Velge sunt protein

Tips for å få høykvalitetsprotein i kostholdet ditt

Protein gir energi og støtter humør og kognitiv funksjon. Mens det er i mange av de matene vi spiser hver dag, er det ofte en misforstått del av våre dietter for noe så vanlig. Tenk på protein, og du kan tenke på biff sizzling på en grill, en energi bar touting å forvise trøtthet, eller en protein shake lovende fantastisk muskelvekst. Ja, disse matene er alle fullpakket med protein, men når det gjelder å lage de beste proteinvalgene for å holde kroppen din og sinnet sunt, kvalitet er like viktig som mengde.

Hva er protein?

Protein er et viktig næringsstoff som kreves for å bygge, vedlikeholde og reparere vev, celler og organer i hele kroppen. Når du spiser protein, er det oppdelt i de 20 aminosyrene som er kroppens grunnleggende byggesteiner for vekst og energi. Aminosyre tryptofan påvirker stemningen ved å produsere serotonin, noe som kan redusere symptomer på depresjon og angst og forbedre den generelle kognitive funksjonen.

De fleste dyrkildene til protein, som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og melkeprodukter, leverer alle aminosyrene kroppen din trenger, mens plantebaserte proteinkilder som korn, bønner, grønnsaker og nøtter ofte mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene. Men det betyr ikke at du må spise animalske produkter for å få de riktige aminosyrene. Ved å spise a variasjon av plantebaserte kilder til protein hver dag kan du sikre at kroppen din får alle de essensielle aminosyrene det trenger.

Helsefordelene ved protein

Protein gir deg energi til å stå opp og gå og fortsette. Selv om for mye protein kan være skadelig for mennesker med nyresykdom, diabetes og noen andre forhold, spiser riktig mengde høyverdig protein:

  • Holder immunforsvaret til å fungere skikkelig, opprettholder hjertehelsen og åndedrettssystemet, og gir raskere utvinning etter trening
  • Er avgjørende for vekst og utvikling av barn og for å opprettholde helse i seniorårene dine
  • Kan bidra til å redusere risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer
  • Kan hjelpe deg med å tenke klart og kan forbedre tilbakekallingen
  • Kan forbedre humøret og øke motstanden mot stress, angst og depresjon
  • Kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt ved å bremse appetitten, noe som gjør at du føler deg full lengre og gir deg mer energi til å trene.

I tillegg til at det er viktig å føle seg frisk og energisk, er protein også viktig for måten du ser på. Å spise protein av høy kvalitet kan hjelpe deg med å opprettholde sunn hud, negler og hår, bygge muskler og opprettholde lean kroppsmasse mens diett.

Mens de fleste spiser en vestlig diett, får nok mengde av protein hver dag, mange av oss ikke får det kvalitet av protein vi trenger.

Høy kvalitet vs. lavkvalitetsprotein

Å skille mellom industrielt oppdretts kjøtt og økologisk, gressmatet kjøtt, er bare en del av å skille mellom proteiner med lav og høy kvalitet.

  • Mens noen behandlet eller lunsjkjøtt, for eksempel, kan være en god kilde til protein, er mange fylt med salt, noe som kan føre til høyt blodtrykk og føre til andre helseproblemer.
  • Foredret kjøtt har også vært knyttet til økt risiko for kreft, sannsynligvis på grunn av stoffene som brukes i behandlingen av kjøttet.

Nøkkelen til å sikre at du spiser tilstrekkelig høy kvalitet protein er å inkludere ulike typer i kostholdet ditt, i stedet for å stole på bare rødt eller foredlet kjøtt.

Hvor mye protein av høy kvalitet trenger du?

Voksne bør spise minst 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Det betyr at en mann på 180 lb skal spise minst 65 gram protein av høy kvalitet per dag. Et høyere inntak kan bidra til å redusere risikoen for fedme, osteoporose, type 2 diabetes og slag.

  • Sykepleiere trenger ca. 20 gram mer protein av høy kvalitet om dagen enn de gjorde før graviditet for å støtte melkeproduksjon.
  • Eldre voksne bør sikte på 1 til 1,5 gram protein for hvert kg vekt (tenk 0,5 g protein per kg kroppsvekt hvis det er lettere).
  • Prøv å dele proteininntaket jevnt mellom måltidene.

Kilde: Miljø ernæring

Gode ​​kilder til høyverdig protein

Fisk. De fleste sjømat er høy i protein og lite i mettet fett. Fisk som laks, ørret, sardiner, ansjos, sablefish (svart torsk) og sild er også høye i omega-3 fettsyrer. Eksperter anbefaler å spise sjømat minst to ganger i uken.

Fjærfe. Fjerning av huden fra kylling og kalkun kan redusere mettet fett betydelig. I USA kan ikke-organisk fjærfe også inneholde antibiotika og blitt oppdratt på GMO-fôr dyrket med pesticider, så velg organisk og fritt område hvis mulig.

Meieriprodukter. Produkter som skummet melk, ost og yoghurt tilbyr mye sunt protein. Vær forsiktig med tilsatt sukker i fettfattig yoghurt og smaksatt melk, og hopp over behandlet ost som ofte inneholder ikke-meieri ingredienser.

Bønner. Bønner og erter er fulle av både protein og fiber. Legg dem til salater, supper og stews for å øke proteininntaket.

Nøtter og frø. I tillegg til å være rike kilder til protein, er nøtter og frø også høy i fiber og "gode" fettstoffer. Legg til salater eller vær nyttig for snacks.

Tofu og soyaprodukter. Ikke-GMO-tofu og soya er gode røde kjøttalternativer, høyt i protein og lite fett. Prøv en "meatless Monday", plantebaserte proteinkilder er ofte billigere enn kjøtt, så det kan være så godt for lommeboken som det er for helsen din.

Gode ​​kilder til protein
Ernæringsverdier er omtrentlige bare; Vesentlige variasjoner oppstår etter merke, kjøttkutt, matlagingsmetode etc.
MatGram protein
Hermetisert tunfisk - 3 gram20
Laks - 3 gram

19

Tyrkia bryst - 3 gram

26

Kyllingbryst - 3 gram

27

Skjørtbiff - 3 gram

25

Kjøttbiff (70% magert) - 3 gram

22

Nyrebønner - 1/3 kopp

4

Svartbønner - 1/3 kopp

5

Ikke fet melk - 1/2 kopp

4

Soya melk - 1/2 kopp

4

Egg - 1 stort

6

Mozzarella ost - 3 gram

19

Cheddar - 3 gram

19

Mager ost - 1/2 kopp

12

Jordnøtt smør - 2 ss.

7

Mandler - 1/4 kopp (24 nøtter)

8

Valnøtter - 1/4 kopp (14 halvdeler)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 kopp

11

Yoghurt, vanlig - 1 kopp

9

Valleproteinpulver - 1/3 kopp

19

Kilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Tips for å øke proteininntaket

For å inkludere mer høyverdig protein i kostholdet ditt, prøv å erstatte bearbeidede karbohydrater med høyverdig protein. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, og du vil også føle deg full lengre, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

  • Reduser mengden behandlet karbohydrater du spiser - fra matvarer som kaker, kaker, pizza, kaker og chips - og erstatt dem med fisk, bønner, nøtter, frø, erter, kylling, melkeprodukter og soya og tofuprodukter.
  • Snack på nøtter og frø i stedet for sjetonger, erstatt en bakt dessert med gresk yoghurt, eller bytt ut stykker pizza for grillet kyllingbryst og en side av bønner.

Ikke en sjømat-fan? Gjør fisken mer velsmakende

Hvis du ikke er en fan av sjømat, men ønsker å inkludere mer i kostholdet ditt, er det måter å gjøre fisken mer velsmakende.

  • Kjøp alltid fersk fisk. Noen sier tilapia, torsk eller laks har minst "fishy" smak.
  • Forklut smaken ved å legge til en smakfull saus.
  • Mariner fisk med kreolsk eller Cajun krydder.
  • Legg til skallfisk eller hvit fisk, som torsk eller tilapia, til karry.
  • Kombiner grillet fisk med fersk salsa eller din favoritt chutney
  • Bland hermetisert laks eller tunfisk med lavmakt majones og hakkede løk for en smakfull sandwich fylling.

For å unngå problemer når det øker proteininntaket

  • Velg usaltede nøtter og frø for å redusere ditt daglige natriuminntak.
  • Når du kjøper etter hermetisert bønner, velg lavnatriumversjonene.
  • Hvis du legger til mer protein i kostholdet ditt, kan du øke urinproduksjonen, så drikk rikelig med vann for å være hydrert.

Økende protein kan også forårsake kalsiumtap, så sørg for å få mye kalsium (1000 til 1200 mg per dag).

Proteinpulver, rister og barer

I de fleste tilfeller vil konsumere den rette balansen av helmat hver dag gi deg alle næringsstoffene du trenger, og negerer behovet for proteintilskudd. Du kan imidlertid dra nytte av å supplere kostholdet ditt hvis du er:

  • En tenåring som vokser og trener mye
  • En voksen som bytter til en vegansk kosthold - eliminerer kjøtt, kylling, fisk og til og med meieri og egg fra kostholdet ditt
  • En eldre voksen med en liten appetitt som finner det vanskelig å spise proteinbehov i hele matvarer
  • Starte eller øke et vanlig treningsprogram, prøve å legge til muskel, gjenopprette fra sportsskade, eller finn deg svak mens du trener eller løfter vekter

Ved hjelp av proteintilskudd

Proteintilskudd kommer i forskjellige former, inkludert pulver du blander med melk eller vann, ferdigblandede, ristede drikker eller i barer. De vanligste typene protein som brukes er vassle, kasein og soya. Whey og kasein er melkbaserte proteiner, mens soya er det beste valget for veganer eller noen med en melkeallergi.

Sikkerhetsbekymringer. Proteintilskudd kan ikke være trygt for eldre med nyresykdom eller personer som nylig har gjennomgått operasjon på fordøyelsessystemet. Noen ingredienser kan til og med samhandle med reseptbelagte medisiner, så sjekk med legen din eller apoteket før du bruker.

Drikk mye vann å bli hydrert og sørg for at du får nok kalsium i dietten.

Se opp for ekstra ingredienser. Mange proteinstenger er pakket med karbohydrater og tilsatt sukker.

Anbefalt lesing

Protein - Næringsinformasjon om protein, inkludert protein og vektkontroll. (Harvard folkeskole)

Optimal diettproteininntak hos eldre mennesker - Nytt bevis som viser eldre voksne trenger mer diettprotein enn yngre voksne. (JAMDA)

Næringsliste - Viser mengden protein i forskjellige matvarer. (USDA)

Proteinpulver (PDF) - Lær om proteinpulver og hensyn til bruk av eldre voksne. (University of Washington)

Rødkjøttforbruk knyttet til økt risiko for dødelighet - Detaljerte undersøkelser som fant ut at rødt kjøttforbruk er forbundet med økt risiko for total, kardiovaskulær og kreft dødelighet. (Harvard folkeskole)

Protein og hjertehelse - Diskuterer måtene at proteinmengder og -typer påvirker helsen vår. (American Heart Association)

Enkel laks og trio av urtsåser - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: september 2018.

Se videoen: Sunt fett! Hva skal du velge? Healthy fats- What are your choices? (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier