Hvordan slutte å røyke

Tips for å slutte å røyke og sparke din sigarettvaner for godt

Vi vet alle helsemessige risikoene for røyking, men det gjør det ikke enklere å skape vanen. Enten du er en og annen tenåringsrøyker eller en livstids pack-a-date røyker, kan det være veldig tøft å slutte. Nikotinen i sigaretter gir en rask og pålitelig måte å øke utsikterna dine, lindre stress og slappe av. For å lykkes med å slutte å røyke, må du ikke bare endre din oppførsel og takle nikotinavtakssymptomer, men også finne sunnere måter å håndtere humørene på. Med riktig spillplan kan du imidlertid bryte avhengigheten og bli med millioner av mennesker som har sparket vanen for godt.

Din personlige slutte å røyke planen

Mens noen røykere sluttet med suksess ved å gå kaldt kalkun, gjør de fleste bedre med en skreddersydd plan for å holde seg på sporet. En god avslutningsplan adresserer både kortsiktig utfordring for å stoppe røyking og den langsiktige utfordringen med å hindre tilbakefall. Det bør også skreddersys dine spesifikke behov og røykevaner.

Spørsmål å spørre deg selv

Ta deg tid til å tenke på hva slags røykere du er, hvilke øyeblikk i livet ditt ringe for en sigarett, og hvorfor. Dette vil hjelpe deg med å identifisere hvilke tips, teknikker eller terapier som kan være mest fordelaktige for deg.

Er du en veldig tung røyker (mer enn en pakke om dagen)? Eller er du mer av en sosialrøyker? Ville en enkel nikotinplaster gjøre jobben?

Er det visse aktiviteter, steder eller personer du forbinder med å røyke? Føler du behovet for å røyke etter hvert måltid eller når du bryter for kaffe?

Går du til sigaretter når du føler deg stresset eller nede? Eller er din sigarettrøyking knyttet til annen avhengighet, som for eksempel alkohol eller gambling?

Begynn å stoppe røykeplanen med START

S = Angi sluttdato.

Velg en dato i løpet av de neste to ukene, så du har nok tid til å forberede uten å miste motivasjonen til å slutte. Hvis du røyker hovedsakelig på jobb, avslutter du i helgen, så du har noen dager til å tilpasse seg endringen.

T = Fortell familie, venner og kolleger som du planlegger å slutte.

La dine venner og familie komme inn på din plan om å slutte å røyke og fortelle dem at du trenger deres støtte og oppmuntring til å stoppe. Se etter en kompis som vil slutte å røyke også. Du kan hjelpe hverandre til å komme gjennom tøffe tider.

A = Forutse og planlegge for utfordringene du møter mens du slutter.

De fleste som begynner å røyke igjen gjør det innen de første tre månedene. Du kan hjelpe deg selv med å gjøre det gjennom ved å forberede deg framover for vanlige utfordringer, som for eksempel nikotinavbrudd og sigarettbehov.

R = Fjern sigaretter og andre tobakksprodukter fra ditt hjem, bil og arbeid.

Kast alle dine sigaretter, lightere, askebeger og kamper. Vask klærne dine og oppfrisk alt som lukter som røyk. Sjampo bilen din, rengjør gardiner og tepper og damp dine møbler.

T = Snakk med legen din om å få hjelp til å slutte.

Legen din kan ordinere medisinering for å hjelpe til med abstinenssymptomer. Hvis du ikke kan se en lege, kan du få mange produkter i disken på ditt lokale apotek, inkludert nikotinplaster, pastiller og tannkjøtt.

Hvorfor slutter så hardt?

Røyktobak er både en fysisk avhengighet og en psykologisk vane. Nikotin fra sigaretter gir en midlertidig og vanedannende høy. Ved å eliminere den vanlige fikseringen av nikotin får kroppen din til å oppleve fysiske tilbakeslagssymptomer og trang. På grunn av nikotins "følsomme" effekt på hjernen, røyker mange av oss som en måte å takle stress, depresjon, angst eller kjedsomhet. Avslutte betyr å finne forskjellige, sunnere måter å takle de følelsene på.

Røyking er også inngrep som en daglig ritual. Det kan være et automatisk svar for deg å røyke en sigarett med morgenkaffen din, mens du tar en pause på jobb eller på skolen, eller på pendlehjemmet på slutten av en hektisk dag. Eller kanskje dine venner, familie eller kolleger røyker, og det er blitt en del av måten du forholder deg til.

For å lykkes med å slutte å røyke, må du ta opp både avhengighet og vaner og rutiner som følger med det. Men det kan gjøres. Med riktig støtte og avslutte planen, noen røyker kan sparke avhengigheten - selv om du har prøvd og mislyktes flere ganger før.

Identifiser dine røyking utløser

En av de beste tingene du kan gjøre for å hjelpe deg å slutte, er å identifisere de tingene som gjør at du vil røyke, inkludert bestemte situasjoner, aktiviteter, følelser og mennesker.

Hold en trang journal

En craving journal kan hjelpe deg med null på dine mønstre og utløser. For en uke eller så opp til sluttdato, hold en logg av din røyking. Legg merke til øyeblikkene i hver dag når du ønsker en sigarett:

  1. Hvilket tidspunkt var det?
  2. Hvor intens var trangen (på en skala fra 1-10)?
  3. Hva gjorde du?
  4. Hvem var du med?
  5. Hvordan følte du deg?
  6. Hvordan følte du deg etter røyking?

Røyker du for å lindre ubehagelige følelser?

Mange av oss røyker for å håndtere ubehagelige følelser som stress, depresjon, ensomhet og angst. Når du har en dårlig dag, kan det virke som sigaretter er din eneste venn. Så mye komfort som sigaretter gir, men det er viktig å huske at det er sunnere og mer effektive måter å holde ubehagelige følelser i sjakk. Disse kan omfatte trening, meditering, avslapningsstrategier, eller enkle pusteøvelser.

For mange mennesker er et viktig aspekt ved å slutte å røyke å finne alternative måter å håndtere disse vanskelige følelsene uten å vende seg til sigaretter. Selv når sigaretter ikke lenger er en del av livet ditt, vil de smertefulle og ubehagelige følelsene som kanskje har bedt deg om å røyke i fortiden fortsatt være. Så det er verdt å bruke litt tid på å tenke på de forskjellige måtene du har tenkt å håndtere stressende situasjoner og de daglige irritasjonene som normalt vil ha deg til å lyse opp.

Tips for å unngå vanlige utløsere

Alkohol. Mange røyker når de drikker. Prøv å bytte til alkoholfrie drikker eller drikke bare på steder der det er forbudt å røyke innendørs. Alternativt, prøv å snakke på nøtter, tygge på en cocktailpinne eller suge på et strå.

Andre røykere. Når venner, familie og kolleger røyker rundt deg, kan det være dobbelt vanskelig å gi opp eller unngå tilbakefall. Snakk om din beslutning om å slutte, slik at folk vet at de ikke vil kunne røyke når du er i bilen med dem eller tar en kaffepause sammen. På arbeidsplassen finner du ikke-røykere for å få pauser med eller finne andre ting å gjøre, for eksempel å ta en tur.

Slutten på et måltid. For noen røykere betyr slutt på et måltid lys opp, og utsikten for å gi det opp kan virke skremmende. Du kan imidlertid prøve å erstatte det øyeblikk etter et måltid med noe annet, for eksempel et stykke frukt, en sunn dessert, en firkant med sjokolade eller en tyggestift.

Ta tak i nikotinavtakssymptomer

Når du slutter å røyke, vil du trolig oppleve en rekke fysiske symptomer som kroppen din trekker seg fra nikotin. Nikotinuttak begynner raskt, vanligvis starter innen en time fra den siste sigaretten og toppet to til tre dager senere. Uttakssymptomer kan vare i noen dager til flere uker og avvike fra person til person.

Vanlige nikotinavbruddssymptomer inkluderer:

  1. Sigarett cravings
  2. Irritabilitet, frustrasjon eller sinne
  3. Angst eller nervøsitet
  4. Vanskelighetsfokusering
  5. Rastløshet
  6. Økt appetitt
  7. hodepine
  1. Søvnløshet
  2. tremors
  3. Økt hoste
  4. Utmattelse
  5. Forstoppelse eller opprørt mage
  6. Depresjon
  7. Redusert hjertefrekvens

Så ubehagelig som disse tilbaketrekkings symptomene kan være, er det viktig å huske at de bare er midlertidige. De vil bli bedre om noen uker ettersom toksinene er skyllet ut fra kroppen din. I mellomtiden, la dine venner og familie vite at du ikke vil være ditt vanlige selv og be om deres forståelse.

Behandle sigarettbehov

Mens du unngår røyking utløser vil bidra til å redusere trang til å røyke, kan du sannsynligvis ikke unngå sigarettbehov helt. Heldigvis varer trang ikke lenge, vanligvis ca. 5 eller 10 minutter. Hvis du er fristet til å lyse opp, minner du om at trangen snart vil passere og prøve å vente det ut. Det hjelper å være forberedt på forhånd ved å ha strategier for å takle trang.

Distrahere deg selv. Gjøre oppvasken, slå på TV, ta en dusj eller ring en venn. Aktiviteten spiller ingen rolle så lenge det blir vondt å røyke.

Minn deg selv hvorfor du sluttet. Fokuser på årsakene til å slutte, inkludert helsemessige fordeler (for eksempel redusere risikoen for hjertesykdom og lungekreft), forbedret utseende, penger du sparer og økt selvtillit.

Kom deg ut av en fristende situasjon. Hvor du er eller hva du gjør kan utløse begjæret. I så fall kan en endring i naturen gjøre hele forskjellen.

Belønne deg selv. Forbedre dine seire. Når du triumferer over et begjær, gi deg selv en belønning for å holde deg motivert.

Å takle sigarettbehov i øyeblikket

Finn en muntlig erstatning - Hold andre ting rundt for å poppe i munnen når trangene treffer. Prøv mynter, gulrot eller selleri pinner, tyggegummi eller solsikkefrø. Eller sug på et drikkestrå.

Husk opptatt - Les en bok eller et blad, lytt til musikk du elsker, gjør et kryssord eller Sudoku-puslespill, eller spill et online spill.

Hold hendene opptatt - Klemballer, blyanter eller papirclips er gode erstatninger for å tilfredsstille det behovet for taktil stimulering.

Puss tennene dine - Den bare-børste, rene følelsen kan bidra til å forbye sigarettbehov.

Drikk vann - Drikk langsomt et stort glass vann. Ikke bare vil det hjelpe craving pass, men å holde hydrert hjelper minimere symptomene på nikotin tilbaketrekking.

Lys noe annet - I stedet for å tenne en sigarett lyser du et lys eller noe røkelse.

Bli aktiv - Gå en tur, gjør noen hoppeklokker eller pushups, prøv litt yoga strekker eller løp rundt blokken.

Prøv å slappe av - Gjør noe som beroliger deg, for eksempel å ta et varmt bad, meditere, lese en bok eller praktisere dype pusteøvelser.

Gå et sted røyking er ikke tillatt - Gå inn i en offentlig bygning, butikk, kjøpesenter, kaffebar eller kino, for eksempel.

Forhindre vektøkning etter at du slutter å røyke

Røyking virker som appetittundertrykkende, så det er en felles bekymring for mange av oss når vi bestemmer oss for å gi opp sigaretter. Du kan til og med bruke det som en grunn til ikke å slutte. Selv om det er sant at mange røykere legger seg i løpet av seks måneder etter å slutte å røyke, er gevinsten vanligvis lite om lag fem pund i gjennomsnitt, og den opprinnelige gevinsten avtar med tiden. Det er også viktig å huske at å bære noen ekstra pund i noen måneder, vil ikke skade hjertet ditt så mye som røyking gjør. Men å få vekt er ikke uunngåelig når du slutter å røyke.

Røyking demper luktesansen og smaken, så etter at maten slutter, vil det ofte virke mer tiltalende. Du kan også få vekt hvis du erstatter oral tilfredsstillelse av røyking ved å spise usunn komfortmat. Derfor er det viktig å finne andre, sunne måter å håndtere ubehagelige følelser som stress, angst eller kjedsomhet heller enn tankeløs, emosjonell spising.

Nyt deg selv. I stedet for å vende seg til sigaretter eller mat når du føler deg stresset, engstelig eller deprimert, lær nye måter å raskt berolige deg på. Lytt til oppløftende musikk, lek med et kjæledyr, eller nyt en kopp varm te, for eksempel.

Spis sunne, varierte måltider. Spis mye frukt, grønnsaker og sunne fettstoffer. Unngå sukkerholdig mat, brus, stekt og næringsmiddelmat.

Lær å spise med omtanke. Emosjonell spising har en tendens til å være automatisk og nesten tankeløs. Det er lett å polere av et kar med iskrem mens du soner ut foran TV-en eller stirrer på telefonen. Men ved å fjerne distraksjoner når du spiser, er det lettere å fokusere på hvor mye du spiser og stiller inn i kroppen din og hvordan du virkelig føler. Er du virkelig fortsatt sulten eller spiser av en annen grunn?

Drikk mye vann. Drikker minst seks til åtte 8 oz. briller vil hjelpe deg til å føle deg full og holde deg unna å spise når du ikke er sulten. Vann vil også bidra til å skylle toksiner fra kroppen din.

Gå en tur. Ikke bare vil det hjelpe deg med å forbrenne kalorier og holde vekten av, men det vil også bidra til å lindre følelser av stress og frustrasjon som følger med røykreduksjon.

Snack på skuldfri mat. Gode ​​valg inkluderer sukkerfri tannkjøtt, gulrot og selleri pinner, eller skiver paprika eller jicama.

Medisinering og terapi for å hjelpe deg med å slutte

Det er mange forskjellige metoder som har hjulpet folk til å sparke røykevanen. Mens du kan lykkes med den første metoden du prøver, sannsynligvis må du prøve en rekke forskjellige metoder eller en kombinasjon av behandlinger for å finne de som fungerer best for deg.

medisiner

Røykeslutt medisiner kan lette tilbaketrekningssymptomer og redusere cravings. De er mest effektive når de brukes som en del av et omfattende stoppe røykeprogram overvåket av legen din. Snakk med legen din om alternativene dine og om det er riktig for deg å bruke en anti-smoking medisin. US Food and Drug Administration (FDA) godkjente alternativer er:

Nikotin erstatningsterapi. Nikotinutskiftningsterapi innebærer å bytte ut sigaretter med andre nikotinbyttere, for eksempel nikotingummi, lapp, søppel, inhalator eller nesespray. Det lindrer noen av tilbaketrekningssymptomene ved å levere små og stabile doser nikotin inn i kroppen din uten tars og giftige gasser som finnes i sigaretter. Denne typen behandling hjelper deg med å fokusere på å bryte din psykologiske avhengighet og gjør det lettere å konsentrere deg om å lære nye atferd og håndteringsevne.

Ikke-nikotinmedisinering. Disse medisinene hjelper deg med å slutte å røyke ved å redusere cravings og abstinenssymptomer uten bruk av nikotin. Legemidler som bupropion (Zyban) og vareniclin (Chantix, Champix) er kun beregnet til kortvarig bruk.

Hva du trenger å vite om e-sigaretter

Siden det eliminerer tjære og giftige gasser som finnes i sigarettrøyk, er røyking e-sigaretter (vaping) nesten absolutt mindre farlig enn å røyke konvensjonelle sigaretter. Selv om ulike studier har motstridende resultater, kan e-sigaretter også være nyttige for å skape vanen. Det er imidlertid noen ulemper å våkne:

  • Væsken som brukes i e-sigaretter inneholder nikotin som har mange negative helseeffekter, inkludert høyt blodtrykk og diabetes.
  • Nikotin fra e-væske er spesielt farlig for utviklingshjernene til barn og tenåringer.
  • E-væsker kan inneholde smaksstoffer som kan forårsake kronisk lungesykdom.
  • Noen vaporizers kan generere betydelige mengder giftstoffer som formaldehyd.

Kilde: Harvard Health Publications

Alternative terapier

Det er flere ting du kan gjøre for å slutte å røyke som ikke innebærer nikotinutskiftingsterapi, vaping eller reseptbelagte medisiner. Disse inkluderer:

hypnose - Dette er et populært alternativ som har gitt gode resultater for mange røykere som sliter med å slutte. Glem alt du måtte ha sett fra scenen hypnotisører, hypnose fungerer ved å få deg til en dypt avslappet tilstand der du er åpen for forslag som styrker din beslutning om å slutte å røyke og øke dine negative følelser mot sigaretter.

Akupunktur - En av de eldste kjente medisinske teknikkene, antas at akupunktur fungerer ved å utløse frigivelsen av endorfiner (naturlige smertestillende midler) som gjør at kroppen kan slappe av. Som et røykeslutthjelpemiddel kan akupunktur være nyttig når det gjelder å håndtere røykfrie abstinenssymptomer.

Behandlingsterapi - Nikotinavhengighet er relatert til vanlige atferd eller ritualer som er involvert i røyking. Behandlingsterapi fokuserer på å lære nye håndteringsevner og bryte de vanene.

Motiverende terapier - Selvhjelpsbøker og nettsteder kan gi en rekke måter å motivere deg til å slutte å røyke. Et godt kjent eksempel er å beregne de monetære besparelsene. Noen mennesker har kunnet finne motivasjonen til å slutte, bare ved å beregne hvor mye penger de vil spare. Det kan være nok å betale for en sommerferie.

Røykfri eller spytt tobakk er IKKE et sunt alternativ til røyking

Røykefri tobakk, ellers kjent som spytte eller tau tobakk, er ikke et trygt alternativ til røyking sigaretter. Den inneholder det samme vanedannende kjemikaliet, nikotin, som finnes i sigaretter. Faktisk kan mengden av nikotin absorbert fra røykfri tobakk være 3 til 4 ganger mengden levert av en sigarett.

Hva å gjøre hvis du slipper eller faller tilbake

De fleste prøver å slutte å røyke flere ganger før de sparker vanen for godt, så ikke slå deg opp hvis du glir opp og røyker en sigarett. I stedet, slå tilbakefallet til en rebound ved å lære av din feil. Analyser hva som skjedde rett før du begynte å røyke igjen, identifisere utløsere eller problemer du kjørte inn i, og lag en ny stopp-røykeplan som eliminerer dem.

Det er også viktig å understreke forskjellen mellom en glid og et tilbakefall. Hvis du begynner å røyke igjen, betyr det ikke at du ikke kan komme tilbake på vognen. Du kan velge å lære fra glidebanen og la det motivere deg til å prøve hardere, eller du kan bruke det som en unnskyldning for å gå tilbake til din røykevaner. Men valget er ditt. En glid trenger ikke å bli en fullblåst tilbakeslag.

Du er ikke en feil hvis du glir opp. Det betyr ikke at du ikke kan slutte for godt.

Ikke la en glid bli et slam. Kast ut resten av pakken. Det er viktig å komme tilbake på røykebanen så snart som mulig.

Se tilbake på slutten din og føl deg bra om tiden du gikk uten å røyke.

Finn utløseren. Nøyaktig hva var det som fikk deg til å røyke igjen? Bestem hvordan du skal takle det problemet neste gang det kommer opp.

Lær av din erfaring. Hva har vært mest nyttig? Hva fungerte ikke?

Bruker du medisin for å hjelpe deg med å slutte? Ring legen din hvis du begynner å røyke igjen. Noen medisiner kan ikke brukes hvis du røyker samtidig.

Hjelper en elsket å slutte å røyke

Det er viktig å huske at du ikke kan få en venn eller kjære gi opp sigaretter; beslutningen må være deres. Men hvis de gjør beslutningen om å slutte å røyke, kan du tilby støtte og oppmuntring og forsøke å lette stresset med å slutte. Undersøk de ulike behandlingsmulighetene som er tilgjengelige og snakk dem gjennom med røykeren; vær nøye med å aldri forkynne eller dømme. Du kan også hjelpe en røyker overvinne cravings ved å forfølge andre aktiviteter med dem, og ved å holde røykerstatninger, som tyggegummi, for hånden.

Hvis en elsket slipper eller faller tilbake, må du ikke få dem til å føle seg skyldig. Gratulere dem da de gikk uten sigaretter og oppfordre dem til å prøve igjen. Din støtte kan gjøre hele forskjellen i å hjelpe din kjære til slutt å skape vane for godt.

Hjelper en tenåring til å slutte

De fleste røykere prøver sin første sigarett rundt 11 år, og mange er avhengige av tiden de blir 14. Dette kan være bekymringsfullt for foreldrene, men det er viktig å sette pris på de unike utfordringene og peer pressure tenårene når det gjelder å slutte å røyke. Mens avgjørelsen om å gi opp må komme fra ungdomsrøykeren selv, er det fortsatt mange måter å hjelpe deg med.

Tips for foreldre til tenåringsrøyker

  • Prøv å unngå trusler og ultimatumer. Finn ut hvorfor ungdommen din er røyking; de vil kanskje bli akseptert av en gruppe eller ønsker din oppmerksomhet. Snakk om hvilke endringer som kan gjøres i livet for å hjelpe dem med å slutte å røyke.
  • Vær tålmodig og støttende når barnet ditt går gjennom avslutningsprosessen.
  • Sett et godt eksempel for barna ved å ikke røyke deg selv. Foreldre som røyker, er mer sannsynlig å ha barn som røyker.
  • Vet om barna dine har venner som røyker. Snakk med barna om måter å nekte en sigarett på.
  • Forklar helsefaren, så vel som de ubehagelige fysiske aspektene ved røyking (som dårlig ånde, misfarget tenner og negler).
  • Etablere en røykfri policy i ditt hjem. Ikke la noen røyke innendørs når som helst.

Kilde: American Lung Association

Hvor skal du få hjelp

I USA.: Besøk Smokefree.gov eller ring quitline på 1-800-784-8669.

Storbritannia: Ta skritt NÅ for å slutte å røyke eller ring hjelpelinjen på 0300 123 1044.

Canada: Gå til Helse Canada eller ring hjelpelinjen på 1-866-366-3667.

Australia: Avslutt eller ring 13 7848.

Verdensomspennende: Nikotin Anonym tilbyr et 12-trinns program som er modellert etter anonyme alkoholister med møter i mange forskjellige land.

Anbefalt lesing

Slutt å røyke for godt (Harvard Medical School Guide)

Frihet fra røyking - Syv modulprogram som støtter deg gjennom et røykesluttprogram. (American Lung Association)

Guide til å slutte å røyke - Håndtere både mental og fysisk avhengighet. (American Cancer Society)

Legemidler som kan hjelpe deg med å slutte å røyke - Inkludert nikotinalternativer. (American Heart Association)

E-sigaretter: Gode nyheter, dårlige nyheter - Potensielle skader og fordeler med e-sigaretter. (Harvard Health Publications)

Å hjelpe en røyker Avslutt: Gjør og ikke - Støtter noen som slutter. (American Cancer Society)

Forfattere: Lawrence Robinson, og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: September 2018

Loading...

Populære Kategorier