Sunn mat for barn

Enkle tips for å hjelpe barna og tenårene dine spise sunnere

Peer press og TV reklame for junk food kan gjøre barna dine til å spise godt en oppoverbakke kamp. Faktor i din egen hektiske tidsplan, og det er ikke rart at så mange barns dietter er bygget rundt næringsmiddel og takeaway mat. Men å bytte til et sunt kosthold kan ha en dyp effekt på barnas helse, bidrar til å stabilisere sin energi, skjerpe sine sinn, og til og med ut av stemningen. Og det kan være enklere og mindre tidkrevende enn du tror. Med disse tipsene kan du tilintetgjøre sunne spisevaner uten å slå måltider inn i en kampsone og gi barna dine den beste muligheten til å vokse til sunne, selvsikker voksne.

Hvordan bidrar sunn mat til barn?

Sunn spising kan hjelpe barn å opprettholde en sunn vekt, unngå visse helseproblemer, stabilisere sin energi og skarpere sine tanker. Et sunt kosthold kan også ha en dyp effekt på barns følelse av mental og følelsesmessig velvære, og bidrar til å forebygge tilstander som depresjon, angst, bipolar lidelse, skizofreni og ADHD. Å spise godt kan støtte et barns sunn vekst og utvikling i voksen alder, og kan til og med spille en rolle i å redusere risikoen for selvmord hos unge mennesker. Hvis barnet ditt allerede har blitt diagnostisert med et psykisk problem, kan et sunt kosthold hjelpe barnet ditt til å håndtere symptomene og få kontroll over helsen sin.

Det er viktig å huske at barna ikke er født med et ønske om pommes frites og pizza og en aversjon mot brokkoli og gulrøtter. Denne kondisjonen skjer over tid da barna blir utsatt for flere og flere usunne matvalg. Imidlertid er det mulig å omprogrammere barnas matbehov, slik at de krever sunnere mat i stedet. Jo før du introduserer sunne, næringsrike valg i barnas dietter, jo lettere vil de kunne utvikle et sunt forhold til mat som kan vare dem i livet.

Oppmuntre til sunne spisevaner

Enten de er småbarn eller i tenårene, utvikler barna seg en naturlig preferanse for de matene de liker mest. For å oppmuntre til sunne spisevaner, er utfordringen å gjøre næringsrike valg tiltalende.

Fokuser på overordnet kosthold i stedet for bestemte matvarer. Barna skal spise mer hele, minimalt behandlet mat-mat som er så nær sin naturlige form som mulig - og mindre pakket og bearbeidet mat.

Vær en rollemodell. Barndomsimpulsen til å etterligne er sterk, så spør ikke barnet ditt om å spise grønnsaker mens du slår på potetgull.

Skjul smaken av sunnere matvarer. Legg til grønnsaker til en biffgryte, for eksempel, eller mash gulrøtter opp med potetmos, eller tilsett en søt dukkert til skiver med eple.

Kok flere måltider hjemme. Restaurant og takeout måltider har mer tilsatt sukker og usunn fett, slik at matlaging hjemme kan ha stor innvirkning på barnas helse. Hvis du lager store grupper, kan matlaging bare noen få ganger være nok til å mate familien din hele uken.

Få barn involvert i shopping for dagligvarer og forbereder måltider. Du kan lære dem om ulike matvarer og hvordan du leser matetiketter.

Lag sunne snacks tilgjengelig. Hold rikelig med frukt, grønnsaker og sunne drikker (vann, melk, ren fruktjuice) på hånden, slik at barna unngår usunn snacks som brus, sjetonger og kaker.

Lim porsjonsstørrelser. Ikke insister ditt barn rydder platen, og bruk aldri mat som en belønning eller bestikkelse.

Sunn mat for barna starter med frokost

Barn som nyter frokost hver dag, har bedre minner, mer stabile humør og energi, og scorer høyere på tester. Spise frokost med høy kvalitet på protein - fra beriket frokostblanding, yoghurt, melk, ost, egg, kjøtt eller fisk, kan til og med hjelpe tenåringer til å gå ned i vekt.

  • Frokost trenger ikke å være tidkrevende. Kok noen egg i begynnelsen av uken og gi dem til barna dine hver morgen sammen med et lite sukker, høyprotein frokostblanding og et eple å gå.
  • Lag frokost burritos fylt med eggerøre, ost, kylling eller biff på en søndag og frys dem.
  • Et eggsandwich, en pott med gresk yoghurt eller cottage cheese, og peanøttsmør på fullkornsrøtter kan alle bli spist på vei til skolen.

Lag mealtimes om mer enn bare sunn mat

Å sette seg tid til å sitte ned som en familie for å spise et hjemmelaget måltid, gir ikke bare et godt eksempel for barna om viktigheten av sunn mat, det kan bringe en familie sammen - til og med humørfulle tenåringer elsker å spise velsmakende hjemmelagede måltider!

Vanlige familie måltider gir komfort. Å kjenne hele familien vil sette seg ned for å spise middag (eller frokost) sammen omtrent hverandre hver dag kan være veldig trøstende for barna og øke appetitten.

Familie måltider gir mulighet til å fange opp barnas hverdag. Å samle familien rundt et bord til et måltid er en ideell mulighet til å snakke og høre på barna dine uten distraksjon av TV, telefoner eller datamaskiner.

Sosial samhandling er viktig for barnet ditt. Den enkle handlingen om å snakke med en forelder over middagsbordet om hvordan de føler seg kan spille en stor rolle i å lindre stress og øke barnets stemning og selvtillit. Og det gir deg mulighet til å identifisere problemer i barnets liv og håndtere dem tidlig.

Måltider gjør at du kan "lære ved eksempel". Å spise sammen lar barna barna se deg å spise sunn mat mens du holder porsjonene dine i sjakk og begrenser søppelmat. Avstå fra obsessiv kalori telling eller kommentere på egen vekt, selv om barna ikke adoptere negative foreninger med mat.

Måltider lar deg overvåke dine barns spisevaner. Dette kan være viktig for eldre barn og tenåringer som bruker mye tid på å spise på skolen eller vennskapshus. Hvis ungdommens valg er mindre enn ideelt, er den beste måten å gjøre endringer på å understreke kortsiktige konsekvenser av dårlig mat, som fysisk utseende eller atletisk evne. Disse er viktigere for tenåringer enn langvarig helse. For eksempel, "Kalsium vil hjelpe deg å vokse høyere." "Iron vil hjelpe deg med å gjøre det bedre på tester."

Lim sukker og raffinerte karbohydrater i barnets kosthold

Enkelte eller raffinerte karbohydrater er sukkerarter og raffinerte korn som er fjernet av all kli, fiber og næringsstoffer som hvitt brød, pizzadeig, pasta, kaker, hvitt mel, hvit ris og mange frokostblandinger. De forårsaker farlige pigger i blodsukker og svingninger i humør og energi. Komplekse karbohydrater, derimot, er vanligvis høyt i næringsstoffer og fiber og fordøyes sakte, noe som gir langvarig energi. De inkluderer hele hvete eller multigrain brød, høyfiber korn, brun ris, bønner, nøtter, frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Et barns kropp får alt sukker det trenger fra det naturlig forekommende i mat. Tilsett sukker betyr bare mye tomme kalorier som bidrar til hyperaktivitet, humørsykdommer, og øker risikoen for fedme, type 2 diabetes, og til og med selvmordsadferd hos tenåringer.

Hvordan kutte ned på sukker

American Heart Association anbefaler at sukkerinntaket for barn er begrenset til 3 ts (12 gram) om dagen. En 12-uns brus inneholder opptil 10 teskjeer eller 40g tilsatt sukker, rist og søt kaffe drikker enda mer. Store mengder tilsatt sukker kan også skjules i matvarer som brød, hermetisert supper og grønnsaker, frosne middager og hurtigmat. Faktisk inneholder omtrent 75% av pakket mat i USA tilsatt sukker.

Ikke forbudt søtsaker helt. Å ha en no sweets regel er en invitasjon til cravings og overindulging når gitt sjansen.

Gi oppskrifter en makeover. Mange oppskrifter smaker like bra med mindre sukker.

Unngå sukkerholdige drikker. I stedet prøver du å legge til et sprut av fruktjuice til glitrende vann eller blande fullmælk med en banan eller bær for en deilig smoothie.

Lag dine egne popsicles og frosne godbiter. Fryse 100% fruktjuice i en isterningskake med plastskjeer som popsiclehåndtak. Eller lag frosne fruktkaker med ananasbiter, bananer, druer og bær.

Unngå matvarer som svekker barnets humør

  • En diett høy i bearbeidede matvarer, som stekt mat, søte desserter, sukkerholdige snacks, raffinerte mel og frokostblandinger kan øke risikoen for angst og depresjon hos barn.
  • Barn som drikker fire eller flere kopper brus eller søtt fruktdrikker på en dag, inkludert diettversjoner, har høyere risiko for depresjon.
  • Koffein fra brus, energidrikker eller kaffedrikk kan utløse angst hos barn og forverre følelser av depresjon.

Finn sundere junk food alternativer

Hurtigmat er vanligvis høy i sukker, usunt fett og kalorier og lite næringsstoffer. Allikevel er junk food fristende for barn, så i stedet for å eliminere det helt, prøv å kutte ned på tiden barna dine spiser fastfood, og i de tider de gjør, gjør de sunneste valgene mulig.

Barnevennlige junk food alternativer
I stedet for…Prøve…
pommes frites"Bakt frites" grillet i ovnen og saltet lett
IskremYoghurt; sorbet; friske frukt smoothies
Fritert kyllingBakt eller grillet kylling
Donuts eller bakverkbagels; Engelsk muffins; hjemme bakevarer med mindre sukker
SjokoladekjeksGraham kjeks, fig barer, vanilje wafers, frukt og karamell dukkert
PotetgullBakt vegetabilsk chips eller, for eldre barn, nøtter

Spise ute med barn

Hopp over pommes frites. I stedet ta med en pose med mini gulrøtter, druer eller andre frukter og grønnsaker.

Se porsjonsstørrelsen. Hold deg til barnemenyen eller gå for den minste størrelsen. Bestil pizza ved stykket - det vil tilfredsstille barnets trang uten fristende overindulgence.

Bestille barnets måltid med substitusjoner. Barn elsker ofte barnets måltid mer for lekene enn maten. Be om å erstatte sunnere valg for brus og frites.

Velg kylling og grønnsaker i en sit-down restaurant, i stedet for en stor tallerken med makaroni og ost.

Vær vis om sider. Sider som raskt kan sende kalorier soaring inkluderer frites, chips, ris, nudler, løkringer og kjeks. Bedre innsatser er grillede grønnsaker, side salater, bakt potet, mais på cob, eller eple skiver.

Vær smart om fett

Barn trenger sunne fettstoffer - og mange av dem - i kostholdet. Sunt fett hjelper barna å fylle opp (og bli full), konsentrere seg bedre, og forbedre deres humør.

Sunne fettstoffer

Enkelumettet fett, fra olivenolje, avokado, nøtter (som mandler, hasselnøtter og pekannøtter), og frø (som gresskar, sesam).

Flerumettet fett, inkludert omega-3 fettsyrer, funnet i fettfisk, som laks, sild, makrell, ansjos og sardiner, eller i linfrø og valnøtter.

Usunn fett

Transfett, finnes i vegetabilske forkortelser, noen margariner, kjeks, godterier, kaker, matvarer, stekt mat, bakevarer og andre bearbeidede matvarer laget av "delvis hydrogenerte" vegetabilske oljer (selv om de hevder å være transfettfrie). Ingen mengde transfett er trygt.

Oppmuntre kresne spisere til å nyte et bredere utvalg av matvarer

Picky eaters går gjennom et normalt utviklingsstadium. Akkurat som det tar mange repetisjoner for reklame for å overbevise en voksen forbruker om å kjøpe, tar det flest barn 8-10 presentasjoner av en ny mat før de vil akseptere det åpenbart.

I stedet for å bare insistere på at barnet ditt spiser en ny mat:

  • Tilbyr en ny mat bare når barnet ditt er sulten; begrense snacks hele dagen.
  • Presentér bare en ny mat om gangen.
  • Gjør det morsomt: skjær maten i uvanlige former eller lag en matkollasje (brokkolifloreter for trær, blomkål for skyer, gul squash for en sol).
  • Server ny mat med favorittmat for å øke akseptet. Legg til grønnsaker til favorittsuppen, for eksempel.
  • Få barnet ditt til å tilberede mat - de vil være mer villige til å spise noe de bidro til å gjøre.
  • Begrens drikker og snacks for å unngå å fylle mellom måltidene.

Gjør frukt og grønnsaker mer tiltalende

Enten kresne spisere eller ikke, barna vil ikke alltid ha det som er sunt for dem - spesielt frukt og grønnsaker. Men det er måter å gjøre dem mer fristende.

Det første trinnet er å begrense tilgangen til usunn søtsaker og salte snacks. Det er mye lettere å overbevise barnet om at et eple med peanøttsmør er en godbit hvis det ikke er noen informasjonskapsler tilgjengelig. Her er noen flere tips for å legge til mer frukt og grønnsaker til barnets kosthold:

La barna velge produsenten. Det kan være morsomt for barna å se alle de forskjellige typer frukt og grønnsaker som er tilgjengelige, og å velge våre nye eller gamle favoritter å prøve.

Smør grønnsaker i andre matvarer. Legg ristede eller ristede grønnsaker til stews og sauser for å få dem til å blande. Lag blomkål "mac" og ost. Eller bake noen courgettebrød eller gulrotmuffins.

Holde mye frisk frukt og veggie snacks på hånden. Pass på at de allerede er vasket, kuttet opp og klar til å gå. Tilsett yoghurt, muttersmør eller hummus for ekstra protein.

GMOS og plantevernmidler: Å holde barna trygge

Genmodifiserte organismer (GMOer) er hovedsakelig konstruert for å gjøre matavlinger resistente mot plantevernmidler. Siden barns hjerner og kropper fortsatt utvikler seg, er de mer følsomme for disse giftene. Å spise økologiske produkter har vist seg å redusere skadedyrsnivået hos barn, men har en tendens til å være dyrere. Så hvordan kan du holde barna trygge hvis du er på et budsjett?

  • Gi barna dine rikelig med frukt og grønnsaker, enten de er organiske eller konvensjonelt dyrket. Fordelene er langt overveier risikoen.
  • Når det er mulig, gå økologisk for frukt og grønnsaker som du ikke skreller før du spiser, for eksempel bær, salat, tomater og epler. Velg konvensjonelle råvarer for tynnfrukt og grønnsaker som appelsiner, bananer og avokadoer.
  • Utforsk lokale bondemarkeder for billigere økologiske produkter.
  • Skru av konvensjonelt dyrket produkt med en børste. Vasking vil ikke fjerne plantevernmidler opptatt av røttene og stammen, men vil fjerne rester av plantevernmidler.
  • Når du kjøper kjøtt, velg organisk, gressmatet når det er mulig - billigere kutt av økologisk kjøtt kan være tryggere enn førsteklasses kutt av industrielt oppdret kjøtt.

Ikke ignorere vektproblemer

Barn som er vesentlig overvektige har større risiko for kardiovaskulær sykdom, bein og leddproblemer, søvnapné, dårlig selvtillit og langsiktige helseproblemer i voksen alder.

Addere vektproblemer hos barn krever en samordnet plan for fysisk aktivitet og sunn ernæring.

Målet er å bremse eller stanse vektøkning (med mindre det er rettet av barnets lege), slik at barnet ditt kan vokse til sin ideelle vekt.

Ikke fall inn i fettfettet. Fordi fett er så tett i kalorier, kan litt gå langt for å få barna til å føle seg fulle og få dem til å føle seg fyldigere i lengre tid.

Spise frokost med høy kvalitet på protein-fra beriket frokostblanding, yoghurt, melk, ost, egg, kjøtt eller fisk-kan hjelpe overvektige tenåringer spise færre kalorier gjennom resten av dagen.

Oppmuntre trening

Fordelene med livslang trening er rikelig og regelmessig trening kan til og med bidra til å motivere barna til å lage sunne matvalg.

  • Spill med barna dine. Kast en fotball; gå sykling, skøyter eller svømming; ta familie turer og fotturer.
  • Hjelp barna til å finne aktiviteter de liker, ved å vise dem ulike muligheter.

Anbefalt lesing

Food Guide Pyramid blir en tallerken - Artikkel rettet mot barn forklarer nøyaktig hvor mye av hver matgruppen barn trenger å spise for å holde seg frisk. (Barn helse)

10 tips for kresne eater - Praktiske tips for å unngå mealtime kamper. (Mayo Clinic)

Spise Tips for Barn: Unge Småbarn - Foreldreproblemer og unike utfordringer for å mødre småbarn. (Bedre helse / Victoria, Australia)

Spise Tips for Barn: Eldre Småbarn - Tips for å få finicky eaters på rett spor. (Bedre helse / Victoria, Australia)

Spise tips for skolebarn - Betydningen av frokost, håndtering av peer press rundt mat, mosjon og snack ideer. (Bedre helse / Victoria, Australia)

Ernæring for barn: Retningslinjer for et sunt kosthold - Tilbyr eksakte ernæringsbehov for ulike aldersgrupper og kjønn. (Mayo Clinic)

Skole lunsjer - Forslag til å hjelpe barna til å lage bedre kafeteria valg; ideer til lunsjer som tilfredsstiller og smaker og ernæringshensyn. (Nemours Foundation)

Hva er riktig vekt for meg? - Et barns veiledning for å forstå kroppstype, kalorier, trening og hvordan man opprettholder optimal vekt. (Barn helse)

Sunn mat for tenåringer - Hvordan et sunt kosthold kan støtte kroppen din gjennom de fysiske endringene i tenårene. (NHS)

GMO Fakta - Ofte stilte spørsmål om bruk og sikkerhet av GMO. (Ikke-GMO-prosjekt)

Forfattere: Jeanne Segal Ph.D., og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: september 2018.

Se videoen: MAT PÅ SKOLEN barn om matpakka (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier