Terapi for søvnforstyrrelser

CBT og andre behandlingsalternativer

Hvis du regelmessig opplever søvnproblemer som forstyrrer ditt daglige liv, kan du lider av søvnforstyrrelse. Men du trenger ikke å lide den onde syklusen med søvnløse netter og tretthet på dagen som tar en slik avgift på humør, energi og helbred. For mange søvnproblemer kan kognitiv atferdsterapi (CBT) være mer effektiv enn sovepiller - men uten ubehagelige bivirkninger eller langsiktige helseproblemer. CBT kan hjelpe deg med å slappe av, endre utseendet ditt, forbedre dagtidene dine og sette deg opp for en god natts søvn.

Hvorfor terapi for søvnforstyrrelser og ikke medisiner?

Når du er desperat etter søvnen, kan det være fristende å nå en sovende pille eller et over-the-counter sovehjelp. Men søvnmedisinering vil ikke kurere problemet eller ta opp de underliggende symptomene. Faktisk kan det ofte gjøre søvnproblemer verre på lang sikt. Det er ikke å si at det aldri er tid eller et sted for søvnmedisin. For å unngå avhengighet og toleranse er sovende piller imidlertid mest effektive når de brukes sparsomt for kortsiktige situasjoner, for eksempel å reise over tidssoner eller gjenopprette fra en medisinsk prosedyre. Selv om søvnforstyrrelsen krever bruk av reseptbelagte medisiner, anbefaler eksperter å kombinere et legemiddelbehandling med terapi og sunne livsstilsendringer.

Kognitiv atferdsterapi kan forbedre søvnen din ved å endre din oppførsel før sengetid, samt endre måter å tenke på som hindrer deg i å sovne. Det fokuserer også på å forbedre avslappingsferdigheter og endre livsstilsvaner som påvirker sovemønstrene. Siden søvnforstyrrelser kan både forårsakes av og utløse følelsesmessige helseproblemer som angst, stress og depresjon, er terapi en effektiv måte å behandle det underliggende problemet i stedet for bare symptomene, og hjelper deg med å utvikle sunne sovemønstre for livet.

En nylig studie ved Harvard Medical School fant at CBT var mer effektivt ved behandling av kronisk søvnløshet enn reseptbelagt søvnmedisin. CBT produserte de største endringene i pasientens evne til å sovne og sovne, og fordelene forble enda et år etter at behandlingen avsluttet.

Hva definerer en søvnforstyrrelse?

En søvnforstyrrelse er en tilstand som ofte påvirker din evne til å få nok kvalitets søvn, slik at du føler deg utmattet eller trøtt i løpet av dagen. De vanligste søvnforstyrrelsene inkluderer søvnløshet, søvnapné, narkolepsi, rastløse bens syndrom (RLS) og sirkulære rytme søvnforstyrrelser som ofte utløses av skiftarbeid eller jetlag.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) for søvnforstyrrelser

Kognitiv atferdsterapi er den mest brukte behandlingen for søvnforstyrrelser. Det kan gjennomføres individuelt, i en gruppe personer med lignende soveproblemer, eller til og med på nettet. Siden årsakene og symptomene på søvnforstyrrelser varierer betydelig, bør CBT alltid tilpasses dine spesifikke problemer. Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I), for eksempel, er en spesifikk type terapi utviklet for personer som ikke klarer å få den mengden søvn de trenger for å våkne seg, hvile og forfriskne.

Lengden på behandlingen avhenger også av typen og alvorlighetsgraden av søvnforstyrrelsen. Mens CBT sjelden er en umiddelbar eller enkel kur, er den relativt kortvarig. Mange CBT-behandlingsprogrammer for søvnløshet, for eksempel, rapporterer betydelig forbedring i søvnmønstre etter et kurs på 5 til 8 ukentlige økter.

Hvordan jobber CBT for søvnforstyrrelser?

CBT adresserer negative tanker og atferdsmønstre som bidrar til søvnløshet eller andre sovende problemer. Som navnet antyder, involverer kognitiv atferdsterapi to hovedkomponenter:

Kognitiv terapi lærer deg å gjenkjenne og forandre negative trosretninger og tanker (kognisjoner) som bidrar til søvnproblemer.

Behandlingsterapi lærer deg hvordan du unngår atferd som holder deg våken om natten og erstattet dem med bedre søvnvaner.

Bruke en sovedagbok i CBT

For å identifisere mønstre i søvnløshetene dine og bestemme deg for den beste behandlingsmetoden, kan din terapeut begynne med å be deg om å holde en søvnbok. Detaljene kan være viktige, og avslører hvordan visse oppføringer ødelegger sjansen for en god natts søvn. Du kan laste ned eller skrive ut HelpGuides søvnbok (PDF) og ta det med til terapeuten din for å hjelpe deg med å identifisere dine spesifikke problemer.

Tenkte utfordrende i CBT

De kognitive aspektene ved CBT inkluderer tanke utfordrende - ellers kjent som kognitiv restrukturering - hvor du utfordrer de negative tenkningsmønstrene som bidrar til søvnproblemer, erstatter dem med mer positive, realistiske tanker. Tanken er at hvis du forandrer måten du tror, ​​kan du endre måten du føler, og til slutt hvordan du sover.

Dette innebærer tre trinn:

1. Identifisere dine negative tanker. Hvis du har søvnforstyrrelse som søvnløshet, kan du oppleve hindringene som hindrer deg i å få en god natts søvn til å være større enn de egentlig er. For eksempel kan du fortsette å fortelle deg at du ikke kan sovne med mindre du tar en sovende pille. Jo mer du forteller deg selv at jo mer engstelig du blir hvis du ikke tar en pille, og jo vanskeligere finner du det å sove.

2. Utfordre dine negative tanker. I det andre trinnet vil din terapeut lære deg hvordan du vurderer dine søvnforstyrrende tanker. Dette innebærer å stille spørsmål til bevisene for dine tanker, analysere unhelpful beliefs, og teste ut virkeligheten av negative spådommer.

3. Bytte negative tanker med realistiske tanker. Når du har identifisert de negative forvrengningene i tankene dine, kan du erstatte dem med nye tanker som er mer nøyaktige og positive. Din terapeut kan også hjelpe deg med å komme opp med realistiske, beroligende uttalelser du kan si til deg selv mens du forbereder deg på søvn.

Utfordrende negative tanker som brenner søvnproblemer
Urealistiske forventninger
Negativ tanke: Jeg burde være i stand til å sove godt hver kveld som en vanlig person.

Sleep-promoting comeback: Mange mennesker sliter med å sove fra tid til annen. Jeg vil være i stand til å sove med praksis.

overdrivelse
Negativ tanke: Det er det samme hver eneste natt, en annen natt med søvnløs elendighet.

Sleep-promoting comeback: Ikke hver natt er det samme. Noen netter sover jeg bedre enn andre.

catastrophizing
Negativ tanke: Hvis jeg ikke får litt søvn, tanker jeg på jobben og truer jobben min.

Sleep-promoting comeback: Jeg kan komme igjennom arbeid selv om jeg er sliten. Jeg kan fortsatt hvile og slappe av i kveld, selv om jeg ikke kan sove.

Håpløshet
Negativ tanke: Jeg kommer aldri til å sove godt. Det er ute av min kontroll.

Sleep-promoting comeback: Søvnproblemer kan botes. Hvis jeg slutter å bekymre meg så mye og fokusere på positive løsninger, kan jeg slå det.

Spåing
Negativ tanke: Det kommer til å ta meg minst en time for å sovne i kveld. Jeg vet det bare.

Sleep-promoting comeback: Jeg vet ikke hva som skjer i kveld. Kanskje jeg kommer til å sove raskt hvis jeg bruker de nye strategiene jeg har lært.

Siden negative tanker ofte er en del av et livslang mønster for å tenke, er det sjelden lett å erstatte negative tanker med mer realistiske. Men med praksis kan du bryte vanen. Derfor er det viktig å praktisere teknikkene du lærer i terapi alene hjemme.

Bevegelsesteknikker som brukes i CBT for søvnforstyrrelser

I tillegg til å endre måten du tenker på søvn, jobber CBT også for å endre vaner og atferd som kan hindre deg i å sove godt. Avhengig av dine spesifikke symptomer og behov, kan terapeuten bruke noen av følgende teknikker:

Søvnbegrensningsterapi (SRT) reduserer tiden du bruker, legger seg i sengen våken ved å eliminere lur og tvinge deg til å holde deg borte utover normal sengetid. Denne metoden for søvnmangel kan være spesielt effektiv for søvnløshet. Det gjør ikke bare deg mer sliten neste natt, men bygger en sterkere sammenheng mellom seng og søvn i stedet for seng og ligge våken.

Stimulus kontrollterapi bidrar til å identifisere og endre søvnvaner som hindrer deg i å sove godt. Dette betyr å trene deg til å bruke soverommet for bare søvn og sex, i stedet for å jobbe eller se på TV, og opprettholde konsekvent søvnvåkningstid, selv i helgene.

Forbedre ditt søvnmiljø og sove hygiene. Søvnmiljøet ditt skal være mørkt, stille, kjølig og behagelig, så terapeuten din kan anbefale mørkeste nyanser, øreplugger eller en lydmaskin for å hindre støy. Søvnhygiene innebærer å forbedre dagtidvanene dine for å inkludere trening regelmessig, unngår nikotin og koffein sent på dagen, og lærer å slappe av om natten.

Gjenværende passivt våken, også kjent som "paradoksal intensjon". Siden bekymring for å ikke være i stand til å sove, genererer angst som holder deg våken, lar deg slippe av denne bekymringen og ikke gjøre noe for å sove, kan du paradoksalt nok hjelpe deg med å slappe av og sovne.

Avslappingstrening. Når du praktiseres regelmessig, kan avslappeteknikker som mindfulness-meditasjon, progressiv muskelavsla og pusteøvelser hjelpe deg med å slappe av om natten, lindre spenning og angst og forberede deg til å sove.

biofeedback bruker sensorer som måler spesifikke fysiologiske funksjoner som hjertefrekvens, pust og muskelspenning. Biofeedback lærer deg å gjenkjenne og kontrollere kroppens angstrespons som påvirker søvnmønstre.

hypnose kan også noen ganger brukes i CBT for søvnforstyrrelser. Mens du er i en tilstand av dyp avslapning, bruker hypnotherapist forskjellige terapeutiske teknikker for å hjelpe deg med å endre negative tankemønstre eller unhelpful vaner og fremme avslappet søvn.

Avslappingsteknikker for søvnløshet

Abdominal puste. Åndedretthet dypt og fullt, kan ikke bare brystet, men også magen, nedre rygg og ribcage, hjelpe deg med å slappe av. Lukk øynene og ta dype, sakte åndedrag, noe som gjør hvert pust enda dypere enn det siste. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din.

Progressiv muskelavslapping. Føl deg som hjemme. Start med føttene, spen musklene så tett som mulig. Hold for en telling på 10, og slapp av. Fortsett å gjøre dette for hver muskelgruppe i kroppen din, og jobbe deg opp til toppen av hodet ditt.

Mindfulness meditasjon. Sitt stille og fokus på din naturlige pust og hvordan kroppen din føles i øyeblikket. La tanker og følelser komme og gå uten dømmekraft, alltid tilbake for å fokusere på pusten og kroppen din.

Gjør terapi for deg

Å gjøre forbedringer i søvn tar ofte tid og engasjement. Det er viktig at du finner en terapeut som har rett for deg: noen som du kan stole på, noen du føler deg komfortabel med å snakke med, noen som skal tjene som partner i utvinningen din. Når du har funnet den rette terapeuten, er det viktig å holde fast ved behandlingen og følge terapeutens råd. Hvis du føler deg motløs med tempoet i utvinning, husk at behandling for søvnforstyrrelser er svært effektiv i det lange løp. Du vil høste fordelene hvis du ser det gjennom.

Du kan også støtte terapien din ved å gjøre positive livsstilsvalg som drar nytte av din evne til å sove.

Legg til mer fysisk aktivitet på dagen din. Øvelse lindrer stress og angst og forbedrer søvnen, så sørg for jevnlig trening. Sikt i 30 minutter eller mer på de fleste dager, men ikke for nær sengetid.

Vær smart på hva du spiser og drikker - og når. Unngå sent måltider innen to timer med sengetid. Slutte å drikke koffeinholdige drikker minst åtte timer før sengetid. Som koffein, nikotin og sukkerholdige matvarer er stimulanter, og mens alkohol kan gjøre deg trøtt, forstyrrer den kvaliteten på søvnen din og kan gjøre søvnforstyrrelsessymptomer verre.

Reduser stress og angst i livet ditt. Hvis stresset i arbeid, familie eller skole holder deg våken, kan du trenge hjelp til stresshåndtering. Ved å håndtere stress på en produktiv måte, og opprettholde en rolig, positiv utsikt, vil du kunne sove bedre om natten.

Hvor skal du få hjelp

Finne en terapeut - Katalog over lisensierte ABCT-fagfolk i USA og Canada. (Forening for atferds- og kognitiv terapi)

Therapy Directory - Terapeuter i USA og Canada. (Psykologi i dag)

Finn psykologiske terapier - Katalog over psykologer i Storbritannia. (NHS)

Terapeut Directory - Terapeuter i Sør-Afrika som spesialiserer seg på angst og panikkforstyrrelser. (Terapeutkatalog)

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Kognitiv atferdsterapi - Vanlige former for CBT som brukes til å behandle søvnforstyrrelser. (Sleep Education)

Kognitiv atferdsbehandling for søvnløshet (CBTI) - Oversikt over CBTI, inkludert forholdene det behandler, og de forskjellige prosedyrene som brukes. (Stanford Health Care)

Søvnløshet Behandling: Kognitiv atferdsterapi i stedet for sovepiller - Hvordan CBT kan behandle søvnløshet mer effektivt enn sovepiller. (Mayo Clinic)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: januar 2019.

Loading...

Populære Kategorier