Traumatisk stress

Håndtere traumer etter en katastrofe eller forstyrrende hendelse

Den følelsesmessige tollen fra en traumatisk hendelse kan forårsake intense, forvirrende og skremmende følelser. Og disse følelsene er ikke begrenset til de som opplevde hendelsen. Døgnens nyhetsdekning betyr at vi alle bombarderes med forferdelige bilder fra naturkatastrofer, voldelige forbrytelser og terrorangrep nesten øyeblikkelig de forekommer hvor som helst i verden. Gjentatt eksponering kan utløse traumatisk stress og lar deg føle deg håpløs og hjelpeløs. Enten du var direkte involvert i den traumatiske hendelsen eller utsatt for det etter det, er det trinn du kan ta for å gjenopprette din følelsesmessige likevekt og få kontroll over livet ditt.

Hva er traumatisk stress?

Traumatisk stress er en normal reaksjon på en traumatisk hendelse som for eksempel en naturkatastrofe, ulykker i et kjøretøy, flyulykke, voldelig kriminalitet eller terrorangrep. Slike hendelser er ekstraordinært stressende - ikke bare for overlevende, men også vitner og til og med de som gjentatte ganger er utsatt for de forferdelige bildene av den traumatiske begivenheten sirkulert på sosiale medier og nyhetskilder.

Faktisk, mens det er svært usannsynlig at noen av oss noen gang vil være de direkte ofre for et terrorangrep eller masseskyting, for eksempel, blir vi alle regelmessig bombardert ved å forstyrre bilder fra hele verden av de uskyldige som har vært. Å se disse bildene om og om igjen kan overvelde nervesystemet og skape traumatisk stress. Din følelse av sikkerhet knuses, slik at du føler deg hjelpeløs og sårbar i en farlig verden, spesielt hvis hendelsen var menneskeskapt, for eksempel en skyting eller handling av terrorisme. Men om du har levd gjennom selve arrangementet, opplevd det personlig, eller opplevd traumatisk stress i etterkjøp, er det mange måter å berolige nervesystemet og gjenvinne din følelsesmessige balanse. Det første trinnet er å gjenkjenne advarselssymbolene for traumatisk stress.

Traumatiske stress tegn og symptomer

Hvorvidt den traumatiske hendelsen har direkte innvirkning på deg, det er normalt å være engstelig, redd og usikker på hva fremtiden kan holde. Nervesystemet ditt har blitt overveldet av stress, noe som utløser et bredt spekter av intense følelser og fysiske reaksjoner. Disse reaksjonene på traumatisk stress kommer ofte og går i bølger. Det kan være ganger når du føler deg hoppet og engstelig, og andre ganger når du føler deg frakoblet og følelsesløs. Andre normale følelsesmessige svar på traumatiske hendelser inkluderer:

Sjokk og vantro - du kan ha det vanskelig å akseptere virkeligheten av det som skjedde

Frykt - at det samme vil skje igjen, eller at du mister kontrollen eller bryter ned

Tristhet - spesielt hvis folk du kjenner, døde

hjelpeløshet - Den plutselige, uforutsigbare naturen av voldelig kriminalitet, ulykker eller naturlig
Katastrofer kan føre til at du føler deg sårbar og hjelpeløs

skyld - at du overlevde når andre døde, eller at du kunne ha gjort mer for å hjelpe

Sinne - Du kan være sint på Gud eller andre du føler er ansvarlig

Skam - Spesielt over følelser eller frykter du ikke kan kontrollere

Lettelse - Du kan føle deg lettet over at det verste er over, og til og med håp om at livet ditt kommer tilbake til det normale

Normal fysisk respons på traumatiske hendelser

De fysiske symptomene på traumatisk stress kan omfatte:

  • Skjelv eller risting
  • Pounding hjerte
  • Raskt puste
  • Klump i halsen; Følelsen kveles opp
  • Magestramming eller churning
  • Svimmel eller svak
  • Kaldsvette
  • Racing tanker

Hvordan håndtere traumatisk stress

Vanligvis begynner de forstyrrende tankene og følelsene av traumatisk stress - samt eventuelle ubehagelige fysiske symptomer - å falme når livet går tilbake til det normale i løpet av dagene eller ukene etter en traumatisk hendelse. Det er imidlertid viktig å huske at folk reagerer på forskjellige måter for traumer.

Det er ingen "riktig" eller "feil" måte å svare på. Vi er alle forskjellige, så fortell deg ikke (eller noen andre) hva du bør tenke, føle eller gjøre.

Unngå å gjenoppleve den traumatiske hendelsen. Gjentatt tenkning eller visning av forferdelige bilder om og om igjen kan overvelde ditt nervesystem, noe som gjør det vanskeligere å tenke klart. Ta del i aktiviteter som holder oppmerksom på (les, se en film, lage mat, lek med barna), slik at du ikke bruker all energi og oppmerksomhet til den traumatiske hendelsen.

Å ignorere dine følelser vil redusere utvinningen. Det kan virke bedre i øyeblikket for å unngå å oppleve dine følelser, men de eksisterer om du tar hensyn til dem eller ikke. Selv intense følelser vil passere hvis du bare lar deg føle det du føler.

Opprett rutinemessig. Det er trøst i det kjente. Etter en katastrofe, får du tilbake - så mye som mulig - til din normale rutine, som vil hjelpe deg med å minimere traumatisk stress, angst og håpløshet. Selv om arbeidet eller skolens rutine er forstyrret, kan du strukturere dagen med vanlige tider for å spise, sove, tilbringe tid med familien og slappe av.

Kjenne når traumatisk stress blir PTSD. Hvis dine traumatiske stress-symptomer ikke lindrer seg og nervesystemet ditt forblir "fast", ikke klarer å gå videre fra hendelsen i lengre tid, kan du oppleve post-traumatisk stressproblemer (PTSD).

Mens symptomer på traumatisk stress ofte naturlig forsvinner med tiden, kan følgende tips hjelpe deg og hjelpe deg med å bedre forstå den traumatiske opplevelsen.

Traumatisk stressgjenopprettingstips 1: Minimere medieeksponering

Mens noen overlevende eller vitner om en traumatisk hendelse kan gjenvinne en følelse av kontroll ved å se på mediedekning av hendelsen eller ved å observere gjenopprettingsarbeidet, finner andre at påminnelsene er ytterligere traumatiserende. Overdreven eksponering for bilder av en forstyrrende begivenhet, slik som å gjentatte ganger vise videoklipp på sosiale medier eller nyhetssider, kan til og med skape traumatisk stress hos personer som ikke er direkte berørt av hendelsen.

Begrens medieeksponeringen til den traumatiske hendelsen. Ikke se på nyheter eller sjekk sosiale medier like før sengetid, og avstå fra å se på forstyrrende opptak.

Prøv å unngå forstyrrende bilder og videoklipp. Hvis du vil holde deg oppdatert på hendelser, les avisen i stedet for å se på TV eller vise videoklipp av arrangementet.

Hvis dekningen gjør at du føler deg overveldet, ta en komplett pause fra nyhetene. Unngå TV og nettbaserte nyheter og stoppe med å sjekke sosiale medier i noen dager eller uker, til de traumatiske stress symptomene blir enkle og du kan fortsette.

Tips 2: Godta dine følelser

Traumatisk stress kan føre til at du opplever alle slags vanskelige og overraskende følelser, inkludert støt, sinne og skyld. Disse følelsene er normale reaksjoner på tap av sikkerhet og sikkerhet (så vel som liv, lemmer og eiendom) som kommer i kjølvannet av en katastrofe. Godta disse følelsene og la deg føle det du føler, er nødvendig for helbredelse.

Å takle de smertefulle følelsene av traumatisk stress

  • Gi deg selv tid til å helbrede og sørge for tap som du har opplevd.
  • Ikke prøv å tvinge helbredelsesprosessen.
  • Vær tålmodig med tempoet i utvinning.
  • Vær forberedt på vanskelige og flyktige følelser.
  • Tillat deg selv å føle det du føler uten dom eller skyld.
  • Lær å koble til igjen med ubehagelige følelser uten å bli overveldet

Tips 3: Utfordre din følelse av hjelpeløshet

Å overvinne traumatisk stress handler ofte om å iverksette tiltak. Positiv handling kan hjelpe deg med å overvinne følelser av frykt, hjelpeløshet og håpløshet - og selv små handlinger kan gjøre stor forskjell.

Frivillig din tid, gi blod, donere til en favoritt veldedighet, eller trøste andre. Hvis formell frivillighet lyder som for mye av en forpliktelse, husk at det bare å være hjelpsomme og vennlige for andre, kan gi stressreduserende glede og utfordre din følelse av hjelpeløshet. Hjelp en nabo å bære i sine dagligvarer, hold en dør åpen for en fremmed, dele et smil med de menneskene du møter i løpet av dagen.

Koble til andre som er rammet av den traumatiske hendelsen eller delta i minnesmerker, arrangementer og andre offentlige ritualer. Å føle seg koblet til andre og huske livet som er tapt eller ødelagt, kan bidra til å overvinne følelsen av håpløshet som ofte følger en tragedie.

Tips 4: Kom deg i bevegelse

Det kan være det siste du har lyst til å gjøre når du opplever traumatisk stress, men trening kan brenne av adrenalin og slippe følsom endorfiner for å øke humøret ditt. Fysisk aktivitet utført følgelig kan også vekke nervesystemet fra den "faste" følelsen og hjelpe deg med å gå videre fra den traumatiske hendelsen.

Prøv trening som er rytmisk og engasjerer både armer og ben. Å gå, løpe, svømme, basketball eller dans er gode valg.

Legg til et oppmerksomt element ved å fokusere på kroppen din og hvordan den føles når du beveger deg. Legg merke til følelsen av føttene dine som rammer jorden, for eksempel, eller rytmen av pusten din, eller følelsen av vind på huden din. Klatring, boksing, vekt trening eller kampsport kan gjøre det lettere å fokusere på kroppens bevegelser. Tross alt, hvis du ikke gjør det, kan du skade deg selv.

Øk din energi og motivasjon. Hvis du sliter med å finne energi eller motivasjon til å trene, starter du med å spille favorittmusikken din og flytte rundt eller danse. Når du har flyttet, begynner du å føle deg mer energisk.

Kortere utbrudd av aktivitet er like gunstig som en lengre økt. Målet er å trene i 30 minutter eller mer hver dag - eller hvis det er lettere, er tre 10 minutters treningsøvelser like sunne.

Tips 5: Nå ut til andre

Du kan bli fristet til å trekke seg fra venner og sosiale aktiviteter etter en traumatisk hendelse, men det er viktig å knytte ansikt til ansikt med andre mennesker. Den enkle handlingen med å snakke ansikt til ansikt med et annet menneske kan utløse hormoner som lindrer traumatisk stress.

Du trenger ikke å snakke om dine traumatiske opplevelser. Å komme ut til andre betyr ikke nødvendigvis å snakke om den traumatiske hendelsen. Komfort kommer fra å føle seg koblet og involvert med andre du stoler på. Snakk om og gjør "normale" ting med venner og kjære, ting som ikke har noe å gjøre med hendelsen som utløste det traumatiske stresset ditt.

Utvid ditt sosiale nettverk. Hvis du bor alene eller ditt sosiale nettverk er begrenset, er det aldri for sent å nå ut til andre og få nye venner. Dra nytte av støttegrupper, kirkemøter og samfunnsorganisasjoner. Bli med et idrettslag eller en hobbyklubb for å møte mennesker med lignende interesser.

Tips 6: Gjør stressreduksjon en prioritet

Mens en viss mengde stress er normalt, og kan være til hjelp, da du møter utfordringene som kommer etter en katastrofe eller en tragisk hendelse, vil for mye stress forstyrre utvinningen.

Lindre stress i øyeblikket. For å berolige deg raskt i enhver situasjon, ta bare 60 pust, fokuserer oppmerksomheten på hver utpust. Eller bruk sensorisk inngang ved å engasjere en eller flere av dine sanser-syne, lyd, smak, lukt, berøring eller bevegelse. Lytter du til en oppløftende sang for eksempel at du føler deg rolig? Eller lukter bakken kaffe? Eller kanskje petting et dyr fungerer raskt for å få deg til å føle deg sentrert? Alle reagerer på sensorisk inngang litt annerledes, så eksperiment for å finne det som passer best for deg.

Øv deg avslappende teknikker for eksempel meditasjon, yoga eller dyp pusting for å redusere stress, lette angst og depresjon, og forbedre søvnen.

Planlegg tid for aktiviteter som gir deg glede-En favoritt hobby eller tidsfordriv, eller en prat med en elsket venn.

Bruk nedetid for å slappe av. Les en bok, ta et bad, eller nyt en oppløftende eller morsom film.

Få god søvn. Mangel på søvn legger betydelig stress på ditt sinn og kropp og gjør det vanskeligere å opprettholde din emosjonelle balanse. For å sikre at du får 7 til 9 timers forfriskende søvn trenger du hver natt, etablere en avslappende sengetidrutine, unngå skjermbilder en time før sengetid, og gjør soverommet ditt så mørkt, stille og komfortabelt som mulig.

Føl deg jordet i tider med traumatisk stress

Sitt på en stol, føl føttene på bakken, og ryggen støttes av stolen; se deg rundt og velg seks gjenstander som har rød eller blå i dem. Dette bør tillate deg å være engasjert i nåtiden, mer jordet og i kroppen din. Legg merke til hvordan pusten din blir dypere og roligere.
Alternativt kan det være lurt å gå utendørs og finne et fredelig sted å sitte på gresset, og føle seg støttet av bakken.

Kilde: Følelsesmessig førstehjelp, Gina Ross, MFCC, og Peter Levine, Ph.D.

Ta deg tid til å slappe av

Øv deg avslappende teknikker som meditasjon, yoga eller Tai Chi.

Planlegg tid for aktiviteter som gir deg glede-En favoritt hobby eller tidsfordriv, en samtale med en elsket venn.

Bruk nedetid for å slappe av. Les en bok, ta et bad, eller nyt en oppløftende eller morsom film.

Å gjenopprette en rutinestruktur er trøstende

Det er trøst i det kjente. Etter en traumatisk hendelse, vil du komme tilbake til din normale rutine så mye som mulig, for å minimere stress.

  • Selv om arbeidet eller skolens rutine er forstyrret, strukturere dagen med vanlige tider for å spise,
    sove, trene og tilbringe tid med venner.
  • Ta del i aktiviteter som holder oppmerksom på (les, se en film, lage mat, leke med barna), så du ikke bruker all oppmerksomhet til den traumatiske hendelsen.

Tips 7: Spis et sunt kosthold

Maten du spiser, kan forbedre eller forverre ditt humør og påvirke evnen til å takle traumatisk stress. Å spise en diett full av behandlet og næringsmiddel, raffinerte karbohydrater og sukkerholdige snacks kan forverre symptomene på traumatisk stress. Omvendt kan å spise en diett rik på frisk frukt og grønnsaker, høyverdig protein og sunne fettstoffer, spesielt omega-3-fettsyrer, hjelpe deg bedre med å klare de oppturer og nedturer som følger med en tragisk hendelse.

Ved å eksperimentere med nye måter å spise som øker mental helse, kan du finne en spiseplan som ikke bare bidrar til å lindre traumatisk stress, men også forbedrer din energi og forbedrer din generelle utsikt og følelse av velvære.

Når skal man søke behandling for traumatisk stress

Vanligvis vil følelser av angst, følelsesløshet, forvirring, skyld og fortvilelse etter en katastrofe eller traumatisk hendelse begynne å falme innen relativt kort tid. Men hvis din traumatiske stressreaksjon er så intens og vedvarende at den kommer i vei for evnen til å fungere, kan det hende du trenger hjelp fra en psykisk profesjonell - helst en traume spesialist.

Traumatisk stress rød flagg inkluderer:

  • Det har vært seks uker, og du føler deg ikke noe bedre
  • Du har problemer med å fungere hjemme og på jobb
  • Du opplever skremmende minner, mareritt eller flashbacks
  • Du har en stadig vanskeligere tid å koble til og knytte til andre
  • Du opplever selvmordstanker eller følelser
  • Du unngår flere og flere ting som minne deg om katastrofen eller den traumatiske hendelsen

Hvis barnet ditt har traumatisk stress ...

De intense, forvirrende og skremmende følelsene som følger en traumatisk hendelse, kan bli enda mer uttalt hos barn, enten de opplevde hendelsen direkte eller ble gjentatt utsatt for forstyrrende mediedekning. Men du kan hjelpe barnet ditt til å takle traumatisk stress og gå videre fra arrangementet. Les: Hjelper barn å takle traumer

Anbefalt lesing

Angst og stressproblemer - En veiledning for å håndtere panikkanfall, fobier, PTSD, OCD, sosial angstlidelse og relaterte forhold. (Harvard Medical School Special Health Report)

Vanlige reaksjoner etter traumer - Veiledning til vanlige symptomer, effekter og problemer som kan skyldes følelsesmessig eller psykisk traumer. (Nasjonalt senter for PTSD)

Coping etter en traumatisk hendelse - Inkluderer ting du burde og burde ikke gjøre. (Royal College of Psychiatrists)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: Oktober 2018.

Se videoen: post traumatisk stress (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier