Spise sunt

Enkle måter å planlegge, nyte og holde fast i et sunt kosthold

Sunn mat handler ikke om strenge diettbegrensninger, forblir urealistisk tynn, eller fraråder deg av maten du elsker. Det handler om å føle seg bra, ha mer energi, forbedre helsen din og øke humøret ditt. Hvis du føler deg overveldet av alle de motstridende ernærings- og diettrådene der ute, er du ikke alene. Det ser ut til at for hver ekspert som forteller deg at en bestemt mat er bra for deg, finner du et annet ordtak nøyaktig det motsatte. Men ved å bruke disse enkle tipsene kan du kutte forvirringen og lære å lage og holde fast ved et velsmakende, variert og næringsrikt kosthold som er like bra for ditt sinn som det er for kroppen din.

Hva er et sunt kosthold?

Å spise et sunt kosthold trenger ikke å være altfor komplisert. Mens noen bestemte matvarer eller næringsstoffer har vist seg å ha en gunstig effekt på humør, er det det generelle kostemønsteret som er viktigst. Hjørnestenen i et sunt kostholdsmønster bør være å erstatte behandlet mat med ekte mat når det er mulig. Å spise mat som er så nært som mulig til naturen gjorde det kan gjøre en stor forskjell på måten du tenker, ser ut og føler.

The Healthy Eating Pyramid

Harvard Healthy Eating Pyramid representerer den nyeste næringsvitenskapen. Den bredeste delen nederst er for ting som er viktigst. Matene på den smale toppen er de som bør spises sparsomt, om i det hele tatt.

Grunnleggende for sunt å spise

Mens noen ekstreme dietter kan foreslå noe annet, trenger vi alle en balanse mellom protein, fett, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler i våre dietter for å opprettholde en sunn kropp. Du trenger ikke å eliminere bestemte matkategorier fra kostholdet ditt, men velg de sunneste alternativene i hver kategori.

Protein gir deg energien til å stå opp og gå og fortsette - samtidig som man støtter humør og kognitiv funksjon. For mye protein kan være skadelig for mennesker med nyresykdom, men den nyeste undersøkelsen antyder at mange av oss trenger mer protein av høy kvalitet, spesielt når vi alder. Det betyr ikke at du må spise flere animalske produkter - en rekke plantebaserte kilder til protein hver dag kan sikre at kroppen din får alt essensielt protein det trenger. Lære mer "

fett. Ikke alt fett er det samme. Mens dårlige fett kan ødelegge dietten og øke risikoen for visse sykdommer, beskytter gode fett din hjerne og hjerte. Faktisk er sunne fettstoffer som omega-3-er avgjørende for din fysiske og følelsesmessige helse. Inkludert mer sunt fett i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre humøret ditt, øke trivselet ditt, og til og med trimme midjen din. Lære mer "

Fiber. Å spise mat som er høy i kostfiber (korn, frukt, grønnsaker, nøtter og bønner) kan hjelpe deg med å holde regelmessig og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes. Det kan også forbedre huden din og til og med hjelpe deg å gå ned i vekt. Lære mer "

Kalsium. I tillegg til å føre til osteoporose, ikke å få nok kalsium i kostholdet ditt, kan det også bidra til angst, depresjon og søvnproblemer. Uansett alder eller kjønn er det viktig å inkludere kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt, begrense de som kolliderer kalsium, og få nok magnesium og vitaminer D og K for å hjelpe kalsium til å gjøre jobben sin. Lære mer "

karbohydrater er en av kroppens viktigste energikilder. Men de fleste bør komme fra komplekse, uberørte karbohydrater (grønnsaker, hele korn, frukt) i stedet for sukker og raffinerte karbohydrater. Kutting på hvitt brød, bakverk, stivelse og sukker kan forhindre raske pigger i blodsukkeret, svingninger i humør og energi, og oppbygging av fett, spesielt rundt midjen din. Lære mer "

Gjør bryteren til et sunt kosthold

Bytte til et sunt kosthold trenger ikke å være et helt eller ingenting forslag. Du trenger ikke å være perfekt, du trenger ikke å fullstendig eliminere mat du nyter, og du trenger ikke å forandre alt på en gang - det fører vanligvis til å juks eller gi opp på din nye spiseplan.

En bedre tilnærming er å gjøre noen små endringer om gangen. Å holde målene dine beskjedne kan hjelpe deg med å oppnå mer på lang sikt uten å føle seg berøvet eller overveldet av en større diettoverhaling. Tenk på å planlegge et sunt kosthold som en rekke små, håndterbare skritt, som å legge til en salat til kostholdet en gang om dagen. Som de små endringene blir vane, kan du fortsette å legge til flere sunne valg.

Sette deg opp for suksess

For å sette deg opp for suksess, prøv å holde ting enkelt. Å spise et sunnere diett trenger ikke å være komplisert. I stedet for å være altfor opptatt av å telle kalorier, for eksempel, tenk på kostholdet ditt når det gjelder farge, variasjon og friskhet. Fokuser på å unngå pakkede og bearbeidede matvarer og velge mer friske ingredienser når det er mulig.

Forbered mer av dine egne måltider. Å lagre flere måltider hjemme kan hjelpe deg med å ta ansvar for hva du spiser og bedre overvåke nøyaktig hva som går inn i maten din. Du spiser færre kalorier og unngår de kjemiske tilsetningsstoffene, tilsatt sukker og usunn fett av pakket og uttaksmat som kan føre til at du føler deg trøtt, oppblåst og irritabel og forverrer symptomer på depresjon, stress og angst.

Gjør de riktige endringene. Når du kutter på usunn mat i kostholdet ditt, er det viktig å erstatte dem med sunne alternativer. Bytte farlige transfett med sunne fettstoffer (for eksempel bytte av stekt kylling for grillet laks) vil gi en positiv forskjell for helsen din. Bytting av animalsk fett for raffinerte karbohydrater, skjønt (for eksempel å bytte frokostbacon til en doughnut), vil ikke redusere risikoen for hjertesykdom eller forbedre humøret ditt.

Les etikettene. Det er viktig å være oppmerksom på hva som er i maten, da produsenter ofte skjuler store mengder sukker eller usunn fett i pakket mat, selv mat hevder å være sunn.

Fokuser på hvordan du føler deg etter å ha spist. Dette vil bidra til å fremme sunne nye vaner og smaker. Jo sunnere maten du spiser desto bedre vil du føle etter et måltid. Jo mer junk food du spiser, jo mer sannsynlig er du å føle deg ubehagelig, kvalm, eller drenert av energi.

Drikk mye vann. Vann hjelper til med å spyle våre systemer av avfallsprodukter og giftstoffer, men mange av oss går gjennom livet dehydrert forårsaker tretthet, lav energi og hodepine. Det er vanlig å feile tørst etter sult, slik at det blir godt hydrert vil også hjelpe deg med å gjøre sunnere mat valg.

Moderering: viktig for ethvert sunt kosthold

Hva er moderering? I utgangspunktet betyr det å spise bare så mye mat som kroppen din trenger. Du bør føle seg fornøyd ved slutten av et måltid, men ikke fylt. For mange av oss betyr moderering å spise mindre enn vi gjør nå. Men det betyr ikke å eliminere maten du elsker. Å spise bacon til frokost en gang i uken, for eksempel, kan betraktes som moderasjon hvis du følger den med en sunn lunsj og middag - men ikke hvis du følger den med en eske med donuts og en pølsepizza.

Prøv å ikke tenke på bestemte matvarer som "off-limits". Når du forbyder bestemte matvarer, er det naturlig å ha mer mat til disse matene, og deretter føle seg som en fiasko hvis du gir inn for fristelser. Begynn med å redusere porsjonsstørrelser av usunn mat og ikke spise dem så ofte. Når du reduserer inntaket av usunn mat, kan du finne deg selv å kreve dem mindre eller tenke på dem som bare sporadiske overbærenheter.

Tenk mindre porsjoner. Serveringsstørrelser har nylig blitt ballongkledd. Når du spiser ute, velg en startpakke i stedet for en hovedrett, del opp en tallerken med en venn, og ikke bestille noe på nytt. Hjemme kan visuelle signaler hjelpe med porsjonsstørrelser. Din servering av kjøtt, fisk eller kylling skal være på størrelse med kortstokk og en halv kopp potet, ris eller pasta er omtrent på størrelse med en tradisjonell lyspære. Ved å servere måltider på mindre tallerkener eller i boller, kan du lure hjernen din til å tro at den er en større del. Hvis du ikke føler deg fornøyd ved slutten av et måltid, legg til flere løvgrønne grønnsaker eller rund av måltidet med frukt.

Ta den tiden du trenger. Det er viktig å tregere og tenke på mat som næring, i stedet for bare å smelte ned i mellom møter eller på vei for å plukke opp barna. Det tar faktisk noen minutter for hjernen din å fortelle kroppen at den har fått nok mat, så spis sakte og slutte å spise før du føler deg full.

Spis med andre når det er mulig. Å spise alene, spesielt foran TVen eller datamaskinen, fører ofte til tankeløs overspising.

Begrens snack mat i hjemmet. Vær forsiktig med matvarene du holder for hånden. Det er mer utfordrende å spise i moderasjon hvis du har usunn snacks og godbit på klar. I stedet omgir deg selv med sunne valg, og når du er klar til å belønne deg selv med en spesiell godbit, gå ut og få den da.

Kontroller emosjonell spising. Vi spiser ikke alltid bare for å tilfredsstille sult. Mange av oss vender også til mat for å lindre stress eller takle ubehagelige følelser som tristhet, ensomhet eller kjedsomhet. Men ved å lære sunnere måter å håndtere stress og følelser på, kan du få kontroll over maten du spiser og dine følelser.

Det er ikke bare det du spiser, men når du spiser

Spis frokost, og spis mindre måltider hele dagen. En sunn frokost kan hoppe på stoffskiftet ditt, mens du spiser små, sunne måltider holder energien opp hele dagen.

Unngå å spise sent på kvelden. Prøv å spise middag tidligere og fort i 14-16 timer til frokost neste morgen. Studier tyder på at bare å spise når du er mest aktiv og gi fordøyelsessystemet en lang pause hver dag kan bidra til å regulere vekten.

Legg til mer frukt og grønnsaker til kostholdet ditt

Frukt og grønnsaker er lite kalorier og næringsstoffer tette, noe som betyr at de er fulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Fokuser på å spise anbefalt daglig mengde minst fem porsjoner av frukt og grønnsaker, og det vil naturlig fylle deg og hjelpe deg med å kutte på usunn mat. En servering er en halv kopp med rå frukt eller veg eller et lite eple eller banan, for eksempel. De fleste av oss trenger å doble det beløpet vi spiser for tiden.

For å øke inntaket ditt:

  • Legg til antioksidant-rike bær til din favoritt frokostblanding
  • Spis en medley av søte frukt-appelsiner, mango, ananas, druer til dessert
  • Bytt den vanlige ris- eller pastasiden for en fargerik salat
  • I stedet for å spise bearbeidede matvarer, snack på grønnsaker som gulrøtter, snøterter eller kirsebærtomater sammen med en krydret hummus dukkert eller peanøttsmør

Hvordan lage grønnsaker velsmakende

Mens vanlige salater og dampede grønnsaker raskt kan bli tørre, er det mange måter å legge til smak på grønnsakene dine.

Legg til farge. Ikke bare gir lysere, dypere fargede grønnsaker høyere konsentrasjoner av vitaminer, mineraler og antioksidanter, men de kan variere smaken og gjøre måltidene mer visuelt tiltalende. Legg til farge ved hjelp av friske eller soltørrede tomater, glaserte gulrøtter eller rødbeter, ristede røde kål kiler, gul squash eller søte, fargerike paprika.

Liven opp salat greener. Gren ut over salat. Kale, arugula, spinat, sennep greener, brokkoli og kinesisk kål er alle fullpakket med næringsstoffer. For å legge til smaken til salatgrønsene, prøv å drizzle med olivenolje, legge til en krydret dressing, eller dryss med mandelskiver, kikærter, litt bacon, parmesan eller geitost.

Tilfreds din søte tann. Naturlig søte grønnsaker - som gulrøtter, rødbeter, søte poteter, yams, løk, paprika og squash - legg til søtsmål til dine måltider og reduser dine cravings for ekstra sukker. Legg dem til supper, stews eller pasta sauser for en tilfredsstillende søt spark.

Kok grønne bønner, brokkoli, brusselspirer og asparges på nye måter. I stedet for å koke eller dampe disse friske sidene, kan du prøve å grille, steke eller steke dem med chili flak, hvitløk, sjalott, sopp eller løk. Eller marinér i tangy sitron eller kalk før matlaging.

Planlegg raske og enkle måltider fremover

Sunn mat begynner med god planlegging. Du vil ha vunnet halvparten av det sunne kostholdsslaget hvis du har et velutstyrt kjøkken, et stash av raske og enkle oppskrifter og rikelig med sunne snacks.

Planlegg dine måltider i uken eller til og med måneden

En av de beste måtene å ha et sunt kosthold er å forberede din egen mat og spise regelmessig. Velg noen sunne oppskrifter som du og din familie liker og bygge en måltidsplan rundt dem. Hvis du har tre eller fire måltider planlagt per uke og spise rester på de andre nettene, vil du være mye lenger fremover enn hvis du spiser ute eller har frosne middager de fleste netter.

Handle omkretsen av matbutikken

Generelt finnes sunne spisestoffer rundt ytre kantene i de fleste dagligvarebutikker, mens midtgangen er fylt med bearbeidede og pakkede matvarer som ikke er bra for deg. Handle omkretsen av butikken for de fleste av dagligvarer (fersk frukt og grønnsaker, fisk og fjærfe, fullkornsbrød og meieriprodukter), legg til noen ting fra fryseseksjonen (frosne frukter og grønnsaker), og besøk gangene for krydder , oljer og hele korn (som rullet havre, brun ris, full hvete pasta).

Cook når du kan

Prøv å lage mat en eller begge helgedager eller på en ukedag kveld og gjør ekstra for å fryse eller legge til side for en natt. Koking fremover sparer tid og penger, og det er gledelig å vite at du har et hjemmelaget måltid som venter på å bli spist.

Utfordre deg selv til å komme med to eller tre middager som kan settes sammen uten å gå til butikken - bruke ting i pantry, fryser og krydderestativ. En deilig middag med fullkornspasta med en hurtig tomatsaus eller en rask og enkel svartbønnequesadilla på en hel hvete melet tortilla (blant endeløse andre oppskrifter) kan virke som et måltid når du bare er for opptatt til å handle eller lage mat .

Relaterte videoer

Anbefalt lesing

Sunn mat - En guide til den nye ernæringen. (Harvard Medical School Special Health Report)

Sunt kosthold: Spise med mental helse i sinnet - Mat å spise og unngå for optimal mental helse. (Psykisk helse Amerika)

Ernæringspsykiatri: Din hjerne på mat - Hvordan maten du spiser påvirker måten du føler. (Harvard Health Publications)

Mastering det oppmerksomme måltidet - Tips om hvordan du spiser mer oppmerksomt. (Brigham & Women's Hospital)

Omega-3-fett: Et viktig bidrag - Helsefordeler med omega-3-fettsyrer, inkludert de beste matkildene. (Harvard folkeskole)

Sannheten om fett - Gode fettstoffer, dårlige fettstoffer og de mellomliggende. (Harvard Health Publications)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: januar 2019.

Se videoen: Slik holder jeg meg motivert til a spise sunt! + Oppskrift! (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier