Avslappingsteknikker

Bruk avspenningsresponsen til å lindre stress

For mange av oss betyr avslapning zoning ut foran TV-en på slutten av en stressende dag. Men dette gjør lite for å redusere de skadelige effektene av stress. For å effektivt bekjempe stress må vi aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons. Du kan gjøre dette ved å praktisere avslappeteknikker som dyp pusting, meditasjon, rytmisk trening og yoga. Å tilpasse disse aktivitetene i livet ditt, kan bidra til å redusere hverdagsstress, øke energi og humør, og forbedre din mentale og fysiske helse.

Hva er avslapningsresponsen?

Når stress overvelder ditt nervesystem, blir kroppen din oversvømmet med kjemikalier som forbereder deg for "kamp eller fly." Dette stressresponset kan være livreddende i nødssituasjoner der du må handle raskt. Men når det hele tiden aktiveres av stressene i hverdagen, kan det bære kroppen din og ta en toll på din følelsesmessige og fysiske helse.

Ingen kan unngå alt stress, men du kan motvirke dens skadelige effekter ved å lære å produsere avslapningsrespons, en tilstand av dyp hvile som er det polære motsatt av stressresponsen. Avslapningsresponsen setter bremsene på stress og bringer kroppen og sinnet tilbake i en tilstand av likevekt.

Når avslapningsresponsen er aktivert, din:

  • hjertefrekvensen senkes
  • pusten blir langsommere og dypere
  • blodtrykket faller eller stabiliseres
  • muskler slapper av
  • blodstrømmen til hjernen øker

I tillegg til beroligende fysiske effekter øker avslappingsresponsen også energi og fokus, bekjemper sykdom, lindrer vondt og smerter, øker problemløsende evner og øker motivasjon og produktivitet. Best av alt, alle kan høste disse fordelene med vanlig praksis. Og mens du kan velge å betale for en profesjonell massasje- eller akupunktur-økt, kan for eksempel de fleste avspenningsteknikker gjøres på egenhånd eller ved hjelp av gratis lydnedlastinger eller rimelige smarttelefonprogrammer.

Det viktige å huske er at det bare ligger på sofaen, lesing eller ser på TV - mens det noen ganger slapper av - er det ikke nok til å produsere de fysiske og psykologiske fordelene av avslapningsresponsen. For det må du aktivt utøve en avspenningsteknikk.

Finne den avslappende teknikken som passer best for deg

Det er ingen enkel avslapningsteknikk som passer best for alle. Den rette avslappningsteknikken er den som resonanserer med deg, passer til din livsstil, og er i stand til å fokusere ditt sinn og forstyrre dine daglige tanker for å fremkalle avslappingsresponsen. Du kan også finne at alternerende eller kombinere ulike teknikker gir de beste resultatene. Hvordan du reagerer på stress kan også påvirke avslapningsteknikken som fungerer best for deg:

"Kampen" -svaret. Hvis du har en tendens til å bli sint, agitert eller tastet opp under stress, vil du reagere best for å stresse lindringsaktiviteter som stiller deg ned, for eksempel meditasjon, progressiv muskelavsla, dyp pusting eller guidet bilder.

"Fly" -svaret. Hvis du har en tendens til å bli deprimert, tilbaketrukket eller spredt ut under stress, vil du reagere best for å stresse lindringsaktiviteter som stimulerer og stimulerer nervesystemet, for eksempel rytmisk trening, massasje, oppmerksomhet eller makt yoga.

Immobiliseringsresponsen. Hvis du har opplevd noen type traumer og har en tendens til å "fryse" eller bli "fast" under stress, er din utfordring først å ta nervesystemet til en kamp eller et flyrespons (ovenfor) slik at du kan benytte de aktuelle stressavlastningsteknikker . For å gjøre dette, velg fysisk aktivitet som involverer både dine armer og ben, for eksempel løping, dans eller tai chi, og utfør det med en følelse, og fokusere på sensasjonene i dine lemmer mens du beveger deg.

Trenger du alene tid eller sosial stimulering?

Hvis du ønsker ensomhet, vil soloavspenningsteknikker som meditasjon eller progressiv muskelavspenning bidra til å roe tankene dine og lade opp batteriene. Hvis du ønsker sosial samhandling, vil en klassesett gi deg stimulansen og støtten du leter etter - og kan også hjelpe deg å holde motivasjon.

Dyp pusting

Med fokus på full, rensende pust, dyp pusting er en enkel, men likevel kraftig avslappingsteknikk. Det er lett å lære, kan praktiseres nesten hvor som helst, og gir en rask måte å få stressnivået i kontroll. Dyp pusting er også hjørnestenen i mange andre avslapningsrutiner, og kan kombineres med andre avslappende elementer som aromaterapi og musikk. Mens apper og lydnedlastinger kan lede deg gjennom prosessen, trenger du bare et par minutter og et sted å strekke seg ut.

Hvordan praktisere dyp pusting

Nøkkelen til dyp pusting er å puste dypt fra magen og få så mye frisk luft som mulig i lungene. Når du tar dype puste fra magen, i stedet for grunne puster fra øvre bryst, innånder du mer oksygen. Jo mer oksygen du får, jo mindre spente, kortpustet og engstelig du føler.

  • Sett deg komfortabelt med ryggen din rett. Sett en hånd på brystet og den andre på magen.
  • Pust inn gjennom nesen din. Hånden på magen skal stige. Hånden på brystet bør bevege seg veldig lite.
  • Puster ut gjennom munnen din, og skyver så mye luft som mulig mens du trekker på magesmellene dine. Hånden på magen bør bevege seg inn som du puster ut, men den andre hånden skal bevege seg veldig lite.
  • Fortsett å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din. Prøv å inhale nok slik at underlivet ditt stiger og faller. Count sakte mens du puster ut.

Hvis du finner det vanskelig å puste fra magen mens du sitter, prøv å ligge ned. Sett en liten bok på magen og pust slik at boken stiger når du inhalerer og faller mens du puster ut.

Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping er en to-trinns prosess hvor du systematisk spenner og slapper av forskjellige muskelgrupper i kroppen. Med regelmessig praksis gir den deg en intim kjennskap til hvilken spenning - så vel som fullstendig avslapning - føles som i forskjellige deler av kroppen. Dette kan hjelpe deg med å reagere på de første tegnene på muskelspenning som følger med stress. Og når kroppen din slapper av, så vil tankene dine.

Progressiv muskelavslapping kan kombineres med dyp pusting for ekstra stressavlastning.

Øvelse av progressiv muskelavslapping

Rådfør deg med legen din først hvis du har en historie med muskelspasmer, ryggproblemer eller andre alvorlige skader som kan forverres ved å strekke muskler.

Start på føttene og arbeid deg opp til ansiktet ditt, og prøv å bare spenne de musklene som er ment.

  • Løsne klær, ta av skoene dine og bli komfortabel.
  • Ta noen minutter å puste inn og ut i sakte, dype åndedrag.
  • Når du er klar, skift oppmerksomheten til høyre fot. Ta et øyeblikk for å fokusere på hvordan det føles.
  • Tend langsomt musklene i høyre fot, klemme så tett som mulig. Hold for en telling på 10.
  • Slapp av foten din. Fokus på spenningen som flyter bort og hvordan foten din føles som den blir sløv og løs.
  • Hold deg i denne avslappede staten et øyeblikk, puster dypt og sakte.
  • Skift oppmerksomheten til venstre fot. Følg den samme sekvensen av muskelspenning og frigjøring.
  • Flytt sakte opp gjennom kroppen din, kontrakt og slapp av de ulike muskelgruppene.
  • Det kan ta litt øvelse først, men prøv å ikke spenne andre muskler enn de som er ment.

Progressiv muskelavslappingssekvens

  1. Høyre fot, deretter venstre fot
  2. Høyre kalv, deretter venstre kalv
  3. Høyre lår, deretter venstre lår
  4. Hofter og rumpe
  5. Mage
  6. Bryst
  7. Tilbake
  8. Høyre arm og hånd, deretter venstre arm og hånd
  9. Nakke og skuldre
  10. Ansikt

Kroppsskanning meditasjon

Dette er en type meditasjon som fokuserer oppmerksomheten på ulike deler av kroppen din. Som progressiv muskelavslapping, starter du med føttene og jobber deg opp. Men i stedet for å spenne og slappe av muskler, fokuserer du rett og slett på måten hver del av kroppen din føler, uten å merke følelsene som enten "gode" eller "dårlige".

  • Ligg på ryggen, benene krosset, armene avslappet på dine sider, øynene åpne eller lukkede. Fokuser på pusten din i omtrent to minutter til du begynner å føle seg avslappet.
  • Vri fokuset til tærne på din høyre fot. Legg merke til alle følelser du føler mens du fortsetter å fokusere på pusten din. Tenk deg hvert dypt pust som strømmer til tærne dine. Fortsett fokusert på dette området i ett til to minutter.
  • Flytt fokuset til sålen på høyre fot. Still inn noen følelser du føler i den delen av kroppen din, og forestill deg hvert pust som strømmer fra fotsålen din. Etter ett eller to minutter, flytt fokuset til høyre ankel og gjenta. Flytt til din kalv, kne, lår, hofte og gjenta sekvensen for venstre ben. Derfra beveger du opp torso, gjennom nedre rygg og underliv, øvre rygg og bryst og skuldre. Vær nøye med alle områder av kroppen som gir deg smerte eller ubehag.
  • Etter å ha fullført kroppsscanning, slapp av for en stund i stillhet og stillhet, og legg merke til hvordan kroppen din føler. Åpne deretter øynene dine langsomt og strekk om nødvendig.

Mindfulness meditasjon

Snarere enn å bekymre seg om fremtiden eller boligen i fortiden, bytter oppmerksomhetskonsentrasjonen fokus på hva som skjer akkurat nå, slik at du kan bli fullstendig engasjert i øyeblikket.

Meditasjoner som dyrker oppmerksomhet, har lenge vært vant til å redusere stress, angst, depresjon og andre negative følelser. Noen av disse metodene bringer deg inn i nåtiden ved å fokusere oppmerksomheten på en enkelt repeterende handling, for eksempel pusten din eller noen få gjentatte ord. Andre former for mindfulness-meditasjon oppfordrer deg til å følge og deretter slippe interne tanker eller opplevelser. Mindfulness kan også brukes til aktiviteter som å gå, trene eller spise.

En grunnleggende oppmerksomhet meditasjon:

  1. Finn et stille sted hvor du ikke vil bli avbrutt eller distrahert.
  2. Sitt på en ryggstøttet stol eller kryssbent på gulvet.
  3. Finn et fokuspunkt, for eksempel pusten din - følelsen av luft som strømmer inn i neseborene og ut av munnen din eller magen din stiger og faller - eller et eksternt fokus, for eksempel en lysflamme eller et meningsfylt ord som du gjentar gjennom hele meditasjon.
  4. Ikke bekymre deg for distraherende tanker som går gjennom tankene dine eller om hvor godt du gjør. Hvis tanker forstyrrer avslapningssesjonen din, må du ikke bekjempe dem, bare forsiktig ta oppmerksomheten tilbake til fokuspunktet ditt.

Rhythmic bevegelse og oppmerksom øvelse

Ideen om å trene kan ikke høres spesielt beroligende, men rytmisk trening som får deg til en strøm av repeterende bevegelse kan være veldig avslappende. Eksempler inkluderer:

  • Løping
  • walking
  • svømming
  • Dancing
  • Roing
  • klatring

For maksimal stressavlastning, legg oppmerksomhet på treningen din

Mens du bare bruker rytmisk trening, vil du hjelpe deg med å lindre stress, hvis du legger til en mindfulness-komponent, vil du dra nytte av det enda mer.

Som med meditasjon krever oppmerksom øvelse å være fullstendig engasjert i øyeblikket, og ta hensyn til hvordan kroppen din føles akkurat nå, i stedet for dine daglige bekymringer eller bekymringer. For å "slå av" dine tanker, fokusere på sensasjonene i lemmer og hvordan pusten din kompletterer bevegelsen din, i stedet for å synge ut eller stirre på en TV mens du trener. Hvis du går eller kjører, for eksempel fokus på føttene på føttene som rører bakken, rytmen av pusten din og følelsen av vinden mot ansiktet ditt. Hvis du er motstandstrening, fokus på å koordinere pusten din med bevegelsene dine og ta hensyn til hvordan kroppen din føles som du øker og senker vekter. Og når tankene dine vandrer mot andre tanker, returner du forsiktig fokuset til pusten og bevegelsen.

visualisering

Visualisering, eller guidet bilder, er en variasjon på tradisjonell meditasjon som innebærer å forestille seg en scene der du føler deg i fred, fri til å gi slipp på all spenning og angst. Velg hvilken innstilling som er mest beroligende for deg, enten det er en tropisk strand, en favoritt barndomsplass eller en stille skogkledd glen.

Du kan øve visualisering på egen hånd eller med en terapeut (eller en app eller lydnedlasting av en terapeut) som veileder deg gjennom bildene. Du kan også velge å gjøre din visualisering i stillhet eller bruk lyttehjelpemidler, for eksempel beroligende musikk eller en lydmaskin eller et opptak som passer til den valgte innstillingen: lyden av havbølger hvis du for eksempel har valgt en strand.

Øvelse av visualisering

Lukk øynene og forestill deg ditt rolige sted. Bild det så levende som mulig: alt du ser, hører, lukter, smaker og føler. Bare "se" på det i tankene dine som du ville et fotografi er ikke nok. Visualisering fungerer best hvis du innlemmer så mange sensoriske detaljer som mulig.

For eksempel, hvis du tenker på en brygge på en stille innsjø:

  • Se solen ligger over vannet
  • Høre fuglene synger
  • Lukte furutrærne
  • Føle det kjølige vannet på dine bare føtter
  • Smak Den friske, rene luften

Nyt følelsen av at dine bekymringer glir bort som du langsomt utforsker ditt rolige sted. Når du er klar, åpne øynene dine forsiktig og kom tilbake til stede.

Ikke bekymre deg hvis du noen ganger sone ut eller miste oversikt over hvor du er under en visualiseringssesjon. Dette er normalt. Du kan også oppleve følelser av tyngde i dine lemmer, muskelstrenger eller gjengivelse. Igjen, dette er normale svar.

Yoga og tai chi

Yoga innebærer en serie av både bevegelige og stasjonære poser, kombinert med dyp pusting. I tillegg til å redusere angst og stress, kan yoga også forbedre fleksibilitet, styrke, balanse og utholdenhet. Siden skader kan skje når yoga praktiseres feil, er det best å lære ved å delta i gruppeklasser, ansette en privatlærer, eller i det minste følgende videoinstruksjoner. Når du har lært det grunnleggende, kan du trene alene eller med andre, og skreddersy din praksis som du passer.

Hvilken type yoga er best for stress?

Selv om nesten alle yogaklasser slutter i en avslapping, er klasser som understreker langsom, jevn bevegelse, dyp pusting og forsiktig strekking, best for stressavlastning.

  • Satyananda er en tradisjonell form for yoga. Den har milde poser, dyp avslapning og meditasjon, noe som gjør den egnet for nybegynnere, så vel som alle som primært ønsker å redusere stress.
  • Hatha yoga er også en rimelig mild måte å lindre stress på og er egnet for nybegynnere. Alternativt, se etter etiketter som skånsom, for stressavlastning, eller for nybegynnere når du velger en yogaklasse.
  • Power yoga, med sine intense poser og fokus på fitness, er bedre egnet til de som leter etter stimulering samt avslapping.

Hvis du er usikker på om en bestemt yogaklasse passer for stressavlastning, ring studioet eller spør læreren.

Tai Chi

Hvis du har sett en gruppe mennesker i parken sakte i synkronisering, har du sannsynligvis sett tai chi. Tai Chi er en selvstendig, ikke-konkurransedyktig serie av langsomme, flytende kroppsbevegelser. Ved å fokusere tankene dine på bevegelsene og pusten din, holder du oppmerksomheten din på nåtiden, som rydder sinnet og fører til en avslappet tilstand.

Tai chi er et trygt, lavt innflytelsesalternativ for folk i alle aldre og treningsnivåer, inkludert eldre voksne og de som gjenoppretter fra skader. Som med yoga er det best lært i en klasse eller fra en privat instruktør. Når du har lært det grunnleggende, kan du trene alene eller med andre.

Self-massasje

Du er sannsynligvis allerede klar over hvor mye profesjonell massasje på et spa eller helseklubb kan bidra til å redusere stress, lindre smerter og lette muskelspenning. Det du kanskje ikke er oppmerksom på, er at du kan oppleve mange av de samme fordelene hjemme eller på jobb ved å praktisere selvmassasje eller handle massasje med en elsket.

Prøv å ta noen minutter å massere deg på skrivebordet mellom oppgaver, på sofaen på slutten av en hektisk dag eller i sengen for å hjelpe deg med å slappe av før du sover. For å forbedre avslapping, kan du bruke aromatisk olje, duftende lotion, eller kombinere selvmelding med oppmerksomhet eller dype pusteteknikker.

En fem-minutters selvmassasje for å lindre stress

En kombinasjon av slag virker bra for å lindre muskelspenning. Prøv milde koteletter med kanten av hendene eller tapping med fingre eller cupped palms. Sett fingertupptrykk på muskelknuter. Knytt over muskler, og prøv lenge, lys, glidebrytelser. Du kan bruke disse slagene til enhver del av kroppen som faller lett innen rekkevidde. For en kort økt som dette, prøv å fokusere på nakken og hodet:

  • Begynn med å knede musklene på baksiden av nakken og skuldrene. Lag en løs knyttneve og tromme raskt opp og ned på sidene og baksiden av nakken. Deretter bruker du tommelen til å jobbe små sirkler rundt bunnen av hodeskallen din. Masser langsomt resten av hodebunnen med fingertuppene. Deretter trykker du fingrene mot hodebunnen, beveger seg fra forsiden til baksiden og deretter over sidene.
  • Masser nå ansiktet ditt. Lag en serie små sirkler med tommelen eller fingertuppene. Vær spesielt oppmerksom på templene dine, pannen og kjeve muskler. Bruk dine midterfingre til å massere nesebroen og arbeid utover dine øyenbryn til templene dine.
  • Til slutt lukk øynene dine. Kopper hendene dine løst over ansiktet ditt og innånd og ekspandere lett for en kort stund.

Starte en vanlig avslappende praksis

Å lære grunnleggende om disse avslappeteknikkene er ikke vanskelig, men det tar regelmessig å virkelig utnytte sin stressavlastende kraft. De fleste stresseksperter anbefaler at du legger til side minst 10 til 20 minutter om dagen for avslapping. Hvis du vil maksimere fordelene, må du ha 30 minutter til en time.

Sett tid i din daglige tidsplan. Hvis mulig, planlegg en angitt tid en eller to ganger om dagen for din praksis. Hvis tidsplanen din allerede er pakket, husk at mange avspenningsteknikker kan praktiseres mens du utfører andre oppgaver. Prøv å meditere mens du pendler på bussen eller toget, ta en yoga eller tai chi pause ved lunsjtid, eller trene oppmerksomt vandre mens du trener hunden din.

Gjør bruk av smarttelefonapplikasjoner og andre hjelpemidler. Mange finner at smarttelefonapplikasjoner eller lydnedlastinger kan være nyttige for å veilede dem gjennom ulike avslappingspraksis, etablere en vanlig rutine og holde styr på fremdriften.

Ikke trene når du er trøtt. Disse teknikkene er så avslappende at de kan gjøre deg veldig søvnig. Du vil imidlertid få de maksimale fordelene hvis du trener når du er helt våken. Unngå å praktisere nær sengetid eller etter tungt måltid eller alkohol.

Forvente opp og nedturer. Noen ganger kan det ta tid og praksis å begynne å høste de fulle fordelene ved avslappingsteknikker som meditasjon. Jo mer du holder fast i det, desto raskere kommer resultatene. Hvis du hopper over noen dager eller til og med noen uker, ikke bli motløs. Bare kom i gang igjen og sakte bygge opp til din gamle fart.

Anbefalt lesing

Stress Management - Forbedre ditt velvære ved å redusere stress og byggfasthet. (Harvard Medical School Special Health Report)

En introduksjon til Tai Chi - Et forsiktig treningsprogram for mental og fysisk velvære. (Harvard Medical School Special Health Report)

Meditasjon: En enkel, rask måte å redusere stress på (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Øvelser - Gratis meditasjoner tilgjengelig for å spille online eller laste ned. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Gratis lydavspenningsøvelser. (Universitetet i Texas Counseling and Mental Health Center).

Yoga - Introduksjon til ulike typer yoga og hvordan du begynner å praktisere. (TeensHealth)

Tai Chi: En mild måte å bekjempe stress på (Mayo Clinic)

Selvmassasje (PDF) - Slik bruker du selvmassasje av hender, ansikt og nakke for å strømme og slappe av. (University of New Hampshire)

Forfattere: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: SMR bølge - Mental trening for søvnløshet, angst, depresjon, fokus og mer - 30 minutter (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier