Gjenoppretting fra voldtekt og seksuelt traumer

Tips for helbredelse etter seksuelt overgrep

Traumet om å bli voldtatt eller seksuelt overgrep, kan knuse, slik at du føler deg redd, skamfull og alene eller plaget av mareritt, flashbacks og andre ubehagelige minner. Men uansett hvor dårlig du føler akkurat nå, er det viktig å huske at du ikke var skyld i det som skjedde, og du kan gjenvinne din følelse av sikkerhet og tillit. Gjenoppretting fra seksuelt traume tar tid, og helingsprosessen kan være smertefull. Men med de rette strategiene og støtten kan du bevege deg forbi traumer, gjenoppbygge din følelse av kontroll og selvværd, og til og med komme ut på den andre siden, føler deg sterkere og mer motstandsdyktig.

Etterfølgen av voldtekt og seksuelle traumer

Seksuell vold er sjokkerende vanlig i vårt samfunn. Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) blir nesten 1 av 5 kvinner i USA voldtatt eller seksuelt overgrep på et eller annet tidspunkt i deres liv, ofte av noen de kjenner og stoler på. I noen asiatiske, afrikanske og Midtøsten-land er tallet enda høyere. Og seksuelt overgrep er ikke begrenset til kvinner; mange menn og gutter får voldtekt og seksuelle traumer hvert år.

Uansett alder eller kjønn, går effekten av seksuell vold langt utover eventuelle fysiske skader. Når du har blitt voldtatt, føles verden ikke som et trygt sted lenger. Du stoler ikke lenger på andre. Du stoler ikke engang på deg selv. Du kan stille spørsmål om din dom, din selvverdighet, og til og med din sunnhet. Du kan klandre deg selv for det som skjedde eller tro at du er "skitten" eller "skadet gods". Forholdet er farlig, intimitet umulig. Og på toppen av det, som mange voldtektsoverlevende, kan du slite med PTSD, angst og depresjon.

Det er viktig å huske at det du opplever er en normal reaksjon på traumer. Dine følelser av hjelpeløshet, skam, mangelfullhet og selvkjenning er symptomer, ikke virkelighet. Uansett hvor vanskelig det kan virke akkurat nå, med disse tipsene og teknikkene, kan du forstå hva som skjedde og lære å helbrede og fortsette med livet ditt.

Myter og fakta om voldtekt og seksuelle overgrep

Dispelling de giftige, offerklanderlige mytene om seksuell vold kan hjelpe deg med å starte helingsprosessen.

Myter og fakta om voldtekt og seksuelle overgrep
Myte: Du kan se en voldtektsmann på den måten han ser ut eller virker på.

Faktum: Det er ingen surefire måte å identifisere en voldtektsmann. Mange synes helt normale, vennlige, sjarmerende og ikke-truende.

Myte: Hvis du ikke sloss tilbake, må du ikke trodd det var så ille.

Faktum: Under et seksuelt overgrep er det ekstremt vanlig å fryse. Hjernen din og kroppen slår seg ned i sjokk, noe som gjør det vanskelig å flytte, snakke eller tenke.

Myte: Folk som blir voldtatt "be om det" forresten som de klær eller handler.

Faktum: Rape er en mulighetskriminalitet. Studier viser at voldtektsmenn velger ofre basert på deres sårbarhet, ikke på hvor sexy de ser ut eller hvor flørtete de er.

Myte: Dato voldtekt er ofte en misforståelse.

Faktum: Datorapister forsvarer ofte seg ved å påstå at overfallet var en fullstendig feil eller feilkommunikasjon. Men forskning viser at det store flertallet av datoen voldtektene er gjentatte lovbrytere. Disse mennene retter seg mot sårbare mennesker, og legger ofte på dem med alkohol for å voldte dem.

Myte: Det er ikke voldtatt hvis du har hatt sex med personen før.

Faktum: Bare fordi du tidligere har samtykket i sex med noen, gir de ikke evigvarende rett til kroppen din. Hvis din ektefelle, kjæreste eller elsker styrker sex mot din vilje, er det voldtekt.

Gjenopprette seg fra voldtekt eller seksuelt traumer Trinn 1: Åpne opp om hva som skjedde med deg

Det kan være svært vanskelig å innrømme at du ble voldtatt eller seksuelt overgrep. Det er et stigma festet. Det kan få deg til å føle deg skitten og svak. Du kan også være redd for hvordan andre vil reagere. Vil de dømme deg? Se på deg annerledes? Det virker lettere å downplay hva som skjedde eller holde det hemmelig. Men når du er stille, nekter du deg selv hjelp og forsterker ditt offer.

Nå ut til noen du stoler på. Det er vanlig å tenke at hvis du ikke snakker om voldtektet ditt, skjedde det egentlig ikke. Men du kan ikke helbrede når du unngår sannheten. Og gjemmer seg bare til følelser av skam. Så skummelt som det er å åpne opp, vil det sette deg fri. Det er imidlertid viktig å være selektiv om hvem du forteller, spesielt først. Din beste innsats er noen som vil være støttende, empatisk og rolig. Hvis du ikke har noen du stoler på, snakk med en terapeut eller ring en voldtektskrisekort.

Utfordre din følelse av hjelpeløshet og isolasjon. Traumer etterlater deg følelsesløs og sårbar. Det er viktig å minne deg på at du har sterke og klare ferdigheter som kan komme deg gjennom tøffe tider. En av de beste måtene å gjenvinne din følelse av makt er å hjelpe andre: Frivillig din tid, gi blod, nå ut til en venn i nød, eller doner til din favoritt veldedighet.

Vurder å bli med en støttegruppe for andre voldtekts- eller seksuelle overgrep overlevende. Støtte grupper kan hjelpe deg å føle deg mindre isolert og alene. De gir også uvurderlig informasjon om hvordan man skal takle symptomer og arbeide for utvinning. Hvis du ikke finner en støttegruppe i ditt område, se etter en online gruppe.

Trinn 2: Ta tak i følelser av skyld og skam

Selv om du intellektuelt forstår at du ikke skylder deg for voldtekt eller seksuelt angrep, kan du fortsatt kjempe med en følelse av skyld eller skam. Disse følelsene kan overflate umiddelbart etter angrepet eller oppstå år etter angrepet. Men som du anerkjenner sannheten om hva som skjedde, vil det være lettere å fullt ut akseptere at du ikke er ansvarlig. Du tok ikke overfallet på deg selv, og du har ikke noe å skamme seg over.

Følelser av skyld og skam skyldes ofte misforståelser som:

Du stoppet ikke angrepet. Etter det faktum er det lett å andre gjette hva du gjorde eller ikke gjorde. Men når du er midt i et angrep, er din hjerne og kropp i sjokk. Du kan ikke tenke klart. Mange sier at de føler seg "frosset". Ikke døm deg selv for denne naturlige reaksjonen på traumer. Du gjorde det beste du kunne under ekstreme forhold. Hvis du kunne ha stoppet angrepet, ville du ha det.

Du stolte på noen du "burde ikke" ha. En av de vanskeligste tingene å håndtere med et angrep av noen du kjenner, er brudd på tillit. Det er naturlig å begynne å stille spørsmålstegn ved deg selv og lure på om du savnet advarselsskilt. Bare husk at angriperen din er den eneste som skylder. Ikke slå deg opp for å anta at angriperen din var et anstendig menneske. Din angriper er den som burde føle seg skyldig og skamfull, ikke deg.

Du var full eller ikke forsiktig nok. Uavhengig av omstendighetene er den eneste som er ansvarlig for overfallet forbryteren. Du ba ikke om det eller fortjener det som skjedde med deg. Tilordne ansvar hvor det tilhører: på voldtaker.

Trinn 3: Forbered deg på flashbacks og forstyrrende minner

Når du går gjennom noe stressende, går kroppen din midlertidig til "kamp-eller-fly" -modus. Når trusselen er gått, beroliger kroppen din ned. Men traumatiske opplevelser som voldtekt kan føre til at nervesystemet ditt sitter fast i en tilstand av høyvarsling. Du er hyperfølsom for den minste stimulansen. Dette er tilfellet for mange voldtektsoverlevende. Flashbacks, mareritt og påtrengende minner er ekstremt vanlige, spesielt de første månedene etter overfallet. Hvis nervesystemet ditt forblir "fast" på lang sikt, og du utvikler posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan de vare mye lenger.

For å redusere stresset av tilbakeslag og forstyrrende minner:

Prøv å forutse og forberede seg til utløsere. Vanlige utløsere inkluderer jubileumsdatoer; folk eller steder assosiert med voldtekt; og visse severdigheter, lyder eller lukter. Hvis du er klar over hvilke utløsere som kan forårsake en forstyrrende reaksjon, vil du være i en bedre posisjon til å forstå hva som skjer og ta skritt for å roe seg ned.

Vær oppmerksom på kroppens faresignaler. Kroppen din og følelsene gir deg ledetråder når du begynner å føle deg stresset og usikker. Disse leddene inkluderer følelse av spenning, holde pusten, racing tanker, kortpustethet, hett blink, svimmelhet og kvalme.

Ta øyeblikkelige skritt for å berolige deg selv. Når du legger merke til noen av de ovennevnte symptomene, er det viktig å raskt virke for å berolige seg før de spiral ut av kontroll. En av de raskeste og mest effektive måtene å kalle angst og panikk er å senke pusten din.

Berolig panikk med denne enkle pustefunksjonen

  • Sitt eller stå komfortabelt med ryggen rett. Sett en hånd på brystet og den andre på magen.
  • Ta et sakte pust inn gjennom nesen din, og telle til fire. Hånden på magen skal stige. Hånden på brystet bør bevege seg veldig lite.
  • Hold pusten din for en telling på syv.
  • Pust ut gjennom munnen din til et antall på åtte, skyve ut så mye luft som du kan, mens du kontraherer magesmellene dine. Hånden på magen bør bevege seg inn som du puster ut, men den andre hånden skal bevege seg veldig lite.
  • Inhale igjen, gjenta syklusen til du føler deg avslappet og sentrert.

Tips for å håndtere flashbacks

Det er ikke alltid mulig å forhindre flashbacks. Men hvis du finner deg selv å miste kontakten med nåtiden og føle at seksuelt overgrep skjer igjen, er det handlinger du kan ta.

Godta og forsikre deg selv om at dette er en flashback, ikke virkelighet. Den traumatiske hendelsen er over, og du overlevde. Her er et enkelt skript som kan hjelpe: "Jeg føler meg [panikk, redd, overveldet, etc.] fordi jeg husker voldtekt / seksuelle overgrep, men når jeg ser deg rundt, kan jeg se at angrepet ikke skjer akkurat nå, og jeg er egentlig ikke i fare. ”

Jord deg selv i nåtiden. Jordingsteknikker kan hjelpe deg med å rette oppmerksomheten bort fra flashbacken og tilbake til ditt nåværende miljø. For eksempel, prøv å tappe eller berøre armene eller beskrive ditt virkelige miljø og hva du ser når du ser deg rundt - navn stedet du er, nåværende dato og 3 ting du ser når du ser deg rundt.

Trinn 4: Koble til din kropp og følelser

Siden nervesystemet ditt er i overfølsom tilstand etter voldtekt eller angrep, kan du begynne å prøve å dumme deg selv eller unngå eventuelle foreninger med traumer. Men du kan ikke selektivt numme dine følelser. Når du slår av de ubehagelige opplevelsene, lukker du også din selvbevissthet og evne til glede. Du ender opp frakoblet både følelsesmessig og fysisk eksisterende, men ikke fullt ut levende.

Tegn på at du unngår og nummerer på unhelpful måter:

Føler seg fysisk stengt. Du føler ikke kroppslige opplevelser som du pleide å (du har kanskje problemer med å skille mellom glede og smerte).

Føler seg skille fra kroppen din eller omgivelsene (du kan føle at du ser på deg selv eller situasjonen du er i, heller enn å delta i det).

Har problemer med å konsentrere seg og huske ting.

Ved hjelp av stimulanter, risikofylte aktiviteter eller fysisk smerte å føle seg levende og motvirke den tomme følelsen inni deg.

Compulsively bruker narkotika eller alkohol.

rømmer gjennom fantasier, dagdrømmer eller overdreven tv, videospill osv.

Føler seg frittliggende fra verden, menneskene i livet ditt, og aktivitetene du pleide å nyte.

For å gjenopprette etter voldtekt, må du koble til kropp og følelser igjen

Det er skremmende å komme tilbake i kontakt med kropp og følelser etter seksuelt traume. På mange måter gjør voldtatt kroppen din til fienden, noe som er blitt krenket og forurenset - noe du kanskje hater eller vil ignorere. Det er også skummelt å møte de intense følelsene som er forbundet med overfallet. Men mens prosessen med å koble til igjen kan føle seg truende, er det ikke farlig. Følelser, mens kraftige, er ikke virkelighet. De vil ikke skade deg eller drive deg gal. Den virkelige faren for din fysiske og mentale helse kommer fra å unngå dem.

Når du er i kontakt med din kropp og følelser, vil du føle deg trygg, trygg og kraftig. Du kan oppnå dette ved hjelp av følgende teknikker:

Rytmisk bevegelse. Rytme kan være veldig helbredende. Det hjelper oss å slappe av og gjenvinne en følelse av kontroll over kroppene våre. Alt som kombinerer rytme og bevegelse vil fungere: dansing, tromming, marsjering. Du kan til og med innlemme den i din løpende eller løpende rutine ved å konsentrere deg om frem og tilbake bevegelser av armer og ben.

Mindfulness meditasjon. Du kan øve mindfulness meditasjon hvor som helst, selv mens du går eller spiser. Bare fokus på hva du føler i den nåværende bevegelsen - inkludert kroppslige følelser og følelser. Målet er å observere uten dom.

Yoga, Tai Chi og Qigong. Disse aktivitetene kombinerer kroppsbevissthet med avslappende, fokusert bevegelse og kan bidra til å lindre symptomer på PTSD og traumer.

Massasje. Etter voldtekt kan du føle seg ubehagelig med menneskelig berøring. Men berøring og berøring er en viktig måte vi gir og mottar kjærlighet og trøst. Du kan begynne å gjenåpne deg selv til menneskelig kontakt gjennom massasje terapi.

Et kraftig program for å koble til dine følelser og fysiske opplevelser

HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan hjelpe deg med å gjenopprette etter voldtekt ved å koble deg til ubehagelige eller skremmende følelser uten å bli overveldet. Du kan bruke verktøyet i forbindelse med terapi, eller alene. Over tid kan det gjøre en stor forskjell i din evne til å håndtere stress, balansere humør og følelser, og ta kontroll over livet ditt.

Trinn 5: Hold kontakten

Det er vanlig å føle seg isolert og frakoblet andre etter seksuelle overgrep. Du kan føle deg fristet til å trekke seg fra sosiale aktiviteter og dine kjære. Men det er viktig å holde kontakten med livet og de som bryr seg om deg. Støtte fra andre mennesker er viktig for utvinningen. Men husk at støtte betyr ikke at du alltid må snakke om eller dvele på hva som skjedde. Å ha det gøy og le med folk som bryr seg om deg, kan være like helbredende.

Delta i sosiale aktiviteter, selv om du ikke har lyst til det. Gjør "normale" ting med andre mennesker, ting som ikke har noe å gjøre med seksuelt traumer.

Koble til igjen med gamle venner. Hvis du har tilbaketrukket seg fra forhold som en gang var viktig for deg, må du forsøke å koble til igjen.

Få nye venner. Hvis du bor alene eller langt fra familie og venner, kan du prøve å nå ut og få nye venner. Ta en klasse eller bli med i en klubb for å møte mennesker med lignende interesser, koble til en alumniforening, eller nå ut til naboer eller arbeidskollegaer.

Trinn 6: Nyt deg selv

Helbredelse fra seksuelt traumer er en gradvis, pågående prosess. Det skjer ikke over natten, og heller ikke forsvinner minnene av traumer helt. Dette kan få livet til å virke vanskelig til tider. Men det er mange skritt du kan ta for å takle de resterende symptomene og redusere angst og frykt.

Ta deg tid til å hvile og gjenopprette kroppens balanse. Det betyr å ta en pause når du er sliten og unngå fristelsen til å miste deg selv ved å kaste deg i aktiviteter. Unngå å gjøre noe tvangsmessig, inkludert arbeid. Hvis du har problemer med å slappe av og slippe vakt, kan du dra nytte av avslappeteknikker som meditasjon og yoga.

Vær smart på medieforbruket. Unngå å se på noe program som kan utløse dårlige minner eller flashbacks. Dette inkluderer åpenbare ting som nyhetsrapporter om seksuell vold og seksuelt eksplisitte TV-programmer og filmer. Men du vil kanskje også midlertidig unngå alt som er over-stimulerende, inkludert sosiale medier.

Ta vare på deg selv fysisk. Det er alltid viktig å spise riktig, trene regelmessig, og få mye søvn - men enda mer når du helbreder fra traumer. Trening spesielt kan berolige ditt traumatiserte nervesystem, lindre stress, og hjelpe deg å føle deg kraftigere og i kontroll over kroppen din.

Unngå alkohol og rusmidler. Unngå fristelsen til selvmedisinering med alkohol eller rusmidler. Stoffbruk forverrer mange symptomer på traumer, inkludert følelsesmessig nummen, sosial isolasjon, sinne og depresjon. Det forstyrrer også behandlingen og kan bidra til problemer hjemme og i dine relasjoner.

Hvordan hjelpe noen å komme seg fra voldtekt eller seksuelle traumer

Når en ektefelle, partner, søsken eller annen kjære har blitt voldtatt eller seksuelt overgrep, kan det generere smertefulle følelser og ta en tung avgift på forholdet ditt. Du kan føle seg sint og frustrert, være desperat etter at forholdet ditt er tilbake til hvordan det var før angrepet, eller til og med vil gjengjelde mot din elskede angriper. Men det er tålmodighet, forståelse og støtte som din kjære trenger nå, ikke flere viser av aggresjon eller vold.

La din kjære vite at du fortsatt elsker dem og forsikre dem om at angrepet ikke var deres feil. Ingenting de gjorde eller ikke gjorde kunne gjøre dem skyldige på noen måte.

Tillat din kjære å åpne opp i sitt eget tempo. Noen offer for seksuelle overgrep finner det svært vanskelig å snakke om hva som skjedde, andre kan trenge å snakke om overfallet igjen og igjen. Dette kan få deg til å føle seg vekslende frustrert eller ubehagelig. Men ikke prøv å tvinge din kjære til å åpne opp eller oppfordre dem til å slutte å rehashing fortiden. I stedet, la dem få vite at du er der for å høre når de vil snakke. Hvis du hører om din elskede angrep gir deg ubehag, kan det være å snakke med en annen person om å sette ting i perspektiv.

Oppfordre din kjære til å søke hjelp, men ikke trykk på. Etter traumer av voldtekt eller seksuelt overgrep føler mange mennesker seg fullstendig utilfredsstilt. Du kan hjelpe din kjære til å gjenvinne en følelse av kontroll ved ikke å presse eller kjeve. Oppfordre dem til å komme ut for hjelp, men la dem få den endelige avgjørelsen. Ta tegn fra din kjære om hvordan du best kan tilby støtte.

Vis empati og forsiktighet om fysisk intimitet. Det er vanlig for noen som har blitt seksuelt overgrep å være vekk fra fysisk berøring, men samtidig er det viktig at de ikke føler at de som er nærmest dem, er følelsesmessig tilbaketrekkende eller at de på en eller annen måte er blitt "tarnished" av angrepet. I tillegg til å uttrykke kjærlighet verbalt, søk tillatelse til å holde eller røre din kjære. I tilfelle av ektefelle eller seksuell partner, forstå at din kjære vil trolig trenge tid til å gjenvinne en følelse av kontroll over deres liv og kropp før de ønsker seksuell intimitet.

Ta vare på deg selv. Jo mer rolig, avslappet og fokusert du er, desto bedre vil du kunne hjelpe din kjære. Behandle ditt eget stress og nå ut til andre for støtte.

Vær tålmodig. Heling fra traumer av voldtekt eller seksuelle overgrep tar tid. Flashbacks, mareritt, svekkende frykt og andre symptomer på PTSD kan vare lenge etter at noen fysiske skader har helbredet. For å lære mer, les Hjelp noen med PTSD.

Hvor skal du få hjelp

Rape og seksuelle overgrep hotlines

Nasjonalt seksuelt overgrep Hotline - I USA er en konfidensiell, gratis 24/7-hotline for en-til-en-krisestøtte. Ring 1-800-656-HOPE eller chat online. (RAINN)

Finn dine nærmeste Rape Crisis Services - I England og Wales kan du ringe til voldtektskrisen på 0808 802 9999 eller finne nærmeste anlegg (Rape Crisis)

Tjenester og støtte - I Australia, ring den nasjonale hjelpelinjen på 1800 737 732 eller finn tjenester i nærheten av deg. (1800RESPECT)

Rape Crisis Centers - I Canada finner du et hotline eller krisesenter i nærheten av deg. (Canadian Women's Health Network)

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold. (Harvard Health Publishing)

Etter seksuell overgrep: En gjenopprettingsveiledning for overlevende (PDF) - Inkluderer juridisk og medisinsk rådgivning samt generelle utvinningstips. (Trygg havn)

Bekjempelse av kultur, offerklandskap og fakta - Farene ved voldtektskulturen og offeret klandrer. (Southern Connecticut State University)

Tips for overlevende på forbrukermedier - Slik begrenser du eksponeringen mot medier som kan be om flashbacks og ubehagelige opplevelser. (RAINN)

Forfattere: Melinda Smith, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: mars 2019.

Se videoen: Teal Swan - Embracing your Shadow 1:2 Spanish & Norwegian subtitles (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier