Bor med bipolar lidelse

Selvhjelpstips for å håndtere symptomene dine og holde seg balansert

Uansett hvor uansett eller ukontrollert du føler, er det viktig å huske at du ikke er maktløs når det gjelder bipolar lidelse. Utover behandlingen du får fra legen din eller terapeut, er det mange ting du kan gjøre for å redusere symptomene dine og holde deg på sporet, inkludert å utdanne deg selv om bipolar lidelse, omgir deg selv med folk du kan stole på, og lede et sunt "velvære" livsstil. Med gode coping ferdigheter og et solid støtte system, kan du holde symptomene på bipolar lidelse i sjakk, opprettholde balansen din, og leve fullt og produktivt.

Hva kan du gjøre for å takle bipolar lidelse?

Å leve godt med bipolar lidelse krever visse justeringer. Som diabetikere som tar insulin eller gjenoppretter alkoholikere som unngår å drikke, hvis du har bipolar lidelse, er det viktig å ta sunne valg for deg selv. Å gjøre disse sunne valgene vil hjelpe deg med å holde symptomene dine under kontroll, minimere humørsykdommer og ta kontroll over livet ditt.

Behandling av bipolar lidelse starter med riktig behandling, inkludert medisinering og terapi. Men det er så mye mer du kan gjøre for å hjelpe deg daglig. Disse tipsene kan hjelpe deg med å påvirke sykdomsforløpet, slik at du får større kontroll over symptomene dine, for å bli langt lenger, og for raskt å komme seg tilbake fra enhver humørs episode eller tilbakefall.

Bor med bipolar lidelse tips 1: Bli involvert i behandlingen din

Vær en full og aktiv deltaker i din egen behandling. Lær alt du kan om bipolar lidelse. Bli en ekspert på sykdommen. Studier opp på symptomene, slik at du kan gjenkjenne dem i deg selv og undersøke alle tilgjengelige behandlingsalternativer. Jo mer informert du er, desto bedre forberedt vil du være å håndtere symptomer og gjøre gode valg for deg selv.

Bruk det du har lært om bipolar lidelse, samarbeide med legen din eller terapeut i behandlingsplanleggingsprosessen. Ikke vær redd for å stemme dine meninger eller spørsmål. De mest fordelaktige forholdene mellom pasient og helsepersonell fungerer som et partnerskap. Du kan finne det nyttig å utarbeide en behandlingskontrakt som beskriver målene du og leverandøren din har avtalt.

Forbedre behandlingen din ved å:

Å være tålmodig. Forvent ikke en umiddelbar og total kur. Ha tålmodighet med behandlingsprosessen. Det kan ta tid å finne riktig program som fungerer for deg.

Kommuniserer med behandleren din. Behandlingsprogrammet ditt vil endres over tid, så hold kontakt med legen din eller terapeut. Snakk med leverandøren din hvis tilstanden din eller behovene endres og være ærlig om symptomene dine og eventuelle bivirkninger på medisinen.

Ta medikamentet som beskrevet. Hvis du tar medisiner, følg alle instruksjonene og ta det trofast. Ikke hopp over eller endre dosen uten å snakke med legen din først.

Få behandling. Mens medisiner kan klare å håndtere noen av symptomene på bipolar lidelse, lærer terapi deg ferdigheter du kan bruke på alle områder av livet ditt. Terapi kan hjelpe deg med å lære hvordan du skal håndtere din lidelse, takle problemer, regulere humøret ditt, endre måten du tror og forbedre dine relasjoner.

Tips 2: Overvåk dine symptomer og stemninger

For å være bra, er det viktig å være nært tilpasset måten du føler. Når det oppstår åpenbare symptomer på mani eller depresjon, er det ofte for sent å avlyse humørsvingningen, så vær nøye med de subtile endringene i humøret ditt, sovemønstre, energinivå og tanker. Hvis du tar problemet tidlig og handler raskt, kan du kanskje forhindre en mindre humørsvingning fra å bli en fullblåst episode av mani eller depresjon.

Kjenn triggere og tidlige advarselsskilt

Det er viktig å gjenkjenne advarselsskiltene til en motgående manisk eller depressiv episode. Lag en liste over tidlige symptomer som gikk foran dine tidligere stemningsepisoder. Prøv også å identifisere utløsere, eller utenforpåvirkninger, som har ført til mani eller depresjon i fortiden. Vanlige utløsere inkluderer:

  • understreke
  • økonomiske vanskeligheter
  • argumenter med dine kjære
  • problemer i skolen eller arbeid
  • sesongmessige endringer
  • mangel på søvn
Vanlige røde flagg for tilbakefall
Advarsels tegn på depresjon
  • Jeg slutter å lage mat.
  • Jeg vil ikke lenger være rundt folk.
  • Folk bry meg.
  • Jeg ønsker sjokolade.
  • Jeg begynner å ha hodepine.
  • Jeg bryr meg ikke om noen andre.
  • Jeg begynner å trenge mer søvn, inkludert lur i løpet av dagen.
Advarselsskilt av mani eller hypomani
  • Jeg finner meg selv å lese fem bøker på en gang.
  • Jeg kan ikke konsentrere meg.
  • Jeg befinner meg snakkes raskere enn vanlig.
  • Jeg føler meg irritabel.
  • Jeg er sulten hele tiden.
  • Venner forteller meg at jeg er crabby.
  • Jeg trenger å flytte fordi jeg har mer energi enn vanlig.
Kilde: BHI klinikerens veiledning: Bipolar Spektrumforstyrrelser

Å kjenne dine tidlige advarselsskilt og utløsere vil ikke gjøre deg så godt om du ikke holder tett på fanene på hvordan du føler deg. Ved å sjekke inn med deg selv gjennom regelmessig stemningsovervåking, kan du være sikker på at røde flagg ikke går seg vill i løpet av ditt travle, daglige liv.

Å holde et humørdiagram er en måte å overvåke dine symptomer og stemninger på. Et humørdiagram er en daglig logg av din emosjonelle tilstand og andre symptomer du har. Det kan også inneholde informasjon som hvor mange timer søvn du får, din vekt, medisiner du tar, og hvilken som helst alkohol- eller narkotikabruk. Du kan bruke humørdiagrammet til å oppdage mønstre og indikatorer for problemer fremover.

Utvikle en velvære verktøykasse

Hvis du ser noen advarselsskilt på mani eller depresjon, er det viktig å handle raskt. I slike tider er det nyttig å ha en velvære verktøykasse å tegne fra. En velvære verktøykasse består av coping ferdigheter og aktiviteter du kan gjøre for å opprettholde et stabilt humør eller å bli bedre når du føler deg "av".

Behandlingen teknikker som fungerer best vil være unike for din situasjon, symptomer og preferanser. Det krever eksperimentering og tid for å finne en vinnende strategi. Imidlertid har mange personer med bipolar lidelse funnet følgende verktøy for å være nyttige for å redusere symptomer og opprettholde velvære:

  • Snakk med en støttende person
  • Få en full otte timers søvn
  • Kutt tilbake på aktivitetene dine
  • Delta i en støttegruppe
  • Ring til legen din eller terapeut
  • Gjør noe morsomt eller kreativt, eller skriv i din journal
  • Ta deg tid til å slappe av og slappe av
  • Øk eksponeringen mot lys
  • Trening
  • Be om ekstra hjelp fra kjære
  • Kutte på sukker, alkohol og koffein
  • Øk eller reduser stimuleringen i miljøet ditt

Lag en beredskapsplan

Til tross for din beste innsats, kan det være ganger når du opplever et tilbakefall i fullblåst mani eller alvorlig depresjon. I krisesituasjoner der sikkerheten din står på spill, må din kjære eller lege kanskje ta ansvaret for din omsorg. Slike tider kan føre til at du føler deg hjelpeløs og ukontrollert, men med å ha en kriseplan på plass, kan du opprettholde en viss grad av ansvar for din egen behandling.

En handlingsplan inkluderer vanligvis:

En liste over nødkontakter - legen din, terapeut, nære familiemedlemmer

En liste over alle medisiner du tar, inkludert doseringsinformasjon

symptomer som indikerer at du trenger andre til å ta ansvar for omsorg og informasjon om andre helseproblemer du har

Behandlingspreferanser - Hvem du vil ta vare på deg, hvilke behandlinger og medisiner gjør og ikke fungerer, hvem er autorisert til å ta avgjørelser på dine vegne

Tips 3: Rett ut for ansikt til ansiktstilkobling

Å ha et sterkt støttesystem er viktig for å være glad og sunn. Å ha en person til å snakke ansikt til ansikt, kan ofte være en enorm hjelp til å lindre bipolar depresjon og øke utsikter og motivasjon. De menneskene du vender til, trenger ikke å kunne "fikse" deg; de må bare være gode lyttere. Jo flere personer du kan slå til hvem som vil være tilgjengelige og gode lyttere, jo mer sannsynlig er du å administrere humørene dine.

Ikke isoler! - Støtte for bipolar lidelse starter nær hjemmet. Det er viktig å ha folk du kan stole på for å hjelpe deg gjennom tøffe tider. Isolasjon og ensomhet kan forårsake depresjon, så regelmessig kontakt med støttende venner og familiemedlemmer er terapeutisk i seg selv. Å nå ut til andre er ikke et tegn på svakhet, og det vil ikke gjøre deg en byrde. Støtte for bipolar lidelse starter nær hjemmet. Dine kjære bryr seg om deg og vil hjelpe. For å klare bipolar lidelse er det viktig at du har personer du kan stole på for å hjelpe deg gjennom tøffe tider.

Bli med i en bipolar lidelse støttegruppe - Tilbringe tid med folk som vet hva du går gjennom og ærlig kan si at de har "vært der", kan være veldig terapeutiske. Du kan også dra nytte av gruppens medlemmers delte erfaringer og råd.

Bygg nye relasjoner - Isolering og ensomhet gjør bipolar lidelse verre. Hvis du ikke har et støttenettverk, kan du stole på, ta skritt for å utvikle nye relasjoner. Prøv å ta en klasse, bli med i en kirke eller en borgerlig gruppe, frivillig, eller delta på hendelser i samfunnet ditt.

10 tips for å nå ut og bygge relasjoner

  1. Snakk med en person om dine følelser.
  2. Hjelp noen andre ved frivillig arbeid.
  3. Ha lunsj eller kaffe med en venn.
  4. Be en elsket å sjekke inn med deg regelmessig.
  5. Følg noen til filmene, en konsert eller en liten sammenkomst.
  6. Ring eller send en mail til en gammel venn.
  7. Gå en tur med en trenings kompis.
  8. Planlegg en ukentlig middag dato
  9. Møt nye mennesker ved å ta en klasse eller bli med i en klubb.
  10. Stå i rådgiver, terapeut eller prestemann.

Tips 4: Utvikle en aktiv daglig rutine

Dine livsstilsvalg, inkludert din sovende, spise og mosjon, har en betydelig innvirkning på humøret ditt. Det er mange ting du kan gjøre i ditt daglige liv for å få symptomene dine under kontroll og å holde depresjon og mani i sjakk.

Bygg strukturen i livet ditt. Å utvikle og holde seg til en daglig tidsplan kan bidra til å stabilisere humørsvingninger av bipolar lidelse. Ta med angitte tider for å sove, spise, sosialisere, trene, jobbe og slappe av. Prøv å opprettholde et vanlig aktivitetsmønster, selv gjennom følelsesmessige oppturer og nedturer.

Trene ofte og unngå å sitte i lange perioder. Trening har en gunstig innvirkning på humøret og kan redusere antall bipolare episoder du opplever. Aerobic trening som løping, svømmedans, klatring eller tromming - alle aktiviteter som holder både armer og ben aktive er spesielt effektive for å behandle depresjon. Prøv å inkludere minst 30 minutters aktivitet i din daglige rutine. Ti minutter her og der er like effektiv som å trene i lengre perioder. Vandring er et godt valg for folk i alle treningsnivåer.

Hold en streng søvnplan. Å få for liten søvn kan utløse mani, så det er viktig å få rikelig med hvile. For noen mennesker kan det føre til problemer ved å miste selv noen timer. Men for mye søvn kan også forverre ditt humør. Det beste rådet er å opprettholde en konsekvent søvnplan.

Sunn sovevaner for å håndtere bipolar lidelse

  • Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag.
  • Unngå eller minimere napping, spesielt hvis det forstyrrer søvnen din om natten.
  • I stedet for å se på skjermer eller andre stimulerende aktiviteter før sengetid, prøv å ta et bad, lese en bok eller lytte til avslappende musikk.
  • Lim koffein etter lunsj og alkohol om natten, da begge forstyrrer søvn.

Tips 5: Hold stress til et minimum

Stress kan utløse episoder av mani og depresjon hos personer med bipolar lidelse, så det er ekstremt viktig å holde det under kontroll. Kjenn dine grenser, både hjemme og på jobb eller på skolen. Ikke ta på mer enn du kan takle og ta deg tid til deg selv hvis du føler deg overveldet.

Lær hvordan du slapper av. Avslappingsteknikker som dyp pusting, meditasjon, yoga og guidet bilder kan være svært effektive for å redusere stress og holde deg på en jevn køl. En daglig avslapningsøvelse kan forbedre humøret og holde depresjonen i sjakk.

Gjør fritid en prioritet. Gjør ting uten annen grunn enn at det føles bra å gjøre dem. Gå til en morsom film, ta en tur på stranden, lytt til musikk, les en god bok, eller snakk med en venn. Å gjøre ting bare fordi de er morsomme, er ingen overbærenhet. Spill er en følelsesmessig og mental helse nødvendighet.

Appellere til dine sanser. Hold deg rolig og energisk ved å appellere til dine sanser: syn, lyd, berøring, lukt og smak. Lytt til musikk som hever humøret ditt, plasser blomster der du vil se og lukte dem, massere dine hender og føtter, eller nyt en varm drikke.

Tips 6: Se hva du legger i kroppen din

Fra maten du spiser til vitaminene og stoffene du tar, påvirker substansene du legger inn i kroppen, symptomene på bipolar lidelse - for bedre eller verre.

Spis et sunt kosthold. Det er en ubestridelig sammenheng mellom mat og stemning. For optimal humør, spis rikelig med frisk frukt, grønnsaker og fullkorn og begrense fett og sukkerinntak. Plasser dine måltider ut gjennom dagen, slik at blodsukkeret din aldri faller for lavt. Høyt karbohydrat dietter kan forårsake humørkrasj, så de bør også unngås. Andre humørskadelige matvarer inkluderer sjokolade, koffein og bearbeidede matvarer.

Få omega-3-ene. Omega-3 fettsyrer kan redusere humørsvingninger i bipolar lidelse. Du kan øke inntaket av omega-3 ved å spise kaldvannsfisk som laks, kveite og sardiner, soyabønner, linfrø, rapsolje, gresskarfrø og valnøtter. Omega-3 er også tilgjengelig som et kosttilskudd.

Unngå alkohol og rusmidler. Legemidler som kokain, ecstasy og amfetamin kan utløse mani, mens alkohol og beroligende midler kan utløse depresjon. Selv moderat sosialt drikk kan forstyrre din følelsesmessige balanse. Stoffbruk påvirker også søvn og kan forårsake farlige interaksjoner med medisinene. Forsøk på selvmedisinering eller dumme dine symptomer med narkotika og alkohol, skaper bare flere problemer.

Vær forsiktig når du tar medisiner. Enkelte reseptbelagte og over-the-counter medisiner kan være problematisk for personer med bipolar lidelse. Vær spesielt forsiktig med antidepressiva stoffer, som kan utløse mani. Andre legemidler som kan forårsake mani inkluderer over-the-counter kald medisin, appetitt suppressants, koffein, kortikosteroider og skjoldbrusk medisinering.

Hvor skal du få hjelp

For å finne en støttegruppe for bipolar lidelse:

I USA.: Support Group Locator (Depresjon og Bipolar Support Alliance)

Storbritannia: Finn en støttegruppe i Storbritannia (Bipolar UK)

Australia: Støttegrupper i Australia (Black Dog Institute)

Canada: Finne hjelp i Canada (Mood Disorders Society of Canada)

I andre land: Støttegrupper utenfor USA (Depresjon og Bipolar Support Alliance)

Anbefalt lesing

Behandle effektivt med depresjon og bipolar lidelse - Gjenopprettingskonsepter og strategier, for eksempel stemning og symptomovervåkning og kriseplanlegging. (Depresjon og Bipolar Support Alliance)

Bipolar lidelse: Stories of Coping and Courage - Personlige historier om virkelige mennesker som arbeider med bipolar lidelse. (Depresjon og Bipolar Support Alliance)

Holde balansen din - Selvhjelpsserie om å håndtere bipolar lidelse. (Senter for kliniske inngrep)

Mood Charting (PDF) - Inkluderer utskrivbar kopi av NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Sunn livsstil: Forbedre og opprettholde kvaliteten på livet ditt - Inkluderer å spise riktig og trene. (Depresjon og Bipolar Support Alliance)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: november 2018

Se videoen: Newton: Bipolar lidelse (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier