Kalsium- og benhelse

Spise for å styrke bein og forhindre osteoporose

Kalsium er et nøkkel næringsstoff som mange av oss overser i våre dietter. Nesten hver celle i kroppen bruker kalsium på noen måte, inkludert nervesystemet, musklene og hjertet. Det er en viktig byggestein for livslang beinhelse hos både menn og kvinner, og ikke å få nok kalsium i kostholdet ditt kan bidra til angst, depresjon og søvnproblemer. Uansett alder eller kjønn er det viktig å inkludere kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt, begrense de som kolliderer kalsium, og få nok magnesium og vitaminer D og K for å hjelpe kalsium til å gjøre jobben sin.

Hva er helsemessige fordeler av kalsium?

Blant annet bruker kroppen din kalsium til å bygge sunne bein og tenner, holde dem sterke når du alder, send meldinger gjennom nervesystemet, hjelp blodproppen din, musklene dine kontrakt og reguler hjertets rytme. Hvis du ikke får nok kalsium i dietten, vil kroppen ta kalsium fra beinene dine for å sikre normal cellefunksjon, noe som kan føre til svekket bein eller osteoporose. Kalsiummangel kan også føre til, eller forverre, humørsykdommer som irritabilitet, angst, depresjon og problemer med å sove. Hvis du ikke får nok kalsium i dietten, vil kroppen ta kalsium fra beinene dine for å sikre normal cellefunksjon, noe som kan føre til svekket bein eller osteoporose. Kalsiummangel kan også føre til, eller forverre, humørsykdommer som irritabilitet, angst, depresjon og problemer med å sove.

Til tross for disse livsviktige funksjonene, er mange av oss forvirret av kalsium og hvordan du best beskytter våre bein og helbred. Hvor mye kalsium bør du få? Hvor skal du få det? Og hva er avtalen med vitamin D, magnesium og andre næringsstoffer som hjelper kalsium til å gjøre jobben sin? Denne forvirringen betyr at mange av oss ikke får den anbefalte daglige mengden kalsium, og om lag en av to kvinner (og om lag en av fire menn) over 50 år vil knuse et ben på grunn av osteoporose.

Å få nok kalsium i kostholdet ditt er ikke bare viktig for eldre mennesker. Det er også viktig for barn, tenåringer og unge voksne siden vi fortsetter å bygge benmasse inn i midten av 20-årene. Fra da av kan vi miste benmasse uten tilstrekkelig kalsium i våre dietter. Men uansett alder, er det viktig å ta vare på beinene dine og få riktig mengde kalsium fra maten du spiser.

Kalsium- og osteoporoseforbindelsen

Osteoporose er en "stille" sykdom karakterisert ved tap av benmasse. På grunn av svekkede bein blir bruddene vanlige, noe som fører til alvorlige helserisiko. Personer med osteoporose gjenoppretter ofte ikke etter et fall, og det er den nest vanligste dødsårsaken hos kvinner, for det meste de som er 60 år og eldre. Menn har også risiko for å utvikle osteoporose, men vanligvis 5 til 10 år senere enn kvinner. For de fleste er osteoporose forhindret, og å få nok kalsium i dietten er førsteplassen å starte.

Hvor mye kalsium trenger du?
Alderhannerkvinner
Nyfødt til 6 måneder200 mg / dag200 mg / dag
6 til 12 måneder260 mg / dag260 mg / dag
1 til 3 år700 mg / dag700 mg / dag
4-8 år1000 mg / dag1000 mg / dag
9 til 18 år1300 mg / dag1300 mg / dag
19 til 50 år1000 mg / dag1000 mg / dag
51 til 70 år1000 mg / dag1200 mg / dag
71 + år1000 mg / dag1000 mg / dag
Kilde: National Institutes of Health

Mat er den beste kildeskilden

Legene anbefaler at du får så mye av dine daglige kalsiumbehov som mulig fra mat og bruk bare lavdose-kosttilskudd for å gjøre opp noen mangler. Kroppen din er bedre i stand til å absorbere kalsium fra mat enn det kan fra kosttilskudd. Faktisk viser studier at selv om folk som tar kalsiumtilskudd, har høyere gjennomsnittlig inntak, får de som får kalsium fra mat, sterkere bein. Videre kan bruk av kalsiumtilskudd med høy dose øke risikoen for nyrestein og hjertesykdom.

God mat kilder til kalsium

Gode ​​kalsiumkilder inkluderer meieriprodukter, grønne grønnsaker, visse fisk, havregryn og andre korn, tofu, kål, sommer squash, grønne bønner, hvitløk, sjøgrønnsaker og kalsiumfestede matvarer som frokostblandinger og appelsinjuice.

God mat kilder til kalsium
MatMilligram (mg) per porsjon
Yoghurt, vanlig, lite fett, 8 gram415
Mozzarella, del skum, 1,5 gram

Cheddarost, 1,5 gram

Høstost, (1% melkefett), 8 gram

Oste, krem, vanlig, 1 ss

333

307

138

14

Melk, nonfat, 8 gram

Melk, redusert fett (2% melkefett), 8 gram

Melk, hel (3,25% melkefett), 8 gram

Soymilk, kalsiumfestet, 8 gram

299

293

276

299

Klar til å spise frokostblanding, kalsiumfestet, 1 kopp100-1,000
Sardiner, hermetisert i olje, med bein, 3 gram

Laks, rosa, hermetisert, faststoff med bein, 3 gram

325

181

Tofu, fast, laget med kalsiumsulfat, 1/2 kopp

Tofu, myk, laget med kalsiumsulfat, 1/2 kopp

253

138

Nippelgrønnsaker, fersk, kokt, 1/2 kopp

Kale, rå, hakket, 1 kopp

Kale, frisk, kokt, 1 kopp

Kinesisk kål, bok choy, rå, strimlet, 1 kopp

Brokkoli, rå, 1/2 kopp

99

100

94

74

21

Kilde: National Institutes of Health

Kalsium og helmelk meieri: Fordeler og ulemper

Mens melk og andre meieriprodukter inneholder mye kalsium i en svært absorberbar form, kan det være noen mulige ulemper.

Mælkprodukter med helmelk er ofte høy i mettet fett. Mange fremtredende helseorganisasjoner anbefaler at du begrenser inntaket av mettet fett og velger lave eller ikke-fett meieriprodukter, men en økende undersøkelse viser at å spise hele melkholdige produkter er knyttet til mindre kroppsfett og lavere fedmeinnhold. Mager og fettfrie meieriprodukter har også en tendens til å inneholde mye skjult sukker for å gjøre opp for tap av smak, noe som kan være langt mer skadelig for helsen og vekten enn det mettede fettet det er erstattet.

Melk kan inneholde høye nivåer av østrogen. Noen studier viser en mulig sammenheng mellom de naturlige østrogenene som finnes i melk og bryst, prostata og testikkelkreft. En del av problemet er moderne melkepraksis, hvor kyrene blir matet syntetiske hormoner og antibiotika, holdes kontinuerlig gravid og melkes over 300 dager i året. Jo mer gravid koen, jo høyere hormonene i melken. Økologisk melk kommer fra kyr som er gressmatet og ikke gitt syntetiske hormoner eller andre tilsetningsstoffer, selv om økologisk melk fortsatt kan være høy i naturlige hormoner. Fordi både naturlige og syntetiske hormoner finnes i melkefettet, har skummet melk et mye lavere nivå.

Noen mennesker er laktoseintolerante, noe som betyr at de ikke klarer å fordøye laktose, et sukker som finnes i melk og melkeprodukter. Symptomene varierer fra mild til alvorlig, og inkluderer kramper, oppblåsthet, gass og diaré. Utover det ubehag det medfører, kan laktoseintoleranse også forstyrre kalsiumabsorpsjon fra meieri.

Tips for opping kalsium inntak

For å øke ditt daglige inntak, prøv å inkludere kalsiumrike matvarer i flere måltider eller snacks.

Tips for å legge til mer kalsium fra meieri til kostholdet ditt

  • Bruk melk i stedet for vann når du gjør havregryn eller andre varme frokostblandinger.
  • Erstatt melk for noe av væsken i supper som tomat, squash, gresskar, karriretter, etc.
  • Melk kan legges til mange sauser eller brukes som base i sauser som Alfredo og Béchamel-saus.
  • Lag hele hvete pannekaker og vafler med melk eller yoghurt.
  • Bli kreativ med vanlig yoghurt. Bruk den til å lage en dressing eller en dukkert, eller prøv den på poteter i stedet for rømme.
  • Tilsett melk eller yoghurt til en fruktglatt. Du kan til og med fryse blandede smoothies for popsicles.
  • Nyt ost til dessert eller som en matbit. Prøv cheddar, mozzarella, Gouda, Jack, Parmesan, eller en type ost du aldri har hatt før.

Tips for å få kalsium fra ikke-melke kilder

Grønnsaker kan lett legges til supper, gryteretter eller steker. Velg for Kale, Collard Greens, Rip Greens, Løvetann Greens, Sennep greener, Bete greener, brokkoli og kål. Spice opp disse og andre retter med hvitløk, basilikum, timian, oregano og rosmarin for å legge til flere næringsstoffer.

Spise mørkegrønne, løvrike salater med måltidene dine. Prøv romaine hjerter, arugula, smørsalat, mesclun, watercress, eller rødt bladsalat (unngå isbergsalat da det har svært lite næringsverdi).

Legg til ekstra porsjoner av veggies til måltider, dvs. asparges, friske grønne erter, brokkoli, kål, okra, bok choy.

Toppsalater eller lage en sandwich med hermetisert fisk med bein, slik som sardiner og rosa laks.

Bruk bønner / belgfrukter som en del av måltidene dine. De er fantastiske i småkoke, chili, suppe, eller som protein del av et måltid. Prøv tofu, tempeh, sorte øyne, svarte bønner og andre tørkede bønner. Du kan også snakke på edamame.

Start dagen med havre. Stålkutt havre eller rullet havre gjør en fylling frokost. For en ekstra slag inkluderer kanel

Snack på nøtter og frø som mandler og sesamfrø. Du kan også legge til disse til morgen havregryn.

Bestil eller lag smørbrød på fullkorns hvetebrød.

Utover kalsium: Andre næringsstoffer for sunne bein

Når det gjelder sunne bein og forhindre osteoporose, er kalsium alene ikke nok. Det finnes en rekke andre viktige næringsstoffer som hjelper kroppen din å absorbere og gjøre bruk av kalsiumet du bruker.

magnesium

Hvorfor det er viktig: Magnesium hjelper kroppen til å absorbere og beholde kalsium for å bidra til å bygge og styrke bein og forhindre osteoporose. Siden kroppen din ikke er god til å lagre magnesium, er det viktig å sørge for at du får nok av det i dietten.

Hvor mye trenger du? For voksne menn, 400-420 mg daglig. For voksne kvinner, 310-320 mg daglig (mer under graviditet).

Hvordan ta med mer i kostholdet ditt: Magnesium finnes i nøtter (spesielt mandler og cashewnøtter), frø (gresskar, sesam, lin, solsikke), fullkorn, sjømat, belgfrukter, tofu og mange grønnsaker, inkludert spinat, sveitsisk chard, sommer squash, rope og sennepgrønnsaker, brokkoli, sjøgrønnsaker, agurker og selleri. Reduser sukker og alkohol, noe som øker utskillelsen av magnesium.

Vitamin d

Hvorfor det er viktig: Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium og regulerer kalsium i blodet.

Hvor mye trenger du? Opptil 70, 600 IE (internasjonale enheter) per dag. Over 70, 800 IE per dag.

Hvordan ta med mer i kostholdet ditt: Kroppen din syntetiserer vitamin D når den blir utsatt for solen. Tilbring minst 15 minutter ute i solen hver dag, og ta med gode matkilder til vitamin D i kostholdet ditt, for eksempel fortified milk, egg, ost, fortified cereal, smør, krem, fisk, reker og østers.

fosfor

Hvorfor det er viktig: Fosfor fungerer med kalsium for å bygge bein. Men igjen er det viktig å få balansen riktig: for mye fosfor vil få kroppen til å absorbere mindre kalsium og kan til og med være giftig.

Hvor mye trenger du? For voksne, 700 mg daglig.

Hvordan ta med mer i kostholdet ditt: Gode ​​kilder inkluderer meieri, fisk (torsk, laks, tunfisk), svinekjøtt, fjærfe, linser, nøtter og fullkorn.

Vitamin K

Hvorfor det er viktig: K-vitamin hjelper kroppen til å regulere kalsium og danne sterke ben.

Hvor mye trenger du? Voksne menn, 120 mikrogram daglig. Voksne kvinner, 90 mikrogram daglig.

Hvordan ta med mer i kostholdet ditt: Du bør kunne møte den daglige anbefalingen for vitamin K ved bare å spise en eller flere porsjoner per dag med brokkoli, brusselspirer, mørkgrønn salat, collard greener eller kale.

Vitamin C og vitamin B12

Ny forskning tyder på at vitamin C og vitamin B12 også kan spille viktige roller i beinhelse og forebygging av osteoporose.

Forbruker mat som er rik på vitamin C, kan bidra til å forhindre tap av ben. Gode ​​kilder inkluderer sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, jordbær, kiwi, mango, brusselspirer og grønn paprika.

Studier har også funnet en sammenheng mellom vitamin B12 nivåer og bein tetthet og osteoporose. Gode ​​kilder til B12 inkluderer sjømat som laks, hyse og hermetisert tunfisk, så vel som melk, yoghurt, egg og cottage cheese.

Andre tips for å bygge sterke ben og hindre osteoporose

I tillegg til å legge til kalsiumrik mat til kostholdet ditt, kan du også minimere mengden kalsium du mister, ved å redusere inntaket av matvarer og andre stoffer som tømmer kroppens kalsiumforretninger.

Salt - Å spise for mye salt kan bidra til kalsiumtap og benbrudd. Redusere pakket og næringsmiddel, hurtigmat og bearbeidet kjøtt som ofte er høye i natrium. I stedet for salt, prøv å bruke urter og krydder for å forbedre smaken av mat.

Koffein - Drikker mer enn 2 kopper kaffe om dagen kan føre til kalsiumtap. Mengden som går tapt, kan få betydelig innvirkning på eldre mennesker med allerede lave kalsiumnivåer. Du kan buffere effektene i en grad ved å drikke kaffe med melk.

Alkohol - Alkohol hemmer kalsiumabsorpsjon og forstyrrer kroppens kalsiumbalanse på flere måter. Prøv å holde alkoholforbruket til ikke mer enn 7 drinker per uke.

Brus - For å balansere fosfater i brus, trekker kroppen din kalsium fra beinene dine, som deretter skilles ut. Velg stedet for vann eller kalsium-fortified appelsinjuice.

For livslang beinhelse er trening nøkkelen

Når det gjelder å bygge og opprettholde sterke ben, er trening viktig, spesielt vektbærende aktiviteter som fotturer, dans, jogging, vektløfting, trappklatring, raketsport og fotturer. Finn noe du liker å gjøre og gjør det til en vanlig aktivitet.

Kalsiumtilskudd: Hva du trenger å vite

Mens mat er den beste kilden til kalsium, er det et annet alternativ å gjøre noe i kostholdet ditt med kosttilskudd. Men det er viktig å ikke ta for mye.

Kalsiumsitrat er en svært absorberbar kalsiumforbindelse.

Kalsium askorbat og
kalsiumkarbonat absorberes ikke like lett som kalsiumsitrat.

Vær smart om kalsiumtilskudd

Ikke ta mer enn 500 mg om gangen. Kroppen din kan bare absorbere en begrenset mengde kalsium på en gang, så det er best å forbruke kalsium i små doser hele dagen.

Ikke ta mer enn anbefalt mengde for aldersgruppen din. Ta hensyn til mengden kalsium du får fra mat. Og husk: mer er ikke bedre; det kan skade hjertet og ha andre negative helseeffekter.

Ta kalsiumtilskudd med mat. Alle tilleggsformer av kalsium absorberes best når de tas med mat. Hvis det ikke er mulig å ta kosttilskudd med mat, velger du kalsiumsitrat.

Renhet er viktig. Det er best å velge kalsiumtilskudd med etiketter som sier "renset" eller, hvis du er i USA, har USP (United States Pharmacopeia) -symbolet. Unngå kosttilskudd laget av uraffinert østers skall, benmel eller dolomitt som ikke har USP symbolet fordi de kan inneholde høye nivåer av bly eller andre toksiske metaller.

Vær oppmerksom på bivirkninger. Noen mennesker tåler ikke kalsiumtilskudd, så vel som andre, og opplever bivirkninger som syreutvinning, gass og forstoppelse. For syreutvinning, bytt fra kalsiumkarbonat til kalsiumcitrat. For gass eller forstoppelse, prøv å øke inntaket av væsker og høyfibrer matvarer.

Sjekk om mulige legemiddelinteraksjoner. Kalsium-, magnesium- og vitamin K-kosttilskudd kan forstyrre andre medisiner og vitaminer du tar, inkludert hjertemedisin, visse diuretika, antacida, blodfortynnere og noen kreftmedisiner. Snakk med legen din eller apoteket om mulige interaksjoner. Eventuelle medisiner som du tar på tom mage, bør IKKE tas med kalsium.

Anbefalt lesing

Sunn mat - En guide til den nye ernæringen. (Harvard Medical School Special Health Report)

Osteoporose - En veiledning til forebygging og behandling. (Harvard Medical School Special Health Report)

Kalsium: Hva er best for bein og helse? (Harvard folkeskole)

Kalsium og vitamin D: Viktig i alle aldre (Nasjonalt institutt for leddgikt og muskuloskeletale og hudsykdommer)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: september 2018.

Se videoen: Gryr Havredrikk er tilsatt jod, kalsium og flere andre vitaminer (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier