Hvordan stoppe bekymring

Selvhjelpstips for angstlindring

Alle bekymrer seg. Bekymring kan til og med være nyttig når det sporer deg til å handle og løse et problem. Men hvis du er opptatt av "hva hvis" og worst case scenarioer, blir bekymring et problem. Uavhengige engstelige tanker og frykt kan være lammende. De kan sap din følelsesmessige energi, sende dine angstnivåer soaring og forstyrre ditt daglige liv. Men kronisk bekymring er en mental vane som kan bli ødelagt. Du kan trene hjernen din for å holde deg rolig og se på livet fra et mer balansert, mindre fryktet perspektiv.

Hvor mye bekymring er for mye?

Bekymringer, tvil og bekymringer er en vanlig del av livet. Det er naturlig å bekymre deg for en ubetalt regning, et kommende jobbintervju eller en første date. Men "normal" bekymring blir overdreven når den er vedvarende og ukontrollabel. Du bekymrer deg hver dag om mange forskjellige ting, du kan ikke få engstelige tanker ut av hodet ditt, og det forstyrrer ditt daglige liv.

Konstant bekymringsløs, negativ tenkning, og alltid forventer det verste kan ta en tolv på din følelsesmessige og fysiske helse. Det kan føre til at du føler deg rastløs og hoppet, forårsaker søvnløshet, hodepine, mageproblemer og muskelspenning, og gjør det vanskelig å konsentrere seg på jobb eller i skolen. Du kan ta dine negative følelser ut på folkene nærmest deg, selvmedisinere med alkohol eller narkotika, eller prøv å distrahere deg selv ved å zoning ut foran skjermene. Kronisk bekymring kan også være et stort symptom på generalisert angstlidelse (GAD), en vanlig angstlidelse som involverer spenning, nervøsitet og en generell følelse av uro som farger hele livet.

Hvorfor bekymrer jeg meg for mye?

Hvis du lider av kronisk angst og bekymringer, er sjansene at du ser på verden på måter som gjør det virker mer truende enn det egentlig er. For eksempel kan du overvurdere muligheten for at ting vil vise seg dårlig, hoppe umiddelbart til worst case scenarioer, eller behandle alle engstelige tanker som om det var fakta. Du kan også diskreditere din egen evne til å håndtere livets problemer, forutsatt at du kommer fra hverandre ved første tegn på problemer. Disse irrasjonelle, pessimistiske holdninger er kjent som kognitive forvrengninger.

Kognitive forvrengninger som legger til angst, bekymring og stress
Alt eller ingenting tenker, ser på ting i svart-hvitt-kategorier, uten mellomgrunn. "Hvis alt ikke er perfekt, er jeg totalt feil."
overgeneralization fra en enkelt negativ opplevelse, forventer at den skal holde sant for alltid. "Jeg ble ikke ansatt for jobben. Jeg får aldri jobb. "
Fokusere på negativene mens du filtrerer ut positivene. Legg merke til den ene tingen som gikk galt, i stedet for alle de tingene som gikk rett. "Jeg fikk det siste spørsmålet på testen feil. Jeg er en idiot."
Kommer opp med grunner til at positive hendelser ikke teller. "Jeg gjorde det bra på presentasjonen, men det var bare dumt flaks."
Gjør negative tolkninger uten faktiske bevis. Du fungerer som en tankeleser: "Jeg kan fortelle at hun hemmelig hater meg." Eller en formue teller: "Jeg vet bare noe forferdelig som skal skje."
Forvente at det verste fallet skal skje. "Piloten sa at vi er inne for litt turbulens. Flyet kommer til å krasje! "
Å tro at måten du føler, gjenspeiler virkeligheten. "Jeg har lyst til en slik idiot. Alle må le av meg. "
Hold deg til en streng liste over hva du burde og ikke burde gjøre og slå deg opp hvis du bryter noen av reglene. "Jeg burde aldri ha prøvd å starte en samtale med henne. Jeg er en slik moron. "
Merking selv basert på feil og oppfattet mangler. "Jeg er en fiasko; Jeg er kjedelig; Jeg fortjener å være alene. "
Anta ansvar for ting som er utenfor din kontroll. "Det er min feil, min sønn kom i en ulykke. Jeg burde ha advart ham til å kjøre forsiktig i regnet. "

Hvorfor er det så vanskelig å slutte å bekymre deg?

Selv om kognitive forvrengninger ikke er basert på virkeligheten, er de vanskelige å gi opp fordi de ofte er en del av et livslang mønster av tenkning som er blitt så automatisk at du ikke engang er helt klar over det. Du kan tenke at bekymring vil hjelpe deg til å finne en løsning på et problem eller forhindre deg i å bli overrasket over alt som skjer i fremtiden. Du kan tenke at bekymrende beskytter deg på en eller annen måte, eller til og med likestille det med å være ansvarlig eller omsorgsfull. For å stoppe bekymring og angst for godt, må du imidlertid gi opp troen på at din bekymring tjener et positivt formål. Når du er klar over at bekymring er problemet, ikke løsningen, kan du slå av engstelige tanker og få kontroll over ditt bekymrede sinn.

Du kan ikke bare fortelle deg selv å slutte å bekymre deg

Å si deg selv å slutte å bekymre, virker ikke - i hvert fall ikke for lenge. Du kan distrahere deg selv et øyeblikk, men du kan ikke forvise angstfulle tanker for godt. Faktisk, prøver å gjøre det ofte gjør dem sterkere og mer vedholdende. Du kan teste dette ut selv. Lukk øynene dine og sett en rosa elefant. Når du kan se det i tankene dine, må du slutte å tenke på det. Uansett hva du gjør, for de neste 60 sekunder, ikke tenk på rosa elefanter!

Hvordan gikk det? Gjorde tanker om rosa elefanter popping i hjernen din?

"Thought stopping" backfires fordi det tvinger deg til å være ekstra oppmerksom på selve tanken du vil unngå. Du må alltid se på det, og denne vekten gjør at det virker enda viktigere. I stedet for å prøve å bare distrahere deg selv, er det trinn du kan ta for å omskole hjernen din og endre hvordan du ser på verden.

Hvordan slutte å bekymre tips 1: Trykk pauseknappen på engstelige tanker

Hvis du bekymrer deg for mye, kan det virke som negative tanker kjører gjennom hodet ditt på endeløs gjentagelse. Du kan føle at du spirer ut av kontroll, blir gal, eller om å brenne ut under vekten av all denne angsten. Men det er skritt du kan ta akkurat nå, for å slå pause-knappen på engstelige tanker og gi deg en tid ut av ubarmhjertig bekymringsfullhet.

Stå opp og flytt deg. Trening er en naturlig og effektiv anti-angstbehandling fordi den frigjør endorfiner som lindrer spenning og stress, øker energi og øker din følelse av velvære. Enda viktigere, ved å virkelig fokusere på hvordan kroppen din føles som du beveger deg, kan du forstyrre den konstante strømmen av bekymringer som går gjennom hodet ditt. Vær oppmerksom på føttene på føttene som rammer jorden når du går, løper eller danser, for eksempel eller rytmen av pusten din, eller følelsen av sol eller vind på huden din.

Ta en yoga eller tai chi klasse. Ved å fokusere tankene dine på bevegelsene dine og puste, holder treningen på yoga eller tai chi oppmerksomheten din i dag, noe som bidrar til å rydde ditt sinn og føre til en avslappet tilstand.

Meditere. Meditasjon fungerer ved å bytte fokus fra å bekymre seg for fremtiden eller å bo i fortiden til det som skjer akkurat nå. Ved å være fullt forlovet i øyeblikket, kan du forstyrre den endeløse løkken av negative tanker og bekymringer. Og du trenger ikke å sitte kryssbent, lys lys eller røkelse, eller sjangre. Bare finn et stille og komfortabelt sted og velg en av de mange gratis eller rimelige smarttelefonappene som kan lede deg gjennom meditasjonsprosessen.

Øv deg progressiv muskelavslapping. Dette kan hjelpe deg å bryte den endeløse løkken av å bekymre deg ved å fokusere tankene dine på kroppen din i stedet for dine tanker. Ved vekselvis spenning og deretter frigjøring av forskjellige muskelgrupper i kroppen din, frigjør du muskelspenning i kroppen din. Og ettersom kroppen din slapper av, vil tankene dine følge.

Prøv dyp pusting. Når du bekymrer deg, blir du engstelig og puster raskere, noe som ofte fører til ytterligere angst. Men ved å praktisere dype pusteøvelser kan du roe tankene dine og stille negative tanker.

Avslappingsteknikker kan forandre hjernen

Mens de ovennevnte avslapningsteknikkene kan gi noen øyeblikkelig frist fra bekymring og angst, kan det også være å endre hjernen din ved å øve dem regelmessig. Forskning har vist at vanlig meditasjon, for eksempel, kan øke aktiviteten på venstre side av prefrontal cortex, hjernen som er ansvarlig for følelser av ro og glede. Jo mer du trener, desto større angstlindring vil du oppleve, og jo mer kontroller du begynner å føle deg over dine engstelige tanker og bekymringer.

Tips 2: Snakk om dine bekymringer

Det kan virke som en forenklet løsning, men å snakke ansikt til ansikt med pålitelig venn eller familiemedlem - noen som vil lytte til deg uten å dømme, kritisere eller stadig bli distrahert - er en av de mest effektive måtene å berolige nervesystemet og diffusere angst. Når dine bekymringer begynner å spiralere, kan det føre til at de virker langt mindre truende når du snakker dem.

Å holde bekymringer for deg selv, forårsaker bare at de bygger opp til de virker overveldende. Men å si dem høyt kan ofte hjelpe deg med å fornemme hva du føler og sette ting i perspektiv. Hvis frykten din er uberettiget, kan verbalizing dem eksponere dem for det de er - unødvendige bekymringer. Og hvis frykten din er rettferdig, kan du dele løsninger med noen andre, som du kanskje ikke har tenkt på alene.

Tips 3: Øv deg oppmerksomhet

Bekymring er vanligvis fokusert på fremtiden - på hva som kan skje, og hva du skal gjøre med det - eller på de siste rehashing tingene du har sagt eller gjort. Den århundrer gamle treningen av oppmerksomhet kan hjelpe deg å bryte fri av dine bekymringer ved å bringe oppmerksomheten tilbake til nåtiden. Denne strategien er basert på å observere dine bekymringer og deretter la dem gå, og hjelpe deg med å identifisere hvor tankene dine gir problemer og komme i kontakt med dine følelser.

Bekreft og observer dine bekymringer. Ikke prøv å ignorere, bekjempe eller kontrollere dem som du vanligvis ville. I stedet bare observere dem som om fra et outsiderperspektiv, uten å reagere eller dømme.

La dine bekymringer gå. Legg merke til at når du ikke prøver å kontrollere de angstfulle tankene som dukker opp, går de snart, som skyer som beveger seg over himmelen. Det er bare når du engasjerer dine bekymringer om at du sitter fast.

Hold fokus på nåtiden. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles, rytmen av pusten din, dine stadig skiftende følelser, og tankene som går over ditt sinn. Hvis du finner deg fast på en bestemt tanke, ta oppmerksomheten tilbake til nåtid.

Å bruke oppmerksomhet til å være fokusert på nåtiden er et enkelt konsept, men det krever øvelse å høste fordelene. I første omgang finner du sannsynligvis at tankene dine holder vandre tilbake til dine bekymringer. Prøv å ikke bli frustrert. Hver gang du trekker fokuset ditt tilbake til i dag, forsterker du en ny mental vane som vil hjelpe deg å komme fri fra den negative bekymringscyklusen.

Tips 4: Lær å utsette å bekymre deg

Det er vanskelig å være produktiv i dine daglige aktiviteter når angst og bekymring dominerer tankene dine og distraherer deg fra jobb, skole eller hjemme. Det er her strategien om å utsette bekymring kan hjelpe. Snarere enn å prøve å stoppe eller kvitte seg med en engstelig tanke, gi deg selv tillatelse til å få det, men legg ut bolig på det til senere.

  1. Lag en "bekymringsperiode". Velg et angitt tidspunkt og sted for å bekymre deg. Det burde være det samme hver dag (for eksempel i stuen fra kl. 05.00 til 5.20) og tidlig nok at det ikke vil gjøre deg engstelig like før sengetid. I løpet av din bekymringsperiode kan du bekymre deg for hva som er i tankene dine. Resten av dagen er imidlertid en bekymringsfri sone.
  2. Skriv ned dine bekymringer. Hvis en bekymret tanke eller bekymring kommer inn i hodet ditt i løpet av dagen, gjør det kort og fortsett om dagen din. Påminn deg selv om at du har tid til å tenke på det senere, så det er ikke nødvendig å bekymre deg for det akkurat nå. Også å skrive ned tankene dine - på en pute eller på telefonen eller datamaskinen - er mye vanskeligere arbeid enn å bare tenke på dem, så dine bekymringer er mer sannsynlig å miste sin makt.
  3. Gå over din "bekymringsliste" i løpet av bekymringsperioden. Hvis tankene du skrev ned, fremdeles plager deg, la du deg bekymre deg for dem, men bare for hvor lenge du har oppgitt for bekymringsperioden. Når du undersøker dine bekymringer på denne måten, vil du ofte finne det lettere å utvikle et mer balansert perspektiv. Og hvis dine bekymringer ikke ser ut til å være viktige, må du bare kutte din bekymringsperiode kort og nyte resten av dagen.

Bruk din bekymringsperiode for å utfordre engstelige tanker

Utsette bekymring er effektiv fordi det bryter vanen med å bo på bekymringer når du har andre ting å gjøre, men det er ingen kamp for å undertrykke tanken eller dømme den. Du lagrer det bare for senere. Og når du utvikler evnen til å utsette dine engstelige tanker, begynner du å innse at du har mer kontroll enn du tror. Du kan deretter bruke din tildelte bekymringsperiode for å utfordre dine negative tanker:

  • Hva er beviset på at tanken er sant? At det ikke er sant?
  • Er det en mer positiv og realistisk måte å se på situasjonen?
  • Hva er sannsynligheten for at det jeg er redd for, faktisk vil skje? Hvis sannsynligheten er lav, hva er noen mer sannsynlige utfall?
  • Er tanken nyttig? Hvordan vil det bekymre meg om det, og hvordan vil det skade meg?
  • Hva vil jeg si til en venn som hadde denne bekymringen?

Tips 5: Skille mellom løsbare og uløselige bekymringer

Forskning viser at mens du bekymrer deg, føler du deg midlertidig mindre engstelig. Kjører over problemet i hodet ditt distraherer deg fra dine følelser og får deg til å føle at du får noe oppnådd. Men bekymringsløs og problemløsing er to svært forskjellige ting.

Problemløsning innebærer å vurdere en situasjon, komme opp med konkrete tiltak for å håndtere det, og deretter sette planen til handling. Bekymring, derimot, fører sjelden til løsninger. Uansett hvor mye tid du tilbringer bolig på worst case scenarioer, er du ikke mer forberedt på å håndtere dem hvis de faktisk skulle skje.

Er din bekymring løsbar?

Produktivt, oppløselige bekymringer er de som du kan handle på med en gang. Hvis du for eksempel er bekymret for regningene dine, kan du ringe kreditorene dine for å se om fleksible betalingsalternativer. Uproduktive, uoppløselige bekymringer er de som ikke har tilsvarende tiltak. "Hva om jeg får kreft en dag?" Eller "Hva om barnet mitt kommer inn i en ulykke?"

Hvis bekymringen er løsbar, start brainstorming. Lag en liste over alle mulige løsninger du kan tenke på. Prøv å ikke bli for hengt opp på å finne den perfekte løsningen. Fokuser på de tingene du har makt til å endre, i stedet for omstendighetene eller realitetene utenfor din kontroll. Når du har evaluert alternativene dine, må du lage en handlingsplan. Når du har en plan og begynner å gjøre noe med problemet, vil du føle deg mye mindre engstelig.

Hvis bekymringen ikke er løsbar, godta usikkerheten. Hvis du er en kronisk bekymrer, faller det store flertallet av dine engstelige tanker sannsynligvis i denne leiren. Bekymring er ofte en måte vi prøver å forutsi hva fremtiden har i butikken - en måte å forhindre ubehagelige overraskelser på og kontrollere utfallet. Problemet er, det virker ikke. Å tenke på alle de tingene som kan gå galt, gjør livet ikke mer forutsigbart. Fokusering på worst case-scenarioer vil bare holde deg fra å nyte de gode tingene du har i nåtiden. Å slutte å bekymre deg, takle behovet for sikkerhet og umiddelbare svar.

  • Har du en tendens til å forutsi at dårlige ting vil skje bare fordi de er usikre? Hva er sannsynligheten for at de vil?
  • Gitt sannsynligheten er svært lav, er det mulig å leve med liten sjanse for at noe negativt kan skje.
  • Spør vennene dine og familie hvordan de takler usikkerhet i bestemte situasjoner. Kan du gjøre det samme?
  • Still inn dine følelser. Bekymring om usikkerhet er ofte en måte å unngå ubehagelige følelser på. Men ved å stille inn i dine følelser kan du begynne å akseptere dine følelser, selv de som er ubehagelige eller ikke gir mening.

Hvor skal du få hjelp

Støtte i USA

NAMI-hjelpelinje - Utdannede frivillige kan gi informasjon, henvisninger og støtte for de som lider av angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Finn en terapeut - Søk etter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstforstyrrelser Association of America)

Støtte internasjonalt

Støtte grupper - Liste over støttegrupper i USA, Canada, Australia og Sør-Afrika. (Angst og Depresjon Association of America)

Angst Storbritannia - Informasjon, støtte og en dedikert hjelpelinje for britiske pasienter og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Gir lenker til tjenester i forskjellige kanadiske provinser. (Angstlidelser Forening av Canada)

SANE brukerstøtte - Gir informasjon om symptomer, behandlinger, medisiner, og hvor du skal dra til støtte i Australia. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hjelpeapparat (India) - Gir informasjon og støtte til de som har psykiske bekymringer i India. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330.

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold. (Harvard Medical School Special Health Report)

Generell angstlidelse: Når bekymring kommer ut av kontroll - Hvorfor er vi bekymret og hva vi kan gjøre for å bekjempe det. (Institutt for mental helse)

Forstå fakta - Everyday angst og angstlidelser. (Angst og Depresjon Association of America)

Hva? Jeg er bekymret!?! - Selvhjelpskurs for å hjelpe deg med å slutte å bekymre deg og få angstlindring. (Senter for kliniske inngrep)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Hypnoterapi STOPP Bekymringer Og Negative Tanker. Guided Meditasjon (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier