Søvnforstyrrelser og problemer

Symptomer, behandling og selvhjelp

Mange av oss opplever problemer med å sove på en eller annen gang. Vanligvis skyldes det stress, reise, sykdom eller andre midlertidige forstyrrelser i din normale rutine. Men hvis søvnproblemer er en vanlig forekomst og forstyrrer ditt daglige liv, kan du lider av søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser forårsaker mer enn bare søvnighet på dagtid. De kan ta en alvorlig avgift på din mentale og fysiske helse, noe som fører til minneproblemer, vektøkning og en negativ innvirkning på energi og humør. Men du trenger ikke å leve med et sovende problem. Det er mange tiltak du kan ta for å sikre en god natts søvn og forbedre helsen din.

Hva er søvnforstyrrelse eller søvnproblem?

En søvnforstyrrelse er en tilstand som ofte påvirker din evne til å få nok kvalitets søvn. Mens det er normalt å noen ganger opplever problemer med å sove, det er ikke normalt å jevnlig har problemer med å sove om natten, for å våkne opp, føler seg utmattet, eller å være trøtt i løpet av dagen.

Ofte å ha problemer med å sove kan være en frustrerende og svekkende opplevelse. Du sover dårlig om natten, noe som gjør at du føler deg døsig om morgenen og hvilken energi du har rask avløp hele dagen. Men så, uansett hvor utmattet du føler om natten, har du fortsatt problemer med å sove. Og så begynner syklusen igjen, tar en alvorlig takst på humøret ditt, energi, effektivitet og evne til å håndtere stress. Å ignorere søvnproblemer og lidelser kan skade din fysiske helse og føre til vektøkning, bilulykker, svekket jobbprestasjon, minneproblemer og anstrengte forhold. Hvis du vil føle deg best, bli sunn, og oppnå ditt potensial, er kvalitet søvn en nødvendighet, ikke en luksus.

Selv om du har slitt med søvnproblemer så lenge at det virker normalt, kan du fortsatt lære å sove bedre. Du kan starte med å spore dine symptomer og søvnmønstre, og deretter gjøre sunne forandringer i dagtidene dine og rutetiden for sengetid. Hvis selvhjelp ikke gjør trikset, kan du slå til søvnspesialister som er opplært i søvnmedisin. Sammen kan du identifisere de grunnleggende årsakene til ditt sovende problem og finne måter å forbedre søvnen og livskvaliteten på.

Tegn og symptomer på søvnforstyrrelse

Alle opplever sporadiske soveproblemer, så hvordan kan du fortelle om vanskeligheten din er bare en mindre, passerende irritasjon eller et tegn på en mer alvorlig søvnforstyrrelse eller underliggende medisinsk tilstand?

Begynn med å undersøke symptomene dine, se spesielt etter de daglige tegnene på søvnmangel.

Er det en søvnforstyrrelse?

Gjør du…

  1. føler seg irritabel eller trøtt i løpet av dagen?
  2. Har du problemer med å holde deg våken når du sitter stille, ser på TV eller leser?
  3. sovner eller føler meg veldig sliten mens du kjører?
  4. Har problemer med å konsentrere seg?
  5. blir ofte fortalt av andre at du ser trøtt ut?
  6. reagere sakte?
  7. har problemer med å kontrollere dine følelser?
  8. føler at du må ta en lur nesten hver dag?
  9. krever koffeinholdige drikker å holde deg i gang?

Hvis du opplever noen av de ovennevnte symptomene med jevne mellomrom, kan du ha en søvnforstyrrelse. Jo mer du svarte "ja", jo mer sannsynlig er det at du har søvnforstyrrelse.

Typer av vanlige søvnforstyrrelser

Søvnløshet

Søvnløshet, manglende evne til å sove eller sove godt om natten kan være forårsaket av stress, jetlag, helse, medisiner du tar, eller til og med mengden kaffe du drikker. Søvnløshet kan også skyldes andre søvnforstyrrelser eller humørsykdommer som angst og depresjon.

Uansett årsak til søvnløshet, bedre søvnhygiene, revidere dagtidvaner, og lære å slappe av, vil bidra til å kurere de fleste tilfeller av søvnløshet uten å stole på søvnspesialister eller vende seg til reseptbelagte eller sovende piller.

Søvnapné

Søvnapné er en vanlig (og behandlingsbar) søvnforstyrrelse hvor pusten din midlertidig stanser under søvn, vekker deg ofte. Hvis du har søvnapné, kan du ikke huske disse oppvåkingene, men du vil sannsynligvis føle deg utmattet om dagen, irritabel og deprimert, eller se en reduksjon i produktiviteten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse, så se en lege med en gang og lære å hjelpe deg selv.

Restless legs syndrom (RLS)

Restless legs syndrom (RLS) er en søvnforstyrrelse som forårsaker en nesten uimotståelig trang til å bevege beina (eller armene) om natten. Behovet for å bevege seg oppstår når du hviler eller ligger og er vanligvis på grunn av ubehagelige, tingly, vondt eller krypende opplevelser. Det er mange måter å hjelpe til med å håndtere og lindre symptomer, selv om det inkluderer selvhjelpsmidler du kan bruke hjemme.

narkolepsi

Narkolepsi er en søvnforstyrrelse som involverer overdreven, ukontrollabel søvnighet i dagtid. Det er forårsaket av en dysfunksjon av hjernemekanismen som styrer å sove og våkne. Hvis du har narkolepsi, kan du ha "soveangrep" i midten av å snakke, jobbe eller til og med kjøre. Selv om det ikke finnes noen kur, kan en kombinasjon av behandlinger bidra til å kontrollere symptomene og gjøre det mulig å nyte mange normale aktiviteter.

Sykdommer i sirkadisk rytme

Vi har alle en intern biologisk klokke som regulerer vår 24-timers sovesyklus, også kjent som vår
sirkadianrytmer. Lys er den primære køen som påvirker sirkadiske rytmer. Om natten, når det er mindre lys, utløser hjernen utgivelsen av melatonin, et hormon som gjør deg trøtt. Når solen kommer opp om morgenen, forteller hjernen kroppen at det er på tide å våkne opp.

Når din sirkadiske rytmer forstyrres eller kastes, kan du føle deg groggy, desorientert og trøtt på ubeleilige tider. Sirkadrytmer har vært knyttet til en rekke søvnproblemer og søvnforstyrrelser, samt depresjon, bipolar lidelse og sesongmessig affektiv sykdom (vinterblåsen).

Skift arbeids søvnforstyrrelse

Skiftarbeid søvnforstyrrelse oppstår når arbeidsplanen din og din biologiske klokke er ute av synkronisering. I vårt døgnsamfunn må mange mennesker jobbe nattskift, tidlig morgenskift eller roterende skift. Disse tidsplanene tvinger deg til å jobbe når kroppen din forteller deg at du skal sove, og sove når kroppen din signaliserer deg for å våkne.

Mens noen mennesker tilpasser seg bedre enn andre til kravene til skiftarbeid, får de fleste skiftarbeidere mindre søvn enn dagens kolleger. Som et resultat av søvnmangel, kan du slite med søvnløshet og psykisk sløvhet på jobben. Dette reduserer produktiviteten og setter deg i fare for skade.

For å redusere effekten av skiftarbeid i søvn:

  • Ta regelmessige pauser og minimer frekvensen av skifteendringer
  • Når du bytter skift, be om et skifte som er senere, snarere enn tidligere, da det er lettere å justere fremover i tid, snarere enn bakover.
  • Du må selvfølgelig regulere søvnvekkingssyklusen ved å øke lyseksponeringen på jobb (bruk lyse lys) og begrense lyseksponeringen når det er tid til å sove. Unngå TV og skjermbilder, og bruk blackout nyanser eller tunge gardiner for å blokkere dagslys i soverommet ditt.
  • Vurder å ta melatonin når det er på tide for deg å sove.

Forsinket søvnfaseforstyrrelse

Forsinket søvnfaseforstyrrelse er en tilstand der din biologiske klokke er betydelig forsinket. Som et resultat går du i dvale og våkner mye senere enn andre mennesker. Dette er mer enn bare en preferanse for å holde seg oppe sent eller være en nattugle, men snarere en lidelse som gjør det vanskelig for deg å holde normale timer, for å gjøre det til morgenklasser, få barna til å gå i skole til rett tid, eller hold en 9-til-5-jobb.

  • Personer med forsinket søvnfaseforstyrrelse kan ikke komme til å sove tidligere enn kl. 2 til 6, uansett hvor hardt de prøver.
  • Når de får lov til å holde sine egne timer (for eksempel under en skoleferie eller ferie), faller de inn i en vanlig søvnplan.
  • Forsinket søvnfaseforstyrrelse er mest vanlig hos tenåringer, og mange tenåringer vil etter hvert vokse ut av det.
  • For de som fortsetter å slite med en biologisk klokke som ikke er synkronisert, kan behandlinger som lysterapi og kronoterapi hjelpe. For å lære mer, planlegg en avtale med legen din eller en lokal søvnklinikk.

Jetlag

Jetlag er en midlertidig forstyrrelse i sirkadiske rytmer som oppstår når du reiser over tidssoner. Symptomer inkluderer søvnighet i dag, tretthet, hodepine, mageproblemer og søvnløshet. Symptomene er mer uttalt jo lenger flyet og flygende øst har en tendens til å forårsake verre jetlag enn å flytte vestover.

Generelt tar det vanligvis en dag per tidssone krysset for å tilpasse seg lokal tid. Så, hvis du fløy fra Los Angeles til New York, krysset tre tidssoner, bør jetlaget ditt være borte innen tre dager.

Spore symptomene dine

Det første trinnet for å overvinne en søvnforstyrrelse eller et problem er å identifisere og nøye spore symptomene og søvnmønstrene.

Hold en søvnbok

En sovedagbok kan finne dag- og nattvaner som kan bidra til problemene dine om natten. Å holde oversikt over søvnmønstre og problemer vil også vise seg nyttig hvis du til slutt trenger å se en søvnlege.

Din sovedag bør inneholde:

  1. hvilken tid gikk du i seng og våknet opp
  2. total søvntid og opplevd kvalitet i søvn
  3. en oversikt over tiden du brukte våken og hva du gjorde ("reiste seg, hadde et glass melk og meditert" for eksempel)
  4. typer og mengder mat, væsker, koffein eller alkohol du bruker før sengetid og forbrukstid
  5. dine følelser og stemninger før sengetid (lykke, tristhet, stress, angst)
  6. noen medikamenter eller medisiner tatt, inkludert dose og forbrukstid

Detaljene kan være viktige, og avslører hvordan visse atferd kan ødelegge sjansen for en god natts søvn. Etter å ha holdt dagboken for en uke, kan du for eksempel merke til at når du har mer enn ett glass vin om kvelden, våkner du om natten.

Last ned eller skriv ut HelpGuides søvnbok (PDF).

Selvhjelp for søvnforstyrrelser

Mens noen søvnforstyrrelser kan kreve et besøk til legen, kan du forbedre mange soveproblemer alene.

Forbedre dagtidene dine. Uavhengig av søvnproblemer, holder deg til en konsekvent søvnplan, får regelmessig trening, begrenser inntaket av koffein, alkohol og nikotin, og styring av stress vil oversette til bedre søvn på lang sikt.

Utvikle en avslappende sengetid rutine å forberede ditt sinn og kropp til å sove. Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og kjølig, unngå tunge måltider og for mange væsker sent på kvelden, ta et varmt bad, les eller lytt til beroligende musikk for å slappe av, og slå av skjermene minst en time før sengetid.

Kom deg tilbake når du våkner om natten. Enten du har søvnforstyrrelse eller ikke, er det normalt å våkne kort om natten. Hvis du har problemer med å bli sovnet, prøv å fokusere på pusten din, meditere eller praktisere en annen avslappeteknikk. Legg merke til noe som bekymrer deg og løse for å utsette å bekymre deg for det til neste dag når det blir enklere å løse.

Når skal du ringe til en lege

Hvis du har prøvd en rekke selvhjelpsmidler uten suksess, planlegg en avtale med en søvnespesialist eller spør legen din om henvisning til søvnklinikk, spesielt hvis:

  • Ditt viktigste søvnproblem er søvnighet i dag og selvhjelp har ikke forbedret symptomene dine.
  • Du eller din sengepartner gis, chokes, eller slutter å puste i søvnen.
  • Noen ganger sovner du på upassende tidspunkt, for eksempel mens du snakker, går eller spiser.

Gi legen din så mye støtteinformasjon som mulig, inkludert informasjon fra søvnboken.

Hva du kan forvente på en søvnklinikk eller et senter

En spesialist vil observere din søvnmønster, hjernebølger, hjertefrekvens, hurtige øyebevegelser og mer ved hjelp av overvåkingsenheter som er festet til kroppen din. Mens du sover med en haug med ledninger festet til deg, kan det virke vanskelig, de fleste pasienter finner de vant til det raskt.

Søvnespesialisten vil da designe et behandlingsprogram hvis det er nødvendig. Et søvnsenter kan også gi deg utstyr for å overvåke aktivitetene dine (våken og sover) hjemme.

Hvor skal du få hjelp

Finn et søvnsenter

I USA., bruk søvn senter locator å finne et søvn senter i nærheten av deg. (American Academy of Sleep Medicine)

I Storbritannia, finn søvnklinikker, sentre og spesialister. (Britisk helsesenter)

I Canada, finn en søvnklinik eller behandler. (Canada Sleep Society)

I Australia, finn en liste over søvnklinikker. (Søvnforstyrrelser Australia)

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

En oversikt over søvnforstyrrelser - Symptomer og behandling av vanlige søvnforstyrrelser. (Divisjon for søvnmedisin, Harvard Medical School)

Problem Søvnløshet (PDF) - Inkludert symptomer, årsaker og kobling til vanlige søvnforstyrrelser. (National Heart, Lung og Blood Institute, National Institutes of Health)

Soveproblemer hos barn - Vanlige søvnproblemer med babyer, små barn og tenåringer. (University of Michigan Health System)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier