring Mind Infoline på 0300 123 3393

Australia: Finn supportgrupper og regionale ressurser eller ring SANEs brukerstøtte på 1800 18 7263

India: Ring til Vandrevala Foundation Helpline (India) på 1860 2662 345 eller 1800 2333 330

Canada: Call Mood Disorders Society of Canada på 519-824-5565

Selvmordsforebyggende hjelp

I USA.: Ring til Nasjonal Selvmordsforebygging Lifeline på 1-800-273-8255

Storbritannia og Irland: Ring Samaritans UK på 116 123

Australia: Ring Lifeline Australia på 13 11 14

Andre land: Besøk IASP eller International Suicide Hotlines for å finne en hjelpelinje i nærheten av deg

Anbefalt lesing

Forstå Depresjon - De mange ansiktene av depresjon og hvordan du finner lettelse. (Harvard Medical School Special Health Report)

Tilbake fra Bluez - Selvhjelpsmodulene for å takle depresjon. (Senter for kliniske inngrep)

Hvordan depresjon forårsaker negativ 'Spin' - Vanlige kognitive forvrengninger og hvordan du endrer dem. (Clinical-depression.co.uk)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: desember 2018.

Loading...

Populære Kategorier