Hvordan forbedre minnet

Tips og øvelser for å skarpere ditt sinn og øke hjernekraften

Et sterkt minne er avhengig av helsen og vitaliteten til hjernen din. Enten du er student som studerer for endelige eksamener, er en profesjonell profesjonell interessert i å gjøre alt du kan for å holde deg mentalt skarp, eller en eldre på utkikk etter å bevare og forbedre din gråmasse når du blir eldre. Det er mange tiltak du kan ta for å forbedre ditt minne og mental ytelse.

Forbedre minnet: 9 tips for å øke hjernekraften i alle aldre

De sier at du ikke kan lære en gammel hund nye triks, men når det kommer til hjernen, har forskere oppdaget at dette gamle ordtaket ikke er helt sant. Den menneskelige hjerne har en forbløffende evne til å tilpasse seg og forandre seg - selv i alderdom. Denne egenskapen er kjent som neuroplasticity. Med riktig stimulering kan hjernen danne nye nevrale veier, endre eksisterende forbindelser, og tilpasse seg og reagere på evigvarende måter.

Hjernens utrolige evne til å omforme seg, gjelder når det gjelder læring og minne. Du kan utnytte den naturlige kraften til nevroplastikk for å øke dine kognitive evner, forbedre din evne til å lære ny informasjon, og forbedre minnet ditt i alle aldre. Disse 9 tipsene kan vise deg hvordan:

  1. Gi hjernen din en treningsøkt
  2. Ikke hopp over fysisk trening
  3. Få din Zs
  4. Lag tid for venner
  5. Hold stress i sjakk
  6. Le litt
  7. Opprettholde en hjerneforsterkende diett
  8. Identifiser og behandle helseproblemer
  9. Ta praktiske skritt for å støtte læring og minne

Tips 1: Gi hjernen din en treningsøkt

Når du har nådd voksenalderen, har hjernen utviklet millioner av nevrale veier som hjelper deg med å behandle og hente informasjon raskt, løse kjente problemer og utføre vanlige oppgaver med minst mental innsats. Men hvis du alltid holder deg til disse godt slitte stiene, gir du ikke hjernen din den stimulansen den trenger for å fortsette å vokse og utvikle seg. Du må riste opp ting fra tid til annen!

Minne, som muskelstyrke, krever at du "bruker det eller mister det." Jo mer du trener din hjerne, desto bedre kan du behandle og huske informasjon. Men ikke alle aktiviteter er like. De beste hjerneøvelsene bryter rutinen og utfordrer deg til å bruke og utvikle nye hjerneveier.

Fire viktige elementer i en god hjernevirkende aktivitet

  1. Det lærer deg noe ny. Uansett hvor intellektuelt krevende aktiviteten, hvis det er noe du allerede er god til, er det ikke en god hjernevirkning. Aktiviteten må være noe som er ukjent og ut av din komfortsone. For å styrke hjernen må du fortsette å lære og utvikle nye ferdigheter.
  2. Det er utfordrende. De beste hjernevirksomhetsaktivitetene krever full og nøye oppmerksomhet. Det er ikke nok at du fant aktiviteten utfordrende på et tidspunkt. Det må fortsatt være noe som krever mental innsats. For eksempel lærer du å spille et utfordrende nytt stykke musikkantall. Å spille et vanskelig stykke du allerede har lagret, gjør det ikke.
  3. Det er en ferdighet du kan bygge på. Se etter aktiviteter som gjør at du kan starte på et enkelt nivå og jobbe deg opp når dine ferdigheter forbedres, og du trykker på konvolutten, slik at du fortsetter å strekke dine evner. Når et tidligere vanskelig nivå begynner å føle seg komfortabelt, betyr det at det er på tide å takle neste nivå av ytelse.
  4. Det er givende. Belønninger støtter hjernens læringsprosess. Jo mer interessert og engasjert du er i aktiviteten, desto mer sannsynlig vil du fortsette å gjøre det, og jo større fordeler vil du oppleve. Så velg aktiviteter som, mens utfordrende, er fortsatt hyggelig og tilfredsstillende.

Tenk på noe nytt du alltid har lyst til å prøve, for eksempel å lære å spille gitar, lage keramikk, sjonglere, spille sjakk, snakke fransk, danse tango eller mestre din golfsving. Enhver av disse aktivitetene kan hjelpe deg med å forbedre minnet ditt, så lenge de holder deg utfordret og engasjert.

Hva med hjernens treningsprogrammer?

Det finnes utallige hjernevirksomhetsapplikasjoner og elektroniske programmer som lover å øke minne, problemløsningskompetanse, oppmerksomhet og til og med IQ med daglig praksis. Men jobber de egentlig? I økende grad sier beviset nei. Selv om disse treningsprogrammene kan føre til kortsiktige forbedringer i hvilken som helst oppgave eller bestemt spill du har praktisert, ser de ikke ut til å styrke eller forbedre overordnet intelligens, minne eller andre kognitive evner.

Tips 2: Ikke hopp over fysisk trening

Mens mental trening er viktig for hjernens helse, betyr det ikke at du aldri trenger å svette. Fysisk trening hjelper hjernen din til å holde seg skarp. Det øker oksygen til hjernen din og reduserer risikoen for lidelser som fører til tap av minne, som diabetes og hjerte-og karsykdommer. Øvelse øker også effektene av hjernekjemikalier og reduserer stresshormonene. Kanskje viktigst, trening spiller en viktig rolle i nevroloplasticitet ved å øke vekstfaktorer og stimulere nye neuronale forbindelser.

Brain-boosting trenings tips

  • Aerob trening er spesielt bra for hjernen, så velg aktiviteter som holder blodet pumpe. Generelt er alt som er bra for hjertet ditt, bra for hjernen din.
  • Tar det lang tid å rydde ut tåken når du våkner? Hvis det er tilfelle, kan det hende du oppdager at du trener om morgenen før du starter dagen, gjør en stor forskjell. I tillegg til å rydde opp spindelvevene, primer det deg også for å lære hele dagen.
  • Fysiske aktiviteter som krever hånd-øye-koordinering eller komplekse motoriske ferdigheter, er spesielt gunstige for hjernekonstruksjon.
  • Treningsbrudd kan hjelpe deg med å komme forbi mental tretthet og ettermiddagsslumps. Selv en kort spasertur eller noen få hoppekontakter kan være nok til å starte din hjerne på nytt.

Hvis du opplever traumatisk stress eller finner deg fast i repeterende, usunn oppførsel ...

... Prøv å utøve musklene som er koblet til kamp eller fly med oppmerksomhet. Øvelser som bruker både dine armer og ben - og er gjort på en fokusert måte med bevisst bevissthet om din fysiske og følelsesmessige opplevelse - er spesielt gode for å redusere traumatisk stress. Øvelser som å gå, løpe, svømme eller klatre, aktivere dine sanser og gjøre deg mer bevisst på deg selv og andre når de er ferdig med fokusert oppmerksomhet.

Tips 3: Få dine Zs

Det er stor forskjell mellom søvnmengden du kan få på og mengden du trenger for å fungere som best. Sannheten er at over 95% av voksne trenger mellom 7,5 og 9 timers søvn hver kveld for å unngå søvnmangel. Selv skimping om noen timer gjør en forskjell! Minne, kreativitet, problemløsende evner og kritiske tenkning ferdigheter er alle kompromittert.

Men søvn er kritisk for læring og minne på en enda mer grunnleggende måte. Forskning viser at søvn er nødvendig for minnekonsolidering, med den viktigste minneforbedrende aktiviteten som skjer under de dypeste stadier av søvn.

Kom på en vanlig søvnplan. Gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp på samme tid hver morgen. Prøv å ikke bryte rutinen, selv i helger og helligdager.

Unngå alle skjermer i minst en time før sengetid. Det blå lyset fra TV, tabletter, telefoner og datamaskiner utløser våkenhet og undertrykker hormoner som melatonin som gjør deg trøtt.

Kutt tilbake på koffein. Koffein påvirker mennesker annerledes. Noen mennesker er svært følsomme, og selv morgenkaffe kan forstyrre søvn om natten. Prøv å redusere inntaket eller kutte det ut helt hvis du mistenker at det holder deg oppdatert.

Tips 4: Lag tid til venner

Når du tenker på måter å forbedre minnet på, tenker du på "seriøse" aktiviteter som bryting med New York Times kryssord eller mastering sjakkstrategi, eller er det mer lystige tidsfordriv-henger ut med venner eller nyter en morsom film som kommer til å tenke? Hvis du er som de fleste av oss, er det sannsynligvis den tidligere. Men utallige studier viser at et liv fullt av venner og moro kommer med kognitive fordeler.

Sunne relasjoner: den ultimate hjernen booster

Mennesker er svært sosiale dyr. Vi er ikke ment å overleve, enda mindre trives, isolert. Forhold stimulerer hjernene våre - faktisk kan interaksjon med andre gi den beste slags hjerneøving.

Forskning viser at å ha meningsfylt vennskap og et sterkt støttesystem er avgjørende ikke bare for emosjonell helse, men også for hjernens helse. I en nylig studie fra Harvard skole for folkehelse, for eksempel, fant forskerne at folk med de mest aktive sosiale livene hadde den laveste nedgangstiden.

Det er mange måter å begynne å dra nytte av hjernen og minneforbedrende fordeler med å sosialisere seg. Frivillig, bli med i en klubb, gjør det til et poeng å se venner oftere, eller nå ut over telefonen. Og hvis et menneske ikke er praktisk, ikke overse verdien av et kjæledyr, spesielt den høyt sosialhunder.

Tips 5: Hold stress i sjakk

Stress er en av hjernens verste fiender. Over tid ødelegger kronisk stress hjerneceller og ødelegger hippocampus, hjerneområdet involvert i dannelsen av nye minner og gjenvinning av gamle. Studier har også knyttet stress til minnetap.

Tips for å håndtere stress

  • Sett realistiske forventninger (og vær villig til å si nei!)
  • Ta pauser i løpet av dagen
  • Uttrykk dine følelser i stedet for å flaske dem opp
  • Sett en sunn balanse mellom arbeid og fritid
  • Fokuser på en oppgave om gangen, i stedet for å prøve å oppgave

Den stress-busting, minne-boosting fordeler med meditasjon

Det vitenskapelige beviset på psykisk helsefordeler ved meditasjon fortsetter å hakke opp. Studier viser at meditasjon bidrar til å forbedre mange forskjellige typer forhold, inkludert depresjon, angst, kronisk smerte, diabetes og høyt blodtrykk. Meditasjon kan også forbedre fokus, konsentrasjon, kreativitet, minne og læring og resonnement ferdigheter.

Meditasjon virker "magisk" ved å forandre selve hjernen. Brainbilder viser at vanlige meditatorer har mer aktivitet i venstre prefrontal cortex, et område av hjernen forbundet med følelser av glede og likhet. Meditasjon øker også tykkelsen på hjernebarken og oppfordrer flere sammenhenger mellom hjerneceller, noe som øker mental skarphet og minnesevne.

Tips 6: Ha en latter

Du har hørt at latter er det beste medisin, og det gjelder for hjernen og minnet, så vel som kroppen. I motsetning til emosjonelle responser, som er begrenset til bestemte områder av hjernen, engasjerer latter flere regioner over hele hjernen.

Videre aktiverer lytte til vitser og utarbeide slaglinjer områder av hjernen avgjørende for læring og kreativitet. Som psykolog Daniel Goleman notater i sin bok Emosjonell intelligens, "Latter synes å hjelpe folk til å tenke mer bredt og knytte seg mer fritt."

Leter du etter måter å få mer latter i livet ditt? Begynn med disse grunnleggende prinsippene:

La deg selv. Del dine pinlige øyeblikk. Den beste måten å ta oss mindre alvorlig på, er å snakke om tider da vi tok oss for alvor.

Når du hører latter, flytt deg mot det. Mesteparten av tiden, folk er veldig glade for å dele noe morsomt fordi det gir dem en mulighet til å le igjen og føle av den humor du finner i den. Når du hører latter, søk det ut og prøv å bli med.

Tilbring tid med morsomme, lekende mennesker. Dette er folk som ler lett - både på seg selv og på livets absurditeter - og som rutinemessig finner humor i hverdagslige hendelser. Deres lekende synspunkt og latter er smittsom.

Omgir deg med påminnelser for å lyse opp. Hold leketøy på skrivebordet eller i bilen din. Sett opp en morsom plakat på kontoret ditt. Velg en datamaskin skjermsparer som gjør at du ler. Ramme bilder av deg og dine kjære som har det gøy.

Vær oppmerksom på barn og etterlig dem. De er eksperter på å spille, tar livet lett og ler.

Tips 7: Spis en hjerneforsterkende diett

Akkurat som kroppen trenger brensel, gjør det også hjernen. Du vet sikkert allerede at en diett basert på frukt, grønnsaker, hele korn, "sunne" fettstoffer (som olivenolje, nøtter, fisk) og magert protein vil gi mange helsemessige fordeler, men en slik diett kan også forbedre hukommelsen. For hjernens helse er det ikke bare det du spiser - det er også hva du don't spise. Følgende ernæringsmessige tips vil bidra til å styrke hjernekraften og redusere risikoen for demens:

Få omega-3-ene. Forskning viser at omega-3 fettsyrer er spesielt gunstige for hjernens helse. Fisk er en spesielt rik kilde til omega-3, spesielt kaldt vann "fettfisk" som laks, tunfisk, kveite, ørret, makrell, sardiner og sild.

Hvis du ikke er en fan av sjømat, bør du vurdere ikke-fisk kilder til omega-3 som f.eks tang, valnøtter, hørfrøfrø, linfrøolje, vinterkvash, nyre og pinto bønner, spinat, brokkoli, gresskarfrø og soyabønner.

Begrens kalorier og mettet fett. Forskning viser at kosthold høyt i mettet fett (fra kilder som rødt kjøtt, helmelk, smør, ost, krem ​​og is) øker risikoen for demens og svekker konsentrasjon og minne.

Spis mer frukt og grønnsaker. Produsere er fullpakket med antioksidanter, stoffer som beskytter hjernens celler mot skade. Fargerike frukter og grønnsaker er spesielt gode antioksidant "superfood" kilder.

Drikk grønn te. Grønn te inneholder polyfenoler, kraftige antioksidanter som beskytter mot frie radikaler som kan skade hjerneceller. Blant mange andre fordeler kan vanlig konsum av grønn te øke minne og mental våkenhet og langsom hjerter aldring.

Drikk vin (eller druesaft) i moderasjon. Å holde alkoholkonsentrasjonen i sjakk er nøkkelen, siden alkohol dreper hjerneceller. Men i moderasjon (rundt 1 glass om dagen for kvinner, 2 for menn), kan alkohol faktisk forbedre hukommelsen og kognisjonen. Rødvin ser ut til å være det beste alternativet, da den er rik på resveratrol, et flavonoid som øker blodstrømmen i hjernen og reduserer risikoen for Alzheimers sykdom. Andre resveratrol-pakket alternativer inkluderer druesaft, tranebærjuice, friske druer og bær og jordnøtter.

Tips 8: Identifiser og behandle helseproblemer

Føler du at minnet ditt har tatt en uforklarlig dukkert? I så fall kan det være et helsemessig eller livsstils problem å klandre.

Det er ikke bare demens eller Alzheimers sykdom som forårsaker hukommelsestap. Det er mange sykdommer, psykiske lidelser og medisiner som kan forstyrre minne:

Hjertesykdom og risikofaktorer. Kardiovaskulær sykdom og risikofaktorer, inkludert høyt kolesterol og høyt blodtrykk, har vært knyttet til mild kognitiv svekkelse.

Diabetes. Studier viser at personer med diabetes opplever langt større kognitiv tilbakegang enn de som ikke lider av sykdommen.

Hormon ubalanse. Kvinner som går gjennom overgangsalderen opplever ofte hukommelsesproblemer når østrogen dips. Hos menn kan lavt testosteron forårsake problemer. Skjoldbrusk ubalanser kan også forårsake glemsomhet, treg tanke eller forvirring.

Medisiner. Mange reseptbelagte og over-the-counter medisiner kan komme i vei for minne og tydelig tenkning. Vanlige syndere inkluderer kalde og allergiske medisiner, søvnhjelpemidler og antidepressiva. Snakk med legen din eller apoteket om mulige bivirkninger.

Er det depresjon?

Følelsesmessige vanskeligheter kan ta like tungt en tull på hjernen som fysiske problemer. Faktisk er mental tretthet, konsentrasjonsproblemer og glemsomhet vanlige symptomer på depresjon. Minneproblemer kan være spesielt dårlige hos eldre mennesker som er deprimerte - så mye at det noen ganger forveksles med demens. Den gode nyheten er at når depresjonen behandles, skal minnet gå tilbake til det normale.

Tips 9: Ta praktiske skritt for å støtte læring og minne

Følg med. Du kan ikke huske noe om du aldri har lært det, og du kan ikke lære noe - det vil si, kode det inn i hjernen din - hvis du ikke betaler nok oppmerksomhet til det. Det tar omtrent åtte sekunder med intens fokus for å behandle et stykke informasjon i minnet. Hvis du er lett distrahert, velg et stille sted hvor du ikke vil bli avbrutt.

Involver så mange sanser som mulig. Prøv å forholde informasjon til farger, teksturer, lukter og smaker. Den fysiske handlingen om å skrive om informasjon kan bidra til å avtrykke den på hjernen din. Selv om du er en visuell lærer, les høyt hva du vil huske. Hvis du kan recitere det rytmisk, enda bedre.

Forhold informasjon til det du allerede vet. Koble til nye data til informasjon du allerede husker, om det er nytt materiale som bygger på tidligere kunnskaper, eller noe så enkelt som en adresse til noen som bor på en gate hvor du allerede kjenner noen.

For mer komplekst materiale, fokus på å forstå grunnleggende ideer heller enn å huske isolerte detaljer. Øv med å forklare ideene til noen andre i dine egne ord.

Øv informasjonen du allerede har lært. Se gjennom hva du har lært samme dag du lærer det, og med intervaller deretter. Denne "spredte repetisjonen" er mer effektiv enn cramming, spesielt for å beholde det du har lært.

Bruk mnemonic-enheter for å gjøre memorisering enklere. Mnemonics (den første "m" er stille) er ledetråder av noe slag som hjelper oss å huske noe, vanligvis ved å hjelpe oss å knytte den informasjonen vi vil huske med et visuelt bilde, en setning eller et ord.

6 typer mnemonic enhet

  1. Visuelt bilde - Tilknyt et visuelt bilde med et ord eller et navn for å hjelpe deg med å huske dem bedre. Positive, hyggelige bilder som er levende, fargerike og tredimensjonale, blir lettere å huske. Eksempel: For å huske navnet Rosa Parks og hva hun er kjent for, bilde en kvinne som sitter på en parkbenk omgitt av roser, venter mens bussen trekker seg opp.
  2. Acrostic (eller setning) - Gjør en setning der første bokstaven i hvert ord er en del av eller representerer starten på det du vil huske. Eksempel: Setningen "Hver god gutt gjør det bra" for å huske linjene i diskantskiven, som representerer notatene E, G, B, D og F.
  3. akronym - En akronym er et ord som består av de første bokstavene til alle nøkkelordene eller ideene du trenger å huske og skape et nytt ord ut av dem. Eksempel: Ordet "HOMES" for å huske navnene på de store innsjøene: Huron, Ontario, Michigan, Erie og Superior.
  4. Rhymes og alliteration - Rhymes, alliteration (en gjentatt lyd eller stavelse), og til og med vitser er minneverdig måte å huske flere verdslige fakta og figurer på. Eksempel: Rommet "Tretti dager har september, april, juni og november" for å huske årets måneder med bare 30 dager i dem.
  5. chunking - Chunking bryter en lang liste over tall eller andre typer informasjon i mindre, mer håndterbare biter. Eksempel: Husk et 10-sifret telefonnummer ved å bryte det ned i tre sett med tall: 555-867-5309 (i motsetning til 5558675309).
  6. Metode for lokalisering - Tenk deg å plassere elementene du vil huske langs en rute du kjenner godt, eller på bestemte steder i et kjent rom eller en bygning. Eksempel: For en handleliste, tenk bananer i innkjørselen til hjemmet ditt, en pølse melk i midten av sofaen, eggene går opp trappen og brød på sengen din.

Anbefalt lesing

Forbedre minne - Forstå aldersrelatert minnetap. (Harvard Medical School Special Health Report)

Oppnå optimal minne (Harvard Medical School Guide)

Ikke glem! Spille spill med minne - Spill som tester hukommelse sammen med råd for å forbedre minnet. (The Exploratorium, San Francisco)

Hvis fisken er hjernemat, kan fiskeoljepiller øke hjernen, også? Bevis på at å spise fisk er mer effektiv enn fiskeolje kosttilskudd. (NPR)

Hold hjernen din i live - Minneforbedringsøvelser. (Neurobics.com)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: november 2018.

Se videoen: Sett mer minne i en stasjonær pc (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier