Emosjonell spising

Slik gjenkjenner og stopper emosjonell og stress-spising

Det er grunnen til at så mange dietter feiler: Vi spiser ikke alltid bare for å tilfredsstille sult. Mange av oss vender også til mat for å lindre stress eller takle ubehagelige følelser som tristhet, ensomhet eller kjedsomhet. Og etter å ha spist, føler vi oss enda verre. Ikke bare forblir det opprinnelige emosjonelle problemet, men vi føler oss også skyldige i overspising. Uansett hvor maktløs du føler deg over matbehov, er det et svar. Ved å øve oppmerksomt spising kan du endre følelsesmessige vaner som har sabotert dietten din tidligere, og få kontroll over både mat og følelser.

Hva er følelsesmessig å spise?

Emosjonell spising (eller spenning spiser) bruker mat for å få deg til å føle deg bedre å spise for å tilfredsstille følelsesmessige behov, i stedet for å tilfredsstille fysisk sult. Du kan nå for en pint iskrem når du føler deg nede, bestille en pizza hvis du kjeder deg eller ensom, eller sving av kjøringen etter en stressende dag på jobben.

Av og til bruker du mat som en pick-up, en belønning eller å feire er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Men når du spiser, er din primære følelsesmessige håndteringsmekanisme - når du er først og fremst å åpne kjøleskapet når du er stresset, opprørt, sint, ensom, utmattet eller kjedelig, sitter du fast i en usunn syklus hvor den virkelige følelsen eller problemet er aldri adressert. Emosjonell sult kan ikke fylles med mat. Spise kan føles bra i øyeblikket, men følelsene som utløste spising er fortsatt der. Og du føler ofte verre enn du gjorde før på grunn av de unødvendige kalorier du nettopp har brukt.

Uansett hvor maktløs du føler over mat og dine følelser, er det mulig å gjøre en positiv forandring. Du kan finne sunnere måter å håndtere dine følelser, lære å spise sinnsykt i stedet for tankeløst, få kontroll over vekten din, og til slutt stoppe følelsesmessig spising.

Er du en følelsesmessig eater?

  • Spiser du mer når du føler deg stresset?
  • Spiser du når du ikke er sulten eller når du er full?
  • Spis du for å føle deg bedre (å roe og berolige deg selv når du er trist, sint, kjedelig, engstelig, etc.)?
  • Belønner du deg selv med mat?
  • Spiser du jevnlig til du har fylt deg selv?
  • Gjør mat deg trygg? Føler du at mat er en venn?
  • Føler du maktesløs eller ute av kontroll rundt mat?

Forskjellen mellom følelsesmessig sult og fysisk sult

Emosjonell sult kan være kraftig, så det er lett å feile det for fysisk sult. Men det er ledetråder du kan se etter for å hjelpe deg med å fortelle fysisk og emosjonell sult.

Emosjonell sult kommer opp plutselig. Det treffer deg på et øyeblikk og føles overveldende og presserende. Fysisk sult, derimot, kommer på mer gradvis. Ønsket om å spise føles ikke som dire eller krever umiddelbar tilfredshet (med mindre du ikke har spist i svært lang tid).

Emosjonell sult krever spesiell komfortmat. Når du er fysisk sulten, høres nesten alt godt ut, inkludert sunne ting som grønnsaker. Men følelsesmessig sult krever søppelmat eller sukkerholdige snacks som gir en umiddelbar rush. Du har lyst på deg trenge ostekake eller pizza, og ingenting annet vil gjøre.

Emosjonell sult fører ofte til tankeløs spising. Før du vet det, har du spist en hel pose med sjetonger eller en hel pint iskrem uten å være veldig oppmerksom eller helt nyter det. Når du spiser som svar på fysisk sult, er du vanligvis mer klar over hva du gjør.

Emosjonell sult er ikke fornøyd når du er full. Du fortsetter å ha mer og mer, ofte å spise til du er ubehagelig fylt. Fysisk sult, derimot, trenger ikke å være fylt. Du føler deg fornøyd når magen er full.

Emosjonell sult ligger ikke i magen. Snarere enn en grøftende mage eller en pang i magen, føler du din sult som et trang du ikke kan komme ut av hodet. Du er fokusert på spesifikke teksturer, smaker og lukter.

Følelsesmessig sult fører ofte til anger, skyld eller skam. Når du spiser for å tilfredsstille fysisk sult, er det lite sannsynlig at du føler deg skyldig eller skamfull fordi du bare gir kroppen din det du trenger. Hvis du føler deg skyldig etter at du spiser, er det sannsynlig fordi du vet dypt ned at du ikke spiser av ernæringsmessige årsaker.

Identifiser dine følelsesmessige spiseutløsere

Hvilke situasjoner, steder eller følelser gjør deg nå for komforten av mat? Mest følelsesmessig å spise er knyttet til ubehagelige følelser, men det kan også utløses av positive følelser, som å belønne deg selv for å oppnå et mål eller feire en ferie eller en glad begivenhet. Vanlige årsaker til emosjonell spising inkluderer:

Fylling følelser - Spise kan være en måte å midlertidig stille eller "ting ned" ubehagelige følelser, inkludert sinne, frykt, tristhet, angst, ensomhet, vred og skam. Mens du nummerer deg med mat, kan du unngå de vanskelige følelsene du heller ikke vil føle.

Kjedsomhet eller følelser av tomhet - Spiser du noen gang bare for å gi deg selv noe å gjøre, for å lindre kjedsomhet, eller som en måte å fylle et tomrom i livet ditt? Du føler deg uoppfylt og tom, og mat er en måte å innta munnen din og din tid på. I øyeblikket fyller du deg opp og distraherer deg fra underliggende følelser av hensynsløshet og misnøye med livet ditt.

Barndomsvaner - Tenk tilbake til barndommens minner om mat. Har foreldrene dine belønnet god oppførsel med iskrem, ta deg ut for pizza når du har et godt rapportkort, eller server deg søtsaker når du føler deg trist? Disse vanene kan ofte overføre til voksenlivet. Eller din spisning kan bli drevet av nostalgi - for kjære minner om grilling burgere i bakgården med pappa eller baking og spising kaker med moren din.

Sosiale påvirkninger - Å få sammen med andre for et måltid er en fin måte å lindre på stress, men det kan også føre til overmåling. Det er lett å overindulge rett og slett fordi maten er der eller fordi alle andre spiser. Du kan også overeat i sosiale situasjoner ut av nervøsitet. Eller kanskje din familie eller vennekrets oppfordrer deg til å overvære, og det er lettere å gå sammen med gruppen.

Understreke - Legg merke til hvordan stress gjør deg sulten? Det er ikke bare i tankene dine. Når stress er kronisk, som det ofte er i vår kaotiske, raske verden, produserer kroppen din høye nivåer av stresshormonet, kortisol. Cortisol utløser cravings for salt, søt og stekt mat - matvarer som gir deg et utbrudd av energi og nytelse. Jo mer ukontrollert stress i livet ditt, jo mer sannsynlig er du å snu til mat for følelsesmessig lindring.

Finn andre måter å mate dine følelser på

Hvis du ikke vet hvordan du skal håndtere følelsene dine på en måte som ikke involverer mat, vil du ikke kunne kontrollere dine spisevaner lenge. Diett feiler så ofte fordi de tilbyr logisk ernæringsråd som bare fungerer hvis du har bevisst kontroll over dine vaner. Det virker ikke når følelser kapsler prosessen, krever en umiddelbar utbetaling med mat.

For å stoppe følelsesmessig spising må du finne andre måter å oppfylle deg følelsesmessig. Det er ikke nok å forstå syklusen av emosjonell spising eller til og med å forstå utløserne dine, selv om det er et stort første skritt. Du trenger alternativer til mat som du kan slå til for følelsesmessig oppfyllelse.

Alternativer til emosjonell spising

Hvis du er deprimert eller ensom, ring noen som alltid får deg til å føle deg bedre, leke med hunden din eller katten, eller se på et favorittbilde eller en elsket memento.

Hvis du er engstelig, bruke din nervøse energi ved å danse til din favorittsang, klemme på en stressball eller ta en rask tur.

Hvis du er utmattet, Unn deg en varm kopp te, ta et bad, lys noen duftende stearinlys, eller pakk deg inn i et varmt teppe.

Hvis du kjeder deg, les en god bok, se et komedieutstilling, utforsk det utendørs, eller slå til en aktivitet du liker (trebearbeiding, gitar, skyting, scrapbooking, etc.).

Hva er oppmerksomt å spise?

Mindful å spise er en praksis som utvikler din bevissthet om matvaner og lar deg sette pause mellom triggere og dine handlinger. De fleste følelsesmessige eaters føler seg maktesløse over deres matbehov. Når trangen til å spise treff, føler du en nesten uutholdelig spenning som krever å bli matet, akkurat nå. Fordi du har forsøkt å motstå i fortiden og mislyktes, tror du at din viljestyrke bare ikke er opp til snus. Men sannheten er at du har mer makt over dine ønsker enn du tror.

Ta 5 før du gir deg et ønske

Emosjonell spising har en tendens til å være automatisk og nesten tankeløs. Før du skjønner hva du gjør, har du nådd et glass iskrem og polert av halvparten av det. Men hvis du kan ta et øyeblikk til å ta en pause og reflektere når du er slått med et ønske, gir du deg muligheten til å ta en annen beslutning.

Kan du sette av å spise i fem minutter? Eller bare start med ett minutt. Ikke fortell deg selv kan ikke gi inn i trangen; Husk, den forbudte er ekstremt fristende. Bare si deg selv å vente.

Mens du venter, sjekk inn med deg selv. Hvordan føler du deg? Hva skjer følelsesmessig? Selv om du ender med å spise, får du en bedre forståelse av hvorfor du gjorde det. Dette kan hjelpe deg med å sette deg opp for et annet svar neste gang.

Slik øve du oppmerksomt å spise

Å spise mens du også gjør andre ting, for eksempel å se på TV, kjøre eller spille med telefonen, kan hindre deg i å nyte maten helt. Siden tankene dine er andre steder, kan du ikke føle deg fornøyd eller fortsette å spise, selv om du ikke lenger er sulten. Å spise mer oppmerksomt kan hjelpe deg med å fokusere tankene dine på maten din og glede av et måltid og redusere overmålingen.

  • Spis måltider på et rolig sted uten forstyrrelser, bortsett fra spisesteder.
  • Før du begynner å spise, ta et øyeblikk til å vurdere hva det tok å produsere ditt måltid, fra bonden til matvaren til kokken.
  • Prøv å spise med din ikke-dominerende hånd eller bruke spisepinner i stedet for en kniv og gaffel. Å spise på en slik ikke kjent måte kan redusere hvor raskt du spiser og sørg for at ditt sinn forblir fokusert på maten din.
  • Gi deg nok tid til ikke å måtte skynde måltidet ditt. Sett en tidtaker i 20 minutter og takt deg selv, slik at du bruker minst så mye tid å spise.
  • Ta små biter og tygge dem godt, ta deg tid til å legge merke til de forskjellige smaker og teksturer av hver munnfull.
  • Sett redskapene dine mellom biter. Ta deg tid til å vurdere hvordan du føler deg-sulten, satiated-før du plukker opp redskapene dine igjen.
  • Prøv å slutte å spise før du er full. Det tar tid for signalet til å nå hjernen din som du har fått nok. Ikke føl deg forpliktet til alltid å rengjøre tallerkenen din.
  • Når du er ferdig med maten, ta noen øyeblikk for å vurdere om du fortsatt er sulten før du velger ekstra servering eller dessert.

Lær å akseptere følelsene dine - selv de dårlige

Mens det kan virke som kjerneproblemet er at du er maktløs over mat, kommer emosjonell spising egentlig fra å føle seg maktløs over dine følelser. Du føler deg ikke i stand til å håndtere følelsene dine, så du unngår dem med mat.

Å tillate deg å føle ubehagelige følelser kan være skummelt. Du kan frykte at, som Pandoras boks, når du åpner døren, vil du ikke kunne stenge den. Men sannheten er at når vi ikke obsesserer over eller undertrykker våre følelser, avtar selv de mest smertefulle og vanskelige følelsene forholdsvis raskt og mister deres makt for å kontrollere vår oppmerksomhet.

For å gjøre dette må du bli oppmerksom og lære å holde kontakten med din øyeblikkelige følelsesmessige opplevelse. Dette kan gjøre det mulig å teste stress og reparere emosjonelle problemer som ofte utløser følelsesmessig spising. HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan vise deg hvordan.

Anbefalt lesing

Sunn mat - En guide til den nye ernæringen. (Harvard Medical School Special Health Report)

10 tips for oppsiktsvekkende spising - Hvordan oppmerksomhet kan hjelpe deg med å nyte et måltid og opplevelsen av å spise - med moderasjon og selvbeherskelse. (Harvard Health blog)

Emosjonell spising - Formålet med tenåringer, forskjellen mellom fysisk og emosjonell sult, og hvordan man kan bryte syklusen av emosjonell spising. (TeensHealth)

Vekttap: Gain Control of Emotional Eating - Tips for å gjenvinne kontrollen over dine spisevaner. (Mayo Clinic)

Hvorfor stress forårsaker at folk overtar - Tips om å kontrollere stressspising. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditasjoner -Free online mindfulness meditasjoner. (The Center for Mindful Eating)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: september 2018.

Se videoen: 80% av all overvekt er forårsaket av emosjonelt betinget spising. (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier