Kosthold og ernæringstips for kvinner

Spise rett til å se og føle ditt beste på hvert trinn i livet

Å forsøke å balansere kravene til familie og arbeid eller skole - og takle medietrykk for å se og spise på en bestemt måte - kan gjøre det vanskelig for noen kvinner å opprettholde et sunt kosthold. Men riktig mat kan ikke bare støtte humøret ditt, øke din energi og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, det kan også være en stor støtte gjennom de ulike stadiene i en kvinnes liv. Sunn mat kan bidra til å redusere PMS, øke fruktbarheten, gjøre graviditet og pleie lettere, lette symptomene på overgangsalderen, og hold beinene sterke. Uansett alder eller situasjon, vil det være et sunt, næringsrikt kosthold som hjelper deg med å se og føle ditt beste og få mest mulig ut av livet.

Hvordan er kvinners ernæringsmessige behov forskjellig fra menn?

Som barn er gutter og jenters kostbehov i stor grad like. Men når puberteten begynner, begynner kvinner å utvikle unike næringsbehov. Og når vi blir eldre og kroppene vår går gjennom mer fysiske og hormonelle endringer, fortsetter vår ernæringsmessige behov å utvikle seg, noe som gjør det viktig at våre dietter utvikler seg for å møte disse endrede behovene.

Mens kvinner pleier å trenge færre kalorier enn menn, er våre krav til visse vitaminer og mineraler mye høyere. Hormonale endringer i forbindelse med menstruasjon, barnebærende og overgangsalder betyr at kvinner har høyere risiko for anemi, svekket bein og osteoporose, noe som krever høyere inntak av næringsstoffer som jern, kalsium, magnesium, vitamin D og vitamin B9 (folat ).

Hvorfor mange kvinner mangler næringsveiledningene

Som kvinner er mange av oss utsatt for å forsømme våre egne diettbehov. Du kan føle at du er for opptatt til å spise riktig, pleide å sette familiens behov først, eller forsøke å holde seg til et ekstremt kosthold som gir deg kort avgjørende næringsstoffer og føler deg skummel, sulten og lav på energi. Kvinders spesifikke behov blir ofte forsømt av kostholdsforskning også. Studier har en tendens til å stole på mannlige personer hvis hormonnivåer er mer stabile og forutsigbare, noe som ofte gjør resultatene irrelevante eller til og med villedende for kvinners behov. Alt dette kan legge til alvorlige mangler i din daglige ernæring.

Mens det som fungerer best for en kvinne, er kanskje ikke alltid det beste valget for en annen, er det viktig å bygge dine kostholdsvalg rundt dine viktige ernæringsmessige behov. Enten du er ute etter å forbedre energi og humør, bekjempe stress eller PMS, øke fruktbarheten, nyte en sunn graviditet, eller lindre symptomene på overgangsalderen, kan disse ernæringstipsene hjelpe deg å holde deg frisk og levende gjennom hele livet ditt.

Hvorfor kosttilskudd alene er ikke nok

Tidligere har kvinner ofte forsøkt å gjøre opp underskudd i kostholdet deres, men bruk av vitaminer og kosttilskudd. Imidlertid, mens kosttilskudd kan være en nyttig beskyttelse mot sporadiske næringsmangel, kan de ikke kompensere for et ubalansert eller usunt kosthold. For å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger fra maten du spiser, forsøk å sikte på en diett rik på frukt, grønnsaker, kvalitetsprotein, sunne fettstoffer og lite bearbeidet, stekt og sukkerholdig mat.

Kalsium for sterke ben gjennom livet

Blant annet trenger du kalsium for å bygge sunne bein og tenner, holde dem sterke når du alder, reguler hjerteets rytme og sørg for at nervesystemet fungerer riktig. Kalsiummangel kan føre til, eller forverre, humørsykdommer som irritabilitet, angst, depresjon og søvnproblemer. Hvis du ikke får nok kalsium i dietten, vil kroppen ta kalsium fra beinene dine for å sikre normal cellefunksjon, noe som kan føre til svekket bein eller osteoporose. Kvinner har større risiko enn menn som utvikler osteoporose, så det er viktig å få mye kalsium i kombinasjon med magnesium og vitamin D for å støtte beinhelsen.

Hvor mye kalsium, magnesium og vitamin D trenger du?

Kalsium: For voksne kvinner i alderen 19-50 år er USDA anbefalte dagpenning 1000 mg / dag. For kvinner over 50 år anbefalt dagpenning er 1200 mg / dag. Gode ​​kalsiumkilder inkluderer meieriprodukter, grønne grønnsaker, visse fisk, korn, tofu, kål og sommer squash. Kroppen din kan ikke ta inn mer enn 500 mg til enhver tid, og det er ingen fordel for å overskride det anbefalte daglige beløpet.

magnesium: Magnesium øker kalsiumabsorpsjonen, danner blodet i beinet. Faktisk kan kroppen din ikke bruke kalsium uten det. USDA anbefalte dagpenning for magnesium er 320 til 400 mg / dag. Gode ​​kilder inkluderer løvgrønne grønnsaker, sommer squash, brokkoli, kveite, agurk, grønne bønner, selleri og en rekke frø.

Vitamin d: Vitamin D er også avgjørende for riktig metabolisme av kalsium. Mål for 600 IE (internasjonale enheter) daglig. Du kan få vitamin D fra omtrent en halv time med direkte sollys, og fra matvarer som laks, reker, vitamin D-sterknet melk, torsk og egg.

God mat kilder til kalsium
MatMilligram (mg) per porsjon
Yoghurt, vanlig, lite fett, 8 gram415
Mozzarella, del skum, 1,5 gram333
Cheddarost, 1,5 gram307
Høstost, (1% melkefett), 8 gram138
Oste, krem, vanlig, 1 ss14
Melk, nonfat, 8 gram299
Melk, redusert fett (2% melkefett), 8 gram293
Melk, hel (3,25% melkefett), 8 gram276
Soymilk, kalsiumfestet, 8 gram299
Klar til å spise frokostblanding, kalsiumfestet, 1 kopp100-1,000
Sardiner, hermetisert i olje, med bein, 3 gram325
Laks, rosa, hermetisert, faststoff med bein, 3 gram181
Tofu, fast, laget med kalsiumsulfat, 1/2 kopp253
Tofu, myk, laget med kalsiumsulfat, 1/2 kopp138
Nippelgrønnsaker, fersk, kokt, 1/2 kopp99
Kale, rå, hakket, 1 kopp100
Kale, frisk, kokt, 1 kopp94
Kinesisk kål, bok choy, rå, strimlet, 1 kopp74
Brokkoli, rå, 1/2 kopp21
Kilde: National Institutes of Health

Bør du unngå meieri på grunn av mettet fettinnhold?

Som tabellen over viser, er noen av de beste kildekildene meieriprodukter. Men meieriprodukter som hele melk, ost og yoghurt har også en tendens til å inneholde høye nivåer av mettet fett. USDA anbefaler at du begrenser inntaket av mettet fett til ikke mer enn 10% av dine daglige kalorier, noe som betyr at du kan nyte fullmjölk meieriprodukter i moderasjon og velge mulige eller fettfrie meieriprodukter når det er mulig. Bare vær oppmerksom på at redusert fett meieriprodukter inneholder ofte mye tilsatt sukker, noe som kan ha negative effekter på både helse og midje.

Betydningen av trening for beinhelse

I tillegg til kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer kan også spille en viktig rolle i beinhelsen. Å røyke og drikke for mye alkohol kan øke sjansene for å utvikle osteoporose, mens vektbærende trening (som å gå, danse, yoga eller løfte vekter) kan redusere risikoen. Styrke- eller motstandstrening, bruk av maskiner, frie vekter, elastikk eller din egen kroppsvekt kan være spesielt effektiv for å forhindre tap av benmasse mens du blir eldre.

Iron: hvorfor kan du ikke få nok

Jern bidrar til å lage hemoglobin som bærer oksygen i blodet ditt. Det er også viktig å opprettholde sunn hud, hår og negler. På grunn av mengden blod som går tapt under menstruasjonen, trenger kvinner i fertil alder mer enn dobbelt så stor mengde jern som menn gjør - enda mer under graviditet og amming. Imidlertid får mange av oss ikke nær nok jern i våre dietter, noe som gjør jernmangelanemi den vanligste mangelen hos kvinner.

Anemi kan ødelegge din energi, slik at du føler deg svak, utmattet og utåndet etter enda minimal fysisk aktivitet. Jernmangel kan også påvirke humøret ditt, forårsaker depresjonlignende symptomer som irritasjon og vanskeligheter med å konsentrere seg. Mens en enkel blodprøve kan fortelle legen din dersom du har en jernmangel, hvis du føler deg trøtt og cranky hele tiden, er det en god ide å undersøke mengden jern i dietten.

Hvor mye jern trenger du?

For unge kvinner i alderen 14-18 år er den anbefalte daglige mengden av maten og næringsstoffet (FNB) anbefalt av 15 mg (27 mg hvis gravid, 10 mg ved laktasjon). For voksne kvinner i alderen 19-50, anbefaler FNB 18 mg / dag (27 mg hvis gravid, 9 mg ved laktasjon). For kvinner på 51 + år er anbefalt daglig dose 8 mg.

En del av grunnen til at så mange kvinner ikke får den mengden jern de trenger er fordi en av de beste kildene til jern er rødt kjøtt (spesielt lever) som også inneholder høye nivåer av mettet fett. Mens grønne grønnsaker og bønner er også gode kilder til jern - og inneholder ikke høye mettede fettstoffer - jernet fra plantefôr er forskjellig fra jern fra dyrkilder og absorberes heller ikke av kroppen. Andre næringsmidler rik på jern inkluderer fjærkre, sjømat, tørket frukt som rosiner og aprikoser, og jernforsterket frokostblandinger, brød og pasta.

Gode ​​kilder til jern
MatMilligram (mg) per porsjon
Frokostblandinger, befolket med 100% jern, 1 servering18
Sjokolade, mørk, 45% -69% kakaostoff, 3 gram7
Østers, østlig, tilberedt med fuktig varme, 3 gram8
Sardiner, med bein, 3 gram2
Tunfisk, lys, hermetisert i vann, 3 gram1
Oksekjøttlever, pannestekt, 3 gram5
Oksekjøtt, braised bunn rundt, 3 gram2
Kylling, stekt, kjøtt og hud, 3 gram1
Tyrkia, stekt, brystkjøtt og hud, 3 gram1
Hvite bønner, hermetisert, 1 kopp8
Lentils, kokt og drenert, 1/2 kopp3
Nyrebønner, hermetisert, 1/2 kopp2
Kikærter, kokt og drenert, 1/2 kopp2
Spinat, kokt og drenert, 1/2 kopp3
Tomater, hermetisert, stuet, 1/2 kopp2
Brokkoli, kokt og drenert, 1/2 kopp1
Grønne erter, kokt, 1/2 kopp1
Rosiner, frøfri, 1/4 kopp1
Tofu, fast, 1/2 kopp3
Potet, medium, bakt, inkludert hud2
Cashew nøtter, oljestekt, 1 unse (18 nøtter)2
Brød, hel hvete, 1 stykke1
Egg, stort, hardkokt1
Kilde: National Institutes of Health

Betydningen av folat (vitamin B9) for kvinner i barnefylt alder

Folat eller vitamin B9 (også kjent som folsyre når det brukes i fortified foods eller tatt som et supplement) er et annet næringsstoff som mange kvinner ikke får nok av i sine dietter. Folat kan i stor grad redusere sjansen for nevrologiske fødselsskader når de tas før unnfangelse og i de første ukene av svangerskapet. Folat kan også senke en kvinnes risiko for hjertesykdom og visse typer kreft, så selv om du ikke planlegger å bli gravid (og mange graviditeter er ikke planlagt), er det et viktig næringsstoff for alle kvinner i fertil alder. I senere liv kan folat hjelpe kroppen din til å produsere østrogen i overgangsalderen.

Ikke å få nok folat i kostholdet ditt kan også påvirke humøret ditt, slik at du føler deg irritabel og trøtt, påvirker konsentrasjonen, og gjør deg mer utsatt for depresjon og hodepine.

Ernæringstips for å øke fruktbarheten

Hvis du planlegger en graviditet, så vel som å få tilstrekkelig folat i dietten, bør du vurdere:

  • Unngå alkohol, koffein og nikotin, som de er kjent for å redusere fruktbarheten.
  • Spise økologisk mat og gressmatet eller frittgående kjøtt og egg, for å begrense forurensninger og plantevernmidler som kan forstyrre fruktbarheten.
  • Tar et prenatal tillegg De viktigste supplementene for fruktbarhet er folsyre, sink, selen, omega-3 fettsyrer, vitamin E og vitamin C.
  • Ikke med utsikt over partneren din diett. Om lag 40 prosent av fruktbarhetsproblemer er på mannens side, så oppfordrer partneren din til å legge til kosttilskudd som sink, vitamin C, kalsium og vitamin D.

Hvor mye folat trenger du?

Den amerikanske FDA anbefaler at alle kvinner og tenåringsjenter som kan bli gravid, bruker 400 mcg (mikrogram) folat eller folsyre daglig. Kvinner som er gravide bør ta 600 mcg, og de ammer 500 mcg

Gode ​​kilder inkluderer løvgrønne grønnsaker, frukt og fruktjuice, nøtter, bønner og erter. Folsyre er også tilsatt for å berike mange kornbaserte produkter som frokostblandinger, brød og pasta.

Gode ​​matkilder til folat og folsyre
MatMikrogram (mcg) per porsjon
Oksekjøttlever, braised, 3 gram215
Kjøttbiff, 85% magert, kokt, 3 gram7
Kyllingbryst, stekt, 1/2 bryst3
Spinat, kokt, 1/2 kopp131
Asparges, kokt, 4 spyd89
Brysselkål, frosset, kokt, 1/2 kopp78
Salat, romaine, ristet, 1 kopp64
Brokkoli, hakket, frosset, kokt, 1/2 kopp52
Sennep greener, hakket, frosset, kokt, 1/2 kopp52
Svartøyte erter (cowpeas), kokt, 1/2 kopp105
Grønne erter, frosset, kokt, 1/2 kopp47
Nyrebønner, hermetisert, 1/2 kopp46
Frokostblandinger, forsterket med 25% av DV100
Spaghetti, kokt, beriket, 1/2 kopp83
Brød, hvit, 1 stykke43
Gjær, baker, 1/4 teskje23
Tomatjuice, hermetisert, 3/4 kopp36
Appelsinjuice, 3/4 kopp35
Oransje, frisk, 1 liten23
Papaya, rå, kupert, 1/2 kopp27
Banan, 1 medium24
Krabbe, Dungeness, 3 gram36
Fisk, kveite, tilberedt, 3 gram12
Egg, hel, hardkokt, 1 stor22
Melk, 1% fett, 1 kopp12
Kilde: National Institutes of Health

Spiser for å lette symptomene på PMS

Opplever oppblåsthet, kramper og tretthet i løpet av uken eller så før perioden er ofte på grunn av svingende hormoner. Kostholdet ditt kan spille en viktig rolle for å lette disse og andre symptomer på PMS.

Spis mat høyt i jern og sink. Noen kvinner finner at matvarer som rødt kjøtt, lever, egg, grønne grønnsaker og tørket frukt kan bidra til å lette symptomene på PMS.

Øk kalsiuminntaket ditt. Flere studier har fremhevet rollen som kalsiumrik mat - som melk, yoghurt, ost og løvgrønne grønnsaker - spiller for å lindre PMS-symptomer.

Unngå transfett, dypfryst mat og sukker. Alle er inflammatoriske, noe som kan utløse PMS-symptomer.

Kamp oppblåst ved å kutte ut salt. Hvis du pleier å beholde vann og oppleve oppblåsthet, kan det være en stor forskjell å unngå salt snacks, frosne middager og bearbeidede matvarer.

Se opp for matfølsomhet. PMS er et vanlig symptom på matfølsomhet. Vanlige syndere inkluderer meieri og hvete. Prøv å kutte ut den mistenkte maten og se om det gjør en forskjell i dine symptomer.

Klipp ut koffein og alkohol. Begge forverrer PMS-symptomer, så unngå dem i løpet av denne tiden i syklusen din.

Vurder vitamintilskudd. For noen kvinner kan det ta en daglig multivitamin eller supplere med magnesium, vitamin B6 og vitamin E, og det kan bidra til å lindre kramper. Men igjen er kosttilskudd ikke en erstatning for et sunt, balansert kosthold. Det er alltid bedre å få vitaminer og næringsstoffer kroppen din trenger fra maten du spiser.

Legg til essensielle fettsyrer for å lette kramper. Omega-3 fettsyrer har vist seg å hjelpe med kramper. Se om du spiser mer fisk eller linfrø, lindrer dine PMS-symptomer.

Ernæring for gravide eller ammende kvinner

Du trenger bare 300 ekstra kalorier per dag for å gi tilstrekkelig ernæring for din voksende baby. Men å få litt vekt er naturlig under graviditet, og pleie kan hjelpe med vekttap etter at barnet er født.

Ernæringstips for sunn graviditet

Omega-3 fettsyrer er avgjørende for den nevrologiske og tidlige visuelle utviklingen av babyen din og for å lage morsmelk etter fødselen. Mål for to ukentlige porsjoner av kaldvannsfisk som laks, tunfisk, sardiner, sild eller ansjos. Sardiner anses allment som den sikreste og mest bærekraftige fisken å spise, mens tang er en rik vegetarisk kilde til omega-3.

Avstå fra alkohol. Ingen beløp er trygt for barnet.

Kutt ned på koffein, som har vært knyttet til høyere risiko for abort og kan forstyrre jernabsorpsjon.

Spis mindre, hyppigere måltider heller enn noen få store. Dette vil bidra til å forebygge og redusere morgenkvalme og halsbrann.

Vær forsiktig med matvarer som kan være skadelige for gravide kvinner. Disse inkluderer myke oster, sushi, delikatesser, råspirer og fisk som albacore tunfisk, sverdfisk, tilefish og kongmakrell som inneholder høye kvikksølvnivåer.

Høyverdig protein er også viktig for babyens utviklende hjerne og nervesystem. Opt for protein av høy kvalitet fra fisk, fjærfe, melkeprodukter og plantebaserte proteinkilder, i stedet for å stole på bare rødt kjøtt.

Ernæringstips for sunn amming

Hold kaloriforbruket litt høyere for å hjelpe kroppen din til å opprettholde en jevn melkeforsyning.

Fremheve sunne kilder til protein og kalsium, som er høyere i etterspørsel under amming. Sykepleiere trenger ca. 20 gram mer kvalitetsprotein om dagen enn de gjorde før graviditet for å støtte melkeproduksjon.

Ta prenatal vitamin kosttilskudd, som fremdeles er nyttig under amming, med mindre legen din forteller deg noe annet.

Unngå alkohol, koffein og nikotin. På samme måte som med graviditetsretningslinjene ovenfor, unngår du å drikke og røyke, og redusere koffeininntaket.

Hvis barnet ditt utvikler en allergisk reaksjon, må du kanskje justere dietten. Vanlige matallergene inkluderer kumelk, egg, hvete, fisk og sitrus. For en kummelkallergi kan du imøtekomme kalsiumbehovet ditt gjennom andre høykalsiummatvarer, for eksempel kale, brokkoli eller sardiner.

Spiser for å lette symptomene på overgangsalderen

I opptil ti år før overgangsalderen forbereder ditt reproduktive system seg på å trekke seg tilbake og kroppen din skifter produksjonen av hormoner. Ved å spise spesielt godt når du går inn i menopausale år, kan du lette vanlige symptomer.

Øke kalsiuminntaket (sammen med vitamin D og magnesium) for å støtte beinhelsen og forhindre osteoporose.

Begrens vin, sukker, hvite melprodukter og kaffe for å lette hot flashes.

Spis mer gode fettstoffer. Omega-3 og omega-6 essensielle fettsyrer kan bidra til å øke hormonproduksjonen og gi huden en sunn glød. Kveldsoljeolje og solbærolje er gode kilder til gamma-linolensyre (GLA), en essensiell fettsyre som kan bidra til å balansere hormonene og lette hetetall.

Prøv linfrø for varme blink. Linfrø er rik på lignaner, som bidrar til å stabilisere hormonnivåene og håndtere hetetall. Legg 1 til 2 spiseskjeer av flaxseed til ditt daglige kosthold. Prøv å sprinkle det på supper, salater eller hovedretter.

Spis mer soya. Soyaprodukter er høye i fytoøstrogener, plantebaserte østrogener som ligner østrogen produsert av kroppen. Noen studier tyder på at soya kan bidra til å håndtere menopausale symptomer. Prøv naturlige soya kilder som soya melk, tofu, tempeh og soyanøtter.

Anbefalt lesing

Kalsium og melk: Hva er best for bein og helse? - Lær om hvorfor kalsium er viktig og de beste matkildene til kalsium. (Harvard School of Public Health Nutrition Source)

Kalsium og vitamin D: Viktig i alle aldre - Kalsiums rolle i beinhelse og god matkilder til kalsium. (National Institutes of Health)

Jern kosttilskudd Faktablad - Anbefalte inntak og gode kilder til jern. (National Institutes of Health)

Iron Deficiency Anemia - Symptomer og årsaker til jernmangel anemi. (Mayo Clinic)

Folat kosttilskudd faktablad - skisserer anbefalte inntak av folat samt god mat kilder. (National Institutes of Health)

Spise sunt under graviditet - Tilbyr sammenbrudd av matgrupper med forslag til mat valg under graviditet. (Mars of Dimes)

Mat for å unngå eller begrense under graviditet - Detaljer de forskjellige matene som anses å være potensielt farlige under svangerskapet, og forklarer hvorfor disse matvarene kan utgjøre en trussel. (Mars of Dimes)

Sunn mat: En veiledning for tenåringer - Oversikt over gode ernæringsgrunnleggende for tenåringsjenter. Denne nettsiden inneholder også artikler om kalsium, jern og mer. (Senter for ung kvinnes helse, barnehospitalet Boston)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Lawrence Robinson. Sist oppdatert: september 2018.

Loading...

Populære Kategorier