Søvntips for eldre voksne

Overvinne søvnløshet og få bedre søvn

Når vi blir eldre, opplever vi ofte vanlige endringer i våre sovemønstre, for eksempel å bli søvnige tidligere, våkne opp tidligere, eller oppleve mindre dyp søvn. Men forstyrret søvn, våkne opp trøtt hver dag, og andre symptomer på søvnløshet er ikke en vanlig del av aldring. Søvn er like viktig for vår fysiske og følelsesmessige helse som det var da vi var yngre. Disse tipsene kan hjelpe deg med å overvinne aldersrelaterte søvnproblemer, få en god natts søvn, og forbedre kvaliteten på ditt våkne liv.

Hvorfor er søvn så viktig for eldre voksne?

En god natts søvn er spesielt viktig for eldre voksne fordi det bidrar til å forbedre konsentrasjonen og minnesdannelsen, gjør at kroppen din kan reparere celleskade som oppstod i løpet av dagen, og oppdaterer immunsystemet, noe som igjen bidrar til å forebygge sykdom.

  • Eldre voksne som ikke sover godt, er mer sannsynlig å lide av depresjon, oppmerksomhet og minneproblemer, overdreven søvnløshet i dag, og oppleve mer nattnedgang.
  • Utilstrekkelig søvn kan også føre til alvorlige helseproblemer, inkludert økt risiko for kardiovaskulær sykdom, diabetes, vektproblemer og brystkreft hos kvinner.

Hvor mange timer med søvn trenger eldre voksne?

Mens søvnkravene varierer fra person til person, krever de fleste friske voksne 7,5 til 9 timers søvn per natt. Men hvordan du føler om morgenen er viktigere enn et bestemt antall timer. Ofte å våkne opp og ikke føle deg hvile eller føle seg trøtt i løpet av dagen, er de beste indikasjonene på at du ikke får nok søvn.

Søvnløshet og aldring tips 1: Forstå hvordan søvn endres etter hvert som du blir eldre

Når du alder, produserer kroppen lavere nivåer av veksthormon, så du vil sannsynligvis oppleve en nedgang i langsom bølge eller dyp søvn (en spesielt forfriskende del av søvnkursen). Når dette skjer, produserer du mindre melatonin, noe som betyr at du ofte opplever mer fragmentert søvn og våkner oftere om natten. Det er derfor mange av oss anser oss som "lyse sviller" som vi alder. Du kan også:

  • Vil gå og sove tidligere på kvelden og våkne opp tidlig om morgenen.
  • Må tilbringe lengre i sengen om natten for å få søvntidene du trenger, eller gjøre feilen ved å ta en lur i løpet av dagen.

I de fleste tilfeller er slike søvnforandringer normale og angir ikke søvnproblem.

Søvnproblemer som ikke er relatert til alder

I alle aldre er det vanlig å oppleve sporadiske søvnproblemer. Men hvis du opplever noen av følgende symptomer med jevne mellomrom, kan det hende du har å gjøre med søvnforstyrrelse:

  • Har problemer med å sovne selv om du føler deg trøtt
  • Har problemer med å komme seg igjen når den blir vekket
  • Ikke føle deg frisk etter en natts søvn
  • Føl deg irritabel eller trøtt i løpet av dagen
  • Har problemer med å holde seg våken når du sitter stille, ser på tv eller kjører
  • Har problemer med å konsentrere seg om dagen
  • Stole på sovende piller eller alkohol som sovner
  • Har problemer med å kontrollere dine følelser

Tips 2: Identifiser underliggende problemer

Mange tilfeller av søvnløshet eller søvnproblemer skyldes underliggende, men meget behandlingsfulle årsaker. Ved å identifisere alle mulige årsaker kan du skreddersy behandlingen tilsvarende.

  • Er du under mye stress?
  • Er du deprimert? Føler du følelsesmessig flat eller håpløs?
  • Bekjemper du med kronisk angst eller bekymring?
  • Har du nylig gått gjennom en traumatisk opplevelse?
  • Tar du medisiner som kan påvirke søvnen din?
  • Har du noen helseproblemer som kan forstyrre søvn?

Vanlige årsaker til søvnløshet og søvnproblemer hos eldre voksne

Dårlig søvnvaner og søvnmiljø. Disse inkluderer uregelmessige sove timer, forbruk av alkohol før sengetid, og sovner med TVen på. Sørg for at rommet ditt er komfortabelt, mørkt og stille, og dine drittritualer bidrar til å sove.

Smerte eller medisinske tilstander. Helseforhold, som et hyppig behov for å urinere, smerte, leddgikt, astma, diabetes, osteoporose, nattbrann og Alzheimers sykdom, kan forstyrre søvn. Snakk med legen din for å løse eventuelle medisinske problemer.

Overgangsalder og etter overgangsalderen. I overgangsalderen finner mange kvinner at hetetokter og nattesvette kan forstyrre søvn. Selv etter overgangsalder kan søvnproblemer fortsette. Bedre dagtidvaner, spesielt kosthold og mosjon, kan hjelpe.

Medisiner. Eldre voksne har en tendens til å ta mer medisiner enn yngre mennesker, og kombinasjonen av narkotika, samt bivirkningene, kan svekke søvn. Legen din kan være i stand til å gjøre endringer i medisinene for å forbedre søvnen.

Mangel på trening. Hvis du er for stillesittende, kan du aldri føle deg trøtt eller søvnig hele tiden. Regelmessig aerob trening i løpet av dagen kan fremme god søvn.

Understreke. Betydelige livsforandringer som pensjonering, død av en kjære, eller flytting fra et familiehus kan forårsake stress. Ingenting forbedrer humøret ditt bedre enn å finne noen du kan snakke med ansikt til ansikt.

Manglende sosialt engasjement. Sosiale aktiviteter, familie og arbeid kan holde aktivitetsnivået opp og forberede kroppen din til en god natts søvn. Hvis du er pensjonert, prøv frivillig arbeid, bli med i en eldre gruppe eller ta en voksenopplæringsklasse.

Søvnforstyrrelser. Restless Legs Syndrome (RLS) og søvnforstyrret puste - som snorking og søvnapné - forekommer oftere hos eldre voksne.

Mangel på sollys. Bright sollys hjelper med å regulere melatonin og søvnvåkningssyklusene. Prøv å få minst to timer sollys om dagen. Hold nyanser åpne om dagen eller bruk en lysterapi boks.

Tips 3: Forbedre sovevaner

I mange tilfeller kan du forbedre søvnen ved å ta opp følelsesmessige problemer, forbedre søvnmiljøet ditt og velge sundere dagtidvaner. Siden alle er forskjellige, kan det imidlertid ta noen eksperimenter for å finne de spesifikke endringene som fungerer best for å forbedre søvnen.

Oppmuntre til bedre søvn om natten

Naturligvis øke melatonin nivåene. Kunstige lys om natten kan undertrykke kroppens produksjon av melatonin, hormonet som gjør deg trøtt. Bruk lavt wattpærer der det er trygt å gjøre det, og slå av TVen og datamaskinen minst en time før sengetid.

Ikke les fra en bakgrunnsbelyst enhet om natten (for eksempel en iPad). Hvis du bruker en bærbar elektronisk enhet til å lese, bruk en eReader som krever en ekstra lyskilde.

Pass på at soverommet ditt er stille, mørkt og kjølig, og sengen din er behagelig. Vi blir ofte mer følsomme for støy når vi blir eldre, og lys og varme kan også forårsake søvnproblemer. Ved hjelp av en lydmaskin, øreplugger eller en sovemask kan det hjelpe.

Bruk soverommet ditt bare for søvn og sex. Ved å ikke jobbe, se på TV, eller bruke datamaskinen i sengen, vil hjernen knytte soverommet med bare søvn og sex.

Flytt soverom klokker ute av visningen. Lyset kan forstyrre din søvn og ængstelig å se på minuttene som er krysset av, er en surefire oppskrift på søvnløshet.

Hold en vanlig sengetid rutine for bedre søvn

Oppretthold en konsekvent søvnplan. Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag, selv i helgene.

Blokker ut snorking. Hvis snorking holder deg oppe, prøv øreplugger, en hvitstøy maskin eller separate soverom.

Gå til sengs tidligere. Juster sengetid for å matche når du føler deg som å gå til sengs, selv om det er tidligere enn det pleide å være.

Utvikle beroligende ritualer i sengen. Å ta et bad, spille musikk eller trene en avslappeteknikk som meditasjon eller dyp pusting kan hjelpe deg med å slå deg ned før sengen.

Begrens søvnhjelp og sovende piller. Mange søvnhjelpemidler har bivirkninger og er ikke ment for langvarig bruk. Sovepiller angir ikke årsakene til søvnløshet og kan til og med gjøre det verre i det lange løp.

Kombinere sex og sove. Sex og fysisk intimitet, som å klemme, kan føre til avslappende søvn.

Slik lur

Hvis du ikke føler deg helt våken om dagen, kan en lur gi energien du trenger for å utføre fullt ut for resten av dagen. Forsøk å se om det hjelper deg.

Noen tips for napping:

  • Kort - Naps så kort som fem minutter kan forbedre årvåkenhet og bestemte minneprosesser. De fleste drar nytte av å begrense lur til 15-45 minutter. Du kan føle groggy og ute av stand til å konsentrere seg etter en lengre lur.
  • Tidlig - Nap tidlig på ettermiddagen. Nappe for sent på dagen kan forstyrre din nattesøvn.
  • Komfortabel - Prøv å lure deg i et komfortabelt miljø, helst med begrenset lys og støy.

Tips 4: Bruk kosthold og mosjon for å forbedre søvn

To av de daglige vaner som mest påvirker søvn er kosthold og mosjon. I tillegg til å spise søvnig diett om dagen, er det spesielt viktig å se hva du legger i kroppen din i timene før sengetid.

Kostholdstips for å forbedre søvn

Lim koffein sent på dagen. Unngå kaffe, te, brus og sjokolade sent på dagen.

Unngå alkohol før sengetid. Det kan virke som at alkohol gjør deg trøtt, men det vil faktisk forstyrre din søvn.

Tilfreds din sult før senga. Ha en lett matbit som lavsukker frokostblanding, yoghurt eller varm melk.

Kutte ned på sukkerholdige matvarer. Å spise kosthold høyt i sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, pasta og pommes frites kan forårsake våkenhet om natten og trekke deg ut av de dype, restorative stadier av søvn.

Unngå store måltider eller krydret mat rett før sengetid. Store eller krydrede måltider kan føre til dårlig fordøyelse eller ubehag. Prøv å spise en beskjeden størrelse middag minst 3 timer før sengetid.

Minimer væskeinntaket før søvn. Begrens det du drikker innen en og en halv time før sengetid for å begrense hvor ofte du våkner for å bruke på badet om natten.

Øv for å overvinne søvnproblemer

Tren-spesielt aerob aktivitet - frigjør kjemikalier i kroppen din som fremmer mer avslappet søvn. Selv om du har problemer med mobilitet, er det utallige aktiviteter du kan gjøre for å forberede deg på en god natts søvn. Men kontakt alltid legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.

Prøve:

Svømming / vannøvelser. Svømming omgitt er en mild måte å bygge opp fitness og er bra for ømme ledd eller svake muskler. Mange samfunns- og YMCA-bassenger har svømmeprogrammer bare for eldre voksne, samt vannbaserte treningsklasser.

Dancing. Hvis du elsker å flytte til musikk, kan du danse eller ta en danseklasse. Danseklasser er også en fin måte å utvide ditt sosiale nettverk på.

Lawn bowling, bocce eller petanque. Disse ballspillene er milde måter å trene på. Jo mer du går, og jo raskere tempoet, jo mer aerobic fordel vil du oppleve.

Golf. Golf er en annen øvelse som ikke krever kraftig bevegelse. Walking legger til en aerob bonus og tilbringe tid på kurset med venner kan forbedre humøret ditt.

Sykling eller løping. Hvis du er i god form, kan du løpe og sykle til sent i livet. Begge kan gjøres utendørs eller på en stasjonær sykkel eller tredemølle.

Aerobic trening hjelper eldre voksne sove bedre

En studie ved Northwestern University fant at aerob trening resulterte i den mest dramatiske bedring i søvnkvalitet, inkludert søvnvarighet, for middelaldrende og eldre voksne med diagnose av søvnløshet.

  • Deltakerne trente i to 20-minutters økter eller en 30-til-40-minutters økt fire ganger i uka.
  • De jobbet med 75 prosent av deres maksimale hjertefrekvens på minst to aktiviteter, inkludert å gå eller bruke en stasjonær sykkel eller tredemølle.
  • Deres søvnkvalitet forbedret fra en diagnose av dårlig sovende til god sovende.
  • De rapporterte færre depressive symptomer, mer vitalitet og mindre søvnighet i dag.

Kilde: National Sleep Foundation

Tips 5: Reduser mental stress

Stress og angst oppbygget i løpet av dagen kan også forstyrre søvn om natten. Det er viktig å lære å gi slipp på tanker og bekymringer når det er på tide å sove.

  • Hold en journal for å ta opp bekymringer før du går på pensjon
  • På oppgavelinjen, sjekk av oppgavene som er utført, oppgi målene dine for i morgen, og la dem gå
  • Lytt til beroligende musikk
  • Les en bok som gjør at du føler deg avslappet
  • Få en massasje fra en venn eller partner
  • Bruk en avspenningsteknikk for å forberede kroppen din til søvn
  • Søk muligheter i løpet av dagen for å snakke ansikt til ansikt med en venn om hva som bekymrer deg

Komme tilbake til å sove om natten

Når du blir eldre, er det normalt å våkne oftere om natten. Men hvis du har problemer med å sovne, kan følgende tips hjelpe:

Ikke stress. Stress over det faktum at du ikke kan komme seg igjen, oppfordrer bare kroppen til å holde seg våken. Prøv å holde deg unna hodet og fokusere på følelsene og følelsene i kroppen din i stedet.

Gjør avslapping målet ditt, ikke sove. Prøv en avslapningsteknikk som dyp pusting eller meditasjon, uten å komme seg ut av sengen. Selv om det ikke er en erstatning for søvn, kan avslapping fortsatt bidra til å forynge kroppen din.

Gjør en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har vært våken i mer enn 20 minutter, gå ut av sengen og gjør en ikke-stimulerende aktivitet, for eksempel å lese en bok. Men hold lysene svake og unngå skjermer.

Utsette bekymring. Hvis du våkner om natten, føler deg engstelig for noe, gjør du et kort notat om det på papir og utsetter å bekymre deg for det til neste dag når det blir enklere å løse.

Når skal du snakke med en lege om søvnproblemer

Hvis dine egne forsøk på å løse søvnløshetene dine ikke lykkes, må du sove og ta det til legen din. Skriv ned når du bruker alkohol, koffein og nikotin, og følg med på medisiner, mosjon, livsstilsendringer og siste stress. Legen din kan da henvise deg til en søvnspesialist eller kognitiv atferdsterapeut for videre behandling, spesielt hvis søvnløshet tar en tung avgift på humør og helse.

Terapi vs sovende piller for søvnløshet

Mens sovepiller og søvnhjelpemidler kan være effektive når de brukes sparsomt for kortsiktige situasjoner, som gjenoppretting fra en medisinsk prosedyre, vil de ikke kurere søvnløshet. Faktisk kan de faktisk gjøre søvnløshet verre på lang sikt.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi som behandler søvnproblemer ved å ta opp de negative tankene, bekymringene og oppførselen som hindrer deg i å sove godt om natten. En studie ved Harvard Medical School fant at CBT var mer effektivt ved behandling av kronisk søvnløshet enn reseptbelagte søvnmedisiner - men uten risiko eller bivirkninger. CBT kan gjennomføres individuelt, i en gruppe, eller til og med online.

Anbefalt lesing

Bedre søvn - En guide til god natts søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

En god natts søvn - hvordan søvn endres hos eldre voksne, vanlige problemer og skritt du kan ta for å lindre søvnproblemer. (National Institute for Aging)

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet - Hvordan CBT fungerer for å behandle søvnløshet. (National Sleep Foundation)

Søvnløshet Behandling: Kognitiv atferdsterapi i stedet for sovende piller - Holdninger til søvn og visse oppføringer er ofte grunnårsaken til søvnløshet. (The Mayo Clinic)

Kosthold, trening og søvn- Beskriver sammenhenger mellom søvn, ernæring og trening. (National Sleep Foundation)

Stress mindre, sove mer - Tips for å redusere stress for å fremme bedre søvn, inkludert bruk av akupressur. (UCLA)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sist oppdatert: oktober 2018

Loading...

Populære Kategorier