Hvordan å miste vekt og holde den av

Dieting tips som fungerer og vil ikke gjøre deg elendig

I vår spise-og-løp, massiv del størrelse kultur, opprettholde en sunn vekt kan være tøff og miste vekt, enda tøffere. Hvis du har prøvd og unnlatt å gå ned i vekt før, kan du tro at dietter ikke fungerer for deg. Du har sikkert rett: Noen dietter virker ikke i det hele tatt, og ingen av dem fungerer for alle. Kroppene våre reagerer ofte annerledes på forskjellige matvarer. Men mens det ikke er noen enkel løsning for å miste vekt, er det mange skritt du kan ta for å utvikle et sunnere forhold til mat, dempe følelsesmessige triggere til overmåling, og oppnå varig vekttapssuksess.

Hva er den beste dietten for sunt vekttap?

Plukk opp en hvilken som helst diettbok, og det vil hevde å holde alle svarene for å lykkes med å miste all vekten du vil ha - og holde den av. Noen hevder at nøkkelen er å spise mindre og trene mer, andre som lavt fett er den eneste veien å gå, mens andre foreskriver å kutte karbohydrater. Så hva skal du tro på?

Sannheten er at det ikke er "en størrelse som passer alle" løsningen på permanent sunt vekttap. Det som virker for en person, kan ikke fungere for deg, siden kroppene våre reagerer annerledes på forskjellige matvarer, avhengig av genetikk og andre helsefaktorer. Å finne metoden for vekttap som er riktig for deg vil trolig ta tid og kreve tålmodighet, engasjement og litt eksperimentering med ulike matvarer og kosthold.

Mens noen mennesker reagerer godt på å telle kalorier eller lignende restriktive metoder, reagerer andre bedre på å ha mer frihet i å planlegge sine vekttapsprogrammer. Å være fri til å bare unngå stekte matvarer eller kutte på raffinerte karbohydrater, kan sette dem opp for å lykkes. Så ikke bli for motløs hvis en diett som fungerte for noen andre ikke fungerer for deg. Og ikke slå deg opp hvis en diett viser seg for begrensende for at du skal holde fast. Til slutt, en diett er bare riktig for deg hvis det er en du kan holde fast med over tid.

Fire populære vekttap strategier

1. Kutt kalorier

Noen eksperter mener at du klarer å håndtere vekten din, kommer ned til en enkel likning: Hvis du spiser færre kalorier enn du brenner, mister du vekten. Høres lett, ikke sant? Så hvorfor mister vekten så hardt?

  • Vekttap er ikke en lineær hendelse over tid. Når du kutter kalorier, kan du gå ned i vekt for de første ukene, for eksempel, og deretter endres noe. Du spiser det samme antall kalorier, men du mister mindre vekt eller ingen vekt i det hele tatt. Det er fordi når du går ned i vekt, mister du vann og magert vev og fett, stoffskiftet ditt bremser, og kroppen din endres på andre måter. Så, for å fortsette å gå ned i vekt hver uke, må du fortsette å kutte kalorier.
  • En kalori er ikke alltid en kalori. Å spise 100 kalorier av høy fruktose mais sirup, for eksempel, kan ha en annen effekt på kroppen din enn å spise 100 kalorier av brokkoli. Trikset for vedvarende vekttap er å dike maten som er fullpakket med kalorier, men ikke få deg til å føle deg full (som godteri) og erstatte dem med matvarer som fyller deg uten å bli lastet med kalorier (som grønnsaker).
  • Mange av oss spiser ikke alltid bare for å tilfredsstille sult. Vi vender også til mat for komfort eller for å lindre stress - som raskt kan spore noe vekttap plan.

2. Klipp karbohydrater

En annen måte å se på vekttap identifiserer problemet som ikke en av å spise for mange kalorier, men heller måten kroppen akkumulerer fett etter å ha konsumert karbohydrater, spesielt rollen av hormoninsulin. Når du spiser et måltid, kommer karbohydrater fra maten inn i blodet som glukose. For å holde blodsukkernivået i kontroll, brenner kroppen din alltid av denne glukosen før den brenner av fett fra et måltid.

Hvis du spiser et karbohydratrikt måltid (for eksempel pasta, ris, brød eller pommes frites), frigjør kroppen din insulin for å hjelpe til med tilstrømningen av all denne glukosen i blodet ditt. I tillegg til å regulere blodsukkernivået, gjør insulin to ting: Det forhindrer at fettcellene frigjør fett for at kroppen skal brenne som drivstoff (fordi det er prioritet å brenne av glukosen) og det skaper flere fettceller for å lagre alt som din Kroppen kan ikke brenne av. Resultatet er at du legger vekt og kroppen din krever nå mer drivstoff til å brenne, så du spiser mer. Siden insulin bare brenner karbohydrater, krever du karbohydrater og så begynner en ond syklus med forbruker karbohydrater og øker vekten. For å gå ned i vekt, går det i tankene, du må bryte denne syklusen ved å redusere karbohydrater.

De fleste lav-carb dietter fortaler erstatning av karbohydrater med protein og fett, noe som kan ha noen negative langsiktige effekter på helsen din. Hvis du prøver et lite karbohydraterhold, kan du redusere risikoen og begrense inntaket av mettede og transfettstoffer ved å velge magert kjøtt, fisk og vegetariske kilder til protein, fettfattige meieriprodukter og spise mye grønn og ikke-grønn -starchy grønnsaker.

3. Klipp fett

Det er en hovedrolle for mange dietter: Hvis du ikke vil bli feit, ikke spis fett. Gå ned i en hvilken som helst kjøpesentre, og du vil bli bombardert med redusert fett snacks, meieri og pakkede måltider. Men mens våre fettfrie alternativer har eksplodert, så har fedme priser. Så hvorfor har ikke fettfattige dietter jobbet for flere av oss?

  1. Ikke alt fett er dårlig. Sunt eller "godt" fett kan faktisk bidra til å kontrollere vekten din, samt administrere humør og bekjempe tretthet. Umettede fettstoffer som finnes i avokado, nøtter, frø, soyamelk, tofu og fet fisk kan hjelpe deg med å fylle deg, mens du for eksempel legger til litt smakfull olivenolje på en tallerken med grønnsaker, kan det for eksempel gjøre det lettere å spise sunn mat og forbedre Den totale kvaliteten på kostholdet ditt.
  2. Vi gjør ofte feil avvik. Mange av oss gjør feilen i å bytte fett for de tomme kaloriene av sukker og raffinerte karbohydrater. I stedet for å spise fullfett yoghurt, spiser vi for eksempel små eller ikke-fete versjoner som er fulle av sukker for å gjøre opp for tap av smak. Eller vi bytter vår fete frokost bacon for en muffin eller doughnut som forårsaker raske pigger i blodsukker.

4. Følg Middelhavet diett

Middelhavsdiet legger vekt på å spise gode fettstoffer og gode karbohydrater sammen med store mengder frisk frukt og grønnsaker, nøtter, fisk og olivenolje - og bare beskjedne mengder kjøtt og ost. Middelhavet kosthold er mer enn bare om mat, skjønt. Regelmessig fysisk aktivitet og deling av måltider med andre er også viktige komponenter.

Uansett vekttapstrategi du prøver, er det viktig å være motivert og unngå vanlige slankingspaller, som emosjonell spising.

Kontroller emosjonell spising

Vi spiser ikke alltid bare for å tilfredsstille sult. Alt for ofte vender vi oss til mat når vi er stresset eller engstelig, noe som kan ødelegge noe kosthold og pakke på pundene. Spis du når du er bekymret, kjedelig eller ensom? Snakker du foran TV-en på slutten av en stressende dag? Å gjenkjenne dine følelsesmessige spiseutløsere kan gjøre hele forskjellen i vekttapet. Hvis du spiser når du er:

stresset - finn sunnere måter å roe deg på. Prøv yoga, meditasjon eller bløt i et varmt bad.

Lav energi - Finn andre mid-afternoon pick-me-ups. Prøv å gå rundt i blokken, lytte til energigivende musikk, eller ta en kort lur.

Ensom eller kjedelig - nå ut til andre i stedet for å komme til kjøleskapet. Ring en venn som får deg til å le, ta hunden en tur, eller gå til biblioteket, kjøpesenteret eller parken hvor som helst, det er folk.

Øv oppmerksomt å spise i stedet

Unngå forstyrrelser mens du spiser. Prøv å ikke spise mens du jobber, ser på TV eller kjører. Det er for lett å tankeløst overeat.

Følg med. Spis sakte, smak av luktene og teksturer av maten din. Hvis tankene dine vandrer, legg forsiktig din oppmerksomhet på mat og hvordan den smaker.

Bland ting opp å fokusere på opplevelsen av å spise. Prøv å bruke spisepinner i stedet for en gaffel, eller bruk redskapene dine med din dominerende hånd.

Stopp å spise før du er full. Det tar tid for signalet til å nå hjernen din som du har fått nok. Ikke føl deg forpliktet til alltid å rengjøre tallerkenen din.

Hold deg motivert

Permanent vekttap krever sunn forandring av livsstil og mat valg. Å være motivert:

Finn en jubeleksjon. Sosial støtte betyr mye. Programmer som Jenny Craig og Weight Watchers bruker gruppestøtte for å påvirke vekttap og livslang sunn mat. Søk støtte - enten i form av familie, venner eller en støttegruppe - for å få den oppmuntringen du trenger.

Sakte og stødig vinner løpet. Å miste for fort kan ta en toll på ditt sinn og kropp, noe som gjør at du føler deg treg, drenert og syk. Målet er å miste en til to pund i uken, slik at du mister fett i stedet for vann og muskler.

Sett mål for å holde deg motivert. Kortsiktige mål, som å passe inn i en bikini til sommeren, virker vanligvis ikke så vel som å føle seg tryggere eller bli sundere for barna dine. Når fristelsen streiker, fokuserer på fordelene du høster fra å være sunnere.

Bruk verktøy for å spore fremdriften din. Smartphone apps, fitness trackers, eller bare å holde en journal kan hjelpe deg med å holde styr på maten du spiser, kalorier du brenner, og vekten du mister. Å se resultatene i svart og hvitt kan hjelpe deg å holde motivasjonen.

Få god søvn. Mangel på søvn stimulerer appetitten din slik at du vil ha mer mat enn normalt; Samtidig stopper det deg til å føle deg fornøyd, noe som gjør at du vil fortsette å spise. Søvnmangel kan også påvirke motivasjonen din, så sikte på åtte timers kvalitet, sove om natten.

Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Uansett om du spesielt ønsker å kutte karbohydrater, bruker de fleste av oss usunde mengder sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pizzadeig, pasta, bakverk, hvitt mel, hvit ris og søtet frokostblanding. Bytting av raffinerte karbohydrater med fullkornsmodellene og eliminering av godteri og desserter er imidlertid bare en del av løsningen. Sukker er skjult i mat så variert som hermetisert supper og grønnsaker, pasta saus, margarin og mange redusert fettmat. Siden kroppen din blir alt det trenger fra sukker som er naturlig i mat, betyr alt dette tilsatte sukker ingenting annet enn mange tomme kalorier og usunde pigger i blodsukkeret.

Mindre sukker kan bety en slankere midje

Kalorier hentet fra fruktose (funnet i sukkerholdige drikker som brus og bearbeidede matvarer som donuts, muffins og candy) er mer sannsynlig å legge til fett rundt magen din. Kutting tilbake på sukkerholdige matvarer kan bety en slankere midje samt en lavere risiko for diabetes.

Fyll opp med frukt, veggies og fiber

Selv om du kutter kalorier, betyr det ikke nødvendigvis at du må spise mindre mat. Høyfibreholdige matvarer som frukt, grønnsaker, bønner og hele korn er høyere i volum og tar lengre tid å fordøye, slik at de fylles og er gode for vekttap.

Det er generelt greit å spise så mye frisk frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som du vil - du vil føle deg full før du har overdrevet det på kaloriene.

Spis grønnsaker rå eller dampet, ikke stekt eller breaded, og kle dem med urter og krydder eller litt olivenolje for smak.

Legg til frukt til lavt sukker frokostblandingblåbær, jordbær, skiver bananer. Du vil fortsatt nyte mye søthet, men med færre kalorier, mindre sukker og mer fiber.

Smør ut smørbrød ved å legge til sunne veggie valg som salat, tomater, spire, agurker og avokado.

Snack på gulrøtter eller selleri med hummus i stedet for en høy-kalori chips og dukkert.

Legg til flere veggies til dine favoritt hovedretter å gjøre maten mer betydelig. Selv pasta og steker kan være kostholdsvennlig hvis du bruker mindre nudler og flere grønnsaker.

Start måltidet med salat eller grønnsaksuppe for å hjelpe deg med å fylle deg slik at du spiser mindre av din entré.

Ta ansvar for matmiljøet ditt

Sett deg opp for vekttapssuksess ved å ta ansvar for matmiljøet ditt: Når du spiser, hvor mye du spiser, og hvilke matvarer du gjør lett tilgjengelig.

Kok dine egne måltider hjemme. Dette gjør at du kan styre både porsjonsstørrelse og hva som går inn i maten. Restaurant og pakket mat inneholder generelt mye mer sukker, usunnt fett og kalorier enn mat tilberedes hjemme-pluss størrelsene har en tendens til å være større.

Server deg selv mindre porsjoner. Bruk små tallerkener, boller og kopper for å få porsjonene dine til å bli større. Ikke spis ut av store boller eller direkte fra matbeholdere, noe som gjør det vanskelig å vurdere hvor mye du har spist.

Spis tidlig. Studier tyder på at forbruker flere av dine daglige kalorier til frokost og færre på middag kan hjelpe deg å slippe flere pund. Å spise en større, sunn frokost kan hoppe starte stoffskiftet ditt, stoppe at du føler deg sulten om dagen, og gi deg mer tid til å brenne av kaloriene.

Rask i 14 timer om dagen. Prøv å spise middag tidligere på dagen og så fort til frokost neste morgen. Å spise bare når du er mest aktiv og gir fordøyelsen en lang pause kan hjelpe vekttap.

Planlegg dine måltider og snacks på forhånd. Du kan lage din egen liten del snacks i plastposer eller containere. Å spise på en tidsplan vil hjelpe deg med å unngå å spise når du ikke er virkelig sulten.

Drikk mer vann. Tørst kan ofte forveksles med sult, så ved å drikke vann kan du unngå ekstra kalorier.

Begrens mengden fristende matvarer du har hjemme. Hvis du deler et kjøkken med ikke-diettstoffer, lagrer du overbærende mat ute av syne.

Kom i gang

Graden til hvilken treningshjelp vekttap er åpen for debatt, men fordelene går langt utover brennende kalorier. Øvelse kan øke stoffskiftet ditt og forbedre utsikterna dine - og det er noe du kan ha nytte av akkurat nå. Gå en tur, strekk, flytte rundt, og du får mer energi og motivasjon til å takle de andre trinnene i vekttapsprogrammet ditt.

Manglende tid for en lang trening? Tre 10 minutters treningsøvelser per dag kan være like god som en 30-minutters treningsøkt.

Husk: alt er bedre enn ingenting. Start sakte med små mengder fysisk aktivitet hver dag. Da, når du begynner å gå ned i vekt og ha mer energi, vil du finne det lettere å bli mer fysisk aktiv.

Finn øvelsen du liker. Prøv å gå med en venn, danse, vandre, sykle, spille Frisbee med en hund, nyte et pickup spill basketball, eller spille aktivitetsbaserte videospill med barna dine.

Holde vekten av

Du har kanskje hørt den mye sitert statistikken at 95% av de som mister ventetiden på en diett, vil gjenvinne den innen få år - eller til og med måneder. Selv om det ikke er mye hardt bevis for å støtte dette kravet, er det sant at mange vekttapsplaner mislykkes på lang sikt. Ofte er det bare fordi dietter som er for restriktive, er svært vanskelig å opprettholde over tid. Men det betyr ikke at ditt vekttap forsøk er dømt til å mislykkes. Langt ifra.

Siden den ble etablert i 1994, har National Weight Control Registry (NWCR) i USA sporet over 10.000 personer som har mistet betydelige mengder vekt og holdt den av i lange perioder. Studien har funnet ut at deltakere som har lykkes med å opprettholde sitt vekttap deler noen vanlige strategier. Uansett kosthold du bruker til å gå ned i vekt i utgangspunktet, kan vedtak av disse vanene hjelpe deg til beholde det av:

  • Hold deg fysisk aktiv. Vellykkede dieters i NWCR-studiet trener i ca 60 minutter, vanligvis går.
  • Hold en matlogg. Registrere hva du spiser hver dag, bidrar til å holde deg ansvarlig og motivert.
  • Spis frokost hver dag. Mest sett i studien er det frokostblanding og frukt. Spise frokost øker stoffskiftet og staver av sult senere på dagen.
  • Spis mer fiber og mindre usunn fett enn den typiske amerikanske dietten.
  • Kontroller skalaen jevnlig. Hvis du veier deg hver uke, kan du oppdage eventuelle små gevinster, noe som gjør at du raskt kan ta korrigerende tiltak før problemet eskalerer.
  • Se mindre fjernsyn. Kutting tilbake på tiden som sitter foran en skjerm, kan være en viktig del av å vedta en mer aktiv livsstil og forhindre vektøkning.

Relaterte videoer

Anbefalt lesing

Miste vekt og hold den av - Smart tilnærminger for å oppnå og opprettholde en sunn vekt. (Harvard Medical School Special Health Report)

Vekttap og ernæring Myter - Debunking myter om mat, slanking og mosjon. (Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdom)

Viste vekt - Inkludert tips for å gjenkjenne veisperre og holde vekten av. (American Heart Association)

Klippekalorier - Strategier for å spise mer mens du fortsatt mister vekt, unngå puttfall i porsjonsstørrelsen, og bruk frukt og grønnsaker til å håndtere vekt. (Senter for sykdomskontroll og forebygging)

Lav-karbohydrat dietter - Hvordan en lav-karbohydrat diett kan hjelpe noen mennesker å miste vekt raskere enn et lite fett diett. (Harvard folkeskole)

Bare nok for deg: Om porsjonsstørrelser - Tips for å håndtere delstørrelser hjemme og når du spiser ute. (Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdom)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier