Stressmestring

Bruke selvhjelpsteknikker for å håndtere stress

Det kan virke som om det ikke er noe du kan gjøre med stress. Regningene vil ikke slutte å komme, det vil aldri være flere timer på dagen, og arbeids- og familieansvar vil alltid være krevende. Men du har mye mer kontroll enn du kanskje tror. Faktisk er den enkle realiseringen at du har kontroll over livet ditt, grunnlaget for å håndtere stress. Stresshåndtering handler om å ta ansvar: av din livsstil, tanker, følelser og måten du håndterer med problemer. Uansett hvor stressende livet ditt ser ut, er det trinn du kan ta for å lette presset og få kontrollen igjen.

Hvorfor er det så viktig å håndtere stress?

Hvis du lever med høye nivåer av stress, setter du hele ditt velvære i fare. Stress utgjør kaos på din følelsesmessige likevekt, så vel som din fysiske helse. Det begrenser din evne til å tenke klart, fungere effektivt og nyte livet.

Effektiv stressbehandling, derimot, hjelper deg med å bryte holdestress har på livet ditt, slik at du kan bli lykkeligere, sunnere og mer produktiv. Det endelige målet er et balansert liv, med tid for jobb, relasjoner, avslapping og moro - og motstanden til å holde opp under press og møte utfordringer på. Men stresshåndtering er ikke one-size-fits-all. Derfor er det viktig å eksperimentere og finne ut hva som passer best for deg. Følgende tips for stresshåndtering kan hjelpe deg med å gjøre det.

Tips 1: Identifisere kildene til stress i livet ditt

Stresshåndtering begynner med å identifisere kildene til stress i livet ditt. Dette er ikke så greit som det høres ut. Selv om det er lett å identifisere viktige stressorer, for eksempel å bytte jobb, flytte eller gå gjennom en skilsmisse, kan det være mer komplisert å finne kildene til kronisk stress. Det er altfor enkelt å overse hvordan dine egne tanker, følelser og atferd bidrar til dine daglige stressnivåer. Sikker på at du kanskje vet at du er konstant bekymret for arbeidstidsfrister, men kanskje det er din utsagn, i stedet for de faktiske jobbkravene, som forårsaker stresset.

For å identifisere dine sanne kilder til stress, se nøye på dine vaner, holdninger og unnskyldninger:

  • Forklarer du bort stress som midlertidig ("Jeg har bare en million ting som skjer akkurat nå"), selv om du ikke kan huske sist gang du tok pusten?
  • Definerer du stress som en integrert del av arbeidet ditt eller hjemme livet ("Det er alltid galt rundt her") eller som en del av din personlighet ("Jeg har mye nervøs energi, det er alt")?
  • Klarer du stresset ditt på andre mennesker eller utenfor hendelser, eller ser det som helt normalt og uakseptabelt?

Inntil du aksepterer ansvaret for den rollen du spiller når du oppretter eller opprettholder den, vil stressnivået forbli utenfor din kontroll.

Start en stress journal

En stress journal kan hjelpe deg med å identifisere de vanlige stressorene i livet ditt og måten du håndterer med dem. Hver gang du føler deg stresset, følg med på det i din journal. Når du holder en daglig logg, vil du begynne å se mønstre og vanlige temaer. Skrive ned:

  • Hva forårsaket stresset ditt (gjett om du er usikker)
  • Hvordan du følte, både fysisk og følelsesmessig
  • Hvordan du handlet som svar
  • Det du gjorde for å få deg til å føle deg bedre

Tips 2: Tren de 4 A-ene av stresshåndtering

Mens stress er et automatisk svar fra nervesystemet ditt, oppstår det noen stressfaktorer på forutsigbare tider: din pendling til jobb, et møte med sjefen din eller familiesamlinger, for eksempel. Ved håndtering av slike forutsigbare stressorer, kan du enten endre situasjonen eller endre reaksjonen din. Når du bestemmer hvilket valg du skal velge i et gitt scenario, er det nyttig å tenke på de fire A-ene: unngå, endre, tilpasse eller godta.

De fire A-er - Unngå, Alter, Adapt & Accept
Unngå unødvendig stress
Det er ikke sunt å unngå en stressende situasjon som må løses, men du kan bli overrasket over antall stressorer i livet ditt som du kan eliminere.
Lær hvordan å si "nei". Kjenn dine grenser og hold deg til dem. Uansett om du er i ditt personlige eller profesjonelle liv, tar du på mer enn du kan håndtere, og er en surefire oppskrift for stress. Skille mellom "børsene" og "must" og, når det er mulig, si "nei" å ta for mye på.
Unngå folk som stresser deg ut. Hvis noen konsekvent forårsaker stress i livet ditt, begrenser du mengden tid du bruker med den personen, eller avslutter forholdet.
Ta kontroll over ditt miljø. Hvis kvelden nyheter gjør deg engstelig, slå av TVen. Hvis trafikken gjør deg anspent, ta en lengre, men mindre reist rute. Hvis du går til markedet, er det en ubehagelig jobb å handle på dagligvarer.
Pare ned din gjøremålsliste. Analyser timeplan, ansvar og daglige oppgaver. Hvis du har for mye på tallerkenen din, slipper du oppgaver som ikke er virkelig nødvendige til bunnen av listen eller eliminerer dem helt.
Endre situasjonen
Hvis du ikke kan unngå en stressende situasjon, prøv å endre den. Dette innebærer ofte å endre måten du kommuniserer og opererer i ditt daglige liv.
Uttrykk dine følelser i stedet for å flaske dem opp Hvis noe eller noen plager deg, vær mer selvsikker og kommuniser dine bekymringer på en åpen og respektfull måte. Hvis du har en eksamen for å studere etter, og din chatte romkamerat kom hjem, si opp foran at du bare har fem minutter å snakke. Hvis du ikke stemmer dine følelser, vil det komme til vrede og stresset øker.
Vær villig til å gå på kompromiss. Når du ber noen om å endre sin oppførsel, være villig til å gjøre det samme. Hvis dere begge er villige til å bøye minst litt, har dere en god sjanse til å finne en lykkelig midtvei.
Lag en balansert tidsplan. Alt arbeid og ingen spill er en oppskrift på utbrenthet. Forsøk å finne en balanse mellom arbeid og familieliv, sosiale aktiviteter og ensomme sysler, daglig ansvar og nedetid.
Tilpass stressoren
Hvis du ikke kan endre stressor, endrer du deg selv. Du kan tilpasse seg stressende situasjoner og gjenvinne din følelse av kontroll ved å endre dine forventninger og holdninger.
Reframe problemer. Prøv å se stressende situasjoner fra et mer positivt perspektiv. I stedet for å fumme om en trafikkork, se på det som en mulighet til å pause og omgruppere, høre på din favorittradiostasjon, eller nyt litt tid alene.
Se på det store bildet. Ta perspektiv på den stressende situasjonen. Spør deg selv hvor viktig det vil være i det lange løp. Vil det ha betydning i en måned? Et år? Er det virkelig verdt å bli opprørt over? Hvis svaret er nei, fokuserer du på tid og energi andre steder.
Juster dine standarder. Perfeksjonisme er en viktig kilde til unødvendig stress. Stopp å sette deg opp for feil ved krevende perfektion. Sett rimelige standarder for deg selv og andre, og lær å være ok med "god nok".
Øv deg takknemlighet. Når stresset kommer deg ned, ta et øyeblikk til å reflektere over alle de tingene du setter pris på i livet ditt, inkludert dine egne positive kvaliteter og gaver. Denne enkle strategien kan hjelpe deg med å holde ting i perspektiv.
Godta de tingene du ikke kan endre
Noen kilder til stress er uunngåelig. Du kan ikke forhindre eller forandre stressorer som død av en kjære, en alvorlig sykdom eller en nasjonal recession. I slike tilfeller er den beste måten å takle stress på å akseptere ting som de er. Godkjenning kan være vanskelig, men i det lange løp er det enklere enn rekkverk mot en situasjon du ikke kan endre.
Ikke prøv å kontrollere det ukontrollable. Mange ting i livet er utenfor vår kontroll, spesielt atferd fra andre mennesker. Snarere enn å stresse ut over dem, fokuserer på de tingene du kan kontrollere, slik som måten du velger å reagere på problemer.
Se etter oppsiden. Når du står overfor store utfordringer, prøv å se på dem som muligheter for personlig vekst. Hvis dine egne fattige valg bidro til en stressende situasjon, reflektere over dem og lære av dine feil.
Lær å tilgi. Godta det faktum at vi lever i en ufullkommen verden, og at folk gjør feil. La slippe av sinne og vrede. Frigjør deg selv fra negativ energi ved å tilgi og fortsette.
Del dine følelser. Å uttrykke hva du går gjennom kan være veldig katartisk, selv om det ikke er noe du kan gjøre for å endre stressende situasjonen. Snakk med en klarert venn eller gjør en avtale med en terapeut.

Tips 3: Kom deg i bevegelse

Når du er stresset, er det siste du har lyst på å gjøre, å komme opp og trene. Men fysisk aktivitet er en stor stressavlastning - og du trenger ikke å være idrettsutøver eller tilbringe timer i et treningsstudio for å oppleve fordelene. Treningsutgivelser endorfiner som gjør at du føler deg bra, og det kan også tjene som en verdifull distraksjon fra dine daglige bekymringer.

Mens du får mest mulig nytte av regelmessig trening i 30 minutter eller mer, er det greit å bygge opp treningsnivået ditt gradvis. Selv svært små aktiviteter kan legge opp i løpet av en dag. Det første trinnet er å få deg opp og flytte. Her er noen enkle måter å inkludere trening i din daglige tidsplan:

  • Ta litt musikk og dans rundt
  • Ta hunden din en tur
  • Gå eller sykle til matbutikken
  • Bruk trappen hjemme eller arbeid i stedet for en heis
  • Parker bilen i lengsteste sted i partiet og gå resten av veien
  • Koble sammen med en treningspartner og oppmuntre hverandre når du trener
  • Spill pingpong eller et aktivitetsbasert videospill med barna dine

Den stress-busting magien av oppmerksom rytmisk trening

Mens omtrent enhver form for fysisk aktivitet kan bidra til å forbrenne spenning og stress, er rytmiske aktiviteter spesielt effektive. Gode ​​valg inkluderer å gå, løpe, svømme, danse, sykle, tai chi og aerobic. Men hva du velger, sørg for at det er noe du liker, så du er mer sannsynlig å holde fast i det.

Mens du trener, gjør en bevisst innsats for å ta hensyn til kroppen din og de fysiske (og noen ganger følelsesmessige) opplevelsene du opplever mens du beveger deg. Fokuser på å koordinere pusten din med bevegelsene dine, for eksempel, eller legg merke til hvordan luften eller sollyset føles på huden din. Å legge til dette oppmerksomhetselementet vil hjelpe deg med å bryte ut av syklusen av negative tanker som ofte følger med overveldende stress.

Tips 4: Koble til andre

Det er ikke noe mer beroligende enn å bruke kvalitetstid med et annet menneske som gjør at du føler deg trygg og forstått. Faktisk utløser ansikt-til-ansikt-interaksjon en kaskade av hormoner som motvirker kroppens defensive "kamp-eller-fly" -respons. Det er naturens naturlige stressavlastning (som en tilleggsbonus, det bidrar også til å avverge depresjon og angst). Så gjør det et poeng å koble regelmessig - og personlig - med familie og venner.

Husk at folkene du snakker med ikke trenger å kunne fikse stresset ditt. De trenger bare å være gode lyttere. Og prøv å ikke la bekymringer om å se svake eller være en byrde, holder deg fra å åpne opp. Folkene som bryr seg om deg, vil bli smigret av din tillit. Det vil bare styrke båndet ditt.

Selvfølgelig er det ikke alltid realistisk å ha en kone i nærheten av å lene seg på når du føler deg overveldet av stress, men ved å bygge og vedlikeholde et nettverk av nære venner kan du forbedre din elastisitet til livets stressorer.

Tips for å bygge relasjoner

  1. Nå ut til en kollega på jobb
  2. Hjelp noen andre ved frivillig arbeid
  3. Ha lunsj eller kaffe med en venn
  4. Be en elsket å sjekke inn med deg regelmessig
  5. Følg noen til filmene eller en konsert
  6. Ring eller send en mail til en gammel venn
  7. Gå en tur med en trenings kompis
  8. Planlegg en ukentlig middag dato
  9. Møt nye mennesker ved å ta en klasse eller bli med i en klubb
  10. Stå i et prestedømmedlem, lærer eller sports trener

Tips 5: Lag tid til moro og avslapning

Utover en take-charge-tilnærming og en positiv holdning, kan du redusere stress i livet ditt ved å kutte ut "meg" tid. Ikke bli så opptatt i det travle livet som du glemmer å ta vare på dine egne behov. Å pleie deg selv er en nødvendighet, ikke en luksus. Hvis du regelmessig gir deg tid til moro og avslapning, vil du være på et bedre sted å håndtere livets stressorer.

Sett til side fritid. Inkluder hvile og avslapning i din daglige tidsplan. Ikke la andre forpliktelser inntreffe. Dette er din tid til å ta en pause fra alle ansvarsområder og lade opp batteriene.

Gjør noe du liker hver dag. Ta deg tid til fritidsaktiviteter som gir deg glede, om det er stargazing, spille piano eller jobbe på sykkelen din.

Hold din sans for humor. Dette inkluderer evnen til å le av deg selv. Skuespillet hjelper kroppen din å bekjempe stress på en rekke måter.

Ta en avslappende praksis. Avslappingsteknikker som yoga, meditasjon og dyp pusting aktiverer kroppens avslappingsrespons, en tilstand av ro som er motsatt av kampen eller flyet eller mobiliseringsspenningsresponsen. Når du lærer og trener disse teknikkene, vil stressnivået ditt senke og ditt sinn og kropp blir rolig og sentrert.

Tips 6: Administrer tiden din bedre

Dårlig tidshåndtering kan forårsake mye stress. Når du er strukket for tynn og går bak, er det vanskelig å holde seg rolig og fokusert. I tillegg vil du bli fristet til å unngå eller kutte på alle de sunne tingene du bør gjøre for å holde stress i sjakk, som å sosialisere og få nok søvn. Den gode nyheten: Det er ting du kan gjøre for å oppnå en sunnere balanse mellom arbeid og liv.

Ikke overforplikte deg selv. Unngå å planlegge ting bakover eller forsøke å passe for mye til en dag. Altfor ofte undervurderer vi hvor lang tid det tar.

Prioritere oppgaver. Lag en liste over oppgaver du må gjøre, og takle dem i rekkefølge av betydning. Gjør først prioriterte elementer først. Hvis du har noe spesielt ubehagelig eller stressende å gjøre, få det over med tidlig. Resten av dagen vil bli mer behagelig som et resultat.

Bryt prosjekter i små trinn. Hvis et stort prosjekt virker overveldende, gjør du en trinnvis plan. Fokus på et håndterbart trinn om gangen, i stedet for å ta på alt på en gang.

Delegere ansvar. Du trenger ikke å gjøre alt selv, enten hjemme, på skolen eller på jobben. Hvis andre kan ta vare på oppgaven, hvorfor ikke la dem? Slett av ønsket om å kontrollere eller overvåke hvert eneste trinn. Du vil slippe unødvendig stress i prosessen.

Tips 7: Opprettholde balansen med en sunn livsstil

I tillegg til vanlig trening, finnes det andre sunne livsstilsvalg som kan øke din motstand mot stress.

Spis et sunt kosthold. Velfylte kropper er bedre forberedt på å takle stress, så vær oppmerksom på hva du spiser. Start dagen med frokost, og hold opp energien din og tankene dine med balansert, næringsrik mat hele dagen.

Reduser koffein og sukker. Den midlertidige "highs" koffein og sukker gir ofte slutt med en krasj i humør og energi. Ved å redusere mengden kaffe, brus, sjokolade og sukker snacks i kostholdet ditt, vil du føle deg mer avslappet og du vil sove bedre.

Unngå alkohol, sigaretter og narkotika. Selvmedisinerende med alkohol eller narkotika kan gi en enkel flukt fra stress, men lettelsen er bare midlertidig. Ikke unngå eller masker problemet ved hånden; håndtere problemer på hodet og med et klart sinn.

Få nok søvn. Tilstrekkelig søvn brenner ditt sinn, så vel som kroppen din. Å føle deg trøtt vil øke stresset ditt fordi det kan føre til at du tenker irrasjonelt.

Tips 8: Lær å lindre stress i øyeblikket

Når du er frazzled av morgenen pendler, fast i et stressende møte på jobben, eller stekt fra et annet argument med din ektefelle, trenger du en måte å håndtere stressnivåene på akkurat nå. Det er der rask stressavlastning kommer inn.

Den raskeste måten å redusere stress på er å ta et dypt pust og bruke dine sanser - hva du ser, hører, smaker og berører - eller gjennom en beroligende bevegelse. Ved å se et favorittbilde, lukte en bestemt duft, lytte til et favorittmusikk, smake på et stykke tannkjøtt eller kramme et kjæledyr, for eksempel, kan du raskt slappe av og fokusere deg selv. Selvfølgelig, ikke alle reagerer på hver sensorisk opplevelse på samme måte. Nøkkelen til rask stressavlastning er å eksperimentere og oppdage de unike sensoriske opplevelsene som fungerer best for deg.

Anbefalt lesing

Stress Management - Forbedre ditt velvære ved å redusere stress og byggfasthet. (Harvard Medical School Special Health Report)

Lavere stress: Hvordan påvirker stress kroppen? Små endringer som kan gi stor forskjell til stressnivået ditt. (American Heart Association)

Behandle stress for en sunn familie - Tips for å takle stress som en familie. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Meditasjon: En enkel, rask måte å redusere stress på (Mayo Clinic)

Øvelse brenner hjernens stressbuffere - Hvordan regelmessig trening bidrar til å redusere og håndtere stress. (Den amerikanske psykologiforeningen)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: januar 2019.

Se videoen: Mestre App: Intervju med dr. med Bjarte Stubhaug om stressmestring og mindfulness (Desember 2019).

Loading...

Populære Kategorier