Søvnbehov

Hva å gjøre hvis du ikke får nok sove

Enten du er scrambling for å møte kravene til en travel timeplan eller bare å finne det vanskelig å sove om natten, kan det være som det eneste svaret å komme seg på mindre søvn. Men selv minimal søvnfall kan ta en betydelig avgift på humøret ditt, energi, mental skarphet og evne til å håndtere stress. Og på lang sikt kan kronisk søvnfall forårsake ødeleggelse på din mentale og fysiske helse. Ved å forstå dine natts søvnbehov og hvordan du kan sprette tilbake fra søvnfall, kan du endelig få en sunn søvnplan og forbedre kvaliteten på ditt våkne liv.

Hvorfor er søvn så viktig?

Kvaliteten på søvnen påvirker direkte din psykiske og fysiske helse og kvaliteten på ditt våkne liv, inkludert produktivitet, emosjonell balanse, hjerne og hjertes helse, immunsystem, kreativitet, vitalitet og til og med vekten din. Ingen annen aktivitet gir så mange fordeler med så liten innsats!

Søvn er ikke bare en tid når kroppen din slår av. Mens du hviler, forblir hjernen din opptatt, overvåker biologisk vedlikehold som holder kroppen din i gang, og forbereder deg for dagen fremover. Uten nok timer med gjenopprettende søvn, vil du ikke kunne arbeide, lære, skape og kommunisere på et nivå selv nær ditt sanne potensial. Regelmessig skimp på "service" og du er på vei for en større mental og fysisk sammenbrudd.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å velge mellom helse og produktivitet. Ved å ta opp søvnproblemer og få tid til å sove, trenger du hver natt, vil din energi, effektivitet og generelle helse gå opp. Faktisk vil du sannsynligvis bli mye mer gjort i løpet av dagen enn hvis du skimping på shuteye og prøver å jobbe lengre.

Myter og fakta om søvn
Myte: Å få bare en time mindre søvn per natt påvirker ikke dagen din
fungerer.
Faktum: Du kan ikke være merkbart trøtt i løpet av dagen, men å miste en times søvn kan påvirke evnen til å tenke riktig og reagere raskt. Det kompromitterer også kardiovaskulær helse, energibalanse og evne til å bekjempe infeksjoner.
Myte: Kroppen din tilpasses raskt til forskjellige søvnplaner.

Faktum: De fleste mennesker kan tilbakestille sin biologiske klokke, men bare ved passende tidsbestemte signaler - og til og med da, med en eller to timer per dag i beste fall. Derfor kan det ta mer enn en uke å justere etter reiser over flere tidssoner eller bytte til nattskift.

Myte: Ekstra søvn om natten kan kurere deg med problemer med overdreven tretthet på dagen.Faktum: Mengden søvn du får er viktig, men det er det kvalitet i søvn som du virkelig må ta hensyn til. Noen sover 8 eller 9 timer i natt, men føler seg ikke godt uthvilt når de våkner fordi kvaliteten på søvnen er dårlig.
Myte: Du kan gjøre opp for tapt søvn i løpet av uken ved å sove mer på
helgene.
Faktum: Selv om dette sovemønsteret vil bidra til å avlaste en del av søvngjeld, vil det ikke helt gjøre opp for mangel på søvn. Videre kan sove senere i helgene påvirke søvnsvekkingssyklusen, slik at det er mye vanskeligere å sove på riktig tidspunkt på søndagskveldene og stå opp tidlig på mandag morgen.
Kilde:
Din guide til sunn søvn, National Institutes of Health

Hvor mange timer med søvn trenger du?

Det er stor forskjell mellom søvnmengden du kan få på og mengden du trenger for å fungere optimalt. Ifølge National Institutes of Health, sover gjennomsnittlig voksen mindre enn syv timer per natt. I dagens raske samfunn kan seks eller sju timers søvn lyde ganske bra. I virkeligheten er det imidlertid en oppskrift på kronisk søvnmangel.

Bare fordi du klarer å operere på seks eller sju timers søvn betyr ikke at du ikke vil føle deg mye bedre og bli mer ferdig hvis du har brukt en ekstra time eller to i senga.

Mens søvnbehov varierer litt fra person til person, trenger de fleste friske voksne mellom 7 og 9 timers søvn per natt for å fungere som sitt beste. Barn og tenåringer trenger enda mer. Og til tross for ideen om at vår søvn trenger å redusere med alderen, trenger de fleste eldre fortsatt minst 7 timers søvn. Siden eldre voksne ofte har problemer med å sove så lenge om natten, kan dagtidssnappe hjelpe med å fylle inn gapet.

Gjennomsnittlig søvnbehov etter alder
AlderTimer nødvendigKan være hensiktsmessig
Nyfødt til 3 måneder gammel14-17 timer11 - 19 timer
4 til 11 måneder gammel12 - 15 timer10 - 18 timer
1 til 2 år gammel11 - 14 timer9 - 16 timer
3 til 5 år gammel10 - 13 timer8 - 14 timer
6 til 13 år gammel9-11 timer7 - 12 timer
14 til 17 år gammel8 - 10 timer7 - 11 timer
Unge voksne (18 til 25 år)7 - 9 timer6 - 11 timer
Voksne (26 til 64 år)7 - 9 timer6 - 10 timer
Eldre voksne (65+)7 - 8 timer5 - 9 timer
Kilde: National Sleep Foundation

Den beste måten å finne ut om du møter dine søvnbehov, er å vurdere hvordan du føler deg som du går om dagen din. Hvis du logger nok søvntid, vil du føle deg energisk og våken hele dagen, fra det øyeblikket du våkner til din vanlige sengetid.

Tenk seks timers søvn er nok?

Tenk igjen. Forskere ved University of California, San Francisco, oppdaget at noen mennesker har et gen som gjør at de kan fungere godt på seks timers søvn om natten. Dette genet er imidlertid svært sjeldent, og forekommer hos mindre enn 3% av befolkningen. For de andre 97% av oss kommer seks timer ikke nær å klippe den.

Betydningen av dyp søvn og REM søvn

Det er ikke bare antall timer du sover, det er viktig - det er det
kvalitet av disse timene. Hvis du gir deg god tid til søvn, men fortsatt har problemer med å våkne om morgenen eller holde deg våken hele dagen, kan du ikke tilbringe nok tid i de forskjellige faser av søvn.

Hvert trinn med søvn i søvncyklusen gir forskjellige fordeler. Derimot,
dyp søvn (den tiden da kroppen reparerer seg selv og bygger opp energi for dagen fremover) og sinn og humørsvingning
REM søvn er spesielt viktige. Du kan sikre deg dypere søvn ved å unngå alkohol, nikotin, og bli våknet om natten med støy eller lys. Mens du forbedrer din generelle søvn, øker REM søvn, du kan også prøve å sove ekstra 30 minutter til en time om morgenen, når REM-søvnstrinnene er lengre. Se Søvnes biologi for å lære mer.

Tegn på at du ikke får nok søvn

Hvis du får mindre enn åtte timers søvn hver natt, er sjansen for at du er søvn berøvet. Dessuten har du sannsynligvis ingen anelse om hvor mye søvnmangel som påvirker deg.

Hvordan er det mulig å være søvn berøvet uten å vite det? De fleste tegn på søvnmangel er mye subtilere enn fallende ansikt først i middagsplaten. Videre, hvis du har gjort en vane med skimping i søvn, kan du ikke engang huske hva det føles å være helt våken, fullt våken og skyte på alle sylindere. Kanskje det føles normalt å bli søvnig når du er i et kjedelig møte, sliter gjennom ettermiddagsnedgangen, eller tuller etter middagen, men sannheten er at det bare er "normalt" hvis du er søvn berøvet.

Du kan være søvn berøvet hvis du ...

  • Trenger en vekkerklokke for å våkne opp på tid
  • Stol på snooze-knappen
  • Har det vanskelig å komme seg ut av sengen om morgenen
  • Føl deg treg på ettermiddagen
  • Bli søvnig i møter, foredrag eller varme rom
  • Bli døsig etter tunge måltider eller når du kjører
  • Trenger å lure for å komme seg gjennom dagen
  • Sovner mens du ser på TV eller slapper av om kvelden
  • Tror du trenger å sove i helgene
  • Sov i løpet av fem minutter når du går og legger deg

Effektene av søvnmangel

Mens det kan virke som å miste søvnen, er ikke så stor avtale, har søvnmangel et bredt spekter av negative effekter som går langt utover døgnet. Mangel på søvn påvirker dommen din, koordinasjon og reaksjonstider. Faktisk kan søvnmangel påvirke deg like mye som å være full.

Effektene inkluderer:

  • Tretthet, sløvhet og mangel på motivasjon
  • Moodiness and irritability; økt risiko for depresjon
  • Redusert kjøreferdighet; forholdsproblemer
  • Forringet hjerneaktivitet; læring, konsentrasjon og minneproblemer
  • Redusert kreativitet og problemløsende ferdigheter; vanskeligheter med å ta avgjørelser
  • Manglende evne til å takle stress, problemer med å håndtere følelser
  • For tidlig hud aldring
  • Svekket immunforsvar; hyppige forkjølelser og infeksjoner; vektøkning
  • Nedsatt motoriske ferdigheter og økt risiko for ulykker; hallusinasjoner og delirium
  • Økt risiko for alvorlige helseproblemer, inkludert slag, diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom, Alzheimers sykdom og visse kreftformer

Hvordan søvnmangel kan legge til taljen din

Har du noensinne lagt merke til hvordan når du er liten på søvnen, krever du sukkerholdige matvarer som gir deg et raskt energibruk? Det er en god grunn til det. Søvnmangel har en direkte kobling til overspising og vektøkning.

Det er to hormoner i kroppen din som regulerer vanlige følelser av sult og fylde. Ghrelin stimulerer appetitten, mens leptin sender signaler til hjernen når du er full. Men når du ikke får søvnen du trenger, går ghrelinnivået opp, stimulerer appetitten din slik at du vil ha mer mat enn normalt, og leptinnivåene dine går ned, noe som betyr at du ikke føler deg fornøyd og vil fortsette å spise. Så jo mer søvn du mister, desto mer mat vil kroppen kreve.

Hvordan få søvn som du trenger

Enten du leter etter å løse et bestemt søvnproblem, eller bare vil føle deg mer produktiv, mentalt skarp og følelsesmessig balansert i løpet av dagen, eksperimentere med følgende søvntips for å se hvilke som fungerer best for deg:

Regel ut medisinske årsaker til søvnproblemer. En søvnforstyrrelse kan være et symptom på et fysisk eller psykisk problem, eller en bivirkning av visse medisiner.

Hold deg til en vanlig søvnplan. Støtt din biologiske klokke ved å gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, inkludert helger.

Få regelmessig trening. Regelmessig trening kan forbedre symptomene på mange søvnforstyrrelser og problemer. Sikt i 30 minutter eller mer av aktivitet på de fleste dager, men ikke for nær sengetid.

Vær smart på hva du spiser og drikker. Koffein, alkohol og sukkerholdige matvarer kan alle forstyrre din søvn, som kan spise tunge måltider eller drikke mye væsker for nær sengetid.

Få hjelp til stresshåndtering. Hvis stresset med å administrere arbeid, familie eller skole holder deg våken om natten, kan lære å håndtere stress på en produktiv måte hjelpe deg å sove bedre om natten.

Forbedre ditt søvnmiljø. Hold soverommet ditt mørkt, stille og kjølig, og lag sengen din for bare å sove og sex.

Utvikle en avslappende sengetid rutine. Unngå skjermer, arbeid og stressende samtaler sent på kvelden. Istedenhet må du slappe av og roe deg ved å ta et varmt bad, lese med et svakt lys, eller praktisere en avslappeteknikk for å forberede seg på søvn.

Utsette bekymring. Hvis du våkner om natten, føler deg engstelig for noe, gjør du et kort notat om det på papir og utsetter å bekymre deg for det til neste dag når det blir enklere å løse.

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Brain Basics: Forstå Sleep - Sleep fordeler og sove behov, drømmer, sirkadian rytmer, søvn sykluser og stadier, og søvnforstyrrelser. (Nasjonalt institutt for neurologiske forstyrrelser og slagtilfeller)

Din guide til sunn søvn (PDF) - Hvorfor sover saken, stadier og sykluser i søvnen, farene ved søvnløshet og håndtering av vanlige søvnproblemer. (National Institutes of Health)

Hvor mye søvn trenger vi virkelig? - Forskning på søvnbehov og prøv søvnkrav i ulike aldersgrupper. (The National Sleep Foundation)

Alt om søvn - Finn ut om barnet ditt blir tilstrekkelig søvn og lære om søvnbehov for ulike aldersgrupper. (Kidshealth)

Hvor mye søvn trenger du? Detaljer de siste anbefalte søvntidene etter aldersgruppe. (Berkeley Wellness)

Konsekvenser av utilstrekkelig søvn - Artikler og videoer på konsekvensene av søvnmangel og kronisk søvnløshet, inkludert påvirkning av kjøring, dømmekraft og sykdomsrisiko. (Harvard Healthy Sleep)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: oktober 2018

Loading...

Populære Kategorier