Forhindre Alzheimers sykdom

Hva du kan gjøre for å hindre demens

Alzheimers sykdom er en av de største bekymringene mange av oss har når vi blir eldre. Mens du kanskje har blitt fortalt at alt du kan gjøre er å håpe på det beste og vente på en farmasøytisk kur, er sannheten mye mer oppmuntrende. Lovende forskning viser at du kan redusere risikoen for Alzheimers og andre demens gjennom en kombinasjon av enkle, men effektive livsstilsendringer. Ved å lede en hjerne-sunn livsstil, kan du kanskje forhindre symptomene på Alzheimers sykdom og senke eller til og med reversere prosessen med forverring.

Kan Alzheimer og demens forhindres?

Tanken om å utvikle Alzheimers sykdom når du blir eldre kan være et skremmende prospekt, spesielt hvis du har sett en elsket som er berørt av sykdommen. Forskere over hele verden kjører mot en kur, men etter hvert som prevalensratene stiger, har deres fokus utvidet seg fra behandling til forebyggende strategier. Det de har oppdaget er at det kan være mulig å forhindre eller forsinke symptomene på Alzheimers sykdom og andre demens gjennom en kombinasjon av sunne vaner.

Ved å identifisere og kontrollere dine personlige risikofaktorer kan du maksimere sjansene dine for livslang hjernehelse og ta effektive skritt for å bevare dine kognitive evner.

Alzheimers er en kompleks sykdom med flere risikofaktorer. Noen, som din alder og genetikk, er utenfor din kontroll. Men det er det seks piller for en hjerne-sunn livsstil som er innenfor din kontroll.

Jo mer du styrker hver av de seks pilene i ditt daglige liv, desto lengre og sterkere - vil hjernen din fortsette å arbeide, og jo mer sannsynlig vil du redusere risikoen for å utvikle demens.

Søyle nr. 1: Regelmessig øvelse

Ifølge Alzheimers Research & Prevention Foundation, kan vanlig fysisk trening redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom ved opptil 50 prosent. I tillegg kan trening også forsinke ytterligere forverring hos de som allerede har begynt å utvikle kognitive problemer. Trening beskytter mot Alzheimers og andre typer demens ved å stimulere hjernens evne til å opprettholde gamle forbindelser, samt lage nye.

Sikt i minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke. Den ideelle planen innebærer en kombinasjon av kardioøvelse og styrketrening. Gode ​​aktiviteter for nybegynnere inkluderer turgåing og svømming.

Bygg muskler for å pumpe opp hjernen din. Moderate nivåer av vekt og motstandstrening øker ikke bare muskelmassen, de hjelper deg med å opprettholde hjernens helse. For de over 65 år, kan du legge til 2-3 styrke økter til din ukentlige rutine, redusere risikoen for Alzheimers i halv.

Inkluder balanse- og koordineringsøvelser. Hodeskader fra fall er en økende risiko som du alder, noe som igjen øker risikoen for Alzheimers sykdom og demens. Balanse- og koordineringsøvelser kan hjelpe deg å holde deg fleksibel og unngå utslipp. Prøv yoga, Tai Chi, eller øvelser ved hjelp av balanse baller.

Tips for å starte og holde fast i en treningsplan

Hvis du har vært inaktiv for en stund, kan det være skremmende å starte et treningsprogram. Men husk: litt øvelse er bedre enn ingen. Faktisk kan å legge til bare beskjedne mengder fysisk aktivitet i din ukentlige rutine, ha en dyp effekt på helsen din. Velg aktiviteter du liker og start små - en 10-minutters spasertur noen ganger om dagen, for eksempel - og la deg selv gradvis bygge opp fart og selvtillit. Det tar ca 28 dager for en ny rutine å bli vane, så gjør ditt beste for å holde fast i det i en måned, og snart vil treningsrutinen føle seg naturlig, selv om du savner en økt hvis du hopper over en økt.

Beskytt hodet ditt

Hodetrafikk på et hvilket som helst tidspunkt i livet kan øke risikoen for Alzheimers sykdom. Dette inkluderer gjentatte treff i sportsaktiviteter som fotball, fotball og boksing, eller engangskader fra en sykkel, skøyter eller motorsykkelulykke. Beskytt hjernen din ved å ha på plass passende sportshjelmer og trippel-sikre miljøet mens du trener. Unngå aktiviteter som konkurrerer om din oppmerksomhet - som å snakke på cellen din mens du går eller sykler.

Søyle nr. 2: Sosialt engasjement

Menneskene er svært sosiale skapninger. Vi trives ikke i isolasjon, og gjør heller ikke hjernene våre. Å holde seg sosialt engasjert kan til og med beskytte mot Alzheimers sykdom og demens i senere liv, så det er viktig å utvikle og opprettholde et sterkt nettverk av venner.

Du trenger ikke å være en sosial sommerfugl eller partiets liv, men du må regelmessig koble ansikt til ansikt med noen som bryr seg om deg og får deg til å føle deg hørt. Mens mange av oss blir mer isolerte når vi blir eldre, er det aldri for sent å møte andre og utvikle nye vennskap:

  • Frivillig
  • Bli med i en klubb eller en sosial gruppe
  • Besøk ditt lokale samfunnssenter eller eldre senter
  • Ta gruppeklasser (for eksempel på treningsstudioet eller et fellesskapskursus)
  • Nå ut over telefonen eller e-posten
  • Koble til andre via sosiale nettverk som Facebook
  • Bli kjent med dine naboer
  • Lag en ukentlig dato med venner
  • Gå ut (gå på film, parken, museene og andre offentlige steder)

Søyle nr. 3: Sunt kosthold

I Alzheimers sykdom, ødelegger inflammasjon og insulinresistens neuroner og hemmer kommunikasjonen mellom hjerneceller. Alzheimer er noen ganger beskrevet som "hjerne diabetes", og en voksende forskningsgruppe tyder på en sterk sammenheng mellom metabolske forstyrrelser og signalbehandlingssystemene. Ved å justere dine vaner kan du imidlertid bidra til å redusere betennelse og beskytte hjernen din.

Kutt ned på sukker. Sukkerholdige matvarer og raffinerte karbohydrater som hvitt mel, hvit ris og pasta kan føre til dramatiske pigger i blodsukker som øker hjernen din. Se opp for skjult sukker i alle slags pakkede matvarer fra frokostblandinger og brød til pasta saus og lave eller ikke-fete produkter.

Nyt et middelhavsdiett. Flere epidemiologiske studier viser at å spise et middelhavsdiett reduserer risikoen for kognitiv svekkelse og Alzheimers sykdom dramatisk. Det betyr masse grønnsaker, bønner, hele korn, fisk og olivenolje og begrenset bearbeidet mat.

Unngå transfett. Disse fettene kan forårsake betennelse og produsere frie radikaler, som begge er harde på hjernen. Reduser forbruket ved å unngå hurtigmat, stekt og pakket mat, og alt som inneholder "delvis hydrogenerte oljer", selv om det hevder å være transfettfritt.

Få mye omega-3 fett. Bevis tyder på at DHA som finnes i disse sunne fettene, kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom og demens ved å redusere beta-amyloidplakkene. Matkilder inkluderer kaldvannsfisk som laks, tunfisk, ørret, makrell, tang og sardiner. Du kan også supplere med fiskeolje.

Lager opp på frukt og grønnsaker. Når det gjelder frukt og grønnsaker, jo mer jo bedre. Spis opp over fargespektret for å maksimere beskyttende antioksidanter og vitaminer, inkludert grønne bladgrønnsaker, bær og kryddergrønnsaker som brokkoli.

Nyt daglige kopper te. Regelmessig forbruk av stor te kan øke hukommelsen og mental oppmerksomhet og langsom hjerter aldring. Hvit og oolong te er også spesielt hjerne sunn. Drikker 2-4 kopper daglig har påvist fordeler. Selv om det ikke er så kraftig som te, gir kaffe også hjernens fordeler.

Kok hjemme ofte. Ved matlaging hjemme kan du sikre at du spiser friske, sunne måltider som er høye i hjerne-sunne næringsstoffer og lavt sukker, salt, usunt fett og tilsetningsstoffer.

Kosttilskudd som kan bidra til å forebygge demens

Folsyre, vitamin B12, vitamin D, magnesium og fiskeolje kan bidra til å bevare hjernens helse. Studier av vitamin E, ginkgo biloba, koenzym Q10 og gurkemeie har gitt mindre avgjørende resultater, men kan også være gunstige for å forebygge eller forsinke Alzheimers og demenssymptomer.

Snakk alltid med legen din om mulige medisinske interaksjoner.

Søyle nr. 4: Mental stimulering

De som fortsetter å lære nye ting og utfordre hjernen deres gjennom livet, er mindre sannsynlig å utvikle Alzheimers sykdom og demens. I hovedsak må du "bruke den eller miste den." I den banebrytende NIH ACTIVE-studien forbedret eldre voksne som mottok så få som 10 økter av mental trening, ikke bare deres kognitive funksjon i daglige aktiviteter i månedene etter treningen, men fortsatte å vise langvarige forbedringer 10 år senere.

Aktiviteter som involverer flere oppgaver eller krever kommunikasjon, samhandling og organisering gir størst beskyttelse. Sett tid til hver dag for å stimulere hjernen din:

Lær noe nytt. Studer et fremmedspråk, trene et musikkinstrument, lær å male eller sy eller lese avisen eller en god bok. En av de beste måtene å ta opp en ny hobby er å registrere seg for en klasse og deretter planlegge vanlige tider for å praktisere. Jo større nyhet, kompleksitet og utfordring, desto større fordel er det.

Hev linjen for en eksisterende aktivitet. Hvis du ikke er interessert i å lære noe nytt, kan du fortsatt utfordre hjernen din ved å øke dine ferdigheter og kunnskaper om noe du allerede gjør. For eksempel, hvis du kan spille piano og ikke vil lære et nytt instrument, forplikte seg til å lære et nytt stykke musikk eller forbedre hvor bra du spiller ditt favorittbrikke. Eller hvis du er en golfspiller, sikte på å redusere handikapet ditt.

Practice memorization. Begynn med noe kort, og fortsett til noe litt mer involvert, for eksempel de 50 amerikanske statlige hovedstadene. Lag rimer og mønstre for å styrke minnetilkoblingene.

Nyt strategispill, puslespill og gåter. Brain teasers og strategispill gir en god mental trening og bygger evnen til å danne og beholde kognitive foreninger. Gjør et kryssord, spill brettspill, kort eller ord- og tallspill som Scrabble eller Sudoku.

Øv 5 W's. Følg og rapporter som en forbrytelsesdetektiv. Hold en "Hvem, Hva, Hvor, Når og Hvorfor" Liste over dine daglige erfaringer. Capturing visuelle detaljer holder dine neuroner avfyring.

Følg veien mindre reist. Ta en ny rute, spis med din ikke-dominerende hånd, omorganisere datafilsystemet ditt. Vari dine vaner regelmessig for å skape nye hjernevaner.

Søyle nr. 5: Kvalitets søvn

Det er vanlig at folk med Alzheimers sykdom lider av søvnløshet og andre søvnproblemer. Men ny forskning tyder på at forstyrret søvn ikke bare er et symptom på Alzheimers, men en mulig risikofaktor. Et økende antall studier har sammenklemt dårlig søvn til høyere nivåer av beta-amyloid, et klissete hjerne-tilstoppende protein som igjen forstyrrer søvn-spesielt med den dype søvn som er nødvendig for minnesdannelse. Andre studier understreker viktigheten av uavbrutt søvn for å skylle ut hjernetoksiner.

Hvis natts søvnmangel svekker din tenkning og påvirker humøret ditt, kan du ha større risiko for å utvikle symptomer på Alzheimers sykdom. De aller fleste voksne trenger minst 8 timers søvn per natt.

Få skjermet for søvnapné. Hvis du har mottatt klager om snorkingen din, kan du bli testet for søvnapné, en potensielt farlig tilstand der pusten blir forstyrret under søvnen. Behandling kan gjøre en stor forskjell i både helse og søvnkvalitet.

Opprett en vanlig søvnplan. Å gå og legge deg opp samtidig styrker dine naturlige sirkadiske rytmer. Hjernens klokke reagerer på regelmessighet.

Vær snill om å nappe. Mens du tar en lur kan være en fin måte å lade opp, spesielt for eldre voksne, kan det gjøre søvnløshet verre. Hvis søvnløshet er et problem for deg, bør du vurdere å eliminere napping. Hvis du må tappe, gjør det tidlig på ettermiddagen, og begrens det til tretti minutter.

Sett stemningen. Reserve sengen for søvn og sex, og forby fjernsyn og datamaskiner fra soverommet (begge stimulerer og kan føre til vansker som sovner).

Lag en avslappende bedtime ritual. Ta et varmt bad, gjør noen lette strekninger, skriv i din dagbok, eller dim lysene. Som det blir vane, vil din nattlige ritual sende et kraftig signal til hjernen din at det er på tide for dyp restorativ søvn.

Stil din indre chatter. Når stress, angst eller negative interne dialoger holder deg våken, gå ut av sengen. Prøv å lese eller slappe av i et annet rom i tjue minutter, så hopp tilbake.

Søyle nr. 6: Stresshåndtering

Kronisk eller vedvarende stress kan ta en tung avgift på hjernen, noe som fører til krymping i et nøkkelminneområde, hindrer nervecellevekst og øker risikoen for Alzheimers sykdom og demens. Likevel kan enkle stresshåndteringsverktøy redusere skadelige effekter.

Puste! Stil stressresponsen med dyp, puste i pusten. Restorative puste er kraftig, enkel og fri!

Planlegg daglige avslapningsaktiviteter. Å holde stress under kontroll krever regelmessig innsats. Gjør avslapping en prioritet, enten det er en tur i parken, spilletid med hunden din, yoga eller et beroligende bad.

Nære indre fred. Regelmessig meditasjon, bønn, refleksjon og religiøs praksis kan immunisere deg mot de skadelige effektene av stress.

Gjør det gøy en prioritet. Alt arbeid og ingen spill er ikke bra for stressnivået eller hjernen din. Ta deg tid til fritidsaktiviteter som gir deg glede, om det er stargazing, spille piano eller jobbe på sykkelen din.

Hold din sans for humor. Dette inkluderer evnen til å le av deg selv. Skuespillet hjelper kroppen din til å bekjempe stress.

Andre tips for å redusere risikoen for Alzheimers

Akkurat som det som er bra for kroppen, er også bra for hjernen, så også er det omvendte: det som er dårlig for kroppen er dårlig for hjernen.

Slutt å røyke. Røyking er en av de mest forebyggbare risikofaktorene for Alzheimers sykdom og demens. En studie fant at røykere over 65 år har en nesten 80% høyere risiko for Alzheimers enn de som aldri har røkt. Når du slutter å røyke, har hjernen fordeler ved bedre sirkulasjon nesten umiddelbart.

Kontroller blodtrykk og kolesterolnivå. Både høyt blodtrykk og høyt total kolesterol er forbundet med økt risiko for Alzheimers sykdom og vaskulær demens. Forbedre disse tallene er bra for hjernen din så vel som ditt hjerte.

Se på vekten din. Ekstra pund er en risikofaktor for Alzheimers sykdom og andre typer demens. En stor studie fant at personer som var overvektige i midlife var dobbelt så sannsynlig å utvikle Alzheimers nedover linjen, og de som var overvektige hadde tre ganger risikoen. Å miste vekt kan gå langt for å beskytte hjernen din.

Drikk bare i moderasjon. Mens det ser ut til å være hjernens fordeler ved å konsumere rødvin i moderasjon, kan tungt alkoholforbruk dramatisk øke risikoen for Alzheimers og akselerere hjernens aldring.

Anbefalt lesing

Alzheimers sykdom - En veiledning til diagnose, behandling og omsorg. (Harvard Medical School Special Health Report)

Vurdering av risiko for Alzheimers sykdom - Hvordan gener, livsstil og miljø spiller en rolle. (National Institute for Aging)

Forebygging og risiko for Alzheimers og demens - Siste forskning om Alzheimers forebygging, inkludert rollen som trening, diett og intellektuell aktivitet. (Alzheimer Association)

Forebygging av Alzheimers sykdom: Hva vet vi? Nåværende strategier for å forebygge Alzheimers sykdom. (National Institute for Aging)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Curcumin fra Gurkemeie for Alzheimers & Parkinsons Sykdom Geeky Science - Engelsk tale (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier