Seasonal Affective Disorder (SAD)

Gjenkjenne og behandle vinterblåene

Kortere dager og kaldere vær om vinteren kan få noen til å føle seg ned, spesielt hvis du bor langt fra ekvator. Den reduserte lys, varme og vinterfargen kan gi deg følelse av melankoli, irritasjon eller trøtthet. Men hvis disse følelsene gjentas hvert år, gjør det vanskelig å fungere i vintermånedene, og deretter avta i vår eller tidlig sommer, kan du lider av sesongbasert affektiv lidelse (SAD). Seasonal depresjon kan påvirke helsen din, dine relasjoner og dine daglige aktiviteter. Men uansett hvor håpløst du føler, er det skritt du kan ta for å holde stemningen og livet stabilt gjennom hele året.

Hva er sesongbasert affektiv lidelse (SAD)?

Sesongavhengige sykdommer (SAD) er en form for depresjon som oppstår på samme tid hvert år, vanligvis om vinteren. Ellers kjent som sesongmessig depresjon, kan SAD påvirke ditt humør, søvn, appetitt og energinivå, ta en avgift på alle aspekter av livet ditt fra dine relasjoner og sosiale liv til jobb, skole og din følelse av selvværd. Du kan føle deg som en helt annen person til hvem du er om sommeren: håpløs, trist, stresset eller stresset, uten interesse for venner eller aktiviteter du vanligvis elsker. Mens en mindre vanlig form for sykdommen forårsaker depresjon i sommermånedene, begynner SAD vanligvis om høsten eller vinteren når dagene blir kortere og forblir til de lysere dager på våren eller tidlig på sommeren.

SAD påvirker omtrent 1% til 2% av befolkningen, særlig kvinner og unge, mens en mildere form for vinterblå kan påvirke så mange 10-20% av mennesker. Siden mengden vinterlys du mottar endringer jo lenger du er fra ekvator, er SAD vanligst hos personer som bor minst 30 graders bredde nord eller sør (nord for steder som Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Kairo, Egypt , og Hangzhou, Kina, eller sør for Perth, Australia, Durban, Sør-Afrika og Cordoba, Argentina). Uansett hvor du bor, skjønt, eller hvor mørkt og kaldt vintrene, er den gode nyheten at, som andre former for depresjon, kan SAD behandles. Jo mer du forstår om sesongmessig depresjon, desto bedre er du i stand til å håndtere eller til og med forhindre tilstanden.

Har jeg sesongbasert affektiv lidelse (SAD)?

Hvis noen av disse følelsene ser ut til å skje hvert år, har en reell innvirkning på livet ditt, og forbedrer når årstidene endres, kan du ha sesongmessig affektiv sykdom.

  1. Jeg har lyst til å sove hele tiden, eller jeg har problemer med å få en god natts søvn
  2. Jeg er sliten hele tiden, det gjør det vanskelig for meg å utføre daglige oppgaver
  3. Min appetitt har endret seg, spesielt mer krav til sukkerholdige og stivelsesholdige matvarer
  4. Jeg blir tyngre
  5. Jeg føler meg trist, skyldig og nede på meg selv
  6. Jeg føler meg håpløs
  7. Jeg er irritabel
  8. Jeg unngår folk eller aktiviteter jeg pleide å nyte
  9. Jeg føler meg spent og stresset
  10. Jeg har mistet interessen for sex og annen fysisk kontakt

Kilde: BC Mental Helse

Tegn og symptomer på sesongbasert affektiv sykdom

Tegn og symptomer på sesongbasert affektiv lidelse er de samme som for store depresjon. SAD skiller seg fra depresjon ved remisjon av symptomer i vår og sommermåned (eller vinter og høst i tilfelle sommeren SAD).

Vanlige symptomer inkluderer:

  • Deprimert humør, lavt selvtillit
  • Tap av interesse eller glede i aktiviteter du pleide å nyte
  • Appetitt og vektendringer
  • Følelse sint, irritabel, stresset eller engstelig
  • Uforklarte smerter og smerter
  • Endringer i sovemønster
  • Vanskelighetsfokusering
  • Tretthet og mangel på energi redusert kjøreforbruk
  • Bruk av narkotika eller alkohol for komfort
  • Følelser av tristhet, håpløshet og fortvilelse

Som med depresjon, kan alvorlighetsgraden av SAD symptomer variere fra person til person, ofte avhengig av genetisk sårbarhet og geografisk plassering. For mange begynner symptomene vanligvis mildt i begynnelsen av høsten og blir gradvis verre gjennom de mørkeste vinterdager. Deretter løfter symptomene til våren eller tidlig sommer til du er i remisjon og føler deg normal og frisk igjen.

For å være klinisk diagnostisert med sesongmessig affektiv sykdom, må du ha opplevd disse sykliske symptomene i to eller flere påfølgende år. Uavhengig av timing eller utholdenhet av symptomene dine, hvis depresjonen din føles overveldende og har negativ innvirkning på livet ditt, er det på tide å søke hjelp.

Hvis du føler suicidal ...

Uansett årstid, når du føler deg deprimert, kan dine problemer ikke virke midlertidige - de kan virke overveldende og permanente. Men du vil føle deg bedre. Hvis du føler deg selvmord, vet du at det er mange som vil støtte deg i denne vanskelige tiden, så vær så snill å nå ut for hjelp.

Les selvmord Hjelp, ring 1-800-273-TALK i USA eller besøk IASP eller Suicide.org for å finne en hjelpelinje i ditt land.

Årsaker til sesongbasert affektiv lidelse

Mens de eksakte årsakene til sesongbasert affektiv lidelse er uklare, tilskrives de fleste teorier uorden til reduksjon av dagslystid om vinteren. Kortere dager og redusert eksponering for sollys som oppstår om vinteren, antas å påvirke kroppen ved å forstyrre:

Sirkadiske rytmer. Kroppens indre klokke eller sovesyklus reagerer på endringer mellom lys og mørke for å regulere søvn, humør og appetitt. Jo lengre netter og kortere vinterdager kan forstyrre din interne klokke, slik at du føler deg groggy, desorientert og trøtt på ubeleilig tid.

Produksjon av melatonin. Når det er mørkt, produserer hjernen hormonet melatonin for å hjelpe deg med å sove og da sollys i løpet av dagen utløser hjernen for å stoppe melatoninproduksjonen slik at du føler deg våken og våken. I løpet av de korte dagene og de lange nettene om vinteren, kan kroppen din produsere for mye melatonin, slik at du føler deg døsig og lav energi.

Produksjon av serotonin. Det reduserte sollyset om vinteren kan senke kroppens produksjon av serotonin, en nevrotransmitter som bidrar til å regulere humøret. Et underskudd kan føre til depresjon og negativt påvirke søvn, appetitt, minne og seksuell lyst.

Sommer av SAD

Den mindre vanlige formen for SAD, sommerdepresjon, begynner på slutten av våren eller tidlig på sommeren og slutter om høsten. I stedet for å bli tilskrevet kortere dager og redusert sollys, mener eksperter at sommeren SAD skyldes motsatte lengre dager og økt varme og fuktighet, muligens enda en oppgang i sesongens allergi.

Mange sommer SAD symptomer er de samme som for vinterdepresjon, selv om det er noen forskjeller. Jo lengre dagslys og kortere netter betyr at hvis du har sommer SAD, er du mer sannsynlig å sove for lite enn for mye. For å fremme søvn, kan legen din foreslå at du tar melatonintilskudd for å gjøre opp for kroppens lavere produksjon. Endre sovemønstrene ved å gå til sengs tidligere om natten (så snart det blir mørkt i noen tilfeller) og økende tidligere om morgenen kan også bidra til å tilbakestille kroppens sirkadiske rytmer.

Som med enhver form for depresjon, kan det være mange forskjellige årsaker og bidragende faktorer for sesongmessig affektiv sykdom. Rådfør deg alltid med legen din for en nøyaktig diagnose og se livsstilsendringene som er beskrevet nedenfor for å hjelpe til med å øke humøret ditt og håndtere depresjonssymptomer.

Risikofaktorer

Sesongavhengige sykdommer kan påvirke alle, men er vanligst hos personer som bor langt nord eller sør for ekvator. Dette betyr at du vil oppleve mindre sollys i vintermånedene og lengre dager om sommeren. Andre risikofaktorer inkluderer:

Ditt kjønn. Mens 3 av 4 lider av SAD er kvinner, opplever menn ofte mer alvorlige symptomer.

Din alder. I de fleste tilfeller blir vinter SAD først diagnostisert hos personer i alderen 18 til 30 og er mindre sannsynlig å oppstå etter hvert som du blir eldre.

Din familiehistorie. Å ha slektninger som har opplevd SAD eller en annen type depresjon, gir deg større risiko.

Sesongbasert bipolar lidelse

Endringene i sesongene kan utløse humørsvingninger hos noen mennesker med bipolar lidelse. Vår og sommer kan utløse symptomer på mani eller hypomani, mens høsten og vinteren kan føre til symptomer på depresjon. Mens depresjonssymptomene på SAD og bipolar lidelse kan se like ut, er det betydelige forskjeller, spesielt når det gjelder behandling. Se bipolar lidelse tegn og symptomer.

Selvhjelp for SAD tips 1: Få så mye naturlig sollys som mulig - det er gratis!

Seasonal depresjon kan gjøre det vanskelig å motivere deg selv til å gjøre endringer, men det er mange trinn du kan ta for å hjelpe deg med å føle deg bedre. Gjenoppretting tar tid, men du vil sannsynligvis føle deg litt bedre hver dag. Ved å vedta sunne vaner og planlegge moro og avslapping i dagen, kan du hjelpe løfte skyen av sesongbasert affektiv lidelse og holde den fra å komme tilbake.

Når det er mulig, kom deg ut i dagtid og utsett deg for sola uten å ha solbriller (men stirrer aldri direkte i solen). Sollys, selv i de små dosene som vinteren tillater, kan bidra til å øke serotoninnivåene og forbedre humøret ditt.

  • Ta en kort spasertur utendørs, ta din kaffe ute hvis du kan holde deg varm nok.
  • Øk mengden naturlig lys i hjemmet og arbeidsplassen ved å åpne persienner og gardiner og sitte i nærheten av vinduer.
  • Noen mennesker finner at maleriets vegger i lettere farger eller ved hjelp av dagslyspulver bidrar til å bekjempe vinterens SAD.

Tips 2: Tren regelmessig - det kan være like effektivt som medisinering

Regelmessig mosjon er en kraftig måte å bekjempe sesongmessig depresjon, spesielt hvis du er i stand til å trene ute i naturlig dagslys. Regelmessig mosjon kan øke serotonin, endorfiner og andre følsomme hjernekjemikalier. Faktisk kan trening behandle mild til moderat depresjon så effektivt som antidepressiv medisinering. Øvelse kan også bidra til å forbedre søvn og øke selvtillit.

Finn øvelser som er kontinuerlige og rytmiske. De fleste fordelene for depresjon kommer fra rytmisk trening - som å gå, vekt trening, svømming, kampsport eller dans - hvor du beveger deg både i armene og bena.

Sikt i 30 til 60 minutters aktivitet på de fleste dager. Selv noe som er like enkelt som å gå på en hund, kan for eksempel være god trening for deg og dyret, så vel som en fin måte å komme seg ut og samhandle med andre mennesker.

Tips 3: Nå ut til familie og venner - og la dem hjelpe

Nære relasjoner er avgjørende for å redusere isolasjon og hjelpe deg med å administrere SAD. Delta i sosiale aktiviteter, selv om du ikke føler det. Det kan føles mer behagelig å trekke seg tilbake i skallet ditt, men å være rundt andre mennesker vil øke humøret ditt. Selv om du har gått tilbake fra forhold som var engang viktig for deg, må du forsøke å koble til eller starte nye relasjoner.

  • Ring eller send en mail til en gammel venn for å møte for kaffe. Eller nå ut til noen nye - en arbeidskollega eller nabo, for eksempel. De fleste av oss føler seg klossete om å nå ut, men vær den som bryter isen.
  • Bli med en støttegruppe for depresjon. Noen ganger kan bare du snakke om hva du går gjennom, hjelpe deg til å føle deg bedre. Å være sammen med andre som står overfor de samme problemene, kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon og gi inspirasjon til å gjøre positive endringer.
  • Møt nye mennesker av felles interesse ved å ta en klasse, bli med i en klubb eller delta i en spesialinteressegruppe som møtes regelmessig. Uansett hva du velger, sørg for at det er noe som er morsomt for deg.
  • Frivillig din tid. Å hjelpe andre er en av de beste måtene å føle deg bedre om, utvide ditt sosiale nettverk og overvinne SAD.

Tips 4: Spis riktig kosthold

Å spise små, godt balansert mat hele dagen, med rikelig med frisk frukt og grønnsaker, vil hjelpe deg med å holde opp energien og minimere humørsvingninger.

  • Mens symptomene på SAD kan få deg til å trenge sukkerholdige matvarer og enkle karbohydrater, for eksempel pasta og hvitt brød, er komplekse karbohydrater et bedre valg. Matvarer som havregryn, fullkornsbrød, brun ris og bananer kan øke dine følsomme serotoninnivåer uten den etterfølgende sukkerkrasjen.
  • Matvarer som er rike på visse omega-3 fettstoffer som oljeaktig fisk, valnøtter, soyabønner og linfrø, kan også forbedre humøret ditt og kan til og med øke effekten av antidepressiv medisinering.

Tips 5: Ta skritt for å takle stress - ved å gjøre tid for moro skyld

Uansett årstid, kan for mye stress forverre eller utløse depresjon. Finn ut de tingene i livet ditt som stresser deg, for eksempel arbeid overbelastning eller ikke-støttende relasjoner, og gjør en plan for å unngå dem eller minimere deres innflytelse.

Å praktisere daglige avslappeteknikker kan hjelpe deg med å håndtere stress, redusere negative følelser som sinne og frykt, og øke følelser av glede og velvære. Prøv yoga, meditasjon eller progressiv muskelavslapping.

Gjør noe du liker (eller pleier å) hver dag. Mens du ikke kan tvinge deg til å ha det gøy eller oppleve nytelse, kan du presse deg selv til å gjøre ting, selv når du ikke føler det. Du kan bli overrasket over hvor mye bedre du føler når du er ute og om. Å ha det gøy er en stor stressbuster, så spar tid for fritidsaktiviteter som gir deg glede, om det er maleri, piano, arbeid på bilen din eller bare å henge med venner.

Behandling av sesongbasert affektiv lidelse: Lysbehandling

Støtten til vinter SAD-behandling er lett terapi, ellers kjent som fototerapi. Lysterapi tar sikte på å erstatte det manglende dagslyset om vinteren ved å utsette deg for sterkt lys som etterligner naturlig utelys. Daglig eksponering kan undertrykke hjernens sekresjon av melatonin for å hjelpe deg å føle deg våken og våken, mindre døsig og melankolsk.

Lysbehandling har vist seg å være effektiv i opptil 85 prosent av SAD-tilfeller. Imidlertid kan timingen og lengden av eksponeringen som er nødvendig, variere i henhold til dine symptomer og sirkadianrytme, så du trenger veiledning fra legen din eller psykisk helsepersonell for å finne riktig dosering. Legen din eller terapeut kan også hjelpe deg med å velge et lysteraprodukt som er både effektivt og trygt. (Mens solsenger genererer tilstrekkelig lys, bør de aldri brukes til å behandle SAD, da UV-strålene de produserer kan være skadelige for huden og øynene.)

Lysterapi må videreføres daglig i vintermånedene for å være effektiv. Begynnelsen av lysterapi før symptomstart på høsten kan til og med bidra til å forebygge sesongmessig angrepssykdom.

Det er to forskjellige måter å administrere lysbehandling på.

En lyskasse leverer lys som med opptil ti ganger intensiteten til vanlig belysning på hjemmeområdet. I de fleste tilfeller sitter du ganske enkelt rundt 12 tommer foran en 10 000 lux lysboks i 15 til 30 minutter hver morgen. Lysboksen gir en kontrollert mengde hvitt lys, med skadelige ultrafiolette (UV) stråler filtrert ut. Mens lyset trenger å komme inn i øynene, bør du ikke stirre direkte på lysboksen, men fortsett morgenrutinen, for eksempel å spise frokost, lese avisen eller jobbe på datamaskinen. De fleste oppdager en forbedring av SAD-symptomene etter noen få dager, og opplever den fulle antidepressiva effekten i omtrent to uker.

En grytsimulator er en enhet som gradvis øker mengden lys i soverommet ditt om morgenen for å simulere den stigende solen og vekke deg opp. Lyset øker gradvis, akkurat som naturlig sollys gjør, over en periode på 30 til 45 minutter. I stedet for å våkne i mørket, våkner du til det som ser ut som en solrik morgen. Dette kan bidra til å tilbakestille sirkadianrytmen og forbedre humøret ditt. Mens lysbokser kan utløse hypomani eller mani hos de med bipolar lidelse, er det ingen slik risiko med en daggryssimulator.

Lysterapi for sesongbasert affektiv lidelse: Hva du trenger å vite

Lysterapi involverer daglige økter med å sitte nær en spesiell lyskilde som er langt mer intens enn vanlig innendørs lys. Noen føler seg bedre etter bare en lett behandling, men de fleste trenger minst noen dager med behandling, og noen trenger flere uker. Du trenger ikke resept for å kjøpe en lys boks for å behandle SAD; Det er imidlertid best å jobbe med en profesjonell for å overvåke fordelene ved behandlingen.

Noen SAD-lysbokser ser ut som medisinsk utstyr, mens andre er mer som vanlige bordlamper. Prisene varierer. Selv om profesjonelle grupper og myndigheter støtter lysterapi, kan forsikringsselskapet ditt i USA bøye seg. Hvis du regner med dekning, må du sjekke først.

Det er få bivirkninger for lysbehandling, men du bør være oppmerksom på følgende potensielle problemer:

  • Mild angst, jitterhet, hodepine, tidlig oppvåkning eller øynene kan forekomme.
  • Det er tegn på at lysterapi kan utløse en manisk episode hos mennesker som er sårbare.
  • Selv om det ikke er bevis på at lysbehandling kan forverre et øyeproblem, bør du fortsatt diskutere øyesykdom hos legen din før du begynner lysbehandling. På samme måte, siden utslett kan resultere, la legen din vite om noen hudforhold.
  • Noen stoffer eller urter (for eksempel St. John's wort) kan gjøre deg følsom overfor lys.

Medisin og psykoterapi for sesongbasert affektiv sykdom

Mens lysterapi ofte er en svært effektiv behandling for SAD eller vinterblåen, virker det ikke for alle. Hvis det er tilfelle, ikke fortvil, finnes det andre effektive behandlingsalternativer og massevis av selvhjelpsteknikker for å hjelpe deg til å føle deg bedre.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) kan være svært gunstig for personer med sesongmessig depresjon. Den rette terapeuten kan hjelpe deg med å dempe negative tanker, holdninger og atferd som gjør uorden verre og hjelper deg med å lære å håndtere symptomer og håndtere stress på sunne måter. For mange mennesker kan CBT være så effektiv ved behandling av sesongbasert affektiv lidelse som lysbehandling eller antidepressiva, men uten noen risikable bivirkninger.

medisinering. Hvis lysterapi ikke virker for deg, kan legen din foreslå antidepressiv medisinering. SSRI-antidepressiva virker ved å virke på serotoninnivåer i hjernen for å redusere SAD-symptomer. I USA har FDA spesifikt godkjent stoffbupropion (Wellbutrin) for å behandle sesongbasert affektiv lidelse. Men som med alle antidepressiva, kan det være uønskede bivirkninger, inkludert en rekke sikkerhetsproblemer som er spesifikke for barn og unge voksne. Det er viktig å veie fordelene mot risikoene før du starter med medisinering.

Uansett behandlingsplan du legger på, er det viktig å kombinere det med selvhjelpsteknikker for å hjelpe til med å håndtere depresjonssymptomene og til og med bidra til å forhindre årstidsrelatert lidelse tilbake neste år.

Hvor skal du få hjelp

I USA.: Finn DBSA-kapitler / støttegrupper eller ring NAMI-hjelpelinjen for støtte og henvisninger på 1-800-950-6264

Storbritannia: Finn depresjonsstøttegrupper i person og på nettet eller ring Mind Infoline på 0300 123 3393

Australia: Finn supportgrupper og regionale ressurser eller ring SANEs brukerstøtte på 1800 18 7263

Canada: Call Mood Disorders Society of Canada på 519-824-5565

Anbefalt lesing

Forstå Depresjon - De mange ansiktene av depresjon og hvordan du finner lettelse. (Harvard Medical School Special Health Report)

Seasonal Affective Disorder - Diagnostiske kriterier for vinter SAD samt tips om behandling. (BC Mental Health)

Sesongavhengige sykdommer (SAD) - Symptomer på vinter og sommer SAD, samt behandling og selvhjelpstips. (Mayo Clinic)

Seasonal affektive forstyrrelser: ta på lyset - Verdi av lysstrålebehandling og hvordan du velger en lysboks. (Harvard Health Publications)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin og Jeanne Segal, Ph.D. Sist oppdatert: desember 2018.

Se videoen: 6 Signs You Have Seasonal Affective Disorder SAD (Januar 2020).

Loading...

Populære Kategorier