Generalisert angstlidelse (GAD)

Symptomer, behandling og selvhjelp for kronisk angst

Bekymrer du for mye om ting som er usannsynlig å skje, eller føler deg spent og engstelig hele dagen lang - noen ganger uten egentlig grunn? Alle blir engstelige noen ganger, men hvis dine bekymringer og frykter er så konstante at de forstyrrer evnen til å fungere og slappe av, kan du ha generell angstlidelse. Generell angstlidelse er mentalt og fysisk utmattende. Det drenerer din energi, forstyrrer søvn og sliter kroppen din ut. Men uansett hvordan overveldende ting virker nå, kan du bryte fri fra kronisk bekymringsfull, lære å roe ditt engstelige sinn og gjenvinne din følelse av håp.

Hva er generalisert angstlidelse (GAD)?

Generalisert angstlidelse (GAD) er en vanlig angstlidelse som involverer konstant og kronisk bekymring, nervøsitet og spenning. I motsetning til en fobi, hvor frykten din er knyttet til en bestemt ting eller situasjon, er angst av generell angstlidelse diffust, en generell følelse av frykt eller uro som farger hele livet. Denne angsten er mindre intens enn et panikkanfall, men langt lenger varig, noe som gjør det normale livet vanskelig og avslapping umulig.

Hvis du har GAD, kan du bekymre deg for de samme tingene som andre mennesker gjør, men du tar disse bekymringene til et nytt nivå. En kollegaens uforsiktig kommentar om økonomien blir en visjon om en overhengende rosa slip; en telefonsamtale til en venn som ikke umiddelbart returneres, blir bekymring for at forholdet er i trøbbel. Noen ganger bare tanken på å komme gjennom dagen produserer angst. Du går om dine aktiviteter fylt med overdrevet bekymring og spenning, selv når det er lite eller ingenting å provosere dem.

Enten du skjønner at din angst er mer intens enn situasjonen krever, eller tror at din bekymring beskytter deg på en eller annen måte, er sluttresultatet det samme. Du kan ikke slå av dine engstelige tanker. De fortsetter å løpe gjennom hodet ditt, i endeløs gjentagelse.

Høres kjent ut?

  • "Jeg kan ikke få tankene mine til å stoppe ... det gjør meg gal!"
  • "Han er sen, han skulle være her for 20 minutter siden! Å, min Gud, han må ha vært i en ulykke! "
  • "Jeg kan ikke sove - jeg føler bare slik frykt ... og jeg vet ikke hvorfor!"

Forskjellen mellom "normal" bekymring og GAD

Bekymringer, tvil og frykt er en vanlig del av livet. Det er naturlig å være engstelig for en kommende test eller å bekymre deg for økonomien din etter å ha blitt truffet av uventede regninger. Forskjellen mellom "normal" bekymringsfull og generalisert angstlidelse er at den bekymringsfulle involverte i GAD er:

  • overflødig
  • påtrengende
  • vedvarende
  • forstyrrende
"Normal" Worry vs Generalized Angst Disorder
"Normal" Bekymringer:Generell angstlidelse:
Din bekymring kommer ikke i vei for dine daglige aktiviteter og ansvar.Din bekymring forstyrrer din jobb, aktiviteter eller sosiale liv betydelig.
Du er i stand til å kontrollere din bekymring.Din bekymring er ukontrollabel.
Dine bekymringer, mens ubehagelig, ikke forårsake alvorlig nød.Dine bekymringer er ekstremt opprørende og stressende.
Dine bekymringer er begrenset til et bestemt, lite antall realistiske bekymringer.Du er bekymret for alle slags ting, og har en tendens til å forvente det verste.
Dine angrep med å bekymre deg for bare en kort periode.Du har vært bekymret nesten hver dag i minst seks måneder.

Tegn og symptomer på GAD

Ikke alle med generalisert angstlidelse har de samme symptomene, men de fleste opplever en kombinasjon av følelsesmessige, atferdsmessige og fysiske symptomer som ofte svinger, blir verre i tider med stress.

Følelsesmessige symptomer på GAD inkluderer:

  • Konstante bekymringer løper gjennom hodet ditt
  • Å føle at din angst er ukontrollabel; Det er ingenting du kan gjøre for å stoppe det bekymrende
  • Intrusive tanker om ting som gjør deg engstelig; du prøver å unngå å tenke på dem, men det kan du ikke
  • En manglende evne til å tolerere usikkerhet; du må vite hva som skal skje i fremtiden
  • En gjennomgripende følelse av frykt eller frykt

Behaviorale symptomer på GAD inkluderer:

  • Manglende evne til å slappe av, nyt stille tid, eller vær alene
  • Vanskelighetsfokusering eller fokusere på ting
  • Setter ting av fordi du føler deg overveldet
  • Unngå situasjoner det gjør deg engstelig

Fysiske symptomer på GAD inkluderer:

  • Følelse av spenning; har muskel tetthet eller kroppssmerter
  • Har problemer med å sovne eller som sover fordi ditt sinn ikke vil slutte
  • Følelse edgy, rastløs eller hoppete
  • Mageproblemer, kvalme, diaré

GAD symptomer hos barn

Hos barn, overdreven bekymrende sentre om fremtidige hendelser, tidligere atferd, sosial aksept, familieforhold, personlige evner og skoleprestasjoner. I motsetning til voksne med GAD, oppdager barn og tenåringer ofte ikke at deres angst er uforholdsmessig til situasjonen, så voksne må gjenkjenne sine symptomer. Sammen med mange av symptomene som vises hos voksne, er noen røde flagg for GAD hos barn:

  • "Hva om" frykter om situasjoner langt i fremtiden
  • perfeksjonisme, overdreven selvkritikk og frykt for å gjøre feil
  • Følelsen av at de skylder for en katastrofe, og deres bekymringer vil holde tragedien fra oppstår
  • Overbevisningen om at ulykken er smittsom og vil skje med dem
  • Behov for hyppig forsikring og godkjenning

Generell angstlidelse selvhjelpstips 1: Koble til andre

Støtte fra andre mennesker er viktig for å overvinne GAD. Sosial samhandling med noen som bryr seg om deg, er den mest effektive måten å roe nervesystemet og diffusere angst på, så det er viktig å finne noen du kan koble med ansikt til ansikt med jevne mellomrom - din betydelige andre, et familiemedlem eller en venn, kanskje. Denne personen skal være noen du kan snakke med i en uavbrutt periode, noen som vil lytte til deg uten å dømme, kritisere eller stadig bli distrahert av telefonen eller andre mennesker.

Bygg et sterkt støttesystem. Menneskene er sosiale skapninger. Vi er ikke ment å leve isolert. Men et sterkt støttesystem betyr ikke nødvendigvis et stort nettverk av venner. Ikke undervurder fordelene med noen få personer du kan stole på og regne med å være der for deg.

Snakk det når dine bekymringer begynner å spire. Hvis du begynner å føle deg overveldet av angst, må du møte et pålitelig familiemedlem eller en venn. Bare å snakke ansikt til ansikt om dine bekymringer kan få dem til å virke mindre truende.

Vet hvem du skal unngå når du føler deg engstelig. Din angst på livet kan være noe du lærte når du vokste opp. Hvis moren din er en kronisk bekymring, er hun ikke den beste personen å ringe når du føler deg engstelig, uansett hvor nær du er. Når du vurderer hvem du skal vende seg til, spør deg selv om du pleier å føle deg bedre eller verre etter å ha snakket med personen om et problem.

Vær oppmerksom på at å ha GAD kan komme i veien for din evne til å koble til andre. Angst og konstant bekymring kan føre til at du føler deg trengende og usikker, noe som forårsaker problemer i forholdene dine. Tenk på måtene du pleier å opptre når du føler deg engstelig, spesielt engstelig i forholdet. Tester du din partner? Ta ut? Gjør beskyldninger? Bli clingy? Når du er klar over noen angstdrevne forholdsmønstre, kan du se etter bedre måter å håndtere eventuelle frykt eller usikkerhet du føler.

Tips 2: Lær å roe seg raskt

Mens sosialt samspill med en annen person ansikt til ansikt er den raskeste måten å roe nervesystemet på, er det ikke alltid realistisk å få en venn i nærheten til å lene seg på. I disse situasjonene kan du raskt selvstyre og lindre angstsymptomer ved å benytte en eller flere av dine fysiske sanser:

Syn - Se på noe som slapper av deg eller gjør deg smil: en vakker utsikt, familiebilder, kattbilder på Internett.

Lyd - Lytt til beroligende musikk, synge en favoritt melodi, eller spill et musikkinstrument. Eller nyt de avslappende lydene i naturen (enten levende eller innspilt): havbølger, vind gjennom trærne, fuglesang.

Lukte - Lys duftende stearinlys. Lukt blomstene i en hage. Pust inn i ren, frisk luft. Spritz på din favoritt parfyme.

Smak - Spis langsomt en favorittbit, og nyt hver bit. Sip en varm kopp kaffe eller urtete. Tygge på tannkjøttpinne. Nyt en mynte eller din favoritt hard candy.

Ta på - Gi deg en hånd eller nakkemassasje. Kose med et kjæledyr. Pak deg inn i et mykt teppe. Sitte ute i den kule brisen.

Bevegelse - Gå en tur, hopp opp og ned, eller strekk forsiktig. Dansing, tromming og løping kan være spesielt effektiv.

Tips 3: Kom deg i bevegelse

Øvelse er en naturlig og effektiv anti-angstbehandling. Det lindrer spenning, reduserer stresshormoner, øker følsomme kjemikalier som serotonin og endorfiner, og endrer hjernen fysisk på måter som gjør den mindre angstgenerøs og mer motstandsdyktig.

For maksimal lindring av GAD, prøv å få minst 30 minutters fysisk aktivitet i de fleste dager. Øvelse som involverer både dine armer og ben, som å gå, løpe, svømme eller danse, er spesielt gode valg.

For enda større fordeler, prøv å legge til mindfulness-element til treningsøktene dine. Mindfulness er en kraftig angstsfighter - og en enkel teknikk for å innlemme i treningsprogrammet ditt. Snarere enn å utvide eller fokusere på tankene dine under en treningsøkt, fokuser på hvordan kroppen din føles som du beveger deg. Prøv å legge merke til følelsen av føttene som rammer jorden, for eksempel, eller rytmen av pusten din, eller følelsen av vinden på huden din. Ikke bare vil du få mer ut av treningen din - du vil også forstyrre strømmen av konstante bekymringer som løper gjennom hodet ditt.

Tips 4: Se på dine bekymringer på nye måter

Kjernesymptomet for GAD er kronisk bekymringsfullt. Det er viktig å forstå hva som er bekymringsfullt, siden troen du holder om å bekymre deg, spiller en stor rolle i å utløse og vedlikeholde GAD.

Du kan føle at dine bekymringer kommer fra utsiden - fra andre mennesker, hendelser som stresser deg, eller vanskelige situasjoner du står overfor. Men faktisk, bekymringsfullt er selv-generert. Utløseren kommer fra utsiden, men din interne løpende dialog holder den i gang.

Når du er bekymret, snakker du til deg selv om ting du er redd for eller negative hendelser som kan skje. Du løper over den fryktede situasjonen i tankene dine og tenker på alle måtene du kan håndtere. I hovedsak prøver du å løse problemer som ikke har skjedd ennå, eller verre, bare besatt av verste saksforhold.

Alt dette bekymrende kan gi deg inntrykk av at du beskytter deg selv ved å forberede deg på det verste eller unngå dårlige situasjoner. Men oftere enn ikke, bekymringsfullt er uproduktivt-sutte din mentale og emosjonelle energi uten å resultere i konkrete problemløsende strategier eller handlinger.

Hvordan skille mellom produktiv og uproduktiv bekymring? Hvis du fokuserer på "hva hvis" scenarier, er det bekymringsfullt at du er uproduktiv.

Når du har gitt opp ideen om at din bekymringsrike måte hjelper deg, kan du begynne å håndtere din bekymring og angst på mer produktive måter. Dette kan innebære utfordrende irrasjonelle bekymringsfulle tanker, lære å slutte å bekymre seg, og lære å akseptere usikkerhet i livet ditt.

Tips 5: Øv deg avslappende teknikker for GAD

Angst er mer enn bare en følelse. Det er kroppens fysiske "kamp eller fly" -reaksjon på en oppfattet trussel. Hjertet ditt pounds, du puster raskere, musklene dine spenner opp, og du føler deg lunte. Når du er avslappet, skjer det motsatte. Hjertefrekvensen senkes, du puster langsommere og dypere, musklene dine slapper av og blodtrykket stabiliseres. Siden det er umulig å være engstelig og avslappet på samme tid, er styrking av kroppens avslappingsrespons en kraftig angstløsende taktikk.

Effektive avslapningsteknikker for å lindre angst inkluderer:

Dyp pusting. Når du er engstelig, puster du raskere. Denne hyperventilasjonen forårsaker symptomer som svimmelhet, pustefylthet, lyshårhet og tingly hender og føtter. Disse fysiske symptomene er skremmende, noe som fører til ytterligere angst og panikk. Men ved å puste dypt fra diafragmaen, kan du reversere disse symptomene og roe deg ned.

Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å frigjøre muskelspenning og ta en "time out" fra dine bekymringer. Teknikken innebærer systematisk strekking og frigjøring av forskjellige muskelgrupper i kroppen din. Når kroppen din slapper av, vil tankene dine følge.

Meditasjon. Forskning viser at mindfulness meditasjon faktisk kan forandre hjernen din. Med vanlig praksis øker meditasjon aktivitet på venstre side av prefrontal cortex, hjernens område som er ansvarlig for følelser av ro og glede. Prøv Ride the Wild Horse meditasjon, en del av HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit.

Tips 6: Vedta angst-busting vaner

En sunn, balansert livsstil spiller en stor rolle i å holde symptomene på GAD i sjakk. I tillegg til vanlig trening og avslapning, prøv å vedta disse andre livsstilsvanene for å takle kronisk angst og bekymring:

Få nok søvn. Angst og bekymring kan forårsake søvnløshet, som alle som har racing tanker har holdt dem om natten kan attestere. Men mangel på søvn kan også bidra til angst. Når du sover, er din evne til å håndtere stress kompromittert. Når du er frisk utstilt, er det mye lettere å holde din følelsesmessige balanse, en nøkkelfaktor i å takle angst og stoppe bekymring. Forbedre søvnen din om natten ved å endre noen vane på dagtid eller i sengetidrutiner som kan bidra til søvnløshet.

Begrense koffein. Stopp å drikke eller i det minste kutte på koffeinholdige drikker, inkludert brus, kaffe og te. Koffein er en stimulant som kan utløse alle slags jittery fysiologiske effekter som ser ut og føles som angst - fra dunkende hjerte og skjelvende hender til agitasjon og rastløshet. Koffein kan også gjøre GAD symptomer verre, forårsake søvnløshet, og til og med utløse panikkanfall.

Unngå alkohol og nikotin. Å ha noen drinker kan midlertidig hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig, men alkohol gjør faktisk angstsymptomer verre ettersom det slites av. Mens det kan virke som sigaretter er beroligende, er nikotin faktisk en kraftig stimulant som fører til høyere, ikke lavere, nivå av angst.

Spis riktig. Mat forårsaker ikke angst, men et sunt kosthold kan bidra til å holde deg på en jevn køl. Å gå for lenge uten å spise fører til lavt blodsukker, noe som kan få deg til å føle deg engstelig og irritabel. Så start dagen med frokost og fortsett med vanlige måltider. Spis mye frukt og grønnsaker, som stabiliserer blodsukkeret og øker serotonin, en nevrotransmitter med beroligende effekter. Reduser mengden raffinerte karbohydrater og sukker du spiser også. Sukkerholdige snacks og desserter forårsaker at blodsukkeret spiser og deretter krasjer, slik at du føler deg følelsesmessig og fysisk drenert.

Behandling for generell angstlidelse

Hvis du har gitt selvhjelp et godt skudd, men fortsatt ikke kan skape dine bekymringer og frykter, kan det være på tide å se en psykisk helsepersonell. Men husk at profesjonell behandling ikke erstatter selvhjelp. For å kontrollere GAD-symptomene dine, vil du fortsatt gjøre livsstilsendringer og se på hvordan du tenker på å bekymre deg

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en type terapi som er spesielt nyttig i behandlingen av GAD. CBT undersøker forvrengninger i våre måter å se på verden og oss selv. Din terapeut vil hjelpe deg med å identifisere automatiske negative tanker som bidrar til din angst. Hvis du for eksempel katastroferer - alltid tenker på det verste mulige resultatet i en gitt situasjon - kan du utfordre denne tendensen gjennom spørsmål som "Hva er sannsynligheten for at dette verste fallet faktisk kommer til å bli oppfylt?" Og "Hva er noen positive resultater som er mer sannsynlig å skje? ".

De fem komponentene av CBT for angst er:

Utdanning. CBT innebærer å lære om generalisert angstlidelse. Det lærer deg også hvordan du skiller mellom hjelpsom og unhelpful bekymring. Økt forståelse av din angst oppmuntrer til et mer akseptabelt og proaktivt svar på det.

Overvåkning. Du lærer å overvåke din angst, inkludert hva som utløser det, de spesifikke tingene du bekymrer deg for, og alvorlighetsgraden og lengden av en bestemt episode. Dette hjelper deg med å få perspektiv, samt spore fremdriften din.

Fysiske kontrollstrategier. CBT for GAD trener deg i avspenningsteknikker for å redusere den fysiske overoppløpet av "kamp eller fly" -responsen.

Kognitive kontrollstrategier lære deg å realistisk vurdere og endre tankemønstrene som bidrar til generell angstlidelse. Når du utfordrer disse negative tankene, begynner din frykt å avta.

Behavioral strategier. I stedet for å unngå situasjoner du frykter, lærer CBT deg å takle dem på hodet. Du kan begynne å forestille deg det du er mest redd for. Ved å fokusere på frykten din uten å prøve å unngå eller unnslippe dem, vil du føle deg mer i kontroll og mindre engstelig.

Medisinering for angst

Medisinering for GAD anbefales vanligvis kun som et midlertidig tiltak for å lindre symptomene ved begynnelsen av behandlingsprosessen, med terapi som nøkkel til langsiktig suksess.

Det er tre typer medisiner foreskrevet for generalisert angstlidelse:

buspiron - Dette anti-angst stoffet, kjent med merkenavnet Buspar, anses generelt for å være det sikreste stoffet for generalisert angstlidelse. Selv om buspiron vil ta kanten av, vil det ikke helt eliminere angst.

Benzodiazepiner - Disse anti-angstmedisinene virker veldig raskt (vanligvis innen 30 minutter til en time), men fysisk og psykologisk avhengighet er vanlig etter mer enn noen få ukers bruk. De er vanligvis anbefalt bare for alvorlige, lammende episoder av angst.

antidepressiva - Relief antidepressiva sørger for angst er ikke umiddelbar, og full effekt er ikke følt i opptil seks uker. Noen antidepressiva kan også forverre søvnproblemer og forårsake kvalme eller andre bivirkninger.

Hvor skal du få hjelp

Støtte i USA

NAMI-hjelpelinje - Utdannede frivillige kan gi informasjon, henvisninger og støtte for de som lider av angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Finn en terapeut - Søk etter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstforstyrrelser Association of America)

Støtte internasjonalt

Støtte grupper - Liste over støttegrupper i USA, Canada, Australia og Sør-Afrika. (Angst og Depresjon Association of America)

Angst Storbritannia - Informasjon, støtte og en dedikert hjelpelinje for britiske pasienter og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Gir lenker til tjenester i forskjellige kanadiske provinser. (Angstlidelser Forening av Canada)

SANE brukerstøtte - Gir informasjon om symptomer, behandlinger, medisiner, og hvor du skal dra til støtte i Australia. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hjelpeapparat (India) - Gir informasjon og støtte til de som har psykiske bekymringer i India. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330.

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold. (Harvard Medical School Special Health Report)

Generell angstlidelse: Når bekymring kommer ut av kontroll - Inkludert symptomer og behandling. (Nasjonalt institutt for psykisk helse)

Generalisert angstlidelse (GAD) - Hva GAD ser ut til hos barn. (WorryWiseKids.org)

Generell angst - Guide til foreldre på tegn og symptomer på GAD hos barn og tenåringer. (AnxietyBC)

Hva? Jeg er bekymret!?! - Selvhjelpsmoduler, inkludert trinnvise tips for å håndtere angst og bekymring. (Senter for kliniske inngrep)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: #Hverdagspsyk - angst (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier