Sunn Fast Food

Tips for å lage sunnere matvarer

Når du er sulten og på rømmen, kan fastmat virkelig treffe stedet. Det er billig, velsmakende og, best av alt, praktisk. Men det er også lastet med kalorier, natrium og fett - ofte nok i ett måltid for en hel dag.

Hurtigmat-menyer er vanskelig når du ser på vekten eller helsen din. Å finne et sunt, godt balansert måltid i de fleste fastfoodrestauranter er en utfordring. Men det er alltid sundere alternativer skjult blant diettkatastrofer. Du trenger bare å vite hvor du skal se og hvordan du bestiller.

Er det noe som sunt fastfood?

Sannheten er at det er ekstremt vanskelig å følge et sunt kosthold når du spiser regelmessig på fastmat-restauranter. Hurtigmat er vanligvis høy i transfett, mettet fett, natrium og kalorier. Og det har også en tendens til å være lav i næringsstoffer og nesten mangelfull i frukt, grønnsaker og fiber.

Det betyr ikke at du må unngå fastmat helt. Det er OK å hengi seg til hverandre en gang i en stund, men for å holde seg frisk kan du ikke gjøre det til en vanlig vane. Nøkkelen er moderering - både i hvor ofte du ofte kjedekjeder og hva du bestiller når du er der. Det er alltid valg du kan gjøre som er sunnere enn andre. Følgende tips og menyanbefalinger kan hjelpe deg å holde deg oppdatert. Bare husk at selv de sunneste hurtigmatene har ofte andre ernæringsmessige ulemper som høy natrium. Så prøv å holde fastmat til en og annen behandling.

Målet er å holde hele måltidet til 500 kalorier eller mindre. Den gjennomsnittlige voksen spiser 836 kalorier per fastmat måltid - og undervurderer hva de spiste med 175 kalorier. Så gjett ikke! De fleste kjeder poster næringsinformasjon både på deres nettsider og på franchise-stedet. Benytt deg av denne informasjonen.

Velg mat som er lavere i fett og høyere i protein og fiber. Se etter varer med flere gode ting, som fiber, fullkorn og høyverdig protein. Se også på alternativer som er relativt lave i mettet fett. Og fjerner alle elementer som inneholder transfett.

Ta med dine egne tilleggsartikler hvis du virkelig vil ha et helseforhøyelse. Selv når du bestiller klokt, kan det være ganske vanskelig å få nok fiber og andre viktige vitaminer og næringsstoffer fra en fastmat-meny. Hvis du planlegger deg, kan du ta med friske sider og påfyll som tørket frukt, nøtter og frø, gulrotpinner, eple- eller pæreskiver, og hytteost eller yoghurt.

Se på natriuminntaket ditt

Høyt natriuminntak er en viktig bidragsyter til hjerte-og karsykdommer. American Heart Association anbefaler at voksne holder seg under 1500 mg natrium per dag, og aldri ta inn mer enn 2300 mg daglig. Dessverre er det vanskelig å gjøre når du spiser fastende mat, selv når du spiser måltider med lavere kaloriinnhold. Din beste innsats: planlegge om mulig og spis lavt natrium i måltidene som fører opp til og etter din fastmat måltid. Du kan imidlertid minimere noen av skadene ved å be om at din burger eller kjøtt skal tilberedes uten tilsatt salt.

Guider kan hjelpe deg med å gjøre sunnere valg

Mange hurtigmatkjeder legger inn næringsinformasjon på sine nettsider. Noen ganger er disse listerne forvirrende og vanskelig å bruke, men de er den beste kilden for nøyaktig og oppdatert informasjon om menyalternativene dine. Det er også mange andre nettsteder og apper som gir næringsinformasjon, ofte i enklere å bruke formater.

Gjør sunnere hurtigmat valg når du er på farten

Å gjøre sunnere hurtigmat valg er lettere hvis du planlegger å gå videre ved å sjekke ernæringsguider som de fleste kjeder legger ut på sine nettsteder. Men hvis du ikke har mulighet til å forberede, kan du fremdeles gjøre smartere valg ved å følge noen sunn retningslinjer.

Sunnere fastfood bestilling retningslinjer

Hold øye med porsjonsstørrelsen. Mange måltider i fastfood leverer nok mat til flere måltider i dekke av en enkelt servering. Unngå supersized og verdi størrelse elementer, og gå for den minste størrelsen når det gjelder smørbrød, burgere og sider. Du kan også finne flere fornuftige porsjoner på barnemenyen.

Fokus på grillet eller stekt magert kjøtt. Unngå stekt og breaded elementer, for eksempel sprø kylling smørbrød og panerte fisk fileter. Velg kalkun, kyllingbryst, magert skinke, eller lene roastbiff i stedet. Grillet skinless kylling er vanligvis din beste innsats.

Vær oppmerksom på beskrivelsene på menyen. Retter merket med friterte, pan-stekt, basted, batter-dyppet, breaded, kremet, sprø, scalloped eller au gratin er vanligvis høy i kalorier, usunn fett og natrium. Samme med elementer i Alfredo eller fløtesaus.

Ikke vær redd for spesiell bestilling. Mange menyelementer kan gjøres sunnere med noen få tweaks og substitusjoner. For eksempel kan du be om å holde saus eller dressing eller servere den på siden. Eller du kan be om en hvetebrød til hamburger eller fullkornsbrød til sandwich.

Ikke anta at sunne retter er alltid det beste alternativet. For eksempel er mange hurtigmatssalater et kostholdsområde, smothered i høymette dressing og stekte påfyll. Dette er hvor du leser ernæringsfakta før du bestiller kan gjøre en stor forskjell.

Tips for å holde hurtigmat kalorier under kontroll

Vær forsiktig når det gjelder krydder og dressinger. Når du velger ting, vær oppmerksom på kalori- og fettpakket salatdressinger, sprøyter, sauser og sider som rømme. Mesajon og oljebaserte sauser legger spesielt til mye kalorier. Prøv å holde mayo og be om en pakke ketchup eller sennep, du kan legge til deg selv og kontrollere hvor mye du legger på sandwich.

Hold deg til kalorier med lavt kaloriinnhold. Soda er en stor kilde til skjulte kalorier. Den gjennomsnittlige store bruset pakker rundt 300 kalorier, noe som raskt kan gi opp en stor del av ditt daglige kaloriinntak. Ristelser er enda verre, med opptil 800 kalorier og en dags verdi av mettet fett. Og la deg ikke lure av lemonade og fruktdrikker, som legger til kalorier og sukker uten mye i veien for næringsstoffer. Bestill vann, diett brus eller usøtet te i stedet.

Vær vis om sider. Se menyelementer som følger med en eller flere side retter. Sidene som kan sende kalorier raskt, inkluderer frites, chips, ris, nudler, løkringer, coleslaw, makaroni og ost, kjeks og potetmos med saus. Bedre innsatser er side salater med lett dressing, bakt potet (lett på toppings), friske frukt kopper, mais på cob, eller eple stykker.

Pass på pommes frites. Trenger du virkelig de pommes frites? En sandwich eller burger burde være rikelig med fylling på egen hånd. Eller hvis måltidet ditt ikke lyder komplett uten frites, velg den minste størrelsen (som kan være 400 kalorier mindre enn en stor servering).

Hopp over baconet. Det er alltid fristende å legge til bacon til smørbrød og salater for ekstra smak, men bacon har svært få næringsstoffer og er høyt i fett og kalorier. I stedet kan du prøve å bestille ekstra pickles, løk, salat, tomater eller sennep for å legge til smak uten fett.

Pass på at hurtigmatssalaten din ikke er en skjult diaboteur

  • Velg fettfri og fettfri dressing og be om det på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye du bruker.
  • Hopp over ferske påfyll som baconbiter, ost, croutoner og sprø nudler. De kan legge til hundrevis av kalorier!
  • Unngå taco salater. De friterte skallene, tortilla chips, ost og rømme gjør dem til fett, kalori diettbustere.
  • Velg salater med grillet kylling, reker eller grønnsaker. Unngå salater med grillet kylling eller andre stekte pålegg.

Sunn rask mat på burgerkjeder

Den typiske fastfood måltidet av en burger, frites og en drink kan lett legge opp til en hel dags verd av kalorier. Det er en ernæringsmessig (og vektkontroll) oppskrift på katastrofe. Burgeren alene på mange hurtigmatfuger kan pakke mellom 1000-2000 kalorier, spesielt når de lastes opp med ekstra patties, bacon og ost.

For å holde kalorier og fett ned, bør du også være spesielt oppmerksom på porsjonsstørrelser og fettpålegg og sider. Alt som du legger til i måltidet, teller fra frites til brus eller en riste.

Tips for å gjøre sunnere valg på fastfood burger ledd:

Hold deg til en enkelt hamburgerpatty. Ingen dobbel eller trippel burgere! Burgere med to eller tre biffpatties legger til mange unødvendige kalorier og usunn fett (opptil 800 kalorier og 40 gram fett).

Hold eller ta lys på majonesen. Du kan eliminere rundt 100 kalorier. Legg til ekstra ketchup eller sennep hvis du trenger et smakspark.

Gå lett på spesielle sauser, som legger til mange kalorier. Hvis du ikke vil unnslippe, be om saus på siden. Litt går langt.

Si nei til bacon, ost, løkringer og andre kaloribelagte burgerpålegg. Hvis du vil legge noen interesse, gå med ekstra pickles eller hjerte-sunn avokado.

Spør om ingen kjøtt burger eller sandwich alternativer, som veggie burger på Burger King eller grillet ost på In-N-Out Burger.

Hopp over pommes frites. Du sparer hundrevis av kalorier (510 kalorier for en stor McDonald's frites, 340 kalorier for et medium).

Sjekk ut barnas meny. Ungdoms- og barnehammere har vanligvis mellom 250-300 kalorier, noe som gjør dem til et sunnere valg.

Sunnere fastfood burger alternativer
I STEDET FORPRØVE
Dobbelt patty cheeseburgerVanlig, enkelt-patty hamburger uten ost
pommes fritesBakt potet eller sidesalat
Kylling "nuggets" eller anbudGrillet kylling strips
Salat med pålegg som bacon, ost og ranch dressingHagesalat med grillet kylling og tettsittende dressing
MilkshakeYoghurtparfait eller en vaniljesund i en kopp (ingen pålegg eller kegle)

Sunn hurtigmat på kyllingskjeder

Kylling kan høres bedre ut enn biff, men når det gjelder fastmat, er det ikke alltid tilfelle. Mange menyelementer på kyllingskjeder er høyere i fett og natrium enn en burger. Det er ikke å si at du ikke kan finne sunnere alternativer, men ikke anta at kylling betyr "sunn".

Hva slags kjøtt du bestiller, er også viktig. Kyllingbryst er høyest i kalorier, etterfulgt av låret. Kyllingvinger og trommestikker er mye lavere i kalorier, noe som gjør dem smartere valg. Hvis du foretrekker brystkjøtt, kan du gjøre det sunnere ved å ta av huden.

Tips for å gjøre smartere valg på hurtigmat kylling restauranter:

Velg bakte, broiled eller grillet kylling over stekt eller brettet kylling. Og ikke engang tenke på kyllingnuggets, som er lastet så mye fett og natrium som en burger.

Gå lett på honning sennep, grill saus og andre spesielle sauser. Hver sauspakke legger til rundt 60 kalorier.

Vær forsiktig med sider. Halve moroa når du bestiller kylling er sidene: coleslaw, kjeks, bakt bønner, mac'-ost og potetmos. Men disse standardrestaurantene er alle høye i kalorier, så sørg for å telle dem mot måltidet ditt.

Pass på den sprø kyllingsandwichen, som kan være smakfull, men er stekt og fettstoffer. Et mye bedre valg er en grillet kyllingsandwich. Bestil det hudløs for å gjøre det enda sunnere.

Sunnere hurtigmat kylling alternativer
I STEDET FORPRØVE
Stekt kylling, original eller ekstra sprøHudløs kyllingbryst uten breading
Teriyaki vinger eller popcorn kyllingHoney BBQ kylling sandwich
Stekt kyllingesandwichGrillet kyllingsandwich
Kylling og kjeks "bolle"Potetmos
Legger til ekstra saus og sauserBegrensende saus og sauser

Sunn rask mat på meksikanske kjeder

Meksikanske fastfood-restauranter kan være et godt alternativ for å finne rask, hurtigmat. Men de kan også være caloric minefelt - spesielt når det kommer til burritos, nachos og andre ost-tunge gjenstander. Delekontroll er også viktig, siden serveringsstørrelsen på mange meksikanske hurtigmatvarer er enorm. For å nyte hva du vil uten å blåse dietten, bare spis halvt og ta resten hjem til neste måltid.

Flere meksikanske kjeder, inkludert Taco Bell og Baja Fresh, har "sunne" menyalternativer som er lavere i fett og kalorier. Du kan også finne sunnere valg på kjeder som Chipotle og Taco Del Mar, inkludert helvete tortillas og friske grønnsaker. Men porsjonene er fortsatt store, så begrensende mengden du spiser i en sittende er nøkkelen.

Tips for å gjøre smartere valg på meksikanske fastfood-restauranter:

Gå lett på ris og bønner (inkludert i din burrito). Disse stivelsene legger til hundrevis av kalorier til måltidet ditt.

Hopp over rømme, som kan legge til 100-200 kalorier. For et sunnere alternativ, legg til avokado eller guacamole.

Si nei til sjetonger. De legger til hundrevis av kalorier (285 kalorier for en ½ ordre fra Chipotle) ​​og natrium du ikke trenger.

Se etter Baja-stil fiskeretter. Fisk er vanligvis det sunneste kjøttvalget, så lenge det ikke er stekt.

Velg for myke tortillas. Enten laget av mel eller mais, myke tortillas er lavere i fett og kalorier enn sprø, friterte skall. Tortillas med mykt mais er vanligvis sunnere enn tortillas av mykt mel.

Prøv å holde osten. Du kan bli overrasket over hvor lite du savner det i burrito eller taco, og det kan spare deg over 100 kalorier.

Last opp på fajita veggies. Å legge dem til din burrito eller burrito bolle er en enkel måte å legge til tonn smaker og hjerte-sunne vitaminer og fytokjemikalier uten å legge til mye kalorier.

Sunnere meksikanske fastfood-alternativer
I STEDET FORPRØVE
Krusket skall tacoMyk taco
Kjøttbiff eller biffGrillet fisk eller kylling
Refried bønner eller pinto bønnerSvarte bønner
Crunch wraps eller gordita-type burritosGrillet "fresco" stil biff burrito
Biff eller biff burritoVeggie og bønne burrito

Sunn fastmat på sandwichkjeder

Takket være tunnelbanen kommer sub-smørbrød til å tenke for mange mennesker når de tenker på "sunn" fastfood. Og mens det er sant at du kan finne relativt sunne valg på de øverste sandwichkjedene, er deres menyer ikke uten sine fallgruver. Mens sandwichbutikkannonser fremmer sine helsemessige fordeler, har studier funnet ut at mange mennesker spiser flere kalorier per måltid på en subbutikk enn hos McDonald's. Dette kan skyldes at folk føler seg så dydig å spise "sunn" som annonsene antyder, de belønner seg med sjetonger, brus eller ekstra krydder som kan gjøre et sunt måltid til en usunn. Du kan gjøre sunnere valg på en deli eller underbutikk, men du må bruke litt sunn fornuft.

Tips for å gjøre smartere valg på sandwich hurtigmat ledd:

Velg for mindre størrelser. Bestilling av en 6-tommers sub over foten kan spare deg mellom 500-700 kalorier.

Velg helkornsboller eller brød i stedet for hvitt brød, franske ruller eller ostebro.

Gå lett på majones og krydder. Du kan lagre enda flere kalorier ved å be om krydderene på siden.

Klipp smørbrød med sennep, eddik eller fett dressing i stedet for majones og kalori-tunge spesielle sauser.

Gå lys på osten, eller bedre ennå, hopp over det helt.

Spis halv smørbrød til lunsj og lagre den andre halvdelen for senere.

Last opp på veggies, som tomat, salat, pickles, løk, grønn og rød paprika og oliven.

Hopp over sjetongene. Få noe sunnere på siden, for eksempel et eple, en liten side salat eller en yoghurt.

Sunnere hurtigmat sandwich alternativer
I STEDET FORPRØVE
Fot lang subSeks-tommers sub
Høyverdig kjøtt som skinke, tunfisksalat, bacon, kjøttboller eller biffMager kjøtt (roastbiff, kyllingbryst, magert skinke) eller veggies
Den "normale" mengden av høyere fett (cheddar, amerikansk) ostEn eller to skiver med fettost (sveitsisk eller mozzarella)
Holde under "som det er" med alle påleggSubbing ut ost og kjøtt for ekstra veggie toppings
Velge hvitt brød eller "wraps" som ofte er høyere i fett enn vanlig brødÅ velge helkornsbrød eller ta toppskivene av underen din og spise den på åpen måte

Sunn mat på pizza kjeder

Pizza betraktes ikke som helse mat - og med god grunn. Det er høyt i kalorier og vanligvis lastet med fett kjøtt og ost med liten ernæringsmessig verdi. To skiver kan lett legge opp til 600 kalorier og mer enn en hel dags verd av natrium. Men det er mulig å nyte pizza igjen og igjen uten å helt fortryde ditt sunne kosthold. Det er imidlertid ingen god måte å unngå høyt natrium, så prøv å begrense natriuminntaket i måltidene som fører opp til og etter din pizzautflytning.

Det er også viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser. Dette betyr å begrense antall skiver du spiser, men ikke alle skiver er like. Vær oppmerksom på at et stort stykke pizza er nesten 40% større enn et middels stykke pizza, med den tilsvarende kalori bumpen. Og la deg ikke lure av den personlige panpizzaen, som vanligvis er 800 kalorier eller mer. Hvis du velger en personlig pizza, spis halv og spar resten for senere.

Tips for å gjøre smartere valg på pizza ledd:

Bestil tynn skorpe i stedet for vanlig skorpe (og unngå dypfat eller pannepizza). Ikke bare er tynn skorpe det sunneste alternativet, men det er også den mest autentiske versjonen av en ekte italiensk kake.

Bestil pizza med lett ost. En liten ost kan gå langt! Du kan også prøve å erstatte lavere kalori ricottaost for mozzarella. I det minste, ikke bestille ekstra ost.

Legg pizzaen din med veggie pålegg. De fleste kjeder har mange sunne alternativer, inkludert tomat, paprika, sopp, spinat, artisjokk, hvitløk, løk og brokkoli.

Begrens høyverdig kjøttpålegg, som pepperoni, bacon, pølse, Philly kjøtt, skinke og biff. Hvis du må ha kjøtt, hold deg til kylling.

Unngå pasta, som har en tendens til å være mindre sunn enn pizzaen ved hurtigmatfuger. Hurtigmat pasta retter er vanligvis litt mer enn en heaping servering av raffinerte-carb nudler og kjøtt-tung sauser.

Hopp over sidene. Si nei til hvitløk knop, mozzarella pinner og ostebro. Du vil kutte ut mange kalorier, karbohydrater og usunt fett.

Sunnere pizza og italienske fastfood-alternativer
I STEDET FORPRØVE
Ost-fylt eller dyp parabol pizzaTynnskorpen pizza (hele hvete, hvis tilgjengelig)
Kjøttelskerens pizzaVeggie lover's pizza
Pepperoni, kjøttboller eller pølse påleggKylling
BaconKanadisk bacon (60% mindre fett enn vanlig bacon)
Hvitløk eller "oste" brødVanlige ruller eller brødstenger

Sunn rask mat til asiatiske kjeder

Asiatisk hurtigmat kan høres sunnere enn din typiske burger eller fastfood sandwich. Tross alt kan du vanligvis få en anstendig mengde veggies. Men hvis du ikke er forsiktig, kan du ende opp med et måltid som er mye høyere i kalorier og fett enn du kanskje skjønner. Hvis du er smart om hva du bestiller, kan du minimere kostholdsbremsende skade, men asiatisk hurtigmat har også en tendens til å være veldig høy i natrium. Og dessverre er det ikke mye du kan gjøre med det - noe som gjør asiatisk fastfood best for sporadisk overbærenhet, ikke en vanlig vane.

Tips for å gjøre smartere valg på asiatiske fastfoodrestauranter:

Gå lett på risen, som pakker på karbohydrater og kalorier. Pass på stekt ris, som er høy i fett, kalorier og natrium. Dampet hvit ris er et mye sunnere valg, og brun ris enda bedre.

Begrens nudlene. Stekt asiatiske nudler legger til mange kalorier, karbohydrater og natrium, pluss usunt fett. Hold deg til små porsjoner av deg, chow mein og chow moro, eller unngå dem helt.

Si nei til svinekjøtt, som pleier å være høyere i fett enn andre kjøttalternativer.

Unngå saus tunge retter, som appelsin kylling og Beijing biff. Det er også en god ide å formidle noe med General Tso's, Kung Pao, BBQ, eller Sweet and Sour i navnet. Disse sausene er høye i kalorier og sukker.

Hopp over de fete, friterte sidene, som stekte wontons, egg ruller, tempura, BBQ spareribs og krabbe Rangoon.

Bruk spisepinner! Du vil spise sakte, siden du ikke kan forstå så mye mat med dem på en gang som du kan med din normale gaffel og kniv.

Sunnere asiatiske fastfood-alternativer
I STEDET FORPRØVE
Friterte forretter (egg ruller, tempura, stekte wontons, etc.)Suppe (gode valg inkluderer eggfall, miso, wonton eller varm og sur suppe)
Kokte eller dype stekt retter (søt og sur svinekjøtt, General Tso's kylling)Steg-stekt, dampet, stekt eller broiled retter (chow mein, chop suey)
Stekt risSteamed ris (brun i stedet for hvit ris, hvis det er et alternativ)
Søt og sur saus eller vanlig soyasausHot chili saus (litt går langt) eller lavnatrium soyasaus
Kjøttbaserte retterGrønnsaker-baserte retter

Sunn fastfood frokost

Vi vet alle viktigheten av en sunn frokost, men det er også måltidet vi vanligvis har minst tid til. Og selv om fast food er ikke det sunneste alternativet, kan det være den mest praktiske når du kjører sent for jobb eller skole.

Imidlertid leverer mange fastfood-frokoster en hel dags verdi av fett og nok mettet fett i tre dager. Mange frokostvarer er også uanstendig høye i natrium (til og med ikke-salte bakevarer som kaker og muffins). Og det er å si ingenting om kalorier, som kan overstige 1000. Men du kan finne sunne valg på de fleste menyer. Nøkkelen er å se etter elementer med både fiber og protein, noe som gjør dem mer fylle og tilfredsstillende, men ikke for mye fett.

Tips for å lage smartere fastfood frokost valg:

Unngå pølse, bacon og biff. Disse kjøttene er høyt i fett. Smakere frokost kjøtt valg inkluderer Tyrkia, kanadisk bacon og skinke.

Vær forsiktig når det gjelder bakevarer. Ikke bare er de fleste frokostkaker, brød og muffins høyt i sukker, de har også en tendens til å være høy i natrium.

Fokus på fiber. Gode ​​valg inkluderer kli muffins, havremel og granola. Bare pass opp for overflødig sukker.

Gå lett på ost og frokost sauser. Be om saus på siden for å holde kaloriene nede.

Si nei til frokost burrito. Disse diett-busters pleier å være lastet med karbohydrater, kalorier, natrium og fett.

Velg toast eller engelsk muffins over kjeks. Kjeks er vanligvis høyere i kalorier og fett enn toast eller engelsk muffins.

Sunnere frokost hurtigmat alternativer
I STEDET FORPRØVE
Bagel med kremostEngelsk muffin med smør
Egg på en kjeksEgg på hvete toast
Doughnut eller bakverkMager munnfett med lavt fettinnhold
SmoothieYoghurt med granola og frukt
Fransk toastpinner eller kanelrullhavregrøt

Anbefalt lesing

Fast Food Nutrition - Guide til sunne valg på fastfood-restauranter, inkludert et måltidskalkulator.

Calorie King - Meny guider med kalori tellinger, mobil apps for på farten hjelp, og andre vekttap verktøy.

Calorie Count - Utforsk en database med over 250 000 matvarer, inkludert menyelementer på hurtigmatskjeder.

Calorie Lab - Tilbyr kalorier og ernæring fakta database, med informasjon om alternativene i toppkjeder over USA

Sunn Dining Finder - Ernæringsanalyse for hundrevis av populære restauranter. (Sunn mat)

Tips for å spise fast food - Forslag og sunne substitusjoner for hurtigmat restaurant elementer. (American Heart Association)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: januar 2019.

Se videoen: Cât de sigure sunt fast-food-urile?!? (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier