Fobi og irrasjonell frykt

Hvordan gjenkjenne, behandle og overvinne en fobi

Nesten alle har en irrasjonell frykt eller to-edderkopper, for eksempel, eller din årlige dental checkup. For de fleste er disse fryktene mindre. Men når frykt blir så alvorlig at de gir stor angst og forstyrrer det normale livet, blir de kalt fobier. Uansett hvor overveldende eller ukontrollert din fobi ser ut, er det imidlertid viktig å vite at enhver irrasjonell frykt kan overvinnes. Følgende selvhjelpsstrategier og terapeutiske tilnærminger kan hjelpe deg å bryte fri fra fobi og begynne å leve livet du vil ha.

Hva er en fobi?

En fobi er en intens frykt for noe som i virkeligheten utgjør liten eller ingen faktisk fare. Vanlige fobier og frykter inkluderer lukkede steder, høyder, motorvei, flygende insekter, slanger og nåler. Du kan imidlertid utvikle fobier til nesten alt. Mens de fleste fobier utvikler seg i barndommen, kan de også utvikle seg i senere liv.

Hvis du har en fobi, innser du sannsynligvis at frykten din er irrasjonell, men du kan fortsatt ikke kontrollere dine følelser. Bare å tenke på det fryktede objektet eller situasjonen kan gjøre deg engstelig. Og når du faktisk er utsatt for det du frykter, er terroren automatisk og overveldende. Opplevelsen er så nervøs at du kan gå langt for å unngå det - forstyrre deg selv eller til og med endre livsstilen din. Hvis du har klaustrofobi, kan du for eksempel slå ned et lukrativt tilbud om du må ri i heisen for å komme til kontoret. Hvis du er redd for høyder, kan du kjøre en ekstra 20 miles for å unngå en høy bro.

Å forstå din fobi er det første skrittet for å overvinne det. Det er viktig å vite at fobier er vanlige. (Å ha en fobi betyr ikke at du er gal!) Det bidrar også til å vite at fobier er svært behandles. Du kan overvinne din angst og frykt, uansett hvor uansett det føles akkurat nå.

Barbara er frykt for å fly

Barbara er redd for å fly. Dessverre må hun reise mye for arbeid, og denne reisen tar en forferdelig toll. I uker før hver tur har hun en knute i magen og en følelse av angst som ikke vil gå bort. På dagen for flyet våkner hun seg som om hun skal kaste opp. Når hun er på flyet, har hjertet hennes pounds, hun føler seg lette, og hun begynner å hyperventilere. Det blir verre og verre med hvert fly.

Barbara's frykt for å flyr har blitt så ille at hun til slutt fortalte sjefen hun bare kan reise til steder innen kjøreavstand. Hennes sjef var ikke fornøyd med dette, og Barbara er ikke sikker på hva som skal skje på jobb. Hun er redd for at hun vil bli demotert eller miste jobben sin helt. Men bedre det, forteller hun seg selv enn å komme på et fly igjen.

"Normal" frykter vs. fobier eller "irrasjonell" frykt

Det er normalt og til og med nyttig å oppleve frykt i farlige situasjoner. Fryktighet tjener et beskyttende formål, aktiverer det automatiske "kamp-eller-fly" -svaret. Med kroppene våre og hjernene våken og klar for handling, kan vi reagere raskt og beskytte oss selv. Men med fobier er trusselen ikke-eksisterende eller sterkt overdrevet. For eksempel er det bare naturlig å være redd for en snurre Doberman, men det er irrasjonelt å være skremt av en vennlig pudel i bånd, som du kanskje er hvis du har en hundfobi.

Forskjellen mellom normal frykt og en fobi
Normal fryktFobi
Føler seg engstelig når han flyr gjennom turbulens eller tar av seg under en stormIkke gå til din beste venns øy bryllup fordi du måtte fly dit
Oppleve sommerfugler når du peer ned fra toppen av en skyskraper eller klatrer en høy stigeSlår av en god jobb fordi den er i 10. etasje i kontorbygningen
Bli nervøs når du ser en grop eller en RottweilerStyring klar fra parken fordi du kanskje ser en hund
Føler seg litt kvist når du får et skudd eller når blodet ditt blir trukketUnngå nødvendige medisinske behandlinger eller legeundersøkelser fordi du er redd for nåler

Normal frykt hos barn

Mange barndomsfryter er naturlige og har en tendens til å utvikle seg i bestemte aldre. For eksempel er mange små barn redd for mørket og kan trenge nattlys til å sove. Det betyr ikke at de har en fobi. I de fleste tilfeller vil de vokse ut av denne frykten når de blir eldre.

For eksempel er følgende barndomsfrykt ekstremt vanlig og anses som vanlig:

0-2 år - Høye lyder, fremmede, adskillelse fra foreldre, store gjenstander.

3-6 år - Imaginære ting som spøkelser, monstre, mørket, sover alene, underlige lyder.

7-16 år - Mer realistiske frykt som skade, sykdom, skoleprestasjon, død, naturkatastrofer.

Hvis barnets frykt ikke forstyrrer sitt daglige liv eller forårsaker dem en stor del nød, er det liten årsak til urimelig bekymring. Men hvis frykten forstyrrer barnets sosiale aktiviteter, skoleprestasjoner eller søvn, vil du kanskje se en kvalifisert barneterapeut.

Vanlige typer fobier og frykt

Det er fire generelle typer fobier og frykt:

  1. Animal fobier som frykt for slanger, edderkopper, gnagere og hunder.
  2. Naturmiljøfobier som for eksempel en frykt for høyder, stormer, vann og mørke.
  3. Situasjonsfobier (frykt utløst av en bestemt situasjon), inkludert frykt for lukkede rom (klaustrofobi), flyging, kjøring, tunneler og broer.
  4. Blod-injeksjon-skadefobi, frykten for blod, skade, sykdom, nåler eller andre medisinske prosedyrer.

Noen fobier faller imidlertid ikke inn i en av de fire vanlige kategoriene. Disse inkluderer frykt for kvælning, frykt for å få en sykdom som kreft, og frykt for klovnene. Andre vanlige fobier som ikke passer pent inn i noen av de fire kategoriene, er:

Sosial fobi, også kalt sosial angstlidelse, er frykt for sosiale situasjoner der du kan bli flau eller dømt. Hvis du har sosial fobi, kan du være overdreven selvbevisst og redd for å ydmyke deg selv foran andre. Din angst over hvordan du vil se og hva andre vil tenke kan føre deg til å unngå visse sosiale situasjoner du ellers ville ha glede av.

Frykt for offentlige taler - en ekstremt vanlig fobi - er en type sosial fobi. Andre frykt knyttet til sosial fobi inkluderer frykt for å spise eller drikke offentlighet, snakke med fremmede, ta eksamen, mingle på en fest, eller bli påkalt i klassen.

agorafobi ble tradisjonelt tenkt å involvere en frykt for offentlige steder og åpne rom, men er nå antatt å utvikle seg som en komplikasjon av panikkanfall.

Hvis du er redd for å ha et annet panikkanfall, blir du engstelig for å være i situasjoner hvor flukt ville være vanskelig eller pinlig. For eksempel vil du sannsynligvis unngå overfylte steder som kjøpesentre og kinoer. Du kan også unngå biler, fly, undergrunnsbaner og andre former for reise. I mer alvorlige tilfeller kan du bare føle seg trygg hjemme.

Tegn og symptomer på fobier

Symptomene på en fobi kan variere fra milde følelser av angst og angst til et fullstendig panikkanfall. Vanligvis, jo nærmere du er til det du er redd for, desto større er frykten din. Din frykt vil også være høyere hvis det er vanskelig å komme seg vekk.

Fysiske symptomer på en fobi inkluderer:

  • Pusteproblemer
  • Racing eller pounding hjerte
  • Brystsmerter eller tetthet
  • Skjelv eller risting
  • Føler seg svimmel eller svimmel
  • En kløende mage
  • Varmt eller kaldt blinker; prikkende opplevelser
  • svette

Følelsesmessige symptomer på en fobi inkluderer:

  • Føler overveldende angst eller panikk
  • Følelse av intensivt behov for å unnslippe
  • Følelsen "uvirkelig" eller frittliggende fra deg selv
  • Frykt for å miste kontroll eller bli gal
  • Å føle at du skal dø eller gå ut
  • Å vite at du overreagerer, men føler seg maktløs for å kontrollere frykt

Symptomer på blod-injeksjon-skadefobi

Symptomene på blod-injeksjon-skadefobi er litt forskjellig fra andre fobier. Når du møter synet av blod eller en nål, opplever du ikke bare frykt, men også avsky.

Som andre fobier, føler du deg først og fremst som hjertet ditt øker. Imidlertid, i motsetning til andre fobier, følges denne akselerasjonen av en rask nedgang i blodtrykket, noe som fører til kvalme, svimmelhet og svimmelhet. Selv om en frykt for besvimelse er vanlig i alle spesifikke fobier, er blod-injeksjonsskaderfobi den eneste fobien der svikting faktisk kan oppstå.

Når skal du søke hjelp for fobi og frykt

Selv om fobier er vanlige, forårsaker de ikke alltid stor nød eller forstyrrer livet ditt betydelig. For eksempel, hvis du har en slangefobi, kan det føre til ingen problemer i dine daglige aktiviteter hvis du bor i en by hvor du ikke sannsynligvis vil gå inn i en. På den annen side, hvis du har en alvorlig fobi av overfylte mellomrom, ville det være et problem å bo i en storby.

Hvis din fobi ikke påvirker livet ditt så mye, er det sannsynligvis ingenting å være bekymret for. Men hvis unngåelse av objektet, aktiviteten eller situasjonen som utløser fobi din, påvirker din normale funksjon, eller hindrer deg i å gjøre ting du ellers ville nyte, er det på tide å søke hjelp.

Vurder behandling for din fobi hvis:

  • Det forårsaker intens og invaliderende frykt, angst og panikk
  • Du skjønner at frykten din er overdreven og urimelig
  • Du unngår visse situasjoner og steder på grunn av din fobi
  • Din unngåelse forstyrrer din normale rutine eller forårsaker betydelig nød
  • Du har hatt fobi i minst seks måneder

Behandle en fobi

Selvhjelpsstrategier og terapi kan begge være effektive for å behandle en fobi. Det som er best for deg, avhenger av faktorer som alvorlighetsgraden av din fobi, din tilgang til profesjonell terapi og hvor mye støtte du trenger.

Som en generell regel er selvhjelp alltid verdt et forsøk. Jo mer du kan gjøre for deg selv, jo mer i kontroll vil du føle deg - som går langt når det gjelder fobi og frykt. Men hvis din fobi er så alvorlig at den utløser panikkanfall eller ukontrollabel angst, kan du kanskje søke ekstra støtte.

Terapi for fobier har en god track record. Ikke bare fungerer det veldig bra, men du har en tendens til å se resultatene veldig raskt - noen ganger i så lite som en til fire sesjoner. Imidlertid trenger støtte ikke å komme i skikk av en profesjonell terapeut. Bare å ha noen til å holde hånden din eller stå ved siden av deg når du møter frykten din, kan være svært nyttig.

Fobi selvhjelpstips 1: Sett på deg frykten, ett steg om gangen

Det er bare naturlig å ønske å unngå ting eller situasjon du frykter. Men når det gjelder å erobre fobier, står nøkkelen til frykten din. Mens unngåelse kan få deg til å føle deg bedre på kort sikt, forhindrer det deg i å lære at din fobi kanskje ikke er så skremmende eller overveldende som du tror. Du får aldri sjansen til å lære å håndtere frykten din og få kontroll over situasjonen. Som et resultat blir fobien stadig mer skremmende og mer skremmende i tankene dine.

Den mest effektive måten å overvinne en fobi er ved gradvis og gjentatte ganger å utsette deg for det du frykter på en sikker og kontrollert måte. Under denne eksponeringsprosessen lærer du å rive ut angst og frykt til den uunngåelig går. Gjennom gjentatte erfaringer som står overfor frykten din, begynner du å innse at det verste ikke kommer til å skje; du kommer ikke til å dø eller "miste den". Med hver eksponering vil du føle deg tryggere og mer sikker. Fobien begynner å miste sin makt.

Det er viktig å begynne med en situasjon som du kan håndtere, og jobbe deg opp derfra, bygge din selvtillit og dine ferdigheter når du beveger deg opp i "fryktestigen".

Lage en liste. Lag en liste over de skremmende situasjonene knyttet til din fobi. Hvis du er redd for å fly, kan listen din (i tillegg til det åpenbare, for eksempel å ta et fly eller komme gjennom avgang) inkludere bestilling av billetten, pakke kofferten din, kjøre til flyplassen, se på fly, ta av og lande, gå gjennom sikkerhet, ombordstigning av flyet, og lytte til flyselskapet presenterer sikkerhetsinstruksjonene.

Bygg din fryktestige. Ordne elementene på listen din fra minst skummelt til de mest skummelt. Det første trinnet bør gjøre deg litt engstelig, men ikke så redd at du er for skremt til å prøve den. Når du lager stigen, kan det være nyttig å tenke på sluttmålet ditt (for eksempel å være i nærheten av hunder uten panikk) og deretter bryte ned trinnene som trengs for å nå det målet.

Arbeid deg oppover stigen. Start med det første trinnet og ikke fortsett til du begynner å føle deg mer komfortabel å gjøre det. Hvis mulig, hold deg i situasjonen lenge nok til at angsten minsker. Jo lenger du utsetter deg for det du er redd for, desto mer blir du vant til det, og jo mindre engstelig vil du føle deg når du møter den neste gang. Når du har gjort et skritt på flere separate anledninger uten å føle for mye angst, kan du gå videre til neste trinn. Hvis et trinn er for hardt, bryte det ned i mindre trinn eller gå sakte.

Øve på. Jo oftere du trener, jo raskere blir fremgangen din. Men ikke haste. Gå i et tempo som du kan klare uten å føle deg overveldet. Og husk: Du vil føle deg ubehagelig og engstelig når du møter din frykt, men følelsene er bare midlertidige. Hvis du holder fast i det, vil angsten forsvinne.

Facing en frykt for hunder: En prøve frykt stige

Trinn 1: Se på bilder av hunder.

Steg 2: Se en video med hunder i den.

Trinn 3: Se på en hund gjennom et vindu.

Trinn 4: Stå over gaten fra en hund i bånd.

Trinn 5: Stå 10 meter unna en hund i bånd.

Trinn 6: Stå fem meter unna en hund i bånd.

Trinn 7: Stå ved siden av en hund i bånd.

Trinn 8: Pet en liten hund som noen holder.

Trinn 9: Pet en større hund i snor.

Trinn 10: Pet en større hund av leiekontrakt.

Hvis du begynner å føle deg overveldet ...

Mens det er naturlig å føle deg skremt eller engstelig når du møter fobi, hvis du begynner å føle deg overveldet, ta straks av og bruk teknikkene som er beskrevet nedenfor for å berolige nervesystemet raskt.

Tips 2: Lær å roe seg raskt

Når du er redd eller engstelig, opplever du en rekke ubehagelige fysiske symptomer, som et racinghjertet og en kvelende følelse. Disse fysiske opplevelsene kan være skremmende selv - og en stor del av det som gjør fobien din så plagsom. Men ved å lære å slappe av raskt, kan du bli mer trygg i din evne til å tåle ubehagelige opplevelser og møte dine frykt.

Utfør en enkel dyp pusting øvelse. Når du er engstelig, har du en tendens til å ta raske, grunne puster (kjent som hyperventilerende), som faktisk legger til de fysiske følelsene av angst. Ved å puste dypt fra magen, kan du reversere disse fysiske opplevelsene og føle seg mindre spente, mindre kortpustet og mindre engstelig. Øv når du føler deg rolig til du er kjent og komfortabel med øvelsen.

  • Sitt eller stå komfortabelt med ryggen rett. Sett en hånd på brystet og den andre på magen.
  • Ta et sakte pust inn gjennom nesen din, og telle til fire. Hånden på magen skal stige. Hånden på brystet bør bevege seg veldig lite.
  • Hold pusten din for en telling på syv.
  • Pust ut gjennom munnen din til et antall på åtte, skyve ut så mye luft som du kan, mens du kontraherer magesmellene dine. Hånden på magen bør bevege seg inn som du puster ut, men den andre hånden skal bevege seg veldig lite.
  • Inhale igjen, gjenta syklusen til du føler deg avslappet og sentrert.
  • Øv denne dype pusteknikken i fem minutter to ganger. Når du er komfortabel med teknikken, kan du bruke den når du står overfor din fobi eller i en annen stressende situasjon.

Bruk dine sanser

En av de raskeste og mest pålitelige måtene å lindre angst på er å engasjere en eller flere av dine sanser, syne, lyd, smak, lukt, berøring eller gjennom bevegelse. Men siden alle er forskjellige, må du gjøre noen eksperimenter for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Bevegelse - Gå en tur, hopp opp og ned, eller strekk forsiktig. Dansing, tromming og løping kan være spesielt effektiv for å lindre angst.

Syn - Se på noe som slapper av deg eller gjør deg smil: en vakker utsikt, familiebilder, kattbilder på Internett.

Lyd - Lytt til beroligende musikk, synge en favoritt melodi, eller spill et musikkinstrument. Eller nyt de avslappende lydene i naturen (enten levende eller innspilt): havbølger, vind gjennom trærne, fuglesang.

Lukte - Lys duftende stearinlys. Lukt blomstene i en hage. Pust inn i ren, frisk luft. Spritz på din favoritt parfyme.

Smak - Spis langsomt en favorittbit, og nyt hver bit. Sip en kopp kaffe eller urtete. Tygge på tannkjøttpinne. Nyt en mynte eller din favoritt hard candy.

Ta på - Gi deg en hånd eller nakkemassasje. Kose et kjæledyr. Pak deg inn i et mykt teppe. Sitte ute i den kule brisen.

Meditasjon for stress og angstlindring

Meditasjon er en avspenningsteknikk som kan bidra til å forhindre angst - og det kan faktisk også endre hjernen din. Med vanlig praksis øker meditasjon aktivitet i hjernen som er ansvarlig for stillhet, og hjelper til med å kutte frykt og panikk før de streiker.

Tips 3: Utfordre negative tanker om din fobi

Når du har en fobi, har du en tendens til å overvurdere hvor dårlig det vil være hvis du er utsatt for situasjonen du frykter og undervurderer din evne til å takle. De engstelige tankene som utløser og drivstofffobier er vanligvis negative og urealistiske. Ved å skrive ned de negative tankene du har når du konfronteres med din fobi, kan du begynne å utfordre disse unhelpful måtene å tenke på. Mange ganger faller disse tankene inn i følgende kategorier:

Spåing. For eksempel, "Denne broen kommer til å kollapse;" "Jeg skal gjøre en idiot av meg selv," "Jeg vil definitivt miste det når heisdørene lukker."

Overgeneralization. "Jeg svimte en gang mens jeg fikk et skudd. Jeg vil aldri kunne skaffe meg et skudd igjen uten å gå ut, "" Den pitbolgen lunged på meg. Alle hundene er farlige. "

Catastrophizing. "Kapteinen sa at vi går gjennom turbulens. Flyet kommer til å krasje! "" Personen ved siden av meg hostet. Kanskje det er svineinfluensa. Jeg skal bli veldig syk! "

Når du har identifisert dine negative tanker, vurder dem. Bruk følgende eksempel for å komme i gang.

Negativ tanke: "Heisen vil bryte ned og jeg blir fanget og kvele."

Er det noen bevis som motsetter seg denne tanken?

"Jeg ser mange mennesker bruker heisen, og den har aldri brutt seg ned."

"Jeg kan ikke huske å høre om noen dør fra kvelning i en heis."

"Jeg har aldri vært i en heis som har brutt ned."

"Det er luftventiler i en heis som stopper at luften løper ut."


Kan du gjøre noe for å løse denne situasjonen hvis det skjer?

"Jeg antar at jeg kunne trykke på alarmknappen eller bruke telefonen til å ringe for hjelp."


Gjør du en tenkning feil?

"Ja. Jeg forteller at jeg har ingen bevis for at heisen vil bryte ned. "


Hva vil du si til en venn som har denne frykten?

"Jeg vil nok si at sjansene for at det skjer, er veldig slank som du ikke ser eller hører om det veldig ofte."

Kilde: Humørsaft

Det er også nyttig å komme opp med noen positive coping uttalelser som du kan fortelle deg selv når du står overfor din fobi. For eksempel:

    • "Jeg har følt denne måten før, og ingenting skjedde forresten. Det kan være ubehagelig, men det vil ikke skade meg. "
    • "Hvis det verste skjer og jeg har et panikkanfall mens jeg kjører, vil jeg bare dra over og vente på at den skal passere."
  • "Jeg har fløy mange ganger og flyet har aldri krasjet. Statistisk er flyging veldig trygt. "

Hvor skal du få hjelp

Støtte i USA

NAMI-hjelpelinje - Utdannede frivillige kan gi informasjon, henvisninger og støtte for de som lider av angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Finn en terapeut - Søk etter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstforstyrrelser Association of America)

Støtte internasjonalt

Støtte grupper - Liste over støttegrupper i USA, Canada, Australia og Sør-Afrika. (Angst og Depresjon Association of America)

Angst Storbritannia - Informasjon, støtte og en dedikert hjelpelinje for britiske pasienter og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Gir lenker til tjenester i forskjellige kanadiske provinser. (Angstlidelser Forening av Canada)

SANE brukerstøtte - Gir informasjon om symptomer, behandlinger, medisiner, og hvor du skal dra til støtte i Australia. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Hjelpeapparat (India) - Gir informasjon og støtte til de som har psykiske bekymringer i India. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold (Harvard Medical School Special Health Report)

Fobier - Symptomer, behandlinger og selvhjelp. (NHS)

Frykter og fobier - Informasjon rettet mot tenåringer om frykt, fobi og behandling. (TeensHealth)

Spesifikk fobi - Symptomer og behandling av fobier. (AnxietyBC)

Selvhjelp: Administrere dine fobier (PDF) - Selvhjelpstrinn for å håndtere fobi og frykt. (AnxietyBC)

Fobier: En selvhjelpsguide - Verktøy og råd for å overvinne fobi og frykt. (Moodjuice)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: USAs syke våpenlover (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier