Hvordan Stoppe Snorking

Tips for å hjelpe deg og din partner sove bedre

Omtrent alle snorer noen ganger, og det er vanligvis ikke noe å bekymre seg for. Men hvis du regelmessig snorer om natten, kan det forstyrre kvaliteten på søvnen din, noe som fører til tretthet, irritabilitet og økt helseproblemer. Og hvis din snorking holder partneren våken, kan det også skape store forholds problemer. Heldigvis, å sove i separate soverom er ikke det eneste middelet for snorking. Det er mange effektive løsninger som kan hjelpe både deg og din partner til å sove bedre om natten og overvinne forholdet problemer forårsaket når en person snorer.

Hva forårsaker snorking?

Snorking skjer når du ikke beveger deg fritt gjennom nesen og halsen mens du sover. Dette gjør det omkringliggende vevet til å vibrere, noe som gir den kjente snorkingslyden. Personer som snor ofte har for mye hals og nesevev eller "floppy" vev som er mer tilbøyelige til å vibrere. Tungenes posisjon kan også komme i vei for jevn pusting.

Siden folk snorer av forskjellige grunner, er det viktig å forstå årsakene bak snorkingen din. Når du forstår hvorfor du snorer, kan du finne de rette løsningene for en roligere og dypere søvn - både for deg og din partner.

Vanlige årsaker til snorking

Alder. Når du når middelalderen og utover, blir halsen smalere, og muskeltonen i halsen minker. Mens du ikke kan gjøre noe med å bli eldre, kan livsstilsendringer, nye sengetidrutiner og halsøvelser alle bidra til å forhindre snorking.

Å være overvektig eller ute av form. Fettvev og dårlig muskelton bidrar til snorking. Selv om du ikke er overvektig generelt, kan det føre til snorking med overvekt rundt halsen eller halsen. Å trene og miste vekt kan noen ganger være alt som trengs for å avslutte din snorking.

Måten du er bygget på. Menn har smalere luftpassasjer enn kvinner og er mer sannsynlig å snore. En smal hals, en spalt gane, forstørrede adenoider og andre fysiske egenskaper som bidrar til snorking er ofte arvelige. Igjen, mens du ikke har kontroll over bygg eller kjønn, kan du kontrollere din snorking med de riktige livsstilsendringene, sengetidrutiner og halsøvelser.

Nasale og bihuleproblemer. Blokkerte luftveier eller en tett nese gjør inhalasjonen vanskelig og skaper et vakuum i halsen, noe som fører til snorking.

Alkohol, røyking og medisiner. Alkoholinntak, røyking og visse medisiner, som for eksempel beroligende midler som lorazepam (Ativan) og diazepam (Valium), kan øke muskelavslappning som fører til mer snorking.

Sovestilling. Sove flat på ryggen får kjøttet i halsen til å slappe av og blokkere luftveien. Å endre hvilemodus kan hjelpe.

Ruling ut mer alvorlige årsaker

Snorking kan tyde på søvnapné, en alvorlig søvnforstyrrelse hvor pusten din kort avbrytes mange ganger hver natt. Normal snorking påvirker ikke søvnkvaliteten så mye som søvnapné, så hvis du lider av ekstrem tretthet og søvnighet i løpet av dagen, kan det være en indikasjon på søvnapné eller et annet søvnrelatert pusteproblem. Ring legen din dersom du eller din søvnpartner har lagt merke til noen av de følgende røde flaggene:

  • Du snor høyt og tungt og er slitent om dagen.
  • Du slutter å puste, gis eller stryke i søvnen.
  • Du sovner på upassende tidspunkt, for eksempel under en samtale eller et måltid.

Kobler årsaken til snorken til kur

Overvåkning av snorking etter mønstre kan ofte hjelpe deg med å finne årsakene til at du snorker, hva som gjør det verre, og hvordan du skal gå om å stoppe det. Å identifisere viktige mønstre hjelper det å holde en søvnbok. Hvis du har en søvnpartner, kan de hjelpe deg med å fylle den inn. Hvis du sover alene, må du sette opp et kamera for å registrere deg selv om natten.

HVOR du snorker avslører hvorfor du snorker
Snorking typeHva det kan indikere
Lukket munn snorkingKan indikere et problem med tungen din
Snorking i munnenKan være relatert til vevet i halsen
Snorking når du sover på ryggenSannsynligvis mild snorking forbedret
søvnvaner og livsstilsendringer kan være effektive botemidler
Snorking inn
alle soveposisjoner
Kan bety at snorken din er mer alvorlig og kan kreve en mer omfattende behandling

Selvhjelpsstrategier for snorking

Det er så mange bisarre anti-snorkingsutstyr tilgjengelig på markedet i dag, med flere blir lagt hele tiden, det å finne den rette løsningen for snorken kan virke som en skremmende oppgave. Dessverre er mange av disse enhetene ikke støttet av forskning, eller de arbeider ved å holde deg våken om natten. Det er imidlertid mange beprente teknikker som kan bidra til å eliminere snorking. Ikke alt middel er riktig for alle mennesker, men det er derfor nødvendig med tøft, livsstilsendringer og en vilje til å eksperimentere med ulike løsninger.

Bedtime rettsmidler for å hjelpe deg med å stoppe snorking

Endre sovestilling. Heving av hodet fire tommer kan lette pusten og oppmuntre tunge og kjeve til å bevege seg fremover. Det er spesielt utformede puter tilgjengelig for å forhindre snorking ved å sørge for at nakke musklene ikke krympes.

Sov på din side i stedet for ryggen din. Prøv å feste en tennisball på baksiden av en pyjamatopp eller T-skjorte (du kan sy en sok på baksiden av toppen din og deretter sette en tennisball inne). Hvis du ruller over på ryggen din, vil ubehag i tennisballen føre til at du vender tilbake til din side. Alternativt, kile en pute fylt med tennisballer bak ryggen din. Etter en stund vil sove på din side bli en vane, og du kan dispensere med tennisballene.

Prøv et anti-snorkingapparat. Disse enhetene, som ligner en idretts munnvakt, hjelper til med å åpne luftveien ved å bringe underkjeven og / eller tungen fremover i søvnen. Selv om en tannhjertet apparat kan være dyrt, er billigere gjør-det-selv-sett også tilgjengelige.

Klare nesepassasjer. Hvis du har en tett nese, skyll bihulene med saltoppløsning før sengetid. Ved hjelp av en nettpotte, nasal decongestant eller nesebånd kan du også hjelpe deg å puste lettere mens du sover. Hvis du har allergier, reduser du støvmidd og kjæledyr dander i soverommet ditt eller bruk allergi medisiner.

Hold soverommet luft fuktig. Tørr luft kan irritere membraner i nese og hals, så hvis hovne nesevev er problemet, kan en luftfukter hjelpe.

Livsstilsendringer for å hjelpe deg med å stoppe snorking

Gå ned i vekt. Å miste litt vekt kan redusere fettvev i baksiden av halsen og redusere, eller til og med stoppe, snorking.

Slutte å røyke. Hvis du røyker, er sjansene for snorking høy. Røyking irriterer membranene i nesen og halsen som kan blokkere luftveiene og forårsake snorking. Mens quitting er lettere sagt enn gjort, kan det bringe rask snorking lettelse.

Unngå alkohol, sovende piller og beroligende midler fordi de slapper av musklene i halsen og forstyrrer pusten. Også snakk med legen din om noen reseptbelagte medisiner du tar, da noen oppfordrer et dypere søvnnivå som kan gjøre snorking verre.

Vær forsiktig med hva du spiser før sengetid. Forskning viser at å spise store måltider eller konsumere bestemte matvarer som melke eller soymilk rett før sengetid kan gjøre snorking verre.

Trening Generelt kan det redusere snorking, selv om det ikke fører til vekttap. Det er fordi når du taler forskjellige muskler i kroppen din, som armene, bena og magen, fører dette til toning av musklene i halsen, noe som igjen kan føre til mindre snorking. Det er også bestemte øvelser du kan gjøre for å styrke musklene i halsen.

Seks anti-snorkende halsøvelser

Studier viser at ved å uttale bestemte vokallyder og krølle tungen på bestemte måter, styrkes muskler i øvre luftveiene og reduserer dermed snorking. Følgende øvelser kan hjelpe

  1. Gjenta hver vokal (a-e-i-o-u) høyt i tre minutter noen ganger om dagen.
  2. Legg spissen av tungen bak de øverste tennene dine. Skyv tungen bakover i tre minutter om dagen.
  3. Lukk munnen og pung leppene dine. Hold i 30 sekunder.
  4. Når munnen er åpen, flytt kjeften til høyre og hold den i 30 sekunder. Gjenta på venstre side.
  5. Med munnen åpen, kontrakt muskel på baksiden av halsen gjentatte ganger i 30 sekunder. Tips: Se i speilet for å se uvulaen ("hengende ballen") bevege seg opp og ned.
  6. For en morsom øvelse, bare tilbringe tidssang. Sang kan øke muskelkontrollen i halsen og myk gane, og redusere snorking forårsaket av laksemuskler.

Medisinsk behandling for snorking

Hvis du har prøvd selvhjelpsløsninger for snorking uten suksess, ikke gi opp håp. Det finnes medisinske alternativer som kan gjøre hele forskjellen. Nye fremskritt i behandlingen av snorking utvikler seg hele tiden, og enhetene blir mer effektive og komfortable.

Snakk med din primære lege eller til en otolaryngologist (øre-, nese- og halslegen eller ENT). Selv om de anbefaler noe som var ubehagelig eller ikke fungerte tidligere, betyr det ikke at det samme vil være sant nå.

Medisinsk kur for snorking

Din lege eller otolaryngologist kan anbefale en medisinsk enhet eller kirurgisk prosedyre som:

Kontinuerlig positiv luftveistrykk (CPAP). For å holde luftveien åpen under søvnen, blåser en maskin ved sengen din trykkluft inn i en maske som du har på nesen eller ansiktet.

Laserassistert uvulopalatoplastikk (LAUP) bruker en laser for å forkorte uvulaen (det hengende bløtvevet på baksiden av halsen) og å lage små kutt i den myke ganen hver side. Etter hvert som kuttene heler, stiver de omkringliggende vevet for å hindre vibrasjonene som utløser snorking.

Palatalimplantater eller søyleprosedyren, innebærer å sette inn små plastimplantater i myk gane som forhindrer sammenbrudd av myk gane som kan forårsake snorking.

somnoplasty bruker lave nivåer av radiofrekvensvarme for å fjerne vev av uvula og myk gane som vibrerer under snorking. Prosedyren utføres under lokalbedøvelse og tar ca. 30 minutter.

Skreddersydde tannhjulsprodukter og nedre kjeveposisjoner Hjelp å åpne luftveien ved å bringe underkjeven eller tungen fremover i søvnen. For best resultat må du se en tannlege som spesialiserer seg på disse enhetene.

Kirurgiske prosedyrer slik som Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsillektomi og adenoidektomi, øker luftveiene i størrelse ved kirurgisk fjerning av vev eller korrigerende abnormiteter.

Snorking og ditt forhold

Uansett hvor mye du elsker hverandre, kan snorking påvirke forholdet ditt. Hvis du er den som ligger våken om natten ettersom partneren din snurker bort, er det lett å begynne å føle seg vred. Og hvis du er snorer, kan du føle deg hjelpeløs, skyldig eller irritert med partneren din for å ha på noe om noe du ikke kan kontrollere.

Når snorking er et problem, kan relasjonsspenningen vokse på følgende måter:

Sove i separate rom. Selv om dette kan være en løsning for noen par, kan det også ta en toll på følelsesmessig og fysisk intimitet. Og hvis du er den ene snorken, kan du føle deg ensom, isolert og urettferdig straffet.

Irritabilitet på grunn av søvnmangel. Forstyrret søvn er ikke bare et problem for ikke-snorer. Snorking er forårsaket av uordnet pust, noe som betyr at snorerens søvnkvalitet også lider. Dårlig søvn tar turtall på humør, tenkemåter, vurdering og evne til å håndtere stress og konflikt. Dette kan forklare hvorfor kommunikasjon ofte bryter ned når du og partneren din prøver å snakke om problemet.

Partner vrede. Når en ikke-snorer føler at han eller hun har gjort alt for å sove gjennom natten (øreplugger, lydmaskiner, etc.), men snorer ikke tar noen skritt for å bekjempe snorken, kan det føre til vred. Arbeid som et lag for å finne en snorkurbehandling kan forhindre fremtidige kamper.

Hvis du verdsetter ditt forhold, må du prioritere å finne en snorkende kur, så du kan begge sove godt. Å jobbe sammen for å stoppe snorking kan til og med være en mulighet til å forbedre kvaliteten på båndet ditt og bli dypere forbundet.

Kommunisere med en partner som snorer

Så, du elsker alt om partneren din, unntatt deres snorking. Det er normalt. Selv de mest tålmodige blant oss vil tegne linjen ved søvnmangel. Men uansett hvor mye søvn du mister på grunn av snorking, er det viktig å håndtere problemet sensitivt. Det er vanlig å være irritabel når søvnmangel er et problem, men prøv å reining i din frustrasjon. Du vil angripe snorkingsproblemet - ikke din søvnpartner. Husk at partneren din sannsynligvis føles sårbar, defensiv, og til og med litt flau for snorkingen.

Tiden snakkes forsiktig. Unngå midt på natten eller tidlig morgen diskusjoner når dere begge føler meg utmattet.

Husk det er ikke forsettlig. Selv om det er lett å føle seg som et offer når du mister søvn, husk at partneren din ikke holder deg våken med vilje.

Unngå lashing ut. Sikkert, søvnmangel er forverrende og kan være skadelig for helsen din, men prøv ditt beste for å få tilgang til problemet på en ikke-konfronterende måte.

Vokt dere for bitterhet. Pass på at låsing på snorking ikke er et uttak for andre skjulte ondskap du befinner deg.

Bruk humor og leksthet å ta opp snorkingen uten å skade partnerens følelser.
Latter om det kan lette spenningen. Bare vær sikker på at det ikke blir for mye å plage.

Å håndtere klager om din snorking

Det er vanlig å bli vaket for ikke å nevne å føle seg litt skadet - når en partner klager på snorkingen. Tross alt skjønte du nok ikke engang at det skjedde. Og selv om det kan virke dumt at snorking kan forårsake en slik uro i forholdet, er det et vanlig og et veldig reelt problem.

Hvis du avviser partnerenes bekymringer og nekter å prøve å løse problemet med snorking, sender du en klar melding til partneren din om at du ikke bryr deg om deres behov. Dette kan bety at forholdet ditt er i trøbbel, og det er et større problem enn snorkingen.

Husk at du og din partner jobber sammen for å finne en løsning på snorken din:

Snorking er et fysisk problem. Det er ingenting å være flau for. Som en trukket muskel eller forkjølelse, er det bedre å forbedre tilstanden i hendene.

Unngå å ta det personlig. Prøv å ikke ta din partners frustrasjon som personlig kritikk eller angrep. Din partner elsker deg, bare ikke snorken.

Ta partneren din på alvor. Unngå å minimere klager. Mangel på søvn er en helsefare, og kan få din partner til å føle seg elendig hele dagen.

Gjør det klart at du prioriterer forholdet. Hvis du og din partner har denne forståelsen, vil du begge gjøre det som trengs for å finne en kur for snorking.

Adresse upassende oppførsel. Selv om søvnløshet kan føre til humørhet og irritabilitet, la partneren din vite at det ikke er greit for dem å kaste en albuejab eller knipse på deg når du snorker.

Hvor skal du få hjelp

Finn en tannlege - amerikanske tannleger som spesialiserer seg på tannlegemidler for herding av snorking. (Dental Sleep Medicine Academy)

Finn en Otolaryngologist - En internasjonal katalog over hode og nakke kirurger, som kan være i stand til å hjelpe kurere snorking. (American Academy of Otolaryngology - Head and Neck Surgery)

Finn et søvnsenter

I USA., bruk søvn senter locator å finne et søvn senter i nærheten av deg. (American Academy of Sleep Medicine)

I Storbritannia, finn søvnklinikker, sentre og spesialister. (Britisk helsesenter)

I Canada, finn en søvnklinik eller behandler. (Canada Sleep Society)

I Australia, finn en liste over søvnklinikker. (Søvnforstyrrelser Australia)

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Snorking - Oversikt og fakta - Inkluderer informasjon om årsaker, symptomer, diagnose og behandling. (American Academy of Sleep Medicine)

Snorking - Skrevet for barn, en oversikt over snorking, typiske årsaker og behandlinger. (Nemours)

Kirurgi for snorking - Typer kirurgi for snorking. (British Snoring & Sleep Apnea Association)

Snoring Solutions - Enkle endringer som hjelper deg med å lindre snorking. (Harvard Health Publications)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: Oktober 2018.

Se videoen: Sådan stopper du med at snorke (April 2020).

Loading...

Populære Kategorier