Hvordan sove bedre

Enkle trinn for å få en god natts søvn

Å sove godt påvirker din mentale og fysiske helse og kvaliteten på ditt våkne liv. Fald ned og det kan ta en alvorlig avgift på dagtidens energi, produktivitet, emosjonell balanse og til og med din vekt. Likevel kaster mange av oss regelmessig og slår om natten, og sliter med å få søvn vi trenger. Det er en løsning. Å gjøre enkle, men viktige endringer i dagtidens rutine og sengetidvaner kan ha en dyp innvirkning på hvor godt du sover, slik at du føler deg mentalt skarp, følelsesmessig balansert og full av energi hele dagen.

Hvordan kan jeg få en bedre natts søvn?

Å få en god natts søvn kan virke som et umulig mål når du er våken klokka 3:00, men du har mye mer kontroll over søvnkvaliteten enn du sikkert skjønner. Akkurat som måten du føler deg i løpet av dine vaklende timer, gjenkjenner ofte hvor godt du sover om natten, slik at kur mot søvnproblemer ofte finnes i din daglige rutine.

Unhealthy dagtidvaner og livsstilsvalg kan la deg kaste og snu om natten og påvirke humøret, hjernen og hjertehelsen, immunsystemet, kreativiteten, vitaliteten og vekten negativt. Men ved å eksperimentere med følgende tips, kan du nyte bedre søvn om natten, forbedre din mentale og fysiske helse, og forbedre hvordan du tenker og føler deg i løpet av dagen.

Tips 1: Hold synkronisert med kroppens naturlige søvnvåkningssyklus

Å komme i synkronisering med kroppens naturlige søvn-våkne syklus, eller sirkadianrytme, er en av de viktigste strategiene for å sove bedre. Hvis du holder en vanlig søvnvåkingsplan, vil du føle deg mye mer oppdatert og energisk enn om du sover samme antall timer på forskjellige tidspunkter, selv om du bare endrer søvnplanen din med en time eller to.

Prøv å gå og sove og stå opp på samme tid hver dag. Dette bidrar til å sette kroppens indre klokke og optimalisere kvaliteten på søvn. Velg en sengetid når du vanligvis føler deg sliten, slik at du ikke kaster og vri. Hvis du får nok søvn, bør du våkne naturlig uten en alarm. Hvis du trenger en vekkerklokke, kan du trenge en tidligere sengetid.

Unngå å sove i - selv i helgene. Jo mer helg / ukes søvnplaner er forskjellig, jo verre er de jetlag-lignende symptomene du opplever. Hvis du trenger å gjøre opp for en sen kveld, velger du en dagtidslur enn å sove i. Dette gjør at du kan betale din søvngjeld uten å forstyrre din naturlige sovvaktrytme.

Vær snill om å nappe. Mens napping er en god måte å gjøre opp for tapt søvn, hvis du har problemer med å sovne eller sovne om natten, kan napping gjøre ting verre. Begrens søvn til 15 til 20 minutter tidlig på ettermiddagen.

Bekjempe ettermiddagssøvnighet. Hvis du blir søvnig før sengetid, gå av sofaen og gjør noe mildt stimulerende, for eksempel å vaske opp disken, ringe en venn eller få klær klar for neste dag. Hvis du gir inn i døsighet, kan du våkne opp senere om natten og har problemer med å gå tilbake i dvale.

Tips 2: Kontroller eksponeringen mot lys

Melatonin er et naturlig forekommende hormon som kontrolleres av lyseksponering som bidrar til å regulere søvnvåkningssyklusen. Hjernen din skiller ut melatonin når det er mørkt, noe som gjør deg søvnig - og mindre når det lyser, gjør du mer våken. Men mange aspekter av det moderne liv kan forandre kroppens produksjon av melatonin og skifte din sirkadianrytme.

Slik påvirker du eksponeringen mot lys

I løpet av dagen:

Utsett deg for sterk sollys om morgenen. Jo nærmere tiden du står opp, desto bedre. Ha kaffen din ute, for eksempel, eller spis frokost med et solfylt vindu. Lyset på ansiktet ditt vil hjelpe deg å våkne opp

Tilbring mer tid ute i dagslys. Ta arbeidspausene dine ute i sollys, trene ute, eller gå hunden din om dagen i stedet for om natten.

Ta så mye naturlig lys inn i ditt hjem eller arbeidsområde som mulig. Hold gardiner og persienner åpne om dagen, og prøv å flytte pulten din nærmere vinduet.

Hvis nødvendig, bruk en lysterapi boks. Dette simulerer solskinn og kan være spesielt nyttig i korte vinterdager.

Om natten:

Unngå lyse skjermer innen 1-2 timer etter sengetid. Det blå lyset fra telefonen, nettbrettet, datamaskinen eller TV-en er spesielt forstyrrende. Du kan minimere effekten ved å bruke enheter med mindre skjermer, skru lysstyrken ned eller bruke lysendringsprogramvare som f.lux.

Si nei til sen kvelds-tv. Ikke bare fjerner lyset fra en TV melatonin, men mange programmer stimulerer i stedet for å slappe av. Prøv å lytte til musikk eller lydbøker i stedet.

Ikke les med bakgrunnsbelyste enheter. Tabletter som er bakgrunnsbelyst, er mer forstyrrende enn e-lesere som ikke har sin egen lyskilde.

Når det er på tide å sove, sørg for at rommet er mørkt. Bruk tunge gardiner eller nyanser for å blokkere lys fra vinduer, eller prøv søvnmaske. Vurder også å dekke opp elektronikk som gir lys.

Hold lysene ned hvis du står opp om natten. Hvis du trenger litt lys for å bevege deg trygt, prøv å installere et svakt nattlys i hallen eller på badet eller ved å bruke en liten lommelykt. Dette vil gjøre det lettere for deg å falle tilbake i dvale.

Tips 3: Trening i løpet av dagen

Folk som trener regelmessig, sover bedre om natten og føler seg mindre trøtt i løpet av dagen. Regelmessig mosjon forbedrer også symptomene på søvnløshet og søvnapné og øker mengden tid du bruker i de dype, restorative stadiene av søvn.

  • Jo mer kraftig du trener, desto kraftigere sover søvnene. Men selv lett trening - for eksempel å gå i bare 10 minutter om dagen - forbedrer søvnkvaliteten.
  • Det kan ta flere måneder med vanlig aktivitet før du opplever de fullstendige søvnfremmende effektene. Så vær tålmodig og fokus på å bygge en øvelsesvaner som stikker.

For bedre søvn, må du trenge riktig

Trening øker stoffskiftet, øker kroppstemperaturen og stimulerer hormoner som kortisol. Dette er ikke et problem hvis du trener i morgen eller ettermiddag, men for nær senga og det kan forstyrre søvn.

Prøv å fullføre moderate til kraftige treningsøkter minst tre timer før sengetid. Hvis du fortsatt har søvnproblemer, flytter du treningene enda tidligere. Avslappende, effektive øvelser som yoga eller mild strekk om kvelden kan bidra til å fremme søvn.

Tips 4: Vær smart på hva du spiser og drikker

Dagens kostvaner spiller en rolle i hvor godt du sover, spesielt i timene før sengetid.

Begrens koffein og nikotin. Du kan bli overrasket over å vite at koffein kan forårsake søvnproblemer opptil ti til tolv timer etter å ha drukket det! Tilsvarende er røyking et annet stimulans som kan forstyrre søvn, spesielt hvis du røyker nær sengetid.

Unngå store måltider om natten. Prøv å lage middagstid tidligere på kvelden, og unngå tunge, rike matvarer innen to timers seng. Spicy eller sure matvarer kan forårsake mageproblemer og halsbrann.

Unngå alkohol før sengetid. Mens en babyseng kan hjelpe deg med å slappe av, påvirker det søvnsikringen din når du er ute.

Unngå å drikke for mange væsker om kvelden. Drikker mye væske kan resultere i hyppige baderomsreiser hele natten.

Kutt tilbake på sukkerholdige matvarer og raffinerte karbohydrater. Å spise mye sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris og pasta om dagen kan utløse våkenhet om natten og trekke deg ut av de dype, restorative stadier av søvn.

Nattendager hjelper deg med å sove

For noen mennesker kan en lett matbit før sengetid bidra til å fremme søvn. For andre, å spise før sengetøy fører til fordøyelsesbesvær og gjør sove vanskeligere. Hvis du trenger en bedtime snack, prøv:

  • Halvparten av kalkun sandwich
  • En liten bolle med helkorn, lavsukkeret frokostblanding
  • Melk eller yoghurt
  • En banan

Tips 5: Vind ned og fjern hodet

Finner du deg ikke i stand til å sove eller våkne om natten etter natten? Resterende stress, bekymring og sinne fra dagen kan gjøre det svært vanskelig å sove godt.

  • Hvis angst eller kronisk bekymring dominerer tankene dine om natten, er det trinn du kan ta til
    lær hvordan du slutter å bekymre deg og se på livet fra et mer positivt perspektiv. Selv teller får er mer produktiv enn å bekymre seg ved sengetid.
  • Hvis stresset i arbeid, familie eller skole holder deg våken, kan du trenge hjelp til stresshåndtering. Ved å lære å håndtere tiden din effektivt, håndtere stress på en produktiv måte, og opprettholde en rolig, positiv utsikt, vil du kunne sove bedre om natten.
  • Jo mer overstimulert hjernen din blir i løpet av dagen, jo vanskeligere kan det være sakte og slappe av om natten. I løpet av dagen overbelaster mange av oss hjernen vår ved stadig å forstyrre oppgaver for å sjekke våre telefoner, e-post eller sosiale medier. Prøv å sette opp bestemte tider for disse tingene, og fokus på en oppgave om gangen. Når det gjelder å sovne om natten, vil hjernen din ikke være vant til å søke ny stimulering, og du vil være bedre i stand til å slappe av.

Avslappingsteknikker for bedre søvn

Å praktisere avslappeteknikker før sengetid er en fin måte å slappe av, roe sinnet og forberede seg på søvn. Prøve:

Dyp pusting. Lukk øynene og ta dype, sakte åndedrag, noe som gjør hvert pust enda dypere enn det siste.

Progressiv muskelavslapping. Begynn med tærne, spen alle musklene så tett som mulig, så slapp av helt. Arbeid deg opp til toppen av hodet ditt.

Visualisere et fredelig, avslappende sted. Lukk øynene dine og forestill deg et sted som er beroligende og fredelig. Konsentrere deg om hvor avslappet dette stedet gjør at du føler deg.

Bedtime ritualer for å hjelpe deg med å slappe av

Opprett en "verktøykasse" med avslappende bedtime ritualer for å hjelpe deg å slappe av før søvn. For eksempel:

  • Les en bok eller et magasin med et mykt lys
  • Ta et varmt bad
  • Lytt til myk musikk
  • Gjør noen enkle strekker
  • Slapp av med en favoritt hobby
  • Lytt til bøker på tape
  • Gjør enkle forberedelser for neste dag
  • Dim lysene i timene som går opp til sengs

Tips 6: Forbedre søvnmiljøet

En fredelig bedtime rutine sender et kraftig signal til hjernen din at det er på tide å slå ned og slippe av dagens stress. Noen ganger kan selv små endringer i miljøet gi stor forskjell til søvnkvaliteten.

Hold rommet ditt mørkt, kult og stille

Hold støy ned. Hvis du ikke kan unngå eller eliminere støy fra naboer, trafikk eller andre personer i husstanden, må du prøve å maskere den med en vifte eller lydmaskin. Øreplugger kan også hjelpe.

Hold rommet ditt kult. De fleste sover best i et litt kjølig rom (rundt 65 ° F eller 18 ° C) med tilstrekkelig ventilasjon. Et soverom som er for varmt eller for kaldt kan forstyrre kvalitetssøvn.

Pass på at sengen din er behagelig. Sengedekslene dine skal gi deg nok plass til å strekke seg og snu komfortabelt uten å bli sammenflettet. Hvis du ofte våkner med vondt rygg eller vondt hals, kan det hende du må eksperimentere med ulike nivåer av madrassfasthet, skum toppere og puter som gir mer eller mindre støtte.

Reserve din seng for å sove og sex. Ved å ikke jobbe, se på TV, eller bruke datamaskinen i sengen, vil hjernen knytte soverommet med bare søvn og kjønn, noe som gjør det lettere å slappe av om natten.

Tips 7: Lær måter å komme seg igjen

Det er normalt å våkne kort om natten, men hvis du har problemer med å sovne, kan disse tipsene hjelpe:

Hold deg unna hodet ditt. Svært som det kan være, prøv å ikke stresse over din manglende evne til å sovne igjen, fordi det stresset bare oppfordrer kroppen til å holde seg våken. For å holde seg ute av hodet, fokus på følelsene i kroppen din eller trene pusteøvelser. Ta pusten inn og pust ut sakte mens du sier eller tenker ordet, "Ahhh." Ta et annet pust og gjenta.

Gjør avslapping målet ditt, ikke sove. Hvis du finner det vanskelig å sovne, prøv en avslappeteknikk som visualisering, progressiv muskelavslapping eller meditasjon, som kan gjøres uten å komme seg ut av sengen. Selv om det ikke er en erstatning for søvn, kan avslapning fortsatt bidra til å forynge kroppen din.

Gjør en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har vært våken i mer enn 15 minutter, gå ut av sengen og gjør en rolig, ikke-stimulerende aktivitet, for eksempel å lese en bok. Hold lysene svake og unngå skjermer for ikke å cue kroppen din at det er på tide å våkne opp.

Utsette bekymring og brainstorming. Hvis du våkner om natten, føler deg engstelig for noe, gjør du et kort notat om det på papir og utsetter å bekymre deg for det til neste dag når det blir enklere å løse. På samme måte, hvis en god ide er å holde deg våken, ta en notis på den og gå tilbake i dvale og vite at du vil bli mye mer produktiv etter en god natts søvn.

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Sunn sovetips - Inkludert ideell romtemperatur, støy og lysstyring. (National Sleep Foundation)

Tolv enkle tips for å forbedre søvn - Enkle tips for å gjøre drømmens søvn en nattlig realitet. (Sunn søvn, Harvard Medical School)

5 matvarer som hjelper deg med å sove - mat relaterer seg direkte til serotonin, et nøkkelhormon som bidrar til å fremme sunn søvn. (Cleveland Clinic)

Vedta gode søvnvaner - Hvordan forbedre søvnmiljøet ditt og holde fast på en vanlig tidsplan kan forbedre søvnkvaliteten. (Få søvn, Harvard Medical School Divisjon søvnmedisin)

Stress mindre, sove mer - Tips for å redusere stress for å fremme bedre søvn, inkludert bruk av akupressur. (UCLA)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: oktober 2018.

Se videoen: Søvnproblemer? Råd for å sove bedre. (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier