Smartphoneavhengighet

Tips for å bryte fri for kompulsiv Smartphone og Internett-bruk

Mens en smarttelefon, nettbrett eller datamaskin kan være et enormt produktivt verktøy, kan tvangsmessig bruk av disse enhetene forstyrre arbeid, skole og relasjoner. Når du bruker mer tid på sosiale medier eller spiller spill enn du samhandler med ekte mennesker, eller du ikke kan stoppe deg fra å gjenta tekst, e-post eller apper flere ganger, selv om det har negative konsekvenser i livet ditt, kan det være tid å revurdere teknologien din.

Ved å lære om tegn og symptomer på smarttelefon og internettavhengighet og hvordan du kan bryte deg løs fra vanen, kan du bedre balansere livet ditt, både online og offline.

Hva er smarttelefonavhengighet?

Smartphoneavhengighet, noen ganger allment kjent som "nomophobia" (frykt for å være uten mobiltelefon), blir ofte drevet av et Internett-overbruddsproblem eller internetavhengighetsforstyrrelse. Tross alt er det sjelden telefonen eller nettbrettet selv som skaper tvanget, men heller spillene, appene og onlineverdenene det knytter oss til.

Smartphoneavhengighet kan omfatte en rekke impulskontrollproblemer, blant annet:

Virtuelle forhold. Avhengighet til sosiale nettverk, datingapps, teksting og meldinger kan strekke seg til det punktet der virtuelle, nettbaserte venner blir viktigere enn virkelige relasjoner. Vi har alle sett parene som sitter sammen i en restaurant, og ignorerer hverandre og engasjerer seg med smarttelefonene i stedet. Mens Internett kan være et flott sted å møte nye mennesker, koble til igjen med gamle venner, eller til og med starte romantiske forhold, er nettbaserte relasjoner ikke en sunn erstatning for virkelige interaksjoner. Nettbaserte vennskap kan være tiltalende som de pleier å eksistere i en boble, ikke underlagt de samme krav eller påkjenninger som rotete, virkelige relasjoner. Kompulsiv bruk av datingapps kan forandre fokuset til kortsiktige oppkoblinger i stedet for å utvikle langsiktige relasjoner.

For mye informasjon. Compulsiv websurfing, å se på videoer, spille spill eller sjekke nyhetsfeeder kan føre til lavere produktivitet på jobb eller i skolen, og isolere deg for flere timer om gangen. Kompulsiv bruk av Internett og smarttelefonapplikasjoner kan føre til at du forsømmer andre aspekter av livet ditt, fra virkelige relasjoner til hobbyer og sosiale sysler.

Cybersexavhengighet. Kompulsiv bruk av internettpornografi, sexting, nudistveksling eller voksenmeldingsservice kan påvirke dine intime relasjoner og total følelsesmessig helse negativt. Mens nettpornografi og cyberekseksavhengighet er typer seksuell avhengighet, gjør Internett det mer tilgjengelig, relativt anonymt og veldig praktisk. Det er enkelt å tilbringe timer med å engasjere seg i fantasier umulig i virkeligheten. Overdreven bruk av dataprogrammer som forenkler uformelt sex kan gjøre det vanskeligere å utvikle langsiktige, intime relasjoner eller skade et eksisterende forhold.

Online tvang, for eksempel spill, gambling, aksjehandel, online shopping eller budgivning på auksjonssteder som eBay, kan ofte føre til økonomiske og arbeidsrelaterte problemer. Mens gamblingavhengighet har vært et godt dokumentert problem i mange år, har tilgjengeligheten av internettgambling gjort gambling langt mer tilgjengelig. Kompulsiv aksjehandel eller online shopping kan være like økonomisk og sosialt skadelig. eBay-narkomane kan våkne på rare timer for å være online for de siste gjenværende minuttene av en auksjon. Du kan kjøpe ting du ikke trenger og har ikke råd til, bare for å oppleve spenningen ved å plassere det vinnende budet.

Årsaker og effekter av smarttelefon og internettavhengighet

Mens du kan oppleve impulskontrollproblemer med en bærbar eller stasjonær datamaskin, betyr størrelsen og bekvemmeligheten til smarttelefoner og tabletter at vi kan ta dem omtrent hvor som helst og tilfredsstille våre tvangstiltak når som helst. Faktisk er de fleste av oss sjelden noen gang mer enn fem meter fra våre smarttelefoner. Som bruk av narkotika og alkohol kan de utløse frigjøringen av hjernens kjemiske dopamin og endre stemningen. Du kan også raskt bygge opp toleranse, slik at det tar mer og mer tid foran disse skjermene for å oppnå samme behagelige belønning.

Kraftig bruk av smarttelefoner kan ofte være symptomatisk av andre underliggende problemer, for eksempel stress, angst, depresjon eller ensomhet. Samtidig kan det også forverre disse problemene. Hvis du bruker smarttelefonen som et "sikkerhetsdeppe" for å lindre følelser av angst, ensomhet eller ubehag i sosiale situasjoner, vil du for eksempel bare lykkes med å kutte deg bort lenger fra folk rundt deg. Stjerne på telefonen din nekter deg ansikt til ansikt-interaksjoner som kan bidra til å meningsfullt koble deg til andre, lindre angst og øke humøret ditt. Med andre ord, det rette du velger for din angst (engasjerende med smarttelefonen), gjør faktisk din angst verre.

Smartphone eller internettavhengighet kan også påvirke livet ditt negativt ved å:

Økende ensomhet og depresjon. Selv om det kan virke som å miste deg på nettet, vil det midlertidig gjøre følelser som ensomhet, depresjon og kjedsomhet fordampe i tynn luft, det kan faktisk få deg til å føle deg enda verre. En 2014-studie fant en sammenheng mellom høy sosialmediebruk og depresjon og angst. Brukere, spesielt tenåringer, har en tendens til å sammenligne seg ugunstig med sine jevnaldrende på sosiale medier, fremme følelser av ensomhet og depresjon.

Fueling angst. En forsker fant ut at bare tilstedeværelsen av en telefon på et arbeidssted har en tendens til å gjøre folk mer engstelige og utføre dårlig på oppgavene. Jo tyngre en persons telefon bruker, jo større er angsten de opplevde.

Økende stress. Bruk av en smarttelefon for arbeid betyr ofte at arbeidet bløder inn i ditt hjem og personlige liv. Du føler presset til alltid å være på, aldri uten berøring fra jobb. Dette behovet for kontinuerlig å sjekke og svare på e-post kan bidra til høyere stressnivå og til og med utbrenning.

Forverrer oppmerksomhetsforstyrrelser. Den konstante strømmen av meldinger og informasjon fra en smarttelefon kan overvelde hjernen og gjøre det umulig å fokusere oppmerksomhet på en ting i mer enn noen få minutter uten å føle seg tvunget til å gå videre til noe annet.

Reduserer din evne til å konsentrere seg og tenke dypt eller kreativt. Den vedvarende buzz, ping eller pip på smarttelefonen kan distrahere deg fra viktige oppgaver, redusere arbeidet ditt og avbryte de stille øyeblikkene som er så avgjørende for kreativitet og problemløsning. I stedet for å være alene med våre tanker, er vi nå alltid online og tilkoblet.

Forstyrrer søvn. Overdreven bruk av smarttelefoner kan forstyrre søvn, noe som kan ha en alvorlig innvirkning på din generelle psykiske helse. Det kan påvirke hukommelsen, påvirke evnen til å tenke tydelig, og redusere dine kognitive og læringsevner.

Oppmuntre til selvabsorpsjon. En britisk studie fant at folk som bruker mye tid på sosiale medier, er mer sannsynlig å vise negative personlighetstrekk som narcissisme. Snapping uendelige selfies, postering av alle dine tanker eller detaljer om livet ditt, kan skape en usunn self-centeredness som fjerner deg fra virkelige relasjoner og gjør det vanskeligere å takle stress.

Tegn og symptomer på smarttelefonavhengighet

Det er ingen spesifikk tid brukt på telefonen din, eller frekvensen du ser etter oppdateringer, eller antall meldinger du sender eller mottar, som indikerer et problem med misbruk eller overbruk.

Å bruke mye tid på telefonen din blir bare et problem når det absorberer så mye av tiden din, det fører til at du forsømmer ansikt-til-ansiktrelasjoner, arbeid, skole, hobbyer eller andre viktige ting i livet ditt. Hvis du finner deg selv ignorere venner over lunsj for å lese Facebook-oppdateringer eller tvungen å sjekke telefonen mens du kjører eller under skolelesninger, så er det på tide å revurdere bruk av smarttelefonen og få en sunnere balanse i livet ditt.

Advarselssymboler for smarttelefon eller Internett-overbruk inkluderer:

Feil ved å fullføre oppgaver på jobb eller hjemme. Finner du klesvask og lite mat i huset til middag fordi du har vært opptatt med å chatte online, sms eller spille videospill? Kanskje du finner deg selv jobber sent oftere fordi du ikke kan fullføre arbeidet ditt til tiden.

Isolasjon fra familie og venner. Er ditt sosiale liv lidelse på grunn av hele tiden du bruker på telefonen eller annen enhet? Hvis du er i et møte eller chatter med venner, mister du oversikt over hva som blir sagt fordi du sjekker telefonen din? Har venner og familie uttrykt bekymring for hvor mye tid du bruker på telefonen din? Føler du at ingen i ditt "virkelige" liv - selv din ektefelle - forstår deg som dine online venner?

Skjuler bruk av smarttelefonen. Sniker du deg til et stille sted for å bruke telefonen? Skjuler du bruk av smarttelefonen eller lurer til sjefen din og familien om hvor mye tid du bruker online? Får du irritert eller cranky hvis din online tid er avbrutt?

Å ha en frykt for å gå glipp av. Hater du å føle deg ute av sløyfen eller tror du mangler viktige nyheter eller opplysninger hvis du ikke sjekker telefonen regelmessig? Trenger du å kontrollere sosiale medier på grunn av tvil fordi du er engstelig for at andre har en bedre tid, eller leder et mer spennende liv enn deg? Står du opp om natten for å sjekke telefonen din?

Følelse av frykt, angst eller panikk hvis du forlater smarttelefonen hjemme, batteriet går ned eller operativsystemet krasjer. Eller føler du fantomvibrasjoner? Du tror at telefonen har vibret, men når du sjekker, er det ingen nye meldinger eller oppdateringer?

Uttakssymptomer fra smartphoneavhengighet

Et vanlig advarselstegn på smarttelefon eller internettavhengighet opplever tilbaketrekningssymptomer når du prøver å kutte ned på bruk av smarttelefonen. Disse kan omfatte:

  • Rastløshet
  • Sinn eller irritabilitet
  • Vanskelighetsfokusering
  • Søvnproblemer
  • Krever tilgang til smarttelefonen eller en annen enhet

Selvhjelpstips for smarttelefonavhengighet

Det er flere trinn du kan ta for å få smarttelefonen din og Internett-bruk under kontroll. Selv om du kan starte mange av disse tiltakene selv, er en avhengighet vanskelig å slå på egen hånd, spesielt når fristelsen alltid er innen rekkevidde. Det kan være altfor lett å gå tilbake til gamle bruksmønstre. Se etter støtte utenfor, uansett om det er fra familie, venner eller en profesjonell terapeut.

For å hjelpe deg med å identifisere problemområdene dine, behold en logg når og hvor mye du bruker smarttelefonen til ikke-arbeidsmessige eller ikke-essensielle aktiviteter. Det er spesifikke apper som kan hjelpe deg med dette, slik at du sporer tiden du bruker på telefonen din. Er det tider på dagen at du bruker telefonen mer? Er det andre ting du kan gjøre i stedet? Jo mer du forstår hvordan du bruker smarttelefonen, desto lettere vil det være å dempe dine vaner og få kontroll over tiden din.

Kjenne utløsere som gjør at du kommer til telefonen din. Er det når du er ensom eller kjedelig? Hvis du sliter med depresjon, stress eller angst, kan for eksempel din overdreven bruk av smarttelefoner være en måte å stryke seg på med steinete stemninger. I stedet finner du sunnere og mer effektive måter å håndtere humørene på, for eksempel å praktisere avslappeteknikker.

Forstå forskjellen mellom samspill i person og online. Menneskene er sosiale skapninger. Vi er ikke ment å være isolert eller å stole på teknologi for menneskelig interaksjon. Sosialt samspill med en annen person, ansikts-til-øyekontakt, som svarer på kroppsspråk - kan få deg til å føle seg rolig, trygg og forstått, og raskt sette bremsene på stress. Interaksjon gjennom tekst, e-post eller meldinger omgår disse ikke-verbale tegnene, så det vil ikke ha samme effekt på ditt følelsesmessige velvære. Dessuten kan online venner ikke klemme deg når en krise treffer, besøker deg når du er syk, eller feire en glad anledning med deg.

Bygg dine coping ferdigheter. Kanskje tweeting, teksting eller blogging er din måte å takle stress eller sinne på. Eller kanskje har du problemer med å knytte til andre, og det er lettere å kommunisere med folk på nettet. Byggekompetanse på disse områdene vil hjelpe deg med å vær stresset og belastningen i det daglige livet uten å stole på smarttelefonen din.

Anerkjenner eventuelle underliggende problemer som kan støtte din tvangsadferd. Har du hatt problemer med alkohol eller rusmidler tidligere? Bruker du noe om smarttelefonen din, minner du om hvordan du brukte drikker eller brukte stoffer for å dumpe eller distrahere deg selv?

Styr ditt støttenettverk. Sett til side dedikert tid hver uke for venner og familie. Hvis du er sjenert, er det måter å overvinne sosial ubehagelighet og gjøre varige venner uten å stole på sosiale medier eller Internett. For å finne folk med lignende interesser, prøv å nå ut til kolleger på jobb, bli med i et idrettslag eller en bokklubb, melde deg på en utdannelsesklasse eller frivillig til en god sak. Du vil kunne samhandle med andre som deg, la relasjoner utvikle seg naturlig, og danne vennskap som vil forbedre livet ditt og styrke helsen din.

Endre bruk av smarttelefonen, trinnvis

For de fleste, får kontroll over smarttelefonen og internettbruk ikke et tilfelle av å slutte å kalle kalkun. Tenk på det mer som å gå på en diett. Akkurat som du fortsatt trenger å spise, trenger du sannsynligvis fortsatt å bruke telefonen til jobb, skole eller for å holde kontakten med venner. Målet ditt bør være å kutte tilbake til mer sunne bruksnivåer.

  1. Angi mål for når du kan bruke smarttelefonen. For eksempel kan du planlegge bruk for bestemte tider av dagen, eller du kan belønne deg selv med en viss tid på telefonen når du har fullført et lekseroppdrag eller ferdig med en oppgave, for eksempel.
  2. Slå av telefonen din på bestemte tider av dagen, som når du kjører, i et møte, i treningsstudioet, har middag, eller leker med barna dine. Ikke ta telefonen med deg på badet.
  3. Ikke ta telefonen eller nettbrettet i seng. Det blå lyset fra skjermen kan forstyrre søvn hvis det brukes innen to timer med sengetid. Slå av enheter og la dem stå i et annet rom over natten for å lade opp. I stedet for å lese e-bøker på telefonen eller nettbrettet om natten, henter du en bok. Du vil ikke bare sove bedre, men forskning viser at du også vil huske mer om hva du har lest.
  4. Bytt bruk av smarttelefonen med sunnere aktiviteter. Hvis du kjeder deg og ensom, kan det være veldig vanskelig å motstå trangen til å bruke smarttelefonen din. Ha en plan for andre måter å fylle tiden på, for eksempel å meditere, lese en bok eller chatte med venner i person.
  5. Spill "telefon stack" spillet. Tilbringer tid med andre smartphone narkomane? Spill "telefon stack" spillet. Når du har lunsj, middag eller drikke sammen, må alle plassere smarttelefonene med forsiden ned på bordet. Selv når telefonene buzz og piper, har ingen lov til å ta tak i enheten. Hvis noen ikke kan motstå å sjekke telefonen, må den personen hente sjekken for alle.
  6. Fjern sosiale medierapper fra telefonen din så du kan bare sjekke Facebook, Twitter og lignende fra datamaskinen. Og husk: Det du ser på andre på sosiale medier, er sjelden en nøyaktig refleksjon av deres liv - folk overdriver de positive aspektene i deres liv, børster over tvil og skuffelser som vi alle opplever. Å bruke mindre tid på å sammenligne deg selv ugunstig med disse stiliserte representasjonene, kan bidra til å øke stemningen og følelsen av selvverdighet.
  7. Begrens sjekker. Hvis du kontrollerer telefonen din på noen få minutter, kan du spenne deg selv ved å begrense kontrollene dine til hvert 15. minutt. Så en gang hvert 30. minutt, så en gang i timen. Hvis du trenger hjelp, er det apper som automatisk kan begrense når du har tilgang til telefonen din.
  8. Forkanten din frykt for å gå glipp av. Godta at ved å begrense bruk av smarttelefoner, vil du sannsynligvis gå glipp av bestemte invitasjoner, bryte nyheter eller ny sladder. Det er så mye informasjon tilgjengelig på Internett, det er nesten umulig å holde seg på toppen av alt, uansett. Å godta dette kan være frigjørende og bidra til å bryte avhengigheten av teknologi.

Behandling for smarttelefon og internettavhengighet

Hvis du trenger mer hjelp til å dempe smarttelefonen eller Internett-bruk, er det nå spesialistbehandlingssenter som tilbyr digitale detox-programmer for å hjelpe deg med å koble fra digitale medier. Individuell og gruppeterapi kan også gi deg et enormt løft i å kontrollere teknologien din.

Kognitiv atferdsterapi gir trinnvise måter å stoppe tvangsmessig oppførsel og endre oppfatninger om smarttelefonen og Internett. Terapi kan også hjelpe deg med å lære sunnere måter å takle ubehagelige følelser på, for eksempel stress, angst eller depresjon. Det kan være til hjelp for bruk av smarttelefonen.

Ekteskap eller par rådgivning. Hvis overdreven bruk av Internettpornografi eller online-affekter påvirker forholdet ditt, kan rådgivning hjelpe deg med å jobbe gjennom disse utfordrende problemene og koble deg til din partner.

Gruppestøtte. Organisasjoner som Anonym for Internett Tech Addiction (ITAA) og On-Line Gamers Anonym tilbyr nettbasert støtte og ansikt til ansiktsmøter for å bekjempe overdreven teknologibruk. Selvfølgelig trenger du virkelige mennesker til å dra full nytte av enhver avhengighetsstøttegruppe. Online støttegrupper kan være nyttige for å finne hjelpekilder, men det er enkelt å bruke dem som en unnskyldning for å tilbringe enda mer tid på smarttelefonen din. Sexmisbrukere Anonym kan være et sted å prøve hvis du har problemer med cybersexavhengighet.

Hjelper et barn eller en tenåring med smarttelefonavhengighet

Enhver forelder som har forsøkt å dra et barn eller en tenåring vekk fra en smarttelefon eller nettbrett, vet hvor utfordrende det kan være å skille barn fra sosiale medier, meldingsapps eller online spill og videoer. Ungdom mangler modenhet for å dempe sin bruk av smarttelefoner alene, men bare å konfiskere enheten kan ofte komme tilbake, noe som skaper angst og tilbaketrekningssymptomer i barnet ditt. I stedet er det mange andre måter å hjelpe barnet ditt til å finne en sunnere balanse:

Vær en god rollemodell. Barn har en sterk impuls å etterligne, så det er viktig at du administrerer din egen smarttelefon og Internett-bruk. Det er ikke bra å be barnet ditt om å koble fra ved middagsbordet mens du stirrer på din egen telefon eller nettbrett. Ikke la din egen smarttelefon bruke distrahere fra foreldre og barn interaksjoner.

Bruk apper til å overvåke og begrense barnets bruk av smarttelefoner. Det finnes en rekke apper som kan begrense barnets databruk eller begrense teksting og nettlesing til bestemte tider av dagen. Andre apper kan eliminere meldingsfunksjoner mens de er i bevegelse, slik at du kan forhindre at ungdommen bruker en smarttelefon mens du kjører.

Opprett "telefonfrie" soner. Begrens bruk av smarttelefoner eller nettbrett til et felles område i huset der du kan holde øye med barnets aktivitet og begrense online tid. Ban telefoner fra spisebord og soverom og insistere de er slått av etter en viss tid om natten.

Oppfordre andre interesser og sosiale aktiviteter. Få barnet ditt unna skjermbilder ved å utsette dem for andre hobbyer og aktiviteter, som lagsporter, speidere og etterskoleklubber. Tilbring tid som en familie frakoblet.

Snakk med barnet ditt om underliggende problemer. Kompulsiv smarttelefonbruk kan være tegn på dypere problemer. Har ditt barn problemer med å passe inn? Har det vært en nylig større endring, som et trekk eller skilsmisse, som forårsaker stress? Lider barnet ditt med andre problemer i skolen eller hjemme?

Få hjelp. Tenåringer rebeller ofte mot foreldrene sine, men hvis de hører den samme informasjonen fra en annen myndighetsfigur, kan de være mer tilbøyelige til å høre. Prøv en sports trener, lege eller respektert familie venn. Ikke vær redd for å søke profesjonell rådgivning hvis du er bekymret for barnets bruk av smarttelefonen.

Hvor skal du få hjelp

On-Line Gamers Anonymous - Hjelp og støtte for problemer forårsaket av overdreven spillspill. (OLGA)

Sex- og kjærlighetavhengige anonyme - 12-trinns programmer for seksuell avhengighet. (SLAA)

Anbefalt lesing

Risikobasert virksomhet: Internettavhengighet - Hjelp for å gjenkjenne og håndtere smarttelefon og internettavhengighet. (Psykisk helse Amerika)

Media Smarts - Tips for foreldre å takle barnas telefon og internettbruk. (Canadas senter for digital og mediekunnskaper)

Internet Gaming - Symptomer på spillforstyrrelse. (American Psychiatric Association)

Dopamin, Smartphones & Du: En kamp for din tid - Hvordan bruke en smarttelefon kan levere en utgivelse av dopamin, som styrker oppførselen din. (Harvard University)

Ta kontroll over telefonen din - Ting du kan gjøre akkurat nå for å bygge et sunnere forhold til smarttelefonen din. (Senter for menneskelig teknologi)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: benny blanco, Halsey & Khalid Eastside official video (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier