Velge sunne fettstoffer

Det gode, det dårlige og kraften til omega-3s

I årevis har vi blitt fortalt at å spise fett vil legge tommer til midjen din, øke kolesterolet, og forårsake et mylder av helseproblemer. Men nå vet vi at ikke alt fett er det samme. Mens dårlige fett kan ødelegge kostholdet ditt og øke risikoen for visse sykdommer, kan gode fettstoffer beskytte hjernen og hjertet ditt. Faktisk er sunne fettstoffer som omega-3-er avgjørende for din fysiske og følelsesmessige helse. Ved å forstå forskjellen mellom gode og dårlige fettstoffer og hvordan du kan ta med mer sunt fett i kostholdet ditt, kan du forbedre humøret ditt, øke din energi og trivsel, og til og med gå ned i vekt.

Hva er kostholdsfett?

Fett er en type næringsstoff, og akkurat som protein og karbohydrater trenger kroppen din litt fett for energi, for å absorbere vitaminer, og for å beskytte ditt hjerte og hjernehelse. Og til tross for det du kanskje har blitt fortalt, er ikke fett ikke alltid den dårlige fyren i helse- og taljekrigen. "Dårlige" fettstoffer, som kunstig transfett og mettet fett, er skyld i de usunne tingene alle fettene har fått skyld i vektøkning, tilstoppede arterier og så videre. Men "gode" fettstoffer som umettede fettstoffer og omega-3 har motsatt effekt. Faktisk spiller sunne fett en stor rolle i å hjelpe deg med å administrere humøret ditt, holde deg på ditt mentale spill, bekjempe tretthet, og til og med kontrollere vekten din.

Kostholdsfett og kolesterol

Kostholdsfett spiller også en viktig rolle i kolesterolnivået. Kolesterol er et fett, vokslignende stoff som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. Kolesterol er ikke i seg selv dårlig. Men når du får for mye av det, kan det få en negativ innvirkning på helsen din. Som med diettfett, er det gode og dårlige typer kolesterol.

  • HDL-kolesterol er den "gode" typen kolesterol som finnes i blodet ditt.
  • LDL-kolesterol er den "dårlige" typen.
  • Nøkkelen er å holde LDL nivåene lave og HDL høye, noe som kan beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag.
  • Omvendt kan høye nivåer av LDL-kolesterol tette arterier og lav HDL kan være en markør for økt kardiovaskulær risiko.

I stedet for mengden kolesterol du spiser, er den største innflytelsen på kolesterolnivået hvilken type fett du bruker. Så i stedet for å telle kolesterol er det viktig å fokusere på å erstatte dårlige fettstoffer med gode fettstoffer.

Gode ​​fett kontra dårlige fettstoffer

Siden fett er en viktig del av et sunt kosthold, i stedet for å ta et lavt fettinnhold, er det viktigere å fokusere på å spise mer fordelaktige "gode" fettstoffer og begrense skadelige "dårlige" fettstoffer.

Sunn eller "god" fett

Enkelumettet fett og flerumettede fettstoffer er kjent som "gode fettstoffer" fordi de er gode for hjertet ditt, kolesterolet og din generelle helse. Disse fettene kan bidra til å:

  • Senk risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
  • Lavere dårlige LDL-kolesterolnivåer, samtidig som du øker god HDL.
  • Unngå unormal hjerterytme.
  • Lavere triglyserider assosiert med hjertesykdom og bekjempe betennelse.
  • Lavere blodtrykk.
  • Forhindre atherosklerose (herding og innsnevring av arteriene).

Å legge til flere av disse sunne fettene i kostholdet ditt, kan også bidra til at du føler deg mer fornøyd etter et måltid, reduserer sult og dermed fremmer vekttap.

Enkelumettet fett - gode kilder inkluderer:

  • Olivenolje, raps, jordnøtt og sesamoljer
  • avokado
  • oliven
  • Nøtter (mandler, peanøtter, macadamia, hasselnøtter, pecannøtter, cashewnøtter)
  • Peanøttsmør

Flerumettet fett - gode kilder inkluderer:

  • Solsikke-, sesam- og gresskarfrø
  • Linfrø
  • Valnøtter
  • Fettfisk (laks, tunfisk, makrell, sild, ørret, sardiner) og fiskeolje
  • Soyabønne og saflorolje
  • Soyamelk
  • tofu

Usunn eller "dårlig" fett

Transfett. Små mengder av naturlig forekommende transfett kan finnes i kjøtt- og meieriprodukter, men det er kunstige transfett som anses å være farlige. Dette er den verste typen fett siden det ikke bare øker dårlig LDL-kolesterol, men reduserer også gode HDL-nivåer. Kunstig transfett kan også skape betennelse, som er knyttet til hjertesykdom, hjerneslag og andre kroniske lidelser, og bidrar til insulinresistens, noe som øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

I USA gjør FDA innflytelse i forbud mot bruk av kunstige transfett i kommersielt tilberedt mat, men det er fortsatt viktig å nøye lese matetiketter. Ingen mengde kunstig transfett anses å være trygg, så målet er å eliminere det fra kostholdet ditt.

Transfett - primære kilder inkluderer:

  • Kommersielt bakte kaker, kaker, donuts, muffins, kaker, pizza deig
  • Pakket snack mat (kjeks, mikrobølge popcorn, chips)
  • Stakk margarin, grønnsaksmaling
  • Stekt mat (pommes frites, stekt kylling, kylling nuggets, panerte fisk)
  • Alt som inneholder hydrogenert eller delvis hydrogenert vegetabilsk olje, selv om den hevder å være "transfettfri"

Mettet fett. Selv om det ikke er så skadelig som transfett, kan mettet fett øke dårlige LDL-kolesterol og for mye kan påvirke hjertes helse negativt, så det er best konsumert i moderasjon. Mens det er Du trenger ikke å kutte ut alt mettet fett fra kostholdet ditt, anbefaler de fleste ernæringseksperter å begrense det til 10% av dine daglige kalorier.

Mettet fett - primære kilder inkluderer:

  • Rødt kjøtt (biff, lam, svinekjøtt)
  • Kyllinghud
  • Hele fett meieriprodukter (melk, krem, ost)
  • Smør
  • Iskrem
  • Lard
  • Tropiske oljer som kokos og palmeolje

Men jeg har lest at mettet fett ikke lenger regnes som usunnt

I flere tiår har leger, ernæringseksperter og helsemyndigheter fortalt oss at en diett høy i mettet fett øker blodkolesterol og øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Nylige studier har imidlertid gjort overskrifter ved å tvile på disse påstandene, og konkludere med at folk som spiser mye mettet fett ikke opplever mer kardiovaskulær sykdom enn de som spiser mindre.

Så betyr det at det er OK å spise så mye mettet fett som du vil?

Hva disse studiene markerer er at når du kutter ned på mettet fett i kostholdet ditt, er det viktig å erstatte dem med riktig mat. For eksempel kan bytte av animalsk fett for vegetabilske oljer, som for eksempel erstatning av smør med olivenolje, bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for sykdom. Men bytte av animalsk fett for raffinerte karbohydrater, som for eksempel å erstatte frokostbacon med bagel eller bakverk, har ikke samme fordeler. Det er fordi å spise raffinerte karbohydrater eller sukkerholdige matvarer kan ha en lignende negativ effekt på kolesterolnivået, risikoen for hjertesykdom og din vekt.

Å begrense inntaket av mettet fett kan fortsatt bidra til å forbedre helsen din så lenge du tar vare på å erstatte den med god fett i stedet for raffinerte karbohydrater. Med andre ord, ikke gå fett, gå godt fett.

Kraften til omega-3s

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett og er spesielt gunstig for helsen din. Det finnes ulike typer omega-3-er: EPA og DHA finnes i fisk og alger og har de fleste helsemessige fordeler, mens ALA kommer fra planter og er en mindre kraftig form for omega-3, selv om kroppen konverterer ALA til EPA og DHA til lave priser.

Forskning har vist at en diett rik på omega-3 kan bidra til å:

  • Forhindre og redusere symptomer på depresjon, ADHD og bipolar lidelse
  • Beskytt mot hukommelsestap og demens
  • Reduser risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft
  • Lette leddgikt, leddsmerter og inflammatoriske hudsykdommer
  • Støtt en sunn graviditet
  • Kjemp tretthet, skjerpe minnet ditt, og balansere humøret ditt
De beste kildene til Omega-3s
Fisk: Den beste kilden til omega-3 (høy i EPA og DHA)
  • ansjos
  • sild
  • Laks
  • makrell
  • sardiner
  • Ørret
  • Tunfisk
  • blåskjell
  • østers
  • kveite
Vegetariske kilder til omega-3s (høy i ALA)
  • Alger som tang (høy i EPA og DHA)
  • Egg (små mengder DHA)
  • Linfrø og linfrøolje
  • chiafrø
  • Canola og soyaolje
  • Valnøtter
  • Majones
  • edamame
  • Bønner (refried, nyre, etc.)
  • rosenkål
  • kål
  • Spinat

Hvor mye omega-3 har du behov for?

American Heart Association (AHA) anbefaler at personer med dokumentert hjertesykdom får ca 1 gram EPA pluss DHA per dag. For resten av oss anbefaler AHA å spise minst to 3,5 oz. (100 g) porsjoner fisk per uke.

  • Fettfisk som laks, makrell, sild, sjøørret, sardiner og albacore tunfisk er høyest i omega-3 fettsyrer.
  • Hvis du ikke bryr deg om fisk eller du vil være sikker på å få din daglige omega-3, kan det hende du vil ta et omega-3-tilskudd, allment tilgjengelig over disken.
  • Prøv å inkludere en rekke ALA-rike oljer, nøtter, frø og grønnsaker i kostholdet ditt.

Hva skal jeg gjøre med kvikksølv i fisk

Til tross for helsemessige fordeler inneholder nesten alle sjømat spor av forurensninger, inkludert giftig metallkviksølv. Konsentrasjonen av forurensende stoffer øker i større fisk, så unngår å spise hai, sverdfisk, tilefish og kongmakrell.

De fleste voksne kan trygt spise 12 oz. (to 6 oz. eller 170 g porsjoner) kokt sjømat i uken. For gravide kvinner, ammende mødre og barn under 12 år, velger du fisk som er lavere i kvikksølv, for eksempel reker, hermetisert lyse tunfisk, laks, Pollock eller steinbit. Du kan også beskytte deg selv ved å variere hvilke typer fisk du inkluderer i kostholdet ditt.

Omega-3 kosttilskudd

Mens omega-3 er best oppnådd gjennom mat, er det mange omega-3 og fiskeolje kosttilskudd tilgjengelig. Fiskolje inneholder ingen kvikksølv (kvikksølv binder seg til protein, ikke fett) og svært lave mengder andre forurensninger.

  • En kapsel om dagen leverer vanligvis 200 til 400 mg EPA pluss DHA, og skal være nok for de fleste.
  • Hvis du trenger å senke triglyseridene dine betydelig, kan legen anbefale reseptbelagt fiskeolje, som har blitt konsentrert til å inneholde ca. 900 mg EPA pluss DHA per kapsel.
  • For strenge vegetarianere eller veganer, samt å skaffe ALA fra matkilder, se etter kapsler som inneholder DHA og EPA ekstrahert fra alger, den opprinnelige kilden til omega-3 for fisk.

Tips for å ta kosttilskudd

For noen kan fiskeoljekapsler være vanskelig å svelge og kan etterlate en fiskaktig ettersmak. Holde kapslene i fryseren før du tar dem kan hjelpe, eller du kan lete etter luktfrie eller deodoriserte kapsler.

Velge sunne oljer

Vegetabilske oljer reduserer LDL-kolesterol og triglyserider, og øker HDL eller godt kolesterol. Oljer som mais, solsikke, saflor og soya inneholder omega-6, en type flerumettet fett som kan bidra til å redusere insulinresistens og betennelse.

  • Bruk naturlig, uhydrogenerte vegetabilske oljer som oliven, canola, saflor og solsikkeolje når det er mulig.
  • Mindre bearbeidede oljer, som for eksempel kaldpresset ekstra jomfruolje, inneholder potensielt gunstige fytokjemikalier.
  • Når du bruker olivenolje, velg "ekstra jomfru", som kan ha ekstra hjertefordeler over vanlig olivenolje.

Hva med tropiske oljer, som kokos og palmeolje?

Næringsmiddelindustrien liker å utnytte fordelene med tropiske oljer, mens kostholdsretningslinjer fjerner disse oljene. Hvem har rett?

Disse oljene kan ha komplekse effekter på blodkolesterolnivået - for eksempel å øke "dårlig" LDL-kolesterol, men også å øke "godt" HDL-kolesterol, for eksempel - mens deres effekter på andre markører for hjertesykdom ennå ikke er klart kjent.

  • For nå er det sikrere å holde fast i vegetabilske oljer da det er sterkere bevis på at disse oljene er hjerte sunn.
  • Hvis du noen ganger vil spise noe som inneholder kokos eller palmeolje, nyt det som en godbit - det er bedre enn å spise noe med transfett, som disse tropiske oljene ofte erstatter.

Tips for å legge til mer sunne fett i kostholdet ditt

I stedet for å obsessivt telle fett gram, sikte på en diett rik på en rekke grønnsaker, frukt, nøtter og bønner, med to eller flere ugentlige porsjoner av fettfisk, moderate mengder meieri, små mengder rødt kjøtt og bare sporadisk stekt eller behandlede måltider.

Dette kan bety at du erstatter stekt kylling med grillet kylling, bytte ut noe av det røde kjøttet du spiser med andre kilder til protein som fisk, kylling eller bønner, eller bruk olivenolje heller enn smør. Å følge et middelhavsdiett kan også bidra til at du får nok gode fettstoffer i kostholdet ditt og begrenser de dårlige.

Prøv å fjerne transfett fra kostholdet ditt. Sjekk matetiketter for transfett. Å begrense kommersielt bakte varer og fastfood kan gå langt.

Begrens inntaket av mettet fett ved å erstatte noe av det røde kjøttet du spiser med bønner, nøtter, fjærfe og fisk, og bytte fra melkemelk til lavere fettutgaver. Men gjør ikke feilen ved å erstatte mettet fett med raffinerte karbohydrater og sukkerholdige matvarer.

Spis omega-3 fett hver dag. Inkluder en rekke fiskekilder, så vel som plantekilder som valnøtter, hørfrø, linfrøolje, rapsolje og soyabønneolje.

Kok med olivenolje. Bruk olivenolje til kokeovn i stedet for smør, pinne margarin eller svette. For baking, prøv rapsolje.

Spis flere avokadoer. Prøv dem i smørbrød eller salater eller lage guacamole. Sammen med å bli lastet med hjerte- og hjerne-sunne fett, gjør de til et fyllingsmåltid.

Nå for nøtter. Du kan legge nøtter til vegetabilske retter, bruk dem i stedet for brødsmuler på kylling eller fisk, eller la din egen sti blande med nøtter, frø og tørket frukt.

Snack på oliven. Oliven er høy i sunne enumettede fettstoffer og gir en kalorifattig matbit. Prøv dem vanlig eller lage en tapenade for dipping.

Kle deg din egen salat Kommersielle salatforbindelser er ofte høye i usunn fett eller tilsatt sukker. Lag dine egne sunne dressinger med oliven, linfrø eller sesamoljer.

Anbefalt lesing

Sunn mat for et sunt hjerte - Informasjon om ulike typer fett og deres effekt på kolesterol (Harvard University, Helsehøgskolen)

Sunt fett er bra for kroppen din (PDF) - Faktaark som forklarer fordelene med sunne fettstoffer og hvordan du kan ta med flere av dem i dietten. (University of Michigan)

Mettet fett - skisserer hvordan mettet fett kan øke kolesterol og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. (American Heart Association)

Fett - skisserer forskjellene mellom sunne fett og usunn fett, inkludert hvorfor mettet fett bør begrenses for personer med diabetes. (American Diabetes Association)

Fett og kolesterol - Informasjon om ulike typer fett og deres effekt på kolesterol (Harvard University, Helsehøgskolen)

Omega-3 fettsyrer - Omfattende artikkel om omega-3 fettsyrer og rollen de kan spille for å forhindre flere sykdommer og lidelser. (University of Maryland Medical Center)

Kostholdsretningslinjer for amerikanere - Sammendrag av kostholdsretningslinjer, inkludert anbefalte mettede fettgrenser. (USDA)

Forfattere: Robert Segal, M.A. og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: september 2018.

Se videoen: Cathrine Borchsenius om umettet og mettet (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier